Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
x Zancadas 2x 8 (60”)/
x Curl femoral 7x 8 (60”)/ 4x , 3x
x Gemelo de pie 2x 15 (45”)/
x Gemelo sentado 3x 20 (60”)/
x Dominadas 3x 5 (2’)/
x Jalones al pecho 2x 20, 15 (60”)/
x Remo (con barra) 3x 6, 8, 10 (60”)/
x Fondos 3x 8 (60”)/
x Aperturas (en máquina contractora) 2x 10 (60”)/
x Extensión de tríceps (en polea) 3x 12 (60”)/
x Patada trasera (con mancuerna) 2x 8 (60”)/
x Sentadilla 3x 5 (2’)/
x Sentadilla búlgara 3x 6, 8, 10 (90”)/
x Hip thrust 2x 7 (60”)/
x Escalones 3x 8 (60”)/
x Extensiones de cuádriceps 2x 20, 15 (60”)/
x Curl femoral (con mancuerna) 3x 10 (60”)/
x Gemelo (tipo burro) 4x 20, 18, 15, 12 (60”)/
x HIIT
PLAN DE FUERZA-HIPERTROFIA PUSH-PULL-LEG
Carrera continua larga 20-30 minutos con ritmo moderado y 4-5 cambios de ritmo.
Tabata 8 series de 20” a intensidad 90%, intercaladas con series de 10” de descanso.
Flexiones Realizar 3 series de 20-30 repeticiones, más 1 serie con cada brazo.
Carrera continua corta Sprints 10-15 sprints de unos 100-60 m, descanso de 3’-2’.
HIIT 4 semanas básico, 8 semanas intermedio, nivel avanzado. 2’ de descanso entre series.
x Nivel básico
i) 2 minutos de calentamiento.
ii) 10 series de 30” al 80-90% FC máx + 60”-90” al 60% FC máx.
x Nivel intermedio
i) 5 minutos de calentamiento.
ii) 9 series de 30” al 85-90% FC máx + 90” al 60% FC máx.
iii) 1 series de 45” al 85-90% FC máx + 90” al 65% FC máx.
+4 semanas
iv) 5 minutos de calentamiento.
v) 3 series de:
x Nivel avanzado
i) 5 minutos de calentamiento.
ii) 7 series de: