You are on page 1of 10

1/4/2017

Air : The Most Important


KEBUTUHAN CAIRAN, Nutrient
• Komponen tubuh 50 - 60% nya adalah berupa
ELEKTROLIT DAN cairan yang berada di dalam dan di luar sel.
• Fat-free mass 73% water versus fat mass 10% water
• 1 to 6% body weight loss in sweat common for athletes

KELELAHAN PADA • 9 to 12% loss can be fatal


• 2/3 body water intracellular, 1/3 extracellular
• Medium for transportation, diffusion

ATLET • Regulates temperature


• Maintains blood pressure
Ana Yuliah Rahmawati, S.Gz, M.Gizi • Konsep dasar fisiologi – homeostasis (steady
state) menerangkan arti penting menjaga
komposisi cairan ekstra sel yang tetap tetapi
dinamis agar tubuh mampu beradaptasi terhadap
lingkungan di luar yang senantiasa berfluktuasi.

Fungsi air/ cairan Olah raga, Cairan dan prestasi

• (1) mengangkut nutrisi & oksigen ke


dalam sel-sel tubuh,
• (2) mengatur suhu tubuh,
• (3) membantu proses pencernaan,
• (4) pelumas dalam pergerakan sendi,
• (5) tempat produksi energi.

Jumlah keringat yang keluar


tergantung :
Water Balance: Normal
• ukuran tubuh, 2500

• jenis olahraga, 2000 Metab

• intensitas olahraga, 1500


Food
Fluids

• lamanya olahraga, Stool


Breath
1000
• cuaca dan kelembaban lingkungan, Sweat
Urine
500
jenis pakaian atlet.
0
Output Intake

1
1/4/2017

Water Output: Water Intake:


Normal vs.Exercise Normal vs Exercise
5000 5000

4000 4000
Stool
3000 3000 Metab
Breath
Food
Sweat
2000 2000 Fluids
Urine

1000 1000

0 0
Normal Exercise Normal Exercise

BILA DIBANDINGKAN
Kebutuhan Cairan
DENGAN NON ATLET
• Atlet lebih banyak kehilangan cairan : • Utk keseimbangan cairan & elektrolit dlm tubuh utk org
- Yang terbanyak hilang melalui keringat,sisanya biasa 1,5-2,5 L/hr (AKG 2013= 2500 ml)
melalui urine • American College of Sport Medicine) =
• Atlet butuh asupan cairan yang lebih banyak “ menganjurkan asupan cairan sebelum, saat
latihan dan setelah latihan fisik
- Konsumsi cairan butuh lebih banyak
• Air yg sejuk (mudah diserap di saluran cerna)
- Sisanya dari cairan makanan dan metabolik
• Oleh krn itu penimbangan BB sebelum & setelah
- Atlet sering gagal mengkonsumsi jumlah cairan pertand perlu dilakukan
yang cukup untuk mengoptimalkan status
hidrasinya

Kebutuhan Cairan untuk Atlet ANJURAN ASUPAN CAIRAN


• Saat berolahraga  kebutuhan air lebih banyak
SAAT LATIHAN
• ANJURAN ASUPAN CAIRAN SAAT LATIHAN (American College
dibanding dalam keadaan istirahat  suhu of Sport Medicine) =
tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Sebelum latihan fisik :
Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi Empat jam sebelum : 2,5 – 3 gelas
dingin dengan cara berkeringat. Bila 2 jam belum berkemih (berkemih pekat): 1 – 1,5 gelas
10 – 15 menit : 1 gelas
• Tujuan pemberian cairan pada atlet : Saat latihan Fisik
- mencegah dehidrasi Latihan < 1 jam : konsumsi air putih
- mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink
Volume : 0,5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit
- mencegah cedera akibat panas tubuh yang Setelah latihan fisik :
berlebihan, misalnya heat exhaustion dan heat Minum 3 – 3,5 gelas air putih/ sport drink setiap penurunan BB
stroke 0,5 kg

