HIIT

O QUE É E
COMO FAZER
O GUIA DEFINITIVO
C O N T E Ú D O

02 INTRODUÇÃO

03 #1: O QUE É HIIT

05 #2: COMO E POR QUÊ

FUNCIONA

09 #3: COMO FAZER HIIT

13 #4: EU POSSO FAZER HIIT?

H I I T - O Q U E É E C O M O F A Z E R -
O G U I A D E F I N I T I V O
I N T R O D U Ç Ã O

Você já deve ter ouvido falar sobre HIIT. Mas tem alguma
ideia do que significa de verdade? E pra quê ele serve,
quem pode praticar, e como praticar?

Então leia este eBook que vou explicar tudo isto pra
você!

O HIIT está na moda; tem muita gente falando sobre ele

e praticando ou recomendando a sua prática.

Embora ele tenha ficado famoso nos últimos anos, ele

não é uma metodologia assim tão nova. Os primeiros
relatos de treinos de corredores utilizando este método
já tem aproximadamente 100 anos; e o estudo mais
famoso, do japonês Tabata, é de 1996.

O que tem de “novo” é a forte tendência da literatura

científica recente em evidenciar a sua superioridade a
outros métodos mais tradicionais de treino,
principalmente os aeróbicos contínuos.

O HIIT proporciona resultados extremamente superiores

para emagrecimento e condicionamento cardiovascular,
e até mesmo para rendimento esportivo. Além disto,
diversos estudos recentes tem demonstrado que ele é
excelente para populações especiais como hipertensos,
diabéticos, idosos, e por aí vai.

Nos próximos capítulos eu vou explicar o que significa

exatamente o HIIT, e como ele deve ser feito.

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O Q U E É H I I T

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HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval
Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta
Intensidade.

Ele consiste basicamente em se exercitar alternando

momentos de Alta Intensidade, conhecidos como
"Tiros" ou "Sprints"; com momentos de descanso numa
intensidade mais baixa - ou até mesmo completamente
parado.

Ou seja, ao invés de ficar por 30, 40 minutos, 1 hora ou

até mais fazendo o exercício na mesma intensidade,
como são feitos os exercícios aeróbicos tradicionais,
você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternados
por períodos de recuperação (descanso) em intensidade
moderada ou parado.

Exemplo: 15x 30″/30″ (15 tiros de 30 segundos em

intensidade alta com 30 segundos de descanso entre
cada tiro). Neste exemplo, o tempo total de atividade,
excluindo o aquecimento, é de 15 minutos. E funciona
melhor do que 40 minutos ou mais feitos de forma
contínua (tradicional).

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COMO E POR QUÊ

ELE FUNCIONA

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Por que ele funciona melhor do que os
exercícios aeróbicos tradicionais?

Durante anos se acreditou que os exercícios aeróbicos

seriam a melhor estratégia para o emagrecimento ou
condicionamento cardiovascular. Mas já faz vários anos
que a ciência vem demonstrando que não é bem assim.

Acreditava-se nisto porque os exercícios aeróbicos

tradicionais consomem predominantemente gordura
como fonte energética durante a atividade, enquanto
exercícios mais intensos consomem
predominantemente carboidratos como substrato
energético. Então, o raciocínio que se fazia à época era:
se consome gordura, é bom para o emagrecimento.

Mas aí é que está o pulo do gato: Os exercícios aeróbicos

tradicionais só “queimam” gordura durante o exercício.
Poucos minutos após o término da atividade o seu
metabolismo já voltou ao normal.

Já os exercícios feitos de forma mais intensa fazem com

que o consumo de gordura aconteça APÓS o término da
atividade, permanecendo alto por várias horas. Há
estudos que falam em 48 horas (!) com o metabolismo
mais acelerado que o normal.

Ora, o tempo que a gente passa fazendo exercícios é

irrelevante se comparado ao tempo em que não
estamos fazendo. Portanto, o que acontece DURANTE a
atividade tem uma importância muito baixa no
contexto do emagrecimento.

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Aí é que está a “mágica” da coisa: O HIIT, mesmo que
não consuma muita gordura DURANTE a atividade, faz
com que essa “queima” permaneça por várias horas
APÓS o término do exercício!

Mas ele funciona melhor do que os aeróbicos

APENAS para o emagrecimento?

NÃO! Há diversos estudos mostrando que o HIIT é

superior para diversos outros fatores como saúde
cardiovascular, para hipertensos, para melhora de
aspectos metabólicos como colesterol, triglicérides, etc,
para diabéticos, e por aí vai.

No contexto esportivo, melhora muito mais o

rendimento e performance, independentemente do
esporte. Até maratonistas treinam de forma intervalada.

Mas porque fazer de forma intervalada e não

simplesmente fazer com alta intensidade o
tempo todo?

Simples: é impossível se manter numa intensidade

realmente alta por muito tempo.

