Documento de apoio à Ginástica

Rolamento à frente

Posição inicial: pés juntos, joelhos flectidos e unidos, tronco ligeiramente inclinado à frente, ventre
encolhido, queixo junto ao peito, braços estendidos e no prolongamento do tronco.

Execução técnica: através de um impulso das pernas e sem baixar os braços, apoia as mãos no solo à
largura dos ombros e com dedos orientados para a frente.

Os pés abandonam o solo após a uma ligeira impulsão ao mesmo tempo que se eleva a bacia. Assim que
as mãos tocam no solo, o atleta flecte os cotovelos sem os afastar, apoia a nuca no solo e através de
repulsão dos membros superiores “rola”, mantendo a cabeça em flexão e o corpo engrupado.

Projectar os ombros e os braços estendidos para a frente de forma a voltar à posição inicial.

Erros a evitar:
 Colocação da testa no solo no início do rolamento;
 Colocação das mãos muito perto dos pés;
 Não impulsionar os membros inferiores
 Elevação insuficiente da bacia;
 Colocar os pés muito longe das nádegas no final do rolamento;
 Elevar-se com a ajuda das mãos;
 Extensão da nuca;
 Afastar os cotovelos.

Ajudas:
 Colocação de uma mão na coxa e outra nas costas ou na nuca;
 Segurar as mãos na fase de elevação.

Rolamento à frente com membros inferiores afastados

Execução técnica:
 Mãos no solo à largura dos ombros e viradas param a frente;
 Forte impulsão de membros inferiores;
 Apoio das mãos longe do apoio dos pés;
 Membros inferiores estendidos afastam-se só no final do enrolamento;

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 Flexão de tronco à frente para permitir a repulsão de M.S efectuada “por dentro” dos M.I
afastados.

Erros a evitar:
 Má colocação e orientação das mãos no solo;
 Fraca impulsão dos MI;
 Enrolamento deficiente;
 Não fechar bem o tronco sobre os MI o que dificulta a manutenção da velocidade de execução e
a aquisição da posição de pé;
 Abrir demasiado cedo.

Ajudas:
 Se o aluno estiver numa fase atrasada da aprendizagem, deverá ser ajudado por trás, na zona
lombar ou nadegueiros;
 Se o aluno estiver numa fase já um pouco adiantada, poderá ser ajudado de frente sendo
puxado pelos M.S. junto aos ombros.

Rolamento à retaguarda

Posição inicial: pés juntos, joelhos flectidos e unidos, tronco ligeiramente inclinado atrás, ventre
encolhido, queixo junto ao peito, braços junto ao corpo com as palmas das mãos viradas para cima e as
costas das mãos apoiadas perto dos ombros.

Execução técnica: através de um ligeiro desequilíbrio, apoia a parte posterior das costas até chegar à
nuca. Os pés abandonam o solo após a uma ligeira impulsão ao mesmo tempo que se eleva a bacia.
Assim que as mãos tocam no solo, o atleta flecte os cotovelos sem os afastar, apoia a nuca no solo e
através de repulsão dos membros superiores “rola”, mantendo a cabeça em flexão e o corpo
engrupado. Projectar os ombros e os braços estendidos para a frente de forma a voltar à posição inicial.

Erros a evitar:
 Colocação das mãos muito perto dos pés;
 Não impulsionar os membros inferiores;
 Não repelir com os membros superiores;
 Elevação insuficiente da bacia;
 Colocar os pés muito longe das nádegas no final do rolamento;
 Elevar-se com a ajuda das mãos;
 Flectir muito depressa as mãos;
 Extensão da nuca;
 Afastar os cotovelos.

Ajudas:

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 Coloca-se uma mão junto à nuca e a outra nas suas costas. O ajudante deve estar de joelhos
face ao executante.

