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COMUNICAÇÃO NÃO VIOLENTA

Técnicas para aprimorar relacionamentos pessoais e profissionais


Texto resumo do livro de Marshal B. Rosenberg
Cleber Rodrigues de Paula

1- O PROCESSO DA CNV
Os quatro componentes da CNV

1- Observação:
Observe o que de fato está acontecendo numa situação: o que está vendo os outros
dizerem ou fazerem é enriquecedor ou não para sua vida? Observe sem avaliar.

2- Sentimento:
Identifique como se sente ao observar aquela ação: magoado, assustado, alegre, divertido,
irritado, etc.

3- Necessidades:
Reconheça quais de suas necessidades estão ligadas aos sentimentos identificados.

4- Pedido:
Faça uma solicitação bem específica.

As duas partes da CNV

1- Expressar-se honestamente por meio dos quatro componentes;

2- Receber com empatia por meio dos quatro componentes.

2- A COMUNICAÇÃO ALIENANTE

1- Julgamentos moralizadores

Subentendem uma natureza errada ou maligna nas pessoas que não agem em consonância
com nossos valores.
Os julgamentos moralizadores são um tipo de comunicação impessoal que não expressa o
sentimento verdadeiro de quem expressa.
São baseados no que há de errado com os outros ou conosco.

2- Fazendo comparações

Comparações são outra forma de julgamento moralizador que bloqueia a compaixão e


estimula a violência.
3- Negação de responsabilidade

O uso corriqueiro de expressões como “ter de” ou “fazer alguém sentir-se” são exemplos de
linguagem que facilita a negação da responsabilidade pessoal por nossos sentimentos e
pensamentos. Exemplos: “Há algumas coisas que você tem de fazer, quer queira, quer não”;
“Você me faz sentir culpado”.

Negamos responsabilidade por nossos atos quando os atribuímos a:


 forças vagas e impessoais (“Limpei meu quarto porque tive de fazê-lo”);
 nossa condição, diagnóstico, histórico pessoal ou psicológico (“Bebo porque sou
alcoólatra”)
 ações dos outros (“Bati no meu filho porque ele correu para a rua”);
 ordens de autoridades (“Menti para o cliente porque o chefe me mandou fazer isso”);
 pressão do grupo (“Comecei a fumar porque todos meus amigos fumavam”);
 políticas, regras e regulamentos institucionais (“Tenho de suspender você por conta
dessa infração; é a política da escola”);
 papéis determinados pelo sexo, idade e posição social (“Detesto ir trabalhar, mas vou
porque sou pai de família”);
 impulsos incontroláveis (“Fui tomado por um desejo de comer aquele doce”).

4- Comunicar nossos desejos como exigências

Exigências bloqueiam a compaixão e ameaçam explícita ou implicitamente os ouvintes que


não as atenderem; alimenta o sentimento de culpa e o medo de punição.

5 – Pensamentos baseados no merecimento

A comunicação alienante da vida também se associa ao conceito de que certos atos merecem
recompensa e outros, punição. Exemplo: “João merece ser punido pelo que fez”.
A mudança de comportamento, quando acontece, é pelo medo de punição e não por um
desejo autêntico baseado no convencimento da necessidade de mudança.

“A comunicação alienante da vida tanto se origina de sociedades baseadas na hierarquia


ou dominação quanto sustenta essas sociedades. Onde quer que uma grande população se
encontro controlada por um número pequeno de indivíduos para o benefício desses
últimos, é do interesse dos reis, czares, nobres, etc, que as massas sejam educadas de
forma tal que a mentalidade delas se torne semelhante à de escravos. A linguagem do
“errado”, o “deveria” e o “tenho de”, é perfeitamente adequada a esse propósito: quanto
mais as pessoas forem instruídas a pensar em termos de julgamentos moralizadores que
implicam que algo é errado ou mau, mais elas serão treinadas a consultar instâncias
exteriores – as autoridades – para saber a definição do que constitui o certo, o errado, o
bom e o mau. Quando estamos em contato com nossos sentimentos e necessidades, nós,
humanos, deixamos de ser bons escravos e lacaios.”
3- OBSERVAR SEM AVALIAR
Quando combinamos observação com avaliação, as pessoas tendem a receber isso com
crítica.

Distinguindo observações de avaliações.

