DATOS DEL ALUMNO

Nombre: ________________________________________________

Plantel:_________________________________________________

Grupo: ________ Turno: __________ Teléfono: ________________

COLEGIO DE BACHILLERES DEL
ESTADO DE BAJA CALIFORNIA
FRANCISCO ARTURO VEGA DE LAMADRID
Gobernador del Estado de Baja California

MIGUEL ÁNGEL MENDOZA GONZÁLEZ

Secretario de Educación y Bienestar Social y Director General del ISEP del Estado de Baja California

IVÁN LÓPEZ BÁEZ

Subsecretario de Educación Media Superior, Superior, Formación Docente y Evaluación

AMPARO AIDÉ PELAYO TORRES

Directora General del CBBC

JORGE JESÚS ALMADA GÓMEZ

Director de Servicios Educativos

ACTIVIDAD FÍSICA II

Edición, febrero de 2018

Diseñado por:
Mtro. Emilio Manuel Arrayales Millán
L.A.F.D Carlos Borbón Román

En la realización del presente material, participaron:

JEFA DEL DEPARTAMENTO DE ACTIVIDADES EDUCATIVAS

Lic. Teresa López Pérez

EDICIÓN, FEBRERO DE 2018

Lic. Gerardo Enríquez Niebla
Ing. Diana Castillo Ceceña

La presente edición es propiedad del

Colegio de Bachilleres del Estado de Baja California.
Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra.

Este material fue elaborado bajo la coordinación y supervisión de la

Dirección de Planeación Académica del Colegio de Bachilleres del Estado de Baja California.
Blvd. Anáhuac #936, Centro Cívico, Mexicali, B.C., México.
www.cobachbc.edu.mx
 ÍNDICE

Presentación
Introducción
Competencias genéricas
Competencias disciplinarias básicas de Ciencias Experimentales
Consideracionde Generales para el Desarrollo de Competencias
Recomendaciones iniciales
Campo disciplinar: Ciencias Experimentales

BLOQUE I.

DESARROLLO DE HABILIDADES DEPORTIVAS EN GENERAL .......................... 26

BLOQUE II.

DESARROLLO DE CAPACIDADES CONDICIONALES

Y COORDINATIVAS ...................................................................................................... 30
 PRESENTACIÓN

En el marco de la Reforma Integral de la Educación Media Superior, Colegio de Bachilleres

del Estado de Baja California (CBBC), se ha puesto la meta de formar y consolidar el perfil
de egreso en el bachiller, poniendo a disposición del alumno los elementos necesarios que
le permiten crecer y desarrollar conocimientos, habilidades, actitudes y valores para poder
enfrentar los retos de un mundo globalizado, vertiginoso, competitivo y complejo. Por tanto, es
importante que el proceso educativo implemente estrategias que contemplen actividades de
aprendizaje en diversos contextos y escenarios reales, donde el estudiante con creatividad,
habilidad y destreza pueda desarrollar, movilizar y transferir las competencias adquiridas.

En virtud de lograr lo anterior y consciente de la dificultad para que el alumnado tenga acceso
a una bibliografía adecuada, pertinente y eficaz con el entorno socioeconómico actual, el
CBBC brinda la oportunidad a los estudiantes de contar con materiales didácticos para el
óptimo desarrollo de los programas de estudio de las asignaturas que comprende el Plan de
Estudios Vigente. Cabe subrayar que, dichos materiales son producto de la participación de
docentes de la institución, en los cuales han manifestado su experiencia, conocimientos y
compromiso en pro de la formación de los jóvenes bachilleres.

En el material didáctico que se proporciona al alumno, encontrará las funciones principales que
entran en juego para la realización de actividad física con énfasis en los fundamentos básicos
de los deportes: futbol y vóleibol, con una exploración previa de los juegos predeportivos y
habilidades coordinativas. Así como, información que servirá para su óptimo desarrollo físico
y mental. Buscando concientizar acerca de los temas que nos complementarán y así llegar
a obtener resultados medibles y visibles en cuanto al estado de salud física de los alumnos.
Es necesario, hacer énfasis que el Cuaderno de Actividades del Alumno no debe ser tomado
como la única herramienta de trabajo y fuente de investigación, ya que es imprescindible
que los estudiantes lleven a cabo un trabajo de consulta en otras fuentes bibliográficas
impresas y electrónicas, material audiovisual, páginas web, bases de datos, entre otros
recursos didácticos que apoyen su formación y aprendizaje.
 INTRODUCCIÓN

El programa de Actividad Física II busca profundizar los contenidos vistos en el programa

anterior. Hoy en día los términos de actividad física y salud son temas muy recurrentes, lo
podemos ver en anuncios de televisión, radio y medios electrónicos. En México, se ha vuelto
un tema de gran importancia ya que ocupamos el primer lugar en sobrepeso y obesidad en el
mundo. Sin embargo, se debe buscar desarrollar en los alumnos un enfoque crítico sobre la
información que presentan los medios de comunicación, la cultura de la actividad física y los
ejercicios que se recomiendan para cada individuo de acuerdo a sus necesidades, los bene-
ficios que obtendrán al llevar una alimentación adecuada combinada con actividad física, etc.
Para poder desarrollar ese enfoque, el Programa de Actividad Física II busca desarrollar
de manera directa las capacidades físicas condicionales tales como: la fuerza, la resistencia,
la velocidad y la flexibilidad; mediante métodos y recursos novedosos de entrenamiento y
actividad física.

PROPÓSITO GENERAL DEL CURSO

Esta unidad de aprendizaje es eminentemente de tipo práctico, tiene como propósito desa-
rrollar las habilidades deportivas básicas, a través de la práctica deportiva y la mejora de
las capacidades condicionales y coordinativas, siempre dentro de los principios del entrena-
miento deportivo y de la salud, lo que propiciará en el alumno una mejora en su rendimiento
físico y ofrece competencias para su desempeño académico. Esta unidad de aprendizaje es
de carácter obligatorio y se encuentra en la etapa básica del plan de estudios, su área de
conocimiento es técnico deportivo y se relaciona con otras unidades de aprendizaje como
Adaptación Física Multilateral.

