La nutrición y como consecuencia la alimentación, es una necesidad básica de la persona, que

las personas en ocasiones no pueden satisfacer plenamente. Por lo tanto es necesario tener
los conocimientos que permitan al terapeuta, detectar las situaciones de mala nutrición, y
adoptar las medidas necesarias para su corrección.

El curso da un completo repaso a los factores de riesgo de mala nutrición en las personas, sus
necesidades nutricionales, y la valoración de su estado nutricional.

Ahora puedes aprender todo lo necesario sobre la alimentación actual con el curso de
Nutrición y Dietética

OBJETIVO GENERAL:

El curso tiene como objetivo la actualización de conocimientos y desarrollo de habilidades, en

los profesionales, sobre los aspectos más importantes relacionados con la necesidad de
alimentarse y nutrirse.

El espacio que ocupa la correcta alimentación en nuestras vidad es cada vez mayor y más
importante. En la actualidad, comer sano y equilibrado es sinónimo de vivir más, mejor y tener
más salud.

Cada día crece la preocupación por los malos hábitos alimentarios, y en la OMS están
empezando a tomar medidas. Hay que adecuar la alimentación según las necesidades de cada
persona: una dieta pensada para niños, comedores de estudiantes, deportistas, personas de la
tercera edad, centros hospitalarios, etc. De ahí, que los profesionales en nutrición y dietética
estén cada vez más valorados, y sus salidas laborales se hayan visto multiplicadas. Sus servicios
son imprescindibles en numerosos centros y profesiones relacionadas con la alimentación así,
como la posibilidad de establecerte profesionalmente como dietista.

Las salidas laborales de nuestro curso de nutrición son muy amplias. El curso de dietética y
nutrición, de alimentación y dietas, te da la formación necesaria para trabajar como asistente
dietista en centros de salud, auxiliar de médicos endocrinos, auxiliar de naturópatas,
homeópatas, responsable de alimentación en empresas de catering, consultor en
alimentación, en cooperativas agroalimentarias, herboristerías y parafarmacias, en residencias
geriátricas, balnearios etc.
INDICE

1. Las proteinas, los carbohidratos y las grasas.

2. El colesterol.
3. Cereales, verduras, frutas, carnes, grasas.
4. El aparato digestivo.
5. Vitaminas.
6. Vitaminas escenciales.
7. Minerales.
8. Minerales (2).
9. Una alimentación saludable.
10. Energia y calorias.
11. Vegetarianismo.
12. Liquidos.

NUEVO - NUTRICION Y ALIMENTACION INFANTIL

La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita no solo para
estar en forma sino, ante todo, para vivir. Las tres principales clases de nutrientes son las
proteínas, las grasas y los carbohidratos, todos los cuales dan energía al cuerpo y le permiten
crecer y subsistir; hay que comerlos a diario y en cantidad considerable para mantener una
buena salud.

Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual no siempre es fácil, puesto que muchas
ideas tradicionales han sido modificadas o incluso radicalmente cambiadas conforme la ciencia
ha adelantado en su conocimiento cerca de como el organismo los utiliza.

Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne era una excelente fuente de
proteínas y que, para una buena alimentacion, había que comer mucha carne de res. Hasta
cierto punto no se carecía de razón, dado que las proteínas son indispensables y la carne de
res las contiene de la mejor calidad y en abundancia; pero, por otra parte, es difícil comerla en
gran cantidad sin ingerir al mismo tiempo mucha grasa animal, que es perjudicial.

Además, los especialistas en nutrición han hallado que no tiene caso suministrar al organismo
mas de las proteínas que necesita; y como las proteínas de ciertas gramineas y legumbres no
son de "segunda clase", como aveces suele decirse, sino de primera calidad cuando se
combinan en la forma adecuada, resulta que es mucho mas saludable comer una ,mezcla
equilibrada de proteínas animales y vegetales que comer en cantidad preponderante las de
origen animal.

LAS PROTEÍNAS

El cuerpo humano esta hecho de proteínas, y los componentes de las células que impiden que
estas se desintegren y que les permiten realizar sus funciones, constan básicamente de
proteínas. Para una explicación sencilla, podría decirse que cada tipo de proteína esta formado
por una serie especifica de "tabiques", estos se denominan aminoácidos. El cuerpo humano
necesita unos 22 aminoácidos para formar todas las proteínas de que se compone; en su
células se "fabrican" 14 tipos de aminoácidos, pero los restantes, llamados aminoácidos
esenciales, tiene que obtenerlos de la comida. Gran parte de la actividad química del
organismo consiste en deshacer las series de "tabiques" presentes en los alimentos y
reordenarlas para formar otras series, es decir, otras proteínas.

Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. El nombre
proteína proviene de la palabra griega πρωτεῖος ("proteios"), que significa "primario" o del
dios Proteo, por la cantidad de formas que pueden tomar.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más
versátiles y más diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo. Realizan una
enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

Estructural. Ésta es la función más importante de una proteína

Inmunológica (anticuerpos),

Enzimática (sacarasa y pepsina),

Contráctil (actina y miosina).

Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH,

Transducción de señales (rodopsina)

Protectora o defensiva (trombina y fibrinógeno)

Las proteínas están formadas por aminoácidos.

Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayoritariamente por su genética
(con excepción de algunos péptidos antimicrobianos de síntesis no ribosomal), es decir, la
información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un
organismo.

Las proteínas se sintetizan dependiendo de cómo se encuentren regulados los genes que las
codifican. Por lo tanto, son susceptibles a señales o factores externos. El conjunto de las
proteínas expresadas en una circunstancia determinada es denominado proteoma.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso
biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Cuando se digieren las proteínas, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano necesita muchos
aminoácidos para descomponer el alimento. Es necesario consumir aminoácidos en cantidades
suficientes y grandes para una salud óptima.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado,
la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los frijoles, las
legumbres y la mantequilla de maní. Usted no necesita consumir productos animales para
obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

Esenciales - No esenciales - Condicionales

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan energía al
organismo, lo ayudan a regular la desintegración de las proteínas y lo protegen de las toxinas.
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de
proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo humano, en cuyas células
también pueden utilizar otros combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es uno de los
carbohidratos llamados monosacáridos, es decir, sustancias de sabor dulce, compuestas de
una sola molécula.

Los polisacáridos, de los cuales el mas importante es el almidón, suelen denominarse

carbohidratos complejos y constan de muchas moléculas de monosacáridos, el organismo los
descompone en dos o mas carbohidratos simples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas
y son muy nutritivos, pues, además de los monoscáridos, se componen de vitaminas,
minerales, proteínas y fibra. Los polisacáridos son relativamente lentos de digerir por eso
quitan la sensación de hambre.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los
más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y
también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de
energía para todas las actividades celulares vitales.

Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes
energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y
variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben
tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

Simples

Monosacáridos: glucosa o fructosa

Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa,
sacarosa, etc.

Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.

Complejos

Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.

Función estructural: celulosa y xilanos.

LAS GRASAS

Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, pero no todas son saludables si se
ingieren en cantidad excesiva.

Todas las grasas comestibles se componen de ácidos grasos: largas moléculas de carbono,
hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas del doble de energía que los carbohidratos, y
contienen vitaminas A, D, E y K. El organismo necesita las grasas para crecer y restaurase, y
además las almacena en los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para
protegerse de la intemperie y de las contusiones.

En nutrición , la principal característica de las grasas es su grado de saturación, que se refiere a

su estructura molecular. Las grasas instauradas no propician tanta acumulación de colesterol
en la sangre como las saturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede causar
trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En general se
recomienda que la ingestión de grasa se reduzca a un 30 por ciento o menos del total de
calorías ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan del 10 por ciento de dicho total.

Todas las grasas comestibles son una mezcla de ácidos grasos saturados e instaurados, pero
por lo regular las de origen animal son mas saturadas que las de origen vegetal; las
excepciones son las carnes de aves y el pescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el
aceite de coco, que aun siendo de origen vegetal contiene abundantes ácidos grasos
saturados.

lección 2 EL COLESTEROL

EL COLESTEROL - lección 2

El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que forma parte importante de las
membranas celulares.

El organismo lo aprovecha también para producir vitamina D, hormonas, ácido biliares y para
formar tejido nervioso. Es transportado en el torrente sanguíneo por las lipoproteínas, es
decir, proteínas que contienen lípidos o grasas. Segun ciertos estudios al aumentar en la
sangre la cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

El colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma

sanguíneo de los vertebrados. Se presenta en altas concentraciones en el hígado, médula
espinal, páncreas y cerebro. El nombre de «colesterol» procede del griego χολή, kole (bilis) y
στερεος, stereos (sólido), por haberse identificado por primera vez en los cálculos de la
vesícula biliar por Michel Eugène Chevreul quien le dio el nombre de «colesterina», término
que solamente se conservó en el alemán (Cholesterin). Abundan en las grasas de origen
animal.

El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15 por ciento de todo el colesterol
presente en la sangre procede de la comida, lo cual significa que si se reduce al mínimo la
ingestión de colesterol, de todas formas el efecto que ello tendrá en la sangre será casi
insignificante dado que en su mayor parte este lo produce el propio organismo en el hígado.
Por otra parte, se considera que la excesiva ingestión de grasas saturadas estimula la
producción de colesterol en el hígado. El hígado fabrica todo el colesterol que su cuerpo
necesita.