Comunicação Exemplo de observação com Exemplo de observação isenta


avaliação associada de avaliação
1- Usar o verbo ser sem indicar Você é generoso demais. Quando vejo você dar para os
que a pessoa que avalia aceita a outros todo o dinheiro do
responsabilidade pela avaliação. almoço, acho que está sendo
generoso demais.
2- Usar verbos de conotação João vive deixando as coisas João só estuda na véspera das
avaliatória. para depois provas.
3- Implicar que as inferências O trabalho dela não será aceito. Acho que o trabalho dela não
de uma pessoa sobre os será aceito. Ou: Ela disse que o
pensamentos, sentimentos, trabalho não seria aceito.
intenções ou desejos de outra
são as únicas possíveis.
4- Confundir previsão com Se você não fizer refeições Se você não fizer refeições
certeza. balanceadas, sua saúde ficará balanceadas, temo que sua
prejudicada. saúde fique prejudicada.
5- Não ser específico a respeito Os estrangeiros não cuidam da Não vi aquela família
das pessoas a quem se refere. própria casa. estrangeira da outra rua limpar a
calçada.
6- Usar palavras que denotam Zequinha é péssimo jogador de Em vinte partidas, Zequinha
habilidade sem indicar que se futebol. não marcou nenhum gol.
está fazendo uma avaliação.
7- Usar advérbios e adjetivos de Carlos é feio. A aparência de Carlos não me
maneira que não indicam que se atrai.
está fazendo uma avaliação.

Exercício 1 – Observação ou avaliação? Pg. 59

4- IDENTIFICANDO E EXPRESSANDO SENTIMENTOS


1- O alto custo dos sentimentos não expressos.

Nossa cultura não favorece a expressão dos sentimentos.


É comum que pessoas próximas não saibam dos sentimentos um do outro.
Nosso vocabulário para expressar sentimentos fica empobrecido.
Nossa vida e nossas possibilidades ficam reduzidas, a vida menos humana.

2- Sentimentos versus Não-sentimentos

Em geral os sentimentos não estão sendo claramente expressos quando a palavra sentir é
seguida de:
A. Termos como que, como, como se:
“Sinto que você deveria saber isso melhor do que ninguém”’
“Sinto-me como um fracassado”.
“Sinto como se estivesse vivendo com uma parede”.

B. Vocábulo que seguido de pronomes como eu, ele, ela, eles, isso, etc.:
“Sinto que eu tenho de estar constantemente disponível”.
“Sinto que isso é inútil”.

C. Vocábulo que seguido de nomes ou palavras que se referem a pessoas:


“Sinto que Lúcia tem sido bastante responsável”.
“Sinto que meu chefe está me manipulando”.

Distinga sentimentos de pensamentos

Distinga entre o que sente e o que pensa que é

Distinga entre o que sente e como acha que os outros reagem ou se comportam a seu
respeito.

CONSTRUINDO UM VOCABULÁRIO PARA OS SENTIMENTOS

Palavras - página 72/73

Exercício 2 – pg. 76

5- ASSUMINDO A RESPONSABILIDADE POR NOSSOS


SENTIMENTOS
1- Ouvindo uma mensagem negativa: quatro opções:

1- Culpar a nós mesmos


2- Culpar os outros
3- Escutar nossos próprios sentimentos e necessidades
4- Escutar os sentimentos e necessidades dos outros

Ligue seu sentimento à sua necessidade: “sinto-me assim porque eu...”.

AS NECESSIDADES NA RAIZ DOS SENTIMENTOS


Julgamentos dos outros são expressões alienadas de nossas próprias necessidades
insatisfeitas.

Quando expressamos nossas necessidades, temos mais chance de vê-las satisfeitas.

Algumas necessidades humanas básicas que todos compartilhamos: scanner página 86 – 87

A DOR DE EXPRESSARMOS NOSSAS NECESSIDADES VERSUS A DOR DE NÃO


AS EXPRESSARMOS

Se não valorizamos nossas necessidades, os outros também podem não valorizá-las.

DA ESCRAVIDAO EMOCIONAL À LIBERTAÇAO EMOCIONAL

Primeiro estágio – escravidão emocional: vemos a nós mesmos como responsáveis pelos
sentimentos dos outros.

Segundo estágio – “ranzinza”: sentimos raiva; não queremos mais ser responsáveis pelos
sentimentos dos outros.

Terceiro estágio – libertação emocional: assumimos a responsabilidade por nossas intenções


e ações.

Exercício 3 – pg. 100/101

6- PEDINDO AQUILO QUE ENRIQUECERÁ NOSSA VIDA

USANDO UMA LINGUAGEM DE AÇOES POSITIVAS

1- Use uma linguagem positiva ao fazer pedidos.


