PROGRAMA DE EDUCACIÓN SOBRE NUTRICIÓN Y ALIMENTOS EFNEP DE CAROLINA DEL NORTE

Cómo
con
Cocinar
26 días s
lo
de platil les
principa de Recetas para “Comer Bien y Moverse Más”
fáciles r
prepara

Verduras Mixtas
Estilo Oriental —
página 7

Fácil menú de una semana para su familia — página 6

Sencillas maneras para “Moverse Más” a diario — página 50
Estimado amigo(a),

Espero que disfrute de esta maravillosa colección de recetas y de los

valiosos consejos de cocina. Muchísimas personas invirtieron largas horas
para hacer realidad este trabajo. Esas personas tienen el compromiso
de ayudar a que las familias de Carolina del Norte “Coman Bien” y se
“Muevan Más” durante el transcurso de su vida y a que lleven un estilo de
vida saludable. “Comer Bien y Moverse Más” significa vigilar el tamaño
de las porciones que comemos, reducir el uso de grasa y calorías en las
recetas, comer más frutas y verduras y también comer panes y cereales
integrales. Además, cabe incluir la actividad física casi todos los días de la
semana. Así es como lograremos “Comer Bien y Movernos Más”.

Agradecemos a las siguientes personas por su contribución a la elaboración

del recetario Cómo cocinar con EFNEP.

REVISORES Y CONSEJEROS DEL RECETARIO:

Carolyn Lackey, Ph.D., Especialista en Nutrición y Alimentos, Universidad
Estatal de Carolina del Norte NCSU
Angela Fraser, Ph.D., Especialista en Higiene Alimentaria Universidad
Estatal de Carolina del Norte NCSU

EQUIPO DE SELECCIÓN Y PRUEBA DE RECETAS FINALES–

UNIVERSIDAD ESTATAL DE CAROLINA DEL NORTE NCSU:
Judy D’Eredita, Colaboradora de EFNEP
Virginia New, Colaboradora de EFNEP
Stephanie McDonald, Colaboradora de EFNEP
Carolyn Davis, Coordinadora de la División 4-H de EFNEP
Emily Foley, Asistente de la sección de Extensión de EFNEP
Kelli Magill, Asistente de Proyecto
Salim Oden, Asistente de Proyecto
Laural Kelly, Asistente de la sección de Extensión, Colaboradora de
Nutrición Escolar SNAP-Ed

COLABORADORES DE LAS RECETAS Y EQUIPO DE PRIMERA RONDA

DE PRUEBAS:
Carolyn Dunn, Ph.D., Especialista en Nutrición y Alimentos, Universidad
Estatal de Carolina del Norte NCSU
Lorelei Jones, Coordinadora de EFNEP de Carolina del Norte
Voluntarios de ECA del Condado de Brunswick
Representantes de Familia y Ciencias del Consumidor, de la Extensión de
Cooperativa de Carolina del Norte
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Extensión de Cooperativa EFNEP de Texas, Universidad Texas A&M University
Asistentes del Programa de Nutrición de EFNEP, Extensión de Cooperativa de
Carolina del Norte
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Esperamos que este recetario sea una herramienta de utilidad para que su
familia “Coma Bien” y se “Mueva Más”. No agradaría mucho recibir sus
comentarios. Si tiene alguna sugerencia o comentario, sírvase enviarla por
correo electrónico a: lorelei_jones@ncsu.edu

Atentamente,
Lorelei Jones, Coordinadora de EFNEP, editora,
Universidad Estatal de Carolina del Norte NCSU
Suzanne van Rijn, Colaboradora de EFNEP, editora,
Universidad Estatal de Carolina del Norte NCSU
Jessica Tice, Colaboradora de EFNEP, editora,
Universidad Estatal de Carolina del Norte NCSU
Contenido En la portada aparece:
Verduras Mixtas Estilo Oriental 7
Este es un platillo principal fácil de preparar
para hacer que su familia coma verduras.

Planear
6 Fácil menú de una semana para
su familia

6 Ahorre tiempo: utilice este menú,

las recetas y la lista de compras
para que hacer la comida sea
sencillo.

Comprar
14 Obtenga lo mejor...más barato
Utilice estos consejos, le ayudarán
a ahorrar dinero y a comer
14 saludablemente.

Preparar
21 Veintiséis días de platillos
principales fáciles de preparar
Sepa lo que hará de comer todos
los días.

34 Complementos de comidas
fáciles de preparar
Añada a todas sus comidas frutas
y verduras de diversos colores.

21
 43
36 Granos para llevar
Elabore estas fáciles recetas de
grano integral “para llevar”

43 Los niños también pueden

ayudar
Haga que los niños se pongan a
cocinar estos fáciles y saludables
bocadillos.

Comer
48 Reúna a su familia en la mesa
Use estas medidas sencillas 48
para reunir a su familia a la hora
de la comida.

49 La higiene de los alimentos

Sepa cómo mantener los
alimentos higiénicos.

Moverse más
50 Sencillas maneras para
“Moverse Más” a diario
Elija todos los días actividades
físicas divertidas para estar
en buena forma física.
50
 El programa de la “Dama de las
Frutas y Verduras” (The Produce
Lady) instruye a los agricultores
y a los consumidores acerca
de las maravillas de las frutas y
verduras cultivadas localmente.
El programa comparte
información detallada sobre
nutrición, demuestra cómo
preparar frutas y verduras
frescas en sabrosas comidas y
bocadillos; también da consejos
sobre cómo preservar las frutas
y verduras a lo largo del año.

4
Planear
P lanear las comidas de su familia
es una magnífica manera de
comer saludablemente sin salirse de
su presupuesto. Las siguientes ideas le
ayudarán a planear comidas hechas en
casa para usted y para su familia.
UÊÊ/“iÃiÊÎäʓˆ˜Õ̜ÃÊ«>À>Ê«>˜i>Àʏ>ÃÊ
comidas de toda la semana para su
familia. Revise los periódicos y los
anuncios de las tiendas para encontrar
las ofertas especiales
UÊÊ >LœÀiÊ՘ʓi˜ÖÊ`iʏœÃÊ«>̈œÃÊ
principales y los complementos de
comidas que servirá.
UÊʘVÕÞ>Ê>ˆ“i˜ÌœÃÊ`iÊ«œÀʏœÊ“i˜œÃÊÌÀiÃÊ
de los grupos de alimentos.
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necesita comprar.
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de los productos que necesitará.
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œœµÕiÊiÊ“i˜ÖÊi˜Ê>Ê«ÕiÀÌ>Ê`iÊ
refrigerador.
Planear las comidas ayudará a que usted
y su familia “Coman Bien” juntos. Para
comenzar, utilice esta lista de compras
y prepare las recetas de este menú son
suficientes para una semana.

Incluya en sus planes una visita al

mercado de productores y averigüe
cuáles son los alimentos de temporada
que están disponibles localmente.

5
 Las recetas para los productos del
Fácil menú de una semana para su familia menú que aparecen en letra cursiva
se encuentran en este recetario

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tortitas de Atún Quesadillas de Verduras Mixtas Carne de Res Trocitos de Pollo Ensalada de Mini Pasteles de
Pollo Estilo Oriental Molida estilo Atún Rápida Carne
Ensalada Mixta Ensalada Mixta
con Arroz Stroganoff Sándwich Brócoli Cocido
Totopos de
Tiras de Camote Papitas al Horno al Vapor
Maíz Horneados Manzanas al Ejotes Sopa de Tomate
al Horno
con Salsa de Horno Papas Cocidas
Ensalada de Tres Palitos de apio y en el Horno de
Frijol Negro con
Frutas zanahoria Microondas
Maíz
Leche baja en Postre de Manzana
grasa o bien, con Canela
agua Leche baja en Leche baja en Leche baja en Leche baja en Leche baja en Leche baja en
grasa o bien, grasa o bien, grasa o bien, grasa o bien, grasa o bien, grasa o bien,
agua agua agua agua agua agua

TORTITAS DE ATÚN 4. Rocíe el sartén con aceite en aerosol Sugerencia para servir:
antiadherente para cocinar y deje que A fin de agregar variedad
Rinde 6 raciones se caliente a fuego medio. y nutrición, utilice
Tamaño de la ración: 1 tortita x°ÊÊ
œVˆ˜iʏ>ÃÊ̜À̈Ì>ÃÊi˜ÌÀiÊÎÊÞÊxʓˆ˜Õ̜ÃÊ tanto camotes
Ingredientes de cada lado o hasta que se doren. como papas
para elaborar las
UÊÊÓʏ>Ì>ÃÊ­{°xʜ˜â>îÊ`iÊ>Ì֘ÊL>œÊi˜Ê Información nutricional
tiras horneadas.
sodio Por cada ración
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ«>˜Ê“œˆ`œ]Ê`ˆÛˆ`ˆ`œÊi˜Ê ÓÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ên}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 4g, Proteína 17g, Total de ΰÊÊ>ÛiʓÕÞÊLˆi˜Ê>ÃÊ«>«>ÃÊÞÊÃjµÕi>ÃÊ
porciones
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓä}]ʈLÀ>ÊÊ`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê con una toalla de papel.
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊcheddar bajo en
-œ`ˆœÊ{Îä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>VˆœÊÞÊ`iÊ 4. Corte las papas en tiras de aproxi-
grasa, rallado
hierro. madamente 1/2 pulgada de grueso.
UʣʅÕiۜ]ʏˆ}iÀ>“i˜ÌiÊL>̈`œ
El análisis de la receta se hizo usando atún ligero en 5. Vierta aceite en una bolsa de plástico.
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>`iÀiâœÊ«>À>Êi˜Ã>>`>ÊÈ˜Ê agua, con bajo contenido de sodio. Agregue las papas y mezcle para
grasa tipo ranch cubrirlas con aceite uniformemente.
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ Puede añadir condimento a la bolsa.
picada PAPITAS AL HORNO 6. Acomode las tiras de papa en una
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ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê Rinde 6 raciones sola capa en la charola para hornear y
cocinar Tamaño de la ración: 10 papitas métala al horno ya caliente.
Instrucciones Ç°ÊœÀ˜iiÊ>Ê{ÇxcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʓˆ˜Õ̜ð
Ingredientes
1. Escurra el atún y desmenúcelo con un
tenedor.
2. Combine en un tazón mediano el
atún, la 1/2 taza de pan molido,
el queso, el huevo, el aderezo y la
cebolla.
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lado con la 1/2 taza restante de pan
molido.
Sugerencia para servir:
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°
Intente servir las tortitas
de atún en bollos de
harina integral.
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6
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ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
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camotes
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IÊÊ>}>ʏ>Ê«ÀÕiL>ÊVœ˜Ê՘œÊœÊÛ>ÀˆœÃÊ`iÊ
los siguientes condimentos: pimienta,
ajo en polvo, cebolla en polvo, chile en
polvo o pimentón en polvo (paprika)
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 475°F
2. Ligeramente rocíe una charola
para hornear con aceite en aerosol
antiadherente para cocinar.
n°ÊÊiëÕjÃÊ`iÊÓäʓˆ˜Õ̜Ã]ÊÃ>µÕiʏ>Ê
charola del horno y voltee las papas.
9. Regrese la charola al horno de
inmediato y deje hornear a 475°F
durante 15 minutos más.
Información nutricional
Por cada ración
TIRAS DE CAMOTE AL HORNO
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PAPITAS AL HORNO £ÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ
}À>Ã>Êx}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Êä°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎ}]Ê
Total de carbohidratos 25g, Fibra dietética
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vitamina C.
QUESADILLAS DE POLLO
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 quesadilla
Ingredientes
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trocitos
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(consulte la receta en la página 11)
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ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
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iLœ> UÊ
…>“«ˆšœ˜iÃ
picados (opcional)
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ÀÀœâʈ˜Ìi}À>
UÊÊ£ÉÓÊÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊÀ>>`œÊMonterey
Jack o Colby (también puede usar otro
>>L>VˆÌ>
œˆvœÀ harina integral
tipo de queso)
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pulgadas)
Instrucciones
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2. Mezcle el pollo, la salsa, la cebolla y los
chiles verdes (opcional).
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œœµÕiÊ£É{Ê`iʏ>ʓiâV>Ê`iÊ«œœÊ
sobre una mitad de la tortilla. Añada
1/4 de queso, doble la tortilla sobre la
mezcla de ingredientes cerrando las
orillas.
4. Coloque sobre el sartén rociado con
aceite en aerosol antiadherente para
cocinar.
5. Deje dorar un lado de la quesadilla a
vÕi}œÊ“i`ˆœÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎʝÊ{ʓˆ˜Õ̜ð
6. Voltee la tortilla y deje dorar el otro
lado.
7. Corte cada tortilla doblada en tres
pedazos o trozos.
Información nutricional
Por cada ración
>ˆi˜ÌiÊi˜Ê՘ÊÃ>ÀÌj˜Ê«>À>ÊvÀi‰ÀÊ`iÊ£äʫՏ}>`>ÃÊ՘>Ê«iµÕiš>ÊV>˜Ìˆ`>`Ê`iÊ>ViˆÌiÊ
Ó{äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ên}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>ÊÓ°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£n}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 24g, Fibra dietética 2g,
-œ`ˆœÊÎÈä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°ÊÊ
Excelente fuente de calcio.
Las recetas que aparecen en esta página
son una magnífica manera de utilizar
sobrantes de alimentos.
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
ÊÞÊ
°
VERDURAS MIXTAS ESTILO ORIENTAL
Rinde 2 raciones Tamaño de la ración: 1 taza
Elija 5 de las siguientes verduras Elija 1 alimento que contenga almidón
(1/2 taza de cada verdura) 1 taza por persona (Cocida de acuerdo a las
instrucciones del paquete)
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«ˆœ amarilla UÊ
ÀÀœâÊL>˜Vœ de arroz
UÊÊ/>>Àˆ˜iÃÊ`iÊ (rice noodles)
UÊ<>˜>…œÀˆ>à UÊ
UÊÊ*ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ UÊ
Utilizar arroz integral en vez de arroz blanco
Elija el producto de mejor precio entre las es una magnífica manera de agregar grano
verduras frescas o las congeladas. Utilizar integral a su comida.
distintas verduras puede hacer que esta
receta sea colorida y sabrosa. SALSA ESTILO ORIENTAL
Para el menú de esta semana, la UÊÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVœ˜Ãœ“jÊ`iÊÀiÃÊȘÊÜ`ˆœ
receta se planeó utilizando cebollas, UÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊۈ˜>}ÀiÊ`iÊÈ`À>
zanahorias, apio, brócoli y pimiento UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʓi>â>
morrón verde. A excepción del pimiento UÊ£ÉnÊ`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʍi˜}ˆLÀiÊi˜Ê«œÛœ
morrón verde, todas las verduras se UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
utilizarán en otras recetas durante la UÊ՘>Ê«ˆâV>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
semana. Hacer planes para utilizar las UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>ˆVi˜>
mismas verduras ayuda a ahorrar dinero UÊ£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>}Õ>ÊvÀ‰>
en las compras. Instrucciones:
1. Mezcle los primeros seis ingredientes
Instrucciones
dentro de un sartén chico. Deje hervir y
1. Lave y corte en pequeños trozos
luego cocer a fuego muy lento durante
uniformes las verduras que haya
5 minutos.
seleccionado. Puede cortarlas en 2. Combine la maicena y el agua.
círculos, tiras o cubos si lo desea. ΰÊÊ
š>`>ÊiÊVœ˜Ãœ“jÊ`iÊÀiÃ]Ê>}ˆÌ>˜`œ°Ê
La variedad de cortes hará que la La maicena se asienta cuando se deja
comida luzca más apetitosa. reposar, así que revuelva antes de añadir
2. Prepare la Salsa Estilo Oriental la salsa a las verduras.
(consulte la receta que aparece a la
derecha).
ΰÊÊ
vegetal (1 cucharada o menos) sobre fuego alto; también puede usar un sartén
eléctrico o un sartén oriental wok.
4. Mantenga el fuego alto, añada las verduras al sartén según la firmeza que tengan:
las más duras primero y las más suaves al final.
5. Revuelva las verduras para evitar que se peguen entre sí hasta que estén cocidas.
Las verduras al estilo oriental, deben quedar crujientes y conservar la brillantez de
su color.
6. Añada salsa al gusto (cerca de 1/4 de taza). Continúe friendo hasta que las
verduras queden completamente bañadas en salsa.
7. Sirva con el producto de almidón que haya elegido.
Información nutricional Por cada ración
ÓnäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÓ}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÇ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ
xn}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÇ}]Ê-œ`ˆœÊÈx“}°Ê
El análisis de la receta se hizo usando cebolla, pimiento morrón rojo, brócoli, apio, zanahoria, salsa estilo
oriental y arroz integral. La información nutricional varía si se usan diferentes combinaciones de verduras.
7

