Fórmula de Karvonen

La fórmula de Karvonen es un método para el cálculo de las pulsaciones a un

porcentaje de carga de trabajo determinado. Este método no da información sobre los
umbrales. Únicamente calcula las pulsaciones de trabajo para una carga determinada.

Algunos cálculos de frecuencia cardíaca se basan sencillamente en multiplicar el porcentaje de

esfuerzo de su frecuencia cardíaca máxima. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno
tiene diferente frecuencia cardíaca en reposo. El fisiólogo Karvonen, que se percató de esto, afirma
que nuestra frecuencia cardíaca de reserva es igual a la frecuencia cardíaca máxima, menos
nuestra frecuencia cardíaca en reposo.

Para poder realizar los cálculos debemos conocer:

Frecuencia cardíaca máxima (FCm): Se calcula restando nuestra edad a 220, es decir
FCm = 220 – edad

Frecuencia cardíaca
Representa el trabajo del corazón , y se mide en base al número de latidos por minutos.

En la práctica, la frecuencia cardíaca máxima se determina realizando un "test" que puede consistir
en correr 1000 mts. a máxima velocidad, o pedalear en una bicicleta estática bajo la supervisión de
un cardiólogo o un técnico especializado, o correr en una "cinta sin fin". Al finalizar se toma la
F.C.M. (Frecuencia cardíaca máxi-ma).

Frecuencia cardíaca en reposo (FCr):

Es la frecuencia cardíaca mínima a la que late nuestro corazón en reposo. Aunque existen
varias formas de calcularla, lo más cómodo es tomarse las pulsaciones a los 5 minutos de
despertarnos, acostados en la cama. Como las pulsaciones al despertarnos dependen de
varios factores (que hayamos descansado bien, que no nos despertemos sobresaltados,
que no estemos enfermos…) se recomienda tomar las pulsaciones durante varios días
seguidos (4 ó 5) y utilizar la mínima como FCr o, en su caso, una media.

El mejor momento es cuando usted se despierta por la mañana, manteniendose absolutamente

quieto. El modo más sencillo de hacerlo es poniendo los dedos índice y medio de la mano derecha
sobre la muñeca de su mano izquierda, dos centímetros por debajo de la base de su dedo pulgar,
en la arteria radial. Entonces podrá mirar su reloj y contar sus pulsaciones. Si la toma en 15
segundos, multiplica por 4 el valor, si lo toma en 10, lo multiplica por 6.

Ej.: Si tiene 14 pulsaciones en 15 seg., esto implica 14 x 4 = 56 Puls./Min.

Si tiene 13 pulsaciones en 10 seg., esto implica 13 x 6 = 78 Puls./Min.
Existen dos zonas más donde se recomienda tomar la frecuencia cardíaca. Una, en la zona del
cuello en su parte izquierda, palpando al lado de la traquea donde se encuentra la arteria Carótida,
y otra, colocando la mano derecha debajo del pectoral izquierdo (debajo de la tetilla).

La frecuencia cardíaca de reserva es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima

(FCm) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCr).

De hecho, el porcentaje que se indica en los planes de entrenamiento es el tanto por

ciento que estamos utilizando de esta reserva. Por lo tanto, trabajar al 0% sería estar en
reposo (¡no sería estar a 0 ppm, es decir muerto…!) y trabajar al 100% sería trabajar en
nuestras pulsaciones máximas.

La fórmula de Karvonen es la siguiente:

El resultado FCI es la frecuencia cardíaca de trabajo. =

frecuencia en reposo + el porcentaje a trabajar (1/100 ) multiplicado por frecuen cia

máxima ( 220 – edad) - frecuencia en reposo

Aunque parece complicado, en el siguiente ejemplo veremos que es muy sencillo.

