Programa de Mindfulness de 8 semanas

de Jon Kabat-Zinn

Mindfulness (atención plena) es un término introducido por Jon Kabat-

Zinn (1990) para definir la práctica meditativa donde se ejercita la
consciencia al prestar atención a la experiencia, sin juzgarla, sin
evaluarla ni reaccionar a ella, independientemente que se presente
agradable o desagradable. La práctica del mindfulness supone la
generación de una actitud de no juzgar, desarrollar la paciencia, la
aceptación, la apertura y la no reactividad.
La práctica de mindfulness no tiene que gustarte, lo único que tienes que
hacer es practicar. Cuando lo hagas durante 8 semanas seguidas, tendrás
suficiente energía y experiencia personal directa como para poder
practicar durante años si fuese necesario.

Lo que más importancia tiene es practicar todos los días, incluso si sólo
podemos dedicar cinco minutos. No obstante, el programa recomendable
para iniciarte en el mindfulness y poder alcanzar unos buenos resultados
en ocho semanas es el empleado durante varias décadas en los hospitales
de Estados Unidos donde se les pide a los pacientes un compromiso de
práctica de entre 45 a 60 minutos diarios, seis días a la semana y
durante 8 semanas.

El programa de Jon Kabat-Zinn de 8 semanas es el siguiente (no tiene que

ser exactamente como el abajo escrito ya que cada uno puede adaptarlo
según sus necesidades):
 Programa de 8 semanas de Mindfulness (Jon Kabat-Zinn 1990)
Semanas 1 y 2 (prácticas diarias, 6
días a la semana, en diferentes momentos
del día)
Semanas 3 y 4
Semanas 5 y 6
Semana 7 (se prescinde de los
audios y se hace una práctica de 45
minutos diarios repartidos en las 3
prácticas indicadas según las necesidades
personales)
Semana 8 (ya estamos en
disposición de diseñar como queramos
nuestra práctica diaria, decidiendo qué
técnica o técnicas deseamos utilizar)
 Atención a la respiración (10 minutos)
 Exploración corporal (45 minutos)
 Práctica informal (nuestra atención puesta
momento a momento en las actividades
cotidianas)
 Atención a la respiración (15-20 minutos)
 Exploración corporal un día y Hatha Yoga al
siguiente y así sucesivamente
 Práctica informal (durante la tercera semana
préstale atención a algún acontecimiento
agradable al día mientras éste ocurre y anótalo en
tu agenda, y durante la cuarta semana, haz lo
mismo, pero ahora con un acontecimiento
desagradable)
 Meditación sentado (45 minutos) y Hatha Yoga
otro día (puede ser sustituido por la Meditación
sentado o por la Exploración corporal)
 Meditación mientras caminamos
 Meditación sentado
 Hatha Yoga
 Exploración corporal
 Meditación sentado y/o Hatha Yoga y/o
Exploración corporal
 Atención a la respiración
Durante la primera semana puedes realizar la práctica 1 (Mindfulness-
meditación guiada) de 10 minutos. Durante la segunda semana puedes
hacer la práctica 2 (Mindfulness: Conciencia en la Respiración) de 21
minutos o la 3 (Meditación guiada-Mindfulness) de 20 minutos según tu
gusto.

1
Mindfulness-meditación guiada
https://www.youtube.com/watch?v=TS0ISxmYuGE

Autor: Meditación asistida

Técnica: Atención a la respiración. Observar, aceptar sin juzgar, sin retener. Largos silencios
para meditar.
Duración: 9:58 minutos.
Voz: Masculina.
Calidad: 7/10

2
Mindfulness: Conciencia en la Respiración
https://www.youtube.com/watch?v=gjtV6kcymjE

Autor: Yolanda Calvo

Técnica: Observa tu respiración. Como entra y sale el aire por la nariz. Como llega a
los pulmones. El abdomen sube y baja. Vuelve a centrar tu mente en la respiración...
(se utiliza el gong para que la mente no se distraiga).
Duración: 21:07 minutos.
Calidad: 9/10

3
Meditación guiada – Mindfulness
https://www.youtube.com/watch?v=li8o54xj5qw

Autor: José Brotons

Técnica: Atención a la respiración. Elije la zona donde más notas la
respiración.Cuenta las respiraciones. Sé consciente de cada inspiración y expiración.
Duración: 20 minutos.
Calidad: 8/10
 Exploración corporal
Aunque en el programa de Jon Kabat-Zinn se empieza haciendo la
Exploración Corporal durante 45 minutos en la primera semana, tú
puedes hacerlo así con la práctica 6 (Meditación Mindfulness guiada) o
puedes empezar con la práctica reducida tal y como la tienes en la
práctica 4 (Mindfulness: consciencia en el cuerpo) de 15 minutos o 5
(Meditación guiada Mindfulness - Exploración Corporal) de 20 minutos. Y
progresivamente en las siguientes semanas continuar con la práctica 6.

El Hatha Yoga también lo puedes sustituir por la práctica de la

Exploración Corporal.

4
Mindfulness: Conciencia en el Cuerpo
https://www.youtube.com/watch?v=w6XeRgTvlpE

Autor: Yolanda Calvo

Técnica: Atención a la respiración. Observa tu cabeza, frente, párpados, ojos, boca,
mandíbula, cuello, garganta, espalda, columna, costillas, brazos, manos, piernas,
pies, genitales, estómago, pulmones, corazón.
Duración: 14:58 minutos.
Calidad: 9/10

5
Meditación guiada mindfulness - Exploración Corporal
https://www.youtube.com/watch?v=04m90Bh3tvY

Autor: José Brotons (MindfulnessAlicante)

Técnica: Tumbado. Plena atención a los talones... pies.... gemelos... (resto del
cuerpo). Atención al cuerpo completo.
Duración: 20:10 minutos.
Calidad: 9/10

6
Meditación Mindfulness guiada
https://www.youtube.com/watch?v=xrNJEnTveN0

Autor: José Brotons (MindfulnessAlicante)

Técnica: Atención a la respiración. Plena atención a los dedos del pie... planta...
talón... (resto del cuerpo).
Duración: 40:10 minutos.
Calidad: 8/10
 Meditación sentado
En la práctica de Meditación Sentado puedes realizar indistintamente
cualquiera de las prácticas que vienen a continuación. La recomendación
es que sea una práctica prolongada de unos 45 minutos, pero puedes
hacerlas más cortas al principio para después ir aumentando el tiempo
según tus necesidades.

7
Mindfulness de las emociones
https://www.youtube.com/watch?v=6hTEyWyFLEQ

Autor: Yolanda Calvo

Técnica: Observa tu respiración. Imagina un momento de afectación emocional.
Observa las emociones y dale nombre, angustia, pena, rabia, tristeza, alegría...
Observa las emociones en tu cuerpo. (se repite dos veces más)
Duración: 15 minutos.
Calidad: 9/10

8
Ejemplo de clase de Mindfulness
https://www.youtube.com/watch?v=7VULfVBcYKE

Autor: Vicente Simón

Técnica: Atención a la respiración. Recuerdo de una situación que nos ha afectado
emocional. Nota la emoción en el cuerpo. Dale nombre a la emoción. Buscamos la
energía amorosa.
Duración: 9:50 minutos.
Calidad: 8/10

9
Mindfulness y ansiedad
https://www.youtube.com/watch?v=xXxT0gTevSI

Autor: Clara Badino

Técnica: Tumbado o sentado. Observa la respiración.... los pensamientos... las
emociones... Plena atención a la ansiedad, aceptándola.
Duración: 25:07 minutos.
Calidad: 9/10
10
Mindfulness. Meditación observando el flujo del pensamiento
https://www.youtube.com/watch?v=D-4BC7mxYTU

Autor: José Brotons (MindfulnessAlicante)

Técnica: Posición de meditación. Tomamos 6 respiraciones. Atención a la
respiración. Observa todo lo que ocurre en nuestra mente, pensamientos, imágenes,
juicios...
Duración: 20:00 minutos.
Calidad: 7/10