Rolamento à retaguarda com membros inferiores afastados

Execução técnica:
 Flexão do tronco sobre os M.I. e o queixo sobre o tronco;
 Mãos apoiadas no solo à largura dos ombros e viradas para a frente;
 Manutenção do corpo bem fechado sobre si próprio durante o enrolamento;
 Repulsão efectiva das mãos no solo de forma a passar a cabeça sem bater.

Erros a evitar:
 Não fechar completamente o tronco sobre os membros inferiores;
 Não juntar o queixo ao peito;
 Não “empurrar” com força suficiente o solo;
 Fraca impulsão.

Ajudas:
 Colocação de uma das mãos nas costas (zona lombar) do aluno e a posteriormente na anca.

Apoio facial invertido (Pino braços)

Posição inicial: um pé ligeiramente à frente do outro, membros inferiores em extensão, tronco direito e
membros superiores em extensão no prolongamento do tronco.

Execução técnica: o aluno faz um grande afundo à frente, tronco no prolongamento da perna de trás,
braços estendidos, palmas das mãos voltados para o solo. Com o olhar dirigido para as mãos coloca-as
no solo longe e à frente do corpo, sem fechar o ângulo braço/tronco, realizando simultaneamente um
longo impulso continuo com a perna da frente. As mãos são colocadas à largura dos ombros com os
dedos bem afastados e voltados para fora. Hiper-extensão dos membros superiores, alinhamento dos
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segmentos corporais com extensão máxima do corpo, tonicidade geral do corpo com bacia em
retroversão.

A subida por apoio facial invertido é facilitada por:

 Numa primeira fase, colocação do tronco numa posição próxima da vertical;
 O avanço dos ombros um pouco à frente da vertical das mãos, sem flexão da cabeça;
 A extensão completa e permanente dos membros superiores para atenuar a insuficiência dos
músculos extensores dos braços nos jovens.

Erros a evitar:
 Flectir os cotovelos;
 Aproximar o queixo do peito (flexão da cabeça) ao afastá-la exageradamente (hiper extensão da
cabeça);
 Colocar as mãos muito ou pouco afastadas;
 Pouca tonicidade;
 Avanço dos ombros;
 Impulsionar as pernas com violência (ou insuficientemente).

Ajudas:
 O ajudante coloca ambas as mãos nas coxas do executante, perto da bacia.
 O ajudante agarra a perna de impulsão e controla o colega

Apoio facial invertido (Pino cabeça)

Execução Técnica:
 Apoiar as maõs e cabeça no solo formando um triângulo equilátero (lados iguais)
 Elevar as pernas unidas e flectidas. O peso do corpo deve estar distribuído pelas mãos e cabeça
 Estender as pernas devagarinho, de modo a alinhar as pernas com o tronco mantendo-as
estendidas unidas e em equilíbrio, com as pontas dos pés a apontar ao teto.
Ajuda :
 Colocar-se lateralmente em relação ao executante e ajudar ao nível da bacia e das coxas,
mantendo o alinhamento do corpo.

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Roda

Componentes críticas:
 Dar início ao movimento com um pé à frente do outro;
 Avanço de um dos M.I. e afundo lateral;
 Balanço enérgico do M.I de trás que se encontra em extensão;
 Apoio alternado das mãos na linha do movimento;
 Impulsão da perna de chamada (perna da frente);
 M.S. e tronco alinhados na vertical dos apoios;
 Na trajectória aérea, os M.I. realizam o máximo afastamento possível e em extensão completa;
 No contacto ao solo o apoio dos pés é alternado na linha do movimento.

Ajudas:
 A mão mais próxima do ajudante coloca-se na anca mais próxima do executante e a outra é
depois colocada na outra anca, quando executante atinge a vertical dos apoios. Deve-se sempre
acompanhar o executante até ao final do movimento.