Pra se ter uma ideia, nos exercícios aeróbicos

tradicionais, a intensidade geralmente é mantida por
volta de 60 a 65% da frequência cardíaca máxima do
indivíduo. Intensidades mais altas do que esta fazem
com que o indivíduo interrompa a atividade por fadiga.

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Já no HIIT, nos momentos de sprint, a intensidade é
muito mais alta, atingindo a faixa de 90 a 100% da
frequência cardíaca máxima. Isto é possível por causa
dos momentos de recuperação entre os sprints, que
fazem com que o indivíduo consiga permanecer
fazendo a atividade durante o tempo previsto para ele.

A frequência cardíaca média (considerando os valores

altos durante os sprints e os valores pouco mais baixos
durante os descansos) também permanece mais alta do
que nos exercícios aeróbicos tradicionais.

E intensidade (dificuldade) é primordial para que se

tenha resultados, inclusive muito mais importante que o
volume (quantidade). Por isso o HIIT se torna efetivo,
pois permite a prática da atividade em intensidades
bem mais altas.

Mas fazer HIIT não é perigoso? Não faz mal pro

coração?

Absolutamente, não! Há diversos estudos recentes

mostrando que eles são extremamente seguros para
diversas populações especiais, como obesos,
hipertensos, cardíacos, diabéticos, etc.

Inclusive os estudos tem mostrado que são ainda mais

seguros que os aeróbios tradicionais.

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COMO FAZER HIIT

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Como já foi superficialmente falado no início do eBook,
o HIIT é feito de forma que se alternem momentos de
ALTA intensidade, com momentos de intensidade mais
baixa.

Existem diversos protocolos possíveis, cada um com

suas características particulares. Mas todos tem em
comum os seguintes aspectos:

Tempo de tiro (sprint) - Duração de cada tiro;

Tempo de descanso - Duração de cada intervalo de
descanso;
Tipo de descanso - Ativo (numa intensidade mais
baixa) ou Passivo (completamente parado);
Quantidade de tiros - Número de tiros que serão
dados na sessão.

Normalmente o HIIT é escrito assim:

A (quantidade de tiros) X B (tempo de tiro) / C (tempo

de descanso, e se é passivo ou ativo).

Exemplo: 20 a 25x 15"/30" ativo. Ou seja, neste protocolo

a pessoa vai realizar entre 20 a 25 tiros (sprints) de 15
segundos cada um, com 30 segundos de descanso ativo
(numa intensidade menor) entre cada tiro.

Outro exemplo: 8x 20"/10" passivo. Ou seja, a pessoa

realiza 8 tiros de 20 segundos cada um, com 10
segundos de descanso passivo (completamente parada)
entre cada tiro. A título de curiosidade, o protocolo

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deste exemplo é o famoso TABATA (na verdade uma
adaptação, o protocolo original tinha uns detalhes
diferentes).

Independentemente do protocolo, o HIIT terá sempre

como característica esta alternância entre tiros e
momentos de descanso. O que muda é quantos tiros
serão dados, a proporção entre tempo de tiro e tempo
de descanso, tipo de descanso, tempo do tiro e do
descanso, etc. Em alguns casos se especifica a
intensidade que deve ser feita, em outros a pessoa faz os
tiros no máximo dela. Cada protocolo tem um objetivo e
usabilidade específicos.

Quantas vezes por semana é pra fazer?

DIversos estudos já foram feitos para tentar se chegar

num consenso quanto ao número ideal, e a conclusão
mais comum tem sido fazer entre 2 a 3x.

A maioria dos estudos não encontrou resultados

significativos em quem fez apenas 1x por semana, e não
percebeu diferença de resultados em quem fez mais do
que 3. Ou seja, fazer 4 ou mais vezes por semana deu os
mesmos resultados do que fazer 3x.

O que importa mesmo é fazer com INTENSIDADE!

Onde fazer?

O HIIT pode ser realizado na esteira, bicicleta

ergométrica, elíptico (transport), simulador de remo,
corda naval, pulando corda, fazendo movimentos de

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lutas, correndo na rua, ou até mesmo com movimentos
corporais.

Quando o HIIT é feito juntamente com a musculação,

normalmente é indicado que não se faça o HIIT
utilizando o mesmo segmento corporal que acabou de
ser treinado.

Ou seja, se você treinou pernas, o ideal seria realizar o

HIIT utilizando os braços, como nos casos do simulador
de remo e corda naval, por exemplo. E vice-versa.

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EU POSSO FAZER

HIIT?

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Por que não? Os pré-requisitos são os mesmos para a
prática de qualquer atividade física: consulte um
médico e faça os exames necessários para se certificar
de que você não tenha nenhuma condição clínica que
possa restringir a sua prática.

Além disto, é de suma importância que consulte um

profissional de educação física, visto que o HIIT, para
ser eficiente e seguro, precisa ser adequadamente
qualificado e quantificado. Há diversos protocolos
possíveis, cada um com sua aplicabilidade mais
indicada para cada objetivo e indivíduo, e só o
profissional de educação física está devidamente apto a
avaliar o protocolo mais adequado para o seu caso.

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