Alimente bogate in carbohidrati

Generalitati
Sus
Oamenii au nevoie de carbohidrati
deoarece carbohidratii sunt o sursa primara de energie
pentru corpul lor. Exista trei tipuri majore de
carbohidrati: simpli, complecsi sau amidonul si fibre
dietetice.

Carbohidratii simpli se gasesc in lapte, fructe si zaharul

rafinat, iar cei complecsi sau amidonul in cereale,
tuberculi si leguminoase. Un aport ridicat de carbohidrati complecsi ofera
multiple beneficii sanatatii.

Carbohidratii nerafinati cum ar fi orezul brun sau cerealele integrale sunt cea mai
buna alternativa, intrucat acestia sunt bogati in vitamina B si fibre dietetice
esentiale.
Cuprins articol

1. Generalitati
2. Beneficiile consumului de carbohidrati
3. Alimente care contin carbohidrati
4. Articole similare
Beneficiile consumului de carbohidrati
Sus
Alimentele bogate in carbohidrati ofera o serie de beneficii sanatatii oricarei
persoane. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele alimentare care
contin carbohidrati complecsi formati din cantitati mari de fibre solubile si
insolubile si amidon rezistent.

Iata cateva dintre avantajele majore care pot deriva din urma consumului de
alimente bogate in carbohidrati:

- amidonul rezistent si fibrele insolubile care se gasesc in mod natural in

compozitia unor alimente cum ar fi bananele verzi, painea din cereale integrale
sunt benefice pentru sanatatea colonului, previn constipatia si contribuie la
scaderea nivelului de colesterol din sange si la reducerea excesului de greutate
corporala.

- alimentele bogate in carbohidrati au rol de combustibil al organismului,

imbunatatesc contractiile musculare si faciliteaza desfasurarea mai multor functii
fiziologice. Acestea ofera energie si putere organismului, fie prin cresterea
nivelurilor de glucoza din sange sau prin prevenirea scaderii acestor niveluri.

- aportul adecvat de carbohidrati ajuta la diminuarea problemelor functionale ale

sistemului nervos central

- carbohidratii complecsi sunt alimente bogate in fibre care ajuta la imbunatatirea

digestiei, stabilizarea zaharului din sange si mentinerea nivelului optim de
energie.
Alimente care contin carbohidrati
Sus
Urmatoarea clasificare poate fi utila pentru orice persoana care doreste sa includa
in dieta sa cat mai mult carbohidrati:

Cereale, seminte si Fasole boabe, pastai, Lactate si

Fructe
paine radacinoase dulciuri
covrigi caise naut lapte degresat
paine alba curmale fasole alba iaurt degresat
paine integrala cu ciocolata cu
coacaze fasole neagra
grau lapte
orez alb banane mazare verde ciocolata
tarate de grau smochine linte bomboane
produse de
musli struguri cartofi
patiserie
hrisca mere cartofi dulci prajituri
orz portocale morcovi
porumb pere ridichii
 orez brun ananas
spaghete capsuni
pepene
paste
verde
briose stafide

Unele dintre alimentele care contin carbohidrati simpli (bomboane, prajituri,

paine si paste din faina alba) vor fi evitate, intrucat nu furnizeaza organismului
decat calorii goale care ofera pusee scurte de energie si determina cresterea in
greutate, aparitia cariilor dentare dar si a altor probleme de sanatate.

Energia produsa de carbohidratii complecsi este de durata mai mare si joaca un

rol important in metabolismul organismului, digestie si activitatea sistemului
muscular si a celui nervos central.

Alimentele bogate in carbohidrati asigura o nutritie adecvata alaturi de

vitaminele, mineralele si fibrele esentiale pentru desfasurarea activitatilor fizice si
pentru o stare optima de sanatate.

Ce sunt carbohidratii, proteinele, lipidele

Carbohidratii pot fi buni sau rai, trebuie sa stim sa-i alegem.