El tipo de lipoproteína que transporta al colesterol en el organismo desempeña un papel

importante entre los factores que hacen aumentar el riesgo de sufrir una trombosis coronaria.
La mayor parte del colesterol sanguíneo se enlaza químicamente a lipoproteínas de baja
densidad, y este es el peligroso en cuanto al estado de salud.

En cambio, otra parte del colesterol sanguíneo se enlaza a lipoproteínas de alta densidad y
parece ayudar a prevenir la trombosis coronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor
sea su presencia en la sangre, tanto mejor será se efecto para la salud.

Desde le punto de vista de la alimentacion, lo que conviene hacer es tratar de que aumente la
cantidad de colesterol benéfico y que disminuya la de colesterol dañino. Por ejemplo, si
habitualmente se ingieran entre 450 y 500 mg diario de colesterol, habrá que reducir esa
cantidad 300 mg, que según mucho cardiólogos es el limite máximo aconsejable. Para lograrlo
bastara moderar la ingestión de huevos y vísceras; además, convendría hacer ejercicio, lo cual
ayuda a incrementar en cierta medida al cantidad de colesterol benéfico.

A pesar de que algo de colesterol es necesario para la buena salud, el exceso de colesterol en
su sangre puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame (embolia).

El colesterol en exceso en su sangre puede almacenarse en sus arterias, es decir en los vasos
sanguíneos que llevan la sangre del corazón al resto de su cuerpo. La acumulación de
colesterol dentro de sus arterias se conoce con el nombre de placa. Ésta hará que sus arterias
se angosten y endurezcan lo cual se conoce con el nombre de arterioesclerosis. Los depósitos
grandes de colesterol pueden bloquear por completo una arteria. Las placas de colesterol
también se pueden rajar causando la formación de un coágulo de sangre que bloquea el flujo
de la sangre.

Si una arteria que suministra sangre a los músculos de su corazón se bloquea esto puede
causar un ataque al corazón (infarto). Si la arteria que le suministra sangre a su cerebro se
bloquea, puede ocurrir un derrame cerebral también llamado embolia.

Por ultimo, es recomendable hacerse cada año un análisis de nivel de colesterol presente en la
sangre, sobre todo en el caso de los hombres a partir de la edad madura.

El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de 40 nutrientes esenciales:

vitaminas, minerales, proteínas y grasa que no pueden producir por si mismo, o no en cantidad
suficiente.

Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer gran cantidad de alimentos. Por lo
general cada alimento contiene varios nutrientes, pero ninguno los contiene todos; además el
tipo y la cantidad de nutrientes contenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por
ejemplo, la leche contiene proteínas, grasas, carbohidratos, calcio, fósforo, rivoflavína y otras
vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, pero en cambio tiene muy poco hierro y muy poca
vitamina C. La falta de un nutriente no puede compensarse con una sobreingestion de otro.

Colesterol 'bueno' y 'malo'

Con esta sencilla dicotomía, muchos médicos intentan concienciar a sus pacientes de los
riesgos que para la salud comporta una alimentación poco equilibrada y rica en grasas. Para
que el colesterol llegue hasta las células, antes requiere un transporte a través del riego
sanguíneo. Para ello, existen dos lipoproteínas, la LDL, de baja densidad, asociada al 'colesterol
malo', y la HDL, o de alta densidad, que se identifica con el 'colesterol bueno'.

El problema del colesterol 'malo' o LDL es que, en exceso, se acumula en las arterias y dificulta
el tránsito de oxígeno a través de la sangre, lo que dificulta el trabajo del corazón y del
cerebro. La acumulación de estas grasas en los vasos sanguíneos se denomina arteriosclerosis.
Aparte de los riesgos de infarto, existen otras patologías cardiovasculares graves ligadas al
exceso de éste.

Por su parte, el colesterol 'bueno', o HDL, no sólo es necesario para el organismo, sino que es
recomendable aumentar sus cantidades en sangre cuando existe riesgo de arteriosclerosis,
porque ayuda a sintetizar el colesterol 'malo' que se acumula en las paredes de las arterias.

Tener el colesterol alto suele provocar problemas más graves de salud si además existe
hipertensión arterial. Ambas patologías constituyen las principales fuentes del incremento de
la arteriosclerosis en el organismo.

Normalmente, los casos de hipercolesterolemia suelen ir asociados a la hipertensión. Una

alimentación poco adecuada, la carencia de ejercicio físico y los malos hábitos suelen
desembocar en ambos procesos, ya que los dos están muy relacionados entre sí. Si, además, le
añadimos el aumento de los triglicéridos, obtenemos un cóctel peligroso que será necesario
controlar de un modo estricto.

Para poder reducir los niveles de colesterol en sangre existen pautas dietéticas que se pueden
tener en cuenta:

El consumo de fibras vegetales es fundamental, en particular la fibra soluble ya que se une a

las grasas y las elimina directamente a través de las heces. Este tipo de fibra se encuentra en
las legumbres, glucomanano, goma guar, avena, cebada y frutas como la manzana. El salvado
de avena y el arroz integral son los más recomendados para reducir el colesterol.

Las frutas, vegetales y cereales integrales en general deben consumirse a diario cuando de
reducir el colesterol se trata.

Los zumos frescos a la hora de media mañana y merienda como tentempié,ayudan también a
reducir la grasa de la bilis lo cual baja el colesterol.
Se deben utilizar aceites vegetales prensados en frío y sin refinar, como el aceite de oliva, de
soja, de onagra, borraja y de grosellero negro. Estos tres últimos, ricos en aceites esenciales,
reducen los niveles de LDL y licuan la sangre.

El consumo de pescados azules como el salmón, las sardinas y el atún reducen el colesterol en
sangre

Los frutos secos consumidos con moderación y crudos también deben tenerse en cuenta.

No tomar alcohol, bebidas azucaradas y gaseosas colas.

Moderar el consumo de café, ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si

se consume exageradamente.

Evitar el consumo de dulces, golosinas y chocolates.

No fumar.

Evitar las situaciones de estrés.

Realizar ejercicios de manera diaria y regular.

Nunca calentar el aceite de oliva a más de 190ºC. Consumirlo siempre en crudo.

No consumir comida rápida.

Para evitar el consumo de grasas saturadas y colesterol, la dieta NO debe incluir:

carnes grasas, embutidos, cerdo, vísceras: son grasas de origen animal:

aceite de coco y de palma :son grasas saturadas

margarina, grasa de cerdo y mantequilla: son grasas hidrogenadas que obstruyen las arterias.

alimentos fritos, rebozados y empanados.

Calentar aceites o grasas, oxida a las mismas produciendo radicales libres, muy nocivos para la
salud. Además el calentamiento de las grasas forma ácidos “trans”, tóxicos, que también
bloquean y taponan las arterias aumentando los niveles de colesterol en sangre.

lácteos enteros: especialmente los quesos son muy ricos en grasas saturadas. Las grasas
saturadas están íntimamente relacionadas con la obesidad, el sobrepeso, enfermedades
cardiovasculares, etc.

sustitutos de cremas no lácteas (por ejemplo para el café): son ricas en aceites de coco o
palma, altamente saturados.

salsas con nata, mantequilla y mayonesas.

bollería industrial, amasados de pastelería y alimentos elaborados con grasas desconocidas.

congelados y alimentos procesados y precocinados.

La coenzima Q10: poderoso antioxidante que mejora la circulación y reduce la formación de

taponamientos arteriales.

El ajo: aliáceo que reduce la tensión arterial y el nivel de colesterol.

La lecitina de soja: también reduce el colesterol sanguíneo.

El complejo de vitamina B: controla el nivel de colesterol. Estas vitaminas son necesarias en el

metabolismo de las grasas, ya que protegen al hígado de los depósitos grasos. También la
vitamina C y vitamina E son usadas para reducir el colesterol, ya que mejoran el sistema
circulatorio.

UNA ALIMENTACION VARIADA - lección 3

Si la alimentacion es variada y equilibrada, bastara para obtener todos los nutrientes

necesarios.

Los alimentos pueden clasificarse segun los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes
datos, permiten equilibrar la ingestión diaria de proteínas, minerales, y fibra vegetal y limitar la
de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud.

EL PAN Y LOS CEREALES

Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan mucho menos de lo que suele creerse ( lo
que si engorda son los azucares y las grasas que generalmente se le añaden ). Todos los
alimentos de este grupo contienen vitaminas B y hierro; y además, si son del tipo " integral",
aportan al organismo fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

El pan, alimento por excelencia

Usted debe comer entre seis y once raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales
todos los días.

La mayoría de los panes negros vendidos en la actualidad tienen poca cantidad de fibra,
porque no todos están hechos a base de grano entero.

El pan de grano entero vale el costo extra debido a que tiene mayor cantidad de fibras y
componentes saludables.
El pan es rico en fibras necesarias para una buena dieta. Como hoy en día son muy pocas las
personas que compran o hacen pan casero, es muy importante que uno elija el más saludable
de modo de proveerse de los nutrientes necesarios.

El trigo y el pan integral

Todo pan integral es negro, pero no todo pan negro es integral. El pan integral es bueno para
usted, lo que justifica que tenga un precio más alto. Teóricamente, el pan que es "integral"
sólo debería hacerse de harina integral. El pan de trigo puede estar hecho de ambos
elementos, harina blanca y harina integral, o sólo harina blanca. Los términos para identificar
la harina blanca pueden no ser claros. Las etiquetas que dicen "enriquecidas," o harina "de
trigo", significa que están hechas con harina blanca. El tipo de harina se aclara en la etiqueta,
entre una amplia cantidad de elementos.

