.Baixo - Colesterol (PDF Converted)

RECEITAS COM
BAIXO
1
COLESTEROL
S A B O R & S A Ú D E
RECEITAS
COM BAIXO
COLESTEROL
Receitas aprovadas pelo Protecor
AVES & PEIXES
Merluza com molho de laranja (página 31).
CARNES
Ensopado oriental
(página 37).
MASSAS & GRÃOS

Nhoque de ricota com espinafre (página 42).
1
LEGUMES & VERDURAS

Jiló com vinagrete
(página 54).
SALADAS & MOLHOS

Salada colorida
(página 63).
SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS
Pêra com calda

(página 78).
A autora agradece a colaboração da Dra. Telma Granado e
Sá e da Dra. Flora Spolidoro.
Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza

Capa e direção de arte: Douglas Canjani
2 Fotos de capa e miolo: José Gabriel
Lindoso Coordenação: Marta L. Tasso
Produção gráfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Salmão ao forno, está na página 29.
Copyright © by Margarida Valenzi
Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000, Telefone:
(011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988
e-mail: marcozero@nutecnet.com.br
Visite-nos na Internet
www.livrarianobel.com.br
A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

Para Débora e Alexandre, meus filhos e
companheiros, sempre presentes nos bons e
maus momentos, todo o meu amor.
Margarida
Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento

Feminino” do jornalO Estado de S. Paulo desde a
década de 70, responsável por toda a parte de
culinária e gastronomia. Dá assessoria e palestras
de culinária e de economia doméstica e é
proprietária de uma empresa de eventos e de um
bufê, o Marron Glacê. Tem vários livros de
Margarida Valenzi publicados pela Editora Marco
Zero e um CD ROM de receitas.
Coleção As melhores
receitas do
“Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:
• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas
• Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas
• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães
• Sobremesas e
Doces
Coleção Sabor &

Saúde:
• Receitas Diet • Receitas para Diabéticos
• Microondas
Diet
A
seguir:
• Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos
• Receitas para
Alérgicos
SUMÁRIO
Apresentação, 7 Salmão ao forno, 29 Salada & molhos

Suflê de frango, 20
Abaixo o colesterol! 9 Molho bechamel, 64
Vieiras com legumes, 30
Dicas para ajudar a controlar o Molho branco, 64
colesterol, 10 Molho de hortelã, 65
Carnes
Sugestões de cardápio, 11 Molho de iogurte, 65
Almôndegas porco espinho, 35
Almôndegas recheadas, 35 Molho de maionese sem ovo, 66
Aves & peixes Carneiro com iogurte, 38 Molho vinagrete cremoso, 63
Bacalhau com amêndoas e aipo, Ensopado oriental, 37 Salada colorida, 63
30 Estrogonofe de carne bovina ou de Salada de aspargo com laranja, 61
Bacalhau com ervilha, 29 veado, 36 Salada de batata, 59
Bacalhau de panela, 32 Salada de legumes, 60
Filé de frango cozido, 17 Massas & grãos Salada de peixe, 62
Filé de peixe à fiorentina, 22
Arroz colorido, 41
Frango com hortelã e laranja,
Crepe com molho de ervas, 44 Sobremesas, tortas & bolos
26
Frango com quiabo, 21
Crepe com vagem, 47 5
Crepe de espinafre, 46 Banana ao forno, 69
Frango marinado, 19 Barrinhas de pão de mel e
Espaguete vegetariano, 48
Frango recheado com
Nhoque de ricota com especiarias, 72
brócolis, 26
espinafre, 42 Bolo de fubá, 71
Gratinado de frango, 19
Parafuso com fundo de Cheesecake, 75
Linguado com molho crioulo,
alcachofra, 45 Clara com molho de morango,
27
Pizza de queijo e escarola, 43
Linguado recheado, 28 70
Risoto de frango, 41
Linguado saboroso, 27 Creme chantilly, 71
Talharim com frango, 42
Medalhões de frango com ervas e Gelado de maracujá, 78
molho pesto, 18 Gelatina com frutas, 77
Legumes & verduras
Merluza com molho de laranja, Granola, 76
31 Abóbora refogada, 52
Maçã com canela, 77
Moqueca de peixe, 23 Abobrinha ao forno, 51
Morango com iogurte, 76
Namorado ao forrno, 25 Berinjela assada, 52
Brócolis com alho e óleo, 51 Morango delicioso, 69
Peito de frango com
espinafre, 17 Couve-flor com creme, 54 Musse de limão, 73
Peixe com castanha, 25 Creme de espinafre, 55 Musse de morango, 79
Peixe grelhado, 24 Espinafre com arroz, 56 Pêra com calda, 78
Rolê de peru, 20 Jiló com vinagrete, 54 Pudim de clara, 70
Pimentão recheado, 53 Pudim de leite, 74
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.
Medidas Equivalência dos líquidos
¼ de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ........... 4 copos (250 ml) ou 5 xícaras
½ colher .................................................. 2,50 ml (chá)
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml 1 xícara (chá) .......................... 20 colheres
¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml (sopa)
1
/3 de xícara (chá) ........................................ 70 1 colher (sopa) ................. 2 colheres
ml
(sobremesa)
½ xícara (chá) ........................................... 125 ml
2
/3 de xícara (chá) ...................................... 150 1 colher (chá) ............................ 2 colheres
ml (café)
1 xícara (chá) ............................................ 250 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres
1 xícara (chá) ........................... 16 colheres (chá)
(sopa)
Colher (sopa)
Medidas de xícara (chá)
Açúcar de confeiteiro .................................. 140 Farinha de rosca ...........................................
g Açúcar refinado .......................................... 180 10 g Creme de leite ............................... 14 g
g Amêndoas, nozes, castanha de caju e do- ou 12 ml Água ..............................................
pará140 g Araruta 12 g ou 10 ml Farinha de trigo
....................................................... 150 g Arroz ............................................ 20 g Azeite
.......................................................... 210 g Aveia ........................................................... 14 g
em flocos ............................................. 80 g
Manteiga ou margarina .................................
Banha ......................................................... 230 g
Chocolate em barra picado ......................... 160 20 g Arroz
g Chocolate em pó ........................................ 120 ............................................................ 20 g
g Coco fresco ralado ...................................... 180 Açúcar .......................................................... 25
g Coco seco ralado .......................................... 80 g Açúcar de confeiteiro ....................................
g 10 g Gordura
6 Creme de leite fresco ..................................
........................................................ 30 g
230 g Farinha de mandioca

.................................. 150 g Farinha de rosca Tabela de medida – volume seco
1
........................................... 80 g Farinha de /8 de colher (chá) ...................................... 0,5
trigo .......................................... 130 g Fécula ml
de batata ......................................... 150 g ¼ de colher (chá) .......................................... 1
Frutas cristalizadas picadas ......................... ml
200 g Fubá ........................................................... ½ colher (chá) .............................................. 2
120 g Gordura
ml
...................................................... 160 g 3
/4 de colher (chá) ........................................ 4
Maisena ...................................................... 140
g Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... ml
200 g Mel ............................................................. 1 colher (chá) ............................................... 5
300 g Óleo ml
........................................................... 200 g 1 colher (sopa) ............................................ 15
Polvilho doce ou azedo ............................... 150 ml
g Parmesão ralado sem apertar ........................
¼ de xícara (chá) ........................................ 60
80 g Queijo prato ralado ....................................
100 g Semolina ml
1
..................................................... 100 g Uva /3 de xícara (chá) ........................................ 75
passa .................................................... 140 g ml
½ xícara (chá) ........................................... 125
ml
2
/3 de xícara (chá) ...................................... 150
ml
3
/4 de xícara (chá) ...................................... 175
ml
1 xícara (chá) ............................................ 250
ml
4 xícaras (chá) ............................................ 1
litro
A
Diet
usado
tiveram
eliminado
um
de
pode
não
indicado
como
alimento
indicado
hipertensos.
Light
para alimentos com
restrição de gorduras e
calorias. No caso de
produtos
no
especificado
porcentagem
Quando a receita levar

adoçante e for ao fogo, utilize
sempre o adoçante indicado
para altas temperaturas.
APRESENTAÇÃO
Sou admirador de Margarida V alenzi há anos por seu

brilhante trabalho à frente do “Suplemento Feminino” de O
Estado de S.Paulo, seção gastronomia. Recentemente tive o
privilégio de conhecê-la pessoalmente, o que confirmou minha
admiração. Agora é com muita honra que recebo esta magnífica
obra, RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL, tema tão atual quanto
sua impor- tância no trato alimentar diário, não tendo mais
nenhuma dúvida de seus
benefícios como também de sua utilização para todas as faixas etárias.
Esta obra, devido ao seu potencial, põe à disposição de seus
leitores a combinação de receitas bem elaboradas com saúde.
7O colesterol hoje está com seus estudos muito avançados e não há
mais controvérsia no que tange à sua participação na precocidade do
envelhecimento
das artérias com a doença chamada arterosclerose, aumentando
com isso o risco de enfartes em pessoas cada vez mais jovens. Por
isso, volto a repetir a
i m p o r t â n c i
a desta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatória do
bom prato com saúde.
Mais uma vez, parabéns, Margarida Valenzi!
Dr. Mário Augusto de Moura Pereira

Cardiologista
Diretor do Protecor (Centro de Prevenção
Cardiológica e Pneumológica)
ABAIXO O COLESTEROL!
Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias
ateroscleróticas, o colesterol é uma gordura importante na constituição
das membranas de todas as células do organismo, além de ser também
matéria-prima para a formação de hormônios fabricados nos ovários,
testículos e supra-renais. O colesterol é produzido pelas células
intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta.
Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se
no sangue acima de 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e
acelerado da aterosclerose (ou arteriosclerose) que é a deposição de
placas gordurosas nas paredes das artérias, fechando-as
progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é a
obesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras
conseqüências são a primeira causa de morte no mundo.
Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas
em colesterol, portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por
todos.
Alimentos que elevam o colesterol

9n Carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto,
salame, mortadela, miúdos (vísceras) e pele de aves.
n Camarão, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em óleo e gema.
n Gordura de coco, óleo de dendê e óleo de amendoim.
n Leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite,
chantilly, sorvetes e iogurtes.
n Doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema.
As gorduras insaturadas são de origem vegetal, como, óleo de
soja, de milho, de girassol, de canola e de oliva. Devem ser ingeridas
em quantidades moderadas, visto que todas as gorduras têm teor
calórico alto, favorecendo a obesidade e a hipertrigliceridemia.
Alimentos com baixo teor de colesterol

