Вы находитесь на странице: 1из 143

ШПАГАТ С НУЛЯ ДО РЕЗУЛЬТАТА

ШПАГАТ С НУЛЯ ДО РЕЗУЛЬТАТА ЧАСТЬ 1 : АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ © Кристина

ЧАСТЬ 1: АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ

© Кристина Аникина, 2012.

© Наталья Гончаренко, 2012.

Все права защищены.

По всем вопросам и предложениям обращайтесь сюда: masterskarate@gmail.com

«Шпагат с нуля до результата»

2

ВНИМАНИЕ!!! Это - не бесплатная электронная книга! Вы не имеете прав, чтобы раздавать её бесплатно! Вы не имеете прав перепродажи на данный продукт!

Данная копия предназначена только для личного ознакомления одного человека. Для удобства изучения материалов предусмотрена возможность печати страниц книги на принтере.

Распространение содержимого всей книги или какой-либо её части по отдельности запрещается!

«Шпагат с нуля до результата»

3

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Чтобы сделать Ваши тренировки более результативными воспользуйтесь дополнительными бесплатными материалами по теме:

1. Мини - курс «Простые шаги для освоения шпагата». Забрать можно
1. Мини - курс «Простые шаги для освоения шпагата». Забрать можно
1. Мини - курс «Простые шаги для освоения шпагата». Забрать можно
1. Мини - курс «Простые шаги для освоения шпагата». Забрать можно

1.

Мини-курс «Простые шаги для освоения шпагата».

2.

Книга «Шпагат для каждого».

«Шпагат с нуля до результата»

СОДЕРЖАНИЕ

4

Вы можете перемещаться по содержанию книги, переходя непосредственно к той её части, которая для Вас интересна, без использования прокрутки экрана.

Для выбора: кликните по названию материала левой клавишей мыши.

ВВЕДЕНИЕ

Об этой книге

Обозначения, используемые в данной книге

Ждём Ваших отзывов и комментариев!

7

8

9

10

Часть 1

12

Теория растяжки

12

Термины гибкость, растяжка, стретчинг

12

Гибкость

13

Растяжка

14

Стретчинг

14

Шпагат

15

Йога-стретчинг

15

Виды упражнений на растяжку

17

От чего зависит гибкость и почему она утрачивается

20

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

23

На сколько эффективны занятия в группе, индивидуально с тренером, самостоятельно?

26

Тренировки в группе

26

Индивидуальные тренировки с инструктором

28

Самостоятельные тренировки дома

29

«Шпагат за 16 тренировок»!?

31

Часть 2

33

Анатомия растяжки

33

Как устроены мышцы, суставы и связки

33

Связки

33

Мышцы

35

Сокращение мышц

37

Сухожилия

38

Анатомия растяжки

40

Тяните мышцы, а не связки

43

Как определить, что Вы тянете связки?

43

Анатомия шпагата

45

Продольный шпагат

45

Мышцы, задействованные в продольном шпагате

46

Поперечный шпагат

47

Мышцы, задействованные в поперечном шпагате

47

«Шпагат с нуля до результата»

5

Противопоказания и ограничения для занятий по улучшению гибкости

48

Психология достижения успеха при растягивании

50

Семь правил результативного растягивания

54

Как правильно работать с мышцами

58

Мифы растяжки

63

Часть 3

74

Практика растяжки

74

Форма одежды, дополнительный инвентарь

74

Как подобрать оптимальное время для своей тренировки?

78

Сколько должна длиться оптимальная тренировка на растяжку и сколько дней в неделю следует уделять растяжке?

79

Что лучше тянуться каждый день 40 минут или через день 1,5 часа?

81

Какой может быть максимальный разрыв между тренировками без ущерба для уже достигнутой растяжки?

83

Если после тренировки чувствуется болезненность мышц, когда и как проводить следующую тренировку?

85

Если Вы новичок или если Вы хотите возобновить тренировки после большого перерыва

87

Опасные упражнения на растяжку

89

Как связаны между собой сила мышц и растяжка

94

Компенсирующие упражнения

97

Ключевые точки для освоения шпагата

98

Когда нельзя проводить тренировку

99

Часть 4

102

Методики растяжки

102

Как работает растяжка

102

Пластичность и эластичность мышц

102

Особенности работы нервной системы при растягивании

104

Работа рецепторов мышц и суставов при растягивании

105

Растяжка «жёстких» мышц

106

Методики растягивания

108

Там где обычная растяжка не эффективна

108

«Техника пережидания напряжения»

110

«Техника Маятник»

111

Контрастно-расслабляющая растяжка

112

Растяжка с устойчивым напряжением

113

Методика «Складной нож»

114

Как преодолеть застой в растяжке

116

Часть 5

121

Составляем свой комплекс

121

Определение целей для растяжки

121

Определение пробелов в растяжке

123

«Шпагат с нуля до результата»

6

О важности подготовительных упражнений

126

Нужен ли Вам тест на гибкость?

129

Составляем свой собственный комплекс на растяжку

131

Анализ результатов тренировок

133

Если растяжка «не идёт»

134

Часть 6

136

Травмы и их лечение

136

Что такое растяжение мышцы?

Лечение при растяжениях мышц

Что такое растяжение связки?

Лечение при растяжениях связок

136

138

140

142

«Шпагат с нуля до результата»

ВВЕДЕНИЕ

7

В современном мире всё больше и больше людей стремятся быть сильными, гибкими и активными. При этом умение выполнять Шпагат стало показателем отличной физической формы.

Пользуясь растущим интересом к растяжке, фитнес-центры активно предлагают свои услуги всем желающим улучшить свою гибкость.

Для тех же, кто не готов платить деньги, на просторах Интернета образовалось огромное количество сайтов, форумов и сообществ, посвящённых именно растяжке.

Правда, надо отметить, что рекомендации этих сообществ достаточно спорны, а иногда даже опасны для здоровья.

Но, поскольку королевский или поперечный шпагат – это мечта любого человека хоть раз видевшего выступления гимнастов, акробатов и танцоров, то желающих попробовать на практике советы меньше не становится.

И даже травмы отдельных адептов не останавливают тысячный

поток жаждущих научиться «сидеть на Шпагате».

А уж, сколько мифов породили специалисты по растяжке! Только

успевай записывать.

И настолько эти мифы срослись с реальностью, что новички

растяжки с самого начала тренировок не уверены, что они достигнут своей цели уже в этой жизни.

Кто-то считает, что Шпагат - удел избранных. Кто-то, что Шпагат – слишком затратная штука в плане тренировок. А кто-то когда-то что-то «такое» пробовал, результата не достиг, зато даёт советы всем желающим просветления.

И в этом сумбуре как-то особенно не удивляет то немалое

количество людей, задвинувших свой «Шпагат» в дальний угол Чердака Несбывшихся Надежд.

А жаль.

Хотя, казалось бы, чего проще, выбери комплекс на растяжку из предложенных на сайтах и в книгах, и вперёд.

Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз.

«Шпагат с нуля до результата»

8

Вроде что-то делается, но результатов нет. И вот уже и запал не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия не находится.

А всё почему?

Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, нужно знать и понимать, как правильно растягиваться.

По правде говоря, чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания.

В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие

травмы - занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. А приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Об этой книге

Может мы и преувеличим немного, но всё-таки скажем, что книга, которую Вы держите в руках, уникальна.

В ней содержится исчерпывающаяся информация обо всём, что так

или иначе связано с растяжкой и шпагатом.

С помощью этой книги Вы поймёте, что нужно делать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал. Вы научитесь понимать своё тело. Вы сможете стать более гибкими и уверенными в себе.

Эта книга будет полезна не только тем, кто делает свои первые шаги к шпагату, но и людям уже достигшим определённых результатов. Книга также рассчитана на занятых людей, занимающихся своим саморазвитием.

В этой книге мы не просто дадим Вам набор рекомендаций для

исполнения. Мы научим Вас понимать себя.

В каждой главе книги мы будет требовать от Вас включать в работу

голову. Потому что только осознанные действия смогут привести

Вас к успеху.

«Шпагат с нуля до результата»

9

Конечно, можно было пойти по пути наименьшего сопротивления и сказать: «Делайте как мы! И будет Вам счастье!»

Но Вы не должны копировать, Вы должны понимать, что Вы делаете

и зачем.

Думайте, анализируйте, сомневайтесь, критикуйте, ищите истину. Не соглашайтесь с кем-то только потому, что он инструктор и ведёт группы уже 10 лет.

Никто кроме Вас самих не знает, что требуется Вам для успеха в растяжке. Ни один даже самый классный инструктор не поможет Вам, если Вы сами не понимаете, что Вы делаете.

Да, думать тяжело и не всегда это хочется делать. Но специалистов по растяжке сейчас стало настолько много, что уже надо уметь распознавать среди них дилетантов.

Наша главная задача рассказать Вам, что из всего, что Вам говорили о растяжке, является вымыслом, а что правдой. Что можно использовать на практике, а что лучше оставить исключительно на страницах этого произведения.

И самое главное, если, прочитав эту книгу, Вы начнёте более серьёзно относиться к тренировкам на растяжку, мы сочтём свою задачу выполненной успешно.

Обозначения, используемые в данной книге

Мы надеемся, что Вы внимательно прочтёте эту книгу от начала до

конца. И чтобы Вы точно сделали это, мы снабдили книгу рисунками

и пиктограммами.

Пиктограммы помогут Вам лучше ориентироваться в материале. Кроме того, они сослужат Вам указателями при поиске нужной информации.

«Шпагат с нуля до результата»

Итак, список пиктограмм:

10

Этот значок предостерегает о возможной опасности в Ваших занятиях.

Этот значок предостерегает о возможной опасности в Ваших занятиях.

Этот значок обращает Ваше внимание на полезную информацию,

Этот значок обращает Ваше внимание на полезную информацию, которая сделает Ваши занятия более эффективными.

Этот значок подчеркивает, что сведения , представленные рядом с

Этот значок подчеркивает, что сведения, представленные рядом с ним, настолько важны, что требуют особого внимания.

Этот значок Вы увидите рядом с текстом, который разоблачает

Этот значок Вы увидите рядом с текстом, который разоблачает очередной миф о растяжке.

Этот значок Вы найдёте в тех местах, где мы позволили себе

Этот значок Вы найдёте в тех местах, где мы позволили себе высказать наше личное мнение по спорным вопросам и темам.

Для облегчения подачи материала, основной диалог в книге будет происходить от первого лица.

Ждём Ваших отзывов и комментариев!

Вы, наш читатель, и есть самый главный критик и комментатор этой книги. Мы ценим Ваше мнение и хотим знать, что было сделано в книге хорошо, а что не очень, и какие темы, по Вашему мнению, следует освятить более подробно.

Нам интересны Ваши комментарии. И мы надеемся, что Вы пришлёте свой отзыв о книге по адресу:

E-mail: masterskarate@gmail.com

«Шпагат с нуля до результата»

11

Часть 1

Начнём с начала ТЕОРИЯ РАСТЯЖКИ

Начнём с начала ТЕОРИЯ РАСТЯЖКИ В этой части… Прежде чем начать

В этой части…

Прежде чем начать тренировки Вы познакомитесь с основными терминами, с которыми Вам обязательно придётся иметь дело. Вы поймёте, чем отличаются самостоятельные тренировки от тренировок в группе. Вы узнаете, от чего зависит гибкость, и как её можно развивать.

Это вводная часть очень важна, так как закладывает прочную базу для Ваших самостоятельных тренировок.

«Шпагат с нуля до результата»

Часть 1

12

Теория растяжки

В этой части:

Распутываем клубок терминов

Способы развития гибкости

От чего зависит моя гибкость

За какое время я освою шпагат?

Занятия в группе, с тренером, самостоятельно

«Шпагат за 16 тренировок!

Термины гибкость, растяжка, стретчинг

На человека, решившего освоить шпагат, сразу обрушивается большой поток готовых предложений.

