KARINA RAMON PEREZ.

Plan de entrenamiento: 1
Método: Piramidal ascendente / descendente / normal
Frecuencia: 2
Fecha: *****

Lunes: Cuadriceps / Espalda / Abdomen / Cardio

Ejercicio1. Sentadilla Frontal con mancuerna y escalon en talones / 6
series x 25,20,18,15,12,10 repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio2. Sentadilla ¾ en maquina hack / 6 series x
25,20,18,15,12,10 repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio3. Extensión de cuádriceps en maquina / 6 series x
25,20,18,15,12,10 repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio4. Sentadilla Profunda en Smith / 6 series x
25,20,18,15,12,10 repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio1. Remo sentado con escuadra / 4 series x 10 repeticiones.
Ejercicio2. Jalón invertido al pecho / 4 series x 10 repeticiones.
Ejercicio3. Extensión espalda baja / 4 series x 10 repeticiones.
Ejercicio1. Abdominales cortos / 4 series x 10 repeticiones
Cardio: 15 min en bicicleta.
Nota: se usa la faja solo en los bloques de Cuadriceps y Espalda.

Martes: Gluteo / Pantorrilla / Hombro / Abdomen / Cardio

Ejercicio1. Puente libre con barra / 5 series x 25,20,18,15,12
repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio2. Puente en maquina Smith sostenido en 10 tiempos / 5
series x 10 repeticiones. (subiendo pesos)
Ejercicio3. Maquina de glúteo a 1 pierna / 5 series x 25,20,18,15,12
repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio4. Cangrejos con disco / 5 series x 25,20,18,15,12
repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio1. Smith tipo costurera / 5 series x 25,20,18,15,12
repeticiones. (subiendo peso)
Ejercicio1. Press Arnold / 4 series x 10 repeticiones.
Ejercicio2. Laterales con mancuernas / 4 series x 10 repeticiones.
Ejercicio3. Press militar con mancuernas / 4 series x 10 repeticiones.
Ejercicio1. Abdominales completos / 4 series x 10 repeticiones.
Cardio: 10 min en bicicleta.
Nota: se usa la faja solo en los bloques de Gluteo.

Miércoles: Femoral / Brazos / Cardio.

Ejercicio1. Desplante con mancuernas sobre parrilla 1 pierna / 6
series x 25,20,18,15,12,10 repeticiones. (subiendo peso).
Ejercicio2. Sentadilla en maquina hack invertida / 6 series x
25,20,18,15,12,10 repeticiones. (subiendo peso).
Ejercicio3. Maquina hack tipo prensa / 6 series x 25,20,18,15,12,10
repeticiones. (subiendo peso).
Ejercicio4. Extensión femoral acostado / 6 series x 25,20,18,15,12,10
repeticiones. (subiendo peso).
Ejercicio1. Curl con barra bíceps / 4 series x 20 repeticiones
Ejercicio2. Extensión de tríceps con cuerda / 4 series 20 repeticiones.
Cardio: 20 min en bicicleta.
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Nota: se usara la faja en los dos bloques, excepto cardio.
 Jueves: Cuadriceps / Espalda / Abdomen / Cardio
Ejercicio1. Sentadilla Semi en Smith / 4 series x 12,15,20,25
repeticiones (bajando peso).
Ejercicio2. Sentadilla en maquina hack / 4 series x 12,15,20,25
repeticiones (bajando peso).
Ejercicio3. Extensión de cuádriceps en maquina / 4 series x
12,15,20,25 repeticiones (bajando peso).
Ejercicio4. Pilometrico en saltos / 4series de 15 saltos.
Ejercicio1. Remo sentado con escuadra / 3 series x 10 repeticiones.
Ejercicio2. Extensión espalda baja / 3 series x 10 repeticiones.
Ejercicio1. Abdominales cortos / 3 series x 10 repeticiones
Cardio: 15 min en bicicleta.
Nota: se usa la faja solo en los bloques de Cuadriceps y Espalda.

Viernes: Gluteo / Pantorrilla / Hombro / Abdomen / Cardio

Ejercicio1. Patada en smith / 3 series x 25,20,15 repeticiones.
(bajando peso).
Ejercicio2. Maquina de glúteo a 2 piernas / 3 series x 25,20,15
repeticiones. (bajando peso).
Ejercicio3. Patada en polea baja / 3 series x 25,20,15 repeticiones.
(bajando peso).
Ejercicio1. Smith tipo costurera / 3 series x 25,20,15 repeticiones.
(bajando peso)
Ejercicio1. Laterales con mancuernas / 3 series x 10 repeticiones.
Ejercicio2. Press militar con mancuernas / 3 series x 10 repeticiones.
Ejercicio1. Abdominales completos / 3 series x 10 repeticiones.
Cardio: 10 min en bicicleta.
Nota: se usa la faja solo en los bloques de Gluteo.

Sabado: Femoral / Brazos / Cardio.

Ejercicio1. Peso muerto con barra / 4 series x 12,15,20,25
repeticiones (bajando peso).
Ejercicio2. Extensión femoral sentado / 4 series x 12,15,20,25
repeticiones (bajando peso).
Ejercicio3. Extensión femoral acostado / 4 series x 12,15,20,25
repeticiones (bajando peso).
Ejercicio4. Extensión femoral de pie / 4 series x 12,15,20,25
repeticiones (bajando peso).
Ejercicio1. Curl con barra bíceps / 3 series x 20 repeticiones
Ejercicio2. Extensión de tríceps con cuerda / 3 series 20 repeticiones.
Cardio: 20 min en bicicleta.
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Nota: se usara la faja en los dos bloques, excepto cardio.

*NO SE LLEVA CONTROL DE PESO, POR LO TANTO EL PESO DE LOS

DISCOS EN EJERCICIOS LIBRES O BARRAS EN EJERCICIOS EN MAQUINA,
ES CONSIDERADO POR EL QUE REALIZA LA RUTINA, CONSIDERANDO EL
TIEMPO QUE LLEVA ENTRENANDO, LA FUERZA, E IMPORTANTE,
RESPETANDO Y CUIDANDO UNA BUENA EJECUSION DE LOS EJERCICOS*

Tiempo a realizar la rutina: 1 mes

Las rutinas son personales y son estructuras de acuerdo al tipo de cuerpo, índice de masa muscular, porcentaje
de grasa corporal, altura, peso, edad y sexo, si la rutina es realizada por otra persona, el que implemento está
rutina no se hace responsable por algún tipo de lesión o accidente.