2
1/4/2017

Heat and Sweat Production Effect of Dehydration on


During Exercise Physiological Function
• 1 liter yang terbuang lewat keringat = • 2 – 4 % cairan hilang  daya tahan
580 kkal otot berkurang
• 720 kkal = 1,24 liter yang terbuang • 4 – 6 % cairan hilang  daya tahan
lewat keringat dan kekuatan otot berkurang, kram
• > 6 % cairan hilang  kram berat,
kelelahan, heat strokem koma,
kematian

Strategies for Avoiding Strategies for Avoiding


Dehydration Dehydration
• NATA Position Statement: Fluid • Establish a hydration protocol for athletes
• Determine individual sweat rate
Replacement for Athletes
• Changes in body weight (pre-post
• J. Athletic Training 35:212-224 (2000)
weighings)
• “Athletes do not voluntarily drink
• 1 pound = 1 pint additional fluids
sufficient water to prevent dehydation
during exercise
during physical activity.”
• May also account for urine volume
• Kehausan adalah respon yang terlambat
dari dehidrasi. Kehausan pada atlet  • Goal: no weight loss (or < 2% wt loss)
telah terjadi dehidrasi • Urine color or urine specific gravity

Mengetahui tingkat dehidrasi Strategies for Avoiding


dari warna urin Dehydration
Emphasize continual fluid replacement
• Replace fluids as they are lost
• Practice fluid replacement
• Gradually increase fluids
• Body adapts to increase fluid consumption
• Generally, cold fluids more rapidly absorbed
• Use individual clear bottles for visual monitoring
• Understand each athlete’s sport dynamics
• Rest breaks/time outs
• Fluid accessibility

3
1/4/2017

Example: Untuk menghitung Penggantian cairan yang


Strategies for Avoiding hilang ketika latihan

Dehydration • Joe bermain tennis selama two jam (120 menit). Dia minum
sebanyak 500 ml selama berlatih.
• Anticipate high risk conditions • BB sebelum bermain =81,6 kg
• BB setelah latihan = 79,8 kg
• High temperature • Penurunan BB = 1,8 kg
• Uniform/clothing effects • % penurunan BB2% (dehydrated) = 1,8/81,6= 2,2 %
• High humidity • Total sweat loss = 1,8 + 0,5 = 2,3 l
• Indoor sports • To stay hydrated within 2% (minimum fluid replacement rate)
• 2% x 81,6 = 1.6 kg allowed wt loss = 1.6 l allowable sweat loss
• Uniform/clothing effects
• 2,3 – 1.6 = 0,7 l
• Low air movement • 0,7/120 mnt = 0.0058 l/mnt= 5,8 ml / min =87,5 ml / 15 mnt= 90 ml setiap
• Uniform/clothing effects 15 mnt
• Maximum fluid replacement rate
• Bright sun • 2,3 l / 120 mnt = 0.019 l /min = 19 ml /mnt= 285 ml/ 15 mnt = 300 ml
• Dark colored clothing setiap 15 menit
• Recommended fluid replacement (per 15 mnt)
• 90 – 300 ml/ 15 menit

Perhitungan menggunakan American College of


Sport Medicine Referensi lain :
• Joe bermain tennis selama 2 jam (120 menit). Dia minum sebanyak
500 ml selama berlatih. •Para ahli telah sepakat bahwa
• BB sebelum bermain =81,6 kg
• BB setelah latihan = 79,8 kg pada kondisi biasa air yang
Saat latihan Fisik
Volume : 0,5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit = dibutuhkan tubuh adalah 1ml/kcal
(8kali x 100) sd (8 kali x200) = 800 – 1600 ml
Setelah latihan fisik :
dari energy expenditure. Jadi bagi
Minum 3 – 3,5 (600 – 700)gelas air putih/ sport drink setiap
penurunan BB 0,5 kg
wanita per harinya dibutuhkan
• Penurunan BB = 1,8 kg kira-kira 2,2 l/hari; pria 2,9 l/hari.
• 1,8/0,5 kg = 3,6 x 600 ml = 2160 ml sampai dengan 3,6 x 700 = 2520 ml
• Jadi supaya bisa mengembalikan cairan yang hilang selama latihan,
dia harus mengkonsumsi cairan sebanyak 2160 – 2520 ml ( 2 – 2,5 l).