«Шпагат за месяц», «Шпагат за 16 тренировок» и даже «Шпагат за неделю» - этими многообещающими фразами пестрят объявления в Интернете.

Прибавьте ещё: «Добро пожаловать на стретчинг», «Стретчинг-Йога для всех», «Растяжка и гибкость – легко и быстро».

Есть от чего запутаться окончательно и бесповоротно.

окончательно и бесповоротно . На самом деле Стретчинг, Йога,

На самом деле Стретчинг, Йога, Растяжка, Гибкость, Шпагат – понятия разные.

И если они и пересекаются где-то между собой, то отличий всё же

гораздо больше.

И для того, чтобы хорошо понимать, что именно из всего

ассортимента нужно именно Вам, следует хорошо различать все эти термины.

С них и начнём.

«Шпагат с нуля до результата»

Гибкость

13

Гибкость – это способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды.с нуля до результата » Гибкость 13 Данное качество зависит от силы

Данное качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения сухожилий и связок, управляющих подвижностью суставов.

Гибкость понятие достаточно обширное и включает в себя следующие виды:

общая – возможности всех суставов и связок организма в целом выполнять различные упражнения (сюда входит и гибкость позвоночника, и гибкость пальцев, и гибкость мышц ног);

специальная – возможности выполнения отдельными суставами и связками ряда действий, обычно определяемых профессиональной деятельностью человека (например, тот же шпагат);

динамическая или кинетическая - возможность выполнять динамические движения в суставе по максимальной амплитуде (например, махи ногами);

статически-активная – максимальная амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря усилиям мышц (например, глубина наклонов, если Вы их делаете самостоятельно);

статически-пассивная – максимальная амплитуда движений при воздействии внешних сил (например, те же наклоны, осуществляемые при помощи партнёра).

Естественно, что каждый вид гибкости требует определённого набора упражнений для его улучшения.

Хотя, конечно, это разделение весьма спорное. И можно смело говорить только об одной единственной гибкости – общей. Остальное - лишь её варианты . - лишь её варианты.

Будем считать, что с понятием «Гибкость» мы разобрались.

Теперь обратимся к термину «Растяжка».

«Шпагат с нуля до результата»

14

Растяжка

В рекламном объявлении одной из школ танцев было сказано:

«Растяжка – это гибкость во всем теле!»

Так вот, растяжка – это не гибкость во всем теле.

– это не гибкость во всем теле . Растяжка – это термин,

Растяжка – это термин, обозначающий способ достижения хорошей гибкости.

Кроме того, в разговорном варианте «растяжка» обозначает способность кого-либо «садиться на шпагат».

Но растяжка – это не только шпагат. И если для единоборцев важна хорошая растяжка ног, то для пианистов играет важную роль хорошая растяжка пальцев.

Кстати, способность «сидеть на шпагате», ещё не говорит об умении человека выходить, например в «мост».

Первое умение будет считаться отличной растяжкой, второе неумение – плохой гибкостью (наличие «шпагата» положение не спасёт).

Стретчинг

Когда нужно упаковать «растяжку» в красивую коробку для продажи, используют термин «стретчинг».

«Стретчинг» происходит от английского stretching – протягиваться, вытягиваться.

В рекламе не пишут - «приходите на растяжку» - это слишком просто. В рекламе приглашают «на занятия по стретчингу». Это красиво звучит и вызывает покупательский интерес.

покупательский интерес. Таким образом , stretching - это

Таким образом, stretching - это обозначение занятий по улучшению гибкости в целом.

«Шпагат с нуля до результата»

15

Шпагат

Растяжка в более узком смысле часто обозначает работу непосредственно над достижением шпагата.

Шпагат – это не растяжка. Это гимнастическое упражнение.Шпагат – это не растяжка.

Шпагат может быть:

поперечным (королевским, мужским) – положение стопы параллельно друг другу и на максимальном расстоянии друг от друга;

продольным (правым, левым) – одна нога впереди, другая сзади;

вертикальным (правым, левым) – стоя на одной ноге.

А позволяет выполнять шпагат именно хорошая растяжка ног.

Йога-стретчинг

Йога-стретчинг (Yoga-Stretching) – ещё одно современное нововведение.

В переводе на русский язык означает: «Хочется заработать денег, почему бы и не таким способом».одно современное нововведение. Йога - стретчинг подразумевает

почему бы и не таким способом». Йога - стретчинг подразумевает

Йога-стретчинг подразумевает под собой заимствованные из йоги движения (асаны – ударение на первый слог) с их последующей адаптации для массового использования в фитнес- залах.

Упор сделан на те движения, которые могут выполнить большинство приходящих на занятия учеников.

«Шпагат с нуля до результата»

16

Поскольку в сознании основной массы людей йоги всегда отличаются завидной гибкостью и умением сворачиваться в немыслимые узлы, то данное коммерческое предложение пользуется устойчивым спросом.

Гибкость в ходе таких занятий, безусловно, улучшается. Но происходит это не от названия и методологии системы, а оттого, что человек делает хоть что-то, чтобы не превратиться в «полено».

Правда, достичь каких-то серьёзных результатов на таких занятиях достаточно сложно, поскольку их программа рассчитана на то, чтобы люди постоянно платили деньги фитнес-клубу.

«Шпагат с нуля до результата»

17

Виды упражнений на растяжку

Повторюсь ещё раз, растяжка (или более красиво стретчинг, стрейчинг) – это метод достижения определённой степени гибкости. И хорошая она или плохая зависит от того, как Вы над ней работаете.

того, как Вы над ней работаете . Для развития гибкости применяют

Для развития гибкости применяют следующие типы упражнений:

Активная растяжка

При активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт собственных усилий человека.

Тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью определённой группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги.

Фиксация в положении может быть достаточно непродолжительной – 10-15 секунд.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

Активная растяжка способствует увеличению активной гибкости. Кроме того, такая растяжка позволяет хорошо укрепить и усилить мышцы.

Многие асаны йоги задействуют метод активного вытяжения.

Пассивная растяжка

Этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром.

Вытяжение мышц происходит за счёт силы партнёра (например, при наклоне сидя к прямым ногам партнёр ложиться на спину растягивающемуся человеку).

Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно.

Но увлекаться такой растяжкой не следует. Так как большое расхождение между пассивной и активной гибкостью (в сторону преобладания пассивной) не даёт увеличения рабочий амплитуд.

«Шпагат с нуля до результата»

18

Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

Статическая растяжка

Самый распространённый вид растяжки.

В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое

положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция

фиксируется от 15-20 секунд до минуты.

Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 10 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

При статической растяжке среднее время фиксации составляет 30 секунд. В случаях жёстких мышц до 60 секунд. Если время тренировки позволяет, следует выполнить нескольких подходов на растягивание.

Гибкость, достигнутая при такой растяжке, является самой стабильной.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки динамическая растяжка

делается в движении.

Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом.

Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева. Для чего выполняется 10-20 повторений упражнения за один подход.

«Шпагат с нуля до результата»

19

Баллистическая растяжка

Один из вариантов динамической растяжки.

Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах.

Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад.

При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой. Нервная система не успевает отследить амплитуды работы и, как следствие, мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Достаточно эффективный метод вытягивания мышц, сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц.

Требуемая группа мышц напрягается и одновременно растягивается, преодолевая внешнее сопротивление.

При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.

«Шпагат с нуля до результата»

20

От чего зависит гибкость и почему она утрачивается

и почему она утрачивается Прежде чем начать улучшать свою

Прежде чем начать улучшать свою гибкость, хорошо бы знать, от чего она зависит и почему утрачивается.

Пунктов не так много, но все они являются важными.

1. Индивидуальные природные особенности строения организма человека

Каждый человек индивидуален.

И дело тут не только в характере и привычках человека, но и в строение его организма.

Конечно, количество глаз, рук и ног и всех одинаково. Но вот химический состав мышц отличается. У разных людей разное соотношение коллагенновой и эластиновой тканей (эластин отвечает за гибкость).

Есть те, которым от природы даны эластичные мышцы. Таких людей ещё называют гуттаперчевыми. Этим счастливцам развитие гибкости даётся достаточно легко. Именно они на форумах и в комментариях радостно сообщают: «Я сел на шпагат за две недели».

Также есть и те, кто обладает достаточно жёсткими и не отзывчивыми на растягивание мышцами. Таким людям для достижения своей мечты приходится прикладывать большое количество усилий и шпагата они достигают не за один месяц, а за 3-4 года.

Кроме того, на растяжение влияют особенности строения нервной системы человека, различного рода рефлексы, в том числе и болевые.

Прибавьте к этому, что у человека не все суставы одинаково подвижны. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. И даже один и тот же сустав в разных направлениях работает по-разному.

Поэтому если Вы легко освоили продольный шпагат, то это не означает, что поперечный Вам дастся также просто.

«Шпагат с нуля до результата»

21

2. Развитие мышц

Кто-то дни и ночи проводит в спортивном зале, кто-то сидит за компьютером.

Таким образом, один является обладателем сильного и координированного тела, а другой хилого и недостаточно развитого.

Конечно, заядлому компьютерщику вполне хватает возможностей организма и он не чувствует себя как-то сильно обделённым. Но только до тех пор, пока он не решает заняться улучшением собственной гибкости.

Для того чтобы гибкость смогла проявиться, требуется некий уровень силы мышц и их координации.

силы мышц и их координации. Причём, чем выше уровень

Причём, чем выше уровень сложности выполняемого движения, тем выше должен быть уровень подготовки человека. Только в этом случае нервная система организма сможет дать добро на введение выполняемого упражнения в норму.

Чем сильнее растягиваемые мышцы, тем лучше их действия отслеживаются нервной системой, тем больший диапазон движений они смогут в результате развить.

Правда, не стоит для занятий гибкостью превращаться в ходячий шифоньер. «Забитые» и перекаченные мышцы также плохо поддаются растягиванию, как и неразвитые.

Следует упомянуть ещё о мышцах и их антагонистах. В случае их неравномерного развития, гибкость, как правило, снижена.

3. Возраст и пол

Мышцы, сухожилия и связки с возрастом теряют свои эластичные качества. Это факт. И никуда от него не деться.

Причём соединительные ткани (связки и сухожилия) стареют быстрее, чем сами мышцы. Отсюда больший риск получить травму при недостаточном разогреве мышц для основной тренировки.

Что касается пола, то изначально женщины более гибки, чем мужчины.

Но гибкость не зависит от того худые Вы или полные. И в том и в другом случае, Вы сможете освоить шпагаты.

«Шпагат с нуля до результата»

22

4. Иммобилизация

Свойства нервной системы таково, что она сама автоматически выбирает ту длину мышц и связок, которые необходимые для оптимальной работы организма.

В случае болезни или отсутствия нагрузок на мышцы теряют свои растягивающие свойства. Они становятся более жёсткими и зажатыми.

Кстати, большинство людей не считают наличие гибкости предметом первой необходимости. В связи с чем, уделяют достаточно мало внимания собственному телу. Естественно, что при таком раскладе говорить о повальной гибкости мышц не приходится.

Кроме того, часто так бывает, что, столкнувшись с первыми трудностями, человек перестаёт заниматься. Он может найти для этого очень много причин. Но главной причиной будет одна – нежелание приложить чуть больше усилий, чем уже было сделано.

«Шпагат с нуля до результата»

23

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Когда разговор касается шпагата, реклама обещает золотые горы и кисельные берега. Впрочем, как всегда. На то она и реклама.

Но сколько на самом деле потребуется времени человеку после 20 (30-40) лет для достижения продольного и поперечного шпагатов?

На что нужно настраиваться сразу?

Ответ на этот вопрос ни даст Вам никто.

Растяжка - дело очень индивидуальное. И ориентироваться при этом на соседа – дело неблагодарное.Растяжка -

Хотя занимаются этим многие. Например, в Интернете можно найти много сообщений типа:

«Сел на шпагат за 2 недели. Помог тренер» (25 комментариев

с просьбой назвать тренера – ответ не получен).

