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NA
PRÁTICA
DESPORTIVA
Elaborado pela Nutricionista:
Marisa Figueiredo
NOTA INTRODUTÓRIA:
Atualmente a participação cada vez mais precoce de jovens em eventos competitivos e seu
envolvimento em programas de treinamento bastante intensos faz com que os profissionais da
saúde devam estar atentos à adoção de comportamentos alimentares que podem trazer
consequências deletérias à saúde, tais como desidratação, práticas de controle de peso
inadequadas, distúrbios alimentares e uso indiscriminado de substâncias encaradas como ergo
génicas.
Para a prática desportiva de longa duração, principalmente por mais de 90 minutos, bebidas
hidroeletrolíticas com concentração de hidratos de carbono (6-8%) e osmolaridade adequadas
podem ser utilizadas.
1- Iogurte natural com flocos de aveia e flocos de milho (género Corn flakes) + 1 peça de
fruta (idealmente banana ou pêra abacate)
2- 1 pão integral ou de mistura ou centeio com queijo fresco e fiambre de frango ou perú
+ 1 peça de fruta
3- 1 ovo mexido ou cozido e uma fatia grande de pão centeio ou de mistura + sumo de
laranja natural
4- Batido (na liquidificadora ou com varinha mágica) de iogurte, banana e flocos de aveia
+ 1 colher de mel
No caso do almoço ser a refeição que antecede o treino ou a competição, esta refeição deve
ser feita cerca de 2h antes.
Uma refeição completa compreende a sopa, o prato e fruta da época como sobremesa.
Nas sugestões de almoço apresentam-se as porções individuais (uma pessoa), as quais devem
ser multiplicadas pelo número de pessoas em questão. As fichas técnicas dizem respeito às
quantidades para cada ingrediente e o modo de confeção.
Nas sopas, o azeite deverá ser adicionado no final de confeção, já com o lume desligado.
SOPAS:
Juliana
Ingredientes: 80g Juliana de couve lombarda com mistura de cenoura; 20g Cebola; 1 dente de
alho; 45g Cenouras; 60g Batata; 20g Nabo; Sal q.b.; 250 ml de água; 3 ml de azeite
Ingredientes: 40g Espinafres; 60g Batatas; 50g Curgete; 25g Cebola; 45g Cenoura; Sal q.b.; 3 ml
de azeite
Ingredientes: 25g Cebola; 50g Alho-francês; 60g Batata; 20g Nabo; 45g Cenoura; 60g Abóbora;
Sal q.b.; Limão q.b.; 3 ml de azeite
Descasque a cebola e corte-a em gomos. Corte o alho francês em rodelas e lave em água
corrente. Descasque a batata, o nabo e a cenoura e corte-os em pedaços. Corte a abóbora em
cubos pequenos. Junte um pouco de água e tempere com sal e deixe suar os legumes. Quando
os legumes estiverem macios, cubra-os com água a ferver e triture com a varinha mágica até
obter um puré liso. Retifique o sal e a quantidade de água se achar necessário e adicione umas
gotas de sumo de limão.
Ingredientes: 50g Alho-francês; 40g Agrião; 25g Cebola; 45g Cenoura; 1 dente de alho; 50g
Curgete; 250ml de água; 3 ml de azeite
Corte o alho francês em rodelas, lave e escorra bem. Separe as folhas e os raminhos mais
tenros dos agriões e reserve. Pique os talos e junte-os ao alho francês. Descasque a cebola e
corte-a em pedaços. Coloque o alho-francês, os raminhos de agrião, a cebola, a cenoura
cortada em pequeno cubos e a curgete e a água coloque numa panela e junte um pouco de sal.
Tape e deixe cozer. Triture com a varinha mágica.
Junte as folhas de agrião, rectifique o sal se for necessário e retire do lume assim que retomar
fervura.