SALSA DE FRIJOL
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NEGRO CON MAÍZ
Esta es una magnífica receta que
puede preparar desde antes y
mantenerla en el refrigerador para
usarla durante la semana.
Rinde 24 raciones
Tamaño de la ración: 1/4 de taza
Ingredientes
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UÊʣʏ>Ì>Ê­£x°xʜ˜â>îÊ`iÊvÀˆœiÃʘi}ÀœÃÊ
sin sal, escurridos y enjuagados
UÊʣʏ>Ì>Ê­£x°xʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊ
elote sin sal, escurridos o bien, 1 1/2
tazas de granos de elote congelados
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cortados en trocitos, bajos en sodio,
escurridos
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UÊÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVˆ>˜ÌÀœÊvÀiÃVœÊ
picado o bien, 1 cucharadita de
cilantro seco (puede usar perejil
como sustituto)
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ“ˆ˜œÊ“œˆ`œ
Instrucciones
1. Combine todos los ingredientes en
un tazón mediano
2. Tape y meta al refrigerador durante
Îäʓˆ˜Õ̜ÃÊ>˜ÌiÃÊ`iÊÃiÀۈÀ°
ΰÊÊ-ˆÀÛ>ÊVœ˜Ê̜̜«œÃÊ`iʓ>‰âʜÊ
bien, como platillo vegetariano
acompañante.
Información nutricional
Por cada ración
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Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
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8
Planear— Recetas para un fácil menú de una semana
MANZANAS AL HORNO
Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1 manzana
Ingredientes
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UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>
Instrucciones
1. Pele las manzanas
2. Corte las manzanas en trozos de 1
pulgada.
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Consejo de preparación: Si la
azúcar morena y canela.
4. Cocine en el horno de microondas
`ÕÀ>˜ÌiÊÎäÊÃi}՘`œÃ]ʅ>ÃÌ>ʵÕiÊiÃÌj˜Ê
suaves.
5. Deje que se enfríen durante 1 minuto.
Información nutricional
Por cada ración
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Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
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CARNE DE RES MOLIDA
ESTILO STROGANOFF
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Ingredientes
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cocinar
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extra magra
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UÊÊʏ>Ì>ʭǰ·œ˜â>îÊ`iÊV…>“«ˆšœ˜iÃÊ
rebanados, sin escurrir
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
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UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ}À?˜ÕœÃÊ`iÊ
consomé de res
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grasa
Instrucciones
1. Cocine los tallarines de acuerdo a las
instrucciones del paquete, escurra.
2. Rocíe un poco de aceite en aerosol
sobre los tallarines y agite la pasta para
evitar que se pegue.
ΰÊÊ
res molida.
4. Añada la cebolla rebanada y los
champiñones.
5. Añada el ajo, la pimienta negra y el
consomé de res. Deje cocinar hasta
que despida vapor.
6. Añada la crema y cocine hasta que
aparezcan burbujas.
7. Sirva sobre los tallarines cocidos.
crema está demasiado espesa, añada
una pequeña cantidad de leche para
adelgazarla.
Consejo para ahorrar dinero: Compre
carne molida que esté en oferta especial,
después dividida en porciones de 1 libra
y congele; vaya usándola en sus recetas.
Puede pedirle al carnicero que empaque
la carne en porciones como usted las
necesite.
Consejo de seguridad en la cocina:
Siempre conecte el sartén eléctrico sobre
el mostrador de la cocina alejado del
fregadero.
Información nutricional
Por cada ración
ΣäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ʙ}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 4.5g, Proteína 24g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê-œ`ˆœÊ
ÎÎä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ.
ENSALADA DE TRES
FRUTAS
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Para preparar un platillo acompañante
fácilmente, utilice esta idea combinando
tres frutas de cualquier tipo.
Ingredientes
UÊʣʏ>Ì>Ê­nʜ˜â>îÊ`iÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ«ˆš>]Ê
escurrida
UÊÊʣʏ>Ì>Ê­££Êœ˜â>îÊ`iʓ>˜`>Àˆ˜>Ã]Ê
escurridas
UÊÓäÊÕÛ>ÃÊÛiÀ`iÃÊȘÊÃi“ˆ>]ʏ>Û>`>Ã
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>ÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ>}՘>ÊÛ>Àˆi`>`Ê
de nuez O BIEN
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊVœVœÊ̜ÃÌ>`œ
 Instrucciones
1. En un tazón mediano, revuelva los
trocitos de piña, las mandarinas y las
uvas.
2. Agregue los trocitos de nuez o coco
tostado.
ΰÊiÌ>Ê>ÊÀivÀˆ}iÀ>`œÀ°
4. Sirva.
Información nutricional
Por cada ración
£ääÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êΰx}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 16g, Fibra dietética 2g,
-œ`ˆœÊä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
ÊÞÊ
de vitamina A.
El análisis de la receta se hizo usando nueces de
nogal.
TROCITOS DE POLLO AL HORNO
Ingredientes
UʣʅÕiۜ
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʏiV…iÊL>>Êi˜Ê}À>Ã>
UÊÊÓ Î⁄4 tazas de hojuelas de maíz
cornflakes, trituradas
UÊÊÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊˆÌ>ˆ>˜œ
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊ«iV…Õ}>Ê`iÊ«œœÊ
deshuesada, sin pellejo, cortada en
pequeños trozos
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ>`iÀiâœÊranch sin grasa
o bien, aderezo de miel y mostaza sin
grasa (para la salsa)
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
Instrucciones
£°Ê*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{ääc°
2. En un tazón pequeño, bata con un
tenedor el huevo y la leche.
ΰÊÊ
œœµÕiʏ>ÃʅœÕi>ÃÊ`iʓ>‰âÊi˜Ê
una bolsa de plástico y tritúrelas
finamente. Añada el condimento
italiano a las hojuelas de maíz
trituradas y mezcle bien.
4. Capee los trocitos de pollo en la
mezcla de huevo, luego empanícelos
agitándolos dentro de la bolsa con
cereal de maíz.
CONSEJO DE HIGIENE EN LA COCINA
Para desinfectar las tablas para cortar, los
mostradores de la cocina y los fregaderos, lávelos
con agua jabonosa caliente y enjuáguelos
muy bien. Prepare una solución desinfectante
mezclando una cucharada de cloro sin fragancia
con un galón de agua; vierta la solución en una
botella con rociador. Rocíe la solución sobre las
superficies de preparación de alimentos y deje que
se sequen al aire. De ser necesario, seque con una
toalla de papel limpia.
ENSALADA DE ATÚN
RÁPIDA Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Consejo de preparación: Sirva sobre
rebanadas de tomate o bien, junto con
lechuga y tomate.
Puede sustituir el atún con pollo cocido
Rinde 4 raciones sobrante (1 taza).
Tamaño de la ración: 6 trocitos Ingredientes
5. Pase los trocitos de pollo UÊʣʏ>Ì>Ê­{°xʜ˜â>îÊ`iÊ>Ì֘ÊL>œÊi˜ÊÜ`ˆœ]Ê
empanizados a una charola para escurrido
hornear rociada con aceite en aerosol UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʍÕ}œÊ`iʏˆ“˜
antiadherente para cocinar. UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
6. Con cuidado, meta la charola al UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊViLœ>Êi˜Ê«œÛœ
horno y hornee durante 15 minutos.
UÊÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>ޜ˜iÃ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê
7. Con cuidado, saque la charola del reducida
horno.
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ«i«ˆ˜ˆœÊ>}Àˆ`ՏVi
n°ÊÊ-ˆÀÛ>ʏœÃÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ«œœÊ
UÊ£ÊÌ>œÊ`iÊ>«ˆœ]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ«ˆV>`œ
acompañados de salsa barbeque
(BBQ), salsa catsup o mostaza. UÊ£Êâ>˜>…œÀˆ>Ê«iµÕiš>]ÊÀ>>`>
UʣʅÕiۜʅiÀۈ`œ]ÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ
Información nutricional
Por cada ración Instrucciones
265 calorías, Total de grasa 5g, Grasa 1. En un tazón mediano, combine todos
Ã>ÌÕÀ>`>Ê£°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎn}]Ê/œÌ>Ê`iÊ los ingredientes.
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£Ç}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê
2. Mézclelos con un tenedor hasta que
-œ`ˆœÊÓ{ä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ.
queden incorporados.
El análisis de la receta se hizo sin utilizar la salsa
ΰÊ,ivÀˆ}iÀiʅ>ÃÌ>ÊiÊ“œ“i˜ÌœÊ`iÊÃiÀۈÀ°
de aderezo.
Información nutricional
Consejo: Experimente con diferentes Por cada ración
especias, como por ejemplo el ajo, la
£ÎxÊV>œÀ‰>Ã]Ê
pimienta con limón, el pimentón en Total de grasa 4.5g,
polvo (paprika), la salsa de soya, el Grasa saturada 1g,
aderezo tipo ranch en polvo, etc. Proteína 11g,
Consejo para ahorrar dinero: Total de carbohidratos 6g,
Compre pechugas de pollo cuando Fibra dietética 1g,
-œ`ˆœÊ£xä“}°Ê
estén en oferta especial.
Excelente fuente de vitamina A.
9
Planear— Recetas para un fácil menú de una semana

MINI PASTELES DE CARNE Instrucciones POSTRE DE MANZANA

Rinde 5 raciones £°Ê
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäcÊ° CON CANELA
Tamaño de la ración: 1 mini pastel 2. Combine todos los ingredientes, A todo mundo le encanta disfrutar un
aparte la mitad de la salsa para cubrir postre de vez en cuando. Para disfru-
la carne.
Ingredientes tar su postre sin culpa, sólo coma una
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʜÊ`iÊ«>ۜÊ
molida magra o extra magra
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ->Ã>Ê,iVˆj˜ÊiV…>]Ê
dividida a la mitad (consultar la
página 11)
UʣʅÕiۜ]ʏˆ}iÀ>“i˜ÌiÊL>̈`œ
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«>˜Ê“œˆ`œ
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ
picada
UÊ՘>Ê«ˆâV>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
Información nutricional Por cada ración
£xäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê{°x}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê£°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ
Ç}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê-œ`ˆœÊ£Çä“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ. Ingredientes para la cubierta
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc°Ê
PAPAS EN EL HORNO DE MICROONDAS
Sirve 1 ración Tamaño de la ración: 1 papa
Ingredientes
Uʣʫ>«>Ê«>À>ʅœÀ˜i>Àʓi`ˆ>˜>ÊÊ
Puede preparar más de una papa
al horno a la vez. Simplemente
multiplique el número de papas por 6
minutos para obtener la cantidad total
de tiempo de cocción.
Instrucciones
1. Lave la papa para hornear.
2. Clave un tenedor en la papa varias
veces.
ΰÊÊ
œœµÕiʏ>Ê«>«>Ê`i˜ÌÀœÊ`iÊ…œÀ˜œÊ`iÊ
microondas o en un plato diseñado
para horno de microondas.
10
ΰÊÊˆÛˆ`>ʏ>ʓiâV>Ê`iʈ˜}Ài`ˆi˜ÌiÃÊi˜ÊxÊ
porciones iguales. Déles la forma de
pastelitos planos.
4. Rocíe el molde para hornear con el
aceite vegetal en aerosol antiadherente
para cocinar
5. Coloque los pastelitos sobre el molde.
6. Con una cuchara vierta la mitad de la
salsa restante sobre los pastelitos de
carne.
Ç°ÊœÀ˜iiÊ>ÊÎxäcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʓˆ˜Õ̜ð
n°ÊÊ->µÕiÊ`iÊ…œÀ˜œÊÞÊVœ˜Ê՘>ÊVÕV…>À>Ê
vierta la salsa restante sobre los
«>ÃÌiˆÌœÃÊ`iÊV>À˜iÊÞʅœÀ˜iiÊ£äÊ
minutos más.
4. Deje que la papa se hornee en alto
(high) durante 6 minutos o hasta
que esté suave.
5. Saque la papa del horno de
microondas y envuélvala en papel
>Õ“ˆ˜ˆœÆÊ`ji>ÊÀi«œÃ>ÀÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäÊ
ÊÎäʓˆ˜Õ̜ÃÊ>˜ÌiÃÊ`iÊÃiÀۈÀ°
Consejo: Si tiene acceso a un horno
de microondas, llévese una papa y
sobrantes de carne y verduras como
almuerzo rápido y delicioso.
hasta que la fruta esté suave.
Información nutricional
Por cada ración
£ÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êx}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎÇ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê
4g, Sodio 25mg. Excelente fuente de
vitamina C. Buena fuente de hierro.
porción pequeña. En esta receta, el
tamaño de la porción es 1/2 taza.
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes para el relleno
UÊÊ{ÊÌ>â>ÃÊ`iʓ>˜â>˜>ÃÊ«i>`>ÃÊÞÊ
ÀiL>˜>`>ÃÊvˆ˜>“i˜ÌiÊ­`iÊÎÊ>Ê{Ê
manzanas medianas)
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ>}Õ>
UÊÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊLˆi˜Êi˜>ÃÊ`iÊ>âÖV>ÀÊ
morena
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʅ>Àˆ˜>ʓՏ̈ÕÜÃ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>ʓœˆ`>
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>Ûi˜>Ê`iÊVœVVˆ˜ÊÀ?«ˆ`>
UÊÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊLˆi˜Êi˜>ÃÊ`iÊ>âÖV>ÀÊ
morena
UÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>À}>Àˆ˜>]Ê`iÀÀï`>
UÊÊ£É{Ê`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>Êi˜Ê«œÛœ
Instrucciones
£°Ê
2. Rocíe con el aceite en aerosol un
“œ`iÊVÕ>`À>`œÊ`iÊۈ`ÀˆœÊ`iÊnÊ
pulgadas para hornear
ΰÊÊ*>À>ÊiÊÀii˜œ]ÊVœ“Lˆ˜iʏ>ÊvÀÕÌ>ÊÞÊiÊ
agua en un tazón grande.
4. Combine el azúcar, la harina y la
canela; añada a la fruta; revuelva hasta
que la fruta quede bien cubierta.
5. Con una cuchara, pase el alimento al
molde para hornear.
6. Para la cubierta, combine todos los
ingredientes en un tazón mediano;
mezcle todo muy bien hasta que la
avena se humedezca.
7. Vierta uniformemente sobre la fruta.
n°ÊÊœÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäʝÊÎxʓˆ˜Õ̜ÃʜÊ
Información nutricional
Por cada ración
ÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£n}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê
-œ`ˆœÊä“}°
 Las siguientes recetas añaden
Cuide su consumo de sodio sabor sin agregar sodio
Reducir el sodio en nuestra dieta puede ser difícil algunas veces. Las siguientes recetas son alternativas para
preparar fácilmente condimentos o acompañantes saludables que no tienen un contenido de sodio tan alto
como las opciones tradicionales.