DEHIDRASI Lanjutan
• Dehidrasi/ kekurangan cairan : adalah kondisi tubuh yang
kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan • Meskipun atlet hanya mengalami dehidrasi
• Kehilangan cairan tubuh derajat paling ringan yang tidak ringan sekalipun akan mempengaruhi
segera diganti (rehidrasi) sudah dapat mempengaruhi performancenya. Kehilangan cairan tubuh 1%
performance. menurunkan volume darah sebanyak 2,5%.
• Natrium (sodium) sebagai elektrolit penjaga
keseimbangan cairan ekstra sel memiliki sifat menarik air, Keadaan tsb berefek terhadap kenaikan suhu
sehingga pada saat kehilangan cairan tubuh mengalami tubuh sebesar 0,4 – 0,5 C dan otot mengalami
deficit elektrolit. deficit cairan 1%.
• Asupan air minum berupa tea, kopi pada hakekatnya tidak • Kehilangan cairan tidak hanya berupa air
memberi kontribusi terhadap cairan tubuh karena memicu
melainkan juga elektrolit.
diproduksinya urin, apalagi minuman beralkohol.

4
1/4/2017

lanjutan Pemberian Cairan pada Atlet


• Pemberian cairan pada atlet tidak semata ditujukan
• Tanda dehidrasi ringan  Bibir dan mulut untuk mencegah terjadinya dehidrasi melainkan
kering, haus, pengeluaran urin sedikit dan untuk menjaga agar keseimbangan cairan tubuh
pekat tetap dapat dipertahankan ( homeostasis).
• Apabila keadaan ini berlanjut maka rasa haus • Sistim transportasi tidak akan dapat menjalankan
akan semakin bertambah bahkan produksi fungsinya secara optimal guna memenuhi kebutuhan
urin terus menurun hingga berhenti sama sel, terutama sel-sel eksitabel tanpa didukung oleh
sekali. keseimbangan cairan tubuh.
• Dehidrasi berat diketahui dari tanda-tanda • Motivasi minum bagi atlet bukan lagi karena haus,
tsb di atas disertai tangan dan kaki dingin, maka atlet tidak hanya berlatih untuk
pernapasan cepat, denyut jantung lemah dan meningkatkan kekuatan otot-ototnya melainkan
cepat, amat letih, kejang, koma bila tidak juga harus berlatih minum.
cepat diatasi berakhir dengan kematian. • Asupan cairan yang harus dipenuhi atlet adalah
sebelum, selama maupun sesudah bertanding.

How much do I drink and when ???


lanjutan Way Before Right During After
• 30 – 60 menit sebelum bertanding : mengkonsumsi
Before
minuman sebanyak 150-250 ml. Drink 2-3 Drink 1 cup Drink 1 cup Drink at least
• Selama pertandingan dianjurkan mengkonsumsi cups of fluid of fluid 10 to of fluid every 2 cups for
minuman 150-250 ml setiap 15 menit 2 to 3 hours 30 minutes 15 minutes every pound
before before of lost weight
• Segera setelah bertanding kembali mengkonsumsi
playing playing
minuman sebanyak 150-250 ml.
• Kehilangan cairan tubuh selama bertanding dapat
diketahui dengan menimbang berat badan sebelum dan
sesudah bertanding.
• Pengembalian cairan tsb harus dapat dipenuhi selama Every 15 For every
dua jam pasca bertanding. Asupan cairan yang cukup minutes pound of
dapat mencegah terjadinya heat exhaustion maupun lost weight
heat stroke.