n Clara.
n Margarinas dietéticas.
n Leites e iogurtes desnatados.
n Queijo tipo minas, ricota e tipo cottage.
n Carnes magras, peixes, frango e peru sem pele.
n Verduras, legumes e frutas.
n Raízes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc.
n Cereais: arroz, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico etc.
No preparo de alimentos evite as frituras, pois a absorção de
óleo é grande, além de o óleo sofrer alterações de superaquecimento.
Siga uma alimentação baseada em assados, grelhados, cozidos e
ensopados.
DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL
n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi
constatado em pessoas que ingerem cebola crua com freqüência uma
redução do colesterol total e um aumento na taxa de colesterol bom.
n A laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solúvel,
que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim
“ldl”.
n Estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nível elevado de
colesterol. Comer de 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nível
de colesterol em 10%.
n Alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta
com baixo teor de gordura, aqueles que incluíram de 35 a 45 g de
farinha de aveia por dia em seu cardápio, tiveram queda de 3% no
colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim em apenas 8 semanas.
n Ingerir mais grãos pode reduzir a taxa de colesterol no sangue — um
dos fatores de risco, nas doenças do coração. Uma pessoa que ingere
115 g (peso seco) de feijão diariamente, mantendo a mesma ingestão
de calorias e gorduras, pode ter uma redução de 19% de colesterol no
sangue.
n A amêndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na
queda do colesterol. Pacientes com uma dieta com pouca gordura
tiveram uma queda de 10% na taxa de colesterol, especialmente do
tipo ruim, após a ingestão diária de 84 g de
10 amêndoas, no período de 3 semanas.
n Reduza a ingestão de ácidos graxos saturados e trans para cerca de
10% do total de calorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g
para homens). Ácidos graxos saturados e trans (normalmente rotulados
nas embalagens como “hidrogenados”) são as principais gorduras
encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolate e
produtos à base de leite integral e qualquer outra gordura sólida.
n Tome como hábito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol,
apesar de ser rico em calorias.
n Outros alimentos que contribuem para a redução do colesterol são:
peixes oleosos, nozes, semente de linhaça, grão de soja e gérmen de
trigo.
n Uma experiência escocesa, feita em 1979 com voluntários
saudáveis, mostrou que a ingestão de 200 g de cenoura crua por dia
durante 3 semanas reduziu o nível de colesterol no sangue em 11%. O
nível subiu com o término da experiência.
n Farelo de aveia ajuda a manter o nível do colesterol elevado.
n Pegue 1 quilo de abóbora, bata no liquidificador, com um pouco de
água (o suficiente para poder batê-la). Coe por uma peneira bem fina,
retirando todo o suco. Tome um copo em jejum durante sete dias.
Depois de alguns minutos, tome o café da manhã indicado para o seu
caso. Descanse durante sete dias e tome por mais sete. Repita mais
uma vez até completar 21 dias. Dizem que é um remédio natural e
supereficaz.
n Descasque uma lima-da-pérsia, bata a casca no liquidificador com
um pouco de água e algumas folhas de hortelã. Adoce a gosto e tome
o suco gelado. É indicado para a redução do colesterol.
SUGESTÕES DE CARDÁPIO
PRIMEIRA SEMANA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar
• Pão francês • Laranja • Arroz com ervilha • Suco de abacaxi • Panqueca de escarola
• Queijo cottage • Feijão branco • Torradas de glúten com • Filé de peixe com molho de
• Leite desnatado com café • Bife enrolado margarina light maracujá
• Maçã • Berinjela recheada com queijo e • Milho com creme
salsinha • Gelatina com frutas
• Pêra
• Café da manhã • Goiaba • Arroz com vagem e lentilha • Suco de caju • Risoto de legumes
• Iogurte desnatado • Frango à espanhola • Bolacha de fibra • Peru com manjericão
• Cereal matinal • Abobrinha refogada • Geléia diet • Compota de morango
• Banana em rodelas • Kiwi
• Suco de acerola com • Maçã • Arroz à grega • Suco de maracujá • Panqueca de ricota
laranja • Grão-de-bico • Pão sírio pequeno • Frango ensopado com ervilha
• Pão integral • Filé de peixe com molho de ervas • Queijo cottage e peito de torta
• Queijo branco • Brócolis com alho peru • Chuchu sauté
• Geléia diet • Laranja • Compota de mamão verde
• Abacate • Arroz com pimentão
• Feijão carioca 11
• Iscas de frango • Purê de espinafre
• Pão integral • Couve-flor • Almôndegas com molho
• Suco de melão
• Requeijão light • Almeirão refogado • Panaché de legumes
• Pão diet
• Leite desnatado com • Abacaxi • Goiabada com queijo minas
• Queijo cottage
café
• Iogurte desnatado batido com • Kiwi • Arroz com cenoura • Suco de pêssego • Torta de ricota
morango • Grão-de-bico • Bolacha água e sal • Carne acebolada com
• Pão diet • Panqueca de frango • Queijo cottage hortelã
• Margarina light • Repolho refogado • Cenoura e vagem
• Uva sautées
• Laranja em calda
• Leite desnatado com café • Ameixa • Arroz • Chá mate batido • Purê de cenoura
• Pão de centeio • Vagem • Gelatina diet com pedaços de • Bife rolê
• Geléia diet • Feijão branco frutas • Mostarda refogada
• Mamão • Fraldinha desfiada • Doce de abóbora
• Cenoura sautée
• Abacate
• Suco de maçã • Abacaxi • Arroz com ervilha • Suco de laranja • Risoto de frango
• Bolo de nozes • Feijão preto • Pão diet tostado • Salada de beterraba com
• Torrada de glúten • Assado • Queijo branco frescal cebolinha
• Ricota Bourguignone • Berinjela refogada
• Panaché de legumes • Manga
• Pudim de leite
SEGUNDA SEMANA
• Leite desnatado com café • Banana • Arroz • Suco de morango • Arroz
• Bolacha água e sal • Frango grelhado • Pão sueco • Feijão
• Requeijão light • Ratatouille • Queijo cottage • Peito de chester refogado com
• Kiwi • Abacate pimentão
• Couve-flor
• Gelatina
• Chá mate
• Salada de frutas • Goiaba • Arroz com cenoura e lentilha • Suco de tangerina • Purê de mandioquinha
• Torrada • Filé de frango com espinafre • Bolacha crean craker • Cozido com legumes
• Requeijão light • Moranga refogada • Queijo cottage • Arroz
• Pêra • Doce de cidra
• Iogurte desnatado batido com • Melão • Arroz • Chá mate batido com limão • Macarrão com
morango • Vagem com feijão branco • Pão integral champignon
• Granola • Frango com milho verde • Requeijão light • Pimentão recheado
• Maçã • Abobrinha recheada • Acelga refogada
• Maçã • Pudim de chocolate
diet
• Chá de maçã e • Mamão • Salada completa • Suco de melancia • Panqueca de legume

12 canela • Charuto de repolho • Torrada de glúten • Filé de frango com ervilha
• Pão de fibras • Abóbora refogada • Queijo cottage • Couve-flor com tomate
• Queijo branco • Maracujá doce • Gelatina de maçã
• Pêra
• Leite desnatado • Kiwi • Arroz à grega • Maçã assada com canela e uva • Torta de palmito
• Aveia • Lentilha passa • Frango ensopado com
• Abacaxi • Picanha assada com cebola • Chá de camomila brócolis
• Cenoura com milho e salsinha • Berinjela
• Melancia • Marmelada com queijo
• Leite desnatado com café • Morango • Arroz • Chá de anis • Risoto de peru
• Pão francês • Cenoura • Bolacha de fibra • Tomate recheado
• Ricota • Carne com repolho • Requeijão light • Couve-manteiga
(agridoce) • Creme de baunilha com
• Espinafre com creme ameixa
• Laranja
• Chá mate • Abacate • Arroz à grega • Salada de frutas • Purê de cará

• Pão diet tostado com • Feijão carioca (mamão, laranja, banana e • Lagarto recheado com molho
margarina light • Frango com molho de laranja maçã) com iogurte ferrugem
• Ricota • Broto de feijão refogado • Agrião refogado
• Jabuticaba
• Melão • Sagu com vinho
TERCEIRA SEMANA
• Leite • Laranja • Parafuso • Suco de • Arroz
desnatado com molho goiaba • Cenoura
com café • Filé de • Pão sueco refogada com
• Bolacha água frango ace- • Queijo pimentão
bolado cottage • Enroladinho de
e sal
• Geléia diet • Vagem peixe
• Banana refogada • Creme de
assada com • Maçã limão
canela
• Leite • Abacate • Arroz • Chá de • Pirão de

desnatado • Feijão maçã cenoura
batido com preto • • Almôndega de
mamão e farelo • Picadinho Rosquinha frango
de aveia de carne de • Brócolis com
• Pão integral com gergelim alho
• Requeijão abóbora • Doce de
light • Acelga batata-doce
refogada
• Pêra
• Leite • Jabuticaba • • Suco de • Arroz à grega

desnatado Panqueca mamão com • Lentilha
com café de legu- laranja • Frango com
• Pão francês mes • Pão integral molho de
• Blanquet de • Queijo branco cogumelo
• Peru com
peito de peru com orégano • Chuchu sauté
molho de
• Tangerina • Bananada
ervas
• Arroz
• Espinafre
refogado
• Kiwi
• Chá de • Melancia • • Arroz • Macarrão pene com

maçã
• Pão
Arroz de forno
• Peito
doce (com
leite
13 molho
• Bife rolê
sírio de peru desnatado • Panaché de legumes
• Queijo com
e • Pudim diet
branco legume
adoçante)
• Ameixa •
Salada
de
repolho
com
vagem
•
Manga
• Leite • Pêra • Arroz • Bolo de • Purê de inhame

desnatado com pimentão frutas • Carne
com café • Feijão • Chá (cravo, ensopada com
• Banana com carioca canela em pau, ervilha torta
farelo de aveia • Panqueca casca de • Compota de
• Torrada de carne laranja e maçã
com • Repolho limão)
refogado
margarina
• Manga
light
• Suco de • Gelatina • Arroz • Chá de erva- • Caldo de milho

laranja, com vagem doce e maçã • Arroz com
beterraba e e cenoura • Rosquinha de pimentão
abacaxi sem • Carne fibra • Enroladinho de
coar louca frango com ricota
• Pão de • Couve-flor • Mostarda
glúten sautée refogada
• Ricota • Laranja • Creme de
papaia
desnatado • Margarina
• Mamão e morango com cereal light
• Leite • Torrada de glúten • Melão
• co
Arr •
oz • • Est
co Limona C
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Queijo fe
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Goiaba ra
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n
e
QUARTA SEMANA
• Leite desnatado com café • Abacate • Arroz com brócolis • Suco de acerola com laranja • Panqueca de palmito
• Pão de fibra • Chester com molho de laranja • Bolacha crean craker • Filé de frango com pimentão
• Ricota • Ervilha torta refogada • Requeijão light • Panaché de legumes
• Pêra • Pêssego • Banana em calda
• Chá mate • Goiaba • Arroz à grega • Suco de maracujá • Macarrão com ervilha
• Pão integral • Lentilha • Torradas de glúten • Couve-flor
• Queijo branco • Filé de frango com ervilha • Geléia diet • Iscas de frango com milho e
• Peito de peru • Moranga refogada salsinha
• Maçã • Abacaxi • Salada de frutas
• Iogurte desnatado batido • Banana • Salada de tomate com orégano • Chá de ervas • Purê de mandioquinha
com kiwi • Feijão branco com vagem • Torrada integral • Filé de peixe acebolado
• Muffins de maçã e aveia • Frango com couve de bruxelas • Margarina light • Ratatouille
• Morango • Arroz • Compota de laranja azeda
• Maçã
14 • Suco de laranja e acerola • Abacaxi • Arroz com pimentão • Limonada • Peito de frango com vagem
• Pão de gergelim • Feijão carioca • Barra de cereais com • Couve- flor com tomate
• Ricota • Fraldinha desfiada frutas • Creme de morango
• Margarina diet • Abobrinha recheada
• Pêra
• Leite desnatado com café • Abacate • Arroz • Suco de morango • Caldo de lentilha
• Torrada de glúten • Refogado de vagem com cenoura • Bolacha água e sal • Arroz branco
• Requeijão light • Peru com molho de manjericão • Margarina light • Estrogonofe de carne
• Ameixa • Creme de milho • Cenoura e vagem
• Melancia sautées
• Banana em calda
• Salada de frutas • Pêssego • Arroz com cenoura • Suco de melancia • Risoto de frango
(melão, banana, laranja, uva • Grão-de-bico com carne • Torrada de glúten com • Carne desfiada com molho de
passa e suco de limão) • Abobrinha refogada margarina light ervas
• Melão • Berinjela refogada
• Manjar branco com ameixa
• Iogurte desnatado batido com • Tangerina • Arroz à grega • Suco de abacaxi • Torta de legumes
hortelã • Lentilha • Bolo integral • Lagarto recheado com molho
• Torrada de glúten • Frango com ervilha torta • Ameixa ferrugem
• Queijo cottage • Broto de feijão refogado • Uva
• Pêra com calda de chocolate
Peito de Frango com
Espinafre
2 filés finos de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES
peito de frango CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00 CARBOIDRATOS: 3,00
PROTEÍNAS: 23,00 LIPÍDIOS: 8,40
½ dente de GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
alho amassado Tempere os filés com alho e sal. Recheie cada filé com
sal a gosto uma porção de espinafre, prenda bem com um palito e
1 xícara (chá) reserve. Refogue no óleo, a cebola e o tomate. Junte a
de espinafre folha de louro e deixe apurar até formar um molho
cozido consistente. Se necessário, adicione água aos poucos.
1 colher (sopa) Coloque os filés, tampe e deixe cozinhar por 15 minutos,
de óleo de ou até que os filés estejam macios. Retire os palitos e
girassol sirva acompanhado do molho.
½ cebola ralada
3 tomates sem
pele e sem 17
semente picados Filé de Frango cozido
1 folha de louro TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 310,10 CARBOIDRATOS: 4,50
PROTEÍNAS: 5,30 LIPÍDIOS:8,90
GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
Arrume os filés em uma só camada numa panela. Junte o
caldo e água o suficiente para cobri-los. Adicione os
4 filés de frango demais ingredientes e tampe. Leve-os ao fogo para
(cerca de 600 g) ferver. Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10
1 xícara (chá) minutos. Retire do fogo e mantenha a panela tampada
de caldo de até o mome- nto de servir.
galinha
½ xícara (chá)
de aipo
picadinho
1 cebola grande
em rodelas
½ colher (chá)
de tomilho seco
1 folha de
louro sal a
gosto
6 grãos de
pimenta- do-
reino
1 ramo de
salsinha
½ xícara (chá)
de cenoura
picada
Medalhões de Frango com
Ervas e Molho Pesto
TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
100 g de mussarela
Coloque a mussarela em água fria por algumas horas,
renovando a água a cada hora. Corte-a em pedaços; e reserve. 6 peitos de
Coloque os peitos de frango em uma superfície lisa, salpique- frango sem osso
os com as ervas, a páprica e a pimenta. Faça seis bolas com a e sem gordura
mussarela e coloque no centro de cada peito. Enrole um a um 1 colher (sopa)
e amarre com barbante, certificando- se de que as pontas de cebolinha
estão dobradas e presas para o queijo não sair ao derreter.
verde
Coloque-os numa assadeira
1 colher (sopa)
18
antiaderente, sem untar. Asse por 15 a 20 minutos, ou até que de manjericão
a carne fique branca. Ponha a cenoura em água gelada por páprica e
pelo menos 10 minutos. Deixe o frango esfriar. Corte cada
pimenta- do-reino
peito de frango em medalhões de 1,5 cm e arrume-os sobre as
a gosto
tiras de cenoura. Cubra cada medalhão com um pouco de
molho pesto. 2 cenouras em
tiras finas
Molho pesto
Molho pesto 2 xícaras (chá) de
Coloque no liquidificador o manjericão, o azeite, o alho, o manjericão
parmesão e as nozes. Processe até ficar espumante, em- 1/3 de xícara (chá)
purrando para baixo o creme que for ficando nas bordas do de azeite de oliva
copo. Se a mistura ficar espessa durante o processamento,
1 dente de alho
adicione aos poucos o caldo de galinha para afinar. 1/3 de xícara (chá)
de parmesão ralado
½ xícara (chá) de
noz pecã ou
pinhão
¼ a ½ xícara (chá)
de caldo de galinha
caseiro
Frango Marinado TEMPO DE PREPARO :1 HORA
RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00

8 sobrecoxas GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
de frango Retire a pele e a gordura das sobrecoxas. Coloque-as lado a
2 colheres (sopa) lado em uma assadeira antiaderente. Misture o molho de soja,
de molho de soja a mostarda e o suco de limão e despeje sobre as sobrecoxas.
1 colher (chá) de Tampe e deixe nesse tempero por 1 hora. Asse em forno
preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até que estejam
mostarda
cozidas. Durante o cozimento, regue algumas vezes com o
suco de 1 limão
líquido que se formar na assadeira.
parmesão ralado sal e pimenta-do-
reino a gosto
300 g de
peito de
frango
1 folha de
louro
2 cenouras
médias
2 batatas
2 talos de
salsão – só
a parte
branca
4 fatias de
abacaxi
em
cubinhos
2 colheres
(sopa) de
salsinha
picada
2 claras
batidas em
neve com
sal
½ colher
(sobrem
esa) de
GRAU cozi batatas. Corte-as em cubinhos e
DE
DIFICU ment misture-as ao frango. Junte o salsão
LDADE
o, picado, o abacaxi e a salsinha.
:
MÉDIO cozin Prove os temperos. Despeje em
1 CUST he as uma fôrma refratária, cubra com a
O:
9 MÉDIO ceno clara e polvilhe com o parmesão.