COMPETENCIA DEL CURSO

Practicar los fundamentos de los movimientos deportivos, mediante el uso de estrategias
didácticas acordes a la práctica deportiva y la utilización de ejercicios complejos elegidos,
para el perfeccionamiento, desarrollo y capacidad de acción de la actividad física, con actitud
crítica, analítica y responsable.

EVIDENCIA DE DESEMPEÑO
Demostrar la progresión de la enseñanza de los ejercicios fundamentales del movimiento de-
portivo con apego a los principios del entrenamiento deportivo y de la salud, a través de prue-
bas de evaluación del rendimiento físico, logrando un incremento requerido del rendimiento.
 COMPETENCIAS GENÉRICAS
Se autodetermina y cuida de sí.

1. Se conoce y valora a sí mismo y aborda problemas y retos teniendo en cuenta los objetivos que persigue.
CG1.1 Enfrenta las dificultades que se le presentan y es consciente de sus valores, fortalezas y debilidades.
CG1.2 Identifica sus emociones, las maneja de manera constructiva y reconoce la necesidad de solicitar apoyo
ante una situación que lo rebase.
CG1.3 Elige alternativas y cursos de acción con base en criterios sustentados y en el marco de un proyecto de
vida.
CG1.4 Analiza críticamente los factores que influyen en su toma de decisiones.
CG1.5 Asume las consecuencias de sus comportamientos y decisiones.
CG1.6 Administra los recursos disponibles teniendo en cuenta las restricciones para el logro de sus metas.

2. Es sensible al arte y participa en la apreciación e interpretación de sus expresiones en distintos géneros.

CG2.1 Valora el arte como manifestación de la belleza y expresión de ideas, sensaciones y emociones.
CG2.2 Experimenta el arte como un hecho histórico compartido que permite la comunicación entre individuos y
culturas en el tiempo y el espacio, a la vez que desarrolla un sentido de identidad.
CG2.3 Participa en prácticas relacionadas con el arte.

3. Elige y practica estilos de vida saludables.

CG3.1 Reconoce la actividad física como un medio para su desarrollo físico, mental y social.
CG3.2 Toma decisiones a partir de la valoración de las consecuencias de distintos hábitos de consumo y
conductas de riesgo.
CG3.3 Cultiva relaciones interpersonales que contribuyen a su desarrollo humano y el de quienes lo rodean.

Se expresa y comunica.

4. Escucha, interpreta y emite mensajes pertinentes en distintos contextos mediante la utilización de

medios, códigos y herramientas apropiados.
CG4.1 Expresa ideas y conceptos mediante representaciones lingüísticas, matemáticas o gráficas.
CG4.2 Aplica distintas estrategias comunicativas según quienes sean sus interlocutores, el contexto en el que
se encuentra y los objetivos que persigue.
CG4.3 Identifica las ideas clave en un texto o discurso oral e infiere conclusiones a partir de ellas.
CG4.4 Se comunica en una segunda lengua en situaciones cotidianas.
CG4.5 Maneja las tecnologías de la información y la comunicación para obtener información y expresar ideas.
Piensa crítica y reflexivamente.

5. Desarrolla innovaciones y propone soluciones a problemas a partir de métodos establecidos.

CG5.1 Sigue instrucciones y procedimientos de manera reflexiva, comprendiendo como cada uno de sus pasos
contribuye al alcance de un objetivo.
CG5.2 Ordena información de acuerdo a categorías, jerarquías y relaciones.
CG5.3 Identifica los sistemas y reglas o principios medulares que subyacen a una serie de fenómenos.
CG5.4 Construye hipótesis y diseña y aplica modelos para probar su validez.
CG5.5 Sintetiza evidencias obtenidas mediante la experimentación para producir conclusiones y formular
nuevas preguntas.
CG5.6 Utiliza las tecnologías de la información y comunicación para procesar e interpretar información.

6. Sustenta una postura personal sobre temas de interés y relevancia general, considerando otros puntos
de vista de manera crítica y reflexiva.
CG6.1 Elige las fuentes de información más relevantes para un propósito específico y discrimina entre ellas de
acuerdo a su relevancia y confiabilidad.
CG6.2 Evalúa argumentos y opiniones e identifica prejuicios y falacias.
CG6.3 Reconoce los propios prejuicios, modifica sus puntos de vista al conocer nuevas evidencias, e integra
nuevos conocimientos y perspectivas al acervo con el que cuenta.
CG6.4 Estructura ideas y argumentos de manera clara, coherente y sintética.
Aprende de forma autónoma.

7. Aprende por iniciativa e interés propio a lo largo de la vida.

CG7.1 Define metas y da seguimiento a sus procesos de construcción de conocimiento.
CG7.2 Identifica las actividades que le resultan de menor y mayor interés y dificultad, reconociendo y controlando
sus reacciones frente a retos y obstáculos.
CG7.3 Articula saberes de diversos campos y establece relaciones entre ellos y su vida cotidiana.

Trabaja en forma colaborativa.

8. Participa y colabora de manera efectiva en equipos diversos.

CG8.1 Propone maneras de solucionar un problema o desarrollar un proyecto en equipo, definiendo un curso
de acción con pasos específicos.
CG8.2 Aporta puntos de vista con apertura y considera los de otras personas de manera reflexiva.
CG8.3 Asume una actitud constructiva, congruente con los conocimientos y habilidades con los que cuenta
dentro de distintos equipos de trabajo.

Participa con responsabilidad en la sociedad.

9. Participa con una conciencia cívica y ética en la vida de su comunidad, región, México y el mundo.
CG9.1 Privilegia el diálogo como mecanismo para la solución de conflictos.
CG9.2 Toma decisiones a fin de contribuir a la equidad, bienestar y desarrollo democrático de la sociedad.
CG9.3 Conoce sus derechos y obligaciones como mexicano y miembro de distintas comunidades e instituciones,
y reconoce el valor de la participación como herramienta para ejercerlos.
CG9.3 Contribuye a alcanzar un equilibrio entre el interés y bienestar individual y el interés general de la
sociedad.
CG9.4 Actúa de manera propositiva frente a fenómenos de la sociedad y se mantiene informado.
CG9.5 Advierte que los fenómenos que se desarrollan en los ámbitos local, nacional e internacional ocurren
dentro de un contexto global interdependiente.