Los carbohidratos son la son la fuente principal de energía. La energía es necesaria para que el
cuerpo Funcionar; para ser capaz de jugar, y trabajar, y para poder estudiar y aprender.

La fibra es muy importante en la dieta. Los alimentos con fibra incluyen panes de grano
integrales y cereales, frutas y vegetales. La fibra se encuentra sólo en plantas alimentos. La
fibra ayuda a mover el alimento por el cuerpo más rápido. Aumente la fibra en su dieta poco a
poco. Para más fibra, sustituya la harina integral por un poco de la harina blanca cuando
hornee. Sustituya el arroz moreno por el arroz blanco. Elija cereales integrales. En pastelería u
horneados ¾ taza de harina blanca más ¼ taza de harina integral pueden ser substituidas por 1
taza de harina blanca.

La mayoría parte de los alimentos en el grupo de Grano so bajos en grasa; pero los panecillos
enrollados, los molletes y algunas granolas tienen alto contenido de grasa. Recuerde que la
mantequilla, margarina o glaseado añadido a los alimentos de este grupo agregan calorías y
grasa.

VERDURAS Y LEGUMBRES

El termino " verduras" se refiere no solo a las hortalizas de color verde sino a muchas otras,
como los jitomates, el betabel, la col, los rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las
zanahorias, etc. Por su parte, el termino " legumbres" incluye los frijoles, habas, alubias,
lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen en vainas.

Legumbres: Todo género de fruto o semilla que se cría en vainas.

Hortalizas: Verduras y demás plantas comestibles que se cultivan en las huertas.

Verduras: Hortalizas en general y especialmente las de hojas verdes: puré de verduras.

Según esto las hortalizas engloban a las verduras y las legumbres son semillas que vienen
'encapsuladas' en sus vainas. En el lenguaje común no se suele decir hortalizas sino más bien
verduras.

Las legumbres son por ej. los porotos, las lentejas, la soja, las arvejas, los garbanzos.

Las verduras son por ej. la lechuga, la acelga, el pepino.

En general, en nuestro país es rica en ciertas legumbres pero bastante escasa en verduras, que
suelen ser relegadas a un segundo plano, meramente decorativo en ocasiones. Y lo cierto es
que hay que comer muchas verduras para conservar una buena salud. Por ejemplo, las
zanahorias y el jitomate que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas
grandes y de color verde oscuro contiene también hierro y calcio. Por su parte, las hortalizas
crucíferas, tales como la col y el brócoli, parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y
magnesio. El frijol, los garbanzos y los chícharos secos contienen proteínas, ácido fólico,
fósforo y zinc.

Es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se
aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que
aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.

Algunas legumbres tienen fama de producir malas digestiones. Eso se debe a que su cocinado
no ha sido correcto. Evítalo de la siguiente manera:

1º) Garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son
pintas, se lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a
cocer. Las lentejas sólo tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas. La cantidad es un
puñado por persona, algo menos si se cocinan con arroz.

2º) Para la cocción, las legumbres se ponen con agua fría, a fuego lento. Las judías hay que
“asustarlas”, es decir, añadirles agua fría en mitad de la cocción para que se ablanden. Si a los
garbanzos o a las lentejas hay que añadirles agua, será hirviendo para “no asustarlos” porque
estos sí que se ponen duros.

3º) La sal se añade en los últimos 5 minutos de cocción, para no endurecer las legumbres. En
general, garbanzos y judías deben cocer 2 horas y media en cazuela normal o ¾ de hora en olla
exprés; las lentejas sólo ½ hora en cazuela normal y unos minutos en olla exprés.
Las ventajas de las legumbres son su escaso contenido en grasas (excepto la soja) y además
aportan hierro (lentejas y guisantes) y vitaminas. Las habas crudas (si no padeces favismo)
ayudan al metabolismo de las grasas, evitan la fijación del colesterol y previenen la
degeneración adiposa del hígado.

LAS FRUTAS

Todas las frutas, en especial los cítricos, contiene vitamina C, ácido fólico, potasio y otros
nutrientes; en cambio, aportan calorías, sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son
comestibles proporcionan bastante fibra.

La fruta es el conjunto de frutos comestibles que se obtienen de plantas cultivadas o silvestres,

pero a diferencia de los otros alimentos vegetales (hortalizas y cereales) las frutas poseen un
sabor y aroma intensos y presentan unas propiedades nutritivas diferentes, por ello la fruta
suele tomarse como postre fresca o cocinada. Conviene comerlas cuando están maduras.

Como alimento, las frutas tienen propiedades, como ser muy ricas en vitaminas y minerales,
pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre 80 y 95%).

Las frutas pertenecen al grupo 5 de la rueda de alimentos, ricos en azúcares, vitaminas C y A y

sales minerales, representada en dicha rueda de color verde. Por su alto contenido en
vitaminas y sales minerales pertenece al grupo de alimentos reguladores. Las frutas se
localizan en el segundo piso de la pirámide de alimentos, es decir, que se recomienda la
ingesta de 4 piezas de fruta en niños y 2 piezas en el adulto al día. A pesar de que en la
clasificación general por grupos, las verduras y frutas están en grupos diferentes, los nutrientes
que contienen son similares, aunque en el caso de las frutas el contenido en hidratos de
carbono es más elevado y ello las convierten en alimentos un poco más energéticos. Por lo
tanto:

Se recomiendan en las dietas para la obesidad. Es preferible comer una pieza de fruta antes
que una pieza de bollería.

Contienen fibra dietética que nos aporta múltiples beneficios como por ejemplo contra el
estreñimiento y la diverticulosis.

La fruta contiene múltiples micronutrientes que actúan sinérgicamente como antioxidantes y

parece que son sustancias protectoras contra el cáncer, demostrado en estudios
epidemiológicos en el cáncer de próstata y cáncer de colon. Además protege de múltiples
enfermedades crónicas como la arteriosclerosis y la diabetes mellitus.

La fruta no puede ser substituida por otros postres más modernos sin desequilibrar nuestra
alimentación. Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores
y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con
mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la
intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.

Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen.
En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el
alimento.

Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la
fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.

Estos alimentos son muy ricos en proteínas y contienen fósforo, niacina y, en menor cantidad,
hierro, cinc y otros minerales y vitaminas B6 y B12. Algunas carnes ( la de puerco y ciertos
cortes de carne de res ) contienen mucha grasa y calorías, pero otras ( las aves ) las contienen
en cantidad moderada. Son la principal fuente de proteínas, hierro y yodo aunque también
aportan agua. En los niños y los adolescentes las proteínas son la base del crecimiento. Si no se
consumen, éste se detiene. Es recomendable ingerir de 2 a 4 raciones de carne, pescados y
huevos a la semana.

La carne de vaca, la de oveja, de cabra, de pollo, de cerdo, de caballo…; las vísceras como el
hígado, los callos, la lengua…; los embutidos como el chorizo, la morcilla, el jamón serrano, el
jamón cocido…; los pescados como el rodaballo, el congrio, la dorada, la sardina, el bacalao…
Este grupo alimenticio, cuya lista es muy extensa, tiene una variedad de materia prima que, en
la mesa, resulta deliciosa y que te aporta, sobre todo, proteínas.

Las proteínas son una parte fundamental de la materia viva y están constituidas por la
asociación de aminoácidos. Tienen un doble papel en la nutrición humana: aportar nitrógeno a
los tejidos y contribuir a la formación de las estructuras corporales. Dentro de las proteínas
que podemos absorber a partir de los diferentes alimentos, las de origen animal son las de
mayor calidad. En total, las carnes, pescados y huevos aportan entre el 16 y el 20 por ciento de
las proteínas que necesita tu organismo.

Las carnes, además, son ricas en hierro, zinc, magnesio, fósforo y sales como el cloruro y el
fosfato que son necesarias para la formación del esqueleto. Las carnes rojas y las vísceras
como el hígado son especialmente indicadas ante la aparición de una anemia ferropénica. La
carne roja se recomienda a mujeres pues combate la tendencia a tener baja la hemoglobina. La
contrapartida es que hay que dosificar la cantidad de raciones de este tipo de carne que se
ingieren a la semana. Es una de las principales fuentes de colesterol LDL por su alto contenido
en grasa saturada y, por tanto, a la larga, puede atraer problemas cardiovasculares. Esto no
quiere decir que los lípidos de la carne sean absolutamente nocivos. Hay que tener en cuenta
que son la fuente energética de este tipo de alimento; sin embargo, lo racional y saludable es
tratar de no abusar. Lo recomendado por los nutricionistas es comer entre 3 y 4 raciones de
carnes magras, sin grasa, semanalmente.
La carne blanca de las aves, como la del pollo o el pavo, es muy apreciada en los regímenes
dietéticos hipocalóricos porque es rica en proteínas, es una fuente de vitamina B, también
aporta hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo pero, en cambio, su contenido en grasas es
muy bajo. Además, es fácil de digerir por lo que suele entrar como plato principal en las dietas
de las personas convalecientes.

La inmensidad del mar y la riqueza de los ríos te dan una riqueza de pescados que cubren una
aportación nutritiva muy importante. El contenido en proteínas del pescado es similar al de la
carne pero tiene más agua por lo que la aportación grasa es menor. Sin embargo, los pescados,
sobre todo el pescado azul, se han colocado en un puesto muy interesante en la lista de la
compra: su importante aportación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es una fuente de
prevención contra el colesterol LDL y, consecuentemente, contra las enfermedades
cardiovasculares. Lo indicado es ingerir semanalmente de 3 a 4 raciones de pescado y marisco
a la semana.

