El cardio que quema más grasa (I)

La mejor forma de quemar grasa siempre es el ejercicio cardiovascular, aunque si lo

combinamos con las pesas conseguiremos una quema mayor ya que aumentar la
cantidad de músculo aumenta el metabolismo basal (lo que quemamos sin hacer otra
cosa que vivir), pero eseejercicio cardiovascular, o cardio, se puede hacer de una forma
concreta para que se usen las grasa principalmente como energía.

Para realizar ejercicio cardiovascular podemos usar bien el glucógeno que tenemos en el
cuerpo, proveniente de los hidratos de carbono que hayamos ingerido previamente con la
alimentación, o de la grasa, que no es más que un exceso de hidratos que no se han
usado y se transforman en grasa para usarlos más adelante o la misma grasa que se ha
ingerido con la alimentación. Vamos a crear un par de entradas para poder explicar como
es el cardio que quema más grasas.

La grasa, un combustible mediocre

Ahora ya sabemos que existen dos tipos de combustibles para tener energía y
movernos, por un lado el glucógeno y por el otro la grasa. El glucógeno es una
“combustible” de alta calidad y va a ser usado en ejercicios que se requiera de intensidad
o explosividad, por ejemplo, una carrera rápida, el ascenso de un puerto de montaña en
bici, o una sesión de pesas, entre otras muchas actividad.

Y en el otro extremo tenemos la grasa, un “combustible” de baja calidad. La grasa es un

exceso de energía que el cuerpo guarda para usarlo en otro momento ya que cuando era
glucógeno no se usó como energía. Así que cuando se tenga que usar no se puede usar
como el glucógeno (sería ideal poder usar la grasa almacenada a nuestro antojo y cuando
queramos) sino que debemos hacerlo de una manera concreta, y esta es realizando un
ejercicio de mayor duración a un ritmo cardiaco moderado.

Al ser un combustible mediocre sólo se usen en intensidades medias, es decir, cuando el

ritmo cardiaco de nuestro corazón ronda el 65 % de tu pulso cardiaco máximo. Esto
quiere decir que si quieres quemar más grasa te debes centrar en el ejercicio
cardiovascular continuo pero no de alta intensidad sino suave. No creas que
por correr más rápido vas a usar más grasa, sino todo lo contrario, a no ser que quemes
toda la reserva de glucógeno y entonces tires de las grasas, pero que el músculo sufra un
deterioro (catabolismo).

El ritmo cardiaco
Como ya hemos citado antes, debemos de correr a un ritmo cardiaco concreto para
quemar más grasa, así que lo que debemos de buscar es calcular ese ritmo concreto de
65 % de tu ritmo cardiaco máximo, con lo que para solucionar esta
incognita simplemente hay que saber cual es tu ritmo cardiaco máximo.

Si bien, existen muchos factores que pueden afectar a la hora de calcular es máximo,
como pueden ser edad, sexo, climatología, peso, estado de forma o pulso en reposo,
nosotros nos vamos a quedar con la forma más fácil de calcular ese máximo, que es
simplemente usando esta fórmula matematica basada en la edad del individuo para no
volvernos muy locos, ya que tampoco vamos a ir siempre a las mismas pulsaciones, pues
nos moveremos en un rango de más menos 5:
FC Máxima = 220 -edad

Así de simple, si tienes por ejemplo 40 años, tu ritmo cardiaco máximo (en teoría) es de
180 pulsaciones por minuto, así que sólo debes de calcular el 65% de ese ritmo
para saber a que pulsaciones tienes que ir para que tu cuerpo use la grasa como
combustible, que en el caso del ejemplo de los 40 años es 117 pulsaciones (multiplicar
180 × 0,65). Como ves no es necesario que te mates corriendo a tope para que uses más
grasa a la hora de realizar tu ejercicio cardiovascular favorito. Ahora sólo necesitas un
pulsómetro y listo.

El cardio que quema

más grasa (y II)
Como ya dijimos la semana pasada en la primera entrada de el cardio que quema más
grasas es importante llevar un rango de pulsaciones que promueva el uso de grasa como
energía y esta es en torno a los 65% de tus pulsaciones máximas, aunque hay muchas
otras fuentes que varían la intensidad a la que hay que realizarlo, esta es la más fiable, y
también os dimos una pequeña fórmula para calcularla simplemente con vuestra edad
(hay muchas más pero para quemar grasa es suficiente).

Así que ahora vamos a adentrarnos un poco más en este curioso mundo del cardio que
quema más grasa, dentro de la especial de 10 claves para ponerse en forma, explicando
como se puede realizar aún mejor la forma de acelerar esta quema de grasa, sabiendo
cuanto tiempo sería el necesario o ideal para la quema de la grasa, además de especificar
cuando se debe realizar dicho cardio o cuando es el momento más indicado para hacerlo,
y un concepto muy interesante para introducir en el cardio: los picos de intensidad.

Duración del ejercicio cardiovascular

Recuerdo como hace unos cuantos años, cuando los gimnasios no estaban concurridos y
la gente que corría se contaba con los dedos de las manos, se pensaba que se debía de
correr un mínimo de 20 minutos para que se pudieran consumir todas las reservas de
glucógeno, que tuviéramos almacenados en nuestros músculos, y empezáramos a
consumir grasa, pero esta teoria ha quedado en el olvido al saber como se moviliza la
grasa y que esta depende más del ritmo o intensidad del ejericio que del tiempo mínimo
que se debe realizar el mismo.

Por tanto ya no hay un tiempo mínimo, cualquier tiempo en el que estes realizando
ejercicio cardiovascular a el ritmo moderado indicado estarás consumiendo grasa, aunque
también consumes siempre glucógeno. Esta pega del consumo de glucógeno puede
poner el límite al tiempo máximoque se deber de realizar el ejercicio, sobre todo si tu
objetivo primordial es perder grasa (que no peso) pero mantener o aumentar el músculo
(si se hacen rutinas de hipertrofia). Así que se aconseja, si este es tu caso, que no el
tiempo ronde entre 40 y 60 minutos para no agotar del todo el glucógeno y el músculo no
catabolice (perder músculo).
¿Y cuándo se debería de realizar el
cardio?
La respuesta a esta sencilla pregunta es muy simple, si haces pesas siempre debes
correr después de realizarlas, por una parte porque así tendrás fuerza para mover los
pesos que pones como carga para crear intensidad y para después agotar las reservas de
glucógeno para que no se conviertan en grasa y movilizar las grasa.

En el caso de no realizar ejercicio de pesas o máquinas de hipertrofia en el gimnasio, lo

ideal para la quema de grasa es realizar el cardio en ayunas, justo al levantarse. Esto es
porque las reservas de glucógeno están más bajas y así las agotas y debería de usar
mucho más la grasa, pero si tu misión es mantener el músculo o aumentarlo ya que
realizas entrenamiento de hipertrofia, esto no es recomendado porque el músculo es más
propenso a catabolizar. Además tiene una propiedad el correr en ayunas ya que, según
parece ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y
bajando nuestro nivel de estrés.

Un concepto a tener en cuenta: picos de

intensidad
Hemos dejado claro que la mejor forma de realizar el cardio para promover la quema de
grasa es siempre ir a un ritmo moderado, pero el concepto de picos de intensidad, mete
una variable extra a esa quema de grasa. Un pico de intensidad no es más que un
aumento del ritmo cardiaco durante un periodo concreto de tiempo, es decir, meter en
medio del cardio moderado sprints cada cierto tiempo durante uno espacio de tiempo.

Con estos sprints conseguimos quemar más glucógeno y que durante ese tiempo el
músculo se recargue con “gotitas” de grasa que usará rápidamente cuando volvamos al
ritmo moderado. Pero lo mejor de todo es que esa intensidad mantiene el metabolismo
elevado más tiempo después de realizar el cardio. Esto quiere decir que una vez que
acabemos el cardio, con esos picos de intensidad, nuestro cuerpo seguirá quemando un
poco más de grasa que si no los hacemos.
Así que si quieres probar este concepto de picos de intensidad (también conocido
como HIIT)simplemente reparte en miniciclos tu sesión de cardio metiendo en medio
sprints, por ejemplo, si vas a realizar 40 minutos de cinta de correr, en vez de hacerla todo
a un ritmo moderado, corre 4 minutos moderado y luego aumenta tu intensidad hasta el
85% de tus pulsaciones máximas durante 1 minuto, para luego volver a hacer 4 minutos
moderados y así hasta completar los 40 minutos totales. Pruébalo, te irá genial.