10. Mantiene una actitud respetuosa hacia la interculturalidad y la diversidad de creencias, valores, ideas
y prácticas sociales.
CG10.1 Reconoce que la diversidad tiene lugar en un espacio democrático de igualdad de dignidad y derechos
de todas las personas, y rechaza toda forma de discriminación.
CG10.2 Dialoga y aprende de personas con distintos puntos de vista y tradiciones culturales mediante la
ubicación de sus propias circunstancias en un contexto más amplio.
CG10.3 Asume que el respeto de las diferencias es el principio de integración y convivencia en los contextos
local, nacional e internacional.

11. Contribuye al desarrollo sustentable de manera crítica, con acciones responsables.

CG11.1 Asume una actitud que favorece la solución de problemas ambientales en los ámbitos local, nacional
e internacional.
CG11.2 Reconoce y comprende las implicaciones biológicas, económicas, políticas y sociales del daño
ambiental en un contexto global interdependiente.
CG11.3 Contribuye al alcance de un equilibrio entre los intereses de corto y largo plazo con relación al ambiente.
 COMPETENCIAS DISCIPLINARES BÁSICAS
CIENCIAS EXPERIMENTALES

CDBE 1. Establece la interrelación entre la ciencia, la tecnología, la sociedad y el ambiente

en contextos históricos y sociales específicos.

CDBE 2. Fundamenta opiniones sobre los impactos de la ciencia y la tecnología en su vida

cotidiana, asumiendo consideraciones éticas.

CDBE 3. Identifica problemas, formula preguntas de carácter científico y plantea las hipótesis
necesarias para responderlas.

CDBE 4. Obtiene, registra y sistematiza la información para responder a preguntas de

carácter científico, consultando fuentes relevantes y realizando experimentos pertinentes.

CDBE 5. Contrasta los resultados obtenidos en una investigación o experimento con

hipótesis previas y comunica sus conclusiones.

CDBE 6. Valora las preconcepciones personales o comunes sobre diversos fenómenos

naturales a partir de evidencias científicas.

CDBE 7. Explicita las nociones científicas que sustentan los procesos para la solución de
problemas cotidianos.

CDBE 8. Explica el funcionamiento de máquinas de uso común a partir de nociones

científicas.

CDBE 9. Diseña modelos o prototipos para resolver problemas, satisfacer necesidades o

demostrar principios científicos.

CDBE 10. Relaciona las expresiones simbólicas de un fenómeno de la naturaleza y los

rasgos observables a simple vista o mediante instrumentos o modelos científicos.

CDBE 11. Analiza las leyes generales que rigen el funcionamiento del medio físico y valora
las acciones humanas de riesgo e impacto ambiental.

CDBE 12. Decide sobre el cuidado de su salud a partir del conocimiento de su cuerpo, sus
procesos vitales y el entorno al que pertenece.

CDBE 13. Relaciona los niveles de organización Química, Biológica, Física y Ecológica de
los sistemas vivos.

CDBE 14. Aplica normas de seguridad en el manejo de sustancias, instrumentos y equipo

en la realización de actividades de su vida cotidiana.
 ANTES DE INICIAR
Como te diste cuenta en el Programa de Actividad Física I, el objetivo principal fue realizar acti-
vidad física general, sin ninguna especificación deportiva. Ahora en el programa Actividad Física
II, el objetivo es continuar con esa actividad física de manera continua para la mejora de tu salud;
sin embargo, en esta unidad observarás que los contenidos están enfocados al desarrollo de las
capacidades condicionales, fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad así como a contenidos pre-
deportivos y deportivos. La ciencia considera que la unión de estos dos proyectos mejorará sin
duda alguna tus habilidades motrices, condición física y por ende tu salud.

EVALUACIÓN INICIAL
Alumno, recuerda que se te realizó un conjunto de pruebas físicas al inicio de PIRMER SEMES-
TRE, esto fue porque necesitas comprender la relación existente entre la actividad física, la salud
y los factores de enfermedad. Es importante clasificar tu estado de salud y estilo de vida, antes de
realizar actividad física. Por tal motivo, realizaremos una vez más las evaluaciones preliminares
del estado de salud y del estilo de vida para dirigir el curso del semestre de una manera adecuada
para cada uno de ustedes. Los resultados de las evaluaciones del estado de salud se emplearán
para planificar futuros programas y tablas de valoración del Colegio de Bachilleres.

¿Pero qué es el estado de salud? Es la capacidad de ejecutar las actividades del trabajo, recrea-
tivas y cotidianas, sin quedar excesivamente cansado. Para poder hacer una correcta valoración
de éste, tenemos que medir la capacidad aeróbica, fuerza y resistencia muscular, velocidad y
flexibilidad.

• CAPACIDAD AERÓBICA. Es la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circula-

torio para suministrar oxígeno y nutrientes de manera eficiente a los músculos que trabajan.
Realizaremos el test Course Navette.

• FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. El fitness muscular (que abarca tanto la fuerza

como la resistencia musculares) se refiere a la capacidad del sistema muscular de realizar
ejercicios de forma eficiente. La fuerza muscular es el nivel máximo de fuerza o de tensión
que puede producir un grupo muscular. La resistencia muscular es la capacidad que tiene
un músculo de mantener niveles de fuerza submáxima durante largos periodos. Realizare-
mos el Test Repeticiones Máximas a 1 minuto, en el cual evaluaremos abdominales, media
sentadilla, lagartijas, burpees.

• VELOCIDAD. Es la capacidad que nos permite realizar una acción determinada en el míni-
mo tiempo posible. Realizaremos el test 30 m volados.

• FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la capacidad de mover fluidamente una articulación en

todo su radio de movimiento. La flexibilidad se ve limitada por factores tales como la es-
tructura ósea de la articulación y el tamaño y la fuerza de los músculos, ligamentos y otros
tejidos conectivos (Vivian K., 2001). Realizaremos el test Sit and Reach.
 No. de Material de apoyo y horas
Competencia(s) Descripción
práctica clase.
Analizar las capacidades físicas, por
El docente evalúa las capacidades
Evaluación medio de instrumentos de medición fí-
condicionales y coordinativas del
inicial y sica, para autoevaluar el rendimiento
alumno, para realizar un diagnóstico
final físico, con actitud objetiva, responsa-
inicial.
ble y respetuosa.
-Formatos de recopilación de
Objetivo: Valorar la potencia aeróbica datos
del individuo. -Base de datos en Excel
Evalúa el de manera indirecta el esta-
Course Descripción: Recorrer una distancia -Sonido
do de salud física del sujeto, a través
Navette de 20 m, repetidamente siguiendo el -Conos
del VO2 máx.
ritmo que marca un audio, aumentan- -Cinta métrica (mínimo 20 m)
do la intensidad progresivamente. -Silbato
-Cronómetro
-Formatos de recopilación de
datos
Asumir posición de lagartija, colocar
Objetivo: Determinar de forma general -Base de datos en Excel
Fuerza brazos a la anchura de los hombros,
la fuerza en las extremidades superio- -Sonido
tren espalda recta, cuando el pecho toque
res mediante la realización del mayor -Conos
superior. el piso se contabiliza como buena,
número de lagartijas en 1 minuto. -Cinta métrica (mínimo 20 m)
mujeres podrán apoyarse en rodillas.
-Silbato
-Cronómetro
Acostado en el piso, con las manos -Formatos de recopilación de
cruzadas tocando hombros opuestos, datos
rodillas flexionadas y pies tocando el -Base de datos en Excel
Fuerza Determinar fuerza en zona abdomi- piso recibiendo apoyo de un compa- -Sonido
media nal. ñero. Se contabilizará una cuando las -Conos
manos toquen las rodillas y se regre- -Cinta métrica (mínimo 20 m)
se a la posición inicial con la espalda -Silbato
en el piso. -Cronómetro
Determinar fuerza en músculos de las
piernas. Descripción: Párate frente a una silla, -Formatos de recopilación de
Párate frente a una silla, de espaldas de espaldas a ella, con una sepa- datos
a ella, con una separación de pies de ración de pies de la anchura de los -Base de datos en Excel
Fuerza
la anchura de los hombros, ponte en hombros, ponte en cuclillas y toca -Sonido
tren
cuclillas y toca suavemente la silla suavemente la silla con tus glúteos -Conos
inferior
con tus glúteos antes de ponerte en antes de ponerte en pie nuevamente, -Cinta métrica (mínimo 20 m)
pie nuevamente, realiza esto hasta 1 realiza esto hasta 1 minuto, registra el -Silbato
minuto, registra el número de cuclillas número de cuclillas completadas -Cronómetro
completadas.
-Formatos de recopilación de
datos
Colócate en la marca de salida en po- -Base de datos en Excel
Valorar la capacidad máxima para sición de parado. Salir cuando estés -Sonido
Velocidad
desplazarse en 30 m. listo y llegar a la marca final donde se -Conos
cronometrará tu resultado. -Cinta métrica (mínimo 20 m)
-Silbato
-Cronómetro
-Formatos de recopilación de
datos
Sentado sobre el piso, flexionarás -Base de datos en Excel
Sit and Medir flexibilidad y movilidad de ca- el tronco hacia adelante, llevando la -Sonido
reach dera. guía de los brazos lo más lejos posi- -Conos
ble en un solo movimiento. -Cinta métrica (mínimo 20 m)
-Silbato
-Cronómetro
 Formación Básica - Segundo Semestre

TEST COURSE NAVETTE-BEEP TEST

Evalúa el de manera indirecta el estado de salud física del sujeto, a través del VO2 Máx. ¿Qué es
el Vo2Máx? es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar
y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que
nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de
oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un
individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

La diferencia del oxígeno contenido entre inhalación y exhalación se mide para encontrar cuanto
oxígeno es consumido en un minuto. Este valor se representa en litros por minuto y va desde
los 2 hasta 7,5 l/min. Sin embargo es más común expresar el VO2 máximo de cada individuo en
relación a su peso corporal en kilogramos. Esta relación va desde los 20 hasta los 90 ml/kg/min.
Es importante destacar que lo que parece una relación lineal entre VO2 y frecuencia cardíaca solo
es tal si el producto entre el volumen de eyección y la diferencia de oxígeno artero-venosa se
mantienen constantes, lo que en general no es cierto excepto en condiciones muy restringidas.

DESCRIPCION DE TEST. Recorrer una distancia de 20mts. Repetidamente siguiendo el ritmo

que marca un audio, aumentando la intensidad progresivamente. Se registrara el nivel y la vuelta
adquiridos. Dichos datos se meterán en la calculadora que está en esta liga. https://www.brianmac.
co.uk/beep.htm VO2 max (mL/kg/min) = 0.38 x total de vueltas completadas + 25.98.
Bizley et all (2010)

Tabla comparativa
HOMBRES
Edad Promedio Por debajo del promedio
14 - 16 N7 V1 < N6 V6
17 - 20 N7 V6 < N7 V3
21 - 30 N7 V8 < N7 V5
31 - 40 N6 V7 < N6 V4
41 - 50 N5 V9 < N5 V2
MUJERES
Edad Promedio Por debajo del promedio
14 - 16 N6 V7 N5 V1
17 - 20 N6 V8 N5 V2
21 - 30 N6 V6 N5 V1
31 - 40 N6 V3 N4 V6
41 - 50 N5 V7 N4 V2
Donde:
N: Nivel
V: Vuelta
Bizley et all (2010).

12
 ACTIVIDAD FÍSICA II

FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de la articulación para moverse libremente en cada dirección o más específicamente,
a través de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada articulación y para cada actividad, hay
un rango óptimo para alcanzar el máximo desempeño.

Varios factores pueden limitar la movilidad:

• La herencia genética
• La estructura de la articulación
• La elasticidad del tejido conectivo dentro del músculo
• Los tendones
• La piel que rodea la articulación
• La coordinación neuromuscular

Flexibilidad se refiere a la articulación.

Elasticidad se refiere al músculo.

