ALIMENTACION VARIADA

Se habla de alimentación variada cuando se seleccionan alimentos de los

diferentes grupos básicos (cereales y viandas; vegetales; frutas; frijoles, carnes,
aves, pescados, huevos; lácteos, grasas; azúcar y dulces), priorizándo siempre los
alimentos naturales.

Debe tenerse en consideración que ningún alimento es capaz de aportar al

organismo todos los nutrientes necesarios para su desarrollo y funcionamiento.

Los cubanos por costumbre ingieren una dieta poco variada que incluye un
número pequeño de alimentos y preparaciones culinarias.

Para mantener la salud se necesita consumir más de 40 nutrientes diferentes, fibra

dietética y otros compuestos, como los fotoquímicos, que han demostrado un
papel protector en diversas enfermedades. Esto es solamente posible de obtener
mediante una alimentación variada.

Dietas con predominio de alimentos de origen vegetal son muy voluminosas y

contienen una concentración baja de nutrientes. Por otra parte, dietas con una
proporción elevada de alimentos de origen animal favorecen el riesgo de ciertas
enfermedades.

No existe alimento que por si solo aporte todos los nutrientes que el organismo
necesita. Por ejemplo, la leche que es uno de los alimentos más completos, es
buena fuente de proteínas y calcio, pero no de hierro y vitamina C.

El consumo simultáneo de varios alimentos facilita, además, la asimilación de los

distintos nutrientes.

Por ejemplo:

- El consumo de alimentos ricos en vitamina C favorece la absorción del hierro

contenido en el huevo, los vegetales y los frijoles.

- El consumo de grasa favorece la absorción de los carotenos de los vegetales y

las frutas.

La calidad de las proteínas vegetales se mejora al combinar cereales (arroz,

harina de trigo, maíz) con granos (frijoles, lentejas) o combinando cereales con
pequeñas cantidades de productos de origen animal.

La variedad en el consumo de alimentos tiene también un efecto psicológico, al

mejorar el aspecto y sabor de la dieta, lo que favorece su consumo, sobre todo en
niños y ancianos.
Una medida práctica de que se está consumiendo una alimentación variada es el
colorido de la dieta, mientras más colores estén presentes más nutrientes se están
ingiriendo.

Para obtener una dieta variada se deben seleccionar diariamente alimentos de los
siete grupos básicos que se proponen en la Mesa de la Alimentación Saludable.

La Mesa de la Alimentación Saludable presenta de forma gráfica los siete grupos

básicos de alimentos: Grupo I (cereales y viandas); Grupo II (vegetales); Grupo III
(frutas); Grupo IV (carnes, aves, pescados, huevo y frijoles); Grupo V (leche,
yogurt y quesos); Grupo VI (grasas u otros alimentos fuentes de grasas); Grupo
VII (azúcar).

VERDURAS

Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde.1 Sin embargo, el
uso popular suele extender su significado a otras partes comestibles de las
plantas, como hojas, inflorescencias y tallos.2 El vocablo verdura no es de
carácter científico ni botánico, tratándose de una denominación popular con un
significado que varía de una cultura a otra, pudiendo en ocasiones ser sinónimo de
hortalizas o equivalente a vegetales que no lleven el sabor dulce o ácido de las
frutas (de allí que se hable de frutas y verduras).

Las verduras son imprescindibles para nuestra salud. Igual que las frutas, sus
vitaminas, antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una
parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar (regímenes,
dietas, etc.). Las verduras constituyen también uno de los elementos más
característicos de la dieta mediterránea.

Su principal aporte son las vitaminas, minerales y la fibra. No tienen apenas

proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal
fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la
vitamina C al verde de las hojas.

Se pueden clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la

alimentación humana:

Semilla (legumbres inmaduras o verdes): guisante (o arveja), habas, judía verde (o

frijol, o habichuela, o poroto), soja

Raíz: nabo, rábano, zanahoria, mandioca (yuca), mafafa (malanga, cocoñame,

ocumo), arracacha (apio, zanahoria blanca), chirivía.
Tubérculo: patata (papa), boniato (batata o camote), ñame

Cormo: taro (malanga, papa balusa, otoe, ocumo chino)

Bulbo: ajo, cebolla, colirrábano, hinojo, remolacha

Tallo: puerro, espárrago, apio (célery, apio España)

Hoja: acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola,
espinaca, lechuga, endivia

Inflorescencia (flor o conjunto de flores): alcachofa, brócoli, coliflor

Fruto: berenjena, calabacín, calabaza (zapallo, auyama, ahuyama), pepino,

pimiento, tomate (si bien técnicamente son frutas se consumen como verduras).