5
1/4/2017

Monitoring Status Hidrasi Kebutuhan Air


• Homeostasis/steady state harus selalu
dipertahankan ,baik pada saat istirahat maupun
Melalui Suhu Normal Cuaca Panas Latihan Berat &
beraktivitas. Lama
(cc) (cc)
• Haus memberikan sinyal bahwa tubuh (cc)
membutuhkan asupan air, namun merupkan Keringat 100 1400 5000

indicator yang sangat lemah karena sebelum Air Seni 1400 1200 500
merasakan haus tubuh sudah kehilangan dua
persent cairan tubuh. Faeces 100 100 100

• Keberhasilan hidrasi seorang atlet dapat Saluran Nafas 350 250 650

ditunjukkan dengan kemampuan mengosongkon


kandung kemih (berkemih) = 1000- 1.500 cc/hari Kulit 350 350 350

dengan warna air kencing jernih. Jumlah 2300 3300 6600

ELEKTROLIT Elektrolit
• Elektrolit memiliki peran • Umumnya atlet dg aktifitas sedang tdk perlu
penggantian elektrolit sec khusus, cukup dari
mempertahankan keseimbangan cairan makanan
ekstra sel. Jaringan tubuh yang memiliki
sifat eksitabel seperti halnya serabut saraf, • Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam, mk
perlu penambahan elektrolit krn elektrolit darah
otot maupun kelenjar dalam menjalankan menurun
fungsinya amat sangat tergantung pada
ketersediaan elektrolit. • Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan

• Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & 1%


elektrolit

Hyponatremia
lanjutan
• Penggantian cairan tdk cukup air tawar  • Serum Na+ <135 mmol/L
perlu elektrolit & KH utk cegah • Symptoms
hiponatremia & hipoglikemia • Mild: bloating/puffiness, nausea/vomiting,
headache
• kandungan KH 5-10% baik, • More severe: cerebral edema,
• Kandungan KH >10%  glukosa darah  cognitive/central nervous system dysfunction,
pulmonary edema, coma, death
  produksi insulin  hipoglikemia
• Sport drink yg baik KH 5-7%, Na 10-20 %

6
1/4/2017

Dampak Kehilangan cairan (Sri


Sport drink
Murni, 2006) • Minuman olah raga atau sport drink adalah minuman yang
komposisinya didesain sebagai pengganti energy dan cairan untuk
• Kehilangan cairan 1- 2 % dari BB  rasa haus, tidak orang yang melakukan aktivitas fisik atau olahraga, baik untuk
nyaman, hilanngnya nafsu makan dan gangguan seorang atlit maupun yang bukan atlit
endurance performance • minuman atlet (sports drinks) yang mengandung suplemen sodium
• Kehilangan cairan 3- 4 % dari BB penurunan dan potasium yang berlebihan  mengganggu kontraksi otot
(“cramp” otot). Selain itu intake sodium yang berlebihan
performance, produksi urin menurun, mulit kering, kulit
mempunyai risiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
memerah, mual dan lethargi
• Spors drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%.
• Kehilangan cairan 5- 6 % dari BB meningkatkan Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak
frekuensi nadi, frekuensi pernafasan, mempengaruhi mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan, sodium
konsentrasi dan penurunan kapasitas kerja sebesar 30 biasanya 10-20 mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh.
%
• Ada tiga jenis minuman olahraga berdasarkan konsentrasi cairan,
• Kehilangan cairan > 6 % dari BB  telinga berdenging, elektrolit dan karbohidratnya, yaitu minuman Hipotonik, Isotonik,
lemah dan kondisi mental yang bingung dan Hipertonik.