13
 Formación Básica - Segundo Semestre

SIT AND REACH

Prueba de flexibilidad

Instrucciones:
1. Quitarse los zapatos y adoptar la posición de sentado sobre el suelo.
2. Extender las piernas rectas delante de nosotros y pegar los pies contra la caja de medición.
3. Poner una mano sobre la otra y extenderse hacia delante lo más que se pueda.
4. Realizar 3 veces este movimiento.
5. El punto más lejano es el que se tomará en cuenta.

Equipo necesario:

Cajón de Sit and Reach o equivalente.

Varilla graduada o equivalente.

Tabla de clasificación de Sit and Reach

Valoración Hombres (cms.) Mujeres (cms.)

Baja <14 <30
Regular 14 - 24 30 - 33
Media 24.1 - 35 33.1 - 37
Buena 35.1 - 45 37.1 - 41
Excelente >45 > 41
POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH WILEY &
SONS. 1978.

14
 ACTIVIDAD FÍSICA II

FUERZA
La fuerza es la respuesta a diferentes estímulos y con base en éstos generar una tensión,
contracción y acción muscular, ya sea con movimiento o sin él.

Es una habilidad que mejora con el trabajo físico. Los músculos emplean energía para producir la
potencia del movimiento, y funcionan como una máquina para el cuerpo.

Específicamente la fuerza incrementa el tamaño y el grosor de la fibra muscular, dando como

resultante un incremento de la capacidad fisiológica. La fuerza muscular se emplea para levantar
pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 2-4 libras de músculo y un
porcentaje de 20%-40% en su fuerza muscular, después de dos meses de entrenamiento. El
radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye después de un periodo inicial de
entrenamiento.

15
 Formación Básica - Segundo Semestre

LAGARTIJAS

Las lagartijas comprometen a casi todos los músculos del torso, incluyendo el pecho, hombros y
tríceps, con los abdominales y músculos de la espalda trabajando para dar estabilidad.

Instrucciones:

1. Realizar durante un minuto.

2. Colocarse sobre el suelo boca abajo, con la punta de los pies apoyados sobre suelo
3. Las palmas de la manos deben estar separadas por una anchura ligeramente mayor a la de
los hombros, con los dedos apuntando hacia el frente y no a los lados o atrás.
4. Manteniendo la espalda recta, levantar el cuerpo hasta que los brazos queden extendidos.
5. Se realiza una pausa y vuelve a bajar el cuerpo lentamente manteniendo la cabeza recta.
6. El pecho deberá de tocar la marca designada por el maestro (se recomienda que sea el
puño de un compañero recostado en el suelo).

Tabla de clasificación
Valoración Hombres Mujeres
Baja <17 <11
Regular 18 – 22 12 – 17
Aceptable 23 – 28 18 – 24
Bueno 29 - 38 25 – 32
Excelente >39 >33
POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH WILEY &
SONS. 1978.

16
 ACTIVIDAD FÍSICA II

ABDOMINALES
Instrucciones:

1. Realizar durante un minuto.

2. Recostarse boca arriba con la cadera y la pelvis pegadas al suelo, en una superficie dura,
se deben flexionar las rodillas hasta que toda la planta del pie se encuentre totalmente
apoyada en el piso.
3. Las manos se podrán en la nuca (no en la cabeza) o en el pecho, según cada persona.
4. La persona deberá hacer una flexión hasta formar un ángulo de 60 grados, al llegar a este
punto se regresará, pero la espalda no debe tocar totalmente el piso, para esto la persona
que auxiliará deberá colocar su puño en el suela detrás de la persona que realiza el ejercicio
y cuando esta persona sienta el puño en su espalda debe volver a hacer la flexión.
5. La espalda siempre deberá permanecer recta, al deformar la mecánica del ejercicio deberá
pararse.

Tabla de clasificación
Valoración Hombres Mujeres
Baja <33 <29
Regular 34 – 36 29 – 32
Aceptable 37 – 42 33 – 38
Bueno 43 – 47 39 – 43
Excelente >48 >44
POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH WILEY &
SONS. 1978.

17
 Formación Básica - Segundo Semestre

VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo
posible. Nos posibilita desplazarnos muy rápidamente, o bien mover una parte de nuestro
cuerpo muy rápido (una mano, una pierna…). Además, gracias a la velocidad también podremos
responder a cualquier estímulo que recibamos.

La velocidad es muy necesaria para la práctica de la mayoría de los deportes, atletismo, deportes
en equipo, artes marciales, etc. (contraataques, movimientos de porteros, etc.).

30 metros lanzados
Para la evaluación de la velocidad, se aplicará la prueba de los 30 m lanzados.

La persona se colocará en la línea que serán 10 m Antes de iniciar los 30 m Para que éste tome
impulso.

Al darle la señal deberá correr a máxima velocidad, se parará el reloj cuando cruce la línea que
delimita los 30 m.
Tabla de clasificación de la velocidad
Valoración Hombres (s.) Mujeres (s.)
Mala > 3.54 >4.32
Regular 3. 41 - 3.53 4.31 - 3.94
Buena 3.20 - 3.40 3.93 - 3.70
Muy buena 3.01 - 3.18 3.69 - 3.41
Excelente <3 <3.40
POLLOCK ML. WILMORE JH, FOX MS. HEALTH THROUGH PHYSICAL ACTIVITY, NEW YORK: JONH WILEY &
SONS. 1978.

18
 ACTIVIDAD FÍSICA II

CONSENTIMIENTO CON CONOCIMIENTO DE CAUSA

• Como parte de esta práctica, entiendo que se me pedirá llevar a cabo diversas pruebas para
evaluar mi nivel de fitness, que estas pruebas serán administradas por mí mismo o por otros
estudiantes de la clase. Así mismo, soy consciente de que la administración y la ejecución de
tales pruebas se han diseñado como una experiencia educativa.

• Entiendo que tengo libertad de formular cualquier pregunta sobre las pruebas llevadas a cabo
en la clase. Si por algún motivo no puedo realizar alguna prueba, informaré al instructor/maestro
de mi clase. Así mismo, si no puedo administrar alguna prueba informaré inmediatamente al
instructor/maestro.