Por último, el huevo es el alimento que contiene las proteínas de mayor valor biológico,
también tiene hidratos de carbono y grasas aunque carece de fibra y vitamina C por lo que no
puede ser considerado un alimento completo. Los más consumidos son los de gallina aunque
también se han popularizado los de codorniz. Los expertos en nutrición recomiendan consumir
entre 2 y 4 raciones de huevo a la semana siempre que no se presenten altos índices de
colesterol LDL en sangre.

LA LECHE Y LOS LÁCTEOS

La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal fuente de calcio en la

alimentacion. También contienen bastantes proteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y b12.
La leche entera y sus derivados contiene mas grasas y calorías que la leche descremada y sus
derivados. La leche de los animales y otros productos lácteos son altamente nutritivos y
pueden desempeñar una función importante en las dietas de los seres humanos (niños y
adultos). La composición de la leche varía según el animal del que proviene, y satisface la
velocidad correcta de crecimiento y desarrollo para las crías de estas especies. Por lo tanto,
para los niños, la leche humana es mejor que la leche de vaca o cualquier otro producto lácteo.
La lactancia exclusiva, sin otros alimentos o líquidos, es el método óptimo de alimentación
durante los primeros seis meses de vida de un bebé (véase el Capítulo 7). Continuar la
lactancia por varios meses más es de gran valor, mientras que se habitúa el niño a otros
alimentos. Si la leche materna se mantiene como el principal alimento del niño durante el
segundo o tercer año de vida, entonces no es necesaria la leche animal en su dieta.

La composición de la leche humana y la leche de vaca se compara en el Capítulo 7 (Cuadro 7).

Excepto por ciertas vitaminas, la composición de la leche materna es bastante constante, sin
importar la dieta de la madre. La desnutrición materna no hace que se produzca leche de
menor contenido de nutrientes, pero reduce la cantidad que se suministra. Puede tener una
proporción baja de algunos nutrientes como tiamina y vitamina A, si en la madre hay carencia
de ellos.

La caseína y la lactoalbúmina, proteínas de alto valor biológico, son los constituyentes más
importantes de la leche de vaca. El carbohidrato de la leche de vaca es el disacárido lactosa.
Existe presencia de grasa en forma de glóbulos finos, que tienden a juntarse y elevarse a la
superficie. La grasa tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados. El contenido de calcio
en la leche de vaca (120 mg por 100 ml) es cuatro veces el de la leche humana (30 mg por 100
ml) porque los terneros crecen con más rapidez y tienen un esqueleto de mayor tamaño que
los niños y por lo tanto necesitan más calcio. Cuando a un bebé se le alimenta exclusivamente
con leche de vaca, el exceso de calcio no le produce ningún beneficio pero tampoco le causa
ningún daño. No produce una tasa de crecimiento por encima del óptimo. El exceso se excreta
en la orina.

La leche es también una excelente fuente de riboflavina y vitamina A, buena fuente de tiamina
y vitamina C, pero es pobre en hierro y niacina. La madre por lo general aporta a su criatura
una buena cantidad de hierro antes del nacimiento. Sin embargo, esta cantidad se agota hacia
el sexto mes de vida, y si el bebé se alimenta sólo de leche en forma prolongada, puede
desarrollar una anemia por deficiencia de hierro.

La cantidad de tiamina en la leche humana varía más que los otros constituyentes y depende
en gran parte del consumo de esta vitamina por parte de la madre. En las criaturas
amamantadas por madres con carencia de tiamina, pueden presentarse casos de beriberi. El
contenido de vitamina A en la leche materna depende hasta cierto punto de la alimentación de
la madre.

A pesar de la variación en la composición de la leche en los diversos animales, toda leche es

rica en proteínas y otros nutrientes y constituye un buen alimento para los seres humanos, en
especial para los niños (Foto 65). Aunque la mayoría de la leche de animales para consumo
humano proviene de vacas (Foto 66), en ciertas sociedades es importante la leche de búfalos,
cabras, ovejas y camellos. Algunas personas también tienen tabúes contra la leche.

En muchas partes del mundo, la leche agria o cuajada se consume con más frecuencia que la
fresca; en realidad, a algunas personas les disgusta la leche fresca. No hay necesidad de
cambiar este hábito, pues la leche cuajada se conserva durante más tiempo, retiene su valor
nutritivo y puede ser más digerible y más higiénica que la leche fresca. Sin embargo, es mucho
más seguro consumir leche hervida y guardada en un recipiente limpio, porque la leche puede
ser un vehículo para transmitir algunos organismos patógenos.

La pasteurización de la leche efectuada eficientemente en una planta lechera, reduce en gran

parte el riesgo de la multiplicación de organismos patógenos, siempre y cuando la leche se
deposite en recipientes limpios para la entrega directa al consumidor. Sin embargo, en muchos
pueblos pequeños donde no hay un buen control de la pasteurización, es posible que la leche
no se caliente a la temperatura adecuada, los recipientes no estén bien limpios, y la leche salga
de la planta a grandes contenedores para ser embotellada en otra parte en un ambiente no
higiénico. El consumidor no debe confiar mucho en todas las leches rotuladas como
«pasteurizadas», porque éstas no están necesariamente libres de organismos patógenos.

En muchos países, donde la leche de vaca es un artículo normal de la alimentación, es una

buena costumbre pasar a los bebés de la leche materna a una dieta en la cual la leche de vaca
juega un importante papel. Esta es una práctica valiosa, pues ayuda a garantizar que el niño
recibirá una dieta balanceada que aporta todas las necesidades para su crecimiento, desarrollo
y salud.

Algunas personas limitan su consumo de leche debido a una intolerancia a la lactosa, condición
que resulta de bajos niveles de la enzima digestiva lactasa, responsable de digerirla, el
principal carbohidrato de la leche. Quizá es normal para los adultos humanos tener bajos
niveles de lactasa intestinal, y la condición es muy común en la raza de color. La investigación
ha demostrado que casi todas las personas con intolerancia a la lactosa pueden en realidad
consumir leche en cantidades moderadas (de tres a cinco tazas de leche diariamente) sin
desarrollar síntomas.

GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL.

Aunque tentadores al paladar, estos alimentos contienen muchas calorías y casi nada mas; en
su ingestión deben apegarse a las necesidades calóricas de cada persona. Siempre y en todos
los lugares se recomienda no comerlos, pero como elementos gratificantes es casi imposible
no hacerlo. De todas maneras, si lo hacemos de manera controlada, no ocasionaran males
mayores.

CURSO DE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tiene que someterlos a una serie de
cambio fiscos y químicos. La función del aparato digestivo es desbaratar las complejas
moléculas de proteínas, carbohidratos y grasas en moléculas reducidas, asimilar las que le
cuerpo necesita y expeler los residuos.

Lo anterior supone que diversos procesos mecánicos y químicos. Por ejemplo, la masticación
es un proceso mecánico, al igual que los movimientos musculares del estomago y los
intestinos; en cambios, las hormonas provocan la secreción de otras sustancia químicas -
ácidos, enzimas y bilis- que ayudan a descompones las partículas y moléculas alimenticias y a
extraer los nutrientes.
La mala alimentacion puede ocasionar diversos trastornos, desde caries hasta cálculos biliares
y quizá incluso algunos cánceres del aparato digestivo. El estrés y los trastornos afectivos
también perjudican la función digestiva y pueden ocasionar ulceras gástricas.
Órganos Digestivos
Boca y dientes
La masticación ablanda los
alimentos, la insalivación inicia el
proceso digestivo y la deglución
permite que continúe.
Esófago.
El bolo alimenticio pasa al
estomago por el esófago.
Vesícula biliar.
La vesícula, almacena la bilis
segregada por el hígado y la vierte
en el duodeno.
Estomago
En esta bolsa muscular se
mezclan ácidos con alimentos, que
luego pasan al intestino.
Intestino delgado
En el se vierten las secreciones
alcalinas del páncreas y de la
vesícula, que descomponen las
grasas y neutralizan los ácidos
gástricos. En el extremo superior (
duodeno ), los alimentos se
mezclan con dichas secreciones y
son absorbidos en el resto del
trayecto.
Intestino grueso.
En este termina la absorción,
sobre todo de líquidos, los
residuos que dan convertidos en
heces.
Trastornos
La interacción de las bacterias y el
azúcar u otros carbohidratos
deteriora el esmalte de los dientes
y produce caries.
Las agruras se deben a que el
jugo gástrico refluye al esófago.
Los cálculos biliares se deben a
una alteración del metabolismo de
las grasas.
La irritación, la infección y el
exceso de ácido pueden causar
dolor y vómitos. Los irritantes el
alcohol y el fumar agravan las
ulceras.
Si pasa demasiado ácido al
duodeno, tiende a causar
indigestión y ulceras.
Las ulceras duodenales se deben
también al alcohol, al tabaquismo
y al estrés. Los cólicos intestinales
son muy dolorosos.
La formación de heces pequeñas y
duras causa estreñimiento,
malestar y dolor.
Prevención y remedio
El comer pocos dulces pegajosos
y la buena higiene ayudan a
prevenir la caries.
Las agruras se tratan con
antiácidos; es útil comer en
cantidades moderadas.
Una alimentación sana escasa en
grasas animales, ayuda a evitar
los cálculos biliares.
Durante las recaídas hay que
evitar ciertos alimentos y bebidas y
procurar no fumar.
Durante las recaídas hay que
evitar ciertos alimentos y bebidas y
procurar no fumar.
El comer mucha fibra vegetal
aumenta el volumen de las heces
y facilita la defecación.
VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular
el sistema nervioso y ayudar a la formación del material genético y de las proteínas, los
glóbulos rojos y las hormonas. Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las
produce en cantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los alimentos.

Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto de la luz natural y al guardar los
alimentos, estos deben ser tan frescos como sea posible; en particular, hay que evitar cocer en
exceso las verduras. Las vitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que es
aconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa.

LOS COMPLEMENTOS VITAMÍNICOS.

Si la alimentacion es variada y equilibrada, pocas veces será necesario tomar complementos

vitamínicos; estos no pueden sustituir a los alimentos naturales porque no contienen
nutrientes energéticos y porque carecen de fibra. Para la mayoría de las personas el problema
no es la falta de vitaminas en el organismo sino el exceso de calorías, grasas, azucares y sodio.

Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebes necesitan vitamina D, y las
adolescentes embarazadas que aun no han terminado su etapa de crecimiento, suelen
necesitar complementos polivitamínicos y de minerales; en general, a todas las gestantes se
les aconseja tomar suplementos de ácido fólico.

Los vegetarianos se abstiene de todo alimento de origen animal, suelen necesitar suplementos
de vitaminas B12 y de otros nutrientes, y las personas que ingieran menos de 1600 calorías
diarias durante periodos largos, posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de
vitaminas.

Algunas de las enfermedades hereditarias afectan el metabolismo de las vitaminas, los

trastornos intestinales crónicos, las intervenciones quirúrgicas y ciertos tratamientos
prolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamínicos y de minerales. Los
alcohólicos tienden a padecer cierto grado de desnutrición, pues no se alimentan bien y su
organismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en particular el ácido fólico y otros
componentes del grupo B; por eso se les aconseja tomar complementos hasta que hayan
vencido el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarse con normalidad.
TOMAR COMPLEMENTOS CON CORDURA.

La forma mas sensata de tomar complementos vitamínicos consiste en seguir las instrucciones
del medico; en todo caso, hay que preguntarle cuales son las dosis seguras.

Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de fármacos muy concentrados, pueden
obtenerse sin receta medica, lo cual no significa que para tomarlos pueda prescindirse del
sentido común. Cuando se toma dosis muy grandes de ciertos nutrientes, se corre el riesgo de
sufrir efectos dañinos; hay complementos vitamínicos que pueden resultar de 10 a 100 veces
mas potente que lo conveniente para determinadas personas, y sus efectos, lógicamente, son
muy perjudiciales, sobre todo en el caso de los niños y en particular cuando se trata de dosis
muy concentradas de vitaminas A y D, que se acumulan con mucha facilita en los tejidos del
organismo.

A menos que el medico haya prescrito tomar determinado complemento, lo mas prudente es
recurrir a aquellos cuya concentración sea moderada y que contengan diversas vitaminas (
polivitamínicos ) y minerales. Los fármacos que ese componen de una sola vitamina o mineral
son por lo regular muy concentrados.

Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentos pues el organismo los absorberá
con mas facilidad y eficiencia, pero es preferible no dejarlos sobre la mesa, pues los niños
pueden ingerirlos con facilidad por curiosidad y con graves consecuencias. Por otra parte,
tampoco en conveniente, guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. Se ha llegado a la
conclusión de que las vitaminas naturales, derivadas de los productos comestibles, no tiene
ninguna ventaja comparadas con las vitaminas puramente sintéticas; el organismo no
distingue entre unas y otras. No obstante los complementos que se anuncian como "naturales"
suelen ser mas caros; asimismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto a dosis y al tipo de
nutrientes que contienen, pero por lo demás son similares salvo por el precio.

Dos sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas B15 y B17, son en realidad ácido
pengamico, o pangamato, y laetril. No se ha demostrado ninguna utilidad del ácido pangamico
en cuento a nutrición, y el laetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso.

Es necesario insistir en que los complementos vitamínicos, por concentrados que sean , ni
previenen ni curen la gripe; en cambio, su mal uso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir
cálculos renales y biliares, diarrea, irritación de las vais urinarias y formación de coágulos en la
sangre. No existen pruebas científicas de que dichos complementos sirvan para el tratamiento
de las esquizofrenia, la hiperactividad, la artritis, los trastornos geriátricos. La depresión , la
neurosis, el alcoholismo ni la deficiencia mental. Antes de tomar completemos vitamínicos,
hay que considerar si la alimentacion diaria cumple con los requerimientos mínimos referentes
a cada agrupo de nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no solo una deficiencia de
vitaminas y minerales sino, además, un exceso de grasa, azúcar y calorías. Los complementos
no sustituyen una alimentacion sana.

Vitamina

1 - Fuentes Mas Abundantes

2 - Función

Vitamina A ( retinol )

1- Hígado, leche, huevos, mantequilla, zanahorias, espinacas, acelgas, jitomate, chabacano,

mango y mamey.

2 - El organismo convierte en vitamina A el caroteno de frutas y verduras.

Necesaria para las membranas del organismo, como la retina, la pleura y las del aparato
digestivo; necesaria también para los dientes y los huesos.

Tiamina ( vitamina B1 )

1- Carne de puerco, harinas y cereales, nueces; cacahuates, chícharos, frijoles y ajonjolí.

2 - Permite el eficiente aprovechamiento de los carbohidratos.

Riboflavina ( vitamina B2 )

1- Leche, queso, huevos, hígado y carne de aves.

2 - Necesaria para que las células liberen energía y se regeneren

Niacina ácido nicotínico

1- Cereales y harinas, hígado, carne magra de aves.

2 - Necesaria para el metabolismo celular

Piridoxína ( Vitamina B6)

1- Hígado, carne magra, cereales enteros, leche y huevos.

2 - Necesaria para en sistema nervioso y los glóbulos rojos

Ácido pantoténico

1- yema de huevo, carne, nueces, cachuates y cereales enteros.

2 - Necesaria para que las células generen energía

Biotina

1- hígado, riñón, yema de huevo, nueces, cacahuates y verduras.

2 - Necesaria para la piel y le aparato circulatorio

Vitamina B12

1- huevos, carne y lácteos.

2 - Necesaria para que la medula ósea produzca glóbulos rojos para el sistema nervioso

Ácido Fólico

1- verduras frescas, carnes de aves y pescado.

2 - Necesario para la producción de glóbulos rojos

Vitamina C Ácido ascórbico

1- cítricos, jitomate, pimiento morrón, papas, fresas, guayabas y zapote.

2 - Necesaria para regenerar los huesos, dientes y tejidos

Vitamina D

1- pescados grasos, aceite de hígado de pescado , lácteos y huevos.

2 - Se necesita para mantener el nivel de calcio en la sangre y para el crecimiento óseo; en

parte la produce la piel por acción de los rayos solares.
Vitamina E ( Tocoferol )

1- aceites vegetales y muchos otros comestibles

2 - Necesaria para que los tejidos utilices las grasas y para las membranas celulares

Vitamina K

1- verduras de hojas grandes y de color verde oscuro.

2 - Necesaria para la coagulación normal de la sangre

LOS MINERALES

LOS MINERALES

CURSO DE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN

Los minerales son sustancias inorgánica, que el cuerpo necesita para formar los huesos,
dientes, y glóbulos rojos, para secundar las reacciones químicas celulares y para regular los
líquidos corporales. Los minerales esenciales ( o indispensables para la vida del organismo) se
clasifican en dos grupos: los microminerales- calcio, cloro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y
azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios y los microminerales - cobalto, cobre,
flúor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno, selenio y cinc, entre otros-, de los que se necesitan
cantidades diaria muy pequeñas.

¿Cuanto se necesitan?

El organismo necesita cantidades pequeñas de minerales esenciales y solo puede obtenerlos

de los alimentos o de los complementos sintéticos, dichas cantidades varían segun la edad y
ciertas circunstancias de cada persona, como el embarazo por ejemplo. Existen instituciones
científicas que han estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente se
necesitan en algunos casos, han reconocido carecer aun de dato definitivos, aunque si han
logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy útil porque el exceso de
ciertos minerales no solo es dañino en si mismos sino que además obstaculiza la función de los
otros minerales.
En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenido en nutrientes, lo mismo que
desde luego, en el caso de los complementos vitamínicos y de minerales lo cual permite tener
una idea de hasta que punto satisfacen las necesidades diarias de diversas sustancias.

ALIMENTOS ENRIQUECIDOS

hay muchos comestibles a los que durante su elaboración se les agregan vitaminas y
minerales, para reforzar las cantidades que en forma natural tienen; este es el caso de muchas
marcas de cereales y de ciertos alimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay
comestibles que durante su elaboración pierden algunos nutrientes que después vuelven
añadírseles en cantidades mayores en las que los tenían. Tal es el caso de la harina blanca
enriquecida a la que se le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina.

COMPLEMENTOS DE MINERALES.

Los minerales no se destruyen durante la preparación de la comida. Todo persona que se

alimente de forma variada y equilibrada rara vez necesitar tomar alimentos remineralizantes;
sin embargo, hay algunas excepciones importantes.

