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¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga

Estas Cosas Antes de Acostarse

Historia en Breve -
De seis a ocho horas de sueño reparador es uno de los fundamentos para la salud

La privación del sueño es extremadamente común y puede debilitar su sistema inmunológico,

acelerar el crecimiento del tumor, la diabetes y deteriorar todos los aspectos de su cognición; No
dormir puede incrementar su riesgo de morir por todas las causas

Mejorar su santuario del sueño es parte de tener una buena higiene del sueño; descubra las varias
maneras de hacerlo

La manera en que se prepara para irse a la cama también muy importante, y en seguida encontrara
varios consejos

Con el fin de mejorar su sueño, es posible que tenga que modificar algunas de sus opciones de
estilo de vida, incluyendo la alimentación y el ejercicio

Por el Dr. Mercola

El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo
cuántico, aún no se sabe con exactitud por qué dormimos- aunque cada día se está aprendiendo
más sobre el tema.

Sin embargo, lo que si sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud.

De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los
adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.

Hoy en día, la privación del sueño es una enfermedad crónica que podría padecer y ni siquiera
saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener efectos
serios y de gran alcance en su salud.

Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueño puede:

Debilitar dramáticamente su sistema inmunológico

Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en
animales de laboratorio con trastornos de sueño severos
Causar un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso cuando acaba de
comer, lo que puede causar estragos en su peso

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Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo
que significa que dormir tan sólo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su capacidad
de pensar con claridad al día siguiente
Afectar su desempeño tanto físico como mental y disminuir su capacidad para resolver
problemas

Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona
Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina
ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por la que los
tumores crecen más rápido cuando no duerme bien.

Alterar el sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo:

Enfermedades cardíacas
Úlceras estomacales
Estreñimiento
Trastornos del estado de ánimo como la depresión

No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su producción de la hormona del

crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y
durante ciertos tipos de ejercicio, como la Técnica Peak Fitness). La hormona del crecimiento lo
ayuda a verse y sentirse más joven.

Incluso un estudio demostró que las personas con insomnio crónico tiene un riesgo tres veces
mayor de morir por cualquier causa.

El sueño perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueño tiene un efecto
acumulativo cuando se trata se dañar la salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable,
como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes.

La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puede aprender para restaurar
su “sueño de salud”.

Ya sea que le cueste trabajo dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o cuando
se levante por la mañana se sienta cansado- o quizás porque simplemente desea mejorar la
calidad de su sueño- está a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y consejos a
continuación.

Optimizar su Santuario del Sueño

1. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. Incluso un poco
de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a

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cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su
sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación
y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche,
incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador.

Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o persianas.

La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos

patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado
de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeños
fragmentos de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo,
que controla su reloj biológico.

La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su

cuerpo para la ACCION.

2. Mantenga la temperatura de su habitación menor a 70 grados Fahrenheit. Muchas

personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes.
Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir
debe ser entre 60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Mantener su habitación fría
o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.

Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo
general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que
dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de
temperatura normal del cuerpo.

3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus

siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la
glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también
podría tener otros efectos negativos.

Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a
partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor
de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.

4. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es

realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la
cama, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que sólo hace
que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche…2 a.m.…3 a.m.…4:30
a.m.

5. Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy estresante para su cuerpo que lo

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despierten de manera repentina. Además si usted está acostumbrado a dormir lo

suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.

Yo deje de utilizar un despertador hace unos años y en la actualizad utilizo un reloj

despertador solar. El Sun Alarm™ SA-2002 ofrece una manera ideal de despertarse
todas las mañanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina las
características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper,
botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su intensidad
gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer natural. También incluye una
función para apagar la luz que se va desvaneciendo poco a poco con el paso del tiempo,
que es ideal para cualquier persona que tenga problemas para dormir.

6. Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted está acostumbrado a ver la

televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora
de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.

7. Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que para

muchas personas, compartir la habitación con alguien (o mascotas) puede afectar el
sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la
habitación es inquieta o ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con
su sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas.