• Existen ciertos riesgos asociados con toda evaluación del fitness. Entre ellos, respuestas
anormales de la tensión arterial o de la frecuencia cardíaca, trastornos en los latidos cardíacos,
desmayos y, en casos raros ataques cardíacos y sangrado interno. Se harán todos los esfuerzos
posibles para minimizar estos riesgos mediante la evaluación de la información preliminar
relacionada con el estado de mi salud y mediante la observación de los síntomas durante la
realización de pruebas de esfuerzo.

• Puesto que mi estado de salud puede afectar directamente a mi seguridad durante el ejercicio,
pondré al corriente a mi instructor/maestro de clase de todos mis problemas de salud. Así
mismo, informaré con prontitud a mi instructor/maestro sobre cualquier molestia o dolor
asociados con una determinada prueba.

• Mi inscripción y consentimiento para participar en esta práctica es voluntaria y entiendo que

soy libre de retirarme en cualquier prueba, en cualquier momento, por razones únicas de salud.

He leído el formulario y doy consentimiento para que mi hijo/a_______________________________

participe en esta práctica.

_________________ Fecha: _______________

Firma padre o tutor.

Sírvase hacer una fotocopia y conservarla.

19
 Formación Básica - Segundo Semestre

COMPOSICIÓN CORPORAL
El porcentaje de grasa es el primer indicador de composición corporal. Este lo tomará el maestro
con ayuda de una báscula de impedancia bioeléctrica. Si tu estado de porcentaje de grasa es
mayor a 30% tu estado de salud es comprometido. Si tu estatus es de 20% a 25% estás en un
estatus normal. Si tu estatus de grasa está por debajo a 20% quiere decir que te encuentras
en un estado fitness (salud excelente).

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla
que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula
dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Ejemplo de cálculo. Si tu estatura en metros es de 1.6 y tienes un peso de 59
kilogramos la operación sería la siguiente; 1.6 x 1.6 = 2.56 que son los metros al
cuadrado (m2). Ahora divides tu peso en kilogramos entre el resultado de metros al
cuadrado; 59/2.56 = 23.04 lo cual significa que tienes a una clasificación normal.

Calcula el tuyo. IMC = kg ( ) / m2 ( )= Clasificación

La valoración de la OMS es la siguiente:
• Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
• Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que
es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que
considerarla a título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de
grosor en diferentes personas.
Valoración IMC (kg/m2).
Valores principales Valores adicionales
Falta de peso <18,50 <18,50
18,50 - 22,99
Normal 18,50 - 24,99
23,00 - 24,99
Sobrepeso ≥25,00 ≥25,00
Obesidad ≥30,00 ≥30,00
30,00 - 32,49
Obesidad leve 30,00 - 34-99
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
Obesidad media 35,00 - 39,99
37,50 - 39,99
Obesidad mórbida ≥40,00 ≥40,00

El índice de masa corporal no aplica con exactitud para deportistas (el músculo
pesa más que la grasa) y personas con problemas de retención de líquidos por una
insuficiencia renal o cardíaca.

20
 ACTIVIDAD FÍSICA II

FRECUENCIA CARDÍACA

Es tiempo de continuar con un tema muy importante para el desarrollo de tu práctica física que es
la frecuencia cardíaca o el ritmo del ciclo cardíaco (F.C). Este facilita una importante visión de lo
que sucede en el cuerpo en reposo y durante el esfuerzo.

Una frecuencia cardíaca en reposo baja (bradicardia-FC ≤ 60 latidos. por min.) puede indicar
un corazón bien acondicionado que es capaz de bombear grandes cantidades de sangre en
cada latido. A la inversa, una elevada frecuencia cardíaca en reposo (taquicardia-FC≥100 latidos
por min.) puede indicar un corazón mal acondicionado. La frecuencia cardíaca en reposo se ve
afectada por diversos factores entre los cuales podemos citar la posición del cuerpo, la dieta, el
consumo de drogas, alcohol o cafeína y la fatiga.

Generalmente, los hombres tienen valores de FC en reposo menor que las mujeres.
Algunas razones son que en promedio bombean menos sangre por latido, transportan
menos oxígeno y tienen menor volumen de sangre total que los hombres.

Es importante saber que existe la frecuencia cardíaca máxima (FC máx), que es la frecuencia
máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud,
siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas. Existen numerosas bibliografías y fórmulas
con las que podemos obtener el cálculo de la FC máx, así como existe una fórmula que es diferente
para las mujeres; sin embargo, para fines prácticos la podemos calcular por medio de la siguiente
fórmula:

FÓRMULA DE TANAKA

FCmáx= 208 – edad

Ejemplo de cálculo. Si tienes una edad de 15 años la sustitución es la

siguiente;
208-15 = 193… 193 es tu FC máx.

Calcula el tuyo 208 – ( )= FC máx.

21
 Formación Básica - Segundo Semestre

Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR)

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad

física, es decir, en reposo. Por tanto, para calcular tu FCR, nos tomaremos el
pulso únicamente al despertar por la mañana cada día durante una semana y
se calculará el promedio.

Hombres Mala Normal Buena Muy Buena

20 - 29 86 o más 70 - 84 62 - 68 60 o menos
30 - 39 86 o más 72 - 84 64 - 70 62 o menos
40 - 49 90 o mas 74 - 88 66 - 72 64 o menos
50 - 59 90 o más 74 - 88 68 - 74 66 o menos
60 o más 94 o más 76 - 90 70 - 76 68 o menos

Mujeres Mala Normal Buena Muy Buena

20 - 29 96 o más 78 - 94 72 - 76 70 o menos
30 - 39 98 o más 80 - 96 72 - 78 70 o menos
40 - 49 100 o más 80 - 98 74 - 78 72 o menos
50 - 59 104 o más 84 - 102 76 - 82 74 o menos
60 o más 108 o más 88 -106 78 - 88 78 o menos

Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento o de Esfuerzo (FCE), es el ritmo cardíaco que

se mantiene durante la realización del ejercicio, sirve para controlar el nivel de intensidad
del esfuerzo.

Rango Intensidad del Descripción

Porcentaje respecto
a la FCmáx
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación
A 50% - 60%
cardíaca.
Recomendada para mantenimiento físico y control de peso
B 60% - 70%
(quema de grasa).

C 70% - 80% Recomendada para la mejora de la condición física.

D 80% - 90% Recomendada solo para deportistas de alto nivel.