Por ejemplo durante los años de fertilidad las mujeres pueden necesitar complementos de
hierro por que al menstruar pierden cierta cantidad de este mineral abundante en la sangra y
por que tienen que proporcionárselo al feto cuando están embarazadas, a casi todas la
gestantes se le prescribe toma completemos de hierro, incluso hasta algunos mese después
del parto.

De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestación y la lactancia no desean o no

pierden comer queso, yogur y otros productos lácteos, los cuales son ricos en calcio, se les
aconseja tomar completemos de este mineral indispensables para el sano desarrollo del feto y
para la secreción de la leche materna.

Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitan complementos de hierro además de
alimentos sólidos ricos en dicho mineral, sobre todo si en su alimentacion no se han incluido
cereales y otros productos enriquecidos.

Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos en las personas enfermas o cuya
alimentacion en muy escasa en calorías, por ejemplo al seguir una dieta para adelgazar pero
no deben ser utilizados sin aprobación del medico, pues las dosis excesivas pueden perjudicar
el hígado, el páncreas y el corazón.
Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible
para la actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se
conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan
las funciones de los diversos tejidos.

CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en
gramos.

Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas

de gramo).

Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades

pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales en las
cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada.

También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen
alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos
vitamínicos y de minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos
preparados.

En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.

Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe
que intervienen en las siguientes funciones:

Función plástica: El calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto, El hierro es
componente de la hemoglobina

Función reguladora: El iodo forma parte de las hormonas tiroideas

Transporte: El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular

Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen, dado
que muchos de ellos son tóxicos pasando determinadas cantidades. El cumplimiento de una
dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades requeridas de estos minerales.

El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus causas
son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico, etc
 TABLA DE LOS MINERALES

MINERALES FUENTES MAS ABUNDANTES FUNCIÓN

calcio lácteos, verduras verdes, maíz y frijol. Básico para la coagulación sanguínea y
para la formación de huesos y dientes,
necesario para el sistema nervioso y la
actividad eléctrica de los tejidos

fósforo carne, lácteos, chícharos, frijoles, reserva básica de energía para las
garbanzos, cereales células elemento clave de las
reacciones celulares

potasio aguacate, plátano, acelgas, papas, Esencial para el equilibrio de los

lentejas y betabel. líquidos corporales y para numerosas
reacciones celulares.

magnesio frijoles, chícharos, nueces, cereales y Necesario para las células e importante
verduras verdes de hojas grandes. para la actividad eléctrica muscular y
nerviosa

yodo pescados y mariscos y sal yodatada necesario para la glándula tiroides

hierro hígado, carne, cereales enriquecidos, Necesario para la formación de

huevos, berros y acelgas. hemoglobina, portadora de oxigeno el la
sangre

Flúor agua fluorada y dentífricos, pescados y Ayuda a prevenir las caries

mariscos, carne
cobre básico para el metabolismo celular
pescados y mariscos, carne, trigo
zinc entero, frijoles y nueces. necesario para tomar las enzimas
celulares

Cromo muchos alimentos lo contienen en desempeña funciones secundarias en la

cantidades mínimas pero suficientes actividad química del organismo
selenio

molibdeno

manganeso

sodio casi todos los alimentos salvo las frutas. Necesario para el equilibrio de los
líquidos corporales, los musculos y los
nervios

CURSO DE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN LECCION 9

La salud y buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y alimentación

que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos diferentes.

La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la dieta (de la
boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro
organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la
boca para adentro).

Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que consumimos para
cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

En las ultimas décadas los expertos en nutrición han dejado de atender exclusivamente la
necesidad de establecer un tipo de alimentacion que permita prevenir las enfermedades
debidas a carencias nutricionales y, en cambio han hecho hincapié en el equilibrio y la
moderación, para prevenir ciertos padecimientos degenerativos.

Existen una tendencia general a insistir en que hay que comer una diversidad de alimentos que
proporcionan las cantidades indispensables de nutrientes y de energía y que ala vez permita
mantener el peso corporal dentro de márgenes saludables. Se aconseja comer alimentos ricos
en almidón y fibra evitar el exceso de grasa, colesterol, azúcar y sodio, ingerir con mucha
moderación las bebidas alcohólicas o suprimirlas por completo.

Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cuán lejos est a del tipo a alimentación
optimo. Por lo regular, en la práctica se observa que tendemos a comer demasiadas grasa,
sodio, colesterol y azúcar y que en cambio comemos pocas verduras. En cuarto a bebidas,
preferimos los refrescos a los jugos de frutas o la leche y por lo que se refiere a las fuente de
proteínas, tendemos a comer poco pescado. A los niños se les permite comprar toda clase de
golosinas y alimentos chatarra, en vez de enseñarles a preferir una fruta o algún lácteo o algún
bocadillo realmente nutritivo. Es evidente que muchas veces comemos no par alimentarnos
sino para mitigar el hambre incluso con adversas consecuencias monetarias puesto que los
alimentos chatarra no son precisamente baratos. Lo que se denomina alimentacion sana es el
resultado de todos los descubrimientos y adelantos que en materia de nutrición se ha logrado
a partir de la segunda guerra mundial; su propósito es fomenta el crecimiento, la salud, el
bienestar, la actitud física y la vitalidad y reducir al mínimo el riesgo de contraer alguna
enfermedad relacionada con las deficiencias y los excesos alimentación.

Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y la energía que necesita coma todos los
dia las raciones debidas de cada grupo de alimentos.
VARIEDAD

Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor será el riego de enfermar por carencia o
pro exceso de un nutriente; además, la variedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta
el tedio de "siempre lo mismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacion.

EQUILIBRIO.

Para mantener el peso corporal optimo es muy importante equilibrar la ingestión de alimentos
en proporción a la energía del organismo produce. También debe de existir un equilibrio entre
los nutrientes energéticos que se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y las
proteínas; lo mejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en cambio comer
muchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal

MODERACIÓN.

No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor; en realidad la moderación en

el comer debe ser un habito. Los especialistas han señalado que la mayoría de las personas les
haría reducir la ingestión de calorías, grasas, colesterol azúcar y sal. Por otra parte, se ha
demostrado que no existe ninguna ventaja en comer mas proteínas que las necesarias: ni se
desarrollaran por ello musculos mas grandes ni mejorara el desempeño atlético de una
persona. Y que la demasía de proteínas no parece tener efectos perjudiciales, el exceso de
ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a ser dañino para el organismo.

LA FIBRA.
Antes se decía que era "puro bagazo", pero lo cierto es que la fibra vegetal es necesaria para
lograr el equilibrio alimentario. Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el
estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir hemorroides; además, tal vez la fibra ayude a
prevenir ciertos cánceres y otras enfermedades del aparato digestivo.

La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que el estomago del hombre no puede
digerir, y cuya digestión se realiza solo parcialmente en el intestino. Existen varios tipos de
fibra, y para aprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi toda
la fibra que comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras (sobre todo, la
piel de estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los días de 25 a 35 gramos de fibra.
Dependiendo de la complexión de la persona: la mejor forma de conseguirlo consiste en comer
varias veces al dia alimentos que la contengan en abundancia. Los complementos de fibra sola
no reportan ninguna ventaja y es preferible evitarlos, a menos que el medico los haya
prescrito. Todos los expertos concuerdan en que la mayoría de las personas necesitan comer
menos grasas, menos sodio y menos azúcar.

MENOS AZÚCAR.

Es muy común el comer azúcar en exceso; en su mayor parte, se trata de la sacarosa, es decir,
del azúcar que en todos los hogares llena los azucareras y cuya ingestión es fácil medir. Pero
también se ingiere una buena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy diversos alimentos;
los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el mundo le gustan los
sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contener mucha azúcar, no solo
se trata de los productos mas obvios, tales como las mermeladas, cajetas, galletas, pasteles,
helados, jarabes, refrescos y cereales, sino también de las frutas y verduras en conserva y de
las sopas, salsas y jugos enlatados.

Para estar sano no se necesita comer azúcar, pues la glucosa que el organismo requiere la
obtiene de muchos otros carbohidratos. Además, la mayoría de los comestibles hechos a base
de azúcar tienen muchisimas calorías pero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales
mientras que los alimentos naturales ricos en azúcar suelen contener otros nutrientes. Por
ultimo, hay que recordar que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante
mucho tiempo y provocan caries.
MENOS SODIO.

Se considera que la indigestión de sodio debe restringirse de un margen de 1100 a 3300 mg

diarios, aun que los organismos no necesitan mas de 200 mg al dia; no obstante, muchas
personas ingieren hasta 7000 mg, lo cual no les reporta ningún beneficio y, en cambio, las
expone a los riesgos de la hipertensión, lo mas sensato es que todo mundo pudiera reducir la
ingestión de sodio.

No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es cloruro de sodio y, por eso, se compone de
40% de sodio. Esta forma parte de muchos alimentos naturales y es añadido a muchos
comestibles y bebidas procesados; algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos
analgésicos, antiácidos y laxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de
sodio que cada persona ingiere proviene de la sal que se añade a los alimentos en la cocina y
en la mesa; hasta 50% proviene de los alimentos procesados, y el resto, de los alimentos
naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestión de sodio consiste en poner menos sal la
comida y el comer menos alimentos procesados.

Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una persona es salado resulta insípido para
otra, pero en el fondo se trata de una cuestión de costumbre y, por fortuna, sobre todo si al
cocinar se utilizan hierbas aromáticas, toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal.

MENOS GRASA.