Coloq uras Leve para dourar por 10 a 15
e as minutos em forno preaquecido.
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192,00
CARBOIDRAfrang
TOS: o. No
22,3
PROTEÍNAS
caldo
LIPÍDIOS do
1 colher (sopa)
Suflê de Frango TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS de margarina
RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 48,20 light
PROTEÍNAS: 31,20 LIPÍDIOS: 22,00 1 dente de alho
esmagado
Aqueça a margarina em uma panela; junte o alho e a cebola e 1 cebola ralada
refogue por alguns minutos. Adicione o peito de frango, a 1 peito de frango
cenoura e tempere com sal e pimenta; refogue por alguns cozido em água e
minutos e reserve. Peneire juntos a farinha e o fermento; sal desfiado
adicione o leite e misture bem. Junte o frango e torne a 1 cenoura grande
misturar. Adicione as claras mexendo delicadamente. Unte com ralada
margarina uma fôrma para suflê e despeje a mistura. Leve para sal e pimenta-do-
assar em forno peaquecido a 180ºC por 30 minutos, ou até que reino a gosto
o suflê esteja crescido e dourado. Sirva-o em seguida. 1 e ½ xícara (chá)
de farinha de trigo
20
2 colheres (sopa)
Rolê de Peru TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS de fermento em
RENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00 CARBOIDRATOS: 15,70 pó
PROTEÍNAS: 27,00 LIPÍDIOS: 6,60 1 xícara (chá) de
leite desnatado
Recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e um
4 claras em neve
damasco; enrole e reserve. Misture a cebola com a salsinha,
tempere com sal, pimenta e óleo e despeje sobre os rolinhos
de peru. À parte, misture o iogurte com ocatchup. Forre uma
8 fatias de peito
travessa com as folhas de alface, coloque os rolinhos de peru,
de peru
regue com a mistura de iogurte e decore com o tomate-cereja.
defumado
8 ameixas sem
caroço
8 damascos secos
½ cebola picada
1 colher (sopa)
de salsinha
picada sal e
pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (sopa)
de óleo de canola
1 iogurte
desnatado
2 colheres (sopa)
de
catchup
folhas de
alface tomate-
cereja
1,500 g de Frango com Quiabo TEMPO DE PREPARO :
frango cortado 1 HORA RENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS : 411,40
POR PORÇÃO
3 colheres CARBOIDRATOS: 10,00

(sopa) de óleo GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
de girassol Lave o frango e reserve-o. Numa panela, coloque o óleo
1 cebola e leve-o ao fogo para aquecer. Junte a cebola e o alho e
grande picada frite ligeiramente. Acrescente o frango, a folha de louro e
1 dente de frite por alguns segundos. Tempere com sal e pimenta.
Junte o tomate e o purê dissolvido em 1 e ½ xícara (chá)
alho
de água. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo
amassado brando até que o frango esteja quase macio. Se
1 folha de necessário, acrescente mais água durante o cozimento.
louro sal e Enquanto isso, lave os quiabos, enxugue-os e corte-os
pimenta-do- em pequenos pedaços. Junte o quiabo, o suco de limão e
reino a gosto o cheiro-verde ao frango. Misture bem, tampe a panela e
continue o cozimento por
5 tomates sem
21cerca de 8 a 10 minutos ou até que o quiabo esteja cozido.
pele e sem
Sirva-o em seguida.
semente picados
1 colher (sopa)
de purê de
tomate
500 g de
quiabo suco
de ½ limão
4 colheres
(sopa) de cheiro-
verde picado
Filé de Peixe à 2 filés de 100 g
de badejo
Fiorentina 1 dente de alho
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES amassado
PROTEÍNAS: 26,50 LIPÍDIOS: 3,20 1 colher
(sobremesa)
Tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta,
salsinha e coentro. Deixe nesse tempero por 1 hora. Misture a de suco de limão
farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo até engrossar. sal a gosto
Retire do fogo, junte o espinafre, prove os temperos e reserve. pimenta-do-reino
Unte uma fôrma refratária com margarina e coloque os filés (opcional)
um ao lado do outro. Leve ao forno preaquecido a 175ºC por ½ colher
cerca de 10 minutos. Coloque sobre cada filé uma porção do (sobremesa) de
creme de espinafre e por cima 1 colher de requeijão. Leve ao salsinha picada
forno por mais
½ colher
22 10 minutos.
(sobremesa)
de coentro
picado
1 colher (sopa)
de farinha de
trigo
200 ml de leite
desnatado
1 xícara (chá) de
espinafre cozido
e picado
2 colheres (sopa)
de requeijão light
Moqueca de Peixe TEMPO DE PREPARO :
1 kg de posta 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS : 318,70
POR PORÇÃO
de cação ou CARBOIDRATOS: 8,00

robalo sal e GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO
pimenta-do- Lave e enxugue o peixe. Tempere-o com sal, pimenta e
reino a gosto suco de limão. Deixe por 15 minutos. Leve ao fogo uma
suco de 2 limões panela com o óleo, a cebola e o alho e deixe-os fritar por
½ xícara (chá) 3 minutos. Junte o purê de tomate e os pimentões e
de óleo de refogue- os por 5 minutos ou até formar um caldo
girassol grosso. Adicione o peixe, a folha de louro, o coentro e o
1 cebola cheiro-verde. Misture bem e cozinhe no fogo brando até
grande ralada que o peixe se dissolva e forme uma pasta. Dissolva a
maisena no leite e junte ao peixe. Cozinhe em fogo baixo
2 dentes de
para engrossar levemente. Prove os temperos e sirva-o
alho
guarnecido com os camarões.
amassados 23
4 tomates sem
pele e sem
semente batidos
no liquidificador
3 pimentões
verdes e
3 vermelhos em
tiras finas
1 folha de louro
1 colher (sopa)
de coentro
picado
½ xícara (chá)
de cheiro-verde
picado
1 colher (sopa)
de maisena
½ xícara (chá)
de leite
desnatado
1 kg de
camarão rosa
cozido e sem
casca
Peixe Grelhado TEMPO DE PREPARO : 1 HORA
RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 200,20 CARBOIDRATOS: 15,60 600 g de cação
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO em postas
Tempere as postas com o suco de limão, o coentro e o sal; suco de 1 limão
deixe por 20 minutos. Numa panela antiaderente, frite a 1 colher (sopa)
cebola na margarina. Adicione a maçã e regue com o suco de de coentro
limão; tempere com a páprica e o sal. Cozinhe até amaciar as
picadinho sal a
maçãs. Dissolva a maisena na água e despeje sobre a mistura.
gosto
Mexa bem e cozinhe um pouco mais, até obter um purê.
Grelhe as postas dos dois lados numa grelha antiaderente. Molho de maçã
Coloque-as numa travessa, cubra com o molho de maçã e 1 cebola grande
sirva com uma salada de folhas. ralada
1 colher (chá) de
margarina light
24
5 maçãs sem casca
e picadas
1 colher (sopa)
de suco de limão
1 colher (chá) de
páprica picante
sal a gosto
1 colher
(sobremesa)
de maisena
1 xícara (chá) de
água
1,500 g de
namorado em Peixe com Castanha TEMPO DE PREPARO :
postas sal e 1 HORA RENDIMENTO: 7 PORÇÕES CALORIAS : 361,80

POR PORÇÃO
CARBOIDRATOS: 9,90
pimenta-do- PROTEÍNAS: 37,35 LIPÍDIOS: 25,60
reino a gosto GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
suco de 1 limão Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco de

limão. Coloque-as numa fôrma refratária untada com
9 colheres
óleo e ponha sobre cada uma um pouco de margarina. À
(sopa) de
parte, junte a farinha de rosca, a castanha e o restante
margarina light da margarina derretida. Tempere com sal e pimenta.
1 xícara (chá) Misture até obter uma farofa e distribua-a
de farinha de uniformemente sobre as postas. Leve-as para assar em
rosca integral forno preaquecido a 180°C por 40 minutos, ou até que a
½ xícara (chá) farofa fique dourada.
de castanha de
caju torrada
25
Namorado ao Forno TEMPO DE PREPARO :
1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 431,47
CARBOIDRATOS: 3,20
1 namorado de 2 PROTEÍNAS: 62,20 LIPÍDIOS: 23,62
kg GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
½ xícara (chá) Limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-o.
de salsinha Bata no liquidificador a salsinha, o alho, a margarina, o
picada óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta até formar uma
pasta. Esfregue-a por dentro e por fora do peixe, regue-o
2 dentes de alho
com o vinho e envolva-o completamente em papel-
100 g de alumínio. Leve-o ao forno preaquecido a 180°C por 30
margarina minutos. Desembrulhe-o parcialmente e termine de
light assar, regando- o com o próprio molho. Sirva-o decorado
6 colheres com as rodelas de limão e o agrião.
(sopa) de óleo
de girassol
suco de 1 limão
sal e pimenta-
do- reino a
gosto
1 copo
(requeijão) de
vinho branco light
limão em rodelas
agrião
Frango Recheado com
Brócolis 1 colher ( sopa)
de óleo de canola
CALORIAS POR PORÇÃO: 361,16 CARBOIDRATOS: 4,50 ½ xícara (chá) de
PROTEÍNAS: 38,27 LIPÍDIOS: 18,95 cebola picada
Aqueça o óleo em uma frigideira. Junte a cebola e o cogumelo e 150 g cogumelo
refogue em fogo médio até que a cebola esteja macia. Adicione picadinho
o brócolis, tampe e cozinhe por 5 minutos ou até que esteja 1 maço de
macio. Retire do fogo, junte os queijos, misture e reserve.
Coloque cada filé entre dois plásticos e bata até ficar com 0,5 brócolis limpo
cm de espessura. No centro de cada filé, coloque uma porção 2 colher (sopa)
da mistura de brócolis. Enrole, prenda com um palito e coloque- de parmesão
os lado a lado em uma assadeira antiaderente, levemente ralado
untada com margarina light. Borrife com água e regue com o
2 colheres (sopa)
vinho e cubra com papel-alumínio. Leve para assar em forno
preaquecido a de ricota
26 190ºC por cerca de 15 minutos, ou até que a carne tenha 6 filés de peito
perdido a cor rósea. Retire o papel-alumínio e de deixe no forno de frango
por mais 5 minutos para terminar de dourar.
2 colheres (sopa)
de vinho branco
light
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PREPARO : ng
35 MINUTOS
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RENDIMENTO
mp
: 2 PORÇÕES ere
CALORIAS co
m alho, sal e hortelã. Deixe marinar por 2 horas.
Unte com óleo de canola um refratário, coloque
o frango e regue com o suco de laranja. Leve
para assar em forno preaquecido a 180ºC por 35
a 40 minutos, ou até que esteja cozido. A cada
10 minutos regue o frango com o caldo que se 2 coxas e
formou. Coloque o frango na travessa de servir e sobrecoxas de
decore com as rodelas de laranja e as folhas de
hortelã. frango
1 dente de
alho
amassado
sal a gosto
2 colheres
(sopa) de
hortelã
1 xícara
(chá) de
suco de
laranja
1 laranja
em
rodelas
e folhas de
hortelã
¼ de pimentão Linguado com Molho
em tirinhas
1 xícara (chá) Crioulo
de caldo de TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES
galinha PROTEÍNAS: 23,40 LIPÍDIOS: 0,70
1 xícara (chá)
Numa panela, coloque o pimentão e o caldo de galinha e
de purê de
deixe cozinhar até que o pimentão esteja tenro. Adicione
tomate
o purê de tomate, a cebolinha, o louro, o orégano, o sal
1 colher (sopa) de alho e a páprica. Cozinhe por 10 minutos; retire o
de cebolinha louro. Enquanto isso, tempere o peixe com sal e pimenta.
picada Arrume- o em um pirex e despeje o molho por cima.
½ folha de louro Leve ao forno a 190°C e asse por 15 minutos.
1/8 de colher (chá)
de orégano
sal de alho e 27
páprica a gosto
720 g de filé
de linguado Linguado
sal e pimenta-
6 filés de
Saboroso TEMPO DE PREPARO : 30
do- reino a MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS :
POR PORÇÃO
gosto linguado 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50

