Le coût de l’adaptation

By Pavel Tsatsouline
Posted on 20/01/2017.
« Que faire? » est la question qui a servi de titre à plusieurs livres philosophiques russes du 19ème
siècle. Dans cet article pointu mais très accessible Pavel vous donne quelques pistes – en tout cas
en ce qui concerne vos entraînements…

Aujourd’hui je vais revenir sur certains de mes écrits d’il y a quinze ans et ensuite, développer un
peu plus le sujet de la santé et de la performance.
Selon le Prof. Bayevsky, à n’importe quel moment, une grande partie de la population mondiale, de
50 à 80%, est dans un état donozoologique, ou à mi-chemin entre la santé et la maladie. Selon
l’Académicien Nicolaï Amosov ces gens ne sont en bonne santé que de manière « statique » :
jusqu’à ce que leur environnement rompt leur fragile statut quo. Même quand ils se sentent bien, la
moindre infection peut être pour eux potentiellement dangereuse. Pas l’infection en elle-même mais
les complications suite à l’effort qu’elle exige des « systèmes de soutien » de l’organisme (vous
connaissiez peut-être quelqu’un mort d’un arrêt cardiaque alors qu’il luttait contre une autre
maladie).
Disons, par exemple, que les tissus de Bob nécessitent 3,8 litres de sang par minute en état de repos
et que son cœur est capable d’en pomper au maximum 5 (ce sont les chiffres moyens) ; on appelle
cela le débit cardiaque maximal. Tout va bien jusqu’à ce que notre homme va en Amérique du Sud
et attrape la fièvre typhoïde. Ses demandes en énergie s’envolent : de ce point de vue combattre une
infection est assez semblable à un intense travail physique. La fièvre typhoïde double la
consommation d’oxygène. Le cœur doit maintenant pomper 7,6 litres de sang par minute. Sauf
que… sa limite est seulement à 5l. Bingo. Le voyageur revient chez lui dans la soute à bagages,
emballé dans un sac mortuaire. L’homme est mort à cause de la défaillance des systèmes qui n’ont
même pas été atteints par l’infection. Si Bob s’était donné la peine de travailler à augmenter ses
réserves fonctionnelles, il aurait survécu.
L’Académicien Amosov a crée le terme « la quantité de santé », définie comme la somme des
réserves d’énergie des principaux systèmes fonctionnels. Ces réserves d’énergie sont mesurées avec
un coefficient de la réserve de santé, le rapport entre la capacité maximale d’un système et les
demandes auxquels il fait face au quotidien. Par exemple, la réserve santé du cœur de Bob est de
1,3 :