Carbohidratii cu eliberare prelungita sunt asa numitii carbohidrati buni in timp ce
aceia cu eliberare rapida (zaharul simplu sau din alimente prea procesate) nu sunt
tocmai buni.
Ne intrebam ce sunt carbohidratii, proteinele sau lipidele si care este rolul lor in
organism si in dieta de slabire. Alte denumiri pe care trebuie sa le cunoastem:
carbohidrati sau glucide, proteine sau aminoacizi, lipide sau grasimi.
Energia sau caloriile din mancare provin din 3 mari substante organice: proteine,
lipide si carbohidrati. Aceste substante sunt necesare in cantitati suficient de
mari asa incat sa sustina metabolismul si functiile organismului. In plus,
organismul are nevoie si de vitamine si minerale care, desi vitale pentru
organism, nu furnizeaza acestuia energie sau calorii.
Ce sunt Proteinele
PROTEÍNA, proteine, s.f. Substanta organica alcatuita din carbon, hidrogen,
oxigen, azot, sulf etc., care intra in componenta protoplasmei celulelor animale
si vegetale, indeplinind in organism functii variate fundamentale. – Din fr.
protéine.
Sursa: DEX ’98
Proteina este componenta principala a organelor, musculaturii, a celulelor vii si, in
mare, a aproape tuturor fluidelor din organism. Proteinele sunt lanturi de
aminoacizi legati intre ei in formatiuni complexe.
Au fost identificati 25 de aminoacizi – substante cu rol esential in cresterea si
refacerea tesuturilor corpului care intra si in alcatuirea hormonilor, enzimelor,
anticorpilor si neurotransmitatorilor.

Proteinele care contin toti aminoacizii sunt numite si proteine complete si se

gasesc in produse de origine animala: carne (pui, curca, gasca, peste), in oua sau
lactate. Proteinele ce provin din plante sunt considerate incomplete pentru ca nu
contin toti aminoacizii insa daca alegem sa combinam mai multe plante putem sa-
i obtinem pe toti. Alimentele care contin proteine vegetale sunt mai sanatoase
pentru ca acestea contin in general mai multi hidrati de carbon complecsi benefici
si formeaza mai putini acizi decat carnea.
Multe legume, in special cele cu seminte cum sunt fasolea cataratoare,
porumbul, broccoli sau mazarea au un continut mare de proteine care ajuta la
neutralizarea excesului de acid, cel care provoaca pierderea substantelor minerale
cum ar fi calciul. Asa se justifica de ce consumatorii de carne au un risc crescut de
osteoporoza.
In general, conform indicatiilor doctoroz.com, femeile trebuie sa consume 46
grame de proteine pe zi, in timp ce barbatii au nevoie de până la 56 (aproximativ
0.80 proteine de buna calitate/kg greutatea corpului/zi). Exceptie fac femeile
insarcinate, persoanele care depun un efort fizic foarte mare sau acelea care se
recupereaza dupa o boala. Mancati cat mai multa fasole, soia, mazare, linte si in
portii medii sau mici carne, peste, oua sau branza.
Este o greseala foarte des intalnita ca trebuie sa mancam in mod obligatoriu
produse animale pentru a aduce organismului aportul necesar de proteina. Ca o
gluma, putem spune ca gorilele sunt animale masive cu foarte multa masa
musculara si nu consuma carne pentru a fi astfel!
PROTEINELE STARNESC NUMEROASE CONTROVERSE: De ce sunt considerate
periculoase dietele bogate in proteine si grasimi?
Probleme renale: Proteinele produc reziduri care supun rinichii la multe
eforturi. Daca aveti rinichi sanatosi si excesul de proteine nu este prea ridicat, nu
este nimic rau. Dar cat de departe se poate ajunge? Cercetarile facute in S.U.A. pe
un numar de 1.624 femei cu varste cuprinse intre 42 si 68 de ani au stabilit ca la
aproape una din trei femei rinichii nu functionau cum trebuie. In cazul femeilor
care nu aveau probleme cu rinichii, consumul mare de proteine nu afecta rinichii.
Acelea care aveau o cat de mica problema renala si care consumau multe
proteine, in special carne, au inregistrat o deteriorare ulterioara a rinichilor.
Proteinele din produse lactate sau din legume nu influenteaza in rau functionarea
rinichilor. Renumitele cure de slabire Dukan sau dieta Atkins recomanda chiar
mai multe ratii de proteine animale decat au fost folosite in acest studiu, deci va
imaginati la ce probleme va pot expune.

