Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
com/Alinhar-os-Quadris
A dor nos quadris costuma ser debilitante e pode ser causada por uma série de problemas. No
caso de pessoas que praticam corrida, o alinhamento incorreto dos músculos, dos ossos e
articulações da pélvis é uma das fontes mais comuns. Problemas de alinhamento podem ser
causados por uma má formação musculoesquelética que não tem solução, mas a grande
maioria, na verdade, se dá por causa de um desequilíbrio na força muscular. Tal desequilíbrio
pode ser corrigido com exercícios cuidadosamente aplicados para fortalecer o lado debilitado e
para aliviar a tensão.[
2 Avalie a dor. O desalinhamento nos quadris pode causar dor em três áreas distintas.
Você pode ter mesmo esse problema caso sinta dor em uma ou mais das seguintes
regiões:
Quadris: pode parecer óbvio, mas há muitos tipos de dores nos quadris, cada
uma com uma origem diferente. Note se você está com as articulações doloridas
e inflamadas.
Lombar: o desalinhamento dos quadris está associado à hiperextensão e à tensão
dos músculos do abdômen e da região lombar. Problemas com essa musculatura
podem se manifestar por meio de dores agudas na parte inferior das costas.[2]
Joelhos: o desalinhamento pode fazer com que se acabe colocando muito peso
de um lado do corpo. O joelho desse lado pode não conseguir aguentar o estresse
adicional e doer.[3]
3 Faça uma avaliação em pé. O exame para procurar sinais óbvios do desalinhamento
é simples e pode ser feito em casa. Use roupas justas de academia para facilitar.
Fique descalço em frente a um espelho ou peça para um amigo tirar uma foto
sua. Tente ficar reto, mas relaxado.
Imagine uma linha vertical passando pelo meio do seu corpo.
Depois, imagine outra linha próxima aos ombros que seja perpendicular à
primeira.
A pélvis ficará um pouco diagonal em relação à segunda linha (horizontal) caso
os seus quadris sejam desalinhados. Outro sinal do problema é quando uma
perna parece maior do que a outra. De qualquer maneira, se os quadris não
parecerem iguais do lado esquerdo e direito, significa que você tem uma
inclinação pélvica lateral.[4]
Repita o procedimento de perfil. Os quadris alinhados formam uma linha
paralela enquanto a pélvis com inclinação anterior ou posterior forma uma
diagonal
2 Pratique extensões de quadris no lado mais fraco com a barriga no chão. Esse
exercício ajuda a fortalecer toda a musculatura das pernas e região lombar. Quando você
conseguir fazer o exercício com o mínimo de dor, acrescente pesos no tornozelo. Ele
não é recomendando para mulheres grávidas.
Deite-se de bruços com um travesseiro sob os quadris.
Dobre o joelho da perna mais fraca em um ângulo de 90 graus, com o pé
apontando para cima.
Levante a perna lentamente, mantendo o joelho dobrado.
Abaixe-a devagar.
Comece com seis a oito repetições diárias, tentando chegar até 12. Repita o
exercício de duas a três vezes por semana.[10]
3 Experimente fazer abdução de quadris lateral. O exercício fortalece a musculatura
da parte de fora das coxas e da lombar. Coloque a tornozeleira com peso conforme você
for progredindo.
Deite-se de lado com a perna mais forte para baixo e descanse a cabeça no braço
dobrado.
Dobre um pouco a perna de baixo para dar apoio.
1 - Alongue a banda (ou trato) iliotibial. A banda iliotibial é uma camada de tecido
conjuntivo que passa na pélvis, passando pelo lado externo da coxa e pelo joelho. O
desalinhamento pélvico pode inflamar a camada durante a execução de exercícios. [12]
Não faça esse alongamento se você estiver grávida, pois a mudança do centro de
gravidade pode provocar uma queda.[13]
Fique perto de uma parede para se apoiar.
Passe uma perna por trás da outra, cruzando-as.
Diferenças entre o tamanho das pernas não são comuns, mas podem causar um
desalinhamento que os exercícios não podem tratar.
Outra origem para o desalinhamento dos quadris pode ser alguma anormalidade
anatômica nos músculos e nos ossos dos pés.
Pare de fazer os exercícios se a dor ficar pior, a menos que eles sejam absolutamente
recomendados pelo médico ou fisioterapeuta. [21]
Evite exercícios de alto impacto ou muito repetitivos até que os quadris estejam
devidamente alinhados.[22]
Fontes e Citações
1. ↑ http://chadwaterbury.com/align-your-pelvis-to-reduce-pain
2. ↑ http://www.exrx.net/ExInfo/Posture.html
3. ↑ http://www.vcstar.com/lifestyle/knee-pain-can-originate-from-a-misaligned-pelvis
4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
5. ↑ http://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt
6. ↑ http://backandneck.about.com/od/exercise/ht/pelvictilt.htm
7. ↑ http://www.medicaldaily.com/pregnancy-and-exercise-expert-safety-tips-how-work-out-
while-pregnant-250661
8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/pelvic-tilt-exercise
9. ↑ http://www.somastruct.com/4-great-exercises-for-correcting-anterior-pelvic-tilt
10. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf
11. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf
12. ↑ http://www.emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm
13. ↑ http://www.webmd.com/baby/exercise-no-nos-pregnant
14. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf
15. ↑ http://www.seattlespine.com/exercises/PELVIC%20STABILIZATION%20HOME%20EXERCISE
%20PROGRAM2.pdf
16. ↑ http://www.greenvillemidwiferycare.com/common-discomforts-during-pregnancy.php
17. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
18. ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment
19. ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/hip-dysplasia-and-every-day-life/physical-
therapy/
20. ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments/hip-preservation-surgery-for-
adult-hip-dysplasia/
21. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/knee-to-chest-exercise
22. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
23. ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/symphysis-pubic-
dysfunction.aspx
24. ↑ http://www.babycenter.com.au/a546492/pelvic-pain-spd
25. ↑ http://hipdysplasia.org/adult-hip-dysplasia/adult-treatments