sal e PROTEÍNAS: 32,20 LIPÍDIOS: 9,50
pimenta- Tempere os filés com sal e pimenta, alho,
do- reino a limão e orégano; marine por 10 minutos.
gosto Coloque-os numa panela e leve ao fogo por
2 dentes de 10 minutos, ou até que estejam cozidos.
alho Retire os filés delicadamente e coloque-os
na travessa de servir. Ao molho que restou
amassados e
na panela junte a maionese, misture bem e
picados suco aqueça, sem deixar ferver. Retire do fogo,
de 1 limão despeje sobre os filés e sirva com arroz à
1 colher grega.
(chá) de
orégano
¾ de xícara
(chá) de
maionese light
1 linguado de 2 kg
Linguado Recheado TEMPO DE PREPARO :2 HORAS 3 colheres (sopa)
RENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 341,00 CARBOIDRATOS: 7,05 de margarina light
GRAU DE DIFICULDADE: DIFÍCIL CUSTO: MÉDIO
1 xícara (chá) de
Com faca fina e flexível, corte o peixe ao longo da linha alho-poró
central, sobre a espinha, para levantar o filé. Vire-o e faça o picadinho
mesmo do outro lado. Corte a espinha perto da cabeça e ao 2 xícaras (chá) de
longo dos filés. Retire toda a espinha e as ovas, mantendo os champignon em
filés unidos pela cabeça e cauda. Unte uma assadeira com 2 lâminas
colheres de margarina e distribua, por cima, o alho-poró e o 1 e ½ colher (chá)
champignon. Tempere o peixe por dentro e por fora com sal e de sal
pimenta e ponha o peixe sobre champignon. Delicadamente 1 colher (chá) de
recheie o peixe. Regue com o vinho, cubra-o com papel- pimenta-do-reino
alumínio e leve-o para assar em forno a 250°C por 1h30. branca
Retire o papel e, se o peixe estiver
28 ½ xícara (chá) de
cozido, deixe-o dourar por alguns minutos. Caso ainda não
vinho branco light
esteja assado, leve-o ao forno novamente por mais 20
minutos. Retire-o do forno e cubra-o com o molho de alcaparra. Recheio
500 g de badejo
1 gema e 3 claras
Recheio 2 fatias de pão
Elimine a espinha do peixe; corte-o em pedaços e ponha- os integral picadas
no liquidificador com a gema e as claras. Bata até obter uma ½ xícara (chá) de
mistura lisa. Junte o pão, o leite e a margarina. Bata até que leite desnatado
fique bem misturado; utilize. quente
2 colheres (sopa) de
margarina light
Molho de alcaparra Molho de
Derreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. Dê uma alcaparra
leve refogada e utilize. 100 g de margarina
light
1 colher (sopa)
de alcaparra
2 colheres (sopa)
de salsinha picada
1 kg de bacalhau
3 colheres
Bacalhau com Ervilha
(sopa) de TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES
margarina light PROTEÍNAS: 55,50 LIPÍDIOS:6,40
2 dentes de GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO
alho
picadinhos
2 cebolas médias Lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mínimo,
em rodelas 30 horas. Escorra o bacalhau e coloque-o numa panela.
2 e ½ xícaras Cubra-o com água e leve ao fogo para ferver. Deixe-o
(chá) de batata cozinhar por 25 minutos. Escorra e retire a pele e as
em cubinhos espinhas. Numa panela, derreta a margarina. Junte o
1 lata de purê alho e a cebola e frite até que murchem. Acrescente a
de tomate
batata, o purê de tomate, o cheiro-verde, a água e o
3 colheres
(sopa) de cheiro- bacalhau. Tampe e deixe cozinhar em fogo brando por
verde picadinho 25 minutos. Junte a ervilha, tampe e cozinhe por mais 5
3 xícaras (chá) minutos. Sirva- o quente acompanhado de arroz.
de água
1 lata de 29
ervilha alcaparra
escorrida
4 filés de
salmão sal
e pimenta-
do- reino a
gosto
2 dentes
de alho
amassado
s
suco de 1
limão
1 colher
(sopa) de
coentro
picado
2 cebolas em
rodelas
2 pimentões
verdes
1 xícara
(chá) de
caldo de
peixe ou de
legumes
2 colheres
(sopa) de
A um ao lado do forno preaquecido a
T outro. Regue 175°C por 30 minutos. Retire o papel-
com o molho alumínio e deixe no forno por mais 10
S
O
S do tempero e minutos. Transfira os filés para a travessa

o caldo de de servir e reserve. Passe os ingredientes
a :
peixe. Cubra que ficaram na assadeira por uma peneira,
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,
com
alumínio
papel-
e
amassando-os bem com uma colher.
Cloque em uma panela e leve ao fogo para
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leve
assar
para
em
ferver. Junte a
acompanhando o peixe.
alcaparra e sirva
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DI
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A Tempere
RE os filés
NDI com sal,
MEN pimenta,
TO alho, suco
4 de limão e
POR coentro;
ÇÕE deixe por
S 20
CA minutos.
LORI Unte uma
AS assadeira
POR com óleo,
POR espalhe
ÇÃO uma
: camada de
17 cebola e
7, uma de
80 pimentão;
CA disponha
RBO os filés de
IDR salmão,
500 g de talo de
Bacalhau com Amêndoas e aipo
2 cebolas
Aipo TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR médias
picadinhas
PORÇÃO: 391,80 CARBOIDRATOS: 16,00
PROTEÍNAS: 44,60 LIPÍDIOS: 16,60 3 colheres (sopa)
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO de óleo de girassol
Corte os talos de aipo em pedaços de 1 cm e ferva-os em 1 colher (sopa)
pouca água. Reserve. Frite a cebola por 3 minutos na mistura de margarina
de óleo e margarina. Adicione o tomate em cubos e deixe light
ferver em fogo alto por cerca de 10 minutos. Limpe o bacalhau 500 g de tomate
e corte-o em pedacinhos. Junte-o ao molho de tomate e sem pele e sem
semente
adicione os demais ingredientes. Misture levemente e
1 kg de bacalhau
mantenha em fogo brando, sem ferver, por 15 minutos. Sirva-o
dessalgado
com pão ou batata cozida com casca. 50 g de uva passa
50 g de
amêndoas
30 picadas
pimenta-do-reino
branca, moída na
hora, a gosto
sal a gosto
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com Sal
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TEMPO DE
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: 30
PREPARO
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RENDIMENTO: sal
4 A 6 PORÇÕES e
CALORIAS pim
POR
PORÇÃO:2
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74,90 a.
CARBOIDRA
TOS:
Cor
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cubos com cerca de 1 cm de lado. Retire a pele
dos tomates, corte-os ao meio e retire a
semente. Corte a polpa em cubinhos. Coloque
em uma frigideira o óleo e 1 colher de
750 g de
margarina e leve ao fogo para a margarina vieiras sal e
derreter. Junte a abobrinha e tempere-a com pimenta-do-
sal e pimenta. Deixe cozinhar por 1 minuto e reino a
junte o alho. Misture bem e acrescente o gosto
tomate. Cozinhe, mexendo sempre, por 2 2 abobrinhas
minutos. Salpique com o Pernod e misture. 250 g de
Adicione as vieiras, a salsinha e a margarina tomate
restante. Deixe cozinhar em fogo brando por 2 maduro e
firme
a 3 minutos. Sirva-as acompanhadas de arroz.
3 colheres
(sopa) de
margarina
light
1 colher
(sopa) de
óleo de
girassol
1 colher
(sopa) de
alho
picadinho
2 colheres
(sopa) de
Pernod
¼ de xícara
(chá) de
salsinha
picada
Merluza com Molho de
6 filés de merluza
Laranja
2 dentes de TEMPO DE PREPARO : 1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES
alho PROTEÍNAS: 23,70 LIPÍDIOS: 28,30
amassados
Tempere os filés com o alho, o sal e a pimenta. Derreta a
sal e pimenta-
margarina e pincele os filés. Enrole-os e arrume-os numa
do- reino
assadeira, com a dobra para baixo. Despeje o leite e
2 colheres
leve- os para assar em forno preaquecido a 175°C por 25
(sopa) de minutos, ou até que fiquem macios. Retire-os do forno e
margarina light transfira-os cuidadosamente para uma travessa;e coe o
1 xícara (chá) líquido formado na assadeira, meça 1 e ½ xícara (chá) e
de leite reserve-o. Leve uma frigideira ao fogo com a margarina,
desnatado derreta-a e junte a farinha de trigo, mexendo sempre
Molho para
3 colheres 31que não encaroce. Junte o líquido reservado e deixe cozinhar
(sopa) de até que engrosse. Retire do fogo, junte o creme de leite e
margarina light o suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte sobre
3 colheres o peixe. Ponha o restante numa molheira e guarneça o
(sopa) de peixe com os legumes cozidos em água e sal e as
rodelas de laranja. Sirva bem quente.
farinha de trigo
¼ de xícara (chá)
de creme de leite
light
de suco de laranja
Para guarnecer
200 g de
ervilha fresca
200 g de vagem
em pedaços
200 g de cenoura
em tiras
200 g de
batata bolinha
½ xícara (chá)
de milho
2 laranjas
em rodelas
Bacalhau de Panela
CALORIAS POR PORÇÃO: 210,10 CARBOIDRATOS: 4,40 1 kg de bacalhau
Coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando a água 4 de óleo girassol
a 5 vezes ao dia. Escorra-o, retire as espinhas e corte-o em 2 cebolas médias
pedaços grandes. Leve-o ao fogo com água, espere por cerca ½ xícara (chá) de
de 15 minutos, escorra-o e reserve. Coloque o óleo em uma purê de tomate
panela, espere aquecer, junte as cebolas em rodelas e frite-as
2 pimentões
até murcharem. Adicione o purê de tomate e os pimentões;
verdes picados
tempere com sal e pimenta e refogue por 10 minutos em fogo
baixo. Junte o bacalhau, a água e o vinho e cozinhe por mais 5 1 pimentão
a 10 minutos. Na hora de servir, polvilhe com a cebolinha vermelho picado
verde. Sirva com arroz e batatas douradas. 500 ml de água
32 ½ copo
(requeijão) de
vinho branco light
sal e pimenta-do-
reino a gosto
de cebolinha verde
picada
Almôndegas Recheadas
30 g de queijo TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES
fresco em cubos CALORIAS POR PORÇÃO: 195,00 CARBOIDRATOS: 12,50
1 colher (chá) GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
de orégano Tempere o queijo com o orégano e reserve. Em uma
100 g de tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a
carne magra salsinha e o sal. Vá juntando a farinha aos poucos até
moída dar liga. Pegue pequenas porções da massa, abra e
½ cebola picada recheie com o queijo. Enrole formando as almôndegas.
1 dente de Unte com óleo uma fôrma antiaderente, coloque as
alho
almôndegas e leve para assar em forno preaquecido a
amassado
180ºC por 20 minutos, ou até que estejam cozidas.
1 colher (sopa)
Aqueça o molho de tomate e sirva sobre as almôndegas.
de salsinha
picada sal a
gosto
35
1 colher
(sobremesa)
de farinha de Almôndegas Porco
trigo
½ lata de molho
Espinho
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES
de tomate CALORIAS POR PORÇÃO: 212,60 CARBOIDRATOS: 11,00
GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
Numa tigela misture o ovo com ¼ de xícara de (chá) de
suco de tomate. Junte o arroz, a cebola, a salsinha e
tempere com sal e pimenta. Adicione a carne e misture
1 ovo batido bem. Molde a mistura em 20 bolinhas e coloque-as numa
250 g de suco frigideira. Misture o suco de tomate restante com o
de tomate molho in g lês
¼ de xícara (chá) e
de arroz cru ½ xícara (chá) de água. Despeje sobre as almôndegas,
2 colheres deixe ferver e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 35 a
(sopa) de cebola 40 minutos, mexendo sempre.
picadinha
1 colher (sopa)
de salsinha
picada sal e
pimenta-do-
reino a gosto
500 g de
carne moída
1 colher (chá)
de molho
inglês
Estrogonofe de Carne Bovina farinha de trigo
ou de Veado TEMPO DE PREPARO :2 HORAS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES ½ colher (chá) de
CALORIAS : 290,20
POR PORÇÃO CARBOIDRATOS: 10,00 pimenta-do-reino
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 kg de carne
Numa vasilha grande, misture a farinha e a pimenta. Adicione bovina moída ou
a carne e mexa até a farinha ficar incorporada. Numa panela
carne de veado,
grande, aqueça o óleo e junte a carne e a cebola. Frite,
sem gordura em
mexendo sempre, até que a carne esteja dourada por igual.
Adicione o caldo e o xerez; mexa bem. Tampe parcialmente e pedacinhos
cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, por 1h30, 2 colheres (sopa)
ou até que a carne esteja macia. Frite o cogumelo em uma de óleo vegetal
frigideira antiaderente por 20 1 cebola grande
36 minutos, mexendo de vez em quando; pingue água se em rodelas
necessário. Adicione-o à carne. Cozinhe o macarrão, sem sal. 1 e ½ xícara (chá)
Numa vasilha média, coloque o leite, o catchup, o molho
de caldo de carne
inglês e o sal; mexa bem. Quando a carne estiver totalmente
caseiro
cozida, adicione a mistura do leite e aqueça por
5 minutos; sirva com o macarrão. ¼ de xícara (chá)
de xerez seco
500 g de
cogumelo seco
fatiado
340 g de macarrão
1 lata de leite
evaporado
2 colheres (sopa)
de
catchup
2 colheres (sopa)
de molho inglês
1 pitada de sal
½ xícara (chá)
de molho de Ensopado Oriental TEMPO DA PREPARO
soja :1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS : 421,00