1. Tengo 43 años. Por lo tanto, mi FCmax = 220 – 43 = 177 ppm

2. Me tomo el pulso al despertarme durante 5 días seguidos. El resultado es 48 ppm el
primer día, 47 el
segundo, 48 el tercero, 49 el cuarto y 49 el quinto. Por lo tanto, mi FCr = 47 ppm (el
mínimo)
3. Mi frecuencia cardíaca de reserva serían, por tanto, 130 ppm (177 – 47)
4. En el plan de entrenamiento me indican que tengo que correr 30 minutos al 60%. Por lo
tanto:

F.C.Ent = (F.C.Max - F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.
R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70% = Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico
. Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220
F.C.Rep = 66
R.F.C = 70% (implica 0.7)

F.C.Ent = (220 - 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M

Nota: Esta cifra significa que no se debe sobrepasar la frecuencia de entrenamiento para
garantizar el máximo trabajo aeróbico.

fórmula Karvonen o cómo hacer

aeróbic de manera segura

Los ejercicios aeróbicos buscan un equilibrio entre el aporte y

el consumo de oxígeno. Además de como aeróbico, este tipo de ejercicio
es también conocido como de resistencia, ya que su finalidad es conseguir
que el cuerpo aguante determinados periodos de esfuerzo sin una excesiva
fatiga.

Este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares como la hipertensión; reduce la presión sanguínea; ayuda
a controlar el peso; disminuye el porcentaje de grasa corporal; reduce el
estrés y la ansiedad; mejora el sistema respiratorio…

Respecto a la intensidad con que debe hacerse el deporte, hay una fórmula
que personaliza las cantidades. Según Karvonen o su método de la
frecuencia cardiaca de reserva:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

Donde:
– FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) es: 220 menos la edad del sujeto.
También puede medirse al realizar una prueba de esfuerzo, pero siempre
en presencia de un médico.

– FC rep (frecuencia cardiaca en reposo) es la que se toma con un

pulsómetro (en la imagen) tumbado en la cama antes de levantarse.

– I es la intensidad de trabajo. Son los intervalos entre los que se tiene que
mover el sujeto al realizar el ejercicio. Hay también unos varemos en los
que:

Bajo nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 50/60% FC máx

Nivel medio de trabajo cardiorrespiratorio: 70/80% FC máx

Buen nivel de trabajo cardiorrespiratorio: 80/90% FC máx

Por nuestra propia seguridad, todos deberíamos saber las pulsaciones a

las que tenemos que trabajar, y las que tenemos en cada momento
mientras realizamos los ejercicios aeróbicos.

Estos datos nos permitirán hacer un ejercicio más seguro y, a la vez, más
provechoso.

Teniendo en cuenta esto, el American College os Sports Medicine nos

señala también una frecuencia media para obtener beneficios con el
deporte:

1. La frecuencia semanal de ejercicio físico debe estar entre 3 y 5 días a la

semana.

2. La intensidad (según la anterior fórmula de Karvonen) debe estar entre

el 60 y el 90%.

3. La duración del ejercicio debe ser entre 20 y 60 minutos.

Ejercicios 1 :
Frecuencia cardiaca máxima

12 años

25 años

37 años

45

58

5 familiares mas

Ejercicios 2 :

Sacar la frecuencia cardiaca en reposo de una media de 7 dias

Ejercicios 3

Masculino de 40 años FC reposo de 47 En el plan de entrenamiento me indican que

tengo que correr 15 minutos al 50%.

Masculino de 35 FC reposo de 49 En el plan de entrenamiento me indican que tengo que

nadar 30 minutos al 56%.

Femenina de 25 FC reposo de 46 En el plan de entrenamiento me indican que tengo

que hacer bicicleta correr 45 minutos al 85 %.

Femenina de 54 FC reposo de 45En el plan de entrenamiento me indican que tengo que

correr 1 hora al 15%.

Masculino de 27 años FC reposo de 48 En el plan de entrenamiento me indican que

tengo que caminar 40 minutos al 100%.
Índice de Esfuerzo Percibido

¿QUÉ ES EL ÍNDICE DE FATIGA DE BORG? Es una escala que

relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el deportista con un
valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de
controlar el nivel de exigencia de la carga de entrenamiento. Esta escala
se conoce con diferentes nombres: índice de fatiga de Borg, escala del
esfuerzo percibido o RPE por sus siglas en inglés Ratings of Perceived
Exertion.

Fue propuesta por el sueco, Dr. Gunnar Borg, quien encontró una gran correlación entre el
nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y cómo perciben los deportistas este
trabajo. La escala original constaba de 20 niveles, ésta se modificó posteriormente a sólo 11
niveles para una más fácil aplicación.

¿PARA QUÉ UTILIZAR LA ESCALA DEL ESFUERZO PERCIBIDO?