Feijão Verde
Ingredientes: 60g Batatas; 20g Nabo; 25g Cebola; 40g de cenoura; 40g Feijão verde; Sal q.b.;
250ml de água; 3 ml de azeite
Descasque as batatas, o nabo, a cenoura e a cebola e corte em bocadinhos. Deite os legumes
numa panela com metade da água e leve ao lume. Tempere com sal e deixe cozer. Regue com a
restante água e deixe cozer até os legumes estarem macios.
Entretanto, lave muito bem o feijão verde e corte-o em losangos muito finos. Reduza a sopa a
puré, com a varinha mágica, junte o feijão verde e deixe cozer durante 15 minutos.
Brócolos
Ingredientes: 25g Cebola; 50g Alho-francês; 40g Brócolos; 45g Cenoura; 60g Chuchus ou
courgete; Sal q.b.; 250ml de água; 3 ml de azeite
Entretanto, lave muito bem os brócolos e corte-o em pedaços finos. Reduza a sopa a puré, com
a varinha mágica, junte os raminhos de brócolos e deixe cozer durante 10 minutos.
Canja
Ingredientes: 50g Galinha/frango com miúdos; 25g Cebola; 1 Cravinho; 20g Arroz/ Massinha;
300ml de água; sal q.b.; folhinhas de hortelã.
Coloque a galinha, com os miúdos e os ovos na panela de pressão. Junte a cebola espetada
com o cravinho e a água. Tempere com sal, feche a panela e leve a cozer durante cerca de 50
minutos. Depois de ter deixado escapar a pressão da panela, abra-a e retire a galinha e os
miúdos. Retire a pele e os ossos à galinha e desfie-a muito bem. Ponha os ovinhos de lado e
corte os miúdos em bocadinhos. Coe o caldo da cozedura de galinha e leve de novo ao lume.
Quando ferver junte o arroz ou a massinha previamente lavado e escorrido e deixe ferver
durante 15 minutos. Junte então os ovinhos e os miúdos reservados e a carne de galinha
desfiada. Deixe retomar fervura e sirva a canja com folhinhas de hortelã.
PRATOS PRINCIPAIS
Todos os pratos que não contenham legumes, devem ser acompanhados por saladas.
Caso se trate de refeições para crianças (até 12/13 anos) as quantidades indicadas deverão
ser reduzidas para cerca DE 2/3 DA QUANTIDADE INDICADA.
Jardineira de atum
Ingredientes: 80 g de massa de conchas; 40g cebola; 150g de atum (lata); 40g de Cenoura; 45 g
de Ervilhas; 35g de Tomate maduro e /ou pelado; Água; Sal q.b.; 2 colheres (sopa) de vinho; 3
ml de azeite
Leve um tacho ao lume com água, quando ferver, tempere com sal e introduza a massa de
conchas. Deixe retomar fervura, introduza os legumes cortados em pequenos pedaços e ferva,
destapado e sobre lume moderado durante cerca de 10 minutos ou até a massa estar cozida.
Entretanto, descasque a cebola e pique-a finamente. Numa panela coloque a cebola, o tomate,
o azeite e o vinho. Deixe alourar a cebola e adicione o atum escorrido.
Mexa desfazendo grosseiramente o atum com uma colher de pau. Tape e deixe suar sobre
lume brando. Escorra a massa com os legumes e junte ao molho de tomate e atum. Misture
bem e sirva de imediato.
Vitela estufada
Ingredientes: 1 dentes de alho; 160g de carne de vaca; Alecrim seco; 3 ml de azeite; 2 colheres
(sopa) de vinho; Sal q.b.
Descasque e esmague os dentes de alho. Leve ao lume com o azeite, introduza a carne e
aloure-a de todos os lados. Tempere com sal e polvilhe com alecrim seco. Regue com o vinho,
tape o tacho e reduza o lume. Deixe estufar sobre lume brando até a carne estar tenra,
virando-a diversas vezes e juntando um pouco de água quente sempre que for necessário.
Sugestão: Pode substituir o alecrim seco por outras ervas aromáticas da sua preferência.