2- Formule pedidos em linguagem clara, positiva e de ações concretas que revelem o que você
realmente quer.
3- Uma linguagem vaga favorece a confusão interna.
4- A depressão é a recompensa que ganhamos por sermos “bons”.

FAZENDO PEDIDOS CONSCIENTEMENTE

1- Pode não ficar claro para o ouvinte o que queremos que ele faça quando simplesmente
expressamos nossos sentimentos.
2- É comum não termos consciência do que estamos pedindo.
3- Solicitações não acompanhadas dos sentimentos e necessidades do solicitante podem soar
como exigências.
4- Quanto mais claros formos a respeito do que queremos obter, mais provável será que o
consigamos.

PEDINDO UM RETORNO
1- Para ter certeza de que a mensagem que enviamos é a mesma que foi recebida, podemos
pedir ao ouvinte que a repita para nós.
2- Expresse apreciação quando o ouvinte tenta atender a seu pedido de repetição.
3- Demonstre empatia com um ouvinte que não queira atender seu pedido.

PEDINDO HONESTIDADE

1- Depois de nos expressarmos de forma vulnerável, é comum que queiramos saber:


a) o que o ouvinte está sentindo;
b) o que o ouvinte está pensando; ou
c) se o ouvinte está disposto a tomar determinada atitude.

FAZENDO PEDIDOS A UM GRUPO

Num grupo, perde-se muito tempo quando as pessoas não estão certas de que tipo de
resposta desejam em retorno a suas palavras.

PEDIDOS VERSUS EXIGÊNCIAS

1- Quando outra pessoa ouve de nós uma exigência, ela vê duas opões: submeter-se ou
rebelar-se.
2- Como saber se é uma exigência ou um pedido: observe o que quem pediu fará se a
solicitação não for atendida.
3- É uma exigência se quem fez a solicitação crítica ou julga a outra pessoa em seguida.
4- Também é uma exigência se quem fez a solicitação tenta fazer a outra pessoa sentir-se
culpada.
5- É um pedido se a pessoa que pediu oferece em seguida sua empatia para com as
necessidades da outra pessoa.

DEFININDO NOSSO OBJETIVO AO FAZER PEDIDOS

1- Nosso objetivo é um relacionamento baseado na sinceridade e na empatia.

Exercício 4 – pg. 131/132

7- RECEBER COM EMPATIA


As duas partes da CNV:
- expressar-se com honestidade
- receber com empatia.

PRESENÇA: NÃO FAÇA NADA, APENAS ESTEJA LÁ

1- Empatia: esvaziar a mente e ouvir com todo o nosso ser.


2- Pergunte antes de oferecer conselhos ou estímulo.
3- A compreensão intelectual bloqueia a empatia.

Exemplos de obstáculos à conexão empática com os outros:

- Aconselhar: “Acho que você deveria...”, “Por que é que você não fez assim?”
- Competir pelo sofrimento: “Isso não é nada; espere ate ouvir o que aconteceu comigo”.
- Educar: “Isso pode acabar sendo uma experiência muito positiva para você, se você apenas...”.
- Consolar: “Não foi sua culpa, você fez o melhor que pôde”.
- Contar uma história: “Isso me lembra uma ocasião...”.
- Encerrar o assunto: “Anime-se. Não se sinta tão mal”.
- Solidarizar-se: “Oh, coitadinho...”.
- Interrogar: “Quando foi que isso começou?”
- Explicar-se: “Eu teria telefonado, mas ...”
- Corrigi: “Não foi assim que aconteceu”.

PROCURANDO ESCUTAR SENTIMENTOS E NECESSIDADES

1- Não importa o que os outros digam, apenas ouvimos o que eles estão a) observando, b)
sentindo, c) necessitando e d) pedindo.
2- Preste atenção às necessidades dos outros e não ao que eles estão pensando de você.
3- Ao solicitar informações, primeiro expresse seus próprios sentimentos e necessidades.
4- Repita ao interlocutor mensagens emocionalmente carregadas.
5- Só parafraseie quando isso contribuir para maior compaixão e entendimento.
6- Por trás de mensagens intimidadoras, estão simplesmente pessoas pedindo para
satisfazermos suas necessidades.
7- Uma mensagem difícil se torna uma oportunidade de enriquecer a vida de alguém.
8- Parafrasear poupa tempo.