POR PORÇÃO
CARBOIDRATOS: 11,30
2 colheres PROTEÍNAS: 17,00 LIPÍDIOS: 34,20
(sopa) de GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
vinagre de maçã Numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e o

1 colher (café) adoçante; reserve. Em outra, dissolva o caldo na água
fervente. Espere esfriar, junte a maisena, mexa bem e
de adoçante
reserve. Numa frigideira de ferro grande, aqueça metade
1 tablete de caldo do óleo, junte o alho e frite por 30 segundos. Acrescente
de carne o filé mignon e frite, sem parar de mexer, por 2 a 3
1 xícara (chá) minutos, até ficar dourado. Retire do fogo e coloque a
de água carne numa travessa aquecida. Volte a frigideira ao fogo
fervente com 1 colher de óleo. Adicione a cebola e os talos de
2 colheres brócolis cortados na diagonal; cozinhe em fogo brando,
(sopa) de por 3 minutos, sem parar de mexer. Acrescente o
restante do óleo, as flores de
maisena 37brócolis, o champignon e o pimentão. Cozinhe por mais 2
4 colheres minutos, sem parar de mexer. Junte a carne reservada, a
(sopa) de óleo mistura de molho de soja e a de maisena e cozinhe em
de girassol fogo brando, mexendo sempre, por 3 a 4 minutos,
3 dentes de mexendo até que o caldo engrosse. Sirva-o em seguida.
alho
amassados
500 g de filé
mignon
em fatias finas
1 cebola grande
em rodelas
1 prato
(sobremesa)
de talos de
brócolis
1 e ½ prato
(sobremesa) de
flor de brócolis
200 g de
champignon em
lâminas
1 pimentão
vermelho em
cubinhos
Carneiro com Iogurte 1 colher (sopa)
de óleo de
TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA RENDIMENTO: 6 A 8 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 307,80 CARBOIDRATOS: 4,30 girassol
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 2 colheres (sopa)
Numa caçarola, aqueça o óleo e a margarina. Junte o carneiro, de margarina light
a cebola, o alho e o gengibre; refogue, mexendo, até a cebola 2 kg de carneiro
murchar e a carne dourar, cerca de 15 minutos. Acrescente o em cubinhos de
curry, a canela, o cominho, o colorau, o coentro em pó, as
preferência a parte
folhas de louro, metade do iogurte e o sal e a pimenta. Espere
magra do pernil
levantar fervura. Tampe a panela e cozinhe, mexendo de vez
em quando, até a carne amaciar 2 xícaras (chá) de
(cerca de 1h20). Junte o resto do iogurte e o coentro picado. cebola picada
Aqueça novamente e sirva com arroz. 1 colher (sopa)
de alho picado
2 colheres (sopa)
38 de gengibre
picado
1 colher (sopa) de
curry em pó
¼ de colher (chá)
de canela em pó
1 colher (chá) de
cominho
½ colher (chá) de
colorau
1 colher (chá) de
coentro em pó
2 folhas de louro
1 xícara (chá) de
iogurte
desnatado sal e
pimenta-do- reino
a gosto
2 colheres (sopa)
de coentro picado
1 colher (sopa) Arroz Colorido TEMPO DE PREPARO :
de óleo de 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 198,00
canola CARBOIDRATOS: 23,00
1 cebola PROTEÍNAS: 2,00 LIPÍDIOS: 9,00
grande ralada
Aqueça o óleo em uma panela, junte a cebola e o alho e
2 dentes de
deixe até dourá-los. Adicione o arroz e frite-o. Acrescente
alho
a cenoura, os pimentões e o sal; misture bem e junte a
amassados
água fervente. Cozinhe sem tampa, em fogo alto, até a
3 xícaras (chá)
água começar a secar e atingir o mesmo nível do arroz.
de arroz cru
2 cenouras Tampe a panela, abaixe o fogo e termine o cozimento. Na
raladas hora de servir, polvilhe com um punhado de cebolinha
1 pimentão verde picada.
verde, 1
vermelho e 1
41
amarelo
picadinhos sal a Risoto de Frango TEMPO DE PREPARO :
gosto 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 417,00
6 xícaras (chá) CARBOIDRATOS: 49,12
de água PROTEÍNAS: 23,25 LIPÍDIOS: 16,00
fervente
Cozinhe o frango em água e sal; desfie-o. Lave o arroz e
reserve. Aqueça o óleo em uma panela e junte a cebola e
o alho; doure ligeiramente, adicione o arroz e frite por
alguns segundos. Acrescente a água, o frango e o milho;
1 peito de misture bem, tempere com sal e cozinhe em fogo alto
frango grande até que
3 xícaras (chá) a água esteja bem reduzida; diminua o fogo e termine o
de arroz cru cozimento. Polvilhe com a salsinha e sirva.
2 colheres
(sopa) de óleo
de canola
2 cebolas
médias
picadas
3 dentes de
alho
amassados
6 xícaras (chá)
de água
2 latas de milho
¾ de colher (chá)
de sal
1 colher (sopa)
de salsinha
picada
Talharim com Frango 2 peitos de frango
1 colher (sopa)
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES de margarina light
CALORIAS POR PORÇÃO: 365,20 CARBOIDRATOS:26,20
PROTEÍNAS: 20,60 LIPÍDIOS: 16,40 1 cebola grande
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ralada
Cozinhe o peito em água e sal; desfie e reserve-o. Aqueça a 1 dente de alho
margarina em uma panela, coloque a cebola e o alho e frite amassado
por alguns segundos. Acrescente o frango, misture bem e 1 xícara (chá) de
cozinhe por 10 minutos em fogo baixo. Junte o cogumelo cogumelo
cortado em lâminas, a cebolinha e a pimenta; misture 2 colheres (sopa)
bem e retire do fogo. Cozinhe o talharim em água fervente de cebolinha verde
com sal, até que esteja al dente. Escorra e coloque-o em uma picada
travessa. Despeje por cima a mistura de frango e sirva bem sal e pimenta-do-
quente. reino branca a
gosto
500 g de talharim
42
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G
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r
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o parmesão e misture bem. Depois o
ovo e a margarina. Acrescente o
cheiro-verde, a noz-moscada e o sal.
Aos poucos, vá juntando a farinha de
trigo e amassando com as mãos, até 2 xícaras
que a mistura se despregue delas. (chá) de
Faça bolinhas pequenas e cozinhe-as espinafre
em água quente por 10 minutos. cozido e
Sirva com molho de tomate e bem
parmesão ralado. espremid
o
700 g de
ricota
passada
na peneira
50 g
parme
são
ralado
1 ovo
2 colheres
(sopa) de
margarina
light
2 colheres
(sopa) de
cheiro-
verde
picado
½ colher
(chá) de
noz-
moscada
ralada
1 colher
(chá) de sal
farinha de
trigo
1 xícara (chá) Pizza de Queijo e
de farinha de
trigo Escarola
½ copo (iogurte) TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES
de leite PROTEÍNAS: 8,30 LIPÍDIOS: 8,20
desnatado
Misture os ingredientes da massa e amasse com as mãos
½ colher (sopa)
até obter uma massa lisa e homogênea. Abra com um
de margarina rolo, deixando-a bem fina. Coloque-a em uma fôrma e
light leve ao forno preaquecido a 180ºC por 12 minutos. À
½ colher (sopa) parte, misture o tomate, o queijo e a escarola; tempere
de óleo de com sal, pimenta, orégano e azeite. Distribua o recheio
milho de maneira uniforme sobre a massa e leve novamente ao
forno por mais 8 minutos. Sirva-a bem quente.
½ colher (sopa)
de fermento em
pó 43
Nota: A escarola pode ser substituída por brócolis, rúcula, espinafre ou
1 pitada de sal mostarda refogados.
Recheio
100 g de queijo
cottage ou
ricota
esfarelada
2 tomates sem
pele e sem
semente picados
1 prato (raso)
de escarola
picada sal,
pimenta-do-
reino branca e
orégano a
gosto
1 colher (sopa)
de azeite
Crepe com Molho de 2 claras
1 xícara (chá) de
Ervas leite desnatado
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 3 PORÇÕES 150 g de farinha
PROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 9,90 de trigo
1 colher (sopa)
Coloque os ingredientes da massa no liquidificador e bata por
alguns segundos. Utilizando uma panquequeira, prepare as de margarina
panquecas uma a uma. Esfarele a ricota, junte a salsinha e light derretida
tempere com sal. Recheie as panquecas e arrume- as lado a 1 pitada de sal
lado em uma travessa. Misture o leite com a farinha, tempere Recheio
com sal e leve ao fogo, mexendo sem parar até engrossar. 250 g de ricota
Coloque-o no liquidificador com as ervas e bata por alguns 1 colher (sopa)
segundos. Despeje-o sobre as panquecas e sirva em seguida.
de salsinha
44 picada sal a
gosto
:
Molho
1 copo (iogurte)
de leite
desnatado
1 colher (sopa)
de farinha de
trigo sal a gosto
½ colher (chá) de
salsinha picada
½ colher (chá) de
manjericão
picado
½ colher (chá) de
alecrim picado
½ colher (chá) de
hortelã picada
Parafuso com Fundo de
Alcachofra
500 g de
macarrão CALORIAS POR PORÇÃO: 571,60 CARBOIDRATOS: 94,20
parafuso GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
4 fundos Cozinhe o macarrão em água e sal até ficar al dente;
de reserve. Mergulhe os fundos de alcachofra em uma
alcachofra vasilha com água e o suco de limão e deixe por 10
suco de 1 limão minutos. Em uma panela, coloque o óleo e a margarina;
3 colheres deixe-os aquecer, junte a cebola e o alho e frite por
(sopa) de óleo alguns segundos. Acrescente os fundos de alcachofra
escorridos e picados, o tomate e tempere com sal e
de girassol
pimenta. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo
2 colheres baixo, mexendo até que estejam macios. Retire do fogo e
(sopa) de despeje sobre o macarrão,
margarina light 45acrescente o parmesão, misture bem e polvilhe com a
1 cebola salsinha.
média picada
2 dentes de
alho
amassados
6 tomates sem
pele e sem
semente picados
sal e pimenta-do-
reino a gosto
3 colheres
(sopa) de
parmesão ralado
2 colheres
(sopa) de
salsinha picada
Crepe de Espinafre TEMPO DE PREPARO :1 HORA
RENDIMENTO 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 458,00 CARBOIDRATOS: 57,00

8 crepes (receita
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO na página 44)
Leve ao fogo a margarina; quando derreter, junte a cebola e o Recheio
alho e frite até murchar; adicione o espinafre e refogue.
1 colher (sopa)
Tempere com sal e pimenta, tampe a panela e deixe cozinhar
de margarina
por 5 a 6 minutos, ou até que o espinafre esteja macio. Passe a
ricota por uma peneira e junte ao espinafre, misture bem, light
prove os temperos e, se necessário, acrescente mais. Dissolva 1 cebola grande
a maisena no leite e junte ao espinafre, mexendo até engrossar. ralada
Recheie cada crepe com uma porção da mistura de espinafre. 2 dentes de alho
Enrole-os e vá colocando em um refratário. Despeje por cima o amassados
molho branco e leve ao forno por 5 minutos.
250 g de
46
espinafre sal e
pimenta-do- reino
250 g de ricota
fresca ou
queijo cottage
1 colher (sopa)
de maisena
1 xícara (chá) de
leite desnatado
½ receita de
molho branco
Crepe com Vagem TEMPO DE PREPARO
: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS : 172,00

POR PORÇÃO
CARBOIDRATOS: 25,68
12 crepes (receita PROTEÍNAS: 8,56 LIPÍDIOS: 4,70
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO
na página 44)
Leve ao fogo o óleo, espere aquecer adicione a cebola e
Recheio
o alho e frite por alguns segundos. Junte a vagem, inteira
1 colher (sopa) e sem as pontas, tempere com sal e pimenta. Tampe e
de óleo de refogue por alguns minutos, juntando água aos poucos,
canola até que esteja macia. Retire do fogo, espere esfriar e
1 cebola recheie os crepes. Sirva com panaché de legumes e
média ralada maionese light.
2 dentes de
alho
amassados
300 g de vagem
tipo macarrão 47
sal e pimenta-
do- reino a
gosto
Espaguete Vegetariano
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA RENDIMENTO: 5 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 265,00
CARBOIDRATOS: 31,00
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO 3 litros de água
Leve a água ao fogo, com sal e um fio de óleo; quando ferver, 500 g de fettuccine
adicione o macarrão, cozinhe-o al dente e reserve. Leve ao
1 colher (sopa)
fogo uma panela com óleo, espere aquecer, junte a cebola e o
de óleo de canola
alho e frite ligeiramente. Acrescente o tomate e refogue por
alguns minutos, até o tomate se desfazer. Junte a abobrinha, 1 cebola grande
tempere com sal e pimenta; misture bem e cozinhe até que a ralada
abobrinha esteja macia, se necessário vá juntando água aos 1 dente de alho
poucos. Retire do fogo, junte o manjericão, despeje sobre o amassado
macarrão e sirva imediatamente. 400 g de tomate
sem pele e sem
48
semente picados
2 xícaras (chá) de
abobrinha ralada
sal e pimenta-do-
reino a gosto
1 colher
(sobremesa)
de manjerição
picado
gosto
6 abobrinhas
médias em
rodelas
1 colher (sopa)
de óleo de
canola
1 cebola
média ralada
2 dentes de
alho
amassados
4 tomates sem
pele e sem
semente picados
sal e pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (chá)
de orégano
seco
2 xícaras (chá)
de queijo cottage
1 colher (chá)
de manjericão
seco
1 receita de
molho branco
1 colher (sopa)
de óleo de
milho
6 dentes de
alho
amassados
500 g de
brócolis
congelado
1 colher (café)
de hortelã
1 colher (café)
de coentro
1 colher (café)
de sálvia
sal e pimenta-do-
reino branca a
CALORIASPOR PORÇÃO: 92,00 CARBOIDRATOS: 18,00
Cozinhe a abobrinha levemente em água e sal; reserve.
Em uma panela, coloque o óleo, a cebola, o alho e
refogue por alguns segundos; adicione o tomate,
tempere com sal, pimenta, orégano e manjericão.
Cozinhe em fogo brando até obter um molho consistente.
Em um refratário untado com margarina, coloque em
camadas a abobrinha, o queijo cottage, o molho de
tomate e o molho branco. Repita a operação até terminar
os ingredientes; a última deve ser de molho branco.
Ab Polvilhe com farinha de rosca e leve ao forno
preaquecido a 180ºC por 20 a 25 minutos para gratinar.
o 51
b
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n Brócolis com Alho e
h Óleo
a TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES
a Leve ao fogo uma panela com o óleo. Espere aquecer,

junte o alho e frite-o ligeiramente. Adicione o brócolis,
o misture bem, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15
minutos, ou até que o brócolis esteja macio. Retire do
fogo, adicione os temperos verdes, o sal e a pimenta.
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2 berinjelas
Berinjela Assada TEMPO DE PREPARO : 30 médias levemente
MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 151,03 CARBOIDRATOS: cozidas
13,16
2 colheres (sopa)
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO de óleo de girassol
Corte as berinjelas em fatias não muito finas; reserve. Unte 1 xícara (chá) de
unta forma refratária com um pouco do óleo. Coloque o pão, pão amanhecido
formando uma camada. Refogue a cebola no óleo restante.
em cubos
Quando murchar, junte o tomate e misture bem. Tempere com
1 cebola média
sal e pimenta e mantenha em fogo brando até obter um molho.
Junte a berinjela, misture bem e retire do fogo. Despeje o em rodelas finas
refogado sobre o pão, cubra com o molho branco, salpique com 1 tomate em
o orégano e leve ao forno por cubos sal e
30 minutos para gratinar. Sirva-a quente. pimenta-do- reino
a gosto
1 xícara (chá) de
52
molho branco
1 colher (chá) de
orégano
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g
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: 232,00 CARBOIDRATOS: 31,00
PORÇÃO
1 colher
Aqueça a margarina em uma panela, junte a (sopa) de
cebola e o alho e frite até dourarem. Adicione o margarina
tomate e a abóbora; misture bem e tempere light
com sal e pimenta. Tampe e deixe cozinhar em
1 cebola
fogo baixo. Quando a abóbora estiver macia,
grande
retire do fogo e salpique com a salsinha .
ralada
1 dente de
alho
amassado
2 tomates sem
pele e sem
semente
picados
1 kg de
abóbora sem
casca em
cubinhos sal a
gosto
1 pitada de
pimenta-do-
reino branca
2 colheres
(sopa) de
salsinha
2 pimentões
verdes médios Pimentão Recheado TEMPO DE PREPARO :
1 colher (sopa) 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 140,00
de óleo de CARBOIDRATOS: 49,00

milho GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO
½ cebola picada Corte a tampa dos pimentões, retire a semente, lave e

1 dente de reserve-os. Coloque o óleo em uma panela, deixe
aquecer, junte a cebola e o alho, frite-os por alguns
alho
segundos, junte a carne e refogue até dourá-la. Adicione
amassado
a carne de soja, tempere com sal, pimenta e orégano e
100 g de cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo, adicione a
carne magra salsinha e o queijo; misture bem. Recheie os pimentões
moída com uma porção da mistura da carne, coloque a tampa e
½ xícara (chá) prenda-a com um palito. Coloque-os em uma assadeira
de carne de antiaderente e leve para assar em forno preaquecido a
180 ºC por 15 a 20
soja
53minutos.
sal e pimenta-
do- reino
branca e
orégano a
gosto
1 colher (sopa)
de salsinha
picada
1 colher
(sobremesa) de
queijo minas
ralado
Couve-flor com Creme 1 couve-flor
grande limpa
TEMPO DE : 50 MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES
PREPARO
CALORIAS : 133,90
POR PORÇÕES CARBO IDRATOS: 12,90 sal a gosto
1 colher (sopa) de
Cozinhe os ramos da couve-flor em água e sal, em panela margarina
tampada, por 10 minutos, ou até que fiquem cozidos, mas não 1 cebola média
moles. Escorra e reserve-os. Numa panela, coloque a ralada
margarina e doure a cebola. Acrescente a maisena 1 colher (sopa) de
diossolvida no leite, misture bem, sem parar de mexer, até maisena
engrossar; retire do fogo. Arrume os ramos de couve-flor num
refratório e despeje o molho por cima. Polvilhe com o queijo.
Na hora de servir leve ao forno para garantir por leite desnatado
10 minutos. Sirva bem quente. 2 colheres (sopa)
de queijo minas
ralado
54 e
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minutos para cozinhar. Escorra-o e
reserve. Numa tigela, misture os 10 jilós
ingredientes do vinagrete, prove os grandes
temperos e reserve. Pegue o jiló, um ao meio
a um, afunde ligeiramente o miolo e sal a
preencha a cavidade com o vinagrete. gosto
folhas
Ponha um ao lado do outro numa
de
travessa; decore com folhas salsão
de salsão e Vinagret
sirva. e
2 tomates
sem
Nota: o jiló muda totalmente de sabor. Não semente
deixe de experimentar. picadinhos
1
pimentão
verde
picadinho
1
cebola
média
ralada
2 colheres
(sopa) de
salsinha
picada
3 colheres
(sopa) de
vinagre de
maçã
½ xícara
(chá) de
óleo de
girassol
sal e
pimenta-
do- reino
a gosto
Creme de Espinafre TEMPO DE PREPARO :
20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS : 117,40
POR PORÇÃO
CARBOIDRATOS: 11,00
1 colher (sopa) PROTEÍNAS: 5,60 LIPÍDIOS: 15,69
de margarina GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
light Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para

derreter. Junte a cebola, espere murchar e acrescente o
1 cebola
espinafre, misture bem e cozinhe, mexendo algumas
média ralada vezes, até que esteja cozido e sem nenhuma água.
500 g de Adicione a farinha, misture bem e junte o leite. Tempere
espinafre com sal e pimenta e vá mexendo até engrossar. Adicione
congelado o parmesão, misture e retire do fogo. Sirva em seguida.
2 colheres
(sopa) de
farinha de trigo
1 xícara (chá)
55
de leite
desnatado sal e
pimenta-do-
reino a gosto
2 colheres
(sopa) de
parmesão ralado
Espinafre com Arroz TEMPO DE PREPARO :1 HORA

GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO arroz
Escolha e lave o arroz. Leve ao fogo uma panela com o óleo, 1 colher (sopa)
junte a cebola e o alho e frite por alguns segundos. Junte o
de óleo de canola
arroz, frite ligeiramente e adicione o espinafre. Misture bem,
1 cebola grande
tempere com sal, acrescente o vinho, torne a misturar até o
vinho evaporar. Coloque água o suficiente para cobrir o arroz e ralada
cozinhe em fogo alto, até começar a secar, abaixe o fogo e 2 dentes de alho
termine o cozimento. Retire do fogo, misture o parmesão e amassados
sirva imediatamente. 250 g de
espinafre
56 congelado picado
sal a gosto
1 copo (requeijão)
de vinho branco
light
água
2 colheres (sopa)
de parmesão
ralado
1 kg de batata
Salada de Batata TEMPO DE PREPARO :
35 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 116,40
2 cebolinhas
CARBOIDRATOS: 19,40
verdes picadas PROTEÍNAS: 3,40 LIPÍDIOS: 2,80
1 pimentão verde
Cozinhe a batata até ficar macia. Deixe-a esfriar,
ou vermelho
descasque- a e corte em cubos. Numa vasilha grande,
picado coloque a batata, a cebolinha, o pimentão, o rabanete e o
4a5 aipo. Misture os ingredientes do molho e adicione-o à
rabanetes mistura de batata. Mexa delicadamente e salpique com a
cortados salsinha. Leve a salada à geladeira até servir.
2 talos de
aipo picados
¼ de xícara
(chá) de
salsinha picada 59
Molho
de maionese light
de iogurte
desnatado
2 colheres
(sopa) de
vinagre de vinho
½ colher (chá) de
sal
1 colher (chá)
de mostarda
½ colher (chá)
de endro seco
pimenta-do-reino
a gosto
Salada de Legumes TEMPO DE PREPARO :1 HORA
250 g de cenoura
cozida em
PROTEÍNAS: 8,60 LIPÍDIOS: 9,07 cubinhos
500 g de batata
Coloque todos os legumes em uma saladeira, regue com o
suco de limão e com o óleo e polvilhe com a cebolinha verde. cozida em
Coloque os ingredientes do molho em uma tigela e bata por 1 cubinhos
a 2 minutos, ou até que esteja homogêneo. Despeje sobre os 200 g de vagem
legumes, misture bem e leve à geladeira por 30 minutos. cozida picada
2 maçãs ácidas
em cubinhos
1 pimentão
vermelho e 1 verde
60 em
tirinhas
2 colheres (sopa)
de suco de limão
1 colher
(sobremesa)
de óleo girassol
2 colheres (sopa)
de cebolinha
verde picada
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1 lata de Salada de Aspargo com
aspargo médio
escorrida Laranja
1 pé de TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES
alface PROTEÍNAS: 12,10 LIPÍDIOS: 13,60
americana
Pique uma parte dos apargos e coloque-os em uma
1 abacaxi
saladeira forrada com as folhas de alface. Junte o
em cubinhos abacaxi, o frango e a laranja — deixe alguns gomos para
2 xícaras (chá) decorar. Enfeite com os aspargos restantes, os gomos de
de peito de laranja, os rabanetes e os tomates. Sirva-a com o molho.
frango cozido e
desfiado Molho
5 laranjas-pêra Bata o creme de leite, mas não muito para que não
chegue ao ponto de chantilly. Junte a maionese e o suco
em gomos
de limão
5 rabanetes
61e tempere com sal e pimenta. Mexa bem e coloque em uma
cortados em flor molheira; utilize.
6 tomates-cerejas
Molho
8 colheres
(sopa) de creme
de leite light
3 colheres
(sopa) de
maionese light
2 colheres
(sopa) de suco
de limão
sal e pimenta-
do- reino
branca
500 g de cação
Salada de Peixe TEMPO DE PREPARO : 40 sal a gosto
MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 322 CARBOIDRATOS: 32,32 1 colher (sopa)
GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO de páprica
Leve ao fogo uma panela com o peixe, 1xícara (chá) de água, picante
o sal, a páprica e o coentro. Cozinhe em fogo baixo por alguns 1 colher (sopa)
minutos, até que fique cozido. Escorra, deixe- o esfriar e pique de coentro
em pequenos pedaços. Reserve. Cozinhe a cenoura e a batata picado
em água e sal até ficarem macias. Reserve. Coloque em um
3 cenouras
prato as anchovas, o óleo, a cebola e o alho. Esmague-os com
um garfo até ficarem dissolvidos; adicione o suco de limão e médias em
mexa bem até formar uma pasta. Coloque em uma saladeira a cubinhos
pasta, o peixe e os legumes reservados e a cebola; junte o 3 batatas médias
molho de em cubinhos
62 anchova, misture delicadamente, polvilhe com a salsinha e 2 filés de anchovas
leve à geladeira até a hora de servir. 1 colher (sopa)
de óleo de
girassol
Molho de anchova
1 colher (sopa)
Dessalgue a anchova, amasse-a bem e coloque em uma
tigela. Junte os demais ingredientes, misture bem e coloque de cebola seca
em uma molheira. Conserve na geladeira até a hora de servir. 1 colher (sopa)
de alho seco
suco de 2 limões
1 cebola grande
picada
2 colheres (sopa)
de salsinha picada
Molho de
anchova
1 filé de anchova
1 dente de alho
amassado
1/3 de xícara (chá)
de óleo de girassol
de vinagre de maçã
1 colher (sopa)
de salsinha
picada
1 couve-flor
pequena
150 g de brócolis
Salada Colorida TEMPO DE PREPARO :
20 MINUTOS RENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 135,90
150 g de vagem CARBOIDRATOS: 20,80
1 cenoura grande PROTEÍNAS: 4,40 LIPÍDIOS: 3,90
1 pimentão
Separe a couve-flor em ramos e cozinhe-a em água e sal;
vermelho faça o mesmo com o brócolis e a vagem. Descasque a
1 xícara (chá) cenoura, corte em rodelas e cozinhe em água e sal. Corte
de palmito o pimentão em fatias finas. Arrume os legumes e o
picado palmito em uma saladeira e reserve. À parte, coloque os
¼ de xícara (chá) demais ingredientes numa tigelinha, misture bem e
de vinagre de regue a salada somente na hora de servir.
maçã
1 colher (sopa)
de água 63
1 colher
(sobremesa)
de óleo de
girassol
400 g de
miolo de
Molho Vinagrete
1 dente de
alcachofra Cremoso
alho
escorrido TEMPO DE PREPARO : 10 RENDIMENTO: 12 PORÇÕES, EQUIVALE
MINUTOS A
amassado 1 (SOPA) POR PORÇÃO