Rodada

Componentes críticas:
 Elevação à retaguarda da perna direita,progectando o corpo para a frente;
 Apoiar a mão esquerda no solo, longe do pé esquerdo, direccionada para fora;
 Fazer a passagem pela posição de apoio invertido com um afastamento acentuado das pernas;
 Colocar a mão direita direccionada para o ponto de partida impulsionando o corpo para cima;
 Chegada ao solo: repulsão das mãos e junção dos pés;
 Terminar na posição vertical e virado para o ponto de partida.

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Posição de equilíbrio (Avião)

Componentes críticas:
 Tronco paralelo ao solo;
 M.S. em extensão, no prolongamento do tronco;
 M.I. em elevação, paralela ao solo e no prolongamento do tronco;
 M.I. de apoio em extensão;
 Olhar dirigido para a frente.

Ajudas:
 Mão na perna livre, exercer força para cima, para ajudar a sua elevação até a posição correcta.
Posição de Flexibilidade – Ponte

Componentes críticas:
 Extensão dos MS;
 Extensão dos MI;
 Cabeça acompanha o movimento de extensão da coluna.

Ajudas:
 Mãos nos ombros do executante exercendo uma força para cima. O executante segura os
tornozelos do companheiro, para ajudar a extensão dos membros superiores e inferiores.
 Mãos nos ombros e na cintura do executante, para ajudar a colocação dos membros superiores
no solo e a extensão dos membros superiores e inferiores.

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Ginástica de Aparelhos

Plinto

Os saltos são realizados no Plinto, podendo ser saltado à sua largura ou ao seu cumprimento. Nestes
saltos é utilizado o trampolim Reuther, que contém um sistema de força elástica, que provoca um poder
de impulsão, e permitem saltar alto e em extensão.

Os saltos com apoio, sem excepção, dividem-se nos seguintes movimentos parciais:

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1- Corrida de balanço
2- Chamada ou impulsão
3- 1º voo
4- Apoio e repulsão dos braços (transposição do aparelho)
5- 2º voo
6- Recepção ao solo (colchão)

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Salto de coelho e salto de eixo

Execução:
 Corrida em velocidade progressiva;
 Coordenação dos MS nas fases de pré-chamada no trampolim reuther;
 Forte e rápida acção de impulsão de MI na chamada;
 Boa elevação da bacia e 1ºvoo bem demarcado;
 Apoio/repulsão de MS forte e breve.
 Afastamento dos MI apenas no momento em que as mãos saem do aparelho.
 MS e MI em completa extensão durante todo o salto.

Erros mais frequentes:

 Não elevar suficientemente a bacia;
 Não bloquear os ombros na passagem sobre o plinto;
 Não endireitar o tronco após a passagem sobre o plinto;

Ajudas:
 Uma mão bloqueia o ombro e a outra mão agarra o braço do aluno

Componentes críticas:
1. Corrida de balanço retilínea e acelerada, coordenada com a chamada;
2. Realiza chamada no trampolim com impulsão simultânea dos membros inferiores;

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3. Transpõe o aparelho, com a bacia acima da linha dos ombros e os membros inferiores
acentuadamente afastados e estendidos, olhando em frente;
4. Receção equilibrada.

SALTO ENTRE MÃOS NO PLINTO SALTO ENTRE MÃOS NO BOQUE

Componentes críticas:
1. Corrida de balanço retilínea e acelerada, coordenada com a chamada;
2. Realiza chamada no trampolim com impulsão simultânea dos membros inferiores;
3. Transpõe o aparelho, com os joelhos junto ao peito e olhar em frente;
4. Receção equilibrada.

SALTO DE EIXO NO PLINTO SALTO DE EIXO NO BOQUE

Componentes críticas:
1. Corrida de balanço retilínea e acelerada, coordenada com a chamada;
2. Realiza chamada no trampolim com impulsão simultânea dos membros inferiores;
3. Transpõe o aparelho, com a bacia acima da linha dos ombros e os membros inferiores
acentuadamente afastados e estendidos, olhando em frente;
4. Receção equilibrada.