Almôndegas
Ingredientes: 40g cebola; 150g Almondegas (5 unidades de 30g cada); 2 colheres (sopa) de
vinho branco; Sal q.b.; 3 ml de azeite
Pique a cebola e leve ao lume juntamente com o azeite, o vinho e o sal. Deixe alourar e junte as
almondegas.
Com cogumelos, Ingredientes a adicionar: 50g Cogumelos; Coentros q.b.
Ingredientes: 40g alho francês; 25g cebolas; 1 cravinho; 45g cenoura; 160g postas de corvina; 2
colheres de sopa de farinha; 45g tomate maduro; Coentros q.b.; 80g de massa de cotovelo
Coza a corvina em água temperada com sal, o alho francês em tiras, 1 cebola espetada com o
cravinho e a cenoura em palitos. Deixe cozer durante 10 minutos.
Escorra o peixe, coe o caldo e reserve. Leve a farinha ao lume numa frigideira antiaderente e
deixe alourar, mexendo com uma colher de pau. Numa panela. Adicione azeite e junte a
restante cebola, descascada e picada e os tomates, pelados e sem grainhas, esmagados. Deixe
refogar durante alguns minutos sobre lume brando, mexendo de vez em quando. Polvilhe com
a farinha torrada, mexa e regue com um pouco do caldo do peixe. Reduza a puré com a varinha
e adicione o restante caldo mexendo bem. Quando ferver, adicione os coentros picados e deixe
engrossar.
Entretanto limpe o peixe de pele e espinhas e faça-o em lascas. Sirva a sopa polvilhada com
coentros frescos picados. Coza a massa à parte.
Filetes de pescada
Deixe descongelar os medalhões de pescada e tempere-os com sal e pimenta moída na altura.
Lave os brócolos, separe-os em raminhos e dê um golpe em cruz nos troncos mais grossos.
Coza os raminhos de brócolos em água a ferver temperada com sal até estarem tenros mas
crocantes. Entretanto, lave a salsa, escorra-a muito bem e pique-a finamente. Esborrache os
dentes de alho tire-lhes a pele e pique-os também muito finamente. Deite o vinho num
tachinho, leve ao lume e assim que levantar fervura adicione a mistura preparada e as natas.
Deixe ferver suavemente, mexendo de vez em quando, até o molho engrossar um pouco.
Disponha os filetes num tabuleiro e coloque a mistura das natas e leve ao forno. Também pode
cozinhar os filetes numa panela juntamente com o molho preparado.
Bifes de peru estufados
Ingredientes: 160g Bifes de peru; 40g Cebola; 3 ml de azeite; 2 colheres (sopa) de vinho;
Pimenta q.b.; Sal q.b.; 1 folha de louro
Faça uma marinada com todos os ingredientes e coloque nos bifes durante, pelo menos 1 hora,
ou de um dia para o outro. Estufe os bifes em lume brando de modo a ficarem mais tenros.
Frango de fricassé
Corte o frango em cubos. Deite o azeite num tacho, leve ao lume e quando estiver bem quente
introduza os pedaços de frango e aloure-os de todos os lados. Reduza o lume e adicione o
vinho branco. Tape e deixe cozinhar cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Entretanto esprema e coe o sumo do limão. Junte-lhe a Maizena e mexa com um garfo até
estar completamente dissolvida. Deite sobre o frango, misture bem, perfume com pimenta
moída na altura e deixe ferver suavemente até o molho engrossar e o frango estar tenro. Na
altura de servir, coloque o frango no recipiente, e salpique com as azeitonas em rodelas e
coentros frescos acabados de picar.
Arroz à valenciana
Coloque o azeite numa panela como tomate cortado aos cubos. Junte as lulas e deixe cozinhar
um pouco. Quando o tomate estiver macio, junte as cenouras cortadas em rodelas, as ervilhas
e os pimentos verde e vermelho cortados em tiras. Deixe as cenouras amolecerem e adicione o
miolo de berbigão. Adicione a carne e tape o tacho e deixe cozinhar. Adicione a água (onde
previamente diluiu um pouco de açafrão) e assim que o caldo levantar fervura, deite o arroz,
tempere com sal e pimenta e deixe cozer durante 13 minutos. Um pouco antes de terminar a
cozedura do arroz, adicione as salsichas.