«Сел на шпагат за месяц. Растягивался сам» (87 комментариев

с требованием сказать, что делал – ответ невразумителен).

«Тянусь каждый день по 2 часа. До шпагатов как до луны. Что делать?» (144 ответа с разными вариантами решения задачи – от техник «Здравствуй, Подсознание» до «Испанского сапога»)

Эти выдернутые из жизни фразы дают надежду жаждущим приступить к тренировкам и останавливают сомневающихся.

На самом деле, хорошо бы при чтении форумов по растяжке , научиться читать между , хорошо бы при чтении форумов по растяжке, научиться читать между строк.

«Шпагат с нуля до результата»

«Сел на шпагат за 2 недели. Помог тренер»

24

Кто пишет не ясно. Возможно это 10-летний подросток? А возможно, что человек, которому до окончательного шпагата оставалось пару сантиметров.

Не понятно, что именно сделал тренер в виде помощи. Посоветовал методику? Показал, как растягиваться правильно? Просто надавил сверху посильнее?

Но зато за 2 недели. Это подкупает.

«Сел на шпагат за месяц. Растягивался сам»

Опять же, кто растягивался? Подросток? Или взрослый человек с изначально эластичными мышцами? И какое расстояние до шпагата было изначально?

«Тянусь каждый день по 2 часа уже год. До шпагатов, как до Луны. Что делать?»

И здесь хочется задать вопросы. Кто тянется? Какой комплекс упражнений? Что значит «как до луны» - 30 см или 10? А что было в начале – «как до Юпитера»?

Ещё один вариант:

«Хожу на йогу уже год. Ни один из шпагатов сделать не могу. Почему?»

Ну почему, почему… Да, потому что.

Потому что надо видеть и человека, и то, как он занимается, и самого инструктора по йоге. Зато советов по данному вопросу перевалило за две сотни. Причём от таких же «йогов», как сам вопрошающий.

«Шпагат с нуля до результата»

25

Так сколько же времени займёт освоение шпагата?

В книге «Каратэдо Дошинкан» (Котов, Снустиков) приводится следующая схема подсчёта времени:

схема подсчёта времени: в возрасте 8 - 10 лет можно

в возрасте 8-10 лет можно растянуть на шпагат за 3-4 месяца. Далее на каждый год возраста прибавляется неделя тренировки. При этом тренировки должны быть ежедневными.

Таким образом, для 20-летнего возраста шпагат возможен примерно через 4-6 месяцев. Для 40-летнего возраста - срок увеличивается до года.

На самом деле, когда дело доходит до практики, цифры становятся гораздо более существенные.

Это происходит потому, что никто не смотрит на слово «возможно».

Да, возможно в 20 лет сесть на шпагат за 4 месяца. Но также вполне реально потратить на шпагат и год, и полтора, и два. А в 40 лет, скорее всего, для шпагата потребуется уже 3-4 года.

И эти цифры уже гораздо ближе к истине.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

особенностей организма. Есть люди с эластичными мышцами,

Есть люди с эластичными мышцами, есть с «жёсткими». Есть те, у кого мышцы умеют расслабляться, есть те, у кого мышцы «зажаты». Первые освоят шпагат быстро. Вторым потребуется настойчивость и время.

Лучше всего сразу настраиваться на долгий тренировочный процесс. Не ждите шпагата уже через месяц после начала занятий. Скорее всего, что его у Вас не будет.

Но если Вы не бросите тренировки, то сможете сделать шпагат уже наверняка.

Главное понять, что мышцы поддаются растягиванию в любом возрасте. И даже если сегодня в наклоне вперёд Вы с трудом касаетесь пальцами пола, через какое-то время Вы легко сможете положить на пол целую ладонь.

А это уже очевидный прогресс в улучшении Вашей гибкости.

«Шпагат с нуля до результата»

26

На сколько эффективны занятия в группе, индивидуально с тренером, самостоятельно?

Для того чтобы ответить на этот вопрос следует рассмотреть плюсы и минусы всех типов занятий. Чем сейчас и займёмся.

Тренировки в группе

Плюсы

1. Дисциплина

За занятия в группе Вы платите деньги. После чего не приходить на занятия становится как-то жалко. Спрашивается, зачем платил? Так что хочешь - не хочешь, а на тренировку пойдёшь обязательно. А если уже пришёл в зал, то приходится заниматься.

2. Мотивация

На работе или на учёбе выдался сложный день. А тут тренировка.

И идти не хочется, и не идти не можешь. В общем, приходишь.

Начинаешь заниматься. Повернул голову направо, а там какая-то бабушка гнётся лучше, чем ты. И мелькает в голове мысль, что «Чёрт возьми, и я так могу!».

И вот уже и настроение нужное и интерес проявился. И новое

упражнение уже не кажется шибко сложным.

Равнение на лучших - великая вещь. Отлично подходит для создания нужной мотивации.

3. Инструктор

Наличие инструктора на тренировках главное преимущество зала перед самостоятельными занятиями. Если есть вопросы, их можно сразу задать и сразу же получить квалифицированный ответ. Кроме того, инструктор поправит ошибки и даст совет, над чем следует поработать больше.

4. Меняющаяся программа

В зале за программу действий отвечает инструктор. А значит, он сам будет думать, каким образом построить тренировку. И уж точно он не будет каждый раз давать одно и тоже. А значит, да

«Шпагат с нуля до результата»

27

здравствует многообразие форм и вариантов! Скучать не придётся.

5. Стоимость

При желании можно найти группы по растяжке с вполне бюджетным вариантом цены. Средняя стоимость восьми тренировок в месяц колеблется в пределах 2500-5000 рублей.

Минусы

1. Отсутствие индивидуального подхода

Инструктор всегда ориентируется на средний состав группы. Всем даётся одно и тоже в одно и тоже время. И очень часто получается так, что Вам требуется гораздо больше времени, чтобы хорошо проработать группу мышц, чем то, которое фиксирует инструктор. А значит, групповая тренировка будет для Вас менее эффективной.

2. Нет возможности отдельной проработки сложных групп мышц

У инструктора есть программа тренинга – комплекс упражнений, который он даёт во время тренировки. И он не будет откланяться от этого комплекса ради Вас.

Предположим, что у Вас жёсткие приводящие мышцы. И ими нужно заниматься больше. А инструктор строит тренировку так, что в основном прорабатываются сгибатели бедра.

Это значит, что Вы недостаточно проработаете нужную Вам зону. И Ваша тренировка будет менее эффективна, чем могла бы.

3. Чётко заданное время тренировки

Групповые занятия всегда проходят чётко по расписанию. И если Вы не вписываетесь в это расписание, то Вам придётся пропускать тренировки. А это сразу сказывается на результате.

4. Отсутствие максимального внимания со стороны инструктора

В зале кроме Вас ещё с десяток человек. Естественно, что инструктор не может стоять над каждым учеником постоянно.

«Шпагат с нуля до результата»

28

Чаще всего инструктор выполняет упражнения вместе с группой. И если в зале стоит очень много народа, то инструктор не успевает поправить всех. Либо он даже не пытается исправлять ошибки, типа делают что-то и хорошо.

Очень часто у тренера есть любимчики, на которых уходит достаточно много внимания. Остальным при этом остаётся только ждать, пока инструктор вспомнит, что в зале не 2 человека, а пятнадцать.

Индивидуальные тренировки с инструктором

Плюсы

1. Индивидуальный подход

Инструктор составит программу специально под Вас. Кроме того, он будет постоянно отслеживать Ваш прогресс. В случае отсутствия видимых результатов, он на ходу внесёт коррективы в комплекс упражнений.

2. Возможность тренироваться в удобное для Вас время

Если Вы занимаетесь с инструктором, то Вы оговариваете то время, которое удобно Вам. Вы всегда можете перенести тренировку на другой день, не потеряв при этом деньги.

Минусы

1. Дорого

Стоимость одного часа занятий с личным инструктором стоит порядка 1500 рублей и выше. Для достижения результата необходимо тренироваться минимум три раза в неделю.

2. Требуется постоянная оценка работы инструктора

Вы должны уметь подобрать для работы действительно грамотного инструктора. Чтобы он не просто показал, что надо делать, но и мог хорошо объяснить, почему делается именно так.

Кроме того, инструктор должен помогать растягиваться и быть Вашим партнёром на тренировке. Если он будет просто смотреть на Вас, большого результата Вы не достигните.

«Шпагат с нуля до результата»

29

Самостоятельные тренировки дома

Плюсы

1. Доступность в любое время

Тренируясь самостоятельно дома, Вы выбираете то время, которое удобно лично Вам. И Вы не тратите время на поездку в спортзал или к тренеру.

2. Индивидуальный тренинг

Дома Вы можете составить индивидуальную программу тренинга в соответствии с собственными целями и предпочтениями.

3. Время тренировки

Ваше занятие длиться столько, сколько нужно лично Вам.

4. Есть только Вы

При занятиях дома никто не наблюдает за Вами и не оценивает Ваши действия. Вы можете снова и снова повторять то, что у Вас не получается, не боясь при этом вызвать смех.

5. Ваши тренировки бесплатны

Занимаясь самостоятельно, Вы не платите ни фитнес-клубу, ни тренеру. Результат при этом может быть лучше, чем при занятиях в группе.

Минусы

1. Отвлекающие факторы

Когда Вы приходите в зал, то весь остальной мир остаётся за его пределами. Вас никто не побеспокоит во время занятий. Дома же либо звонит телефон, либо надо пойти в магазин, либо домашние что-то хотят от Вас именно в тот момент, когда Вы занимаетесь. Заставить себя работать в этих условиях иногда бывает очень сложно.

2. Есть возможность не делать то, что не получается

Когда Вы тренируетесь сами, то только Вы отвечаете за то, что надо сделать.

«Шпагат с нуля до результата»

30

В таких условиях часто появляется желание облегчить себе жизнь и не делать то, что вызывает сложности.

3. Нет коррекции ошибок

В зале Вас правит тренер. Дома его нет. При этом Ваши ошибки при растяжке остаются. Вы можете не замечать, что выполняете упражнение неправильно. Эффективность неправильно выполненного упражнения естественно снижена. Кроме того, выполняя упражнение неправильно, Вы можете травмировать себя.

4. Постоянное отслеживание результатов

Любой комплекс со временем подлежит коррекции. В зале это делает тренер. Дома Вам придётся делать это самому.

5. Дисциплина

При занятиях дома Вы не тратите денег. Соответственно провели Вы запланированную тренировку или нет, на Вашем кошельке это никак ни скажется.

Вы можете начать пропускать занятия или заниматься нерегулярно. А так недолго и вообще забросить тренировки.

Выводы:

забросить тренировки. Выводы: Групповые занятия в зале хорошо

Групповые занятия в зале хорошо подходят людям со слабой силой волей, нуждающимся в дополнительной мотивации для занятий. Однако на быстрые результаты в этом случае лучше не рассчитывать. Хорошо сочетать занятия в группе с самостоятельными тренировками.

Индивидуальные занятия с тренером один на один подходят тем, кто хочет достичь ощутимых и видимых результатов за короткое время. Но в этом случае, приготовьтесь существенно опустошить свой кошелёк.

Самостоятельные тренировки дома хороши для людей с высокой мотивацией и сильной самодисциплиной. Результаты таких занятий существенно выше, чем тренировки в группе. Кроме того, если Вы хорошо чувствуете свой организм и разбираетесь в теории растяжки, то Ваши результаты могут превзойти даже индивидуальные занятия с инструктором.

«Шпагат с нуля до результата»

31

«Шпагат за 16 тренировок»!?

В Интернете часто проскакивает объявление «Шпагат за 16 тренировок!». Иногда добавляют фразы: «Комплексная методикаили «Вам это доступно!».

Как следует относиться к подобного рода рекламе?

Как и ко всей рекламе с достаточной степенью настороженностью.

Во-первых, ни один грамотный инструктор никогда не даст Вам такой гарантии. Просто потому, что растяжка всегда очень индивидуальна.