Fundamentalmente para controlar el cansancio; este fenómeno es un
poderoso factor de adaptación, pero debe controlarse para que no se
convierta en un estado patológico denominado agotamiento o
sobreentrenamiento.
Este procedimiento de control tiene la ventaja de que no requiere del
uso de aparatos o de otras formas de control, sin embargo, si el
entrenador combina la escala de Borg con otros procedimientos de
dosificación será mejor.
La escala de fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la
carga de entrenamiento que le permitirá al entrenador apreciar la
respuesta del organismo del deportista ante el trabajo realizado, ya que
se ha establecido una alta correlación entre la percepción del esfuerzo y
una serie de indicadores fisiológicos como son la frecuencia cardíaca, el
umbral anaeróbico, el VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno), etc.

¿CÓMO SE APLICA LA ESCALA DE BORG? Se realiza un control diario. El

deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo de acuerdo
con la escala numérica. Se puede emplear la escala de 20 niveles, que es la original, o la de
11 niveles que es la modificada.
Con el fin de lograr mayor precisión en la valoración del esfuerzo, es posible
incorporar este índice de percepción subjetiva del esfuerzo, conocido con el
nombre original de "escala de Borg" o escala de esfuerzo percibido (EEP).
La EEP tiene como objetivo monitorizar la intensidad del ejercicio mediante
un sistema de delimitación que tiene en cuenta las respuestas del cuerpo a
una intensidad de esfuerzo concreta. Se debe aprender a cuantificar el
esfuerzo de la sesión de ejercicios en términos fisiológicos y psicológicos
basándose en el modo de ejercicio, en el medio ambiente (temperatura,
humedad, etc.), en la intensidad del esfuerzo, y en el grado de tensión
continua, malestar del cansancio. La EEP además de contemplar
la frecuencia cardiaca tiene en cuenta el esfuerzo, la respiración y las
respuestas emocionales al ejercicio.

Un método con el fin de lograr mayor precisión en la individualización de

este parámetro de intensidad puede establecerse durante una prueba de
esfuerzo incremental donde, a la persona que realiza la misma, se le pide
que asocie los incrementos de carga con un número en la escala de EEP.
Esto permite luego asociar los porcentajes de máximo consumo de
oxígeno (en caso de esta prueba) a valores de la escala de EEP. Esto
permite tener un dato adicional y ajustado a cada persona, logrando mayor
precisión en la estimación de la intensidad de ejercicio.

En caso de no disponer de la EEP asociada a una prueba de esfuerzo

específica e individualizada, se puede utilizar la EEP como una
aproximación a la FC para monitorizar la FC de esfuerzo del sujeto. Cada
número de la escala original de 6-20 corresponde a una frecuencia cardiaca
aproximada que se calcula multiplicando el valor de la EEP por 10. Por
ejemplo: una EEP de 6 reflejaría una FC de 60 latidos/minuto. Obviamente,
esta fórmula es aproximada y en sus resultados influyen diversos factores
como la edad y el nivel de forma física/ entrenamiento .

La escala de Borg original luego fue modificada de 6-20 a 0-10. Estas

presentan diferencias significativas:
_La escala original presenta el problema de los casos en que la FCM, como
en sujetos de edad avanzada, se encuentra muy por debajo de los 200
latidos.

_En estos casos puede ser adecuado utilizar la escala de 0-10.

_Por otro lado la escala original asocia los nivel a datos de FC, mientras las
escalad modificada indica grados de estrés por encima de un nivel de
reposo, o cuán duro es el ejercicio por encima de un nivel mínimo de
esfuerzo.

Con independencia de la escala que se emplee, los índices numéricos de

ambas se asocian con objetivos que describen el nivel de esfuerzo. Estos
índices comprenden desde “ningún esfuerzo” hasta “esfuerzo máximo” (6-
20), o desde “nada en absoluto” hasta “máximo absoluto” (0-10).
Federico Fader
 Referencias:

 BORG, GUNNAR A. V. Physical perfomance and perceived exertion. Lund, 1962.

 EARLE, R W.; BEACHE, T. R. Manual – Fundamentos del entrenamiento personal.

National Strenght and Conditioning Association. Editorial Paidotribo , 2008.

 MOYA MORALES, J. M. La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de la

evaluación de la intensidad del entrenamiento. www.efdeportes.com

 Perceived Exertion (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). Center for Disease
Control and Prevention. http://www.cdc.gov

Tarea análisis del documento de la escala modificada