SALSA RECIÉN HECHA La Salsa Recién Hecha se puede

usar en:
Rinde 2 tazas
UÊ +
Ê ÕiÃ>`ˆ>ÃÊ`iÊ*œœ]Ê«?}ˆ˜>ÊÇ
Ingredientes Uʈ˜ˆÊ*>ÃÌiiÃÊ`iÊ
>À˜i]Ê«?}ˆ˜>Ê£ä
UÊÊ
˜V…ˆ>`>ÃÊ`iÊ*œœÊVœ˜Ê+ÕiÜ]Ê
UÊÊ£ÉÓÊViLœ>Ê>“>Àˆ>ʓi`ˆ>˜>]Ê
«?}ˆ˜>ÊÓn
finamente picada
UÊÊ"“iiÌiÊ`iÊ->LÀœÃ>ÃÊ
눘>V>Ã]Ê
UÊʣʫˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ «?}ˆ˜>ÊÎä
picado UÊ
ÀÀœâÊ
ë>šœ]Ê«?}ˆ˜>ÊΙ CONDIMENTO PARA
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVˆ>˜ÌÀœ]Ê«ˆV>`œ
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʍÕ}œÊ`iʏˆ“>ɏˆ“˜]Ê
o bien, jugo de una mitad de limón.
UÊʣʏ>Ì>Ê­£{°x‡œ˜â>îÊ`iÊ̜“>ÌiÃÊi˜Ê
cubitos sin sal y escurridos—apartar
el jugo
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ“ˆ˜œ
Consejo: Para añadir verduras extra,
agregue una lata de frijoles negros sin
sal y una lata de granos de elote sin sal.
Instrucciones
1. Enjuague y corte la cebolla, el
pimiento morrón, el cilantro y la
lima/limón.
2. Combine en un tazón los
ingredientes mencionados.
ΰÊÊ
š>`>ÊiÊÕ}œÊ`iÊ̜“>ÌiʵÕiʅ>Ê
apartado para que la salsa quede
más líquida, si lo desea.
{°ÊÊ/>«iÊÞÊÀivÀˆ}iÀiÊ`iÊÎäʓˆ˜Õ̜ÃÊ>Ê
24 horas para que los sabores se
incorporen.
UÊ/œÃÌ>`>ÃÊi}>`>Ã]Ê«?}ˆ˜>ÊΣÊ
SALSA DE SOYA
HECHA EN CASA
Rinde 1¼ tazas
Ingredientes
UÊÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVœ˜Ãœ“jÊ`iÊÀiÃÊȘÊ
sodio
UÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊۈ˜>}ÀiÊ`iÊÈ`À>
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʓi>â>ʜÃVÕÀ>
UÊÊ£ÉnÊ`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʍi˜}ˆLÀiÊi˜Ê
polvo
UÊ՘>Ê«ˆâV>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
UÊÊ£ÉnÊ`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>}Õ>
Instrucciones
Combine todos los ingredientes en
un sartén y deje hervir ligeramente
durante 5 minutos o un poco más,
sin tapar, o bien, hasta que la salsa
se consuma hasta 1/2 taza. Una vez
cocinada, vierta en un frasco con tapa
y mantenga en el refrigerador. Agite
TACOS HECHO EN CASA
Rinde 5 cucharadas
Ingredientes
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊViLœ>Êi˜Ê«œÛœ
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊV…ˆiÊi˜Ê«œÛœ
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ«ˆ“i˜Ì˜Êi˜Ê«œÛœÊ
(paprika)
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
Instrucciones
1. Mezcle los ingredientes bien.
2. Almacene en un contenedor bien
cerrado o en una bolsa con cierre
Ziplock.
Información nutricional
Por cucharada
ÓxÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä°x}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 5g,
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê
Sodio 55mg

Información nutricional antes de usar. Contribución de la

Por cucharada Universidad Texas A&M
Información nutricional
xÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê Por cucharada
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ El Condimento
xÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê para Tacos se
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
-œ`ˆœÊÎäʓ}°Ê puede usar en:
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê
Excelente fuente de vitamina C.
-œ`ˆœÊÎä“} UÊÊ
>âÕi>Ê`iÊ
Contribución de la Universidad Texas A&M Tacos Festivos,
La Salsa Estilo Oriental se puede
«?}ˆ˜>ÊÎä
usar en:
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Ê iÀ`ÕÀ>ÃʈÝÌ>ÃÊ Ã̈œÊ"Àˆi˜Ì>]Ê UÊ
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página 7 Enchilada,
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página 26
UÊ

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ÀÀœâÊÀˆÌœÊ ?ÈVœ]Ê«?}ˆ˜>ÊÎn

11
Lista de compras para
el sencillo menú de una
semana que le presentamos
1 bolsa de manzanas Îʏ>Ì>ÃÊ­{°xʜ˜â>îÊ`iÊ>Ì֘ÊL>œÊi˜ÊÜ`ˆœ]Ê Para el menú de esta
1 bolsa de papas para hornear empacado en agua
1 manojo de uvas verdes, sin semilla 1 caja de hojuelas de maíz cornflakes semana tendrá huevo,
4 cebollas medianas 1 paquete de avena tradicional queso, bollos para
1 bolsa chica de zanahorias
1 paquete de tortillas de harina integral hamburguesa, tortillas,
1 manojo de apio
1 cabeza de brócoli verduras, manzanas, uvas,
1 lata de aceite en aerosol antiadherente
2 pimientos morrón verdes avena y cereal extra. Para
para cocinar
1 manojo de cilantro
ajo en polvo ahorrar tiempo y dinero,
pan molido
1 frasco de salsa (16 onzas) utilice estos ingredientes en
comino
1 frasco de mayonesa de grasa reducida su desayuno, bocadillos y
canela
1 frasco de pepinillo agridulce
azúcar morena almuerzos. También puede
£Ê«>µÕiÌiÊ­nʜ˜â>îÊ`iÊÌ>>Àˆ˜iÃÊ`iʅÕiۜÊ
aceite
(egg noodles) usar sobrantes de alimentos
harina multiusos
£Ê>Ì>Ê­£äÏʜ˜â>îÊ`iÊÜ«>Ê`iÊ̜“>ÌiÊ
pimienta negra para elaborar un almuerzo
Consomé de res sin sodio
sal rápido. Si usted recibe
£Ê>Ì>Ê­nʜ˜â>îÊ`iÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ«ˆš>Ê
en su jugo cebolla en polvo
1 bolsa de totopos de maíz horneados
beneficios del programa
1 lata (de 11 onzas) de mandarinas
1 botella pequeña de jugo de limón 1 bolsa de bollos integrales WIC, recuerde incluir en
1 botella pequeña de jugo de lima/limón arroz integral su plan los alimentos que
1 botella de aderezo tipo ranch sin grasa condimento italiano
jengibre en polvo proporciona WIC.
2 libras de carne de res molida magra o vinagre de sidra
extra magra melaza oscura
Cuando planee el menú de
£¤ÊˆLÀ>ÃÊ`iÊ«iV…Õ}>Ê`iÊ«œœÊȘʅÕiÃœÊ maicena
ni pellejo chile en polvo la semana, comience con
pimentón en polvo la comida principal para
1 barra de margarina (paprika)
1 galón de leche baja en grasa cada día. Utilice la tabla
£Êi“«>µÕiÊ­n‡œ˜â>îÊ`iÊVÀi“>ÊL>>Êi˜Ê de planeación que recibió
grasa
ÓÊL>ÀÀ>ÃÊ­nʜ˜â>îÊ`iʵÕiÜÊ̈«œÊ
…i``>ÀÊ en su clase de EFNEP para
bajo en grasa o una bolsa de queso tipo organizar el menú semanal.
Cheddar rallado bajo en grasa.
1 docena de huevos
Para que su familia participe,
permita que un cierto día sea
1 lata (15.5-onzas) de frijoles negros sin sal
el día del niño. Permita que
1 lata (15.5-onzas) de granos de elote sin sal
2 latas (14.4 onzas) de tomates cortados en ese día, su niño(a) planee su
cubitos menú favorito para toda la
£Ê>Ì>ʭǰ·œ˜â>îÊ`iÊV…>“«ˆšœ˜iÃÊ
rebanados familia.

12
 ¡Vamos al Mercado!
Cinco cosas que SÍ debe hacer y que NO debe
hacer en el mercado de productores
SÍ lávese las manos antes de tocar frutas y verduras, también utilice
bolsas limpias para transportar el producto.
SÍ disfrute las muestras que ofrecen y pruebe nuevos productos—
pida una receta si no está segura de cómo preparar algo nuevo.
SÍ toque frutas y verduras con cuidado, permita que los niños las
seleccionen.
SÍ haga preguntas al agricultor y familiarícese con sus métodos de
producción.
SÍ muestre su aprecio por los agricultores y reconozca el valor de
sus productos.

NO olvide llevar dinero en efectivo.

NO toque frutas y verduras que no tiene intención de comprar.
NO tenga miedo a un poco de tierra—lave las frutas y verduras
frescas justo antes de prepararlas.
NO lleve su mascota al mercado, es una medida de prevención
para conservar la higiene de los alimentos que nos protege a
todos.
NO vaya cuando estén por cerrar el mercado esperando encontrar
buenas ofertas.

El número de mercados de agricultores ha venido aumentando en Carolina del Norte; actualmente

existen más de 130 mercados únicos en su tipo. Los consumidores disfrutan la oportunidad de
comprar directamente de los agricultores productos frescos y cultivados localmente. Los mercados de
agricultores apoyan la economía local y promueven comida más saludable hecha a base de frutas
y verduras frescas. Además de frutas y verduras, muchos mercados ofrecen una amplia variedad de
productos agrícolas que incluyen carne, miel, flores frescas, jabones, plantas de invernadero, huevos,
quesos artesanales, productos horneados y mucho más.

13
Comprar
Obtenga lo mejor…más barato. ¿A veces se pregunta si será
Utilice estos consejos, le ayudarán a ahorrar dinero y a posible alimentar a su familia con
comer saludablemente. alimentos saludables sin salirse de su
presupuesto? Muchas familias piensan
que comer saludable es costoso. Tratar
de incluir una variedad de frutas y
verduras puede ser el mayor reto. Las
frutas y verduras son buenos alimentos
como complementos de platillos, e
incluso como platillos principales. Para
que su familia “Coma bien”, usted
primero tiene que “Comprar bien”.
Elija la mejor compra entre las
frutas y verduras frescas, congeladas
y enlatadas. Deténgase en los puestos
instalados a un lado de la calle cerca
de su casa o bien, visite el mercado de
agricultores. Las frutas y verduras de
la temporada usualmente resultan la
mejor compra. Para facilitarle las cosas,
he aquí una tabla que le muestra la
época del año en que algunas de las
frutas y verduras favoritas están de
temporada.
Seleccione frutas y verduras
crujientes, llenitas, de colores brillantes
y que se sientan pesadas para su
tamaño (eso indica que están llenas
de líquido y que no se han secado).
No compre verduras que estén
marchitas, mohosas, magulladas o
defectuosas. Usualmente, los tiempos
de almacenamiento son cortos debido
a que las verduras frescas pierden su
frescura y sus vitaminas fácilmente.
Las verduras se pueden usar después
de su tiempo de almacenamiento
recomendado, no es dañino
consumirlas, pero quizá su calidad ya
no sea la mejor. Utilice la guía “Cómo
elegir” que aparece a la derecha para
determinar cuándo y cómo almacenar
verduras frescas.
14
Verdura Temporada Cómo elegir Cómo almacenar

Ejote/habichuela/ De abril a septiembre. Seleccione producto crujiente y de color Refrigere, tape el producto y conserve
judía verde brillante. Evite ejotes/ magullados o con hasta por 5 días
En algunas zonas, todo cicatrices. Los ejotes/habichuela/judías verdes
el año. abombados o correosos ya están viejos

Betabel/ Seleccione betabeles/remolachas de tamaño Corte las hojas del betabel/remolacha,

Todo el año, dejando rabillos de 1 ó 2 pulgadas. No
remolacha pequeño o mediano—los grandes están duros
temporada de corte la raíz larga. Almacene sin lavar
y no son tan dulces
abundancia: de junio dentro del refrigerador en un contenedor
a octubre abierto, conserve hasta por una semana

Brócoli De tallos firmes y de color verde oscuro

Todo el año Mantenga el producto sin lavar dentro
o de cabezas verde-purporinas que estén
del refrigerador en un contenedor tapado,
compactas. Evite cabezas de color verde claro
conserve hasta por 4 días
o amarillentas

