Técnicas y habilidades de afrontamiento

No intentes tranquilizarle

Cuando tu hijo se muestra ansioso por algo, la mayoría de veces sabemos que no hay nada que
sea tan grave como para preocuparse de esa forma, por lo que podríamos decirle, “Confía en
mí. No hay nada de qué preocuparse”. Dicho y hecho ¿verdad? A todos nos gustaría que fuese
así de simple. Pero, ¿Por qué nuestros intentos de tranquilizarle parece que caigan en saco roto?
No es que sus oídos no funcionen bien, el niño ansioso quiere escucharnos desesperadamente,
pero al parecer el cerebro no va a dejar que esto suceda. Durante los períodos de ansiedad, se
pone en marcha una rápida transferencia de productos químicos y gran cantidad estímulos
mentales ejecutados en su cuerpo con la intención básica y ancestral de sobrevivir. Una
consecuencia de todo esto es que la corteza prefrontal – la parte más lógica del cerebro –
consigue ponerse en espera mientras el cerebro emocional, más automatizado se hace cargo de
la situación. En otras palabras, es muy difícil para su hijo a pensar con claridad, usar la lógica o
incluso recordar cómo llevar a cabo tareas básicas. Entonces, ¿Qué debemos hacer en lugar de
tratar de racionalizar esta ansiedad? Intenta lo siguiente:

 Frena – para y haz algunas respiraciones profundas con tu hijo. La respiración

profunda puede ayudar a revertir la respuesta automática antes descrita del sistema
nervioso.
 Empatiza – la ansiedad es miedo. Tu hijo quiere saber que tú sabes de qué habla y
que también sientes miedo alguna vez.
 Evalúa – una vez que su niño esté más tranquilo, es el momento de averiguar las
posibles soluciones.
 Dejar ir – ayúdale a ser capaz de dejar de lado su culpabilidad; como padre puedes
darle a tu hijo herramientas apropiadas para gestionar su preocupación y eliminar el
sentimiento de culpabilidad.

Explícale porque la preocupación puede ser buena

La ansiedad es ya lo suficientemente dura, imagínate que además piensa que hay algo que está
mal en él. Muchos niños pueden incluso desarrollar ansiedad relacionada con la ansiedad.
Enseña a tus hijos que la preocupación, de hecho, tiene un propósito.

Cuando nuestros antepasados vivían cazando y recolectando, había peligro de ataques de

depredadores muy reales en el ambiente, y la preocupación les ayudaba a evitar los peligros. En
los tiempos modernos, no tenemos la necesidad de huir de los depredadores, pero nos queda
una huella evolutiva que nos protege: la ansiedad.

La preocupación es un mecanismo de protección. Cuando experimentamos ansiedad, suena una

alarma en nuestro sistema interior que nos ayuda a sobrevivir peligro. Enseña a tus hijos que la
preocupación es perfectamente normal, que puede ayudar a protegernos, y todo el mundo lo
experimenta de vez en cuando. A veces nuestro sistema pone en marcha falsas alarmas, pero no
por esos tienen nada raro.

Personifica la preocupación

Un personaje que personifique la ansiedad (se le puede dar un nombre, el que se quiera). Este
personaje puede vivir en el cerebro más ancestral, que es responsable de protegernos cuando
estamos en peligro. Por supuesto, a veces este personaje se pone un poco fuera de control y
cuando eso sucede, tenemos que hacerle entrar en razón. Se puede utilizar esta misma idea con
un animal de peluche o incluso de rol en el hogar.

Personificar la preocupación o la creación de un personaje tiene varios beneficios. Puede

ayudar a desmitificar esta experiencia de respuesta física de miedo en los niños cuando se
preocupan. Ayuda a reactivar el cerebro lógico, y es una herramienta que tus hijos pueden
utilizar por su cuenta en cualquier momento.

Enseña a tu hijo a ser un Detective del Pensamiento

Recuerda, la preocupación es la forma que tiene el cerebro de protegernos del peligro. Para
asegurarse de que realmente le estamos prestando atención, a menudo la mente exagera el
objeto de la preocupación (por ejemplo, confundiendo un palo con una serpiente). Puede que
hayas oído que enseñar a tus hijos a pensar de manera más positiva podría calmar sus
preocupaciones. Pero el mejor remedio para modificar el pensamiento distorsionado en los
niños no es el pensamiento positivo; es el pensamiento preciso. Prueba las siguientes técnicas
con tus hijos:

 Coge tus pensamientos: Imagínate que cada pensamiento tiene flotadores encima
de tu cabeza, como en una burbuja (como lo que se ve en las historietas). Ahora,
coge uno de los pensamientos de preocupación como “Nadie en la escuela me
gusta”.
 Reúne pruebas: A continuación, recoge pruebas para apoyar o negar este
pensamiento. Enseña a tu hijo a no hacer juicios sobre lo que preocuparse basados
únicamente en sentimientos. Los sentimientos no son hechos. (por ejemplo: “No
han querido jugar conmigo en el patio” después prueba a negar la evidencia: “Juan
y yo estudiamos juntos y somos amigos.”)
 Desafía tus pensamientos: La mejor manera de hacer esto es enseñando a tus hijos
a tener un debate dentro de sí mismos, desafiando sus pensamientos sobre lo que les
preocupa.