Rizoma: jengibre

LEGUMBRES

Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, desarrollados

a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral
como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera ventral.
Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne
interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde
al mesocarpio y al endocarpio del fruto.

El tamaño de las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta
centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y
comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía muchísimo.

Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia

Fabaceae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las
utilizadas para la alimentación humana y del ganado son relativamente pocas.

La parte de la planta consumida en alimentación animal y humana varía entre las

distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte
comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de
reserva. La gran variación existente en la parte consumida es una consecuencia
de la diversidad de estrategias utilizadas por las leguminosas para su adaptación a
los medios más diversos.
 FRUTA

Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o

silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y
agradable, y por sus propiedades nutritivas, suelen consumirse mayormente en su
estado fresco, como jugo o como postre (y en menor medida, en otras
preparaciones), una vez alcanzada la madurez organoléptica, o luego de ser
sometidos a cocción, El consumo de frutas aporta pocas calorías y un alto
porcentaje de agua (entre 80 y 95 % de su peso fresco), por lo que facilita la
hidratación del organismo.2 Coadyuva al correcto funcionamiento del aparato
digestivo por el aporte de fibra alimentaria.2 Salvo excepciones (por ejemplo, el
coco y el aceite de palma obtenido del fruto de Elaeis guineensis), las frutas no
aportan grasas saturadas. Algunas frutas son fuentes de ácidos grasos esenciales
para el organismo, tales como los frutos secos y las paltas o aguacates.2 Las
frutas son además una importante fuente de energía para el organismo por su alto
contenido en hidratos de carbono solubles de rápida disponibilidad.

ay diferentes formas de clasificar la fruta, según sea su tipo, la forma de

recolección o el proceso de maduración.

Según sea el fruto:

Frutas de hueso o carozo (drupas): son aquellas que tienen una semilla encerrada
en un endocarpio duro, esclerificado; como el damasco (albaricoque) o el durazno
(melocotón).

Frutas de pepita o pomáceas: son frutos derivados de un receptáculo engrosado,

como la pera y la manzana, poseen 5 semillas sin cubiertas esclerificadas.

Frutas de grano: son las frutas resultantes de un receptáculo engrosado, cuyos

frutos verdaderos (aquenios) presentan aspecto de minúsculas semillas en su
interior. Tal es el caso del higo, fruto que recibe el nombre botánico de sicono.

Según el tiempo desde su recolección hasta que es consumida:

Fruta fresca: cuando el consumo se realiza inmediatamente o a los pocos días de

su recolección, de forma directa, sin ningún tipo preparación o cocinado.

Fruta seca, desecada o pasa: es la fruta que, bien naturalmente, bien por un
proceso de desecación artificial, tiene en su composición menos de un 50% de
agua,3 y gracias a ello se puede consumir meses, e incluso años, después de su
recolección como las nueces en general (incluyendo las castañas y las avellanas),
los cacahuates, el cacao, las pasas o los orejones.
 VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse
normalmente. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y
las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina
B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). Por lo general, las vitaminas provienen
de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K.
Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento
de vitamina B12.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas

vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no
recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas
pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la
ceguera nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta

balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite
un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de
algunas vitaminas pueden enfermarlo.

MINERALES

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.

Macrominerales

En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en

cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio,
potasio, azufre, cloro y sodio

Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún
se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las funciones del
organismo se desarrollen con normalidad. Los especialistas señalan que la mejor
forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que contienen
macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:

Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los
dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los
derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de
hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común,
el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol
y legumbres secas, entre otros productos.
En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad
de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas
como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más
magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran
fuente de magnesio.

El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los

dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en
productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son
los cereales y el pan integral.

El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos.

Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o
las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.

