VARIANTES COURSE NAVETTE

 Todas estas variantes son propuestas en las que se han modificado ciertos aspectos como la
distancia, la cooperación (trabajo por parejas o tríos), uso de material (combas y balones) o
combinar ejercicios de fitness con la carrera Course Navette.

 Es recomendable que el profesor haya

realizado previamente algunas de estas
variantes con el fin de adaptar correctamente
el esfuerzo a los objetivos que se pretendan
conseguir con los practicantes, teniendo en
cuenta la edad y nivel de preparación física del
grupo.

 Con el fin de ir mejorando y ampliando estos

contenidos, os invito a que enviéis vuestras
sensaciones al ponerlos en práctica, aportéis
propuestas de mejora...Cualquier comentario o
sugerencia serán bienvenidos.

 Sólo unos pocos deportistas de nivel mundial pueden completar los últimos periodos,
pero nosotros podremos hacerlo en grupo...Nos ayudamos.

He aquí algunas de esas variantes:

FAVORECEMOS EL ESFUERZO

 Especialmente indicado para el día de la prueba "oficial" con nuestros alumnos.

 Les damos la opción de conseguir "puntos extra" de la siguiente forma:
o Cuando el alumno ha llegado a su máximo y termina la prueba, se le da la oportunidad de
que, después de descansar caminando durante 2-3 minutos, pueda continuar el esfuerzo al
ritmo que lleve el audio, pero en un tramo inferior, por ejemplo de 12 metros.
o En ese caso, y de modo orientativo, su marca alcanzada sería ser la nota de la prueba oficial
más medio punto por cada minuto que ha estado corriendo extra en el tramo de 12 metros. O
simplemente ponerle un PLUS de esfuerzo sobre la marca alcanzada.
o También podrían volver a unirse a la prueba sobre el tramo de 20 metros, acompañando a los
que siguen haciéndola de forma ininterrumpida.
o El aplauso a los 3 mejores chicos/chicas de la clase debería ser obligatorio.

VARIAMOS LA DISTANCIA

1. COURSE MINI 15:

 Realizar la prueba en un tramo de 15

metros.
 Ideal para alumnos de primaria,
menores de 12 años o cuando se
tienen limitaciones de espacio.
 Esta variante se puede hacer
simultáneamente a otro grupo que
realice la distancia de 20 metros. Es
decir, delimitamos en la pista 2 zonas
(15 y 20 metros) y trabajan dos grupos
a la vez: un grupo (avanzado) puede
hacer la prueba sobre 20 metros
mientras otro grupo (menos avanzado)
la realiza sobre un tramo de 15 metros.
 Esta adaptación permite que nuestros alumnos puedan realizar un esfuerzo de mayor
duración y podamos adaptar mejor el trabajo a su forma física a su forma física.
2. COURSE MINI 17:
 Esta reducción del 15% de la distancia supone un
incremento de 30% del resultado
aproximadamente, comparado con la distancia de
20 m.
 Aunque los resultados no son "oficialmente"
comparables con el baremo estándar, sí
conseguimos que nuestros alumnos realicen un
esfuerzo de mayor duración.
 Consiste en realizar la prueba en un tramo de 17
metros.
 Ideal para alumnos que no lleguen a 5 periodos en
su marca “oficial”.
 Esta variante se puede hacer simultáneamente a
otro grupo que realice la distancia de 20 metros.
Es decir, delimitamos en la pista 2 zonas (17 y 20
metros) y trabajan dos grupos a la vez: un grupo (avanzado) puede hacer la prueba sobre 20 metros
mientras otro grupo (menos avanzado) la realiza sobre un tramo de 17 metros.
 Esta adaptación permite que nuestros alumnos puedan realizar un esfuerzo de mayor duración y
podamos adaptar mejor el trabajo a su forma física.

3. COURSE EXTREME 25, 30 o 40:

 Aumentamos la intensidad del esfuerzo.

