25/11/2017 3 etapas de perda de gordura | Nação T

3 etapas de perda de gordura

por Chad Waterbury | 12/02/08

Às vezes, não consigo chegar ao Vencedor Gold's Gym, em Veneza, para fazer meus exercícios, então isso significa que muitas
vezes estou relegado para a academia que está no meu complexo.

Recentemente, estava trabalhando na academia de fitness do meu complexo enquanto uma jovem estava fazendo o mesmo. Era
tarde e nós éramos os únicos dois no lugar, então em vez de agir como se estivéssemos sozinhos, ela decidiu conversar. Talvez
fosse porque o que estava fazendo era drasticamente diferente do que estava fazendo. Ou talvez ela simplesmente quisesse ser
uma Chatty Cathy.

"Estão vivendo aqui por muito tempo?" ela perguntou.

"Apenas cerca de um ano", respondi.

"Qual é a sua profissão?" foi sua segunda pergunta.

Este é geralmente onde eu hesito - especialmente em uma academia.

A resposta mais inócua que eu poderia pensar era que eu escrevo para revistas de fitness. "Legal", disse ela. Eu estava pronto
para a pergunta obrigatória que certamente seguiria - ele fez.

"Você é um personal trainer?"

Eu lhe darei uma divulgação completa. Independentemente do fato de que eu tenho treinado pessoas por 12 anos, eu costumo
responder a essa pergunta com um enfático não . Mas puxei os reinos um pouco e respondi: "Não mais".

Há duas razões pelas quais evito divulgar meu negócio de treinamento para completar estranhos. Primeiro, não estou à procura de
clientes, já que apenas treino um por um de forma muito limitada nos dias de hoje. Segundo - e isso é especialmente verdadeiro
em uma academia - não quero passar o restante do meu tempo de treinamento alocado, dizendo às pessoas como treinar e comer.

Eu poderia ter conseguido

Eu assisti seu trem por cerca de 30 minutos antes de começar a falar comigo. Quando entrei na academia, ela estava lendo
enquanto "se exercitava" na máquina elíptica. Ela saiu da elíptica cerca de 15 minutos depois de entrar no quarto, então não posso
dizer quanto tempo total ela gastou, mas foi pelo menos 15 minutos.

Quando ela abandonou casualmente a máquina aeróbica, não havia uma única gota de suor em sua testa. (Sem surpresa, uma
vez que ela não poderia ter balanceado as pernas mais devagar durante esses 15 minutos).

Então ela se dirigiu para a área que apresentava halteres e algumas máquinas desatualizadas. Por 15 minutos, ela realizou um
circuito de cachos de braço, extensões de perna, levantamento de pernas direitas e curvas laterais - muitas curvas laterais, com
um haltere de 25 libras para arrancar.

Depois de terminar um de seus circuitos, ela aparentemente conseguiu outra coceira para conversar. Ela tomou a liberdade de me
dizer que queria perder "isso" (ela colocou as mãos em seu estômago e oblíquias) e "isso" (ela colocou as mãos nas coxas
externas) e abaixe "isso" (ela colocou ela mãos em seus quads).

"Sim, é o que a maioria das meninas me conta", respondi.

A menina provavelmente tinha cerca de 30 anos e ela tinha um corpo decente, mas ela definitivamente poderia perder cerca de 15
quilos de gordura. Na verdade, seu corpo era muito parecido com a maioria das garotas que você vê na academia. Não é gordo,
apenas um pouco frumpy. Ela era o tipo de garota que você conhecia era muito quente quando estava no colégio, mas o Tempo do
Pai e os hormônios estavam começando a levantar sua cabeça feia.

Eu gostei da garota e eu realmente queria ajudar, mas ela cometeu um erro crítico: ela procurou conselhos de treinamento de mim
enquanto eu estava trabalhando . Estava claro para mim que seu treino estava chegando ao fim, e provavelmente era claro para
ela que não iria ser de grande ajuda. Então, nós trocamos a bancada obrigatória, "prazer em conhecê-lo" e ela saiu pela porta.

https://www.t-nation.com/training/3-fat-loss-steps 1/6
25/11/2017 3 etapas de perda de gordura | Nação T

Ela caiu na mesma armadilha que 90% das fêmeas que encontro geralmente ocupam. Seu programa de treinamento sugado -
grande momento. Eu não precisava perguntar a ela sobre seu plano de alimentação para saber que provavelmente também não
era ideal. Mas o encontro definitivamente não foi um desperdício. Isso me inspirou a juntar uma lista de pontos essenciais para
todas as senhoras que querem queimar gordura.

Se eu não fosse um bastardo crocante durante meus exercícios, isso é o que eu teria dito a ela.

1. Suor dentro de 5 minutos

Se você não estiver suando dentro de cinco minutos após começar seu treino, você precisa repensar sua escolha de exercícios.
Meus clientes femininos quase sempre iniciam suas sessões de treinamento com o salto de corda. Eu amo a corda pulando pelo
simples fato de que você não pode enganar. Claro, você pode tentar diminuir a velocidade do movimento, mas ainda é desafiador,
e praticamente nenhum outro exercício irá ajudá-lo a transpirar mais rápido do que o salto de corda.

