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Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio: los que
desean aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y aquellos
que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad)
o acondicionamiento físico.
Cada día los usuarios del gimnasio me consultan como progresar más
rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del
primer grupo.
A todos nos ha pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no
progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo. El fallo
consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar,
porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen condicionantes
multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo
muscular?. Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si
estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes
principios:
Sobrecompensación
Nutrición adecuada
Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el
único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de
carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar
excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de
sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o
grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma
de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son
simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos
tóxicos (tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.
Correcta biomecánica
Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los
progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el
monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos
dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera". ¿Has
reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en
realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuadríceps?
Estimulación periódica
Hay que "tocar" las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en
función de los objetivos y la intensidad.
Descanso
Entrenamientos breves
Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero
no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está
más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena
intensamente.
Movimientos lentos
Estabilidad emocional
De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber
tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable
en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es
probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo
muscular que tanto nos cuesta mejorar".
Tiempo
Sentir el movimiento
Variedad de ejercicios
Ciclos de entrenamiento
Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos
meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado,
mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos
pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo
a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable
hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa.
Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios
aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar
que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)
Anabolizantes
Conocerse a si mismo
La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia
podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse
con inteligencia.
No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la
mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero
quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo
pueden crecer hasta cierto punto.
Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud,
forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus
compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y
los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!