Col La cabeza debe sentirse pesada para su Refrigere en un contenedor tapado,

Todo el año tamaño, las hojas no deben estar marchitas conserve hasta por 5 días
sino de color brillante
<>˜>…œÀˆ> Elija zanahorias rectas, rígidas y de un color Refrigere en bolsas de plástico, conserve
Todo el año
naranja brillante hasta por 2 semanas

Coliflor Todo el año Elija cabezas pesadas y sólidas, con hojas de Refrigere en un contenedor tapado,
un verde brillante. Evite producto con hojas conserve hasta por 4 días
amarillentas

Pepino Todo el año, temporada Elija pepinos firmes, sin marchitar y sin Mantenga en el refrigerador, conserve
de abundancia: hacia fina- magulladuras. Algunas veces se agrega a …>ÃÌ>Ê«œÀÊ£äÊ`‰>Ã
les de mayo-septiembre los productos cera comestible para evitar la
pérdida de humedad
Ocra Todo el año, temporada Elija vainas pequeñas, de color brillante, Refrigere envuelto firmemente, conserve
de abundancia: sin manchas café ni defectos. Evite vainas …>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>Ã
de junio a septiembre marchitas

Cebolla (todas las las variedades de cebolla Seleccione bulbos de cebolla firmes, sin Almacene en un sitio fresco, bien
variedades) dulce, blanca, morada y defectos y sin brotes ventilado; conserve hasta por varias
perla están disponibles semanas
todo el año
Chícharo/guisante Chícharos/guisantes: de Seleccione variedad de chícharos/guisantes, Refrigere el producto envuelto
y leguminosas de enero a junio; temporada chicharitos frescos que luzcan crujientes y vˆÀ“i“i˜Ìi]ÊVœ˜ÃiÀÛiʅ>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>Ã
vaina de abundancia: de marzo colores brillantes. Evite vainas marchitas o con
a mayo. Chícharos en manchas café
vaina: de febrero a agosto
Pimiento Los pimientos dulces o picantes deben Refrigere en un contenedor tapado,
Todo el año
(picante o dulce) lucir colores brillantes y buena forma. Evite conserve hasta por 5 días
pimientos magullados, marchitos o rotos

Papa Seleccione papas firmes, de cáscara limpia, Almacene en un sitio bien ventilado,
Todo el año
lisa y sin defectos. Evite producto con cáscara oscuro, fresco y ligeramente húmedo,
verdosa, con brotes, suave, mohoso o conserve hasta por varias semanas. La luz
marchito brillante ocasiona que se formen manchas
verdosas de sabor amargo. Evite refrigerar
las papas: las temperaturas frías ocasionan
que el producto se vuelva dulce y que se
oscurezca cuando se cocina.

Verdura de raíz Todo el año, Elija verduras con cáscara lisa y que se Refrigere hasta por 2 semanas
(pastinaca, nabicol Pastinca temporada de sientan pesadas para su tamaño. Algunas
o nabo) abundancia: de noviem- pastinacas, nabicoles y nabos vienen con una
bre a marzo. Nabicol: cubierta de cera para extender su tiempo de
temporada de abun- almacenamiento; antes de cocinarlas, elimine
dancia: de septiembre a esa capa de cera
marzo. Nabos: tempo-
rada de abundancia: de 15
octubre a marzo.
Verdura Temporada Cómo elegir Cómo almacenar
Calabacita amarrilla Algunas variedades Evite calabazas partidas o magulladas Almacene la calabaza entera en un sitio
invernal están disponibles todo fresco y seco hasta por 2 meses Refrigere
el año, temporada la calabaza cortada envuelta en plástico,
de abundancia: de hasta por 4 días
septiembre a marzo
Camote y papa Disponible todo el año, Elija papas de tamaño pequeño o mediano, Almacene en un sitio fresco, seco y oscuro
dulce temporada de abundan- con cáscara suave; deben sentirse firmes y sin hasta por 1 semana
cia: de octubre a enero magulladuras

Tomate Disponible todo el año, Elija tomates con buena forma, llenitos y Almacene a temperatura ambiente,
temporada de abundan- semi-firmes Vœ˜ÃiÀÛiʅ>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>ÃÊ œÊ>“>Vi˜iÊ
cia: de junio a septiembre tomates dentro del refrigerador porque
pierden su sabor

Calabacita y Algunas variedades están Debido a su cáscara tan suave, casi es Refrigere la calabaza envuelta firmemente
calabaza disponibles todo el año, imposible que no presenten defectos; elija …>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>ÃÆʏ>ÊV>>L>â>ÊÀiVˆj˜ÊVœÀÌ>`>Ê
estival temporada de abundan- los pequeños que se sientan firmes y que no del huerto puede conservarse hasta por 2
cia: de junio a septiembre tengan cortaduras ni magulladuras semanas

Recuerde llevarse al mercado de agricultores

bolsas limpias para sus frutas y verduras.
No olvide llevar consigo dinero en efectivo.
Siga estas guías para la selección de fruta fresca.

Fruta Temporada Cómo elegir Cómo almacenar

Manzana Todo el año, temporada Seleccione manzanas firmes, sin manchas ni Refrigere hasta por 6 semanas
de abundancia: de magulladuras Seleccione según el uso que les
septiembre a noviembre vaya a dar

Frutas de la familia <>Àâ>“œÀ>Ã\Ê`iʍ՘ˆœÊ>Ê Si usted mismo las va a pizcar, seleccione Refrigere estas frutas en una sola capa,
de las bayas (fresas, agosto Arándanos azules: producto al que se le desprenda fácilmente el holgadamente; conserve hasta por 2 días.
arándanos, fram- de mayo a octubre. rabillo Enjuague justo antes del consumo
buesas, zarzamora, <>Àâ>Ê`iÊ œÞÃi˜\Ê
etc.) de finales de junio a
principios de agosto.
Moras: Todo el
año, temporada de
abundancia: de mayo a
septiembre. Fresas: Todo
el año, temporada de
abundancia: de mayo a
septiembre

Melón Disponible todo el Seleccione melón con aroma dulce; un olor Refrigere el melón entero hasta por 4
año, temporada de fuerte podría indicar que está muy maduro. días. Refrigere la fruta cortada en un
abundancia: de junio a Debe sentirse pesado para su tamaño. Evite contenedor tapado o bien, envuelta
septiembre fruta mojada, abollada, magullada o partida firmemente hasta por 2 días

Toronja Todo el año Elija toronja colorida, con una bonita forma Refrigere hasta por 2 semanas
redonda. Las toronjas jugosas estarán pesadas
para su tamaño

16
Fruta Temporada Cómo elegir Cómo almacenar
Uva Todo el año Seleccione uvas llenitas, sin magulladuras, Refrigere en un contenedor tapado hasta
manchas ni moho. La floración (capa por 1 semana
blanquecina) es típica en el producto y no
afecta la calidad
Melón dulce Disponible todo el Elija melón dulce de cáscara lisa y que se Refrigere el melón dulce entero, conserve
año, temporada de sienta pesado para su tamaño, con una hasta por 4 días. Refrigere la fruta cortada
abundancia: de junio a aroma suave. Evite fruta mojada, abollada, en un contenedor tapado o bien, envuelto
septiembre magullada o partida vˆÀ“i“i˜Ìiʅ>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>Ã

Limón Todo el año Seleccione limones firmes, bien formados, Refrigere hasta por 2 semanas
con cáscara lisa y amarilla. Evite limones
magullados o arrugados

Lima/limón Todo el año Seleccione limas firmes, bien formadas y de Refrigere hasta por 2 semanas
color brillante. Evite producto defectuoso,
magullado o marchito

Naranja Todo el año Seleccione naranjas que se sientan firmes y Refrigere hasta por 2 semanas
pesadas para su tamaño. Manchitas café o
una coloración ligeramente verdosa sobre la
cáscara de la naranja no afectará su calidad

Durazno y nectarina Duraznos: de mayo Seleccione fruta con cáscara dorada/amarilla, Refrigere hasta por 5 días
a septiembre sin coloración verdosa. La fruta madura debe
Nectarinas: de mayo a ceder a una ligera presión
septiembre, temporada
de abundancia: de julio
a agosto

Pera Todo el año El color de la cáscara no siempre es un Refrigere la fruta madura hasta por varios
indicador de su maduración, ya que el color días
de la cáscara de algunas variedades no
cambia conforme la pera va madurando.
Busque peras sin magulladuras ni cortaduras.
Elija la variedad de acuerdo al uso que le va a
dar al producto

Piña Todo el año, temporada Busque una piña llenita, de aroma dulce Refrigere hasta por 2 días La piña cortada
de abundancia: de del lado del tallo. Debe ceder ligeramente dura unos días más si se pone en un
marzo a julio al presionarla, debe sentirse pesada para contenedor tapado bien cerrado y se
su tamaño y debe tener hojas color verde refrigera
oscuro
Plátano/banano Elija plátano macho sin daños. Ligeras El plátano macho se pone negro cuando
Todo el año
magulladuras visibles son aceptables debido madura por completo. La fruta con fécula
a que la cáscara es lo suficientemente fuerte se debe cocinar antes de comerla
como para proteger la fruta interior.
Elija plátano macho en cualquier etapa de
maduración, desde coloración verdosa hasta
café o negruzca, dependiendo el uso que les
vaya a dar
Ciruela De mayo a octubre, Elija ciruelas firmes, llenitas y de bien ,ivÀˆ}iÀiʅ>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>Ã
temporada de formadas. Deben ceder ligeramente al
abundancia: de junio presionarlas. La floración (capa grisácea) sobre
a julio la cáscara es natural y no afecta la calidad
Sandía De mayo a septiembre, Elija sandía de corteza dura, lisa y que se La sandía ya no se madura una vez
temporada de abundan- sienta pesada para su tamaño. Evite fruta cosechada. Refrigere la sandía entera hasta
cia: de mediados de mojada, abollada, magullada o partida por 4 días. Refrigere la fruta cortada en
junio a finales de agosto un contenedor tapado o bien, envuelta
vˆÀ“i“i˜Ìiʅ>ÃÌ>Ê«œÀÊÎÊ`‰>Ã

17
Las siguientes dos recetas le ayudarán a incluir frutas y verduras en su plan de menú semanal.
ENSALADA DE
ZANAHORIA Y PASITAS
Rinde 5 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊLˆi˜ÊÃiÀۈ`>ÃÊ`iÊâ>˜>…œÀˆ>Ê
rallada
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ«ˆš>Êi˜ÊÃÕÊ
jugo, escurrida
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>âÖV>À
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê«>ÈÌ>Ã
UÊÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊޜ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>Ê
뜏ۜÀiiʏ>ÊV>˜i>ÊÜLÀiʏ>ÊvÀÕÌ>°
de vainilla
Instrucciones
1. Mezcle bien todos los ingredientes.
2. Refrigere.
Consejo de preparación: Para evitar
que las pasitas se resequen, coloque el
empaque dentro de una bolsa de plástico
con cierre Ziplock.
Consejo de higiene de los alimentos:
Si se lleva esta ensalada para el almuerzo
o a una comida en grupo, asegúrese de
llevarlo con un empaque congelado.
Información nutricional
Por cada ración
ÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 14g, Fibra dietética 2g, Sodio
45mg. Excelente fuente de vitamina A.
Buena fuente de vitamina C.
œ“«ÀiÊVÕ>˜`œÊÕÃÌi`ÊÞÊÃÕÃʘˆšœÃʘœÊiÃÌ?˜ÊV>˜Ã>`œÃʘˆÊVœ˜Ê…>“LÀi°
œ“«>ÀiÊ«ÀiVˆœÃ°Ê,iVÕiÀ`iÊ«i˜Ã>ÀÊi˜ÊiÊ˜Ö“iÀœÊ`iÊÀ>Vˆœ˜iÃÊÞÊi˜Ê>ÊvœÀ“>Êi˜Ê
CAMOTES CON 4. Escurra los camotes en lata.
MANZANAS 5. Coloque en capas los camotes y las
manzanas, en el molde para hornear
Rinde 6 raciones rociado con aceite.
Tamaño de la ración: 1/2 taza 6. Cubra los camotes y las manzanas
Ingredientes con las pasitas.
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê 7. En un tazón separado, mezcle el jugo
cocinar y el azúcar.
UÊʣʏ>Ì>Ê­£Èʜ˜â>îÊ`iÊV>“œÌiÃÊ­œÊLˆi˜]Ê n°Ê Ê6ˆiÀÌ>ʏ>ʓiâV>Ê`iʍÕ}œÊÜLÀiʏœÃÊ
«Õi`iÊṎˆâ>ÀÊÎÊV>“œÌiÃÊvÀiÃVœÃ® camotes, las manzanas y las pasas.
UÊÓʓ>˜â>˜>ÃÊ}À>˜`ià 9. Corte la margarina en pequeños
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê«>ÈÌ>à trocitos y distribúyalos por todo el
molde.
UÊÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê«ˆš>ʜʍÕ}œÊ`iʘ>À>˜>
£ä°ÊÊ
UÊÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊLˆi˜ÊÃiÀۈ`>ÃÊ`iÊ>âÖV>ÀÊ
morena o 2 cucharadas de azúcar 11. Tape con papel aluminio y hornee
`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʓˆ˜Õ̜ðÊ+ՈÌiÊiÊ«>«iÊ
normal
>Õ“ˆ˜ˆœÊÞʅœÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ£äÊ
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>À}>Àˆ˜>
minutos más. Los camotes deben
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i> estar suaves y completamente
cocidos.
Instrucciones
£°Ê *ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc° Información nutricional
2. Ligeramente rocíe un molde para Por cada ración
hornear con aceite en aerosol £™äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê{}]ÊÀ>Ã>Ê
antiadherente para cocinar. Ã>ÌÕÀ>`>Êä°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
Î°Ê Ê>Ûi]Ê«iiÊÞÊÀiL>˜iʏ>Ãʓ>˜â>˜>ÃÊ carbohidratos 41g, Fibra dietética 4g,
(y los camotes frescos, si los está Sodio 95mg. Excelente fuente de vitamina A.
Buena fuente de vitamina C.
usando).
Para encontrar más recetas fáciles de preparar
con frutas y verduras, visite el sitio en Internet:
www.fruitsandveggiesmorematters.org
Algunos consejos más para
comprar frutas y verduras
UÊÊ
UÊÊ"À}>˜ˆViÊÃÕʏˆÃÌ>Ê`iÊVœ“«À>ÃÊ`iʏ>ÊvœÀ“>Êi˜ÊµÕiÊÃiÊi˜VÕi˜ÌÀ>˜ÊÕLˆV>`œÃʏœÃÊ
productos en los pasillos de la tienda.
UÊʏiÛiÊVœ˜Ãˆ}œÊÃÕʏˆÃÌ>Ê`iÊVœ“«À>ð
Uʈ“‰ÌiÃiÊ>ÊVœ“«À>ÀÊݏœÊœÊµÕiÊiÃÌ?Êi˜ÊÃÕʏˆÃÌ>°
UÊÊ1̈ˆViʏœÃÊVÕ«œ˜iÃÊ`iʏ>Ê̈i˜`>ʜʏ>ÃʜviÀÌ>ÃÊiëiVˆ>iÃÊi˜ÊvÀÕÌ>ÃÊÞÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊ«>À>Ê
ahorrar dinero cuando compre algo que realmente vaya a usar.
UÊÊ
que usará las frutas o verduras en su menú.
UÊiiʵÕiʏœÃʘˆšœÃÊ>ÞÕ`i˜Ê>Êii}ˆÀÊ՘>ʘÕiÛ>ÊvÀÕÌ>ʜÊÛiÀ`ÕÀ>°
UÊÊ ÕõÕiÊi˜ÊœÃÊ>˜>µÕiiÃÊÃÕ«iÀˆœÀiÃʜʈ˜viÀˆœÀiÃÊ«Àœ`ÕV̜Ãʓi˜œÃÊVœÃ̜ÜÃÊ
cuando compare precios de frutas y verduras enlatadas.
UÊ
œœµÕiÊi˜ÊiÊV>ÀÀˆÌœÊ>ÃÊvÀÕÌ>ÃÊÞÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊvÀiÃV>ÃÊÞÊVœ˜}i>`>Ãʅ>ÃÌ>ÊiÊ֏̈“œ°
UÊ
ʏ>ʅœÀ>Ê`iÊ«>}>À]ÊiÃÌjÊ>iÀÌ>Êi˜ÊV>ÜÊ`iÊ՘ÊiÀÀœÀÊi˜Ê>ÊV>>ÊÀi}ˆÃÌÀ>`œÀ>°
UÊÊ*>À>ÊÀi`ÕVˆÀÊiÊ`iëiÀ`ˆVˆœ]ʓ>˜ˆ«ÕiÊÞÊ>“>Vi˜iʏ>ÃÊvÀÕÌ>ÃÊÞÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊ
adecuadamente.
UÊ œÊVœ“«ÀiÊ>ˆ“i˜ÌœÃʵÕiÊÛi˜}>˜Êi˜Ê>Ì>ÃÊ>Lœ>`>ÃʜÊ>Lœ“L>`>ð
18
 TILAPIA ESTILO SUROESTE
CONSEJOS PARA LOS MARISCOS FÁCIL DE PREPARAR
L os mariscos son una parte importante de una dieta saludable. Incluya mariscos
i˜ÊÃÕÊ`ˆiÌ>Ê«œÀʏœÊ“i˜œÃÊ`œÃÊÛiViÃÊ>ʏ>ÊÃi“>˜>Æʏ>ʓiÌ>ÊiÃÊVœ˜ÃՓˆÀÊnʜ˜â>ÃÊ«œÀÊ
semana. Algunos consejos pueden ayudarle a elegir el pescado fresco.
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 paquete de
filete de pescado