 Realizar un calentamiento para realizar estas variantes.
 Realizamos la prueba con una distancia de 25, 30 o 40
metros en función del objetivo de la sesión.
 Podemos combinar estas variantes realizando series con
los fragmentos de audio de 3 periodos que se incluyen en
los archivos de descarga (por ejemplo periodos 6-7-8)

COURSE EN MODO COOPERATIVO

 Juntos lo conseguiremos: por fin podremos correr y escuchar esas canciones que suenan a
partir de los periodos de Alto Rendimiento.
 No es una carrera a ver quien llega antes al otro lado, sino que se corre y se sale al ritmo de
las señales.
 Recuerda adaptar las distancias y el periodo de comienzo al grupo y a los objetivos.
 El objetivo es llegar al máximo periodo posible, compitiendo si queréis entre las distintas
parejas o tríos.
 Podemos aplicar esta regla: el relevista que espera no sale hasta que no se den estas dos
condiciones: que suene la señal y que ha llegado nuestro compañero. Si nuestro compañero
llega después de la señal, el siguiente puede recuperar corriendo más rápido. Quedarían
"descalificados" cuando no son capaces de llegar a 2 señales seguidas.
 Recordad que 1 PERIODO = 1 minuto y MEDIO PERIODO = 30 seg.

1. COURSE DUO IDA Y VUELTA:

 Por parejas de condición física similar: se pueden

emparejar según la marca obtenida en la prueba oficial.
 Los dos relevistas realizan juntos los 2 primeros
periodos.
 A partir del periodo 3 cada relevista realiza 2 tramos
(ida y vuelta) mientras el otro espera.
 Antes de la actividad, deben decidir cual de los dos
se detiene después del periodo 2, para iniciar el ciclo de
relevos.
 Los participantes chocan la mano en el cambio o pueden utilizar un testigo.
 Es posible realizarlo en modo competición por parejas.
2. COURSE DUO 30 SEGUNDOS

 Igual que el anterior pero se dan el relevo cada medio minuto (medio periodo).
 La entrega del relevo o el choque de manos se realiza siempre en el mismo lado,
independientemente del lugar se encuentre el corredor cuando suene la señal de fin de periodo.

3. COURSE DÚO 1 MINUTO

 Los dos relevistas realizan juntos los 2

primeros periodos.
 A partir del periodo 3 cada relevista realiza
1 periodo mientras el otro descansa.
 Los participantes chocan la mano en el
cambio o pueden utilizar un testigo.

4. COURSE DÚO IDA Y VUELTA A PARTIR DEL PERIODO 10:

 Igual que las variantes anteriores pero comenzamos desde el periodo 10 (a partir de que el
audio dice “Fin del periodo 9”
 Realizar un calentamiento, puesto que el periodo 10 comienza a una velocidad de 13 km/h.
 También se puede hacer con el cambio cada 30 segundos (medio periodo).

5. COURSE TRÍO A PARTIR DEL PERIODO 10

 Para alumnos de primaria 20 metros será

suficiente.
 Para alumnos mayores la distancia debería
ser de unos 30 metros.
 Por tríos.
 2 relevistas situados uno en cada extremo del
tramo.
 A la señal, sale corriendo el tercer relevista y
al llegar al otro lado pasa el testigo, dando el
relevo al que estaba esperando.
 Es decir, cada relevista realiza un tramo de 20 metros cada 3 señales.

6. COURSE TRÍO 30 o 40 METROS

 Por tríos.
 2 relevistas situados uno en cada extremo del tramo (elegir
30 o 40 metros)
 A la señal, sale corriendo el tercer relevista y al llegar al
otro lado pasa el testigo, dando el relevo al que estaba
esperando.
 Es decir, cada relevista realiza un tramo cada 3 señales.
 Adaptar la distancia en función del grupo y los objetivos.
 Podremos empezar desde el periodo 1 o desde un periodo
avanzado.
 COURSE CON COMBAS

 Practicar primero la carrera y el giro con comba.

 Si el grupo es numeroso deben dejar espacio suficiente entre los practicantes.

1. COURSE CON COMBAS INDIVIDUAL

 Realizamos la prueba con una comba cada uno.

 Desde el periodo 1 o desde un periodo avanzado.

2. COURSE CON COMBAS DUO IDA Y VUELTA

 Con una comba individual por corredor.

 Cada corredor realiza una ida y vuelta.
 No se entregan las combas como si fuera un
testigo, puesto que cada corredor tiene su
comba.
 El corredor sale cuando ha llegado su
compañero y al ritmo de la señal.

3. COURSE CON COMBAS...

 Y podrán realizarse todas las demás modalidades del Modo Cooperativo.

 ¡¡ Imaginación !!

COURSE FITNESS

 Incluimos ejercicios durante la carrera, por ejemplo: Flexiones de brazos.