El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de

los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los
frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este
macromineral.

El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal

fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras
como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el
apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio.

Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los
músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos
corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como
sal común.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación.

Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres
principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la
cantidad de carbohidratos que consumen.

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la
sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a

hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que
pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de
colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

ARROZ: El 81% de la composición del arroz es carbohidratos, lo cual lo convierte

en uno de los alimentos más importantes e imprescindibles en la dieta de
cualquier deportista. Además, no contienen gluten, un hecho de gran relevancia
para todas aquellas personas celíacas que tienen alergia a este elemento. En
cualquier caso, si bien es cierto que se trata del cereal con mayor porcentaje de
hidratos de carbono que existe, al no contener tanta cantidad de proteínas y otros
nutrientes indispensables, no puede considerarse tan completo como la pasta, la
cual veremos a continuación.

PASTA: La pasta es el alimento por excelencia de todos los deportistas y, sobre

todo, de aquellos que realizan grandes esfuerzos de resistencia. De hecho,
seguramente habrás escuchado en más de una ocasión que los más importantes
atletas la utilizan como base de su dieta. En este sentido, por cada 100 gramos de
pasta 71 de ellos son carbohidratos, por lo que supone una magnífica fuente de
energía. Pero, además, también contiene un 12% de proteínas. Por tanto, solo
puede considerarse como un alimento realmente completo e idóneo para
deportistas.

AVENA: 56 de cada 100 gramos de avena son carbohidratos. Pero, además, el

10% de su composición es fibra, una sustancia que ayuda a que las digestiones se
realicen de forma muy ligera y agradable y que favorece el buen funcionamiento
del sistema digestivo en su conjunto. Por ello, unido al hecho de que aporta una
buena cantidad de grasas insaturadas muy saludables, resulta el cereal básico
sobre el que construir un magnífico desayuno.

PAPAS: Este es el último alimento del que vamos a hablar en esta lista. En
concreto, el 19% de su composición son hidratos de carbono, una cifra que puede
considerarse relativamente baja si la comparamos con las del resto que están
incluidos en esta lista. Sin embargo, la calidad de estos hidratos de carbono, los
cuales son, en su mayoría, almidón, es muy elevada. Además, es tan rico en fibra,
vitaminas del grupo B y potasio que su consumo debe ser obligatorio en cualquier
dieta equilibrada y saludable.

IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos o hidratos de carbono son el principal componente del pan y

otros alimentos como las tortillas, las galletas y las tostadas. Aunque también se
encuentran en otros alimentos como verduras, frutas, leche y leguminosas.

Es importante consumir carbohidratos ya que son la principal fuente de energía en

la alimentación (1 gramo aporta 4 Calorías). La Organización Mundial de la Salud,
recomienda que del total de la energía que requerimos en un día, 55-75% debe de
provenir de carbohidratos, por lo que necesitamos consumirlos diariamente.

Durante la digestión y otros procesos del metabolismo, los carbohidratos que

ingerimos se convierten en una molécula mucho más pequeña llamada glucosa.
Esta es fundamental para el funcionamiento del cuerpo y principalmente del
cerebro, ya que es casi la única fuente de energía que es capaz de utilizar.

Asimismo, los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio;

especialmente al hablar de ejercicio de larga duración o alta intensidad. El cuerpo
los almacena en una cantidad limitada como glucógeno en el hígado y los
músculos; cuando esta reserva se no es adecuada las personas que realizan
ejercicio experimentan fatiga, baja competitividad y una reducción en la función de
su sistema de defensas

ENFERMEDADES POR MALA ALIMENTACION

Diabetes tipo 1: Frecuente en niños de edad adolescentes o adultos jóvenes. Se

produce una falta de insulina y la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo. De
esta forma el cuerpo es incapaz de utilizarlo para obtener la energía que necesita.
Este tipo de diabetes se puede producir debido a una infección alimenticia.

Diabetes tipo 2: Es la diabetes más agresiva. Se trata de una enfermedad crónica

que hace que nuestros niveles de glucosa en la sangre permanezcan siempre en
niveles altos. Esta enfermedad se desarrolla durante años en nuestro organismo.