Pescado entero Ingredientes

UÊÊ{ÊvˆiÌiÃÊ`iÊ«iÃV>`œÊ̈>«ˆ>ÊVœ˜}i>`œÃÊ­ÕÊ
UÊÊ ˆ>Ê«iÃV>`œÊµÕiʅÕi>ÊVœ“œÊiÊ“>À°Ê Ê«iÃV>`œÊvÀiÃVœÊ˜œÊ`iLiÊ`iëi`ˆÀÊ՘ʜœÀÊ
otro tipo de pescado de sabor delicado)
fuerte.
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
UÊÊ6iÀˆvˆµÕiʵÕiʏœÃʜœÃÊ`iÊ«iÃV>`œÊÕâV>˜ÊLÀˆ>˜ÌiÃÊÞÊÌÀ>˜Ã«>Ài˜ÌiðÊ"œÃÊȘÊLÀˆœÊ
cocinar
indican que el pescado ya es viejo.
UÊ*ˆ“ˆi˜Ì>Ê>Ê}ÕÃ̜
UÊ ÕõÕiÊ«iÃV>`œÊVÕÞ>ÃÊiÃV>“>ÃÊiÃÌj˜ÊLÀˆ>˜ÌiÃÊÞÊVœ“«>VÌ>ð
UÊÊ£ÉÓʏ>Ì>Ê­£x¥‡œ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊiœÌiÊ
UÊ ˆ>Ê«iÃV>`œÊVœ˜ÊV>À˜iÊvˆÀ“i°ÊiLiÊVi`iÀÊVÕ>˜`œÊÃiÊ̜V>° bajos en sodio, escurridos
UÊ ÕõÕiÊ«iÃV>`œÊVœ˜ÊLÀ>˜µÕˆ>ÃÊ`iÊ՘ÊÀœœÊLÀˆ>˜Ìi° UÊÊ£ÉÓʏ>Ì>Ê­£xʜ˜â>îÊ`iÊvÀˆœiÃʘi}ÀœÃÊ`iÊ
sodio reducido, escurridos y enjuagados
Pescado congelado UÊÊ£Ê̜“>Ìiʓi`ˆ>˜œ]ÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃÊ
El pescado congelado a menudo es una buena compra. Si usted vive mar adentro, UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Ê
probablemente el pescado congelado será menos costoso que el fresco. Hoy día, cortado en trocitos
gran parte del pescado se congela a gran velocidad, sólo minutos después de haberlo UÊ£ÊViLœ>Ê«iµÕiš>]ÊÀiL>˜>`>
pescado. Estos consejos pueden ayudarle a elegir pescado congelado:
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVˆ>˜ÌÀœ]Ê«ˆV>`œ
UÊÊ6iÀˆvˆµÕiÊiÊi“«>µÕi°Ê ۈÌiÊi“«>µÕiÃʅœ}>`œÃ]Ê`>š>`œÃʜÊÀœÌœÃ° UÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʍÕ}œÊ`iʏˆ“˜
UÊÊ ÕõÕiÊi“«>µÕiÃÊ>Ê«ÀÕiL>Ê`iʅՓi`>`°ÊœÃÊi“«>µÕiÃÊÃi>`œÃÊ>ÊÛ>V‰œÊœvÀiVi˜Ê>Ê
mayor protección en la preservación del pescado. Instrucciones
UÊÊ-œ>“i˜ÌiÊiˆ>Ê«iÃV>`œÊȘÊVÀˆÃÌ>iÃÊ`iʅˆiœ°Ê
ÀˆÃÌ>iÃÊ`iʅˆiœÊœÊiÃV>ÀV…>ÊÜLÀiÊiÊ £°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{xäc°
pescado podría indicar que el pescado fue descongelado y vuelto a congelar; 2. Forre el molde con papel aluminio, con
o bien, que ha estado almacenado un largo tiempo. suficiente papel para extenderse varias
UÊ ÛˆÌiÊVÕ>µÕˆiÀÊ«iÃV>`œÊVœ˜ÊÃiš>iÃÊ`iʵÕi“>`ÕÀ>Ê«œÀÊVœ˜}i>“ˆi˜Ìœ° pulgadas fuera del molde.
ΰÊÊ,œV‰iÊiÊ«>«iÊ>Õ“ˆ˜ˆœÊVœ˜Ê>ViˆÌiÊi˜Ê
aerosol para cocinar.
ARROZ Y PESCADO 4. Coloque el pescado sobre el papel
Rinde 4 raciones. Tamaño de la ración: 1/4 de cazuela aluminio y espolvoree cada filete con
Ingredientes Instrucciones pimienta al gusto.
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê 1. Precaliente el horno a 425°F. 5. En un tazón aparte, mezcle el elote, los
cocinar tomates y el pimiento morrón verde.
2. Rocíe el molde con aceite en aerosol
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâʈ˜Ìi}À>ÊÜLÀ>˜Ìi Cubra el pescado con la mezcla de
para cocinar.
verduras.
UÊʣʏ>Ì>Ê­£{°x‡œ˜â>îÊ`iÊ̜“>ÌiÃÊi˜ÊVÕLˆÌœÃÊ Î°ÊÊ ˜Ê>ÊV>âÕi>]ÊVœ“Lˆ˜iÊiÊ>ÀÀœâÊVœVˆ`œ]Ê
sin sal y escurridos 6. Agregue cebolla, cilantro y jugo de
los tomates, el condimento italiano, el
limón.
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊˆÌ>ˆ>˜œ ajo en polvo, la cebolla en polvo y la
pimienta. 7. Doble los extremos del papel aluminio
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
para juntarlos en el centro y doble hacia
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊViLœ>Ê`iň`À>Ì>`>Ê 4. Cubra con el brócoli y con la 1/2 de taza
abajo. Vuelva a doblar los extremos del
picada o bien, hojuelas de cebolla en polvo de queso rallado.
papel aluminio para sellar bien.
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À> 5. Coloque los filetes de pescado sobre
n°ÊÊœÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʓˆ˜Õ̜ðÊ->µÕiÊ
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ­£äʜ˜â>îÊ`iÊLÀVœˆÊ la mezcla de arroz. Espolvoree cada
del horno.
congelado cortado en trocitos; filete con pimentón en polvo (paprika),
pimienta y condimento italiano. 9. Deje reposar durante 5 minutos.
descongelado y escurrido
Sirva y disfrute.
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊÀ>>`œ]Ê`ˆÛˆ`ˆ`œÊi˜Ê 6. Coloque la cebolla rebanada sobre el
porciones (tipo Cheddar, Mozzarella, pescado. Información nutricional
Parmesano o una combinación de quesos 7. Tape con papel aluminio y deje hornear Por cada ración
son buenas opciones). durante 25 minutos. £™äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÎ}]ÊÀ>Ã>Ê
UÊÊ{ÊvˆiÌiÃÊ`iÊ«iÃV>`œÊ­iˆ>Ê«iÃV>`œÊ`iÊ n°ÊÊ
š>`>ÊiÊÀiÃ̜Ê`iÊµÕiÜÊÜLÀiÊV>`>Ê saturada 1g, Proteína 26g, Total de
carbohidratos 19g, Fibra dietética 4g, Sodio
sabor delicado, como el tilapia). filete.
£xä“}°Ê ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°
UÊ£ÊViLœ>Ê«iµÕiš>]ÊÀiL>˜>`> 9. Hornee sin tapar durante 5 minutos más
UÊÊ*ˆ“i˜Ì˜Êi˜Ê«œÛœÊ­«>«ÀˆŽ>®]Ê«ˆ“ˆi˜Ì>ÊÞÊ o hasta que el queso se derrita. Algunos consejos:
UÊÊÕ>À`iÊiÊÀiÃÌo de los granos de elote y
condimento italiano, al gusto
de frijoles para usarlos como acompañantes
Información nutricional Por cada ración de platillo o bien, para agregar a los Tacos
ÎÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êx}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>ÊÓ°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎ{}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎ{}]Ê de Pescado.
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êx}]Ê-œ`ˆœÊÓ{ä“}°Ê ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
Ê UÊÊœÃÊvˆiÌiÃÊ`iÊ«iÃV>`œÊÃiÊ«Õi`i˜Êi˜ÛœÛiÀÊ
y calcio. individualmente.
UÊÊ Ý«iÀˆ“i˜ÌiÊVœ˜Ê`ˆÃ̈˜ÌœÃÊ̈«œÃÊ`iÊ
Consejo: Si prefiere pasta, esta receta también tiene buenos resultados utilizando pasta
condimentos y de verduras.
tipo orzo. 19
 MACARRONES CON
ATÚN Y VERDURAS
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊÊ£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iʓ>V>ÀÀœ˜iÃʈ˜Ìi}À>iÃʜÊ
bien, pasta penne
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UÊÊ£ÊViLœ>Ê«iµÕiš>]ÊVœÀÌ>`>Êi˜ÊVÕLˆÌœÃ
UÊʣʫˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜Ê“i`ˆ>˜œ]ÊVœÀÌ>`œÊi˜Ê
TACOS DE PESCADO FESTIVOS cubitos
Rinde 4 raciones UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʅ>Àˆ˜>ʓՏ̈ÕÜÃ
Tamaño de la ración: 2 tacos UÊ£¥Ê`iÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
Esta receta consiste de tres pasos: Primero, elabore la salsa para que los sabores UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊCheddar, rallado
se incorporen. Segundo, elabore la ensalada de col o repollo, y tercero, cocine el UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊˆÌ>ˆ>˜œ
pescado y prepare los tacos. UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ­£äʜ˜â>îÊ`iÊV…‰V…>ÀœÃÉ
Ingredientes para la Salsa Ingredientes para la guisantes congelados
UÊʣʓ>˜}œÊvˆ˜>“i˜ÌiÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ Ensalada de col/repollo
UÊÊÓʏ>Ì>ÃÊ­{°xʜ˜â>îÊ`iÊ>Ì֘ÊL>œÊi˜ÊÜ`ˆœ]Ê
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Ê UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊVœ]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ empacado en agua, escurrido
finamente cortado en trocitos rallada
Instrucciones
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«i«ˆ˜œ]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊVœÀÌ>`œÊ UÊÊ£É{ÊÌ>â>Ê`iÊ>`iÀiâœÊȘÊ}À>Ã>Ê
£°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc°
en trocitos tipo ranch
2. Rocíe una cazuela con aceite en aerosol
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>ʓœÀ>`>]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ«ˆV>`> UÊÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV…ˆiÊi˜Ê
para cocinar
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVˆ>˜ÌÀœ]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ«ˆV>`œ polvo
ΰÊÊ
«>ÀÌi]ÊVœVˆ˜iʏ>Ê«>ÃÌ>Ê`iÊ>VÕiÀ`œÊ>Ê
UÊ£¤ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV…ˆiÊi˜Ê«œÛœ Instrucciones las instrucciones del paquete. Escurra.
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʍÕ}œÊ`iʏˆ“˜ Coloque los macarrones cocidos en la
1. Mezcle bien todos los
Instrucciones cazuela.
ingredientes.
4. Caliente el aceite en un sartén mediano.
1. Mezcle bien todos los ingredientes. 2. Coloque aparte
Añada la cebolla y el pimiento morrón.
2. Coloque aparte
Cocine, revolviendo constantemente
Ingredientes para los Tacos durante 5 minutos.
5. Añada la harina y siga revolviendo
UÊ->Ã> UÊ ˜Ã>>`>Ê`iÊVœÉÀi«œœÊ
durante 2 minutos.
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ UÊÊ*ˆ“ˆi˜Ì>ʜÊÊ«ˆ“i˜Ì˜Êi˜Ê«œÛœÊ
6. Lentamente, vaya incorporando la leche.
para cocinar (paprika) al gusto
Deje que la mezcla de ingredientes hierva.
UÊÊnÊ̜À̈>ÃÊ`iʓ>‰âÊÃÕ>ÛiÃÊ UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊÀ>>`œ 7. Deje hervir, revolviendo constantemente
(de 6 pulgadas) UÊ{ÊvˆiÌiÃÊ̈>«ˆ> hasta que la mezcla de ingredientes
Instrucciones espese. Reduzca la flama y añada el queso,
1. Precaliente el asador del horno. Ajuste la rejilla superior a una distancia el condimento italiano y la pimienta.
aproximada de 6 pulgadas del asador. Revuelva hasta que el queso se derrita.
n°ÊÊ ˜Ê>ÊV>âÕi>]ÊVœ“Lˆ˜iʏœÃʓ>V>ÀÀœ˜iÃ]Ê
2. Forre el molde con papel aluminio y rocíelo con aceite en aerosol para cocinar.
la mezcla de queso, los chícharos/
ΰÊÊ
œœµÕiʏœÃÊvˆiÌiÃÊÜLÀiÊiÊ“œ`iÊ«Ài«>À>`œÊÞÊi뜏ۜÀiiÊVœ˜Ê«ˆ“ˆi˜Ì>ÊÞÊ
guisantes y el atún.
pimentón en polvo (paprika) al gusto.
™°ÊÊœÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäʓˆ˜Õ̜Ãʜʅ>ÃÌ>ʵÕiÊ
4. Ase los filetes durante 6 minutos. la temperatura del centro del platillo
5. Entretanto, envuelva las tortillas en toallas de papel húmedas y caliéntelas en el registre 165°F.
…œÀ˜œÊ`iʓˆVÀœœ˜`>ÃÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäÊÃi}՘`œÃ°
Información nutricional Por cada ración
6. Parta cada filete a la mitad. Coloque la mitad del filete cocido dentro de cada
ÎÓäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£ä}]ÊÀ>Ã>Ê
tortilla. saturada 2g, Proteína 26g, Total de
7. Agregue ensalada de col y la salsa encima. V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êx}]Ê-œ`ˆœÊ
Óää“}°Ê ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
ÊÞÊ
Información nutricional Por cada ración
C. Buena fuente de calcio y de hierro.
ÓÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê{°xÊ}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê£}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓ{}]Ê
/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊә}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê-œ`ˆœÊ££ä“}° Consejo: Para elaborar un platillo colorido
y saludable, experimente añadiendo apio,
Consejo: Puede usarse “pico de gallo” en sustitución de la salsa. zanahorias, pimiento morrón rojo, brócoli y
otras verduras.