Во-вторых, в рекламе не говорится, о каких 16 тренировках идёт речь. Это может быть 2 раза в неделю (на протяжении 2 месяцев), 1 раз в неделю (соответственно процесс растянется на 4 месяца) или 16 дней подряд?

на 4 месяца) или 16 дней подряд? Стандартные групповые занятия

Стандартные групповые занятия проходят 2 раза в неделю. За 2 раза в неделю Вы вряд ли растянитесь до шпагата, даже если будет тянуться полгода. Этого количества тренировок вполне достаточно, чтобы поддержать шпагат, но не для того, чтобы его достичь.

В-третьих, для рекламы главное, чтобы Вы пришли в зал. Естественно, уже потом Вам объяснят, что данный заголовок - это рекомендация для индивидуальных занятий с тренером, которые стоят намного дороже, чем занятия в группе.

Но! Вполне возможно, что у Вас от природы эластичные мышцы, а поэтому Вам хватит тех 16 тренировок с тренером, которые Вы проведёте с ним один на один.

Вы проведёте с ним один на один. Из своей практики могу сказать:

Из своей практики могу сказать: примерно один человек из 20 может сесть на все виды шпагатов за 2-3 месяца, тренируясь при этом 2 раза в неделю в группе.

Как знать, может Вы один из этих счастливчиков. Но тогда Вам и тренер с группой особо не нужен. Растянитесь и дома.

«Шпагат с нуля до результата»

32

Часть 2

Заглянем вглубь АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ

вглубь АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ В этой части… Разобравшись с

В этой части…

Разобравшись с терминами, переходим к основам растяжки.

Как растягиваются мышцы, на что следует обратить внимание на тренировках, отчего зависит эффективное растягивание – всё это на следующих страницах.

Вполне возможно, что у Вас появится желание пропустить начало этой части. Но всё же, мы рекомендуем прочесть главу целиком, после чего Вы сможете подходить к своим тренировкам более грамотно.

«Шпагат с нуля до результата»

Часть 2

33

Анатомия растяжки

В этой части:

Как устроены мышцы, суставы и связки

Тяните мышцы, а не связки

Ограничения для занятий растяжкой

От чего зависит мой успех

Семь правил результативного растягивания

Как правильно работать с мышцами

Мифы растяжки

Как устроены мышцы, суставы и связки

Для того чтобы эффективно растягиваться, необходимо знать, как работают мышцы, связки и сухожилия человека. Такой подход к улучшению гибкости не только позволяет избежать ненужных травм, но и помогает тянуться физиологически правильно. А значит, Вы достигните своей цели за более короткие сроки и без лишней боли.

Об анатомии растяжки сейчас и поговорим.

Связки

В скелет взрослого человека входит более 200 костей.

Кости соединяются между собой суставами, образуя, таким образом, прочный и подвижный каркас. Суставы фиксируются в определённом положении связками. Связки очень плохо растягиваются, сдерживая и ограничивая опасные для суставов движения.

«Шпагат с нуля до результата»

34

«Шпагат с нуля до результата » 34 Приводятся кости в движение

Приводятся кости в движение мышцами. Каждая мышца находится в соединительно-тканном футляре. Этот футляр называется фасция. Фасции переходят в сухожилия, с помощью которых мышцы прикреплены к костному основанию.

В теле человека насчитывается порядка 600 мышц.

Мышцы обеспечивают работу тела группами. Одни сжимаются, другие в это время расслабляются.

В параллели с мышцами работают связки.

с мышцами работают связки . Связки – это соединительная

Связки – это соединительная форма ткани. Она состоит из белков коллагена (прочная и нерастяжимая основа) с некоторым количеством белков эластина (гибкая основа, поддающаяся растяжению).

Во многих связках эта ткань распределена на пучки волокон.

Одни связки, имеющие цилиндрическую форму (в виде шнура), тормозят растяжение по длине. Другие связки, имеющие форму плоских полос из переплетённых волокон, не допускают боковые движения.

Между волокнами имеются специальные клетки, называемые фибробластами, которые отвечают за создание новых коллагеновых волокон. Эти же клетки занимаются восстановлением повреждённых волокон.

Между пучками волокон имеет губчатая ткань, пронизанная кровеносными и лимфатическими сосудами, а также предоставляющая пространство для проходящих нервов.

Связки прикреплены к костям при помощи волокон, которые проникают во внешнее покрытие кости (надкостницы).

«Шпагат с нуля до результата»

«Шпагат с нуля до результата » Связка и надкостница тесно связаны

Связка и надкостница тесно связаны друг с другом. Так что при поражении связок поражается и надкостница.

35

Для каждого типа сустава существуют свой тип связок. В дополнение имеются связки внутри и снаружи суставной капсулы, которые каждая в отдельности, играют свою роль в ограничении и торможении конкретных типов движений. Они называются наружными (дополнительными) связками.

Имеются также связки, которые проходят между двумя точками на одной и той же кости, и не реагируют ни на какое движение. Они защищают и фиксируют важные структуры, такие как кровеносные сосуды и нервы.

как кровеносные сосуды и нервы. Человек обычно не чувствует

Человек обычно не чувствует наличие связок в теле, пока не повредит одну из них. Растянутая связка сразу даёт о себе знать. Она болит так же болезненно, как и сломанная кость.

Со связками всё, теперь переходим к мышцам.

Мышцы

Существует три типа мышц:

Скелетные или произвольно сокращающиеся отвечают за все формы произвольных движений и вовлечены в непроизвольные реакции (рефлексы).

Гладкие мышцы (получили своё название, так как выглядят под микроскопом гладкими) заняты в непроизвольных движения внутренних органов.

Сердечная мышца, из которой состоит основная часть сердца.

Произвольно сокращающиеся мышцы называют также поперечно- полосатыми (по расположению волокон, из которых они образованы).

«Шпагат с нуля до результата»

36

«Шпагат с нуля до результата » 36 Каждое мышечное волокно

Каждое мышечное волокно представляет собой одну длинную многоядерную клетку, которая протягивается от одного конца мышцы к другому. Внутри находится множество длинных тонких нитей, которые называются миофибриллы.

Они, в свою очередь, состоят из двух видов меньших, переплетенных белковых нитей, которые образуются из актина и миозина и придают миофибрилле волокнистый вид. Края каждой соседней миофибриллы выстраиваются так, что клетка выглядит поперечно-полосатой.

Малая мышца может состоять только из нескольких пучков волокон, в то время как большие мощные мышцы, такие как большая ягодичная мышца, состоят из сотен таких пучков.

Произвольно сокращающиеся мышцы помещены в покрытие из волокнистой ткани. Покрытие (фасция) имеет толстое центральное брюшко и две суживающие к концу ленты, или сухожилия, каждое из которых прикреплено к кости.

«Шпагат с нуля до результата»

37

«Шпагат с нуля до результата » 37 В организме существует часть мышц,

В организме существует часть мышц, которые обладают способностью только укорачивать, но не удлинять расстояние между двумя точками прикрепления.

Для движения в противоположном направлении должна быть возбуждена другая мышца. Например, двуглавая мышца плеча может сгибать локоть, но выпрямление руки производиться другой мышцей – трёглавой мышцей нижней стороны плеча.

Мышцы типа бицепсов и трицепсов называют мышцами- антагонистами: они работают «друг против друга».

Сокращение мышц

Работа мышц происходит за счёт их укорачивания по длине (сокращение мышцы).

по длине (сокращение мышцы). Произвольно сокращающиеся мышцы

Произвольно сокращающиеся мышцы могут произвести взрывные сокращения (например, для прыжка), а могут держать постоянное сокращение (придание телу определённой позы).

Мышцы сокращаются, когда на них воздействует нервный импульс, который приводит к серии химических реакций, происходящих в мышечных волокнах.

Каждая группа волокон находится в небольшой камере (саркомере), в которой тонкие взаимодействующие волокна прикреплены друг к другу. Между этих волокон (в середине саркомеры) находятся крупные миозиновые нити. При поступлении к мышцам энергетической подпитки (в данном случае в виде гликогена или

«Шпагат с нуля до результата»

38

животного крахмала) волокна формируют химические связи. Эти связи постоянно разрываются и формируются заново.

В некотором отношении миозиновые волокна работают, как храповик (вид механической передачи, например, в часах), в результате чего вся саркомера становится короче и толще. Когда мышца не стимулируется, химические процессы в ней затихают. Связи между волокнами не формируются, и в результате мышцы расслабляются.

Сокращение противоположных мышц растягивает волокна в разные стороны. Этот процесс приводится в действие специальным химическим элементом под названием ацетилхолин, который высвобождается нервными окончаниями в отдельных областях мышечных волокон. Мышца остаётся сокращенной, пока в ней находится ацетилхолин. Мышца остаётся сокращенной, пока в ней находится ацетилхолин.

Сухожилия

ацетилхолин. Сухожилия Сухожилия – это особые

Сухожилия – это особые продолжения или продления мышц.

продолжения или продления мышц. Они состоят из соединительной

Они состоят из соединительной ткани, которая связывает пучки мышечных волокон вместе, соединяя и продлевая их за пределы мышцы в виде прочной неэластичной втуны.

«Шпагат с нуля до результата»

39

В сухожилиях очень мало нервных окончаний и они мало снабжаются кровью. С одного конца сухожилие образовано из брюшка мышцы, а с другого конца оно крепко привязано к соответствующей кости, при этом часть его волокон входит в костную структуру.

Сила сокращения мышечных волокон концентрируется в сухожилии и передаётся через него, обеспечивая мышечную тягу в нужной части тела, заставляя его таким образом двигаться.

Некоторые сухожилия расположены близко к поверхности тела, и их можно легко прощупать. Например, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, контролирующие сгибание колена, находятся в тех местах, где сразу несколько суставов должны двигаться в пределах небольшого пространства.

(При подготовке данной части главы использовались материалы «Анатомического атласа», Тревор Уэстон, издательство «Маршалл Кэвендиш», 1996)

«Шпагат с нуля до результата»

Анатомия растяжки

40

Разобравшись в строении мышц, связок и суставов человека, посмотрим, как всё вышесказанное работает на практике. И на что нужно обратить особое внимание, чтобы растяжка приносила удовлетворение.

Итак, при выполнении какого-либо упражнения задействуются сразу весь мышечный и соединительно-тканный аппарат человека.

Начало движения приходится на сухожилия, фасции и связки. Именно эти ткани очень плохо растягиваются.

Если войти в упражнение быстро и резко, то тело прореагирует следующим образом: мышца сначала резко растянется, а потом также резко сократиться.

Это сработает рефлекс сокращения мышцы, который рефлекс сокращения мышцы направлен на предотвращение направлен на предотвращение разрывов сухожилий и связок. При этом, как ни странно, большая часть рецепторов и волокон мышцы останется не затронутой, и в работе участвовать не будет.

Дальнейшая работа по растяжке на данном этапе пустая трата времени.

Мышца сократилась, и напряжение в ней может держаться достаточно длительное время. И даже если Вы решите применить на этом этапе силу, результат будет нулевой.

силу, результат будет нулевой. Вытяжения самой мышцы не
силу, результат будет нулевой. Вытяжения самой мышцы не

Вытяжения самой мышцы не произойдёт.

Правда через некоторое время мышцу начнёт мелко трясти, а потом и вовсе сводить.

Что является хорошим основанием прекратить издевательство над организмом.

Выводы:

над организмом. Выводы : Физиологически грамотен

Физиологически грамотен медленный вход в требуемое для упражнения положение тела.

Далее следует зафиксироваться в принятом положении с целью дать мышцам возможность расслабиться и задействовать в растяжении максимальное число мышечных волокон.

«Шпагат с нуля до результата»

41

Обычно требуется 10-20 секунд фиксации, после чего можно уйти в более глубокое положение.

В положении дорастягивания (то есть при увеличении глубины

растяжки) следует максимально сконцентрироваться на расслаблении.

