Como calcular la cantidad diaria de proteinas, grasas e

HC. Reparto de calorias

Os dejo por aqui los datos de las dos opciones para hacer el reparto de calorias.

Opción 1:

PROTEINAS: 2 gramos x Kg de peso. El resultado lo multiplicais por 4 y tendreis las calorias

totales de proteinas al día
GRASAS: 1 gramo x kg de peso. El resultado lo multiplicais por 9 y tendreis las calorias totales de
grasas al día.
HC sumais las calorias de las grasas y las de las proteinas y se las restais al numero total de
calorias que debeis consumir al día. El resultado será el número de calorias que corresponden a
los hidratos, lo dividis entre 4 tendreis los gramos de HC/día.

La segunda opción es el sistema de porciones. Partimos de la idea de que una porción equivale a
100 calorias. Si vuestra dieta es de 2000 calorias por ejemplo dividís 2000/100= 20 porciones al dia.
El reparto de nutrientes lo haceis con porcentajes: 50% HC (multiplicariais las 20 porciones por 0,5
y os saldrían las porciones de HC), 30% PROTEINAS (multiplicarias por 0,3) y GRASAS 20%
(multiplicariais por 0,2)

EJEMPLOS DE ALIMENTOS QUE EQUIVALEN A UNA PORCION (100kcal):

HC
30g. de avena
30g. de arroz o pasta (en seco)
120g de patata cruda.
110 g de legumbres cocidas
40g de pan integral
30g de pan tostado integral

PROTEINAS
25g de proteina en polvo
100g pechuga de pavo o pollo
6 claras de huevo
150g de pescado blanco
100g de atún al natural
150g de marisco

GRASAS
15g de frutos secos
10g de aceite de oliva
30g de coco

LACTEOS
2 yogures desnatados (125g cada uno)
1 vaso de leche desnatada
200g de queso batido.

VERDURAS
Vegetales verdes(lechuga, brocoli, judias verdes, pepino, esparragos, espinacas...)Sin límite.

FRUTAS
manzana, pera, platano, naranja....1pieza
cerezas, uvas, fresas, moras...100g

PROTEINA+GRASA
1 huevo
70g de ternera
50g de salmón o pescado azul

https://www.youtube.com/watch?v=c-BR4bdQfPI