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Mini-trampolim
Os saltos no mini-trampolim, sem excepção, dividem-se em quatro fases:

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1- Corrida de balanço (em velocidade crescente, curta e rápida);

2- Chamada ou impulsão (energética com os dois pés paralelos no centro do MT, MS dirigidos para trás);
3- Salto propriamente dito ou fase aérea (saída do MT feita través de uma rápida elevação dos MS e
extensão dos MI);
4- Recepção no solo (colchão).

Ajudas no mini-trampolim:

Salto em extensão (Vela)

Fase aérea:
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 Corrida preparatória e respetiva chamada no trampolim;

 Impulsiona a lona com os dois pés paralelos e as pernas ligeiramente fletidas;
 Sai do aparelho com o corpo estendido, olhando para a frente;
 Contacta com o solo com as pernas afastadas á largura dos ombros.

Salto engrupado

Fase aérea:
 Após a corrida preparatória, faz a chamada no trampolim;
 Impulsiona a lona com os dois pés paralelos e as pernas ligeiramente fletidas;
 Sai do trampolim com corpo estendido e a olhar para a frente;
 Puxa os joelhos até ao peito e toca nas pernas com as mãos, no ponto mais alto do salto;
 Na trajectória descendente, desfaz a posição engrupada e contacta o solo com as pernas
afastadas á largura dos ombros e ligeiramente fletidas.

Salto em extensão com ½ Pirueta

Fase aérea:
 Corrida preparatória;
 Após a corrida preparatória, fazer a chamada para o mini trampolim;
 Impulsionar a tela com os dois pés paralelos e as pernas ligeiramente fletidas;
 Sair do aparelho com o corpo estendido, com o olhar dirigido em frente;
 No ponto mais alto do voo, roda o corpo, executando meia pirueta;
 Contacta o solo a pés juntos e com flexão de pernas.

Nota: Salto em extensão com volta completa: Tudo igual ao salto anterior, excepto que no ponto mais
alto do voo, roda o corpo e executa volta completa.

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Karpa (salto encarpado)

Pernas afastadas Pernas juntas

 Realizar a corrida preparatória;  Respeita oa mesmos aspetos do salto
 Após a corrida preparatória, fazer a encarpado com pernas afastadas,
chamada no mini trampolim; executando a posição das pernas que
devem estar elevadas, estendidas e
 Impulsionar a tela com os dois pés
unidas até chegarem à horizontal.
paralelos e as pernas ligeiramente
fletidas:
 Afastar e elevar as pernas estendidas
na horizontal, tentando tocar nos pés
com as mãos;
Na trajectória descendente, unir as
pernas e contactar o tapete a pés juntos
e com flexão de pernas.

Mortal (engrupado)

 No salto de mortal à frente engrupado a corrida deve ser veloz, com o último passo maior e
terminando com os dois pés, em simultâneo, sobre a tela;
 Ao contrário dos outros saltos verticais, para realizar este salto é necessário fazer uma rotação
transversal. Para isso, no momento de contactar com a tela tem de se elevar os braços
colocando as mãos à altura da cabeça; O ângulo de saída deve ser próximo dos 45º.
 Ao impulsionar deve-se inclinar ligeiramente o corpo para a frente, devendo esses estar em
extensão total de modo a permitir alcançar o ponto mais alto da fase aérea.

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 Deve haver o engrupamento do corpo, flexão da cabeça, mãos abaixo dos joelhos
e aproximação dos calcanhares à bacia - rotação no eixo transversal;
 Ao aproximar o corpo com o colchão há abertura do corpo, mantendo-o contraído para o
contacto com o colchão (pernas estendidas).

RODA NO PLINTO

Na roda, após o primeiro voo:

 inicias a rotação do tronco;

 antes de colocares as mãos no aparelho, elevas a perna direita,
apoiando as mãos alternadas no plinto;
 afasta as pernas passando pela posição vertical;
 repele o aparelho equilibrando a fase de voo podendo a recepção
ser direccionada para o ponto de partida ou perpendicular a este.

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