Então, seu primeiro passo é começar a pular a corda no início de todos os seus treinos. Comece com cinco minutos. A maioria de
vocês provavelmente nem será capaz de pular a corda por cinco minutos seguidos, mas está bem. Basta assistir ao relógio por
cinco minutos e executar tantas revoluções quanto possível.

Faça isso antes de todos os exercícios de treinamento de peso ou pelo menos três vezes por semana. Todo treino adiciona 30
segundos ao seu tempo até chegar a 10 minutos. O objetivo final é trabalhar até 10 minutos de salto contínuo na corda antes de
atingir os pesos.

Ao saltar a corda você queimará muitas calorias, você desenvolverá suas pernas e ombros, e você estará bem preparado
(aquecido) para levantar pesos. Se você não estiver suando dentro de cinco minutos de salto contínuo na corda, pule mais rápido e
/ ou mais alto.

Uma boa corda de salto custa menos de 10 dólares e você pode levá-lo a qualquer lugar. Além disso, 10 minutos de salto de corda
é um dos exercícios de queima de gordura mais eficientes que você pode realizar.

Se você não pode pular a corda, faça empuxos de agachamento. Um impulso de agachamento é simples: de uma posição parada,
coloque as mãos no chão na frente de você, pule os pés para trás, então você está em uma posição de push-up, salte seus pés de
volta para uma posição próxima às suas mãos, então pular no ar enquanto procurava o céu. Essa é uma repetição.

Observe o relógio por cinco minutos e execute tantos esforços quanto possível. Estes são ainda mais exigentes do que o salto de
corda, então você provavelmente não poderá fazer muitos. Com cada treino, ou pelo menos três vezes por semana, aumentar o
número de ataques de agachamento. Eventualmente, você deve ser capaz de executar agachamentos de agachamento por cinco
minutos contínuos a um ritmo moderado.

Uma vez que você pode executar cinco minutos contínuos de impulsos de agachamento, adicione jacks de salto. Comece com 30
segundos e adicione mais 30 segundos para cada treino. O objetivo é realizar cinco minutos contínuos de agachamentos seguidos
de cinco minutos de saltos.

Se você escolhe os impulsos de salto de corda ou de agachamento com macacos de salto, você estará suando no momento em
que você atingiu os pesos!

2. Execute um treino corporal total 3 vezes por semana

Um treino corporal completo consiste em pelo menos um dos seguintes movimentos compostos em cada treino: uma puxação do
corpo superior, uma pressão do corpo superior e uma variação de agachamento ou morte.

O pulldown lat / push-up / deadlift é um bom exemplo, por isso é uma linha / pressão aérea / agachamento. Existem dezenas de
combinações diferentes quando se consideram alterações nas posições mão e pé e diferentes ângulos de resistência.

Um exercício corporal total queimará mais calorias do que as divisões; Essa é uma das razões pelas quais eu os favori. Eles
queimam mais calorias porque trabalham mais massa muscular total do que, digamos, trabalhando na parte superior do corpo por
si só.

Você deve usar três cargas diferentes que correspondem a três diferentes faixas de repetição de destino:

https://www.t-nation.com/training/3-fat-loss-steps 2/6
25/11/2017 3 etapas de perda de gordura | Nação T

Pesado: um peso que você poderia levantar 4-6 vezes antes da falha para 25 repetições totais.

Médio: um peso que você poderia levantar 10-12 vezes antes da falha 35 repetições totais.

Luz: um peso que você poderia levantar 20-22 vezes antes da falha em 50 repetições totais.

Você usará a mesma carga para todos os conjuntos. Em outras palavras, não há necessidade de ajustar as cargas de forma
irreparável enquanto você se cansa. Basta ficar com as cargas recomendadas e repetições totais, e os outros detalhes cuidarão de
si mesmo.

Organize seu plano de treinamento para que cada sessão de treinamento durante a semana consista em diferentes exercícios.
Repita esses três treinos a cada semana por 4-6 semanas. Além disso, não se esqueça de incluir exercícios de um único membro
em pelo menos uma de suas sessões de treinamento a cada semana. Para um plano de segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira,
eu gosto de realizar exercícios de um único membro na quarta-feira.

Execute o primeiro conjunto e pare depois de notar que a velocidade está diminuindo. Descansar. Execute outro conjunto e pare
quando a velocidade estiver diminuindo. Continue com esta seqüência até chegar ao número alvo de representantes. Em seguida,
avance para o próximo exercício.

As seguintes sessões não são circuitos, são conjuntos diretos. No entanto, um bom método é realizar os exercícios como conjuntos
diretos por algumas semanas, e depois realizar os mesmos exercícios como um circuito por algumas semanas. Isso garante que
seu corpo não se adapte aos exercícios muito rapidamente.

Aqui está um exemplo de plano.