Son muchos los cardiólogos y cancerólogos que aconsejan que las calorías proporcionadas por
las grasas no excedan del 30% del total que se obtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una
persona ingiere 2500 calorías diarias, lo optimo es que coma unos 83 gr. de grasas, o el
equivalente a siete cucharadas de mantequilla; si ingiere 2000 calorías diarias; no debe de
comer mas de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500 calorías, su ingestión de grasa debe
reducirse ha unos 55 gr. de mantequilla.
Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentos que, por cierto, pueden ser
precisamente los mas apetitosos, sino comerlos con menos frecuencia y con menos cantidad.

Pero al reducir la ingestión de grasas, deberá aumentar proporcionalmente la cantidad de

calorías que se obtiene de los carbohidratos complejos, como los contenidos en comestibles
de harinas integrales y en los cereales, verduras u frutas, que además de energías aportan
diversos nutrientes y fibra vegetal.

La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, y muchas otras reconocen estar

algo mas que robustas, lo anterior se refriere a hombres y mujeres pero, pese a todas las
dietas imaginables y a todo lo que se dice en contra de la obesidad, esta no parece ceder.

La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades
biológicas, psicológicas y sociales.

Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al
conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o
tratar ciertas enfermedades.

Una alimentación recomendable debe cubrir los siguientes puntos:

Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de
acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.

Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la

combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una fruta y
verdura y respetando un horario.

Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo,
espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne.
Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.

Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.

No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.

RESUMEN:

Nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe,

transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir
cuatro importantes objetivos: Darle energía para el mantenimiento de sus funciones y
actividades. Aportar material para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras
corporales y para la reproducción. Suministrar las sustancias necesarias para regular los
procesos metabólicos. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

La Alimentación es en cambio el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una
serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son
necesarias para la nutrición.

El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta
materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

Teniendo presente estos conceptos, nos podemos dar cuenta que el secreto para una
Nutrición Saludable es de saber modificar nuestros estilos de vida, que muchas veces están
alterados por las comidas fast,el stress, el sedentarismo. Asi mismo, debemos de aprender a
conocer los diferentes grupos de alimentos y la mejor formas de poder combinarlos.

LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS

Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en términos de sabor, o en términos de cual

fácil o complicada puede ser su preparacion; pero es bueno habituase también a pensar en
términos de cuanta energía es capaz de proporcionar al organismo cada alimento, energía que
se mide en calorías. El valor energético varia mucho de un alimento a otro (y, por consiguiente,
varia proporcionalmente su valor en calorías), segun la cantidad de sustancias energéticas que
cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor numero de calorías con relación a su
peso, nueve calorías por gramo; los carbohidratos, como el azúcar, el almidón y fécula, aportan
casi la mitad que las grasas: cuatro calorías por gramo, y este es también el valor calórico de
las proteínas. Y el alcohol, siete calorías por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas los minerales
y otros componentes de los alimentos, como los saborizantes los colorantes y los
conservadores, no tienen ningún valor calórica.

Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad calórica, significa que proporciona
muchas calorías en relación a su peso, la mantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha
densidad calórica; en cambio, las zanahorias y la lechuga, que contienen mucha agua, tienen
poca densidad calórica.

LAS CALORÍAS Y EL PESO CORPORAL.

Para que el peso corporal sea constante, todos los días hay que equilibrar la ingestión y el
consumo de energéticos. Si una persona consume mas energéticos que los que consume o
gasta su organismo acumulara en forma de grasa el remanente, por cada 3500 calorías
remanentes (es decir, no utilizadas por el organismo) se acumula alrededor de 0.5 kg. de grasa.
Por otra parte, si la persona consume o gasta mas energía que la que ingiere su organismos
utilizara los energéticos de que están formadas las células y adelgazara. La cantidad de calorías
que se necesitan para mantener constante el peso depende de la edad, la estatura, el tren de
vida la complexión y los factores hereditarios.

El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al consumo de alimentos y la

cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer dos cosas elementales,
esto implica que el ser humano es un transformador de tipos de energía que funciona en
forma permanente o constante

El cuerpo humano, como todo los organismos vivientes, se alimenta (ingiere combustible) para
efectuar un trabajo durante un período de tiempo (trabajar durante un día) y la energía que
transforma diariamente se mide en kilocalorías (las que mucha gente para evitar el uso
permanente del sufijo kilo llama directamente calorías).

La energía contenida en los alimentos es expresada en kilojulios (kJ). Una kcal equivale a 4.184
kJ.

La energía en los alimentos históricamente es expresada en kilocalorías (kcal).

La definición científica de caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la

temperatura de 1 kilogramo de agua en un grado Centígrado (Celsius) de 15º a 16º a una
atmósfera de presión

Una kilocaloría es igual a 1000 calorías.

Utilización diaria de energía

Se divide básicamente en tres partes:

La primera es el índice metabólico de reposo y es la energía básica que necesita el organismo
para las actividades elementales de todos los días; a saber: mantener su temperatura, respirar,
circular nuestra sangre, digerir, etcetera.

La segunda es la necesaria para la actividad física que desarrollemos sea deporte, trabajo o
estar en la casa; y es conocida como factor de actividad.

La tercera se aplica en los casos en que existen enfermedades, operaciones o periodos de

recuperación de alguna operación.

La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su organismo en otra
depende siempre de cada organismo. Estas corresponden a la masa corporal, edad, sexo,
estados biológicos (embarazo), efecto térmico del ejercicio, y el cambio inducido por la propia
ingestión de los alimentos.

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos solo tres le
aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento
es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en forma de calorías
propiamente dichas.

Necesidades energéticas del individuo

El peso corporal no es el mejor predictor de la tasa metabolica basal (TMB), ya que depende de
la proporción de la masa libre de grasa, en cambio la masa corporal de grasa, constituye un
factor excelente de la predicción de la TMB, en conjunto con la masa magra

Metabolismo Basal

Representa la cuota gastada en mantenimiento de las funcions orgánicas, homeostasis

corporal, estimulación del sistema nervioso simpático y mantenimiento de la temperatura
corporal, representa entre el 60-75 % del gasto energético total

En general el metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las

funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/Kg de
peso.

Este valor se ve afectado por otros factores variables, como:

La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres),
raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

VEGETARIANISMO - LECCION 11
DIETAS VEGETARIANAS

Existen varios tipos de dietas propia o impropiamente denominadas vegetarianas, el tipo mas
común en realidad una dieta semivegetariana, en la que se excluye la carne rojas pero se
admiten los demás alimentos de origen animal: la carne de aves, el pescado, la leche y los
huevos, en la dieta ovoláctica, mas restringida, se admiten solo los lácteos y los huevos, y la
mas estricta y la menos común, o dieta vegan, excluye todos los alimentos de origen animal.
Desde el punto de vista de la nutrición, estas diferencias son importantes porque la ingestión
de nutrientes y los posibles diferencias varían mucho de un caso a otro.

Además de las restricciones señaladas, muchos vegetarianos suelen comer solo alimentos
naturales y rechazan los comestibles industrializados, los enriquecidos y los complementos
vitamínicos y remineralizantes.

¿TIENE VENTAJA SER VEGETARIANO?

Algunos vegetarianos lo son por motivos religiosos, o porque consideran que para comer no se
debe matar a los animales; otros consideran que la alimentacion vegetariana no solo es mas
sana que el organismo sino que además beneficia el desarrollo espiritual. Pero hay muchas
personas que adoptan el vegetarianismo sencillamente porque creen que favorecerá su salud.

Desde este ultimo punto de vista, la alimentacion vegetariana tiene muchos aspectos a su
favor: generalmente contiene menos grasas calorías y azucares que la alimentacion común y,
en cambio, es abundante en frutas, verduras, legumbres, y cereales; es también rica en fibra y
escasa en sodio, todo lo cual es ciertamente lo que en la actualidad aconsejan los nutriólogos.

Puesto que la exclusión, total o parcial de los alimentos de origen animal restringe las fuentes
de nutrientes, la alimentacion vegetariana, estricta o incluso moderada, exige una cuidadosa
planeación para reducir sus posibles riesgos y aprovechar sus innegables ventajas. Por lo
regular los problemas de salud relacionados con el vegetarianismo se refieren a la insuficiencia
de calorías y de nutrientes (a la inversa de la alimentacion común), lo cual puede ser un
problema grave en las gestantes, las lactantes y los niños, cuyas necesidades de nutrientes son
particularmente altas.

PROBLEMAS DE LA DIETA VEGAN

Los riesgos de sufrir deficiencias nutricionales son considerables en el caso de la dieta vegan o
estricta, sobre todo si se aúna el rechazo de los alimentos procesados. Además, los niños y
algunos adultos pueden tener dificultades para digerir la gran cantidad de verduras que
necesitan comer para obtener suficientes proteínas y carbohidratos.

Al estudiar el grado de crecimiento d muchos niños vegetarianos menores de 6 años, en la

universidad Tufts de Boston, Estados Unidos, se vio que era inferior a la de la generalidad. Mas
que a una diferencia de proteínas, el hecho apreció ser atribuible a una insuficiencia
energética, que en parte se explica por la vajísima cantidad de grasas que caracteriza a la
alimentacion vegan. Algunos de esos niños sufrían deficiencias de vitamina D y B12 lo cual
también limita el crecimiento.

No debe someterse a los niños a ese régimen alimenticio tan estricto, a menos de que un
medico lo haya aprobado.