E 90% ó más Recomendada solo para deportistas de alto nivel.

22
 ACTIVIDAD FÍSICA II

Frecuencia Cardíaca de Recuperación

La FC de recuperación, es un parámetro que nos indica la capacidad del organismo de descender

su FC con el comienzo del cese del ejercicio. “La recuperación de la FC después de un esfuerzo
protocolizado es más rápida cuanto mayor sea la aptitud y preparación física del deportista o su
nivel de entrenamiento.”

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo

Por encima de 130 pulsaciones/minuto Mal
130-120 pulsaciones por minuto Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel alto rendimiento

¿Cómo tomar la frecuencia cardíaca?

La forma correcta de tomar la frecuencia cardíaca es por medio de la palpación, que es la percepción
de un pulso o de una vibración con los dedos o con la mano. Donde se percibe con mayor facilidad
el pulso generado por el bombeo pulsante de la sangre en las arterias es sobre la arteria radial y
carótida. Al tomar el pulso para medir la FC, debe tenerse presente que la presión con los dedos
ha de ser leve para evitar obstruir el flujo de sangre.

La técnica correcta de toma de frecuencia es la siguiente:

• Usar la yema de los dedos medio e anular. No emplear el pulgar, puesto que éste tiene su
propio pulso y podría dar una cuenta errónea.
• Al palpar el punto en que se halla la arteria carótida, no debe aplicarse ninguna presión
fuerte sobre el área.
• Comenzar el cronometraje simultáneamente con el latido del pulso. Contar el primer latido
como cero. Seguir contando durante un período de tiempo determinado (6, 10, 15, 30 o 60
s) o durante un número determinado de latidos.

23
 Formación Básica - Segundo Semestre

EVALUACIÓN INICIAL

24
 Bloque I

DESARROLLO DE
HABILIDADES
DEPORTIVAS EN GENERAL
“Puedo aceptar perder, pero lo que no puedo aceptar es no intentarlo.”
Michael Jordan
 Formación Básica - Segundo Semestre

DESARROLLO DE HABILIDADES
BLOQUE I DEPORTIVAS EN GENERAL

CONTROL DE BALÓN O PELOTA CON O SIN IMPLEMENTOS

El poder controlar diferentes implementos dentro de los deportes de pelota o conjunto es de vital
importancia para el desarrollo del mismo. En la educación primaria existen diferentes deportes
obligatorios tales como el futbol, handball, basquetbol, vóleibol, atletismo, etc. Por ende, tú
dominas de alguna manera cada uno de esos implementos. En este apartado te invitamos a
practicar actividades físicas o ejercicios físicos, por medio de la incorporación de elementos de
resistencia aeróbica, fuerza, flexibilidad, velocidad (rapidez) y de coordinación, para el desarrollo
de las habilidades con balones, pelota y o implementos.

ACTIVIDAD 1 Circuito de deportes.

Realiza un circuito con estaciones de diferentes deportes que utilicen balones y pelotas. Por
ejemplo: seleccionamos 4 deportes y 4 ejercicios físicos de fuerza y realizamos un circuito de
deportes. Podemos repetirlo de 4 a 6 veces.

• Futbol (realiza un zigzag con balón a ambas piernas y tira a gol).

• Sentadillas (25 repeticiones).
• Basquetbol (realiza bote de balón con desplazamiento, lanza la bola a la canasta y regresa
con defensa).
• Lagartijas (20 repeticiones).
• Vóleibol (realiza voleo más remate).
• Abdominales (30 repeticiones).
• Tenis (utiliza una raqueta de tenis para controlar la pelota de un punto a a un punto b).
• Burpees (15 repeticiones).

26

Desarrollo de habilidades deportivas en general

 ACTIVIDAD FÍSICA II

BALANCE CORPORAL CON O SIN IMPLEMENTOS

El balance corporal, nos ayuda a orientarnos en un espacio y cuidar nuestras posturas, evitar
lesiones o en su defecto no gastar tanta energía durante la actividad deportiva.

ACTIVIDAD 2 El piso es lava.

Realiza un circuito con diferentes contenidos e implementos. Por ejemplo: toma 3 deportes
diferentes y 4 ejercicios físicos más 4 ejercicios de balance:

• Realiza escaladoras o mountain climbers (40 repeticiones más carrera a velocidad 20 m).
Repítelo 4 veces.
• Futbol (haz 100 dominadas de balón con los pies).
• Sentadilla con salto, cada salto a caer en una pierna dentro de un aro, enseguida de un
cono, etc. (25 repeticiones).
• Basquetbol (bota el balón después de haber girado sobre tu eje 10 vueltas, veamos cuántas
encestas).
• Lagartija con aplauso o modificada en pared (20 repeticiones).
• Beisbol (lanza la pelota a un objetivo, botellas, llanta, etc.; pero antes véndate los ojos.
Veremos cuántas botellas u objetos que hayas colocado logras tirar).
• Realiza 20 jumping jacks más carrera a velocidad 20 m. Hazlo 4 veces.

CARRERA CON O SIN IMPLEMENTO

Correr o el saber desplazarse a diferentes velocidades es la actividad principal en cualquier deporte,
ya sea que sea desplazando un balón con los pies o con las manos, el movimiento siempre será
correr. Por tal motivo, consideramos que este contenido es de vital importancia para el desarrollo
de cualquier deporte.

ACTIVIDAD 3

A manera de circuito, situamos 2 deportes con diferentes contenidos de carrera, ya sea con o sin
implemento. Ejemplo:

• Basquetbol (en parejas realicen pase de pecho con pelota, mientras se desplazan a lo largo
de la cancha).
• Realiza una serie de 15 burpees y al final de éstos, haz una carrera en defensa sin balón.
• Futbol (en pareja realicen pase parte interna con terminación en gol, a lo ancho de la
cancha).
• Realiza 25 sentadillas con salto más carrera a velocidad con balón o sin balón.
• Corre a velocidad mientras intentas recibir un remate de vóleibol, además realiza 15
lagartijas.

27

BLOQUE I
 Formación Básica - Segundo Semestre

REACCIÓN CON O SIN IMPLEMENTOS

La capacidad coordinativa Reacción es una de las más entrenadas por los deportes, ya que es una
de las más necesitadas durante la realización de los gestos motores. Esta capacidad se entrena a
través de los sentidos, con ellos recibimos los estímulos para realizar los movimientos.