Probleme osoase: Proteinele sunt acide. Prea mult acid in sange trebuie
neutralizat. Recentele cercetari Nurses Health Study au aratat ca femeile care au
consumat 95 g de proteine pe zi in comparative cu cele care au consumat mai
putin de 68 g au avut un risc cu 25% mai mare de a face facturi de antebrat.
“Consumul unei diete sarace in hidrati de carbon si bogate in proteine pet imp de
sase saptamani a incarcat rinichii cu acid, crescand riscul formarii de calculi renali,
scazand echilibrul calciului si crescand riscul pierderii de masa osoasa”, spune
Shalini T. Reddy de la Universitatea din Chicago, Illinois, care a condus un studiu
timp de sase saptamani facut pe persoane adulte supuse unei diete sarace in
hidrati de carbon.
Mitul “consuma carne ca sa faci muschi” Credeti ca mai aveti nevoie de ceva
dupa ce consumati o friptura, care va furnizeaza 52% calorii din proteine, sau
spanac (renumita sursa de energie a lui Popeye) care va furnizeaza 49% calorii din
proteine? Dupa parerea medicului Michael Colgan, nutritionistul lui Sylvester
Stallone si consilierul altor renumiti sportive din lotul olimpic American, aceste
vorbe sunt povesti. El a subliniat ca, printr-un antrenament sustinut, maximum de
masa musculara care poate fi obtinuta intr-un an nu este mai mare de 3,6 kg.
Aceasta inseamna aproximativ 70 g pe saptamana sau 9,5 g pe zi. In alcatuirea
muschilor, proteinele reprezinta numai 22%, deci cresterea consumului de
proteine la nu mai mult de 2,8 g pe zi, echivalentul unui sfert de lingurita, este tot
ceea ce aveti nevoie, pentru a creste masa musculara! Astfel, in loc de a va incarca
inutil cu proteine, care mai mult fac rau decat bine organismului, urmati regulile
nutritiei optime pentru a fi siguri ca veti folosi asa cum trebuie proteinele din dieta
dvs.

Proteinele trebuie consumate intr-un echilibru perfect cu carbohidratii si lipidele,

iar nu in exces. Va recomandam pudra proteica din canepa, in sau seminte de
dovleac >>vezi aici detalii in magazinul online prodietabio.ro <<

Ce sunt Grasimile (lipidele)

LIPÍDA, lipide, s.f. (Mai ales la pl.) Substanta organica grasa, insolubila in apa,
componenta a materiei vii. – Din fr. lipide.
Sursa: DEX ’98
Consumul de grasimi nesanatoase trebuie sa fie minim insa grasimile, ca si
proteinele, sunt absolut necesare organismului. Grasimea este un element vital in
crearea tesuturilor si a celulelor si absolut necesar in absorbtia anumitor
vitamine. Exista grasimi „bune” si grasimi „rele” si trebuie sa fim foarte atenti la
proportia acestora. Intr-un alt articol din acest site discutam despre grasimi
saturate, grasimi nesaturate (mononesaturate sau polinesaturate), colesterol,
grasimi esentiale ca omega 3 sau omega 6. (Omega 6 si Omega 3 sunt grasimi
esentiale pentru creier, sistemul nervos, cel imunitar, sistemul cardio-vascular si
pentru piele.) Semintele de dovleac si cele de in sunt bogate in acid linoleic
Omega 3 iar semintele de susan si cele de floarea soarelui sunt bogate in acid
linoleic Omega 6. O alimentatie optima implica si consumul mediu de lipide si
echilibrul celor doua grasimi esentiale. citeste si articolul despre » Grasimi bune si
grasimi rele
O greseala des intalnita este si aceea ca pentru a slabi trebuie sa diminuam drastic
consumul de lipide. Nu numai grasimea din alimentatie se depune in organism. Si
proteinele sau glucidele se pot depozita in organismul nostru ca si grasime, adica
rezerva de energie. Atunci cand are nevoie, organismul apeleaza grijuliu la
aceasta rezerva de energie, cum “vede” el grasimea.

1 gram de lipide inseamna 9 calorii. În componenta lipidelor intra colesterolul si

lecitina – substante cu rol energetic.
Atentie! Surplusul de lipide poate conduce la dereglarea metabolismului in timp
ce limitarea lipidelor din alimentatie poate duce la scaderea imunitatii si un
deficit de absorbtie a vitaminelor.