Segunda-feira
Carga: pesada
Total de repetições: 25
Descanso: 30 segundos

Pulldown Lat com aperto das palmas

Pressão de haltere em ligeiro declínio

Deadlift

Quarta-feira
Carga: média
Total de repetições: 35
Descanso: 45 segundos

Uma fileira de dumbbell de um braço

Uma pressão de haltere com um braço

Escavação dividida com perna traseira elevada

Nota: para esta sessão, não descanse entre os membros. Execute uma linha de halteres com a direita e, em seguida, execute
imediatamente os mesmos representantes à sua esquerda. Então descanse por 45 segundos e continue com a seqüência até
chegar a 35 repetições totais. Todos os exercícios na quarta-feira devem ser realizados dessa forma.

Sexta-feira
Carga: luz
Total de repetições: 50
Descanso: 60 segundos

Fila de cabo permanente com aderência pronada, ou pulldown lat com o mesmo aperto enquanto se inclina para trás

Push-up (colocar os joelhos no chão se você não pode realizar 20-22 antes da falha)

Dumbbell Romanian deadift

https://www.t-nation.com/training/3-fat-loss-steps 3/6
25/11/2017 3 etapas de perda de gordura | Nação T

E quanto ao trabalho Ab?

Não há necessidade de trabalho direto com este plano, pois os movimentos compostos irão desafiar todos os músculos do seu
núcleo. Mas sinta-se livre para lançar alguns conjuntos da roda ab ou crise reversa no final de seus exercícios.

O que eu não disse à garota no início do artigo foi que uma curva lateral é um dos piores exercícios que uma garota pode fazer se
quiser manter uma minúscula seção mestra. Construir o tamanho dos músculos do seu lado lateral só faz sua cintura maior. Evite-
os.

O mesmo acontece com os cachos. Uma mulher que simplesmente quer ficar bem não tem motivos para fazer uma onda. Todos os
estímulos bíceps que ela alguma vez precisarão virão de exercícios de puxar compostos. Nunca encontrei uma mulher que não
fosse concorrente que queria grandes bíceps, mas isso é só eu. Curls não são para meninas!

3. Proteína, Legumes, Óleo de peixe, Surge e Água

Consome 5-6 refeições por dia e coma proteína e vegetais em cada refeição. Quanto de cada um? Não importa nesta fase, apenas
coma até estar cheio, mas coma sua proteína primeiro.

Ok, vou oferecer um ramo de oliveira:

Para as suas três refeições principais, você deve comer uma porção de proteína que é o tamanho de um baralho de cartas. Para
seus lanches, dispare pelo menos 15 gramas de proteína na forma de qualquer coisa que você quiser, desde que seja uma
proteína completa. Exemplos incluem palitos de queijo, queijo cottage, ovos cozidos, peito de frango ou salmão.

No que diz respeito aos vegetais, qualquer funcionará, mas prefiro que fique com a variedade verde. Vegetais verdes como
brócolis, espinafre e aspargos são carregados de nutrientes, eles têm muito poucos carboidratos e contêm enzimas que o ajudam a
assimilar a proteína. Alternativamente, você pode verificar o produto Superfood (https://biotest.t-nation.com/products/superfood) da
Biotest , que contém 18 frutas e vegetais diferentes.

O óleo de peixe, ou mais especificamente, omega-3 são absolutamente essenciais para ajudá-lo a perder gordura. Você não pode
dar errado com seis cápsulas de Flameout ™ (https://biotest.t-nation.com/products/flameout) divididas em duas doses iguais nas
horas da manhã e da noite.

Aqui estão mais três pontos principais:

1.   Consome uma porção de metade do Combustível de treino Surge® (https://biotest.t-nation.com/products/surge-workout-fuel)

da Biotest antes e depois dos exercícios.

2.   Uma vez por semana, tome uma refeição do que quiser.

3.   Beba muita água: 0,5 onças por libra de peso corporal por dia.

<3> Palavras finais

Existe algo mais que você possa fazer para perder gordura? Claro, qualquer forma de treinamento em sistemas de energia que
seja limitada a 20 minutos de exercícios de média a alta intensidade ajudará. Mas os três passos acima mencionados são os
passos mais importantes que eu poderia ter contado a essa garota dentro de cinco minutos. E sabe de uma coisa? Se ela tivesse
seguido o conselho, ela poderia ter perdido pelo menos dois quilos de gordura por semana por um feitiço.

Mas, infelizmente, não contei a ela, e é por isso que estou lhe falando.

Chad Waterbury
Chad Waterbury é um neurofisiologista cujos métodos de treinamento únicos são usados no treinamento de atletas de nível de
elite, fisiculturistas, celebridades e entusiastas de fitness. Os treinos curtos e rápidos de Chad produzem resultados superiores
em força, poder e desenvolvimento muscular, e induzem menos fadiga, exigindo períodos de recuperação mais curtos.
(https://twitter.com/chadwaterbury)

Siga Chad Waterbury no Twitter (https://twitter.com/chadwaterbury)

https://www.t-nation.com/training/3-fat-loss-steps 4/6
25/11/2017 3 etapas de perda de gordura | Nação T

12/02/08

https://www.t-nation.com/training/3-fat-loss-steps 5/6
25/11/2017 3 etapas de perda de gordura | Nação T

https://www.t-nation.com/training/3-fat-loss-steps 6/6