Minuman isotonik, hipotonik Minuman isotonik


dan hipertonik • Minuman isotonik merupakan jenis minuman yang
memiliki komposisi mirip cairan tubuh sehingga tepat
• Tonisitas (osmolaritas) minuman ditentukan oleh
dikonsumsi untuk menggantikan kehilangan cairan
sejumlah partikel yang ada pada suatu larutan . tubuh. Absorbisinya tidak akan mempengaruhi
Jadi tonisitas minuman ditentukan oleh osmolaritas cairan tubuh, sehingga dalam jangka lama
kandungan zat yang terlarut di dalamnya seperti: dapat dipertahankan di dalam tubuh. Selain elektrolit,
karbohidrat, natrium, kalium demikian halnya juga mengandung karbohidrat (6 – 8 %) yang dapat
cairan tubuh ( darah ). digunakan sebagai sumber tenaga bagi tubuh.
• Minuman ini paling sesuai untuk atlet pelari jarak
• Darah memiliki osmolalitas 280-330mOsm/kg ,
menengah dan jauh.
sehingga minuman yang mempunyai osmolalitas
• Contoh : cairan infus
280-330mOsm/kg dikatakan seimbang dengan
cairan tubuh dan disebut Isotonik

Minuman Hipotonik
• adalah minuman olah raga yang konsentrasinya
lebih encer daripada konsentrasi cairan plasma • Minuman hipotonik menurunkan tingkat
darah. Mengkonsumsi cairan dengan
osmolalitas rendah misalnya air, akan osmolaritas cairan tubuh, hal ini
menurunkan osmolalitas plasma darah mengakibatkan terbentuknya urin lebih
sehingga mengurangi dorongan untuk minum.
cepat. Mengkonsumsi jenis minuman ini
• Minuman hipotonik ini cocok untuk atlet yang
membutuhkan cairan saja dan tidak dalam jumlah banyak pada kondisi
membutuhkan pengganti karbohidrat, misalnya dehidrasi dapat berakibat fatal. Sel otak
atlit joki dan pesenam., olahraga ringan dengan yang mengalami dehidrasi cenderung
durasi lama misal jalan kaki, joging
menarik air ke dalam sel, akibatnya sel
mengalami bengkak (edema)

7
1/4/2017

Minuman Hipertonik
• adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih Sport Drinks
pekat daripada konsentrasi cairan plasma darah. Water, CHO, electrolytes replacement during exercise
Minuman Hipertonik ini terutama digunakan untuk
mengembalikan atau meningkatkan glikogen otot setelah • Provide water
latihan.
• Provide dilute carbohydrates
• Minuman hipertonik ini sangat sesuai untuk
pertandingan lari jarak jauh yang membutuhkan energy • should be < 10% (<8% optimal)
besar dalam waktu relative lama, misalnya marathon • Gatorade: G+S @ 6%
atau Triathon.
• Minuman hipertonik kandungan energinya tinggi, tetapi • Powerade: F+GP @ 8%
tidak tepat bila digunakan sebagai minuman untuk • Fruit juice: F+S @ 11-15%
mengembalikan kehilangan cairan tubuh karena tubuh
justru akan mengalami dehidrasi yang lebih berat, • Soft drinks: F @ 11%
cairan yang ada di dalam sel justru berpindah ke cairan
ekstra sel.

Carbohydrates in Sport Drinks


Sport Drinks
• Glucose
• rapidly absorbed and utilized by muscle
•Provide electrolytes during
• Fructose
exercise
• replace Na and Cl lost in sweat
• more slowly absorbed and utilized by liver to
replace liver glycogen • enhances water uptake
• [NaCl] < 1000mg/L
• Sucrose (G-F)
• Gatorade: Na,Cl,K,P (460mg/L)
• Glucose Polymers
• Powerade: (Na,Cl) (300mg/L)
• lower osmolarity than simple sugars and may
• Orange Juice: (10 mg Na/L)
allow for more rapid water absorption
• Soft drinks: (40 mg Na/L)

Sport Drinks Specialty Sports Drinks


• Gatorade Endurance Formula
•Preferred tastes • Nearly double sodium content + other
• Especially kids/teens electrolytes
• May be beneficial for athletes at risk for
•Particularly useful for: hyponatremia
• endurance athletes • Gatorade Propel
• high heat stress environments • Dilute (3g CHO), “vitamin enhanced”,
electrolytes ?
• heavy sweaters • Flavored drinks may be more readily
consumed

8
1/4/2017

Homemade Sport Drink


Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook, 2nd ed.