Ce sunt Carbohidratii (glucidele).

GLUCÍDA, glucide, s.f. Substanta organica naturala care contine carbon,
hidrogen si oxigen, reprezentând un constituent fundamental al materiei vii si
având un rol important in metabolism; hidrat de carbon, carbohidrat. – Din fr.
glucide.
Sursa: DEX ’98
Carbohidratii sunt lanturi de mici parti de zahar si reprezinta principala sursa de
energie a organismului. Glucoza in exces este depozitata sub forma de glicogen
in ficat si, in cantitati mai mici, in muschi.
Carbohidratii simpli sunt molecule mici. Datorita acestei dimensiuni reduse pot fi
metabolizati repede si sunt cei care ne ofera cea mai rapida sursa de energie.
Acestia se gasesc in zahar. Evitati sa consumati zahar si alimente din faina alba sau
rafinate.
Carbohidratii complecsi sunt molecule mai mari iar din acest motiv dureaza mai
mult pana cand metabolismul nostru ii proceseaza. Acestia se gasesc in legume si
cereale integrale. Carbohidratii complecsi sunt de asemeni si o sursa de fibra in
organism.
Fibra este o forma de carbohidrat pe care organismul nostru nu o poate digera si,
ca atare, un bun factor de poate ajuta la pierderea in greutate.
Macronutrient 1 gr Calorii Kilojoules
Proteine 4 16.7

Grasimi 9 37.7

Carbohidrati 4 16.7

Intreaga lume sufera de “carbofobie”, adica frica de carbohidrati. Carbohidratii

ingrasa, carbohidratii dauneaza grav sanatatii si siluetei, carbohidratii trebuie
evitati – iata ce auzim si citim atat de des despre carbohidrati. Carbohidratii ne
sunt dusmani si trebuie sa fugim de ei ca de ciuma. Iata cateva dintre cele mai
populare diete de slabire bazate pe reducerea carbohidratilor: dieta indicelui
glicemic (dieta IG), dieta Atkins, dieta South Beach, dieta Dukan.
Un gram de grasime implica de doua ori mai multe calorii decat un gram de
proteina sau carbohidrat.

Ce mancam inainte si dupa antrenament

TAG-
URI: CARNE, LEGUME, CALORII, PROTEINE, CARBOHIDRATI, GLUCIDE, LIPIDE, GRA
SIMI, AMINOACIZI, NUTRIENTI, ALIMENTE

Vrei sa cresti in masa musculara, sau urmaresti un program de slabire si

definire?

Dupa cum stii, rezultatele obtinute in culturism sunt strans legate de alimentatia
dinainte si de dupa antrenamente, deci afla cum iti poti organiza mesele, tinand
cont de ce, cat si cand trebuie sa mananci!

Pentru ca ce macam este la fel de important cu cat mancam, vom pune accent
atat pe numarul de calorii zilnice in functie de scopul urmarit cat si pe impartirea
caloriilor in functie de substantele nutritive continute.

Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii

Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si

cerealele integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre
45% si 65% din aportul de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima
parte a zilei si in nici un caz seara.

Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular.

Pot fi de natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante
rezerve de glicogen din organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la
nivelul tesutului muscular (150-200 g).

1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele

Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de
pasare, lactatele slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de
calorii (cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic
fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si mai putin rol energetic.

1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile

Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si

functionarea membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele
reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii
pe gram decat glucidele si proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul
caloriilor zilnice.

1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic
de calorii si il poti imparti pe mese.

Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa

consumi cca 2 grame de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un
culturist de 75 kg, spre exemplu, necesarul de proteina este de 150 g zilnic,
impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea, nu inseamna ca te vei
dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!

Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza
pentru legume sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi
vegetale (nuci, seminte, uleiuri vegetale). Evita grasimile animale!

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de

combustibil pentru sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce

2 ore? Pentru ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru
sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri
in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament si vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina

- carbohidrati. Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de
proteina, sunt necesare 60-65 g de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma
pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food. E foarte importanta calitatea
alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului

Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine

integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi
de lapte sau iaurt, oua, carne sau peste iti va oferi necesarul energetic pentru
antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se
pot consuma impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute
inainte de antrenament. O banana consumata cu 30 minute inainte de
antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2 mere sau 1 portocala, pe
langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza
care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?

Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de

albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care
adaugam si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi,
orez integral, paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de
proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile
vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai

"plinul" facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este
absolut necesara in timpul antrenamentului!

Ce mancam dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti

nevoia de ceva energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa
consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul
de 2 ore ce urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala
pentru a "umple" muschii cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un
rezultat mai putin dorit: peste 50% din capacitatea muschilor de a depozita
glicogen nu va fi utilizata.

De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin

procesul de hidroliza se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili
de restaurarea fibrelor musculare afectate de activitatea de la antrenament,
precum si de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament

Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume

verzi: varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare
lenta.

Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in
care nu esti in perioada de definire).

In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat

din legume sarace in carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si
legume verzi. Nu consuma alimente prajite in grasime!

Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau
carnea de vita. Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa
meniul si necesarul de vitamine si minerale.

Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:

Nu uita ca trebuie sa ai 5-6 mese pe zi. Toate mesele sunt importante, la fel ca
cele dinaintea antrenamentului si de dupa antrenament!

Ce mananc inainte de sala?

Secrete 01.05.2014 Oana Racheleanu
Citeste si


Ce mananca nutritionistii la cina?

Nu e deloc complicat sa mananci ca un nutritionist, trebuie doar sa ai vointa sa
renunti la...

5 alimente pe care sa le consumi cand te simti obosita

Ai deseori momente de epuizare la birou si simti nevoia pentru o doza rapida de
energie? Vrei sa...

Cum sa gatesti orezul brun pentru a fi mai gustos

Spre deosebire de orezul alb care fierbe destul de repede si este bun chiar si daca
nu ii adaugi...

7 gustari cu castraveti pentru cura ta de slabire

Daca incerci sa reduci din cantitatea de carbohidrati pe care o consumi zilnic,
prepara-ti...
Pentru sustinerea efortului fizic si obtinerea rezultatelor dorite este nevoie sa
mancam inainte de a merge la sala, insa este important ce alimente consumam si
cu cat timp inainte de a face sport.
In general este recomandat sa mananci inainte de sala cu 1 ora si jumatate, 2,
insa daca ai de gand sa mananci fructe, ele pot fi consumate si cu 30 de
minute inainte de antrenament.
 Este nevoie de 2 ore dupa ce ai mancat pentru ca, in timpul digestiei, toata
energia va fi folosita pentru sintetizarea alimentelor, nu pentru a sustine efortul
fizic. Daca te duci la sala imediat dupa ce ai mancat bine nu vei da randament si
vei fi si obosita.

In primul rand, ai nevoie de carbohidrati. Mananca fulgi de ovaz, paste

fainoase integrale, paine integrala cu seminte sau orez integral, alaturi de iaurt
sau lapte, peste, carne sau oua si vei avea energie din plin. In al doilea rand, ai
nevoie de grasimi bune, pe care le iei din avocado, nuci si seminte. Farfuria ta
trebuie sa fie colorata, deci adauga din plin legume.

Daca vrei sa te duci la sala dimineata, nu sari peste micul dejun. Trezeste-te
devreme, astfel incat sa ai timp sa-ti faci o omleta pe care sa o mananci alaturi de
paine integrala sau iaurt cu fulgi de ovaz si nuci sau mogdale. Nu uita de fructe si
de legume!

Daca nu ti-e foame, dar simti nevoia sa mananci putin, poti lua o gustare cu 30 de
minute inainte de a merge la sala. Uite cateva optiuni:
 oua fierte
 sticksuri de telina cu
 un pumn de fulgi de nuca de cocos
 apa de cocos
 jumatate de avocado
 beef jerky (carne de vita)
 o mana de nuci
 ton
 o banana, 2 mere sau o portocala
Bineinteles, nu uita sa te hidratezi foarte bine inainte de a merge la sala, dar si
in timpul exercitiilor. Daca nu bei apa te vei simti obosita si ametita, vei respira
dificil si chiar te vei alege si cu o durere de cap.