 Mejoramos la resistencia orgánica junto con la resistencia muscular del tren superior.
 En todas ellas se recomienda realizar un calentamiento de la parte superior.
 En las propuestas por dúos/tríos recordadles que no se sale cuando llega el compañero, sino
cuando suena la señal.
 Estas variantes, como todas las demás, podrán ser realizados con estas modificaciones:
o Comenzando desde el periodo 1.
o Comenzando desde un periodo avanzado.
o Realizando fragmentos de periodos avanzados de 3 o 4 periodos.
o Reduciendo las distancias (15-12-10 metros)
o Por parejas o tríos.
o Hacer la flexión en cada giro o cada 2 giros.
Algunos ejemplos orientativos:
1. COURSE FLEX 1:

 Individual, comenzando por el periodo 1.

 El corredor realiza 1 flexión de brazos al llegar a
cada lado del tramo de 20 metros.
 Eso supone subir el ritmo de carrera para que de
tiempo a realizar el ejercicio y correr hasta a la
próxima señal.
 Como dato informativo, en los 5 primeros
periodos se harían 7, 8, 8, 8 y 9 flexiones
respectivamente (40 flex). Ver tabla.
2. COURSE FLEX 2:

 Individual, comenzando por el periodo 1.

 El corredor realiza 2 flexiones de brazos al llegar a cada lado del tramo de 20 metros.
 Eso supone subir el ritmo de carrera para que de tiempo a realizar la el ejercicio y correr hasta
a la próxima señal.
 Como dato informativo, en los 5 primeros periodos se harían 14, 16, 16, 16 y 18 flexiones por
periodo (80 flex)
 Ver tabla siguiente.

3. COURSE FLEX 3:

 Individual, comenzando por el periodo 1.

 El corredor realiza 3 flexiones de brazos al llegar a cada lado del tramo de 20 metros.
 Eso supone subir el ritmo de carrera para que de tiempo a realizar la el ejercicio y correr hasta
a la próxima señal.
 Como dato informativo, en los 5 primeros periodos se harían 21, 24, 24, 24 y 27 flexiones por
periodo (120 flex).
 Ver tabla siguiente.

4. COURSE FLEX 3 DÚO

 Por parejas, realizarlo desde el periodo

1 o un periodo avanzado.
 El primer corredor hace una ida y
vuelta mientras que el otro hace
flexiones de brazos (para no aburrirse).
 Al llegar el corredor, el que ha realizado
las flexiones sale corriendo para
comenzar de nuevo el ciclo de 2 tramos /
3 flexiones.

5. COURSE FLEX 2 TRÍO

 Por tríos desde el periodo 1 o desde un

periodo avanzado, en forma de relevos.
 Dos corredores situados cada uno en sendos
lados del tramo.
 El tercero comienza a correr hasta que llega
al otro extremo y sale su compañero y así
sucesivamente.
 Cada corredor hace 2 flexiones al llegar a
la línea y espera al siguiente corredor para
salir.
 Para saber el número de flexiones que se realizarían en cada periodo, mira esta tabla.
 La cifra de acumuladas a partir de ciertos periodos es escalofriante, pero han sido reflejadas como
"curiosidad" o dato anecdótico que le podemos dar a nuestros alumnos.

COURSE FITNESS INDIVIDUAL – NÚMERO DE FLEXIONES

Se puede realizar con distancias de 20, 17, 15, 12, 10…metros
FLEX 1 FLEX 2 FLEX 3
Nº DE 1 FLEXIÓN CADA TRAMO 2 FLEXIÓNES CADA TRAMO 3 FLEXIÓNES CADA TRAMO
PERIODO
INTERVALOS POR POR POR
ACUMULADAS ACUMULADAS ACUMULADAS
PERIODO PERIODO PERIODO
1 7 7 7 14 14 21 21
2 8 8 15 16 30 24 45
3 8 8 23 16 46 24 69
4 8 8 31 16 62 24 93
5 9 9 40 18 80 27 120
6 9 9 49 18 98 27 147
7 10 10 59 20 118 30 177
8 10 10 69 20 138 30 207
9 10 10 79 20 158 30 237
10 11 11 90 22 180 33 270
11 11 11 101 22 202 33 303
12 12 12 113 24 226 36 339
13 12 12 125 24 250 36 375
14 13 13 138 26 276 39 414
15 13 13 151 26 302 39 453
16 13 13 164 26 328 39 492
17 14 14 178 28 356 42 534
18 14 14 192 28 384 42 576
19 15 15 207 30 414 45 621
20 15 15 222 30 474 45 666
21 16 16 238 32 506 48 714

Recuerda enviar tus sugerencias y comentarios a:

juanexpo@gmail.com