Enfermedad coronaria

La enfermedad coronaria consiste en un estrechamiento de los vasos sanguíneos,

dificultando el transporte de oxígeno y sangre al corazón. Esto se debe al
consumo constante usual de grasas saturadas. Estas se sitúan como unas de las
menos beneficiosas para nuestro organismo, y de esta forma obstruye el flujo que
recorre nuestros vasos sanguíneos.

Osteoporosis

De nuevo, las grasas hacen que esta enfermedad se desarrolle a grandes rasgos
en el organismo del ser humano. Además de estas, también vemos como los
azucares y las carnes son consecuencias de la osteoporosis.

Anemia: Esta enfermedad hace que nuestra sangre se torne en una pérdida de
glóbulos rojos de una forma en la que no le dé tiempo a reponer unos nuevos. Se
produce más comúnmente en las mujeres entre la pubertad y la menopausia.

Es algo común debido a que las mujeres pierden sangre durante la menstruación,
y como dato, prácticamente el 50% de las mujeres embarazas sufren anemia. Su
principal causa es la falta de alimentos ricos en hierro.

Cáncer: Todos conocemos el cáncer y sabemos que pueden desarrollarse

diferentes tipos en nuestro organismo. Pero con los que especialmente están
relacionados nutritivamente son con el de colon y el de estómago.

ENFERMEDADES POR FALTA DE VITAMINAS Y MINERALES

Escorbuto

La enfermedad de los piratas: la muerte gris. El escorbuto es causado por la falta

de vitamina C, cuyo nombre químico, ácido ascórbico, se deriva de la palabra
latina para el escorbuto.

A pesar de que la enfermedad era conocida desde la antigüedad (descrita por

Hipócrates alrededor del año 400 antes de Cristo), no fue un azote para los que
estaban gran parte en tierra.

A pesar de que sus causas eran desconocidas, muchas culturas se dieron cuenta
de que el consumo de ciertas hierbas podría revertir los síntomas, y siempre y
cuando se tuviera acceso a los alimentos frescos, en general la mantenían bajo
control.

El escorbuto no se convirtió en un problema importante hasta la era de los

descubrimientos (que comienza en el siglo 15), cuando la gente en el mar no
podía acceder a ese alimento fresco muy necesario durante meses a la vez.
Raquitismo

Esta condición es causada por la falta de vitamina D, lo que hace que el cuerpo
sea incapaz de absorber o depositar calcio. Con menor frecuencia, también puede
ser causada por la falta de calcio o fósforo, pero la deficiencia de vitamina D es de
lejos la causa más común

A diferencia de la vitamina C, el cuerpo humano es capaz de producir vitamina D,

pero sólo si cuenta con los precursores metabólicos que dispone.

Cuando la piel se expone a la luz ultravioleta (tales como del sol), el colesterol en
la piel reacciona y forma colecalciferol, que se procesa a continuación, en el
hígado y los riñones para crear la forma activa de la vitamina D.

Incluso con una dieta saludable nominalmente, sin suficiente exposición al sol, el
cuerpo no puede producir los precursores de la vitamina D por sí solo.

Esto es en realidad que está re-emergiendo como un problema de salud en

algunos grupos de personas que cada vez están más viviendo en el interior, y es
uno de las pocas hipovitaminosis (falta de vitaminas) no consideradas como una
“enfermedad del pasado.”

Beriberi: Esta condición se limita principalmente a Asia, especialmente en países

donde el arroz cocido es un alimento básico.

El término cingalés “beri-beri” significa, “yo no puedo, no puedo”, y deriva de la

incapacidad para realizar incluso las tareas más sencillas una vez que la
polineuritis (inflamación de los nervios), causa la deficiencia de vitamina B1
(tiamina) dañando de forma permanente las neuronas, cuando la condición ha
progresado hasta la etapa terminal.

Aunque el beriberi se sabe que existe en los países consumidores de arroz de

varios siglos atrás, su prevalencia retumbó con la introducción del arroz pulido por
molinos movidos por vapor de Europa.

El mejor sabor del arroz blanco molido llevó a muchos lugareños a abandonar el
local, (sin pulir) arroz integral, y al hacerlo, abandonaron a su principal fuente de
tiamina.