MANTENDO A EMPATIA

1- Permanecendo em empatia, permitimos que nossos interlocutores atinjam níveis mais


profundos de si mesmos.
2- Sabemos que a pessoa que fala recebeu empatia quando: a) há um alívio de tensão ou b) o
fluxo de suas palavras chega ao fim.

QUANDO A DOR BLOQUEIA NOSSA CAPACIDADE DE OFERECER EMPATIA

1- Precisamos de empatia para podermos dar empatia.


Exercício 5 – pg. 156/157

8 – O PODER DA EMPATIA
A EMPATIA QUE CURA

1- A empatia nos permite “perceber nosso mundo de uma maneira nova e ir em frente”.
2- É mais difícil ter empatia com aqueles que parecem ter mais poder, status ou recursos.

EMPATIA E A CAPACIDADE DE SER VULNERÁVEL

1- Quanto mais temos empatia pela outra pessoa, mais seguros nos sentimos.
2- Nós “dizemos muita coisa” ao escutarmos os sentimentos e necessidades das outras pessoas.
3- Ofereça sua empatia, em vez de falar “mas...” para uma pessoa com raiva.
4- Quando escutamos os sentimentos e necessidades das pessoas, paramos de vê-las como
monstros.
5- Pode ser difícil ter empatia com aqueles que estão mais próximos de nós.

EMPATIA AO OUVIRMOS UM “NÃO!” DE ALGUÉM.

1- Ter empatia com o não de alguém nos protege de toma-lo como pessoal.
EMPATIA PARA REANIMAR UMA CONVERSA MORNA

1- Como trazer uma conversa de volta à vida? Interrompendo-a com empatia.


2- O que entedia quem ouve também entedia quem fala.
3- As pessoas preferem que os ouvintes as interrompam a fingirem estar escutando.

EMPATIA PELO SILÊNCIO

1- Tenha empatia pelo silêncio escutando os sentimentos e necessidades por trás dele.
2- A empatia está em nossa capacidade de estarmos presentes.

9- CONECTANDO-NOS COMPASSIVAMENTE COM NÓS


MESMOS

A utilidade mais importante da CNV pode ser no desenvolvimento da autocompaixão.

LEMBRANDO COMO SOMOS ESPECIAIS

1- Usamos a CNV para nos avaliarmos de maneira que promova crescimento, em vez de ódio
por nós mesmos.

AVALIANDO A NÓS MESMOS QUANDO FOMOS MENOS QUE PERFEITOS.

1- Evite dizer “Eu deveria”!

TRADUZINDO JULGAMENTOS SOBRE SI MESMO E EXIGÊNCIAS INTERNAS

1- Julgamentos de si mesmo, assim como todos os julgamentos, são expressões trágicas de


nossas necessidades insatisfeitas.
2- Quando estamos fazendo algo pouco enriquecedor, nosso desafio é o de nos auto-
avaliarmos a cada momento de forma tal que leve a uma mudança:
a. Na direção em que gostaríamos de ir, e,
b. Por respeito e compaixão para com nós mesmos, em vez de ódio, culpa ou
vergonha.

O LUTO NA CNV

1- Lamentar na CNV: conectar-nos com os sentimentos e necessidades não atendidas que


foram estimuladas por ações passadas pelas quais agora nos arrependemos.

PERDOANDO A NÓS MESMOS

1- Perdão a nós mesmos na CNV: conectar-nos com a necessidade que estávamos tentando
atender quando tomamos a atitude da qual agora nos arrependemos.
2- Temos compaixão para conosco quando conseguimos acomodar todas as partes de nós
mesmos e reconhecer as necessidades e valores expressos por cada uma dessas partes.
NÃO FAÇA NADA QUE NÁO SEJA POR PRAZER!

1- Queremos agir motivados pelo desejo de contribuir para a vida, e não por medo, culpa,
vergonha ou obrigação.

SUBSTITUINDO “TENHO DE FAZER” POR “ESCOLHO FAZER”.

Primeiro passo:
O que você faz em sua vida que você não sente prazeroso?
Segundo passo:
Reconheça claramente para si mesmo que você está fazendo essas coisas porque escolheu
fazê-las, não porque você tem de fazê-las. Coloque a palavra escolho na frente de cada item que
listou.
Terceiro passo:
Entre em contato com a intenção por trás da escolha completando a frase:
“Escolho_____porque quero_____________”.

A cada escolha que você fizer, esteja consciente de que necessidade ela atende.