Esparguete à bolonhesa
Ingredientes: 140g de carne de vaca picada; 25g cebola grande; 35g de tomate maduro e/ou
pelado em pedaços; manjericão fresco picado; Sal q.b.; 80 g de esparguete; queijo ralado;
Orégãos; 1 dente de alho; 3ml de azeite
Pique o tomate, a cebola e o alho e coloque numa panela juntamente com o azeite. Tempere
com orégãos e o manjericão picado. Deixe estufar e quando estiver cozido triture com a
varinha mágica. Adicione a carne picada e deixe cozinhar. Coza o esparguete com sal. Quando
servir pode colocar um pouco de queijo ralado.
Sugestão: Na base do molho de tomate também pode adicionar hortícolas como a curgete ou a
cenoura.
Ingredientes: 150g de atum de lata; 35g de tomate maduro e/ou tomate pelado de lata; 25g de
cebola; 1 dente de alho; 3ml de azeite; sal q.b.; 2 colheres (sopa) de vinho; 80g de Arroz.
Pique a cebola e o alho e coloque numa panela. Adicione o tomate sem grainhas (caso utilize
fresco), o azeite, o vinho e o sal. Deixe estufar um pouco. Adicione o atum e deixe apurar.
Entretanto coza o arroz com sal e uma cebola. Disponha o arroz num tabuleiro seguido do
preparado do atum e em seguida outra camada de arroz.
Sugestão: Uma forma de incluir hortícolas nesta receita é colocar logo no preparado do atum.
Ingredientes (para 4 doses): 2 a 3 fatias de pão sem côdea (ou de pão ralado- 40g); Leite q.b.;
400g de carne (vítele e/ou porco); 100g de cebola picada; 2 a 3 dentes de alho; 2 Cenouras
raladas; Salsa q.b.; 1 Ovo; Sal q.b.
Alourar as salsichas no forno sem adição de qualquer tempero. Pique a cebola ou o alho e
coloque no tacho onde vai cozinhar os ovos. Sem adição de gordura cozinhe os ovos mexidos.
Aloure a carne no azeite e vinho, junte os cogumelos e deixe saltear. Polvilhe com 1 a 2
colheres de sopa de farinha, misture bem, junte o tomate. Tempere com sal e pimenta, tape o
tacho e deixe ferver suavemente mais ou menos 15 minutos. Se achar o molho demasiado
espesso adicione uns pingos de água quente. Quando a carne estiver macia, junte as natas e
deixe retomar fervura.
Arroz de carnes
Ingredientes: 80g de carne de vaca para estufar; 80g de carne de porco; 2 colheres (sopa) de
vinho tinto; 2 dentes de alho; Sal q.b.; Pimenta q.b.; 35g de cebola; 3ml de azeite; 35g cenoura;
5 dl de água; 80 g de arroz; 1 colher de sopa de salsa picada
Corte a carne em cubos pequenos, tempere com o vinho tinto, os dentes de alho descascados
e picados, sal e pimenta. Deixe a marinar durante algumas horas ou de um dia para o outro.
Descasque e pique a cebola e leve a alourar com o azeite. Escorra a carne da marinada, junte à
cebolada e deixe estufar, tapado e em lume brando. Adicione a cenoura, pelada e cortada em
cubinhos, e regue com o líquido da marinada e a água a ferver. Junte o arroz, lavado e
escorrido e retifique o sal e a pimenta.
Ingredientes: 220g de peito de frango; 35g de cebola; 50g cogumelos; 3 colheres (sopa) de
natas; Sal q.b.; noz-moscada q.b.; 2 colheres (sopa) de vinho branco.