La espinaca

Propiedades nutricionales
La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es
muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente
los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E,
vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la
zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades nutricionales entre la espinaca
hervida, sin sal y la espinaca cruda en una porción de 100 gramos.
espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda
Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g
agua g 91.21 91.40
energia kcal 23,00 23
proteínas g 2,97 2,86
grasas totales g 0.26 0.39
carbohidratos g 3,75 3,63
fibra total g 2,40 2,2
azúcar total g 0.43 0.42
Minerales
calcio mg 136,00 99
hierro mg 3,57 2,71
magnesio mg 87,00 79
fósforo mg 56,00 49
potasio mg 466,00 558
sodio mg 70,00 79
zinc mg 0.76 0.53
Vitaminas
vitamina C mg 9,80 28,1
vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08
vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18
vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72
vitamina B-6 mg 0,25 0,19
folatos mcg 146,00 194
vitamina A UI 10481,00 9377
vitamina E mg 2,08 2,03
vitamina K µg 493.6 482.9
Lipidos
ácidos grasos, saturados g 0,04 0,06
ácidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01
ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16
colesterol mg 0,00 0

Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)

1
Beneficios para nuestra salud:
•Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la espinaca es una excelente fuente
de hierro. El hierro forma parte del grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la
mioglobina. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La
hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del
organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de
oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos
cuando entran en acción.
•Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos presentes
en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía razón.
•Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas para reducir el peso, debido
a su bajo contenido calórico y su gran aporte nutricional.
•Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la
vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar.
•Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de energía en todas las células a
través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su
composición.
•Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la
vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la
aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y
forme LDL (colesterol malo).
•Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9).
•Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-cis-retinal se combina con la
opsina, y forma la rodposina en los bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras
de la retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y como
consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de
luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración macular y protege
contra el desarrollo de cataratas. Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides
son solubles en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en
grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
•Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales magnesio y potasio que
contiene. Un reciente estudio reveló que ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca,
inhibirían a la enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en
angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión arterial. Además
su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de
líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.

La espinaca y los oxalatos

La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con minerales como magnesio, hierro y
potasio, forma oxalatos. Los mismos se depositan en forma de cristales en las articulaciones,
produciendo daño a los tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota,
artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando considerablemente los síntomas, causando dolor e
inflamación.

2
Así mismo, los oxalatos contribuyen a la formación de cálculos renales, resultando en un alimento
no recomendable en pacientes que han sufrido cólicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los oxalatos que contienen, disminuyen la
absorción de calcio por parte de nuestro organismo. Por ello, para mejorar la absorción de calcio, se
recomiendo hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos. A su vez, el consumo
de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la capacidad de absorción del
calcio y del hierro presente en este alimento.

3
La pirámide nutricional:
La pirámide nutricional se representa como un triángulo, aunque a veces aparece representada como
una pirámide. Los alimentos aparecen ordenados según la frecuencia de ingestión. Los que aparecen
en la parte de abajo, son los que hay que comer con más frecuencia y los que aparecen en la parte de
arriba, los que hay que comer con menos frecuencia.
Esta frecuencia de ingestión, depende del tipo de nutriente que predomine en el alimento, ya que
nuestro cuerpo necesita:
•Entre 1 litro y medio y dos litros de agua al día.
•Obtener diariamente una cantidad elevada de hidratos de carbono para disponer de energía que nos
permita: pensar, correr, jugar, pasear...
•Obtener diariamente una alta cantidad de vitaminas y minerales para que el cuerpo funcione
correctamente.
•Obtener diariamente una cantidad baja de proteinas: L@s niñ@s para crecer y l@s adult@s para
reparar los tejidos del cuerpo.
•Obtener ocasionalmente una cantidad baja de grasas y dulces, ya que la energía que nos
proporcionan, se queda acumulada en el cuerpo.