CULTIVANDO A CONSCIÊNCIA DA ENERGIA POR TRÁS DE NOSSAS ESCOLHAS.

1- Por dinheiro
2- Por aprovação
3- Para evitar uma punição
4- Para evitar a vergonha
5- Para evitar a culpa
a. Esteja consciente das ações motivadas pelo desejo por dinheiro ou pela
aprovação dos outros, ou pelo medo, vergonha ou culpa. Saiba o preço que você
paga por elas.
6- Por dever
a. O comportamento mais perigoso de todos pode consistir em fazer as coisas
“porque esperam que façamos”.

10- EXPRESSANDO A RAIVA PLENAMENTE

DISTINGUINDO ESTÍMULO E CAUSA

1- Nunca ficamos com raiva por causa do que os outros dizem ou fazem.
2- Para motivar pela culpa, misture estímulo e causa.
3- A causa da raiva está em nosso pensamento – em idéias de culpa e julgamento.

TODA RAIVA TEM UM ÂMAGO QUE SERVE À VIDA

1- Quando julgamos os outros, contribuímos para a violência.


2- Use a raiva como um chamado de despertar.
3- A raiva nos rouba energia ao dirigi-la para ações punitivas.

ESTIMULO VERSUS CAUSA: IMPLICAÇOES PRÁTICAS


1- Quando tomamos consciência de nossas necessidades, a raiva cede lugar a sentimentos que
servem à vida.
2- A violência vem da crença de que as outras pessoas nos causam sofrimento e portanto
merecem ser punidas.
3- Temos quatro opções quando escutamos uma mensagem difícil:
a. Culpar a nós mesmos;
b. Culpar os outros;
c. Perceber nossos próprios sentimentos e necessidades;
d. Perceber os sentimentos e necessidades dos outros.
4- Os julgamentos dos outros contribuem para criar profecias que acarretam a própria
concretização.

QUATRO PASSOS PARA EXPRESSAR A RAIVA - pg 207

1- Parar. Respirar;
2- Identificar nossos pensamentos que estão julgando as pessoas;
3- Conectar-nos as nossas necessidades;
4- Expressar nossos sentimentos e necessidades não atendidas.

OFERECENDO EMPATIA PRIMEIRO

Quanto mais escutarmos os outros, mais eles nos escutarão.

Mantenha-se consciente dos sentimentos violentos que surgem em sua mente, sem julgá-los.

Quando escutamos os sentimentos e necessidades da outra pessoa, reconhecemos nossa


humanidade em comum.

O que precisamos é que a outra pessoa escute verdadeiramente nosso sofrimento.

As pessoas não escutam nossa dor quando acham que tem culpa de algo.

AVANÇANDO EM NOSSO PRÓPRIO RITMO

Pratique traduzir cada julgamento numa necessidade não atendida.

Vá no seu ritmo.

11 – O USO DA FORÇA PARA PROTEGER


QUANDO O USO DA FORÇA É INEVITÁVEL

A CNV requer que diferenciemos entre o uso protetor e o uso punitivo da força.

O PENSAMENTO POR TRÁS DO USO DA FORÇA

A intenção por trás do uso da força como proteção é apenas, como o nome indica, proteger –
não é punir, culpar ou condenar.

TIPOS DE FORÇA PUNITIVA

O medo do castigo corporal obscurece nas crianças a consciência da compaixão subjacente


às exigências dos pais.

As punições também incluem colocar rótulos que expressam julgamentos e retirar


privilégios.

OS CUSTOS DA PUNIÇÃO

Quando temos medo de ser punidos, concentramo-nos nas conseqüências, não em nossos
próprios valores.

O medo da punição diminui a auto-estima e a boa vontade.

DUAS PERGUNTAS QUE REVELAM AS LIMITAÇOES DA PUNIÇÃO

Pergunta 1: O que eu quero que essa pessoa faça?

Pergunta 2: Que motivos desejo que essa pessoa tenha para faze-lo?

12 - LIBERTANDO-NOS E ACONSELHANDO OS OUTROS

LIBERTANDO-NOS DE VELHOS CONDICIONAMENTOS

Podemos nos libertar do condicionamento cultural.

Se formos capazes de escutar nossos próprios sentimentos e necessidades e de entrar em


empatia com eles, poderemos nos libertar da depressão.

Concentre-se no que deseja não no que deu errado.

Desarme o estresse escutando seus próprios sentimentos e necessidades.

Desarme o estresse estabelecendo empatia com os outros.