20
 Preparar
26 días de platillos
principales fáciles
de preparar

Sepa lo que hará de comer todos los días.

Si sabe cómo va a responder cuando le pregunten “¿qué hay de comer?”,
seguramente se sentirá feliz. El siguiente es un relato de una mamá que
batallaba con esta pregunta todos los días.

L ˆÃ>Ê̈i˜iÊÌÀiÃʘˆšœÃÆÊ`œÃʘˆšœÃÊÞÊ՘>ʘˆš>°ÊœÃʘˆšœÃÊ̈i˜i˜Ê£ÇÊÞÊ£ÎÊ>šœÃÊÞʏ>ʘˆš>Ê
̈i˜iÊ£äÊ>šœÃ°Ê/œ`œÃʏœÃÊ`‰>Ã]ÊVÕ>˜`œÊˆÃ>ÊÀi}ÀiÃ>L>Ê>ÊV>Ã>Ê`iÊÌÀ>L>œ]ʏœÃʘˆšœÃÊ
la estaban esperando en la puerta. Todavía no había entrado a la casa cuando ya le
estaban preguntando, “¿qué hay de comer hoy mamá?”
Al responder a la pregunta, con frecuencia los niños decían, “no, eso otra vez no”.
Lisa asistió a algunas clases de EFNEP y aprendió a cocinar muchos platillos principales
rápidos. De hecho, ahora Lisa puede preparar para ella y su familia platillos principales
suficientes para un mes. Ya no ha vuelto a escuchar decir a los niños “no, eso otra vez
no”. Los niños también se han interesado en aprender cómo elaborar algunos platillos,
así que una vez a la semana son los niños quienes hacen comida para Lisa.
Estas son las 26 recetas de Lisa para platillos principales fáciles de preparar.

21

œ“Lˆ˜iʏ>ʅ>Àˆ˜>ÊÞʏ>Ê«ˆ“ˆi˜Ì>]Ê
La lasaña es uno de los platillos favoritos
de la familia de Lisa. Antes de tomar clases
con EFNEP, Lisa pensaba que era muy difícil
prepararla. La siguiente receta le ayudó a Lisa
a elaborar lasaña en tan sólo 30 minutos.
LASAÑA FÁCIL DE PREPARAR
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/6 de la receta
Ingredientes
UÊÊ£ÉÓʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʓœˆ`>ʓ>}À>ʜÊ
extra magra, o bien, carne de pavo molida.
UÊÊnʜ˜â>ÃÊ`iÊ«>ÃÌ>Ê`iʅÕiۜʭegg noodles),
sin cocinar (haga la prueba con pasta de
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎÇxc minutos más.
harina integral)
UÊÊ£Óʜ˜â>ÃÊ`iʵÕiÜÊ̈«œÊcottage sin grasa
UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʵÕiÜÊmozzarella con grasa
reducida, rallado
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>ÊVœVˆ˜>À
UÊʣʏ>Ì>Ê­`iÊ£{°xʜ˜â>îÊ`iÊ̜“>ÌiÃÊȘÊÃ>Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊ
cortados en cubitos, sin escurrir
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>}Õ>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«iÀiˆ
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʜÀj}>˜œ
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊˆÌ>ˆ>˜œ
Instrucciones
1. Dore la carne molida. Escurra y regrese
la carne al sartén.
2. Añada los tomates en cubitos, el agua,
el perejil, el orégano y el condimento
italiano y agite. Ponga a hervir.
ΰÊÊ
š>`>ʏ>Ê«>ÃÌ>ÊȘÊVœViÀ°Ê/>«iÊÞÊ`iiÊ
Preparar—26 días de platillos principales fáciles de preparar
FILETE DE RES
ABLANDADO
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 4 onzas
Ingredientes
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊvˆiÌiÊ`iÊÀiÃÊ>L>˜`>`œÊ
(cube steak)
UÊʣʫˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]ÊVœÀÌ>`œÊ
en tiras
UÊÊ£ÊViLœ>ʓi`ˆ>˜>ÊVœÀÌ>`>Êi˜Ê
rebanadas de 1/2"
Uʅ>Àˆ˜>
UÊ«ˆ“ˆi˜Ì>
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
Instrucciones
£°Ê
2. Coloque el filete de res ablandado
entre dos trozos de plástico para
envolver alimentos. Utilice un
aplanador de carne o una lata de
alimento sin abrir para ablandar
más la carne. Golpee la carne unas
5 ó 6 veces.
Consejo de higiene en la cocina
Asegúrese de lavar y desinfectar el mostrador de la cocina, así como
las tablas para cortar antes y después de preparar carne.
Consejos rápidos para preparar
comida rápidamente
ΰÊÊ
después extiéndala sobre un platón.
4. Moje cada pieza de carne
ablandada en agua. Después,
empanice ambos lados de la carne
con la harina.
5. Dore ambos lados de la carne en el
sartén con aceite.
6. Rocíe un molde para hornear
grande con aceite en aerosol para
cocinar.
7. Coloque la carne dorada sobre
el molde para hornear. Sobre
la carne, forme una capa con el
pimiento morrón y la cebolla.
n°ÊÊ/>«iÊiÊ“œ`iÊVœ˜Ê«>«iÊ>Õ“ˆ˜ˆœ]Ê
sellando bien. Hornee durante
25 minutos, destape y hornee 5
Información nutricional
Por cada ración
ÎÇxÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÓ{}]Ê
Grasa saturada 7g, Proteína 24g, Total
de carbohidratos 16g, Fibra dietética 2g,
-œ`ˆœÊÓnä“}°Ê
vitamina C. Buena fuente de hierro.
cocinar a fuego medio durante 15
minutos.
4. Añada el queso cottage y mezcle. Tape y
cocine durante 5 minutos.
5. Añada 2 tazas de queso Mozzarella y mezcle.
Rocíe el resto del queso encima.
6. Tape y retire del fuego. Deje reposar
durante 5 minutos para que el queso se
derrita.
Información nutricional
Por cada ración
ÎÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê££}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê
È}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎx}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê-œ`ˆœÊxÎä“}°
Excelente fuente de vitamina C, hierro y calcio.
Buena fuente de vitamina A.
22
UÊÊiëÕjÃÊ`iʅ>ViÀÊÃÕÃÊVœ“«À>Ã]Ê̝“iÃiÊiÊ̈i“«œÊ`iʅ>ViÀÊÃÕÃÊ
preparativos para la semana.
UÊÊ>Ûiʏ>ÃÊvÀÕÌ>ÃÊÞÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊ>ÊÃ>V>À>ÃÊ`iʏ>ÃÊLœÃ>ÃÊ`iÊ
manera que ya estén listas para usarse.
UÊÊ-ˆÊVœ“«ÀÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃ]Ê«iÃV>`œÊœÊV>À˜iÊ`iÊ
ave que no va a utilizar de inmediato, vuelva a
empacar la carne en porciones que utilizará más
tarde y congele el producto.
UÊÊ+Ոâ?ʏœÃÊvˆ˜iÃÊ`iÊÃi“>˜>ÊÌi˜`À?Ê՘ʫœVœÊ“?ÃÊ
de tiempo y pueda elaborar dos tantos de
una misma receta. Refrigere o congele lo que
necesitará para una comida durante la semana.
UÊÊ1̈ˆâ>ÀÊvÀÕÌ>ÃÊÞÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊi˜>Ì>`>ÃʜÊVœ˜}i>`>ÃÊ
realmente ahorra mucho tiempo, usted ahorrará
dinero y son productos nutritivos.
 PIZZA RÁPIDA
CRUJIENTES CHULETAS Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1 rebanada
DE CERDO AL HORNO
Ingredientes
(puede usar pollo o pescado)
UÊÊÓÊÀebanadas de pan integral o un
Rinde 4 raciones
panecillo English muffin, cortado a la
Tamaño de ración: 1 chuleta
mitad
Ingredientes UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊÃ>Ã>Ê`iÊië>}ÕïÊL>>Êi˜Ê
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʅœÕi>ÃÊ`iʓ>‰âÊcornflakes, u otro tipo de cereal de hojuelas sodio
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ«ˆš>Êi˜ÊÃÕʍÕ}œÊ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“i˜Ì˜Êi˜Ê«œÛœÊ­«>«ÀˆŽ>® (escurrida)
UʣʅÕiۜ]ʏˆ}iÀ>“i˜ÌiÊL>̈`œ UÊÊÊ£ÉÓÊÊÌ>â>Ê`iʍ>“˜Ê“>}Àœ]ÊVœÀÌ>`œÊi˜Ê
UÊ{ÊV…ՏiÌ>ÃÊ`iÊViÀ`œÊ`i}>`>ÃÊ­>«ÀœÝˆ“>`>“i˜ÌiʣʏˆLÀ>Êi˜Ê̜Ì>® cubitos
UÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>ÊVœVˆ˜>À UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊœââ>Ài>ÊVœ˜ÊÊ
grasa reducida, rallado
Instrucciones
Instrucciones
£ÊÊÊ
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäcÊ° 1. Tueste el pan o el panecillo English
2. Rocíe con aceite en aerosol para cocinar una charola para hornear. muffin hasta que esté ligeramente
Î°Ê iÌ>ÊiÊViÀi>Ê`iʅœÕi>ÃÊ`i˜ÌÀœÊ`iÊ՘>ÊLœÃ>ÊVœ˜ÊVˆiÀÀiÊZiplock. dorado
4. Cierre la bolsa y triture el cereal en pequeños trocitos. Ó°Ê*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäcÊ°
5. Añada el condimento a la bolsa y agite para mezclar todo uniformemente. ΰÊÊ
œœµÕiÊiÊ«>˜ÊœÊiÊ«>˜iVˆœÊ
˜}ˆÃ…Ê
6. En un contenedor pequeño y plano, bata el huevo con un tenedor hasta muffin tostado sobre un molde para
que esté ligeramente espumoso. hornear
7. Sumerja una chuleta a la vez dentro del huevo batido. 4. Unte la 1/2 de la salsa de espagueti
n°Ê ÊiÌ>ʏ>ÊV…ՏiÌ>Ê`i˜ÌÀœÊ`iʏ>ÊLœÃ>ÊVœ˜ÊViÀi>ÊÌÀˆÌÕÀ>`œÊÞÊ>}ˆÌiÊ«>À>ʵÕiÊÃiÊ sobre cada rebanada de pan o mitad de
empanice la carne. panecillo inglés
9. Coloque cada chuleta sobre la charola para hornear una vez que esté 5. Coloque la 1/2 de los trocitos de piña
empanizada la carne con el cereal. Deje espacio entre cada pieza de carne. y la 1/2 del jamón en cubitos sobre la
£ä°ÊÊ œÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʓˆ˜Õ̜Ã]ʅ>ÃÌ>ʵÕiʏ>ÊVœÀÌiâ>ÊiÃÌjÊ`œÀ>`>ÊÞÊVÀՍˆi˜Ìi° salsa de espagueti en cada rebanada de
pan o mitad de panecillo inglés
Información nutricional Por cada ración
6. Añada 2 cucharadas de queso sobre la
ÓÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ʙ}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>ÊÎ}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎÇ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
piña y jamón de cada rebanada de pan
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÈ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê-œ`ˆœÊ£{ä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ°
o mitad de panecillo inglés
Opciones convenientes: Ç°ÊÊœÀ˜iiÊ>ÊÎxäcÊÊ`iÊ{Ê>ÊÈʓˆ˜Õ̜ÃʜÊ
hasta que el queso se derrita y el pan
UÊÊPara el pollo—Para el empanizado utilice relleno de pan que viene en
paquete y condimento para carne de ave en vez del cereal y el condimento o los panecillos estén completamente
calientes.
UÊÊ1̈ˆViÊ«iV…Õ}>ÃÊ`iÊ«œœÊVœ˜}i>`>ÃÊȘʅÕiÜʘˆÊ«iiœ°Ê1˜Ê`‰>Ê>˜ÌiÃÊ`iÊ
cocinar el pollo, métalo en el refrigerador congelado—en un plato—y déjelo Información nutricional
en la repisa inferior o dentro del cajón de carnes para que se descongele Por cada ración
durante la noche. ÓÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÈ}]ÊÀ>Ã>Ê
Nota: Los niños pueden triturar el cereal de hojuelas u otro cereal. También saturada 2.5g, Proteína 12g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ{ä}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ʙ}]Ê-œ`ˆœÊ
pueden sumergir la carne en el huevo o en leche de mantequilla, también
Ιä“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°Ê
pueden agitar la chuleta o el filete de pescado en la bolsa de empanizado. Antes
Buena fuente de calcio y hierro.
de que los niños ayuden, canten la canción del abecedario mientras se lavan las
manos. Sugerencia: Cocine deliciosas variedades de
pizza reemplazando la piña y el jamón de
esta receta con otras verduras y otros tipos
Consejo de higiene de los alimentos de carnes magras.
UÊÊ>ÊV>À˜iÊ`iÊViÀ`œÊÃiÊ`iLiÊVœVˆ˜>Àʅ>ÃÌ>ʵÕiÊÀi}ˆÃÌÀiÊ՘>ÊÌi“«iÀ>ÌÕÀ>Ê
interna de 145° F.
UÊÊ>ÊV>À˜iÊ`iÊ«œœÊÃiÊ`iLiÊVœVˆ˜>Àʅ>ÃÌ>ʵÕiÊÀi}ˆÃÌÀiÊ՘>ÊÌi“«iÀ>ÌÕÀ>Ê
interna de 165° F.
UÊÊ
Ê«iÃV>`œÊÃiÊ`iLiÊVœVˆ˜>Àʅ>ÃÌ>ʵÕiÊÀi}ˆÃÌÀiÊ՘>ÊÌi“«iÀ>ÌÕÀ>ʈ˜ÌiÀ˜>Ê`iÊ
145° F, cuando está cocido por completo se desmenuza fácilmente.