EL CAMBIO A UNA DIETA VEGETARIANA.

Para adoptar a una dieta vegetariana hay que proceder gradualmente, lo que evita trastornos
digestivos temporales. Puede empezar por suprimir la carne roja, después la de puerco y
ternera, la de aves y por ultimo el pescado y los mariscos. En cada etapa, las proteínas de
origen animal tienen que ser sustituidas con las de origen vegetal, [presentes en las legumbres
(chícharos, frijoles, lentejas, etc.) y las semillas (cacahuates nueces etc.), verduras, lácteos y
huevos.

Como algunos nutrientes faltan en los alimentos de origen vegetal, o son menos abundantes o
menos fácilmente aprovechables que en los de origen animal, hay que conocer bien que
combinaciones de alimentos se necesitan, sobre todo cuando se trata de adoptar una dieta
vegetariana estricta, la dieta ovoláctica tiene la ventaja de que el hierro y otros minerales
insuficientemente presentes en los alimentos de origen vegetal, pueden obtenerse de la leche
enriquecida y de los huevos; pero esto de ningún modo quiere decir que puede reducirse la
cantidad o la variedad de frutas, verduras y legumbres.

Los niños, las gestantes las lactantes y los convalecientes de enfermedades graves, si han
optado por la dieta vegetariana, quizá necesiten complementos vitamínicos y
remineralizantes.

En caso de la dieta vagan hay que tener mucho cuidado para evitar las deficiencias graves,
sobre todo la vitamina B12 que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Los efectos
de esta deficiencia pueden pasar inadvertidos durante muchos años, pero a la larga suelen
dañar seriamente el sistema nervioso.
LAS FUENTES DE PROTEÍNAS.

Es muy común que quienes desean adoptar una alimentacion de tipo vegetariano se inquieten
por la posibilidad de no ingerir bastantes proteínas, pero en realidad no se necesita comer
carne para estar sano, pese a lo que suele creerse. El organismo no necesita en particular las
proteínas de origen animal, pero si en determinados aminoácidos y el nitrógeno contenido en
toda proteína, sea de origen vegetal o animal.

Estas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con proteínas vegetales, pero hay que tener
presentes que en las plantas de concentración de aminoácidos y su equilibrio difieren de los de
la carne; por eso es muy importante combinar la ingestión de proteínas procedentes de granos
enteros, legumbres, semillas, frutas secas y verduras, para que sus respectivos aminoácidos se
complementen. Los alimentos complementarios deben combinarse en la misma comida,
aunque no forzosamente en el mismo platillo.

Al seguir una dieta ovoláctica es conveniente ingerir leche descremada o semidescremada y

sus derivados, porque contienen mucha proteína animal barata y de primera calidad y, en
cambio, no contienen ni mucha grasa ni muchas calorías. También los huevos son una buena
fuente de proteína animal, pueden incluirse con moderación. Hay que dar mucha importancia
asimismo a las legumbres, las semillas y los frutos secos (nueces cacahuates etc.) cuyas
proteínas son de excelente cantidad.

Muchos vegetarianos de régimen ovoláctico encuentran que les es muy útil, comer en
abundancia panes y cereales de grano entero, que además de ser ricos en proteínas y otros
nutrientes proporcionan la indispensable energía.

Tiene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras. Las dietas vegetarianas
tiendes a ser mas escasas en hierro que las comunes, y por eso es conveniente incluir cítricos y
otras frutas ricas en vitamina C (nanches guayabas fresas zapote negro etc.), pues esta
favorece la absorción del hierro.

Algunos vegetarianos consumen productos cuyo sabor y apariencia son similares a los de la
carne pero que están hechos de proteína vegetal. Son productos prácticos, permiten variar el
menú pueden facilitar mucho la transición de una dieta común a un tipo vegetariano pero no
son indispensables para el equilibrio nutricional.
LA DIETA VEGAN.

Este tipo de alimentacion estrictamente vegetariano implica la exclusión casi total de los
alimentos de origen animal. Lógicamente, en este caso es mucho mas difícil lograr el equilibrio
nutricional, sobretodo porque, para efectos prácticos, los alimentos vegetales no contienen
vitaminas B12 y D. Pocas plantas son ricas en calcio y riboflavina, y, recordémoslo, en este tipo
de dieta al organismo se le dificulta la absorción de hierro; además, existe riesgo de que
también sea insuficiente la ingestión de Zinc magnesio yodo proteínas y calorías. En vista de lo
anterior, es aconsejable consultar a un dietista competente o a un medico que conozca de
nutriología química, para que determine o, por lo menos, supervise la composición de la dieta,
lo cual es fundamental en el caso de los niños, adolescentes y las gestantes y las lactantes.

Además de lo ya expuesto respecto de la dieta ovoláctica, se recomienda que quienes sigan la

dieta vegan ingieran leche enriquecida de soya, o algún complemento que contenga vitamina
B12. Hay levaduras especiales (no las de cerveza ni la de cocina, ni tampoco las levaduras
vivas) cultivadas en medios ricos en vitamina B12 y que proporcionan esta. Muchas bebidas
comerciales preparadas a base de soya o de amaranto están enriquecidas con calcio y
vitaminas A, D y B12.

La alimentacion vegan requiere especial cuidado al combinar las legumbres y los granos
enteros que serán la fuente de proteínas; además, todos los días hay que incluir en la comida
semillas o algún fruto seco para asegurarse de que la mezcla de proteínas sea de buena
calidad. Muy buenas combinaciones son, por ejemplo, los frijoles con maíz o arroz; los cereales
de grano entero con las legumbres y también con las verduras de hojas verdes, y los
cacahuates con trigo o arroz.

La ingestión abundante de verduras de hojas verdes, legumbres, semillas y frutos secos

permite garantizar la obtención de las cantidades indispensables de hierro, en cuanto a la
vitamina D, bastara tomar complementos que la contengan o darse frecuentes baños de sol.

LÍQUIDOS.

LÍQUIDOS

El agua es un alimento imprescindible en la alimentacion: el cuerpo la necesita podrá

desempeñar todas sus funciones y para mantenerse fresco. Alrededor del 60% de organismo
se compone de agua; dicho porcentaje es menor cuando mayor sea la cantidad de grasa
acumulada; porque las células que contienen el tejido adiposo casi no contienen agua.

En el organismo sano, el consumo y la eliminación de agua se equilibran esta permanece en

donde debe estar y casi todo ello ocurre en forma automática. El hambre y la sed regula la
ingestión de aguas y minerales, y los riñones regulan su eliminación. Los complejos
mecanismos fisicoquímicos que sustentan la vida hacen posible que el agua y los minerales
disueltos en esta queden retenidos precisamente en donde el cuerpo los necesita: por
ejemplo, la mayor parte del sodio permanece fuera de las células, la mayor parte del potasio,
dentro de ellas

LA ALIMENTACION Y EL AGUA.

El agua se ingiere no solo al beber sino también al comer, pues casi todos los alimentos la
contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz y las pastas
hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber
mas de 6 a 8 vasos de agua por dia (es decir, alrededor de unos dos litros).

Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Los atletas y quienes hacen ejercicios
vigorosos pierden sodio, potasio y cloro, además de agua pero por lo común la alimentacion
normal permite reponerlos; además, los riñones tienen capacidad para regular los niveles de
aguas, sodio y potasio en la orina cuando la ingestión de dichos elementos sufre alteraciones o
cuando se suda intensamente. No se necesita tomar pastillas de sal, ni bebidas, polvos o
alimentos especiales para deportistas; en realidad, aun cuando dichos productos son dulces y
apagan la sed, tienden a ser de la persona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que
beneficioso. Si una persona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse: los riñones se
encargaran de eliminar el exceso; además, en realidad el agua no engorda puesto que no
contiene calorías. En cambio, los refrescos, las bebidas alcohólicas, las limonadas, los jugos y
las malteadas son muy ricos en calorías.

Aveces las dietas alteran el equilibrio de los líquidos corporales; las dietas drásticas para
adelgazar, por ejemplo engañan al hacer que el cuerpo pierda agua, pero solo por corto
tiempo. Las bebidas alcohólicas, el café, el te y algunos refrescos hechos a base de cola
producen cierto efecto diurético que, en casos extremos, puede provocar deshidratación al
afectar al sistema cardiocirculatorio y dificultar la eliminación del calor corporal excesivo, la
deshidratación grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% de su peso; hace que
aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y provoca fatiga, apatía y mal
desempeño físico.

CASOS ESPECIALES.

Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua, en ciertos casos hay que
ayudarlo aumentando deliberadamente la ingestión de líquidos; si se tiene fiebre alta hay que
beberlos en abundancia, y si se viaja a alguna región muy calurosa o si el clima se vuelve cálido
y seco, el cuerpo necesitara tiempo para adaptarse y pedrera mucha agua al transpirar; en
estas condiciones, durante una semana habrá que beberla en gran cantidad.

Por ultimo, he aquí un buen consejo para quienes acostumbran hacer ejercicios vigorosos. Es
conveniente pesarse (de preferencia sin ropa) antes y después de efectuarlos. Si se pierde mas
de 2% del peso corporal, será necesario beber mas agua antes de hacer los ejercicios y durante
su transcurso para compensar la perdida causada por la evaporación y la transpiración.
Convendrá también tener a la mano agua fría y beberla con regularidad aunque no sienta sed;
con el tiempo, esto se aprenderá del tal forma que se convertirá en algo que se hace sin
pensar.