COLHER
½ xícara CALORIAS POR PORÇÃO: 84,00 CARBOIDRATOS: 1,50
1 cebola em PROTEÍNAS: 0,40 LIPÍDIOS: 2,80
(chá) de
rodelas pimenta-
azeite de Bata todos os ingredientes no liquidificador
do-reino moída
oliva até obter uma pasta homogênea. Leve à
na hora geladeira e sirva sobre saladas verdes.
2 colheres
(sopa) de
suco de
limão
2 dentes de
alho
½ colher
(chá) de
mostarda
pimenta-do-
reino a
gosto
Molho Bechamel
TEMPO : 20 MINUTOS RENDIMENTO: 20 COLHERES (SOPA) CALORIAS
DE PREPARO : 26,45
POR PORÇÃO
CARBOIDRATOS: 3,39
Derreta a margarina em fogo brando, acrescente a farinha e 2 colheres (sopa)
mexa vigorosamente por 3 minutos. Junte o leite sem parar de de margarina light
mexer até obter uma mistura lisa. Aumente o fogo e deixe
2 colheres (sopa)
ferver, batendo sempre. Tempere com um pouquinho de sal e
de farinha de trigo
diminua o fogo, deixando cozinhar por alguns minutos, para
não ficar o sabor da farinha. Mexa de vez em quando para não ou glúten
grudar no fundo da panela. Acrescente a pimenta, a noz- 600 ml de leite
moscada e o creme de leite. Desligue o fogo e continue desnatado
batendo por mais 3 minutos. sal e pimenta-do-
reino branca a
gosto
64
1 pitada de noz-
moscada
1 lata de creme
de leite light
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RENDIMENTO: 1 leit
XÍCARA (CHÁ) e e
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COLHER
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CALORIAS ,
POR
PORÇÃO : me-
xendo sempre para não encaroçar. Quando
ferver e engrossar, retire do fogo, junte a noz-
moscada, o orégano e o cominho, misture bem
e utilize.
1 tablete de
caldo de
legumes
2 xícaras
(chá) de leite
desnatado
1 colher
(sopa) de
farinha de
glúten
1 pitada de
noz-
moscada
orégano e
cominho a
gosto
Molho de Hortelã TEMPO DE PREPARO : 10
MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 42,20 CARBOIDRATOS: 2,70
½ copo (requeijão)
Misture bem os ingredientes e coloque numa molheira. Utilize
de suco de laranja
para salada de folhas, de tomate ou de legumes.
1 colher (sopa)
de óleo de canola
cebola ralada 6
1 colher (sopa) de
hortelã picadinha
1 colher (café) de
sal
Molho de
1 xícara Iogurte TEMPO DE PREPARO : 10
(chá) de MINUTOS RENDIMENTO: 2 XÍCARAS (CHÁ) CALORIAS POR
iogurte PORÇÃO: 38,50 CARBOIDRATOS: 3,80

desnatado GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
1 xícara Misture bem os ingredientes e leve à
(chá) de geladeira até a hora de servir.
vinagre de
maçã
½ colher
(sopa) de
salsinha
picada
½ colher
(sopa) de
cebolinha
verde
picada
Molho de Maionese sem
Ovo
TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS RENDIMENTO: 20 COLHERES (SOPA) CALORIAS POR PORÇÃO : 58,70
CARBOIDRATOS: 3,00
1 batata cozida
GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO 1 cenora cozida
Pique os legumes, coloque-os no liquidificador. Adicione o leite, 1 xícara (chá) de
o limão, o vinagre e o sal. Bata bem e vá acrescentando o óleo leite desnatado
em fio, sem parar de bater, até obter a consistência de
1 colher (sopa)
maionese; utilize.
de suco limão
1 colher (sopa)
de vinagre
1 colher (chá) de
sal cerca de ½
66 xícara
(chá) de óleo
de girassol
Morango Delicioso TEMPO DE PREPARO : 15
MINUTOS RENDIMENTO: 5 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 315,47 CARBOIDRATOS:
74,98
GRAU : MÉDIO CUSTO: MÉDIO
DE DIFICULDADE
1 caixa de morango
Lave os morangos, retire os cabinhos e coloque de molho por
4 claras
15 minutos em água com vinagre. Bata as claras em ponto de
1 xícara (chá) de neve firme. Em uma panela coloque o Karo e o açúcar e leve
Karo ao fogo para ferver. Adicione a baunilha, retire do fogo e
1 xícara (chá) de despeje lentamente sobre as claras em neve, batendo sempre
açúcar até esfriar. Retire da batedeira e leve à geladeira. Na hora de
1 gota de essência servir, coloque, em taças para sobremesa, uma camada de
morango, uma da mistura de claras e assim alternadamente.
de baunilha
Banana ao
Forno TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS
6 bananas RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO :

maduras 115,47 CARBOIDRATOS: 20,42
1 colher GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO
(sopa) de Retire uma parte da casca da banana, no
margarina sentido longitu- dinal, com cerca de 2,5
light ou óleo cm de largura. Arrume-as em uma
de milho assadeira, com a parte da casca para
2 colheres baixo. Derreta a margarina, junte a
frutose e o gengibre e misture bem.
(sopa) de
Separe ligeiramente a casca e pincele as
frutose,
partes expostas das bananas com a
açúcar ou mistura, deixando escorrer um pouco
stevia para dentro da casca. Leve ao forno
½ colher preaquecido a 175ºC por 15 minutos.
(sopa) de Sirva-a em seguida.
gengibre
em pó
Clara com Molho de
Morango
PROTEÍNAS: 1,80 LIPÍDIOS: 0,20 1 xícara (chá) de
Coloque em uma panela o morango e o açúcar e leve ao fogo morango picado
1/3 de xícara (chá)
até ferver e formar uma calda rala. Adicione algumas gotas de
limão; retire do fogo e reserve. Em outra panela, coloque a de açúcar
água e a canela e leve ao fogo. Deixe aquecer bem, mas sem gotas de limão
ferver. Abaixe o fogo e vá colocando, com o auxílio de duas 2 xícaras (chá) de
colheres, porções de clara em neve. Deixe cozinhar até que a água
clara esteja firme; vire-a com o auxílio de uma escumadeira,
2 canela em pau
para cozinhar do outro lado. Retire e vá colocando-as em uma
2 claras em neve
compoteira rasa. Regue com o
molho de morango. firme
70
Pudim de Clara TEMPO DE PREPARO : 1 HORA

Bata as claras em neve até ficarem bem firmes. Junte o
açúcar, o sal e bata por mais alguns minutos. Adicione as 11 claras
raspas de laranja. Unte uma fôrma para pudim com
11 colheres (sopa)
margarina, despeje a mistura e leve para assar em banho-
de açúcar
maria, em forno preaquecido a 190ºC por 50 minutos, ou até
que esteja assado. 1 pitada de sal
1 colher (chá) de
raspas de laranja
em pó
1 colher (sopa)
de gelatina sem
sabor
2 colheres
(sopa) de água
3 colheres
(sopa) de água
fervente
½ xícara (chá)
de água gelada
½ xícara (chá)
de leite em pó
desnatado
3 colheres
(sopa) de açúcar
3 colheres
(sopa) de óleo
vegetal
8 claras
200 ml de leite
desnatado
morno
½ copo
(requeijão)
de óleo de milho
1 e ½ copo
(requeijão)
de açúcar
1 copo
(requeijão) de
farinha de trigo
1 copo
(requeijão) de
fubá
1 colher (sopa)
de fermento
em pó canela
O: 20,10 CARBOIDRATOS: 1,70
PROTEÍNAS:0,40 LIPÍDIOS: 1,30
Gele a tigela pequena da batedeira. À parte, dilua a
gelatina na água. Adicione a água fervente, mexendo,
até que a gelatina esteja completamente dissolvida.
Deixe-a até amornar. Ponha a água gelada e o leite na
tigela resfriada; bata na velocidade alta até que forme
picos. Sem parar de bater, adicione o açúcar, o óleo e a
gelatina. Leve ao congelador por cerca de 15 minutos e,
então, transfira para a geladeira até que esteja pronto
para servir. Bata antes de usar para obter uma textura
Creme cremosa.
Chanti
lly 71
TEMPO
MINUTOS
: 30
DE PREPARO
RENDIMENTO: 2
Bolo de Fubá TEMPO DE PREPARO : 45
XÍCARAS (CHÁ) OU MINUTOS RENDIMENTO: 18 FATIAS CALORIAS : 165,00

POR PORÇÃO
3 CARBOIDRATOS: 25,00
2 PROTEÍNAS: 3,10 LIPÍDIOS: 5,90
P
Bata as claras em neve. Junte o leite, o óleo, o açúcar, a
O
R farinha e o fubá, sem parar de bater. Por fim, adicione o
Ç
fermento e mexa com movimentos circulares, até que
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E esteja bem incorporado. Unte uma fôrma retangular com
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margarina, polvilhe com farinha e despeje a massa. Leve
( para assar em forno moderado, preaquecido, por 25 a 30
1 minutos, ou até que esteja assado. Retire do forno e
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polvilhe com a canela em pó.
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Barrinhas de Pão de Mel e
Especiarias TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS RENDIMENTO: 15 PORÇÕES
6 colheres (sopa)
CALORIAS POR PORÇÃO : 203,80 CARBOIDRATOS: 31,70
PROTEÍNAS: 3,50 LIPÍDIOS: 7,00 de margarina light
sem sal amolecida
1 xícara (chá) de
Preaqueça o forno a 180ºC. Unte uma fôrma de 32 x açúcar mascavo
20 cm com óleo vegetal. Bata a margarina em velocidade 2 claras grandes
média, até ficar cremosa. Adicione o açúcar e bata em ¼ de xícara (chá)
velocidade alta por mais alguns minutos ou até ficar um creme
de melado
esbranquiçado. Junte as claras e continue a bater. Adicione o
melado e bata até que a mistura fique homogênea. À 1 e ¼ xícara (chá)
parte, junte as farinhas, o leite em pó, o fermento, o de farinha de trigo
bicarbonato, o gengibre, a canela, a noz-moscada e os 1 xícara (chá) de
cravos. Junte-a ao creme de margarina e misture farinha de trigo
72 bem. Junte as nozes e bata até a massa ficar pegajosa. integral
Coloque a massa no centro da fôrma untada. Usando uma ¼ de xícara (chá)
espátula ou mãos molhadas, espalhe a massa de leite em pó
uniformemente. Ponha a fôrma na grade do meio do forno e desnatado
asse por 25 minutos. Deixe esfriar e corte em pedaços e ¾ de colher (chá)
guarde em recipiente hermético. de fermento em pó
¾ de colher (chá)
de bicarbonato de
sódio
¾ de colher (chá)
de gengibre em pó
½ colher (chá) de
canela em pó
½ colher (chá) de
noz-moscada
cravos-da-índia a
gosto
nozes moídas
Musse de Limão TEMPO DE PREPARO :
14 colheres 40 MINUTOS RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 49,89
(sopa)
CARBOIDRATOS: 1,98
de água fria PROTEÍNAS: 1,80 LIPÍDIOS: 0,75
1 envelope de
Coloque 8 colheres de água numa tigela pequena e leve
gelatina sem
ao congelador por cerca de 25 minutos, ou até que se
sabor forme uma camada fina (cerca de 0,5 cm de espessura)
½ colher (chá) de gelo na superfície. Dissolva a gelatina na água
de raspas de restante e deixe descansar por 10 minutos. Leve-a ao
limão fogo em banho- maria, mexendo, até que a gelatina
3 colheres esteja totalmente dissolvida. Retire do fogo, junte as
(sopa) de suco raspas e o suco de limão e o Pipermint. Misture bem e
reserve. Dissolva o leite em pó na água que foi
de limão
congelada e bata na batedeira, em velocidade alta, por 5
3 colheres a 6 minutos, ou até que se formem picos firmes e
(sopa) de uniformes. Reserve. Bata as claras em ponto
Pipermint 73de neve e aos poucos vá juntando o adoçante, sem parar de
½ xícara (chá) bater, até que esteja em ponto de neve firme. Coloque a
de leite em pó gelatina reservada em uma bacia com água gelada e
desnatado mexa até esfriar e chegar a uma consistência cremosa.
4 claras Adicione as claras e o leite batido, mexa delicadamente,
até que os ingredientes estejam bem incorporados.
12 envelopes
Despeje em taças individuais e leve à geladeira de um
de adoçante
dia para o outro, ou até que estejam firmes. Na hora de
em pó servir, decore com casca de limão em tiras retorcidas.
Pudim de Leite TEMPO DE PREPARO :1 E ½ HORA