23
 Preparar—26 días de platillos principales fáciles de preparar

Elabore su propia ensalada

Sirve 1 ración
Tamaño de la ración: como 11⁄ 2 tazas

Elija 1 ó 2 tipos de verduras de hoja Elija un ingrediente adicional (opcional)

verde (1 taza por ración) UÊÊ1Û>ÃÊ
UÊÊiV…Õ}>Ê`iÊLœ>Ê­ˆViLiÀ}®Ê UÊ,iL>˜>`>ÃÊ`iÊ̜Àœ˜>
UÊ
ÀÕ}Տ>Ê ÊÊ UÊ
À?˜`>˜œÃÊÀœœÃÊ`iň`À>Ì>`œÃÊ
SOPA EN 15 MINUTOS UÊÊiV…Õ}>Ê ˆLLÊ­VՏ̈Û>`>Êi˜ÊÞ>Vˆ“ˆi˜ÌœÊ UÊ
“i˜`À>Ã
Rinde 4 raciones de piedra caliza) UÊ>˜`>Àˆ˜>ÃÊ
Tamaño de la ración: UÊiV…Õ}>ÊÀœ“>˜>Ê UÊ*>ÈÌ>Ã
como 1½ tazas UÊiâV>Ê`iÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊ`iʅœ>ÊÛiÀ`i UÊ/ÀœâœÃÊ`iÊ«ˆš>
Ingredientes UÊ Ã«ˆ˜>V>

UÊʣʏ>Ì>Ê­£Èʜ˜â>îÊ`iÊ>ÕLˆ>ÃÊȘÊÃ>]Ê
escurridas Elija de 1 a 3 verduras
UÊʣʏ>Ì>Ê­£{ʜ˜â>îÊ`iÊV>`œÊ`iÊ«œœÊ (1/4 de taza de cada verdura)
bajo en sodio UÊÊ<>˜>…œÀˆ>Ã
UÊʣʏ>Ì>Ê­£Èʜ˜â>îÊ`iÊ̜“>ÌiÃÊi˜Ê UÊ
…>“«ˆšœ˜iÃ
trocitos o en cubitos, sin escurrir UÊ
iLœ>Ã
UÊ£ÊViLœ>Ê«iµÕiš>]Ê«ˆV>`> UÊ ÀVœˆ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ UÊ
œˆvœÀ
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ­£äʜ˜â>îÊ`iÊi눘>V>ÃÊ UÊ
«ˆœ
congeladas y cortadas en trocitos UÊ
ë?ÀÀ>}œÃ
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʓ>V>ÀÀœ˜ià UÊ*ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i
Instrucciones UÊ/œ“>Ìi
UÊ
…‰V…>ÀœÃÉ}ՈÃ>˜ÌiÃÊVœ˜}i>`œÃ
1. Combine todos los ingredientes
en una cacerola de 2 cuartos de UÊ
ÀÛi>Ã
galón, excepto las espinacas y el UÊ
>>L>â>ÊiÃ̈Û>
macarrón.
2. Caliente hasta que el líquido esté
hirviendo.
ΰÊÊ
}Ài}ÕiÊÞÊÀiÛÕiÛ>ʏ>ÃÊi눘>V>Ã]Ê
deje que vuelva a hervir.
4. Añada los macarrones, revuelva y
déjelos cocer a fuego lento hasta
µÕiʏ>Ê«>ÃÌ>ÊiÃÌjÊÃÕ>ÛiÊ`iÊÈÊ>ÊnÊ
minutos.
Elabore su propio aderezo Elija un tipo de aceite,
Información nutricional Tamaño de la ración: 1 cucharadita 1/2 taza o menos
Por cada ración UÊÊ
ViˆÌiÊ`iʜˆÛ>Ê
£{xÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä°x}]ÊÀ>Ã>Ê Elija 3 cucharadas de un producto ácido UÊ
ViˆÌiÊ`iÊV>˜œ>
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÇ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
UÊÊÕ}œÊ`iʏˆ“˜ UÊ
ViˆÌiÊ`iÊV?ÀÌ>“œÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓn}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÇ}]Ê
-œ`ˆœÊ£Îx“}°Ê UÊ6ˆ˜>}ÀiÊ`iÊ>ÀÀœâ UÊ
ViˆÌiÊÛi}iÌ>ÊÊ
Excelente fuente de vitamina A y C. UÊ6ˆ˜>}ÀiÊ`iÊۈ˜œÊ̈˜Ìœ
Buena fuente de hierro y calcio. Elija 1/2 cucharadita de un
UÊ6ˆ˜>}ÀiÊ`iʍiÀiâ ingrediente adicional
UÊ6ˆ˜>}ÀiÊL>Ã?“ˆVœ
UÊ
ëiVˆ>ÃÊ
UÊ6ˆ˜>}ÀiÊ`iÊۈ˜œÊL>˜Vœ
UÊ
…>œÌ>ÃÊ«ˆV>`>Ã
UÊ6ˆ˜>}ÀiÊ`iÊÈ`À> UÊ
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œÊ«ˆV>`œ
24 UÊœÃÌ>â>Ê`iÊˆœ˜Ê
UÊ+ÕiÜʫ>À“iÃ>˜œ

Para elaborar magníficas ensaladas existe una combinación
ilimitada de ingredientes. Las ensaladas permiten expresar su
creatividad en la cocina y crear su propio estilo.
Instrucciones
1. Lave y combine todos los ingredientes elegidos.
2. Seleccione un aderezo (consulte las recetas de “Aderezos para Ensaladas”).
Añada 1 ó 2 cucharadas por ración.
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˜Ê՘ÊÌ>❘Ê>«>ÀÌiÊVœ“Lˆ˜iÊiÊ
Instrucciones
1. Coloque todos los ingredientes en un
frasco o en un contenedor de plástico
con tapa sellada.
Información nutricional
Por cada ración
ÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÎ}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊä}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê
Información nutricional
Por cada ración
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À>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê
Ó}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊn}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê-œ`ˆœÊÎx“}°Ê
Excelente fuente de vitamina
A y C.
El análisis de la receta se hizo
usando lechuga romana,
zanahorias, pimiento morrón y
tomates.
Vinagreta de limón
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UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>ViˆÌiÊ`iʜˆÛœ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iʜÀj}>˜œ
Vinagreta balsámica
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UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>ViˆÌiÊ`iʜˆÛœ
POLLO CON ESPECIAS
AL HORNO
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 pechuga
de pollo
Ingredients
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UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊޜ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>]ÊȘÊ
saborizante
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UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ«iÀiˆÊÃiVœ
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊÃ>Ûˆ>Ê
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊiÃÌÀ>}˜
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UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>}Õ>
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 425°F.
2. Hornee el pollo en un molde para
rostizar durante 45 minutos.
ΰÊÊ
yogur, la cebolla en polvo, el
perejil seco, la salvia, el estragón,
la pimienta negra, el ajo en polvo
y el agua.
4. Vierta la mezcla de yogur sobre el
pollo.
5. Reduzca la temperatura del horno
>ÊÎÓxcÊÊÞʅœÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäÊ
minutos, o hasta que el pollo
quede cocido.
Información nutricional
Por cada ración
ÓnäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÈ}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 2g, Proteína 49g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÈ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê
-œ`ˆœÊ£{ä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>Vˆœ°Ê
Consejo de higiene
de los alimentos
La carne de ave está
cocida cuando la
temperatura
interna registra
165°F
-œ`ˆœÊÎx“}°Ê UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iʓœÃÌ>â>Ê`iÊˆœ˜