• Hasil : 1 liter
• 4 sdm sugar MENGHITUNG CAIRAN


1/4 sdt salt
1/4 gls air panas
REHIDRASI PADA ATLET
• 1/4 gls orange juice (not concentrate) or 2 sdm lemon
juice
• 3 3/4 gls cold water
• Larutkan sugar,salt dalam air panas, tambahkan
juice & air dingin, masukkan dalam lemari es
• 50Cal, 12gCHO, 110mgNa, 30mgK per gelas

Hasil Survey asupan cairan pada Pegasus CCT


menggunakan metode one day fluid record
Kebutuhann Cairan (ml) :

PENILAIAN
Kebutuhan Cairan berdasarkan AKG 2013 adalah 2500
Ditambahkan kebutuhan cairan saat latihan, yaitu 150 – 250 ml
setiap 15 menit, dengan asumsi latihan selama 6 jam =3600 –
6000

ASUPAN CAIRAN
Total kebutuhan cairan sehari =( 2500 + 3600= 6100 ml) s/d
(2500 + 6000 =8500 ml)

Pengaturannya :
 Pagi (sebelum latihan) : 1 gls air mineral + 1 gls susu (+ 450 ml)
 Latihan (5-6 jam) : 4 bidon air mineral @ 750 ml+ 2 botol
minuman isotonik @ 500 ml (+ 4000 ml)
 Makan siang : 2 gls minuman manis + 1 gls air mineral (+ 600
ml)
 Sore : 1 gls air mineral (+ 225 ml)
 Makan malam ; 1 gls jus buah (+ 225 ml)
 Sebelum tidur : 1 gls susu UHT dan 1 gls susu soya (+ 450 ml)
 Cairan tambahan : 1 botol besar air mineral (+ 1500 ml)

PENILAIAN ASUPAN CAIRAN


• Menggunakan metode Semi kuantitatif fluid frequency
questionnaires, sama dg SQFQ dilakukan 3 x
• Contoh Soal : •BERAPA ASUPAN CAIRAN
Jenis minuman
URT
Jumlah
Volume
Frekuensi
Hari Minggu
Keterangan
SEHARI ??
Air putih 1 gelas 200 ml 6x
Susu 1 gelas 200 ml 1x 1000 ml
Juice buah 1 gelas 200 ml 3x
Minuman 1 kaleng 350 ml 2x
isotonik
Minuman 1 botol kecil 140 ml 4x
Vitaman C
Sari Kacang 1 kotak 250 ml 4x
hijau
Teh 1 gelas 200 ml 2x

9
1/4/2017

JAWABAN Contoh Soal


1. Seorang atlet bola basket berlatih selama 90 menit setiap
hari.
Setelah dilakuan recall cairan selama 1 hari diperoleh informasi
asupannya sebagai berikut :

1200+ 1000 + 600 + 700 + (140 x4)/7 + (250x4)/7 + 400 =


1200+ 1000 + 600 + 700 + 80 + 142 + 400 = 4122 ml
Jadi asupan cairan per hari adalah = 4222 ml

Pertanyaan JAWABAN :
a. Kebutuhannya cairan
a. Hitung kebutuhannya cairan sehari, - Cairan sehari : 2500 ml (AKG)

selama latihan, dan total cairan - Saat latihan : 6 x 250 ml = 1500 ml


- Total cairan sehari : 4000 ml
sehari b. Hitung asupan cairan sehari :

b. Hitung asupan cairan sehari • 1200+ 1000 + 600 + 700 + (140 x4)/7 + (250x4)/7 + 400 =
• 1200+ 1000 + 600 + 700 + 80 + 142 + 400 = 4122 ml
c. Hitung kecukupannya • Jadi asupan cairan per hari adalah = 4222 ml

c. Hitung kecukupannya : (4222/ 4000) x 100 = 105,5 %


.

TERIMA KASIH

10