Вы должны выключить из работы те мышцы, которые не участвуют в процессе. Это можно сделать, отследив, в каком месте находятся зажимы, которые препятствуют расслаблению.

Опять же здесь на первый план выходит именно осознанная работа с телом.

Для того чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон требуется 40-80 секунд. За это время происходит 3-4 дорастягивания и в работу включаются сухожильные окончания.

Выход из упражнения осуществляется медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Тем самым Вы позволяете мышцам ещё раз прочувствовать достигнутое положение и закрепляете это положение на уровне нервной системы.

Нервная система отследив, что данный диапазон движения не опасен для организма, даёт добро на его использование.

В следующий раз Вам потребуется чуть меньше времени на

достижение этого конечного положения тела.

этого конечного положения тела. В случае постоянного вытяжения

В случае постоянного вытяжения мышц и соединительных тканей в силу вступает кумулятивный эффект (эффект накопления).

Мышцы работают в новом диапазоне без лишнего напряжения и «позволяют» сделать этот диапазон «каждодневным». Тем самым становятся возможными более глубокие растяжки.

В случае отсутствия постоянной нагрузки в заданных диапазонах,

мышцы снова возвращаются в то «оптимальное» для себя положение, в котором они работают изо дня в день. Гибкость соответственно ухудшается.

«Шпагат с нуля до результата»

42

Естественное физиологическое растяжение:

физиологическое растяжение :  Медленный вход в упражнение .

Медленный вход в упражнение.

Первичное растяжение 10-20 секунд.

3-4 серии дополнительных дорастягиваний (по 10- 20 секунд).

Полная концентрация внимания на те мышцы, которые находятся в работе. Остальные мышцы приводятся в расслабленное положение.

После достижения максимально глубокого положения фиксация ещё 10-20 секунд.

Медленный возврат в исходное положение.

«Шпагат с нуля до результата»

43

Тяните мышцы, а не связки

» 43 Тяните мышцы, а не связки Внимание! Для освоения шпагата

Внимание!

Для освоения шпагата вполне достаточно той длины мышц, которая у Вас есть.

Расслабьтесь и Вы поймёте, что можете поднять ногу так высоко, как Вы этого хотите. И этой высоты хватит и для мощных ударов ногами, и для акробатики в стиле ушу.

Никогда не тяните связки!

Конечно, это ограничение снимается, если Вы планируете оказаться на высших ступенях йоги. В этом случае, для выполнения некоторого количества асан, Вам потребуется растянуть не только мышцы, но и связки.

Но помните, растянутая связка – это нестабильно работающий сустав, травма которого лишь вопрос времени. А лечение растянется на всю оставшуюся жизнь. Вам оно надо?

Как определить, что Вы тянете связки?

Если Вы чувствуете резко нарастающую боль, если ощущаете боль в самом суставе, значит, скорее всего, Вы тянете именно связки.определить, что Вы тянете связки? Для разгрузки суставов и связок

Для разгрузки суставов и связок держите колени чуть подсогнутыми. Вы должны чувствовать именно мышечное напряжение. Оно, конечно, болезненно, но вполне терпимо.

Разница между чуть подсогнутыми коленями и согнутыми огромная.

В случае если Ваши колени согнуты во время выполнения упражнения, мышца, которая должна тянуться по всей её длине, работает только на очень ограниченном участке. Отсюда эффект от выполняемого упражнения ноль целых ноль десятых.

ноль целых ноль десятых. Для того чтобы мышца тянулась по

Для того чтобы мышца тянулась по всей её длине, нога в колене должна быть прямой. Прямой, но не проваленной назад.

«Шпагат с нуля до результата»

44

«Шпагат с нуля до результата » 44 Если нога в колене проваливается

Если нога в колене проваливается назад, Вы тянете связки коленного сустава.

Чтобы этого не происходило чуть подсогните колени.

Чтобы лучше почувствовать положение подсогнутых колен, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сильно согните колени и сделайте наклон вперёд с прямой спиной. Вы сразу поймёте, что икроножные мышцы выключены из работы.чуть подсогните колени. Постепенно начните разгибать

Постепенно начните разгибать колени. Возможно, при этом Ваш наклон вперёд уйдёт в более высокое положение, но это сейчас не столь важно. Почувствуйте, как в работу включились икроножные мышцы. Почувствуйте, как работает вся задняя поверхность ноги целиком.

Теперь провалите колени максимально назад. Нога при этом стала абсолютно прямой. Снова выйдете в наклон. Что чувствуете? Наверняка напряжение сзади чуть выше колена – это связки. Отпустите колено чуть вперёд, но так, чтобы нога по-прежнему образовывала прямую линию. Это то положение, которое требуется для работы.

Неважно, каким образом Вы тяните задние мышцы ног (стоя, сидя, лёжа), помните, Ваше рабочее положение то, где связки выключены из работы.которое требуется для работы. Для того чтобы контролировать

Для того чтобы контролировать нагрузку на мышцы, всегда держите стопу растягиваемой ноги натянутой на себя (пальцы ноги при этом смотрят чётко вверх). В этом положении колено автоматически выпрямится, а Вы будете тянуть всю мышцу по всей её длине.рабочее положение то, где связки выключены из работы. http://master-karate.ru/

«Шпагат с нуля до результата»

45

Анатомия шпагата

Продольный шпагат

шпагата Продольный шпагат Основная трудность продольного

Основная трудность продольного шпагата заключается в том, что нога, находящаяся сзади, должна выполнить разгибание бедра, а передняя наоборот сгибание.

При этом противоположно-направленные действия ног ограничивают движения друг друга.

движения друг друга . Идеальный с физиологической (и

Идеальный с физиологической (и природной) точки зрения шпагат выполняется таким образом, что оба тазобедренных сустава образуют прямой угол к впереди лежащей ноге.

В таком положении тела растяжение мышц-разгибателей передней ноги ощущается гораздо сильнее, чем мышц-сгибателей задней.

Но это в идеале.

задней. Но это в идеале. У большинства же людей при

У большинства же людей при выполнении шпагата тазобедренные суставы разворачиваются по направлению движения.

При этом задняя нога выворачивается наружу, внутренняя поверхность стопы оказывается прижатой к полу, а само колено уходит вбок.

Такое положение сильно нагружает не только коленный сустав и связки задней ноги, но и поясничный отдел позвоночника. При этом вся нагрузка ложиться на приводящие мышцы задней ноги.

«Шпагат с нуля до результата»

46

В результате происходит перерастяжение мышц паховой области. А прямая мышца бедра, которая отвечает за шпагат, не растягивается.

В том случае, если основной вес тела принимает на себя передняя нога, большая нагрузка ложиться на колени и связки передней ноги. Связки проваленного вниз колена работают с перегрузкой.

Красным цветом на картинке показаны зоны, мышцы которых задействованы при продольном шпагате.

Мышцы, задействованные в продольном шпагате

Передняя нога: квадрицепсы бедра (прямая мышца, портняжная мышца и т.д.), приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы), сгибатели бедра (подвздошная мышца и подвздошно-поясничная мышца).

и подвздошно - поясничная мышца). Задняя нога: бицепсы бедра
и подвздошно - поясничная мышца). Задняя нога: бицепсы бедра

Задняя нога: бицепсы бедра (двуглавая, полусухожильная мышцы), мышцы ягодиц (большая мышца, грушевидная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы), икроножная мышцы.

Спина: большая поясничная мышца + достаточная подвижность поясничного отдела позвоночника

«Шпагат с нуля до результата»

47

Поперечный шпагат

Для большинства людей освоение продольного шпагата – это лишь вопрос времени.

А вот поперечный шпагат требует значительных усилий.

Всё дело в мощных приводящих мышцах бедра. Они сложно поддаются растягиванию. И более того, не так много существует упражнений, задействующих эти мышцы по полной программе.

эти мышцы по полной программе. При выходе на поперечный шпагат

При выходе на поперечный шпагат большая нагрузка ложиться на коленные суставы. Когда ноги полностью лежат на полу, коленные суставы выключены из Когда ноги полностью лежат на полу, коленные суставы выключены из работы. Но когда до пола ещё далеко, опасность повреждения связок достаточно высока.

Чтобы перенаправить нагрузку суставов на мышцы следует при растяжке оторвать пальцы ног от пола и стоять на пятках.связок достаточно высока. Красным цветом показаны зоны,

Красным цветом показаны зоны, мышцы которых задействованы при поперечном шпагате.

Мышцы, задействованные в поперечном шпагате

в поперечном шпагате Ноги: сгибатели бедра

Ноги: сгибатели бедра (подвздошная мышца и подвздошно-поясничная мышца), приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы).

Спина: большая поясничная мышца.

«Шпагат с нуля до результата»

48

Противопоказания и ограничения для занятий по улучшению гибкости

занятий по улучшению гибкости В случае попадания Вами хотя бы в

В случае попадания Вами хотя бы в один из пунктов, до начала занятий проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания

Острые заболевания внутренних органов (например, аппендицит)

Послеоперационные состояния

Повышенная температура тела

Грипп и инфекционные заболевания

Гипертония

Повышенное артериальное давление

Повышенное внутричерепное давление

Заболевания сердца

Болезни сосудов

Тяжёлые заболевания крови

Все заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с возникновением тромбов

Искривления позвоночника (требующие наблюдения врача)

Листез (лестничные смещения позвонков)

Корешковые синдромы (заболевания позвоночника, при которых боль простреливает в руку или ногу)

Тяжёлые черепно-мозговых травмы и травматические повреждения позвоночника

Инфекция головного или спинного мозга

Грыжи

Опухоль

Злокачественные новообразования (например, рак)

Инфекционные поражения суставов (например, инфекционный или реактивный артрит)

Любые травмы суставов и костей (при повреждении мениска разумные действия помогают ускорить выздоровление)

«Шпагат с нуля до результата»

49

Любые заболевания суставов и мышц

Серьёзные растяжения мышц, связок, сухожилий и фасций

Недавние вывихи

Гипермобильность (разболтанность суставов и позвоночника)

Психические заболевания, особенно шизофрения и склонность к психозам

Периоды обострения любой болезни

Ухудшение самочувствия каждый раз после тренировки (предварительно разобравшись почему происходят ухудшения)

Ограничения

Остеохондроз позвоночника

Артроз тазобедренных и коленных суставов (коксартроз, гонартрозе)

Беременность, особенно при сроке от 3х месяцев и выше

Первые 3 месяца после родов

Менструация (в особо тяжёлые дни лучше вообще пропустить занятия)

Перегрузка сустава (никогда не практикуйте интенсивную растяжку после мощного силового тренинга, только лёгкое растягивание для успокоения ЦНС)

«Шпагат с нуля до результата»

50

Психология достижения успеха при растягивании

Как в любом деле в тренировках есть свои слагаемые успеха. Применяйте эти 7 слагаемых успеха, и Вы добьётесь своей цели.успеха при растягивании 1. Сознательность Самый важный

1. Сознательность

Самый важный фактор успеха. Причём не только в тренировках на гибкость, но и по жизни.

Сознательность подразумевает Ваше присутствие в том, чем Вы занимаетесь в данный конкретный момент.на гибкость, но и по жизни. «Идёшь, иди себе. Сидишь, сиди

«Идёшь, иди себе. Сидишь, сиди себе. Главное – не суетись попусту».

На практике это означает следующее.

практике это означает следующее. Вы занимаетесь улучшением

Вы занимаетесь улучшением гибкости. При этом всё Ваше внимание целиком и полностью должно быть занято именно этой задачей.

Если при этом Вы думаете, как покрасить окно и успеете ли Вы купить краску до закрытия магазина, то Вы уже не тренируетесь, а составляете свой план действий на вечер.

Понятие «здесь и сейчас» очень важно для успешной тренировки на растяжку.

Когда Вы начинаете занятие, то телевизор, компьютер, телефон должны перестать существовать. А весь мир при этом ссужается до размеров Вашего тела.

Вы должны чувствовать, ощущать каждую Вашу мышцу. Только тогда Вы сможете полностью отследить, как реагирует Ваше тело на предложенную ему нагрузку.

«Шпагат с нуля до результата»

2. Системность

51

Часто бывает так, что, определившись с целью тренировок, человек начинает применять на практике всё, что найдёт на данную тему в интернете или в книгах. Он мечется от методики к методике, он постоянно меняет свою программу действий. И в итоге не достигает даже минимальных результатов.

В конце концов, потратив уйму времени и сил, человек осознаёт, что нужно что-то более действенное, чем просто набор упражнений.

чем просто набор упражнений. Нужна система - чёткий и

Нужна система - чёткий и логичный план, расписывающий не только количество тренировок, но и их содержание.

Кроме того, системность подразумевает длительную программу действий. А значит, Вы должны чётко представлять себе, какими будут Ваши тренировки не только через неделю-две, но и через полгода.

3. Постепенность

Улучшение физических свойств организма происходит не сразу. Часто для получения стабильных хороших ощутимых результатов нужны недели и месяцы. И здесь очень важным становится принцип постепенности. И здесь очень важным становится принцип постепенности.

Он базируется на очень простой формуле: от лёгкого к трудному, от простого к сложному, от хорошо известного до нового. Медленно, но верно, шаг за шагом, не торопясь и не стараясь форсировать события. От одной нагрузке к другой без резких скачков и «фанатизма».

Тем самым мы даём себе возможность адаптироваться к требуемым нагрузкам.

4. Последовательность

Для того чтобы достичь конкретных результатов тренировок, надо понять, что требуется получить на финише, и определить какая именно последовательность действий приведёт к этому итогу. Причём при составлении плана действий каждый следующий пункт должен при составлении плана действий каждый следующий пункт должен определяться через предыдущий.

«Шпагат с нуля до результата»

52

Если Ваша цель шпагат, то следует точно понимать, что препятствует его выполнению.

что препятствует его выполнению. Обратите внимание, какие мышцы

Обратите внимание, какие мышцы требуют большей работы. Поймите где, в каком месте находится тот ступор, который говорит: «На сегодня это всё, что от меня можно получить!»

Подберите тот комплекс, который будет полностью соответствовать Вашим задачам.

Периодически корректируйте Ваши действия, для достижения лучших результатов.

5. Регулярность

Помимо того, что мышцы требуют постепенного увеличения нагрузки, они ещё реагируют на повторяющуюся нагрузку.результатов. 5. Регулярность То есть, можно тренироваться раз

То есть, можно тренироваться раз в неделю три часа, а можно три раза в неделю по часу. Время, затраченное на тренировку будет одинаковое, а вот эффект от тренировки разный.

В первом случае мышцы воспринимают нагрузку как однократную.

Соответственно, такая нагрузка, по мнению тех же мышц, не нуждается в задействовании скрытых резервов организма. А раз

так, то и улучшения гибкости не происходит.

В том случае, если тренировка через определённые промежуток

времени повторяется, то мышцы и суставы, начинают адаптацию к

предложенным нагрузкам.

Количество тренировок, их продолжительность и нагрузка на организм зависят от цели занятий, подготовленности человека, его возраста и т.п.

человека, его возраста и т.п. В случае ежедневных занятий

В случае ежедневных занятий нужно следить, чтобы нагрузка была сбалансирована по объёму, сложности и интенсивности. Обычно тренировки чередуются: день усиленная, день облегчённая.

Но в любом случае хотя бы раз в неделю необходимо давать мышцам полный отдых.

«Шпагат с нуля до результата»

53

6. Разносторонность

В успешном тренировочном процессе всегда действует правило:

«Хочешь много отжиматься – начинай приседать!»

Почему так?

Потому что человек – это не просто набор изолированных друг от друга групп мышц.

В случае со шпагатом, сдерживать прогресс могут мышцы спины, икр, приводящие и отводящие мышцы бедра, подвижность тазобедренных суставов и т.д.

Кроме того, наш организм обладает способностью приспосабливаться под предложенные ему нагрузкиКроме того, . То есть он подбирает такое соотношение в длине и силе . То есть он подбирает такое соотношение в длине и силе мышц, при которых ресурсы самого организма расходуются минимально.

При длительных нагрузках определённого вида в организме происходят изменения, заметные даже обычному беглому взгляду.

И что самое интересное свой «внешний вид» меняют не только

мышцы, но и кости.

И люди, тренирующиеся в каком-либо виде спорта

профессионально, легко выделяют из толпы своих коллег по

«цеху».

Следует также заметить, что однообразное повторение одних и тех же упражнений рано или поздно становится причиной прекращения тренировок. Тяжело монотонно выполнять одно и то же, даже если это очень нужно.

7. Индивидуализация

Все мы разные - кто-то высокий, кто-то худой, кто-то с длинными ногами. Соответственно, одному для получения хорошего результата достаточно полчаса занятий три раза в неделю, а другому потребуются часовые тренировки каждый день.

То, что хорошо для соседа, может не подойти Вам и наоборот.

Поэтому при составлении своего собственного комплекса учитывайте состояние своего здоровья, уровень Вашей подготовки, характер трудовой деятельности, ну и, конечно же, усталость и готовность тренироваться организма в целомПоэтому . .

«Шпагат с нуля до результата»

54

Семь правил результативного растягивания

Семь – это магическое число.

В связи с чем, ещё одна магическая семёрка вступает в свои права.

Правило первое: Разогрев

Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. Даже после небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные Даже после небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск получить травму значительно снижается.

В качестве разминки подойдёт обычная раскрутка суставов. Она не займёт больше 5- 10 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки. -10 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Неплохим разогревающим фактором служат прыжки через скакалку или просто на месте.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание.

Прочли?

Теперь перечитайте ещё раз.

Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно «найденные» в закоулках ксерокса.

Кстати, не только картинка, но и хорошее видео не может передать всех тонкостей положения корпуса для правильного выполнения упражнения. И то, что легко получается у инструктора на видео, может оказаться довольно затруднительной задачей для начинающего.

задачей для начинающего. Запомните, самой

Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

«Шпагат с нуля до результата»

55

«Шпагат с нуля до результата » 55 Если Вы только начали осваивать

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется.

Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще.

Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд.

Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация. Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения.

Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положении Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

«Шпагат с нуля до результата»

56

Правило четвёртое: Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

равномерно и размеренно. Если положение тела затрудняет

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы.

Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Ваши мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения.

Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево- и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

для оптимального вытягивания. Вы можете считать «про себя», но

Вы можете считать «про себя», но лучше всего использовать часы с секундной стрелкой. Задействование часов позволит Вам лучше сосредоточиться на дыхании. При этом Ваши мышцы расслабятся гораздо быстрее.

Вы также считать свои вдохи или выдохи. Шесть-семь спокойных глубоких вдохов занимают примерно 30 секунд.

Правило шестое: Боль

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда

«Шпагат с нуля до результата»

57

сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

упражнения будет бессмысленным. Нарастающая боль, сигнал к тому,

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет сильной боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами.

Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие.

Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня.

достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы

Представьте, что завтра Вы сможете больше.

Теперь Вы можете заняться другими повседневными делами.

«Шпагат с нуля до результата»

58

Как правильно работать с мышцами

Как правильно работать с мышцами Растяжка – дело медленное и

Растяжка – дело медленное и спокойное. Следует отслеживать любые ощущения своего тела.

В следующих пунктах раскрыты все нюансы работы с мышцами.

Мы не будем ставить привлекающих внимание пиктограмм, так как каждый из абзацев является очень важным.

1. Плавность движений

Ни каких рывков и резких покачиваний. В любое положение входим ровно и мягко. Точно также из него выходим. Не старайтесь сразу уйти в глубокую амплитуду. Дайте мышцам привыкнут к нагрузке и расслабиться.

2. Держите мышцы в тонусе

Когда разговор идёт о расслаблении – это не значит, что тело становится как желе. Держите мышцы в тонусе.

Если работаете с ногами, держите прямыми колени, подъём стопы натянуты на себя.

Любые наклоны производим только с прямой спиной. Складывайтесь в бёдрах, стараясь тянуться вперёд грудью, а не головой.

Чувствуйте натяжение в мышцах, если его нет, значит, упражнение для Вас неэффективно.

3. Концентрация внимания

При работе над какой-либо группой мышц следует полностью сконцентрироваться на их вытяжении. Вы должны хорошо прочувствовать те мышцы, которые хотите растянуть.

Направьте своё внимание внутрь себя.

Расслабьте мышцы, над которыми работаете.

Почувствуйте, как Ваше тело постепенно поддаётся оказываемому воздействию.

Теперь уходите в наклон или в растяжку глубже.

«Шпагат с нуля до результата»

59

4. Правильное дыхание

Для того чтобы лучше сконцентрироваться на вытягивании, сосредоточьтесь на своём дыхании. Именно оно поможет быстрее расслабить мышцы.

Чем спокойнее и длиннее вдохи и выдохи, тем проще ощутить малейшие изменения, происходящие во время растяжки.

Свободное дыхание также позволит уменьшить боль, появляющуюся во время выполнения упражнений.

5. Контроль тела в пространстве

При выполнении упражнений Вам необходимо чётко понимать, что Вы делаете. Вы должны осознавать, какие мышцы находятся в работе. Лишнее напряжение мышц будет помехой на пути к эффективной растяжке.

Кроме того, в каждое упражнение есть правильный вход и правильный из него выход.

В случае, неверного исполнения упражнения, его эффективность значительно снижается.

6. Правильное положение мышц для вытягивания

Самая частая ошибка при растягивании – это согнутые колени и спина.

Согнутая спина означает неправильное положение корпуса для эффективного растягивания. В лучшем случае, Вы не увидите результата вытяжения вообще, в худшем, получите боли в пояснице.

Что для Вас лучше выбирайте сами.

Сгибая спину, делая тем самым наклон как бы ниже, Вы обманываете сами себя.

Наклон не становится ниже, он становится неправильным и нужные мышцы в работу не включаются. Так можно наклоняться до бесконечности, эффект при этом будет ноль.

Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом спину максимально ровно.

Колени всегда держите «подтянутыми». Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги.

«Шпагат с нуля до результата»

60

В случае согнутых коленей упражнения теряют до 80% своей эффективности.

Как следствие, вроде человек и тратит на растяжку по 2 часа в день, а результата нет. Более того, появляются ненужные боли в суставах.

При выполнении растяжки ног в динамике, колени также напряжены.

Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног – это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий.

В другом случае растяжка становится неэффективной.

7. Собственный вес

При растяжке Вы должны научиться понимать, как Ваши мышцы реагируют на увеличение веса, воздействующего на них в качестве дополнительной нагрузки.

Позволив своему корпусу подчиниться силе тяжести, Вы можете уйти в более глубокое положение, тем самым увеличить растяжение мышц.

Главное при работе чётко понимать, где и когда можно добавить усилие, а где лучше подождать и разгрузить тянущуюся мышцу.

8. Время воздействия

Для того чтобы мышцы начали вытягиваться, им необходимо быть полностью расслабленными. Напряжённые мышцы не ответят на растягивание, а, следовательно, упражнения не будут эффективными.

Для расслабления мышцам требуется примерно 10-20 секунд, после чего они начинают тянуться. Выбрав полностью допустимый для них предел вытяжения, мышцы вновь напрягаются.

Следует постоянно отслеживать своё тело, лишнее напряжение может привести к травме.

Результаты станут ещё весомее, если после небольшой паузы Вы повторите упражнение ещё один или два раза.

Если у Вас нехватка времени, то лучше сделать только несколько ключевых упражнений, чем не делать их вовсе или попытаться в спешке выполнить весь комплекс.

«Шпагат с нуля до результата»

61

9. Прогрессирующая нагрузка

Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Растягиваясь, Вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт.

В зависимости от индивидуальных особенностей человека для расслабления мышц может потребоваться значительное время. Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения.

Если даже после значительного промежутка времени Вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается, переходите к следующему упражнению. Просто Вам нужно время для освоения непривычного положения.

10. Симметрия тела

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы относительно друг другу.

Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне.

Со временем перекос в гибкости ликвидируется.

11. Самочувствие

Сегодня у Вас был удачный день, и Вы чувствуете, что можете свернуть горы. Завтра Вы устали и Вам ничего не хочется. Всё это отразится на Ваших занятиях.

Если глубокая растяжка не идёт, не стоит насиловать организм. Ограничьтесь более лёгкой нагрузкой на мышцы. Главное, что Вы им дали работу. Ту, с которой они могут справиться, не подводя Вас к травме.

12. Регулярность

Если шпагат - Ваша королевская мечта, а заняться им Вы решили только после 20 лет, то растягиваться нужно каждый день. Не верьте, что достичь результата можно за 2 тренировки в неделю.

Какая бы замечательная система растягивания не была, но если Ваши мышцы не отличаются гуттаперчивостью, им нужна каждодневная тренировка.

«Шпагат с нуля до результата»

62

Время тренировки от 40 минут до 1,5 часов в зависимости от наличия у Вас других более интересных дел.

13. Самоконтроль

Перед тем, как начать заниматься по своей программе зафиксируйте Ваши начальные данные: наклон вперёд в положении стоя, наклон вперёд в положении сидя, поперечный и продольный шпагат.

Вы можете также самостоятельно определить контрольные упражнения для оценки результатов.

Замерьте и запишите, насколько глубоки Ваши наклоны и сколько сантиметров до пола Вам не хватает в шпагатах.

Для измерения расстояния до пола воспользуйтесь отвесом (привяжите к тонкой верёвке тяжёлую гайку).

Повторите замеры через две недели, а затем повторяйте каждый месяц.

Так Вы сможете оценить проделанную Вами работу.

Кстати, очень полезно для контроля над своими тренировками повесить на видном месте календарь и отмечать на нём те числа, когда Вы занимались с указанием времени, затраченным на тренировку. Через какое-то время Вы увидите полную картину своих действий, и вполне возможно, что Вам захочется внести в неё некоторые коррективы.

14. Результат

Вот уж на что действительно не нужно заморачиваться. Что есть, то есть. Будете форсировать события, травма не минуема.

Сконцентрируйтесь на процессе. Получите удовольствие от самой растяжки.

Со временем Вы обнаружите, что хорошо делаете то, что раньше казалось недостижимым. Гибкость улучшится в не зависимости от Вашего возраста просто потому, что остаться прежней при регулярных занятиях она не сможет.

«Шпагат с нуля до результата»

63

Мифы растяжки

до результата » 63 Мифы растяжки Растяжка – это та тема, в которой

Растяжка – это та тема, в которой как нигде много слухов, мифов и личных впечатлений. Количество знатоков растяжки в любом зале каждый первый.

Спроси любого – и получишь две сотни советов, как и что надо правильно делать, чтобы достичь результата уже завтра.

Прибавьте сюда ещё наличие экспертов на различных форумах. Каждый из этих спецов считает своей прямой обязанностью высказать всё, что он знает о растяжке или, что он слышал о ней от своего знакомого авторитетного фитнес-тренера.

Мифы о растяжке плодятся со скоростью света. Большое влияние на данный процесс оказывает Интернет. Количество статей о развитии гибкости, переписанных «авторитетными сайтами» друг у друга, зашкаливает за пару сотню тысяч.

В связи с чем, большинство людей, практикующих растяжку, путают сухожилия со связками, шпагат с гибкостью, а йогу со стретчингом.

Как результат – не понимание того, чем занимаются.

И самое интересное, что таким феноменом страдают не только обычные человеки, но и те, кто этих человеков наставляет на путь истинный.

Многочисленные тренеры по стретчингу осваивают тему в междусобойчиках на форумах и с воодушевлением ставят опыты на неискушённых подопечных.

Особым шиком тренера на групповых занятиях по развитию гибкости становится рассказ о личном ученике, которого действующий тренер посадил на шпагат за месяц, неделю, день (выберите понравившееся).

Эффект тренировок при таких занятиях замеряется не долгосрочным результатом и степенью покалеченности человека, а количеством боли и крови, оставшейся на полу в зале.

Но всё вышеперечисленное не уменьшает толпу желающих иметь в арсенале шпагат Ван Дама. Наоборот, день ото дня очередь становится всё больше. Настолько больше, что инструкторов уже на всех не хватает. И вот уже сами тренирующиеся обмениваются друг с другом собственным опытом с целью получения максимально быстрого результата.

Новые страшные истории о шпагате и растяжке завораживают и ужасают, как огонь свечи или пламя костра, если смотреть на них

«Шпагат с нуля до результата»

64

достаточно долго. Но все эти истории дают достаточно света, чтобы очередной мотылёк, прилетевший на огонёк свечи Стретчинга, полетал над этим огоньком некоторое время, прежде чем обжечься или сгореть окончательно.

В общем, мы решили не проходить мимо этих мифов и собрать самые жуткие и актуальные из них, с целью разобраться, наконец, с жизнестойкостью этих монстров.

Перед прочтением мифов советую ознакомиться с терминами гибкость, растяжка, шпагат и т.д., которые были объяснены в первой части курса.

Миф 1. Чтобы сесть на шпагат, надо бесконечно растягиватьсяобъяснены в первой части курса. На самом деле не бесконечно.

На самом деле не бесконечно. Растягивание мышц – это тоже тренировка. И как любая тренировки она не может быть бесконечно долгой, либо длиться целый день. Одного часа в день вполне достаточно для прогресса в растяжке.

Единственно о чем надо помнить, что шпагат - это не только мышцы ног. За выполнение шпагата отвечает также низ спины (поясница) и разработанные тазобедренные суставы.

Миф 2. Растяжка требует высокого напряжения мышцтазобедренные суставы. На самом деле растяжка требует

На самом деле растяжка требует полностью расслабленных мышц. Только расслабленная мышца поддаётся растягиванию. Жёсткая и напряжённая растягиваться не будет.

Напряжения в мышцах требует не сама растяжка, а выход из определённых положений тела.

Растянутым мышцам сложнее держать силовую нагрузку, сложнее выполнять обратные движения в исходное положение. И здесь требуется повышенное внимание к себе.

Однако выходы занимают не более пары секунд. После чего следует закономерный отдых.

«Шпагат с нуля до результата»

65

«Шпагат с нуля до результата » 65 Миф 3. Мне слишком много лет для

Миф 3. Мне слишком много лет для шпагата. Я не растянусь

Эта фраза – хорошая отговорка, чтобы ничего не делать. Или делать, но забросить, если нет быстрого результата.

На самом деле мышцы живые всегда. Да, с возрастом они становятся менее эластичными. Но этот процесс можно повернуть в обратную сторону в любой момент времени. Просто в 10 лет для освоения шпагата потребуется пара месяцев, а в 50 лет – 3-4 года.

пара месяцев, а в 50 лет – 3- 4 года. Миф 4. От растяжки мне будет

Миф 4. От растяжки мне будет больше вреда, чем пользы

Это тоже очередная отговорка. Люди, вообще, склонны недооценивать себя.

«Я получу травму, у меня будут болеть колени или спина, или…»

Да много чего «у меня» можно придумать.

«Мне кирпич завтра на голову свалится» - а что, хороший предлог ничего не делать.

Заняться своей гибкостью никогда не поздно.

Но «забить» на себя - рано будет всегда.

на себя - рано будет всегда. Миф 5. Стретчинг подтягивает

Миф 5. Стретчинг подтягивает проблемные зоны, избавляет от лишнего жира, помогает похудеть

Вообще-то, для коррекции тела лучше подойдут кардио и силовые тренировки. Но от слов гантели, штанга, повторы и сеты многие девушки впадают в ступор.

Лучше пойти на стретчинг. Там нагрузка поменьше. А эффект обещают тот же.

На самом деле растягивающие воздействия на мышцы не делают их шибко сильными. Мышцы просто начинают работать с более большими амплитудами.

Да, определённые упражнения на растягивание дают силовую нагрузку. Но этих упражнений не так много, и нагрузка эта не столь определяющая для сильного роста новых мышечных волокон.

Данное утверждение обрело свою жизнестойкость за счёт совместного выполнения силовых нагрузок и растяжки. Так как

«Шпагат с нуля до результата»

66

растягивание не даёт возможности для сильного набора мышечного объёма.

Но это не значит, что Вы похудеете, просто сидя в позе лотоса. Жировые отложения никуда не денутся. Чтобы убрать их придётся включаться в работу по полной – с диетой и серьёзными аэробными нагрузками.

Кроме того, всеми нелюбимый целлюлит при занятиях растяжкой никуда не девается. Причина та же. Растягивание мышцы не укрепляет соединительные волокна в ней. А именно эти ткани в сочетании с физически слабыми мышцами склонны к целлюлиту.

мышцами склонны к целлюлиту. Миф 6. Для достижения шпагата

Миф 6. Для достижения шпагата нужно растягивать связки

Нет, нет, нет и ещё раз нет. Ни в коем случае. Никогда. Не при каких обстоятельствах.

В школе учились? С анатомией как? Проходили мимо?

Тогда напомню.

Кости соединены между собой суставами. Сустав фиксируют на месте связки. Связки не растяжимы. И что самое интересное, они не должны быть растянутыми.

Растянутая связка – разболтанный сустав. Разболтанный сустав – это такой сустав, который в любую минуту может быть повреждён.

Существует такое понятие – гипермобильность. Это как раз излишняя разболтанность суставов.

Так вот, при таком состоянии связок растяжка вообще запрещена. Практикуется укрепление связок, но не их растягивание.

Если остались вопросы, перечтите пару последних абзацев ещё раз. Если всё понятно, тогда идём дальше.

Кости в действие приводят мышцы. Мышца прикрепляется к кости сухожилием.

Работу мышц можно проконтролировать. Напрягаем мышцу – она сокращается, расслабляем – она увеличивает длину. Всё! Научите мышцу расслабляться, и Вам хватит её длины и на шпагат, и на «бабочку», и на много чего ещё.

Работу связок и сухожилий проконтролировать нельзя. Мы не может напрячь сухожилия. И, слава богу! Не надо трогать то, что прекрасно работает без нашего вмешательства.

«Шпагат с нуля до результата»

67

Научитесь управлять мышцами. Доведите до автоматизма то, что есть. Дайте Вашей нервной системе понять, каким запасом гибкости она располагает.

И всё!

Наслаждайтесь минимальной длиной мышцы в напряжённом состоянии и максимальной длиной мышцы в расслабленном.

А про связки забудьте. Ибо оно Вам не надо точно.

Ибо оно Вам не надо точно. Миф 7. Растягиваться – хорошо, не

Миф 7. Растягиваться – хорошо, не растягиваться – плохо

Это положение комментировать сложно. На мой сугубо практический взгляд всё сводится к одному вопросу: «Зачем?».

Зачем тебе (Вам) далась эта растяжка?

Ну, жили себе и жили. Ну, посмотрели в телевизоре на гимнастов. Так им шпагат по должности положен.

И потом шпагат у них не самоцель, а приложение к рабочему

процессу. Хочешь медали, будь добр изучи программу конкурентов и сделай лучше. Удиви и порази судей и зрителей.

Гибкость в этом случае не цель, а побочный эффект от постоянного «самоистязания». Как бы сделать то, что ещё не делали до меня.

Кстати, обратите внимание, что о здоровье речь не идёт. И то, что спортсмены самые травмированные люди известно давно. И до ста лет никто из них свой спорт не практикует.

Балерины, кстати, тоже на пенсию в 35 лет уходят.

Йоги ещё есть. Тоже те ещё личности. В самой Индии, да будет Вам известно, местные жители йогой до потери пульса не занимаются. Для этого есть сумасшедшие иностранцы в Ашрамах.

И ещё о йогах, научный факт: строение тела индийцев такого, что

их организм склонен к гипермобильности. То есть то, что для нас

годы растяжки, для них само собой разумеющееся дело.

