t felicidade

equilíbrio
5. CHakra Laríngeo
Azul Claro  Garganta  Éter  Comunicação  Água Marinha  Ham  Eucalipto

Lidar com a
Raiva

Laura Sanches *

Geralmente ficamos
zangados quando nos
sentimos ameaçados ou nos
parece que determinados
limites (impostos por nós)
estão a ser ultrapassados.

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zanga
e star zangado pode
ser uma emoção natural e até
saudável. A zanga pode trazer
mais energia, motivação e uma
sensação de poder, ajudando-
-nos a resolver algumas situa-
ções. Quando nos zangamos
estamos a trocar emoções que
nos fazem sentir tristes e vul-
neráveis por uma sensação de
poder e de força e isto pode
ser útil temporariamente, mas
torna-se um problema se o
fazemos com demasiada fre-
quência, ou se usamos esta
troca como um mecanismo de

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defesa para não lidarmos com
as emoções difíceis.
A zanga pode ser
prejudicial?
Há quatro factores impor-
tantes para percebermos se a
zanga se tornou problemática
para nós:
 Intensidade: Uma zanga
muito intensa, em que ficamos
cheios de raiva não é uma re-
acção saudável.
 Duração: Se ficamos de-
masiado tempo zangados e
não conseguimos deixar esse
sentimento pode ser uma in-
dicação de que não estaremos
a lidar com a zanga da melhor
forma.
 Frequência: Estarmos
frequentemente zangados não
é positivo.
 Comportamento: Se nos
zangamos de forma explosiva,
perdendo facilmente o contro-
lo, estamos a lidar com a zanga
de forma prejudicial.
A zanga pode criar
dificuldades em vários
níveis da nossa vida
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fúria
Ligação entre arteriosclerose e episódios
frequentes de zanga
Alguns estudos mostram que há uma ligação entre a arteriosclerose
e os episódios frequentes de zanga, já que as pessoas estudadas
que sofriam desta condição descreviam também um grande
número destes episódios no seu passado. Segundo um
estudo, feito com um grupo de pessoas acompanhado
durante 25 anos, aqueles que eram mais dados a episódios
de zanga e fúria eram também os que tinham mais
probabilidades de desenvolver problemas cardiovasculares.
Quando nos zangamos, o aumento súbito da pressão arterial
leva a que o sangue seja bombeado com maior intensidade
ficando as veias e artérias sujeitas a uma maior pressão; esta
pode, com o tempo, vir a provocar danos nas paredes das artérias,
onde passam a acumular-se ácidos gordos. Isto dificulta a circulação,
fazendo com que certas zonas do corpo passem a receber menos sangue. A isto chama-
-se arteriosclerose, uma condição bastante prejudicial.
A zanga pode criar dificulda- quase sempre, são os relacio- connosco. A zanga pode tam-
des em vários níveis da nossa namentos mais próximos os bém ser prejudicial para a nossa
vida. Se nos zangamos cons- que mais acabam por sofrer. Do saúde, uma vez que é uma das
tantemente ou se temos alguns ponto de vista profissional, estar emoções que mais respostas
episódios de fúria explosiva, as zangado com frequência pode fisiológicas despoleta. Quando
pessoas acabarão por passar a impedir-nos de ter a energia e estamos zangados desencadeia-
lidar connosco de outra forma, concentração necessárias para -se a chamada Resposta de Luta
guardando ressentimentos e, desempenhar as nossas tarefas ou Fuga que, neste caso, serve
e prejudica o relacionamento para preparar o organismo para
com as pessoas que trabalham lutar, enfrentando uma potencial
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t fúria

ameaça. Essas alterações fisio-

lógicas provocam:
 Pulsação mais rápida e
 Mudanças na circulação:
Podem provocar mudanças na
temperatura corporal. O rosto
forte: O coração precisa de pode ficar quente de raiva ou
bombear mais sangue para gelado de medo.
o fazer chegar aos músculos  Os sentidos ficam mais
necessários para lutar. apurados: As pupilas dilatam-
 A respiração torna-se mais se, o que pode alterar a percep-
rápida: É necessária uma maior ção dos movimentos, fazendo
quantidade de oxigénio. com que pareçam mais ame-
 O sangue é desviado do açadores. A audição fica mais
aparelho digestivo: A digestão apurada o que pode fazer com
é dificultada. Pode surgir uma os sons pareçam mais altos.
sensaçãodenónoestômago,vómi-  A química sanguínea
tos, ou alterações intestinais. altera-se: O sangue coagula
 Os músculos ficam mais mais facilmente e são libertados
tensos: Principalmente nos açúcares e gorduras na corrente Como lidar com Quando acumulamos tensão
braços e pernas. Podem surgir sanguínea para que haja mais a zanga? os nossos níveis de tolerância
dores musculares. energia disponível. Em primeiro lugar é impor- baixam e torna-se mais fácil
tante aprendermos a conhecer ficarmos zangados. Além disso,
os nossos sinais de zanga para o relaxamento também nos
Quando acumulamos tensão podermos tomar algumas me- permite combater e eliminar
os nossos níveis de tolerância didas assim que esta começa os primeiros sinais de zan-
a surgir. Uma ferramenta im- ga. Este deve começar por
baixam e torna-se mais fácil portante para combater a zanga ser usado preventivamente,
ficarmos zangados são as técnicas de relaxamento. praticado diariamente, mas