Preparándose Para Dormir

8. Acuéstese lo más temprano posible. Su cuerpo (su sistema adrenal en particular)
recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar
libera toxinas durante este mismo período. Si está despierto, estas toxinas se regresan a
su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro.

Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco
después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por
naturaleza también deberían hacer los seres humanos.

9. No altere su hora de acostarse. Usted debería acostarse y despertarse a la misma

hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en
un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.

10. Establecer una rutina para irse a dormir. Esto podría incluir meditación, respiraciones
profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su
pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las
noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.

11. No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la

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probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.

12. Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse
durante la noche y andar caminando por ahí.

13. Coma un bocadillo alto en proteína varias horas antes de acostarse. Esto puede
proporcionarle el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.

14. También coma un pequeño trozo de fruta. Esto puede ayudar a que el triptófano cruce
la barrera hematoencefálica.

15. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y azúcares.
Esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar
en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que usted se despierte y que
ya no pueda volver a dormirse.

16. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando ya es de noche y
su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que
se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le
da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.

17. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo
se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un
estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta
durante la noche. Como una alternativa, usted podría colocar una bolsa con agua caliente
cerca de sus pies durante la noche.

18. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Como lo discutí
anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello.
Dicho esto, no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o
persianas, en especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario
diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha
ayuda.

19. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más
horas). Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir
tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.

20. No vea la televisión antes de acostarse. Aún mejor, saque la televisión de la habitación
o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se
duerma rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.

21. Escuche discos de relajación. Algunas personas consideran a los sonidos de ruido

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blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño. Una
excelente opción para la meditación/relajación es escuchar el disco Sleep Harmony, que
utiliza una combinación de tecnología avanzada de vibración y meditación guiada para
ayudarlo a dormir profundamente en cuestión de minutos. El CD trabaja bajo el principio
del “sueño de ondas lentas” para ayudar a su cerebro a relajarse para dormir.

22. Lea algo espiritual o edificante. Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada
estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario.
Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir
leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.

23. Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada,

podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse.
Personalmente, yo he estado haciendo esto durante 15 años, pero prefiero hacerlo por
las mañanas cuando mi cerebro se encuentra a su máximo nivel y mis niveles de cortisol
están elevados.

Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueño

24. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible. Muchos
medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, podrían
afectar el sueño de forma negativa. En la mayoría de los casos, la enfermedad que hace
que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo las directrices establecidas en mi
sitio web.

25. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la

cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante
mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té
provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta
que muchos medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas).

26. Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco
tiempo y usted terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita
que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor
parte de sus propiedades curativas.

27. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por al menos 30 minutos
al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de
dormirse ya que esto hará que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer
ejercicio en las mañanas en lo mejor que puede hacer.

28. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño,
que puede afectar el sueño significativamente.

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29. Evite los alimentos a los que puede ser sensible. Esto es particularmente cierto en el
caso del azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad
pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y
otros problemas.

30. Chéquese las glándulas suprarrenales en una buena clínica de medicina natural.
Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal.

31. Si usted está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico

de medicina natural. Durante está etapa, si los cambios hormonales no se tratan
adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.

Si Todo lo Demás Falla

32. Mi herramienta favorita para el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional
(EFT). La mayoría de las personas pueden aprender lo básico de está técnica en pocos
minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenergía de su cuerpo y resolver a
profundidad algunos problemas de estrés emocional que contribuyen con el insomnio.
Los resultados suelen ser de larga duración y la mejoría es muy rápida.

33. Aumente su melatonina. Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por
medio de la exposición al sol durante el día (junto con el uso de bombillas fluorescentes
de espectro completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la
noche.

Si eso no le es posible, entonces podría querer considerar un suplemento de melatonina.

Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia,
ayuda a que se duerma más rápido y a que se mantenga dormido, disminuye la ansiedad
y revierte la fatiga adquirida durante el día.

La melatonina es sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene

muchos beneficios para la salud, además del sueño.

Yo prefiero utilizar un producto de melatonina sublingual porque es absorbido mucho más

rápido, por lo tanto trabaja mejor. En mi sitio web le ofrezco un spray de melatonina, el
cual creo es uno de los mejores en el mercado.

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