Un mic dejun sanatos, pentru energie si putere

Un mic dejun sanatos si consistent este esential pentru sanatate si silueta, in

special daca antrenamentul tau este programat in primele ore ale zilei. Ideal este
sa mananci cu 1-2 ore inainte de exercitiile fizice si sa eviti alimentele bogate in
grasimi, intrucat se digera greu si te pot impiedica sa obtii performanta dorita.

Iata cateva sugestii de mic dejun sanatos de la specialistii in nutritie de

la Mensfitess.com:

5 gustari energizante pentru un mic dejun sanatos:

– Mar + fistic + branza

Chiar daca nu ai timp pentru un mic dejun bogat, nu pleca la sala fara sa iei o
gustare satioasa, care sa iti furnizeze energia necesara in timpul antrenamentului.

Iata o idee simpla: un mar cu 15g de fistic si 30g de branza low fat. Marul este
bogat in polifenoli, imbunatatind rezistenta fizica si arderea grasimii, dar si in
fibre, incetinind absorbtia zaharului in sange. Fisticul, pe de alta parte, este o
sursa minunata de proteine si fibre (dar si de grasimi sanatoase), ajutandu-te sa
faci fata mai bine efortului fizic.

Aceasta gustare contine aproximativ 200 calorii, 10g de proteine, 24g de

carbohidrati si 8g de grasimi.

– Branza + pita integrala + portocala

30g de branza low fat, bogata in proteine si calciu, o pita din cereale integrale,
sursa minunata de carbohidrati complecsi pentru o digestie lenta si o eliberare
treptata a energiei si o portocala bogata in vitamina C, pentru reducerea nivelului
de insulina si pentru accelerarea procesului de metabolizare a grasimii – iata un
mic dejun sanatos, rapid si minunat inainte de sala!

Cu nu mai mult de 200 calorii, aceasta gustare iti va furniza si 11g de proteine,
27g de carbohidrati si 6g de grasimi.

– Briosa din cereale integrale + 4 albusuri

Cuvantul cheie: proteine. Albusurile de ou iti vor furniza aminoacizii necesari

cresterii si recuperarii musculare, in timp ce briosa din cereale integrale este o
sursa excelenta de carbohidrati complecsi care iti va da energie pentru a duce la
bun sfarsit antrenamentul propus.

Aceasta gustare contine 200 calorii, 19g de proteine, 28g de carbohidrai si 1g de

grasimi.

Poti inlocui cele 4 albusuri cu jumatate de cana de cottage cheese (branza

perlute/ de vaci).

– 2 felii de paine integrala prajta + 1 lingura de crema de branza low fat + 60g de
somon afumat + 2 felii de rosii
Un adevarat ospat, o combinatie fantastica de carbohidrati si proteine, pentru
energie si rezistenta crescuta!

Somonul nu este doar o sursa valoroasa de proteine, ci contine si cantitati

importamte de acizi grasi omega 3, care influenteaza nivelul de leptina, hormon
cu un rol esential pentru metabolism si arderea caloriilor.

Astfel, somonul imbunatateste metabolismul si accelereaza arderea caloriilor,

rosiile iti furnizeaza vitamina A, acid folic si potasiu, painea integrala acopera
necesarul de carbohidrati complecsi, iar crema de branza adauga un strop de gust
unui mic dejun ca la carte, ce contine in jur de 220 calorii, 16g de proteine si 24g
de carbohidrati.

– Shake de proteine cu lapte de migdale si fructe

1 cana de lapte de migdale, 1 masura de concentrat proteic din zer, ½ banana si ¼

cana de capsuni – o gustare care-ti va furniza inca de la primele ore ale zilei o
parte importanta din necesarul de proteine si fibre, intarindu-ti sistemul imunitar
si contribuind la mentinerea echilibrul electrolitic.

Continut nutritiv: 200 calorii, 18g proteine, 24g carbohidrati, 5g grasimi.

Tu ai o gustare preferata de dimineata, inainte de sala? Asteptam sugestii!

Dr. Oz: Ce să mănânci înainte şi după antrenamentul la sală?

Mărul combinat cu unt de arahide constituie o gustare potrivită care îţi furnizează
energie. Descoperă şi alte combinaţii recomandate de specialist!
Alimentaţia joacă un rol esenţial dacă vrei să ai energie pentru antrenamentele la
sală sau în aer liber. Potrivit celebrului Dr. Oz cele mai bune combinaţii alimentare
care asigură energie sunt acelea care asigură proteine de calitate, carbohidraţi
complecşi şi grăsimi sănătoase. În acest fel, organimsului va avea nutrienţii
necesari pentru a rezista în timpul antrenamentului.

Nu mânca mult înainte de un antrenament!

Dacă ai mâncat mai mult este de preferat să aştepti 2-3 ore până să începi
antrenamentul, deoarece altfel vei fi obosită şi fără energia necesară de a termina
antrenamentul. Cel mai bun lucru pe care poţi să-l faci înainte de antrenament
este să iei o mică gustare de 150-200 de calorii pentru a-ţi furniza energia
necesară.

De asemenea, trebuie să reţii că după ce ai terminat antrenamentul trebuie să

mănânci în următoarele două ore. Cea mai bună combinaţie este o masă compusă
din proteine şi carbohidraţi.

Iată ce trebuie să mănânci înainte şi după un antrenament pentru a avea energie

şi un corp tonifiat!

Înainte de antrenament

1. Măr cu unt de arahide

Mărul combinat cu untul de arahide/migdale/caju constituie o gustare echilibrată

pe care o poţi lua înainte de antrenament, deoarece îţi va furniza energie. Mărul
conţine carbohidraţi complecşi şi fibre, la care se adaugă proteinele din untul de
arahide, transformând această combinaţie în una potrivită pentru un
antrenament.

2. Muesli cu seminţe de in, fulgi de ovăz, unt de nuci şi stafide

O alta gustare potrivită înainte de un antrenament sportiv are la bază cerealele

integrale. Acestea trebuie neapărat să conţină fulgi de ovăz, seminţe de in şi
stafide pe care să le amesteci cu puţin lapte şi unt de arahide/nuci. Această
combinaţie asigură corpului grăsimi sănătoase din seminţele de in şi untul de
arahide, precum şi carbohidraţi complecşi din fulgii de ovăz.

3. Terci de ovăz cu fructe de pădure şi scorţişoară

Este o combinaţie potrivită, deoarece asigură carbohidraţi complecşi şi vei avea

energie pe tot parcursul zilei.
Dacă preferi să te antrenezi dimineaţa foarte devreme, specialistul recomandă să
înlocuieşti fructele de pădure cu căpşunile, deoarece conţin acid folic şi te ajută să
te pui în mişcare mai rapid la ore matinale.

4. Fructe şi brânzică de casă

Fructele asigură carbohidraţi simpli care îţi dau energie, iar combinate cu brânzică
de casă vei aduce un aport însemnat de proteine necesare corpului. Această
combinaţie este potrivită şi după antrenamentul sportiv.

După antrenament

1. Piept de pui la grătar cu orz

Optează pentru carnea de pui, peşte sau curcan pentru mesele după antrenament
sportiv, deoarece conţin proteine de bună calitate. Acestea merg de minune
atunci când sunt combinate cu orzul fiert simplu, deoarece conţine carbohidraţi
complecşi necesari după antrenament.

2. Iaurt grecesc simplu amestecat cu fructe proaspete

Iaurtul grecesc are un conţinut ridicat de proteine, iar fructele conţin carbohidraţi
simpli. Este o combinaţie potrivită atât înainte de un antrenament sportiv, cât şi
după ce ai plecat de sală.

3. Ou fiert moale cu o felie de pâine integrală prăjită

Ouăle sunt o sursă bună de proteine şi grăsimi sănătoase care ajută muşchii să-şi
revină după un efort intens. Se combină de minune cu o felie de pâine integrală
prăjită, deoarece aceasta conţine carbohidraţi complecşi.

4. Carne de curcan tocată cu chilli şi orez brun

Amestecul de carne tocată de curcan şi chilli asigură un conţinut ridicat de

proteine de calitate, necesare pentru muşchi. Se combină de minune cu orezul
brun, deoarece asigură carbohidraţi complecşi şi fibre. La această combinaţie mai
puţin să adaugi câteva feliuţe de avocado care conţine grăsimi sănătoase şi
asigură senzaţia de saţietate.