ACTIVIDAD 4 ¿Quién es el más rápido en reacción?

En parejas podemos jugar a lo siguiente:

Un alumno se pone frente al otro, en medio de ellos hay un balón, cono o cualquier otro objeto. La
intención entrenar los sentidos, por decir, el visual y a la señal del coach cuando baje la mano, etc.
El más rápido en reacción intentará tomar el cono o la pelota. Esto lo podemos hacer con cada uno
de los sentidos o mientras hacen pistones, burpees o sentidillas.

MANEJO Y CONTROL DE OPONENTES CON O SIN IMPLEMENTOS

En la realización deportiva cualquiera que esta sea, el factor oponente es primordial para la
realización de un gesto motor, el saber cómo actuar y resolver problemas rápidamente mientras mi
contrincante me ataca, es de vital importancia para el desarrollo de un deporte.

ACTIVIDAD 5

a) Juguemos a superioridades
El juego consiste en que 3 alumnos recorren la cancha pasando el balón o la pelota mientras 2
intentan quitársela, cuando el equipo logre encestar o hacer gol inmediatamente el que anotó corre
a defender su meta, mientras los 2 que defendían ahora intentan anotar.

b) Juguemos con flags

Juguemos un partido de flags, intentando hacer anotación sin que me quiten mi bandera.

28

Desarrollo de habilidades deportivas en general

 Bloque iI

DESARROLLO DE
CAPACIDADES
CONDICIONALES Y
COORDINATIVAS
“No son los kilos que pierdes, sino la vida que ganas.”
Anónimo.
 Formación Básica - Segundo Semestre

DESARROLLO DE CAPACIDADES
BLOQUE iI CONDICIONALES Y COORDINATIVAS

RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica es una capacidad condicional, la cual está denominada como la base de
todas las capacidades físicas. El desarrollarla en nuestra vida genera cambios positivos para ella
misma, su intensidad es baja; sin embargo, desarrollarla para un deporte es de vital importancia
ya que la resistencia aeróbica nos ayuda a soportar largas jornadas de actividad física.

ACTIVIDAD 1

• Competencias de distancias largas, como 1 kilómetro, 1 milla, 3 kilómetros con obstáculos

o 5 kilómetros.
• Carrera en crosscountry (campo traviesa).
• Promover las carreras pedestres de cada municipio.
• Carreras con obstáculos y de retos.
Recomendamos no subir de 80% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

RESISTENCIA ANAERÓBICA
Este tipo de resistencia es muy similar a la aeróbica; sin embargo, la gran diferencia entre ellas
es la intensidad de ejecución. Ya que esta resistencia debe superar la intensidad en frecuencia
cardíaca por encima de 80% y no debe durar más de 5 minutos.

ACTIVIDAD 2

• Método circuito, en el que puedan implementar diferentes ejercicios físicos y técnicos de

un deporte.
• Método TABATA, en el cual el alumno pueda realizar diferentes ejercicios dentro de las
especificaciones del método.
• Carreras de media duración a mucha intensidad.
• Circuito tipo crossfit o bootcamp. Multifuncional.

30

Desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas

 ACTIVIDAD FÍSICA II

FUERZA
Capacidad condicional neuromuscular que se caracteriza por soportar o romper una carga externa.
Los diferentes investigadores mencionan que la fuerza es la madre de todas las capacidades
físicas, una vez que tengas fuerza podrás realizar cualquier técnica deportiva.

Tipos de fuerza:
- Explosiva
- Máxima
- Rápida
- Resistencia

ACTIVIDAD 3

• Circuitos exclusivos de trabajo de fuerza con implementos.

• Pregunta al maestro sobre las rutinas adheridas a este plan para realizarlas en un gimnasio.
• Trabajo de fuerza con tu propio cuerpo: abdominales, lagartijas, sentadillas, burpees, pull
ups, push ups, fondos, etc.

POTENCIA
La potencia es una resultante del trabajo realizado por una unidad de tiempo. En este caso, va de la
mano con el trabajo realizado de fuerza explosiva. Hoy en día, este trabajo es de vital importancia
para la realización de cualquier deporte. Si hablamos de futbol soccer, futbol americano, vóleibol,
entre otros, todos necesitan potencia en sus gestos motores.

ACTIVIDAD 4 Circuito de saltabilidad y multisaltos.

Elegiremos entre 3 y 4 deportes, cada uno con un gesto motor y lo uniremos con multisaltos.

Ejemplos:
• Vóleibol (remate a la red). Lo unimos con multisaltos (ranitas, sentadilla salto, saltos a un
pie, saltos a una caja, etc.).
• Futbol (desplazamiento con balón más saltos entre conos o vallas).
• Basquetbol (tiro de 3 puntos, tras cada falla se debe realizar sentadilla con salto hasta la
mitad de la cancha).

31

BLOQUE II
 Formación Básica - Segundo Semestre

VELOCIDAD (CÍCLICA, ACÍCLICA Y REACCIÓN)

La velocidad ya sea cíclica o acíclica así como la reacción tienen una estrecha relación, ya que es
una capacidad neuromuscular del ser humano de trasladarse de un lugar a otro en el menor tiempo
posible. El encontrar la manera de transferir la velocidad cíclica a la velocidad acíclica de una
técnica en específico es el verdadero reto para los entrenadores. Por tal motivo, te recomendamos
realizar la siguiente actividad.

ACTIVIDAD 5

La velocidad se entrena de diferentes formas, a continuación te recomendamos algunas:

• Suicidas: Pon tres conos con una separación de 3 a 4 metros, con el objetivo que al sonido
de “¡ya!” deberás correr a velocidad del cono 1 al 2 y regresar al inicio, para luego correr al
3 y regresar al inicio. La intención es que esto dure por debajo de 15 segundos.
• Suicidas laterales: Es el mismo funcionamiento; pero el desplazamiento siempre será hacia
enfrente.
• Carreras a velocidad: Consiste en competir en 20 m con tus compañeros y ver quién es el
más veloz.

32

Desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas