ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Bases para armar la clase

¿Como se enseña la clase de entrenamiento funcional a alta intensidad?

a. Se explican los ejercicios.
b. Se va a la pizarra, se explica cantidad de rep, tiempo y orden
c. Se da la entrada en calor.
d. Se ejecuta y corrige.

 Los ejercicios son los mismos para todos, pero en ocasiones se adaptan.
 Se ejecutan de forma alternativa, simultánea o consecutiva.

 Todo el grupo trabaja.

 El profesor corrige y motiva.

 Propio ritmo de trabajo.

¿Cómo son las rutinas?

No existe una rutina ideal. De hecho, el valor principal de cualquier rutina es

cambiarla por otra. El ideal del entrenamiento funcional es entrenar para cualquier
situación. Por tanto, lo ideal es que los entrenamientos nunca se repitan, y esto es
posible. Es obvio que esto sólo es posible si existe gran calidad variedad de ejercicios.
Por eso es un programa de fuerza central y de acondicionamiento.
Se promueven las composiciones creativas y de continúa variación que ponen a prueba
las funciones fisiológicas frente a cada combinación de factores de estrés. Esto se
asocia a la necesidad de sobrevivir a las luchas y a los incendios. El éxito del programa
de “entrenamiento funcional de alta intensidad” para aumentar el rendimiento de los
mejores deportistas claramente reside en exigirles a nuestros deportistas.

¿Cómo es la programación?

Tendremos en cuenta 3 pilares fundamentales, para armar los entrenamientos, que

llamamos WOD (Workout of the Day). Los tres pilares que utilizaremos son:

 Movimientos gimnásticos
 Ejercicios aeróbicos

 Levantamiento de peso libre y halterofilia.

 Estos tres elementos podemos combinarlos de varias formas. Estas son algunas
opciones.

LUNES MIERCOLES VIERNES

SEMANA 1 Aero. Aero. Gim. Lev. Lev.

SEMANA 2 Gim. Gim. Lev. Aero. Aero.

SEMANA 3 Lev. Lev. Aero. Gim. Gim.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

SEMANA 1 Aero. Gim. Lev. Aero. Gim. Lev. Aero. Gim. Lev.

SEMANA 2 Gim. Lev. Aero. Gim. Lev. Aero. Gim. Lev Aero.

SEMANA 3 Lev. Aero. Gim Lev. Aero. Gim. Aero. Lev Gim

Ejemplos de entrenamientos:

Aero: Correr 10km

Gim. Lev: Dominadas + peso muerto.

Aero. Gim. Lev: Soga + estocadas + empujes de fuerza

Ejercicios por modalidad.

En el cuadro numero 2 se muestran diferentes ejemplos de ejercicios y a que

categoria pertenecen.

Conclusiones

Crossfit nace de la mano de Greg Glassman por la necesidad de crear un

entrenamiento completo, funcional, con capacidad de adaptación, creativo,
constantemente variado, que nos ayuda para la vida real y que nos prepara para
estímulos desconocidos.

Debe de acabar siendo un estilo de vida, en el que tener en cuenta la nutrición, los
tres elementos de los WOD y la realización de deportes.

Los entrenamientos se componen de tres elementos claramente marcados que se

combinan entre ellos para crear WOD's intensos, de corta duración y constantemente
variados.
Por tanto, el objetivo final es formar a personas para que se encuentren en un estado
de forma física muy bueno que les permita enfrentarse a cualquier situación que se les
plantee.

Equipamiento para enseñar clases de entrenamiento funcional a alta intensidad.

• Colchonetas para el suelo

• Barra Olímpica
• Discos Olímpicos de Entrenamiento (de goma)
• Plataformas de levantamiento
• Mancuernas
• Pesas rusas (Kettlebells)
• Barra de dominadas
• Soporte para fondos en paralelas
• Banco plano
• Soporte para sentadillas
• Jaula de potencia
• Remo
• Anillas
• Cuerda
• Trineo
• Agarres de escalada
• Banco de abdominales
• Cajas pliométricas de 50 cm. 60 cm y 76 cm.
• Cuerda de saltar
• Balones medicinales
• Bicicleta de montaña o de carretera
• Cronómetro
• Tablero para pizarra
• Equipo música
• Biblioteca sobre entrenamiento
• Material artístico inspirador

Este equipamiento es más económico y menos abundante que el que se puede

encontrar en un gimnasio.

WOD 1

Burpees 10 rep.
Press de hombro 10 rep.
Remo inclinado con rusa 15 rep. Durante 17 min.
Sentadillas 15 rep

WOD 2
Remo al mentón con sentadilla 15
Estocadas con salto 10 Durante 18 min.
Placha abdominal con skiping 10
Abdominal bisagra a una pierna 10
WOD 3
8 con pesas rusa 10
Empuje de fuerza con Rusa a 1 brazo 15 En 20 minutos la mayor
Remo con rusa 15 cantidad de vueltas.
Sentadilla con rusa 10

WOD 4
Press de hombros 10
Cargadas de colgado 10 3 rep 3 vueltas
Peso muerto 10
Skipping rodillas arriba 25

WOD 5
Abdominales barquito 15
Plancha abdominal cruzando piernas 15
Lanzamiento con pelota y rotación 15 3 vueltas
Plancha con rotación 15
Abdominales colgado a la barra 15
400 metros de trote

WOD 6
Arranque desde tibia 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Dominadas al pecho 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Abdominal reloj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
100 metros correr

WOD 7
Vitalizacion con rusa/disco 21-15-9 rep
Burpees 21-15-9 rep Tiempo máximo 12min.
Estocada con salto 21-15-9 rep

Bibliografía
 Anselmi Horacio. Actualizaciones sobre el entrenamiento de la potencia (2006)
 Cappa Dario, Entrenamiento de la potencia muscular. (2005)

 ELMO, Timoteus (2011). Crossfit.

 GLASSMAN, Greg and Staff (2002). “The Crossfit Journal”.

 GLASSMAN, Greg and Staff (2002). “The Crossfit Training Guide” Copyright ©
CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit is a registered trademark ‰ of
CrossFit, Inc.

 LÁZARO, J.L; SILVESTRE, E. (2011). “Proyecto para la introducción de crossfit

en gimnasios”. I.E.S Juan de Mairena.