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Controversias!!!
Definiciones importantes
Flexibilidad (chicle) Capacidad que tiene un cuerpo o tejido de estirarse o elongarse, doblarse o deformarse
sin romperse (contorsionista) (no todos somos iguales)
Elasticidad muscular: Es la propiedad que tiene el músculo para retornar a la posición de reposo después de
haberse deformado por la acción de una fuerza (goma de pollo)
Estiramiento muscular: Capacidad que tiene un musculo para incrementar la longitud o elongación de sus fibras
como respuesta a una fuerza.
Tensión muscular: resistencia muscular interna delante de una fuerza externa (ejemplo: gravedad)
Como conseguimos la mejora del movimiento de una articulación con el trabajo muscular adecuado
2. Garantir los grados de movilidad específicos necesarios para la práctica deportiva (dinámicos). Sin reizgo
de lesión. Al final comprobamos que un gran porcentaje de deportistas con gran ADM tiene menos
posibilidades de lesionarse que un deportista más rígido.
AMD> (-) lesiones
3. Ganar ADM (objetivo principal)
Después de hacer corre: Hacer cardio suave o un estiramiento suave te ayuda a reducir el tono y la tensión
muscular facilitando los procesos de recuperación y aumentar los márgenes de seguridad en las esiones
musculares y articulaciones.
Rebotes: tienen mala fama, para salud están prohibidos pero en rendimiento se usa.
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Pautas metodológicas (Gerard Moras)
FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD
ADM
Factores condicionantes
1. Factores Anatómicos: Limitaciones de elongación de las fibras musculares, el tejido conectivo y los topes
de las articulaciones.
Corto Aunque la estire no lograre mucho mas (tiene fibras musculares y tejido conectivo más corto) tope de
las articulaciones limitan.
Estiramientos
Estáticos Dinámicos
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Estiramientos estáticos: No hay movimiento (llevar una articulación al límite articular y aguantar)
Ej. Con la pierna en la mesa, hace fuerza con la cadera hacia atrás
Estiramiento estático pasivo: Nunca hay participación voluntaria (interviene gravedad, compañero o algún
aparato)
Estiramiento Dinámico pasivo: Fase excéntrica y relax por medio de la gravedad o compañero
Estiramiento Cinético: Mediante la contracción explosiva y balística (mucha velocidad) de los antagonistas
Tipos de ADM
ADM General: Movilidad de los grandes sistemas articulares se considera como indicador general de la salud.
ADM Especifica: Garantiza determinados niveles de movilidad articular absolutamente impresindible para la
ejecución técnica deportiva determinada.
Flexibilidad > Elasticidad incide más en la flexibilidad que en la elasticidad, se utilizan en cualquier momento
de la sesión (calentamiento, entre series, como descarga final). Para conseguir mejor ADM, hay que hacer
sesiones de estiramientos.
Aconsejamos utilizar técnicas de relajación y respiración para aumentar el lindar de activación del reflejo
miotatico (que se dispare más tarde).
Método de repeticiones
Métodos Dinámicos
Garantiza la movilidad articular general. Se utiliza en cualquier momento de la sesión pero sobre todo para hacer
transferencias al gesto técnico
Método de repeticiones
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Cinético (5-10 repeticiones/1-3 ejercicios/3-5 series)
Activo y pasivo (10-20 repeticiones/1 a 3 ejercicios/ 3- 5 series)
Métodos mixtos
FNP/PNF Facilitación neuromuscular propioceptiva: es un método que acelera o favorece el mecanismo
neuromuscular mediante estimulación de los propioceptores. Implica reflejo miotatico, miotatico inverso y
enervación reciproca para incrementar la ADM (Activa toda la musculatura a nivel de estabilización. Es el mejor
método pero no podemos hacerlo todos los días.
Legar al límite del estiramiento Aguantamos una fuerza externa os lleva al límite (pasivo forzado) y nosotros
hacemos fuerza (activo resistido) y relajamos pasivo forzado
Proceso Neuromuscular
1. Huso (Fus) muscular (unidad más pequeña dentro de la fibra muscular). El huso muscular detecta el
cambio de longitud y el ritmo del cambio (interviene reflejo miotático o no) Fus muscular: Dentro hay un
responsable que hace que se active o no el RM
a. Manera de retrasar la aparición del RM relajarse
b. Tolerancia el RM Estiramientos estáticos
c. Ritmo rápido activa el RM
2. Receptores de Golgi ubicados en el tendón (controlan la tensión de los tendones en la fase de
estiramiento o contracción muscular (el tendón siempre tiene tensión, como una goma para ser
funcional) El reflejo de golgi interviene en el RMI Anulara la acción del reflejo miotático
3. Inervación reciproca: relación de equilibrio que hay entre la contracción agonista y el grado de
estiramiento en la musculatura antagonista. Cuando hago bíceps el tríceps se estira hay un equilibrio
para que el codo esté seguro. Si este equilibrio se rompe aparecen las lesiones (descompensado)
4. Receptores de Ruffini: proporcionan información de la posición de la articulación, dirección y sentido de
movimiento, velocidad y aceleración,…)
Seguridad importante hacer bien los estiramientos. Ojo con compañeros cafres
Información muy importante que el deportista sepa que hay que hacer y porque
Localización Saber que se siente para localizar el ejercicio
Calentamiento pueden ser los propios estiramientos más suaves (no hace falta hacer 30’)
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Métodos de valoración y medición del ADM
Test de isquiotibiales
Normalidad 80ᵒa 90ᵒ . Levanta solo la pierna, luego le ayudo para ver a donde llega, se puede trabajar para que
llegue solo.
Test de psoas
Se mira la articulación de la rodilla y la de la cadera. Si la de la rodilla esta mas alta el psoas esta corto
Test de Schőeber
Test de rotadores
Estirado en el suelo si los dedos no tocan tierra acortamiento de rotadores internos