Naturellement, pour améliorer votre « quantité de santé » vous devez augmenter les réserves de vos
systèmes fonctionnels : cardiovasculaire, respiratoire, musculaire etc. Il y a plus d’une centaine de
paramètres mesurables. L’adaptation individuelle a été définie comme le développement graduel de
résistance à un stimulus particulier de l’environnement qui permet à l’organisme de fonctionner
dans les conditions qui auparavant étaient incompatibles avec la vie et relever les défis qui ne
pouvaient être relevés jusque là (1). Autrement dit, l’adaptation est une question de survie.
Le chemin vers la santé paraît simple : entraînez-vous durement, augmentez votre « quantité de
santé » et vivez heureux le reste de vos jours. Si Bob avait progressé jusqu’à être capable de nager
non-stop une heure par jour, il aurait sans aucun doute eu suffisamment de capacité cardiaque pour
survivre à une fièvre typhoïde ! Certainement – tout en se rendant plus vulnérable à d’autres
stresses…
Nombreux travaux Russes et Soviétiques, des années 1970 à nos jours, citent une étude sur des
jeunes rongeurs soumis à un régime intense de natation, une heure par jour pendant 10 semaines (2).
Le poids de leur cœur a augmenté tandis que le poids de leurs reins et de leurs glandes surrénales a
perceptiblement diminué, tout comme le nombre de cellules du foie. En d’autres termes, alors que
l’entraînement a augmenté la capacité fonctionnelle du cœur, il a en même temps réduit la capacité
de plusieurs organes internes ! Si par la suite les « athlètes » de cette étude rencontraient des
charges physiques significatives, ils étaient mieux préparés pour les gérer et pour survivre par
comparaison à leurs congénères non entraînés. Si, d’un autre côté, l’épreuve était centrée sur le foie
ou les reins (à travers un changement de régime alimentaire, augmentation de la consommation du
sodium etc.), les rats durement entraînés avaient un désavantage par rapport à leurs frères et sœurs
fainéants…
Ce phénomène s’appelle le « coût de l’adaptation » (3). Ce coût peut être déterminé en fonction des
systèmes directement soumis au stress – ou en fonction des systèmes qui ne sont pas directement
impliqués (4). L’objet de cet article est ce deuxième cas.
Vous venez de voir l’exemple de malheureux rats dont les reins ont été rendus moins résistants à la
vodka par leur assiduité à la natation (une tragédie là d’où je viens). Un autre exemple est le
dysfonctionnement de la « machinerie » féminine typique chez les jeunes filles, athlètes de haut
niveau dans les disciplines exigeantes sur le plan de la maîtrise du poids du corps, telle que la
gymnastique. Encore pire, les muscles des jeunes gymnastes qui s’entraînent dur tout en suivant un
régime alimentaire stricte cannibalisent le tissu musculaire du cœur pour s’approvisionner en
protéine !
Quand l’alimentation est restreinte et les demandes sont hautes, la compétition pour les ressources
est féroce. Il y a des années un Russe du nom de Martyniuk a même proposé un traitement pour le
cancer basé sur ce fait. Il a suggéré de mettre les patients au régime très bas en protéines tout en le
soumettant à un programme de musculation très intense. Selon sa théorie, le corps irait à la
recherche de la protéine pour les muscles et la tumeur serait la première à être cannibalisée. Pour
autant que je sache, aucune étude n’a encore été conduite là-dessus mais je garde l’espoir. Si vous
connaissez un oncologue, passez-lui cette idée.
Revenons au sport. Si vous choisissez d’exceller dans un sport vous devez faire face au fait que
votre décision n’a rien à voir avec la santé. Vous allez voler à Pierre (votre résistance aux maladies
et votre capacité d’exceller dans d’autres domaines) pour payer Paul (votre discipline). Dans le
sport de haut niveau, où le corps fonctionne à la limite de ses capacités et où toutes les réserves
doivent être engagées dans la bataille, il n’y a pas d’autre voie.
Pour atténuer ces désavantages :
1. Commencez avec une bonne fondation en préparation physique générale (PPG).
2. Evitez une spécialisation prématurée. (L’adaptation négative dans les organes et les systèmes
qui ne sont pas directement éprouvés par un entraînement spécifique est particulièrement
prononcée dans les organismes immatures (5)).
3. Ne forcez pas le rythme de votre progression.
Si vous choisissez la santé, ne cherchez pas de médailles olympiques, évitez une spécialisation trop
focalisée et entraînez-vous avec modération. Parce que les coûts les plus hauts d’adaptation sont
surtout vécus par des athlètes spécialisés et les gens qui font du travail manuel très dur (6).
Les recherches soviétiques nous apprennent que l’entraînement sportif et la culture physique
mènent chez les pratiquants à une diminution significative des maladies en général, ainsi que des
blessures (7). Un scientifique soviétique de renom, le Prof. Zimkin conclut : « Les expériences sur
les animaux et l’observation des sujets humains ont démontré que l’activité musculaire augmente la
résistance non spécifique de l’organisme aux plusieurs formes du stress négatif auxquelles on est
soumis dans les conditions de vie moderne, telles que l’hypoxie, certains poisons, la radioactivité,
certaines infections, surchauffe, refroidissement etc. Une diminution significative des maladies a été
observée chez les gens qui s’entraînent pour un sport ou pratiquent la culture physique. » Il continue
en ajoutant que l’entraînement « rationnel » est ce qui apporte cette résistance (8). Les charges
physiques modérées stimulent le système immunitaire (9).
Considérez ces quelques options qui combinent la force et la santé.
Entraînez-vous et participez à des compétitions « raw » (sans équipement spécifique) et
« drug-free » (sans utiliser les suppléments qui « optimisent » la performance) de Force
Athlétique, sans essayer d’augmenter votre masse musculaire. C’est un fait que pour monter au
niveau international dans ce sport un homme de 1m80 doit être un super lourd. Or, il est évident que
pousser son poids du corps jusqu’à 140kg aura un coût d’adaptation très haut.
Faites un cours SFL (StrongFirst Lifter) [ou bien, un Stage d’initiation aux techniques d’exercices
avec la barre olympique du système StrongFirst, ndt]. Trouvez des partenaires d’entraînement
fiables et en avant !
N’oubliez pas de vous occuper de vos autres qualités athlétiques, telles que l’endurance et la
flexibilité. Consacrez deux jours par semaine au programme « Simple & Sinistre ». Faites quelques
étirements et exercices de mobilité tous les jours ou presque. Enfin, tout aussi important, ne
négligez pas les activités en plein air : faites des randonnées, nagez, jouez du tennis etc. Avec
modération ! Le fait de courir d’un bout à l’autre du Grand Canyon se fera « rembourser » sur vos
résultats en Force Athlétique et sur votre santé.
Étudiez un art martial. Prenez des cours trois à cinq fois par semaine. Faites-vous plaisir sans
ambition de devenir un champion ou un grand maître. Trois fois par semaine faites un entraînement
du genre « Easy Strength » [livre de Pavel et de Dan John, ndt] avec barre olympique. Prenez des
cours de yoga le soir où vous n’avez pas de combats. « Trempez-vous » avec de l’eau froide. Et
n’oubliez pas le plein air.
Étudiez les exercices avec le poids du corps. Familiarisez-vous avec les concepts de tension et de
synergie lors d’un cours SFB (StrongFirst Bodyweight) [ou bien, un Stage d’initiation aux
techniques d’exercices avec le poids du corps du système StrongFirst, ndt]. Maîtrisez les bases.
Atteignez les objectifs « simples » tels que les pompes sur une main et un pied. Ensuite, mettez la
barre plus haut avec, par exemple, le levier avant ou l’équilibre sans appui.
Faites « Simple & Sinistre » tous les jours pour « conditionner » et donner de la puissance à votre
dos, vos hanches et vos jambes. Faites des Relevés avec Kettlebell deux fois par semaine. Prenez
les étirements aux sérieux et travaillez progressivement vers le grand écart facial.
Comme avec les deux autres options, les activités de plein air ne sont pas négociables.
Puisque les ressources de votre corps sont limitées, vous devez choisir comment les allouer. Il n’y a
pas qu’une seule bonne réponse. Vous avez « X » dollars dans votre poche. Allez-vous achetez un
nouveau canapé ou prendre des vacances? Allez-vous choisir les deux et prendre un crédit ? Ou
acheter un canapé bas de gamme et prendre des vacances courtes ?…
Exercez votre libre arbitre.