POWER STARTER FASE 1

MASSIMALI (1RM)
Squat 80
Panca piana 70
Stacco 100

GIORNO 1 Squat
Panca piana
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
Lento avanti
SS: bicipiti + tricipiti

GIORNO 2 Stacco
Panca inclinata con manubri
Squat con fermo in buca
Remate verticali (es. trazioni, lat machine)
SS: alzate laterali + alzate posteriori

GIORNO 3 Stacco
Panca piana
Squat
Remate orizzontali (es. rematore, pulley orizzontale)
SS: bicipiti + tricipiti
RTER FASE 1
**NOTA**:

aggiungere 5kg ogni settimana

aggiungere 2,5kg ogni settimana
aggiungere 5kg ogni settimana
Se è la PRIMA VOLTA in assoluto che ti alleni con i
pesi ti consiglio prima di iniziare questo programma
Serie x ripetizioni Intensità Carico (kg) di farti insegnare la tecnica di esercizi come Squat,
5x5 75% 54 DISTENSIONI SU PANCA PIANA (Bench Press), STACCO
5x5 75% 47 DA TERRA (Deadlift), LENTO AVANTI IN PIEDI (Military
Press). Puoi trovare dei tutorial sul mio canale
4x6 youtube "MaxPowerTraining". Inizia facendo 2 o 3
5x5 settimane di prove degli esercizi e tenta di capire i
tuoi massimali (anche senza testare l'1RM, magari
4x10-15 usando un calcolatore online) e inseriscili negli
appositi box (non è necessario essere precisi).
5x5 75% 68 **NOTE EXTRA**:
4x6
6x3 58% 42
Per tutti gli esercizi dove non è specificata l'Intensità,
4x10 tentate di aumentare il carico linearmente con
4x10-15 l'andare delle settimane, tuttavia l'esercizio deve
essere eseguito con TECNICA PERFETTA (niente
kipping o ripetizioni forzate). Evitate di andare a
3x6 65% 59 cedimento negli esercizi multiarticolari, potete farlo
4x8 67% 42 invece in quelli di isolamento. Riposate quanto
3x6 65% 47 necessario tra un set e l'altro (cercate di rimanere tra
1 a 5 minuti).
5x8
4x10-15
 :

uto che ti alleni con i

e questo programma
esercizi come Squat,
(Bench Press), STACCO
ANTI IN PIEDI (Military
rial sul mio canale
. Inizia facendo 2 o 3
izi e tenta di capire i
estare l'1RM, magari
e) e inseriscili negli
rio essere precisi).
A**:

specificata l'Intensità,
o linearmente con
avia l'esercizio deve
A PERFETTA (niente
Evitate di andare a
rticolari, potete farlo
o. Riposate quanto
ercate di rimanere tra
ti).