Растяжка, ради Растяжки – хороший рекламный ход. «Я дерусь, просто потому, что дерусь!»

Но на самом деле растяжка – это всего лишь отсутствие «зажимов» в мышцах. Отсутствие зажимов – работа по полным амплитудам. Хорошие амплитуды движений – запас для лучшего контроля своего тела. Хороший контроль – отсутствие зажимов.

«Шпагат с нуля до результата»

Вопрос остался прежним: «Зачем?»

Вопрос остался прежним: «Зачем?» Мой ответ: гибкость должна быть

Мой ответ: гибкость должна быть такой, чтобы в повседневных делах человек не натыкался на постоянные преграды со стороны своего тела. Завязать шнурки – тяжело, низко. Подтянуть ногу к себе – тяжело, высоко. Нагнуться – тяжело, далеко, сложно.

68

И вот чтобы это всё было легко, быстро и без напряга гибкость не помещает.

Миф 8. Растягиваться эффективно можно только через боль, и через «не могу»напряга гибкость не помещает. Никогда не практикуйте растяжку

Никогда не практикуйте растяжку через силу.

Упражнения на гибкость очень опасны, если лишены контроля. Забудьте о рывках. Забудьте о рекордах. Шпагат за два дня невозможен. А для большинства он невозможен и после заявленных в рекламе 16 тренировок.

Если боль в мышце пошла по нарастающей - это повод остановиться.

Герой, получивший травму, уже не герой.

получивший травму, уже не герой. Миф 9. Растяжка – это приятный,

Миф 9. Растяжка – это приятный, безболезненный процесс

Антипод предыдущего мифа. Как это всё уживается вместе вообще загадка.

Тем не менее, утверждение о растяжке, как о приятном времяпрепровождении активно расписывают разного рода журналы для женщин.

Если Вы тянетесь только чтобы поддержать ту гибкость, которая уже есть в мышцах, то растяжка может быть лёгкой и приятной.

Растягиваться так можно до бесконечности. Но и прогресса особо не наметится.

А если Ваша цель шпагат – забудьте о безболезненном процессе. Будет больно! Местами очень больно!

«Шпагат с нуля до результата»

69

Миф 10. Чем больше боли при растягивании, тем выше эффект от растяжки«Шпагат с нуля до результата » 69 Это в продолжение темы о боли и

Это в продолжение темы о боли и безболезненном процессе.

Итак, утверждение: если на следующий день после тренировки Вы с трудом можете встать с постели, значит, тренировка прошла успешно.

Вообще-то, если такое имеет место быть, то тренировка была построена крайне неудачно.

Есть правда одно единственное исключение: Вы тренировали те мышцы, которые обычно не задействуете.

В этом случае, мышцы на следующий день будут болеть. Но эта боль уйдёт, как только тренировки станут привычным делом.

Кроме того, боль бывает разная. Есть та, на которую можно не замечать. Но есть и та, на которую стоит обратить внимание.

Сильная боль – сигнал: «Остановись! Мышцы работают на пределе!».

Учитесь чувствовать разницу между той болью, которая не причиняет особого дискомфорта и той, где пора сказать «Стоп».

Миф 11. После растяжки должно всё болеть 11. После растяжки должно всё болеть

Это в тему предыдущего утверждения.

Если каждый раз после тренировки Вы с трудом можете встать с постели, это говорит о том, что пора пересмотреть, чем Вы занимаетесь.

Болезненные мышцы – это признак повреждений мышечных волокон.

Повреждения происходят в результате перенапряжения. Мышцы не успевают адаптироваться к предложенным нагрузкам, работают на пределе. Что естественно приводит к микротравмам.

Когда эти микротравмы накапливаются, боль уже не уходит через несколько часов, а становится Вашим постоянным спутником.

«Шпагат с нуля до результата»

70

Миф 12. Если надорвать сухожилие или связку, то , заживая , они дадут 12. Если надорвать сухожилие или связку, то, заживая, они дадут хорошую растяжку

Этот миф самый убийственный, и как не странно очень живучий. Даже представлять не хочется, сколько народу практиковало и продолжает практиковать такие методы Святой Инквизиции по отношению к своему телу.

А корни этого мифа в том, что любой тренинг (неважно силовой или

на растягивание) вызывает в мышцах микротравмы. На месте такого

микроразрыва формируются новые волокна, которые заполняют возникшее пространство, запоминают новую траекторию движения и способствуют планомерному улучшению растяжки (силы, мощности).

Это, конечно, так, но верно только для мышц. Да, такие микротравмы имеют место быть в силовом тренинге. Они достаточно легко и быстро заживают. И если идёт постоянная грамотная работа над собой, то новые волокна более гибкие и эластичные.

Но повторюсь, этот процесс верен только для мышц. Связки и сухожилия лишены такого эффекта.

Любой даже «микромальный» разрыв связки или сухожилия аукнется так, что мало не покажется. Боль от такого разрыва сопоставима с болью сломанной кости.

Вот только кость срастается приметно за месяц, а восстановление связки может растянуться на годы.

Более того, рубец, неизбежно оставшийся после такой травмы, будет обладать гораздо большей прочностью, чем неповреждённая ткань. А значит, он практически не поддается растягиванию.

Чем больше рубцов, тем менее эластичны сухожилия и связки.

Миф 13. Не нужно растягивать мышцу, которая болит 3. Не нужно растягивать мышцу, которая болит

Вообще-то боль бывает разная. И вызывается она порой разными причинами. Одно дело, если имеет место растяжение. И совсем другой вопрос, реакция мышц на необычное для них движение.

Растяжения я рассматривать не буду. С этим всё ясно – надо лечить.

А вот на втором варианте остановлюсь подробнее.

«Шпагат с нуля до результата»

71

Любое задействование доселе неиспользуемых в работе мышц вызовет в них боль.

Акцент боли придётся на следующий день. Это нормально.

Если до занятий по улучшению гибкости, Вы практиковали только перемещение компьютерной мыши по коврику, то готовьтесь. Вам обеспечено пару «тяжёлых» дней.

Мышцы будут болеть точно. И прекратить эту боль можно только путём продолжения тренировок. Тренировки помогут мышцам быстрее адаптироваться для использования новых движений и боль уйдёт.

новых движений и боль уйдёт. Миф 14. Каждую мышцу нужно

Миф 14. Каждую мышцу нужно растягивать отдельно

Распространённое убеждение, но на практике работает слабо. Любое движение выполняется не конкретной мышцей, а группой мышц.

Да, есть целевая мышца, на которую ложиться основная нагрузка. Но в работе находятся и дополнительные мышцы, которые обеспечивают стабилизацию суставов и помогают координировать тело в пространстве.

Изолировать конкретную мышцу для работы невозможно. Поэтому при растягивании идёт работа с крупной мышечной группой.

с крупной мышечной группой. Миф 15: Растяжка перед

Миф 15: Растяжка перед тренировкой сокращает возможность травм На самом деле растяжка – это тоже тренировка. Только тренировка на подвижность суставов и эластичность мышц.

А любая тренировка должна проходить только после разминки. Растяжка в качестве разминки – не самый лучший вариант тренинга. Скорее это способ наверняка получить травму.

«Шпагат с нуля до результата»

72

Миф 16 . Упражнения на растяжку лечат мышечные боли 16. Упражнения на растяжку лечат мышечные боли

Как уже было сказано, причиной боли в мышцах являются повреждения клеток.

Если клетка во время заживления находится не в состоянии покоя, а под нагрузкой (растяжка – это нагрузка на мышцы), то с чего бы ей вдруг перестать болеть.

Движение, конечно, жизнь, но не в тот момент, когда надо просто отдохнуть.

Травмированная мышца должна находиться в покое. Только тогда она сможет относительно быстро восстановиться.

Миф 17. Растягиваться самому бесполезно, только с тренеромбыстро восстановиться. Это утверждение очень любят

Это утверждение очень любят инструкторы по стретчингу и фанатичные поклонники Святой Инквизиции.

На самом деле не имеет значения, растягиваетесь Вы сами или под чутким руководством тренера. И в том и в другом случае Вы сможете достичь всех видов шпагата.

Тренер нужен, только чтобы показать правильное выполнение упражнений. Если это Вы усвоили, шпагат лишь вопрос времени.

Наличие тренера или партнёра по растяжке на каждой Вашей тренировке сделает Ваш путь немного короче (и то не факт). Но не более того.

«Шпагат с нуля до результата»

73

Часть 3

Пора на тренировку ПРАКТИКА РАСТЯЖКИ

на тренировку ПРАКТИКА РАСТЯЖКИ В этой части… Вот Вы и готовы

В этой части…

Вот Вы и готовы приступить к тренировкам. На следующих страницах Вы научитесь грамотно строить свои занятия. Вы поймёте, на что нужно обратить особое внимание, а чем можно пренебречь.

Внимательно прочтите эту часть и примените на практике всё, что Вы из неё узнаете. Тем самым, Вы сделаете ещё один шаг на пути к Вашей цели – Королевскому Шпагату.

«Шпагат с нуля до результата»

Часть 3

74

Практика растяжки

В этой части:

Форма и инвентарь для занятий

Что лучше: утро или вечер

Что лучше: два или семь

У меня болят мышцы…

Если я новичок? Как мне тренироваться?

Опасные упражнения на растяжку

Сила и растяжка

Компенсирующие упражнения

Ключевые точки шпагата

Когда нельзя тренироваться

Форма одежды, дополнительный инвентарь

дополнительный инвентарь Как и для любой тренировки для

Как и для любой тренировки для растяжки потребуется определённая форма одежды и инвентарь. Возможно, что весь список предметов Вам приобретать в магазине не придётся, так как многое у Вас уже будет.

1. Одежда

Для занятий растяжкой одежда должна быть такой, чтобы не мешать Вашим действиям и не сковывать амплитуды движений. Хорошо подходят спортивные брюки, бриджи, лосины в сочетании с топами, футболками и спортивными майками. Выбирайте, что Вам больше нравится. Но помните, сильно облегающая одежда может препятствовать движениям.

облегающая одежда может препятствовать движениям. http://master-karate.ru/

«Шпагат с нуля до результата»

75

Покрой одежды - чем проще, тем лучше. Не нужно красивых молний, заклёпок, карманов и тому подобных вещей.

Кроме того, Ваша униформа должна хорошо сохранять тепло. Разогретые мышцы лучше реагируют на растягивание.

Лучше всего заниматься босиком. Это позволяет точнее координировать своё тело. В качестве зимнего варианта можно одеть носки.

2. Йога-блоки

Если Вы начинающий практик растяжки, то во многих упражнениях Вам пригодятся Йога- блоки. Они нужны для того, чтобы помочь в правильном выполнении различного рода наклонов. Как уже понятно из названия данные блоки активно используются в Йоге.

Блоки выпускаются как в деревянном исполнении, так и в пластике.

исполнении, так и в пластике. Цена вопроса : Нескользящий
исполнении, так и в пластике. Цена вопроса : Нескользящий

Цена вопроса:

Нескользящий пластик – от 300 рублей за штуку.

Дерево – от 700 рублей за штуку.

Приобрести можно в магазинах, торгующими товарами для Йоги. Двух блоков более чем достаточно.

В качестве эконом-варианта можно использовать толстые словари и справочники.

можно использовать толстые словари и справочники. http://master-karate.ru/

«Шпагат с нуля до результата»

76

3. Ремень либо пояс

Для начинающих будет полезен ремень, который служит для того, чтобы удерживать корпус в определённом положении. Ремнём можно также притянуть к себе ногу, когда Вы лежите на полу.

Здесь также возможно несколько вариантов:

Пояс от кимоно – отличный вариант для тех, у кого уже есть кимоно (фото справа). Для растяжки самое то. Если учесть, что единоборцы обычно обладают не одним единственным поясом, то вот как раз область, где можно применить старые запасы.

Стоимость пояса отдельно от кимоно – от 150 рублей (цвет пояса при этом Вам не важен, можете для солидности взять чёрный). Продаётся в обычных спортивных магазинах.