Ayúdale a “viajar en el tiempo”

Los seres humanos somos capaces de viajar en el tiempo, eso sí, mentalmente. De hecho,
nuestro pensamiento pasa mucho tiempo en el futuro. Para alguien que está experimentando
ansiedad, este tipo de viajes en el tiempo pueden exacerbar enormemente la preocupación. Un
viajero en el tiempo típico se podría platear estas preguntas: “¿Qué pasaría si no apruebo el
examen?” “¿Qué pasaría si mi amigo no me habla a mí hoy”?

La investigación muestra que responder a estas preguntas, prever los peores escenarios, la
mayoría imposibles de que sucedan, puede ayudar a aliviar la preocupación. Otro método eficaz
de hacer esto es practicar ejercicios de conciencia. La atención plena hace que un niño sea más
consciente de dónde se encuentra y cómo se siente. Para ello, puedes ayudar al niño
simplemente centrándolo en la respiración tranquila durante unos minutos.
Permite que se preocupe

Decirles a tus hijos que no se preocupen, no les impedirá hacerlo. Si tus hijos pudiesen
simplemente expulsar sus sentimientos, lo harían. Permitir que tus hijos se preocupen
abiertamente, en dosis limitadas, puede ser útil. Crear un ritual diario llamado “el tiempo de la
preocupación” que dura 10 a 15 minutos. Durante este ritual anima a que tus hijos liberen todas
sus preocupaciones, por escrito a ser posible. Puedes hacer que la actividad sea incluso
divertida mediante la decoración de una caja de preocupación. Durante este tiempo de
preocupación no hay reglas sobre lo que constituye una preocupación válida o no válida, aquí
todo vale. Cuando se acabe el tiempo, cierra la caja y di adiós a las preocupaciones durante el
resto del día.

Preparar una lista de verificación

¿Sabes qué hacen los pilotos entrenados cuando se enfrentan a una situación de emergencia?
Verifican su lista de control de emergencias. Incluso con años de entrenamiento, todos los
pilotos trabajan a través de una lista de control, ya que, cuando están en peligro, a veces es
difícil pensar con claridad.

Cuando los niños se enfrentan a la ansiedad se sienten de la misma manera. ¿Por qué no crear
entonces una lista de verificación para que tengan un método paso a paso para calmarse? ¿Qué
quieres que hagan la primera vez cuando les aparece la ansiedad? Si has visto que la respiración
les ayuda, entonces el primer paso es hacer una pausa y respirar. A continuación, se puede
evaluar la situación, etc. Al final, se puede crear una lista de comprobación con una copia
impresa para que tu hijo la verifique cuando se sienta ansioso.

No le evites lo que le provoca la ansiedad

¿Sus hijos quieren evitar los eventos sociales, la escuela, nadar o básicamente cualquier
situación que les provoca ansiedad? Como padre, es probable que a menudo les ayudes a
hacerlo ¡Por supuesto! Esto es natural. Por desgracia, a la larga, evitar la ansiedad hace que no
se supere y que persista e incluso se agudice con el tiempo.
Entonces, ¿cuál es la alternativa? Prueba con método que llamado escalada. Los niños pueden
ser capaces de gestionar su preocupación fragmentándola que en pedazos más manejables. Se
puede hacer una exposición gradual sobre el estímulo ansioso, para alcanzar una meta.

Digamos que tu hijo tiene miedo de sentarse en los columpios en el parque. En lugar de evitar
esta actividad, crea mini-tareas para acercarte a la meta (ves al parque, coge un columpio, que
lo toque, que juegue a darle vueltas sin subirse, luego te subes tú o un hermanito, que lo
columpie, etc. hasta que le coja suficiente confianza como para decidirse a dar el paso final).
De este modo, se utilizan los pequeños pasos hasta que la exposición se convierte en demasiado
fácil; que es cuando se sabe que es el momento de pasar en el siguiente peldaño de la escalera.

Practica la autocompasión

Ver que tu hijo sufre ansiedad puede ser muy doloroso, frustrante y confuso. No es de extrañar
que los padres se pregunten en algún momento si son ellos la causa de la ansiedad de su hijo.
Las investigaciones muestran que la ansiedad es a menudo el resultado de múltiples factores (es
decir, genes, la fisiología del cerebro, el temperamento, los factores ambientales, eventos
traumáticos del pasado, etc.). Por favor, ten en cuenta que no causaste la ansiedad de tu hijo,
pero puedes ayudarle a superarla.

Con el objetivo de tener una vida más saludable para toda la familia, practica la auto-
compasión. Recuerda, no estás solo, y no tienes la culpa. Es hora de dejar ir a tu dura
autocrítica y perdonarte a ti mismo. Ámate a ti mismo. En realidad eres el campeón de su hijo.

Estas herramientas simples pueden ayudar a aliviar la ansiedad de tu hijo. Empieza a enseñarle
habilidades de afrontamiento con estas sencillas lecciones.

Estuvo