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 (…) expressar a fúria e a raiva
faz com que estas emoções se
tornem ainda mais intensas
pode também ser usado para
evitar um episódio de zanga
se o identificarmos no pri-
meiro instante. Por vezes,
crê-se que quando estamos
zangados o melhor é expressar-
mos as nossas emoções. Mas, o
que mostram os estudos é que
as pessoas ficam ainda mais
zangadas depois de uma respos-
ta explosiva, porque expressar
a fúria e a raiva faz com que
estas emoções se tornem ainda
mais intensas. Para podermos
lidar de forma saudável com
a zanga, em primeiro lugar, é
fundamental reconhecermos
que são os nossos pensamen-
tos e não as situações que a
causam.
Muitas vezes, somos nós
que queremos manter a zan-
ga. Podemos lembrar-nos de
situações em que estamos no
meio de uma discussão acesa
com alguém e, de repente, toca
o telefone ou a campainha da
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porta e falamos durante uns
minutos com esta outra pessoa
que nos procurou. Este tempo
de conversa é o suficiente para
diminuir os nossos estados de
activação e fazer desaparecer
a zanga e, quando voltamos
à discussão anterior, faze-
mos um esforço para voltar
a senti-la. Isto acontece porque
acreditamos que nos devemos
zangar com quem faz algo que
consideramos errado.
A zanga prejudica-
-nos mais a nós do
que aos outros
Pensamos que a raiva é uma
forma de castigar a pessoa com
quem estamos zangados e que,
se não o fizermos, estaremos a
perdoar com demasiada facili-
dade. Mas, estarmos zangados
prejudica-nos mais a nós do
que à pessoa com quem nos
zangamos. Deixarmos de estar
zangados ou perdoar a pessoa
não significa que tenhamos
que nos esquecer da ofensa zanga que, na verdade, não
que foi cometida. Assim, po- ajuda em nada. Z
demos proteger-nos, sabendo
que não queremos deixar que (*) Psicóloga responsável
determinado acontecimento pelo Espaço Vida
se volte a passar, mas não inforvida@gmail.com
precisamos de ficar presos à www.espaco-vida.com
Estratégias para lidar
com a zanga
1. Manter um diário dos nossos episódios de zanga:
É importante percebermos aquilo que nos faz zangar
e o diário pode ser uma boa forma de o fazer.
2. Identificar as crenças que levam à zanga:
Há crenças rígidas e irracionais que são, muitas vezes,
inconscientes e podem estar por detrás da nossa zanga.
Por exemplo, «tenho que ser bom e competente em tudo
o que faço; o mundo devia ser um lugar justo e eu devia
ser sempre tratado com justiça».
3. Desafiar essas crenças: O que torna uma crença
problemática é o facto de ser rígida. Não faz mal termos
preferências, mas estas tornam-se um problema se não
permitem um pensamento flexível. Por exemplo, é natural
pensar que seria mais agradável se não acontecessem
injustiças e é natural ficar-se triste ou frustrado quando
estas acontecem. Mas, deixa de ser saudável se se
acredita que estas nunca podem acontecer e se, cada
vez que acontecem, se tem uma reacção explosiva
ou se fica zangado com o mundo durante os dias que
se seguem.
4. Encontrar afirmações alternativas: Por exemplo, seria
bem mais agradável que o mundo fosse sempre justo,
mas a verdade é que não é e eu posso lidar com isso.
5. Estar atento aos primeiros sinais de raiva e usar
técnicas de relaxamento para os anular: Assim que os
primeiros sinais surgem podemos, por exemplo, usar a
respiração para reequilibrar o corpo e a mente. Para isso,
a respiração abdominal é a mais adequada: sente-se
confortavelmente e coloque as mãos na barriga. Inspire
pelo nariz e sinta a barriga aumentar de volume. Expire
também pelo nariz lentamente e sinta que a barriga
volta a diminuir. Prolongue a expiração pelo máximo
de tempo possível e faça uma pausa curta, mas bem
presente no fim de cada expiração. Sinta que ao deixar
sair o ar está também a deitar fora todos os pensamentos
e sentimentos negativos. Faça este exercício pelo menos
durante 3 minutos.
6. Para episódios explosivos o melhor será mesmo sair
da situação temporariamente, assim que começam a
fazer-se sentir os primeiros sinais: Nestes casos pode fazer-
-se algum exercício para gastar a energia extra que se
estava a acumular, por exemplo, subir e descer escadas
ou planear alguma actividade agradável que nos distraia
e que exija algum grau de concentração. Convém que
a mente também esteja ocupada para se distrair dos
pensamentos de zanga.
7. Aprender formas de comunicação assertiva que nos
permitem expressar as nossas necessidades sem agredir
o outro.
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