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO leite desnatado
Coloque o leite em uma panela, junte o adoçante e leve ao fogo 3 g de adoçante
para aquecer, sem ferver. Bata o ovo com as gemas e vá
em pó não calórico
juntando aos poucos o leite quente, sem parar de mexer.
1 ovo
Adicione a baunilha, torne a misturar e coe 4 vezes; reserve.
Coloque o açúcar numa fôrma para pudim de buraco no meio e 5 gemas
leve ao fogo para caramelar. Quando o açúcar estiver dourado, gotas de essência
retire do fogo e vá virando a fôrma para que a calda de açúcar de baunilha
se espalhe de maneira uniforme. Despeje a mistura de leite, 2 colheres (sopa)
cubra com papel-alumínio e leve para assar em banho-maria, de açúcar
em forno preaquecido a
180ºC, por 1 hora. Sempre que a água do banho-maria
74
começar a ferver, junte um pouco de água fria. Quando estiver
assado, retire do forno e deixe esfriar no banho- maria. Leve à
geladeira de um dia para outro. Desenforme- o antes de servir.
Cheesecake
TEMPO DE : 2 HORAS RENDIMENTO: 10 PORÇÕES
PREPARO
180 g de CALORIAS : 240,60 CARBOIDRATOS: 21,10

POR PORÇÃO
biscoito crean GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
craker integral Coloque os biscoitos numa tigela e esfarele-os bem.
120 g de Derreta a margarina, espere esfriar e despeje sobre os
biscoitos; misture bem e adicione o suco de limão e o
margarina
adoçante. Trabalhe com as mãos até obter uma mistura
light que dê para espalhar. Unte com margarina uma fôrma
80 ml de suco para torta de aro removível. Espalhe a mistura de
de limão biscoito de maneira uniforme, comprimindo o fundo e as
3 g de adoçante laterais. Cubra com filme plástico e leve à geladeira.
em pó Bata a ricota com as raspas de limão; reserve. Misture a
Recheio gelatina com a água e deixe por 15 minutos. Leve-a ao
450 g de ricota fogo em banho-maria e mexa até que se dissolva
completamente. Retire do fogo e deixe
1 colher (sopa) 75amornar. Regue a maçã com o suco de limão e leve ao fogo
de raspas de para cozinhar por 10 a 15 minutos, ou até que esteja macia.
limão Junte a gelatina dissolvida; mexa e espere esfriar e
3 colheres (chá) adicione a ricota reservada, o adoçante e o iogurte.
de gelatina sem Misture bem e espalhe de maneira uniforme sobre a
sabor mistura de biscoito. Leve à geladeira de um dia para
4 colheres (sopa) outro.
de água
3 maçãs verdes
sem casca em
cubos
2 colheres (sopa)
de suco de limão
4 colheres (sopa)
de adoçante
300 ml de
iogurte
desnatado
Granola 2 colheres (sopa)
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA RENDIMENTO: 3 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 260,90 CARBOIDRATOS: 40,00 de uva passa
Deixe a uva passa de molho em água por 10 minutos. Seque-a de farelo de trigo
bem e reserve. Toste separadamente, cada um dos grãos e 2 colheres (sopa)
farelos. Coloque a uva passa, os grãos, farelos e frutas em uma de flocos de aveia
tigela, misture bem e conserve em vidros hermeticamente 1 colher (sopa)
fechados. Use-a com frutas, iogurte ou leite. de gérmen de
trigo
2 colheres (sopa)
de castanha de
caju picada
76 3 colheres (sopa)
de fruta
desidratada
(mamão, banana)
3 colheres (sopa)
de flocos de
Morango com iogurte centeio

Prepare as gelatinas conforme as instruções da embalagem.
Coloque-as no liquidificador com o morango e o iogurte. Bata
bem e distribua em taças individuais. Leve à geladeira até
servir. 2 caixinhas de
gelatina diet de
morango
1 xícara (chá) de
morango
5 iogurtes
desnatados
Gelatina com Frutas TEMPO DE PREPARO :
2 envelopes de 1 HORA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 160,00 CARBOIDRATOS:
gelatina sem 11,95
sabor GRAU : MÉDIO CUSTO: MÉDIO
DE DIFICULDADE
300 ml de Dissolva a gelatina no leite, junte o adoçante e as

leite gemas; coloque na batedeira e bata até que esteja bem
desnatado misturado. Leve ao fogo em banho-maria e cozinhe, sem
parar de mexer, até que a mistura esteja lisa e
12 envelopes
levemente engrossada. Retire do fogo, acrescente a
de adoçante
baunilha, o rum, a uva passa e a ameixa. Misture para
em pó incorporar bem os ingredientes. Leve à geladeira por
4 ovos cerca de 20 minutos, ou até que comece a endurecer.
1 colher (café) de Bata as claras em ponto de neve firme e quando o creme
essência de de frutas começar a endurecer, junte as claras,
misturando delicadamente. Despeje em taças individuais
baunilha
e leve à geladeira de um dia para outro.
4 colheres 77
(sopa) de rum
de uva passa
½ xícara (chá) Maçã com
de ameixa preta 1 maçã
sem caroço média canela TEMPO DE PREPARO :1 HORA
1 colher RENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO :

pelada
(sopa) de 125,30 CARBOIDRATOS: 9,60
raspas de GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO
laranja Lave a maçã, corte-a ao meio e retire o
2 colheres miolo. Faça cortes horizontais na parte
(sopa) de mais bojuda da maçã, para que a casca
não rompa durante o cozimento. Misture os
coco ralado
ingredientes restantes e recheie as
sem açúcar
cavidades da maçã. Coloque-a em uma
1 colher fôrma refratária, com 1,5 cm de água e
(café) de leve ao forno preaquecido a 150ºC por 1
canela em hora.
pó
1
envelop
e de
adoçant
e
Pêra com Calda TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS

GRAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 4 peras médias
Em uma panela, coloque as peras, o vinho e a água. Tampe e
2 colheres (sopa)
cozinhe. Enquanto isso, derreta o chocolate com o leite em
banho-maria. Tire as peras da panela, adoce e coloque- as em de vinho branco
um prato de servir. Misture o líquido do cozimento com o light
chocolate e despeje sobre as frutas. ½ xícara (chá) de
água
50 g de chocolate
meio amargo
2 colheres (sopa)
de leite desnatado
adoçante a gosto
78
j
Gel á
a
T
d E
o M
d D
e
E
M E
a A
r O
a :
c 1
u H
O
RA RENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS :
POR PORÇÃO
22,10 CARBOIDRATOS: 3,20

PROTEÍNAS: 2,10 LIPÍDIOS: 0,10 2 folhas de
Pique a gelatina, coloque em uma tigela e gelatina
cubra com a água. Coloque no incolor
liquidificador o leite e a água gelada e 2 xícaras
bata até espumar. Junte o adoçante, o (chá) de
suco de maracujá e torne a bater por mais água
½ xícara
alguns minutos. Esprema a gelatina,
(chá) de
retirando toda a água e coloque-a na água
leite em pó
quente; quando estiver dissolvida,
desnatado
adicione à mistura de maracujá e torne a ¼ de xícara
bater. Despeje numa tigela e adicione a (chá) de água
clara, mexendo delicadamente. Despeje gelada
em taças de sobremesa e leve à geladeira 8
até que esteja firme. envelop
es de
adoçant
e
½ xícara
(chá) de
suco de
maracujá
concentrad
o
¼ de xícara
(chá) de água
quente
2 claras
em neve
firme
Musse de Morango TEMPO DE PREPARO :
1 E ½ HORA RENDIMENTO: 10 PORÇÕES CALORIAS : 112,25
POR PORÇÃO
1 kg de morango CARBOIDRATOS: 0,79
1 xícara (chá) PROTEÍNAS: 4,58 LIPÍDIOS: 0,45
de água Lave e escorra os morangos. Bata-os no processador e
1 envelope de coe o purê numa peneira fina. Reserve. Em uma tigela
gelatina sem pequena, coloque 2/3 de xícara de água e leve ao
sabor congelador por 30 minutos, ou até que se forme uma
½ xícara (chá) camada fina de gelo (0,5 cm de espessura) na superfície.
de adoçante Dissolva a gelatina na água restante e leve ao fogo para
dissolvê-la. Coloque a gelatina em uma vasilha, adicione
1 colher (chá)
a metade do adoçante, as raspas e o suco de limão;
de raspas de misture bem, até o açúcar se dissolver. Junte o purê de
limão morango e torne a misturar. Coloque a vasilha sobre uma
2 colheres bacia com água gelada e misture até engrossar e ficar
(sopa) de suco com uma consistência ligeiramente
79cremosa. Dissolva o leite em pó na água que foi ao
de limão
2/3 de xícara (chá) congelador e bata na batedeira por 5 minutos, ou até que
de leite em pó se formem picos firmes. Reserve. Bata as claras em
ponto de neve. Acrescente, aos poucos, o adoçante
desnatado
restante sem parar de bater até o ponto de neve firme.
4 claras em
Retire da batedeira e vá acrescentando aos poucos a
temperatur mistura de morango; mexa cuidadosamente. Por fim,
a ambiente junte o leite batido e torne a misturar delicadamente.
10 morangos Depois de misturado, despeje em taças individuais e leve
10 folhas de à geladeira de um dia para outro. Na hora de servir,
hortelã enfeite com os morangos e uma folha de hortelã para
cada um.

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RECEITAS COM

MASSAS & GRÃOS

LEGUMES & VERDURAS

SALADAS & MOLHOS

SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS

Pêra com calda

Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza

A receita da foto da capa, Salmão ao forno, está na página 29.

Copyright © by Margarida Valenzi

Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento

Coleção Sabor &

Apresentação, 7 Salmão ao forno, 29 Salada & molhos

230 g Farinha de mandioca

Quando a receita levar

Sou admirador de Margarida V alenzi há anos por seu

Dr. Mário Augusto de Moura Pereira

Alimentos que elevam o colesterol

Alimentos com baixo teor de colesterol

• Chá de maçã e • Mamão • Salada completa • Suco de melancia • Panqueca de legume

• Chá mate • Abacate • Arroz à grega • Salada de frutas • Purê de cará

• Leite • Abacate • Arroz • Chá de • Pirão de

• Leite • Jabuticaba • • Suco de • Arroz à grega

• Chá de • Melancia • • Arroz • Macarrão pene com

• Leite • Pêra • Arroz • Bolo de • Purê de inhame

• Suco de • Gelatina • Arroz • Chá de erva- • Caldo de milho

RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00

9 MÉDIO ceno clara e polvilhe com o parmesão.

3 colheres CARBOIDRATOS: 10,00

de cação ou CARBOIDRATOS: 8,00

postas sal e 1 HORA RENDIMENTO: 7 PORÇÕES CALORIAS : 361,80

suco de 1 limão Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco de

gosto linguado 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50

S do tempero e minutos. Transfira os filés para a travessa

soja :1 HORA RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS : 421,00

vinagre de maçã Numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e o

RENDIMENTO 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 458,00 CARBOIDRATOS: 57,00

: 30 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS : 172,00

a Leve ao fogo uma panela com o óleo. Espere aquecer,

1 colher (sopa) 40 MINUTOS RENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO : 140,00

de óleo de CARBOIDRATOS: 49,00

½ cebola picada Corte a tampa dos pimentões, retire a semente, lave e

light Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para

RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 591,00 CARBOIDRATOS: 41,50

amassado 1 (SOPA) POR PORÇÃO

iogurte PORÇÃO: 38,50 CARBOIDRATOS: 3,80

6 bananas RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO :

Pudim de Clara TEMPO DE PREPARO : 1 HORA

RENDIMENTO: 12 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 103,00 CARBOIDRATOS: 23,00

XÍCARAS (CHÁ) OU MINUTOS RENDIMENTO: 18 FATIAS CALORIAS : 165,00

RENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 64,60 CARBOIDRATOS: 9,50

180 g de CALORIAS : 240,60 CARBOIDRATOS: 21,10

TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS RENDIMENTO: 6 PORÇÕES

300 ml de Dissolva a gelatina no leite, junte o adoçante e as

1 colher RENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO :

RENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 235,80 CARBOIDRATOS: 28,70

22,10 CARBOIDRATOS: 3,20

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