Décalogo para mantenerse sano

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Decálogo
Decálogo

Este decálogo está basado en estudios que demuestran claramente la eficacia de estas
intervenciones para mantener o mejorar la salud. Hay muchas recomendaciones que
no se han incluido, porque no cumplen este criterio. Posiblemente en el futuro
se puedan añadir o quitar puntos del mismo, según avance nuestro conocimiento sobre
la salud y la enfermedad. (A partir de información recabada del movimiento por una
medicina basada en la evidencia).
1º Tome gramíneas integrales (pan, arroz o pastas) por lo menos cuatro veces al día.
Reduce las probabilidades de padecer casi cualquier tipo de cáncer en un 40%.
2º No fume. Si fuma, déjelo.
Por desgracia, ni los parches ni los chicles ni la acupuntura sirven para mucho.
Si no puede dejarlo, intente fumar menos; la relación entre dosis y efecto es muy
marcada.
La reducción a cinco o menos cigarrillos al día rebaja mucho las posibilidades de de
sarrollar un cáncer, problemas respiratorios o cardiovasculares.
3º Tome al menos cinco piezas de fruta o vegetales al día, sobre todo tomate (incluy
endo el Ketchup), uvas rojas y ensalada a diario.
Esto protege contra un amplio rango de enfermedades, como Reducción importante del
riesgo de accidente cerebrovascular, Reducción importante del riesgo de padecer d
iabetes y Reducción en el riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.
4º Use Margarina suplementada con reductores del colesterol (Benecol en EE.UU.A; c
omercialización en Europa en breve).
Realmente reducen el colesterol, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedade
s cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, aún en las personas con el cole
sterol sólo discretamente elevado.
5º Beba alcohol regularmente (moderadamente).
El tipo de alcohol realmente no parece importar. Beba el equivalente, en conteni
do etílico, a dos vasos de vino o dos cervezas al día. Considérelo una medicina.
6º Coma pescado.
Tomar pescado una vez por semana no evitará un ataque al corazón, pero reducirá la pro
babilidad de que muera por culpa del mismo a la mitad.
7º Tome un suplemento polivitamínico diariamente, que contenga como mínimo 200 µg (micro
gramos) de ácido fólico.
Éste ha demostrado: Reducir las posibilidades de padecer un infarto de miocardio e
n algunos individuos y reduce el riesgo de cáncer de cólon en más del 85 %. También pued
e que reduzca el riesgo de padecer demencia senil. Los folatos son esenciales du
rante el embarazo para prevenir la aparición de defectos nerviosos en el feto.
8º Tome café.
Si está embarazada o tiene hipertensión, no tome café, pero en el resto de las situaci
ones, la ingesta de cuatro tazas de café al día reduce la probabilidad de padecer cánc
er de colon o enfermedad de Parkinson.
9º Quédese sin aliento más frecuentemente.
No es imprescindible ser asiduo del gimnasio o maratoniano olímpico: Caminar dos k
ilómetros al día, o hacer ejercicio (el suficiente para sudar o que le salgan los co
lores) tres veces por semana reduce apreciablemente el riesgo de enfermedad coro
naria. Si escoge caminar, no pasee, camine a paso vivo. Otro de los beneficios d
el ejercicio regular es que fortalece los huesos y previene su fractura.
10º Compruebe si está gordo mediante el I.M.C. (índice de masa corporal, que relaciona
el peso con la altura).
Su IMC debería ser inferior a 25. Si lo sobrepasa, adelgace, le proporcionará incont
ables beneficios a su salud. No existe ningún método sencillo para lograrlo. Las die
tas de choque no funcionan a largo plazo. Hágalo paso a paso, empezando por lo que
puede conseguir hoy; combine el ejercicio con la restricción calórica moderada. Pro
bablemente en unos años se comercialicen los frutos de las intensas investigacione
s actuales sobre reductores del apetito (ninguno de los supuestos reductores del
apetito actuales es eficaz o seguro). .