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volume
By Pavel Tsatsouline
Posted on 01/09/2017. Pas de commentaire.
Comment utiliser l’ondulation du volume pour progresser dans vos entraînements.
Il y a quelques mois, nous avons publié un excellent article d’Al Ciampa, « Où allez après
« Simple » ? » Il y a décrit un programme pour développer une « endurance sérieuse » à l’aide des
Swings. Je le conseille fortement à tous ceux qui souhaitent porter leur condition physique à un
niveau supérieur.
Dans cet article, je vais vous donner encore une autre option pour arriver à l’objectif
« Sinistre ».
Comme avec les volumes hebdomadaires, n’importe quel ordre des volumes journaliers est valable.
Prenez soin de ne pas attribuer le même volume à la dernière et à la première séance des deux
semaines qui se suivent.
Du « Simple » au « Sinistre » : le programme
Pour vous faciliter la tâche, voici le programme pour les trois premiers mois de votre travail :
Pour ce programme, utilisez un Kettlebell une taille (4 kg) au-dessus de celui que vous
maîtrisez. « Maîtriser » veut dire qu’avec ce Kettlebell vous pouvez faire 100 Swings en 5
minutes à n’importe quel moment. Les hommes peuvent même monter de deux tailles (8 kg). Par
exemple, une femme qui a atteint l’objectif « Simple » (24 kg), devrait utiliser un 28 kg. Un homme
capable de faire 100 Swings à 32 kg en 5 minutes devrait utiliser un 36, voire un 40 kg. Ou les
deux, mais cela rendrait la programmation plus compliquée.
Vous n’avez pas besoin de chronométrer les pauses entre les séries, sauf les jours « Test ». Ceux-là
sont programmés pour la dernière semaine de chaque mois. Les autres jours, reposez-vous autant
que nécessaire pour maintenir une puissance maximale du début à la fin. Naturellement, un total de
180 répétitions nécessitera des pauses plus longues que celui de 80.
Les jours où vous vous sentez vraiment patraque, faites des Swings à deux mains avec accélération
dans la descente. Le poids du Kettlebell pour ce genre de travail devrait être plus ou moins égal à
30% de votre poids de corps. Les haltérophiles Soviétiques ont découvert que réduire la charge et se
focaliser sur la vitesse « crée les conditions favorisant la récupération » (Chernyak, 1978).
Le test et la progression
Le dernier vendredi de chaque mois, testez-vous avec un chrono réglé sur 30 secondes. Si vous
sentez que votre puissance est sur le point de baisser, utilisez un Kettlebell plus léger pour le reste
des 100 répétitions. Il se peut, au contraire, qu’après 100 répétitions vous sentiez que vous avez
encore de la réserve. Dans ce cas-là, continuez tant que vous êtes capable de maintenir ce niveau de
puissance à chaque répétition.
Si vous avez réussi à faire 100 répétitions en 5 minutes de manière solide, alors passez au poids
suivant. Si vous n’avez pas réussi ou avez réussi, mais au prix d’un effort trop important, restez
avec le même poids pour quatre semaines supplémentaires.