25
 Preparar—26 días de platillos principales fáciles de preparar
QUICHE
DE POLLO CON BRÓCOLI
Rinde 2 quiches
Cada quiche rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/6 del quiche
Ingredientes
UÊÊÓÊVœ˜V…>ÃÊ«>À>Ê«>ÞÊ­«ˆiÊVÀÕÃÌîÊÞ>Ê
preparadas de 9 pulgadas, horneadas
UÊ{ʅÕiۜÃ
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊL>>Êi˜Ê}À>Ã>ʜÊȘÊ}À>Ã>
UÊÊÎÉ{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊCheddar bajo
en grasa, rallado
UÊÊÎÉ{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«œœÊÞ>ÊVœVˆ`œÊÞÊ
cortado en trocitos
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ­£äʜ˜â>îÊ`iÊLÀVœˆÊ
congelado y cortado en trocitos
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊâ>˜>…œÀˆ>ÊÀ>>`>
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ«ˆV>`>Ê
(opcional)
UÊ«ˆ“ˆi˜Ì>Ê>Ê}ÕÃ̜
UÊÊ`iÊ£ÉÓÊ>ÊÎÉ{Ê`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê
Sugerencia para la comida: Sirva con
CHILI CON FRIJOLES una ensalada mixta, panecillo de elote y
COLORADOS leche sin grasa.
Rinde 8 raciones Consejo de preparación: El chilli se
Tamaño de ración: 1 taza puede servir sobre panecillo de elote, toto-
Ingredientes pos de maíz, papa horneada o como parte
de una ensalada ‘taco salad’.
UÊÊ£ÉÓʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃÊiÝÌÀ>ʓ>}À>
UÊ£ÊViLœ>ʓi`ˆ>˜> Consejo para ahorrar dinero: Puede
UÊÊ{ÊÌ>â>ÃʜÊÓʏ>Ì>ÃÊ­`iÊ£xʜ˜â>îÊ`iÊ sustituir la carne de res molida con carne
de pavo molida. Elija la carne que tenga el
frijoles colorados
mejor precio.
UÊÊÎÊÌ>â>Ãʜʣʏ>Ì>Ê­`iÊÓnʜ˜â>îÊ`iÊ
tomates en trocitos Consejo de higiene de los alimentos:
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊ«>À>ÊV…ˆˆ Escurra la grasa de la carne molida sobre
UÊʣʝÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊV…ˆiÊi˜Ê«œÛœ un tazón. Vierta la grasa en un contenedor
desechable. Después deseche en la basura.
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
No vierta grasa en el fregadero porque se
cocinar
puede tapar la tubería.
Instrucciones
1. Rocíe el sartén con aerosol para cocinar
2. Pele y corte la cebolla en trocitos de 1/4 Coloque los trocitos de cebolla en un
sartén
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š>`>ʏ>ÊV>À˜iʓœˆ`>ÊÞÊVœVˆ˜iʏ>ÊV>À˜iÊÞʏ>ÊViLœ>Ê>ÊvÕi}œÊ“i`ˆœ°
4. Cocine hasta que se dore la carne y la cebolla esté suave (como 5 minutos);
escurra.
5. Añada a la carne molida y la cebolla los frijoles colorados sin escurrir, los tomates
y el chile en polvo. Revuelva para incorporar todos los ingredientes bien.
polvo
Instrucciones
£°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc°ÊœÀ˜iiÊ
la concha para pay de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœÊÞÊ
2. Combine en un tazón los huevos, la
leche, la sal y la pimienta. Mezcle bien
todo.
ΰÊÊ
œœµÕiÊiÊLÀVœˆÊVœ˜}i>`œÊÞÊVœÀÌ>`œÊ
en trocitos en el horno de microondas.
Cocine de acuerdo a las instrucciones
del paquete. Escurra el líquido. Deje
enfriar, comprima el brócoli para
eliminar más líquido.
4. Forme una capa con la carne, las
verduras y el queso sobre la concha
para pay. Vierta la mezcla de huevo
sobre los ingredientes.
x°ÊÊœÀ˜iiÊ>ÊÎxäcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäʝÊ{äÊ
minutos o hasta que la superficie del
quiche se dore y al insertar un cuchillo
en el centro, éste salga limpio.
6. Deje reposar durante 5 minutos antes
de cortarlo.
Información nutricional
Por cada ración
245 calorías, Total de grasa 11g, Grasa
saturada 4g, Proteína 15g, Total de
carbohidratos 21g, Fibra dietética 2g, Sodio
ÎÈä“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
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ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiʅˆiÀÀœÊÞÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
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C. Buena fuente de calcio.
26
È°ÊÊiiʅiÀۈÀÊÞÊVœVˆ˜iÊ>ÊvÕi}œÊi˜ÌœÊ`iÊ£äÊ>Ê£xʓˆ˜Õ̜ðÊ,iÛÕiÛ>ÊÛ>Àˆ>ÃÊÛiViÃÊ«>À>Ê
asegurarse de que el chilli no se pegue en el fondo del sartén.
Información nutricional Por cada ración
£xäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£°x}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£Ó}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÓ}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êx}]Ê-œ`ˆœÊ{ää“}°Ê
vitamina A.
CARNE DE RES ESTILO ORIENTAL Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 2/3 de taza sobre 1 taza de arroz
Ingredientes
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʓ>}À>ÊVœÀÌ>`>Ê UÊʣʫˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`iÊ­V…ˆiÊ`ՏVi®]Ê
en tiras delgadas (puede usar otros tipos cortado en tiras
carne como carne de cerdo o pollo) UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊvÀiÃV>ÃʜÊVœ˜}i>`>ÃÊ
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ> cortadas (como zanahorias, brócoli y
UÊ£ÊViLœ>Ê«iµÕiš>ÊVœÀÌ>`>Êi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ coliflor)
UÊÈÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâÊVœVˆ`œ]ÊV>ˆi˜Ìi
Instrucciones
1. Caliente el aceite a fuego medio alto en 4. Revuelva la mezcla en la salsa (consulte
un sartén grande para freír la receta de “Salsa de Soya Hecha en
2. Cuando el aceite esté caliente, añada Casa” que aparece en la página 11).
la carne, cocine hasta que desaparezca Vierta sobre el sartén con la carne y
el color rosado y la carne esté verduras. Cocine hasta que la salsa
completamente dorada. comience a hervir.
ΰÊÊ
š>`>ʏ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊvÀiÃV>ÃÊÞÊVœ˜Ìˆ˜ÖiÊ 5. Pase la mezcla de carne y verduras
mezclando hasta que las verduras estén sobre el arroz cocido.
suaves.
Información nutricional Por cada ración
ÎÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ʙ}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>ÊÇ}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓä}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊxÓ}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÈ}]Ê-œ`ˆœÊ£{ä“}°Ê
El análisis de la receta se hizo usando carne de res estilo oriental, salsa y arroz integral.
CARNE DE CERDO Y
MANZANAS AL SARTÉN
Rinde 4 raciones
Tamaño de ración 1 chuleta de cerdo
Ingredientes
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>Êi˜Ê«œÛœ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
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UÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊ`iʜˆÛœ
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Uʣʓ>˜â>˜>ʓi`ˆ>˜>]ÊÀiL>˜>`>
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sodio y sin grasa
Instrucciones
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œ“Lˆ˜iʏœÃÊÎÊ«Àˆ“iÀœÃʈ˜}Ài`ˆi˜ÌiÃÊ
en un tazón pequeño, y luego
espolvoree sobre las chuleta de cerdo.
2. Caliente el aceite de olivo en un sartén
grande, a fuego medio-alto.
ΰÊÊ
š>`>ʏ>ÊV>À˜iÊ`iÊViÀ`œÊÞÊVœVˆ˜iÊ
de 5 a 6 minutos hasta que se dore.
4. Añada la margarina, cocínela de
£xÊ>ÊÎäÊÃi}՘`œÃʅ>ÃÌ>ʵÕiÊÃiÊ`iÀÀˆÌ>
5. Añada las manzanas y el caldo de
pollo.
6. Tape, reduzca la flama a media-baja;
VœVˆ˜iÊÓʝÊÎʓˆ˜Õ̜Ãʅ>ÃÌ>ʵÕiʏ>Ê
carne esté cocida.
Información nutricional
Por cada ración
£nxÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£ä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>ÊÓ°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£n}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 6g, Fibra dietética 2g, Sodio
ÎÇä“}Ê
˜Ê>ʓˆÃ“>ʜ>]ÊVœVˆ˜iʏ>ÃÊ«>«>Ã]ÊiÊ
Sugerencia para servir: Sirva con arroz
(pruebe con arroz integral).
Consejo de preparación: Una pieza
de carne de tres onzas equivale al tamaño
œ“Lˆ˜iÊ̜`œÃʏœÃʈ˜}Ài`ˆi˜ÌiÃʵÕiÊ
de una baraja de cartas o simplemente al
tamaño de la palma de la mano.
Consejo de higiene de los alimentos:
Al comprar carnes crudas, siempre
coloque el empaque en una bolsa de
plástico disponible en el mostrador del
departamento de carnes y coloque el
producto en el anaquel inferior
del carrito de compras.
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
]Ê
Ê puede cocinar en el horno. Rocíe un molde
CONSEJO
J DE HIGIENE DE LOS ALIMENTOS
Mantenga los
alimentos calientes
CALIENTES
Recuerde: LIMPIAR, COCINAR, SEPARAR Y ENFRIAR.
SABROSA SOPA DE CARNE
DE RES Y VERDURAS
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1½ tazas
Ingredientes
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʓœˆ`>ʓ>}À>ʜÊ
extra magra, cocida y bien escurrida
UÊÊÈÊÊ«>«>Ãʓi`ˆ>˜>Ã]Ê«i>`>ÃÊÞÊVœÀÌ>`>ÃÊ
en cubitos
UÊÓÊÌ>œÃÊ`iÊ>«ˆœ]ÊVœÀÌ>`œÃÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ
UÊÊÈÊâ>˜>…œÀˆ>Ã]ÊÀ>>`>ÃʜÊVœÀÌ>`>ÃÊi˜Ê
cubitos
UÊ£ÊViLœ>Ê}À>˜`i]Ê«ˆV>`>
UÊÊÎʏ>Ì>ÃÊ­£x°x‡œ˜â>îÊ`iÊ̜“>ÌiÃÊȘÊÃ>Ê
cortados en cubitos
UÊʣʏ>Ì>Ê­`iÊ£x°xʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊ
verduras mixtas, escurridas
UÊʣʏ>Ì>Ê­£x°xʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊiœÌiÃ]Ê
escurridos
NOTA: También puede usar verduras
congeladas o enlatadas.
Instrucciones
1. En una olla grande para caldo, dore la
carne de res molida. Retire del fuego y
escurra la grasa.
2. Saque la carne de res molida de la olla y
ponga aparte.
ΰÊÊ
apio y las zanahorias con la suficiente
agua para cubrir las verduras. Deje
hervir, reduzca la flama para cocinar
a fuego lento hasta que las verduras
estén suaves.
4. Añada a la olla la carne molida cocida
y escurrida, la cebolla, los tomates, las
verduras mixtas y los ejotes. Deje hervir
todos los ingredientes.
5. Reduzca el fuego y deje cocer a fuego
i˜ÌœÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäʓˆ˜Õ̜ð
Información nutricional Por cada ración
ΣäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÓ°x}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 1g, Proteína 19g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊxÎ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ʙ}]Ê-œ`ˆœÊ
£{ä“}°Ê
y de hierro.
Consejo de preparación: Puede sustituir
la carne de res molida con pollo cortado
en cubitos, embutido o carne dorada para
estofado.
los alimentos
y fríos
FRÍOS
Ahorre dinero utilizando solamente 1/2 libra
de carne de res molida para elaborar la sopa
Consejo de higiene de los alimentos:
La carne de res molida siempre se debe
cocinar por completo, hasta que se elimine la
coloración rosada de la carne.
Consejo para servir: Sirva con galletas
integrales o bien, con su sándwich favorito.
CHULETAS DE CERDO
EN SALSA BARBEQUE
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 chuleta
Ingredientes
UÊÊ{ÊV…ՏiÌ>ÃÊ`iÊViÀ`œÊ­`iÊÎʝÊ{ʜ˜â>î
UÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>}Õ>
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UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊÃ>Ã>Ê7œÀViÃÌiÀňÀiÊ
Sauce baja en sodio
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“i˜Ì˜Êi˜Ê«œÛœÊ
(paprika)
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV…ˆiÊi˜Ê«œÛœ
UÊÊ£É{Ê`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
UÊ£É{ÊÊ`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
UÊ£ÉÓÊÊÌ>â>Ê`iÊ>«ˆœÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ
Instrucciones
1. Caliente el aceite en el sartén a fuego
medio-alto.
2. Dore ambos lados de las chuletas de
cerdo. Reduzca la flama.
ΰÊÊ
restan y añádalos al sartén. Ponga a
hervir.
4. Reduzca la flama. Tape y deje cocinar a
fuego lento de 12 a 15 minutos.
Información nutricional
Por cada ración
£xxÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ên}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê
Ó}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£n}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎ}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê-œ`ˆœÊÓ£ä“}
Consejo de preparación: La carne se
de 8” con aceite en aerosol antiadherente
para cocinar. Agregue las chuletas y la
salsa “barbecue”. Cubra el molde con papel
aluminio. Deje hornear durante 20 minutos.
27
 CARNE
DE RES AL
SARTÉN Rinde 5
raciones
Tamaño de la
ración: 1 taza
Ingredientes
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʓœˆ`>ʓ>}À>ʜÊ
extra magra, o bien, carne de pavo molida.
UÊÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊ`iÊÜ«>Ê`iÊ
cebolla fácil de preparar (ver la receta
que aparece abajo).
UÊÊ£1⁄ 2 tazas de agua
UÊÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
Uʣʏ>Ì>Ê­nʜ˜â>îÊ`iÊÃ>Ã>Ê`iÊ̜“>Ìi
UÊʣʏ>Ì>Ê­Ênʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊiœÌi]Ê
escurridos
UÊÊÎÉ{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʓ>V>ÀÀœ˜iÃÊ`iʅ>Àˆ˜>Ê
integral, sin cocinar
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊCheddar bajo en grasa,
rallado
Instrucciones
1. Para preparar el condimento de sopa de
cebolla fácil de preparar, combine los
È}Ոi˜ÌiÃʈ˜}Ài`ˆi˜ÌiÃ\ʈ`>ÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ
en esta receta. Guarde el
resto para añadir sabor a otras recetas.
ÊÊÊUÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
ÊÊÊUÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
ÊÊÊUÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʓ>ˆVi˜>
ÊÊÊUÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊViLœ>ÊÃiV>
ÊÊÊUÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊViLœ>Êi˜Ê«œÛœ
ÊÊÊUÊÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ˜Ãœ“jÊ`iÊÀiÃÊȘÊ
sodio
2. Dore en un sartén grande la carne molida
de res o de pavo. Escurra. Regrese la
carne al sartén.
ΰÊÊ
š>`>ÊiÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊ`iÊÜ«>Ê`iÊViLœ>]Ê
œœµÕiʏœÃÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÃÊÜLÀiÊÕ˜Ê el centro de cada tortilla y enrolle.
el agua, la cebolla, la salsa de tomate
y los macarrones; mezcle todos los
ingredientes y agite.
4. Deje que hierva. Luego, tape y deje
VœVˆ˜>ÀÊ>ÊvÕi}œÊi˜ÌœÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ£äʓˆ˜Õ̜ð
5. Quite la tapa y deje cocinar a fuego
lento hasta que el macarrón esté suave,
revuelva ocasionalmente.
Preparar—26 días de platillos principales fáciles de preparar
PIMIENTOS MORRÓN
RELLENOS
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 pimiento
morrón (chile dulce)
Ingredientes
UÊÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊ«>ۜʓ>}À>]ʓœˆ`>
UÊÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ«ˆV>`>
UÊʣʏ>Ì>Ê­£xʜ˜â>îÊ`iÊÃ>Ã>Ê`iÊ̜“>ÌiÊȘÊ
sal agregada (dividida en porciones)
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê>}Õ>
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
UÊ£ÉnÊ`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>ÀÀœâʈ˜ÃÌ>˜Ì?˜iœÊȘÊVœViÀ
UÊ{Ê«ˆ“ˆi˜ÌœÃʓœÀÀ˜Ê“i`ˆ>˜œÃ
Instrucciones
1. Coloque la carne de pavo molida
en un tazón de 11⁄ 2 cuarto de galón
diseñado para horno de microondas;
añada la cebolla.
2. Tape y cocine en el horno de
“ˆVÀœœ˜`>ÃÊi˜Ê>ÌœÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎʝÊ{Ê
minutos o hasta que la carne se
cocine; luego escurra.
Î°Ê Ê˜VœÀ«œÀiÊ£ÉÓʏ>Ì>Ê`iÊÃ>Ã>Ê`iÊ̜“>Ìi]Ê
agua, sal y pimienta.
4. Tape y cocine en el horno de
“ˆVÀœœ˜`>ÃÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓʝÊÎʓˆ˜Õ̜ð
5. Incorpore el arroz, tape y deje reposar
durante 5 minutos.
6. Quite los tallos y las semillas de los
pimientos morrón, después córtelos a
la mitad, a lo largo.
7. Llene las mitades de pimiento morrón
con la mezcla de carne
n°Ê Ê
recipiente para hornear poco
profundo, sin engrasar, diseñado para
horno de microondas.
9. Vierta el resto de la salsa de tomate
sobre los pimientos, tápelos y cocine
en el horno de microondas entre 12 y
15 minutos o hasta que los pimientos
estén suaves.
ENCHILADAS DE
POLLO CON QUESO
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1 enchilada
Ingredientes
UÊÊ£ÊViLœ>ʓi`ˆ>˜>]Ê«ˆV>`>
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʓ>À}>Àˆ˜>
UÊÊ£1⁄ 2 tazas de carne de pollo o pavo,
cocida y desmenuzada
UÊÊ£1⁄ 2 tazas de Salsa Recién Hecha
(consultar la página 11), en porciones
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ`iʵÕiÜÊVÀi“>Ê­Îʜ˜â>îÊ
bajo en grasa, cortado en cubos
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ“ˆ˜œÊ“œˆ`œ
UÊnÊ̜À̈>ÃÊ`iʅ>Àˆ˜>Ê­ÈʫՏ}>`>î
UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ­nʜ˜â>îÊ`iʵÕiÜÊV…i``>À]Ê
bajo en grasa, añejado (extra sharp) y
rallado, dividido en porciones
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
Instrucciones
£°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäcÊ°Ê
Ligeramente rocíe un molde para
hornear con aceite en aerosol
antiadherente para cocinar
2. En un sartén, cocine y agite la cebolla
en la margarina hasta que esté suave.
ΰÊÊ
š>`>ÊiÊ«œœ]Ê¥Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊÃ>Ã>]ÊiÊ
queso crema, el comino y revuelva
bien. Deje cocinar hasta que los
ingredientes se calienten.
4. Añada la mitad del queso rallado y
revuelva.
5. Con una cuchara, coloque cerca de
£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iʏ>ʓiâV>Ê`iÊ«œœÊi˜Ê
6. Coloque los rollitos en un molde para
hornear de 12 x 7 pulgadas, con el
lado cerrado viendo hacia abajo. Cubra
con el resto de la salsa y el queso.
Ç°ÊÊœÀ˜iiÊ>ÊÎxäcÊÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ£xʓˆ˜Õ̜ÃÊ
o bien, cocine en el horno de
“ˆVÀœœ˜`>ÃÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎʝÊxʓˆ˜Õ̜ÃÊ
o hasta que las enchiladas estén
6. Rocíe el queso encima.
Información nutricional Por cada ración
225 calorías, Total de grasa 5g, Grasa saturada
2g, Proteína 25g, Total de carbohidratos 27g,
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê-œ`ˆœÊ{Èä“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊ saturada 2g, Proteína 24g, Total de
fuente de vitamina C. Buena fuente de hierro,
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°Ê
vitamina A y fibra.
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœÊÞÊ
El análisis de la receta se hizo usando carne
de res molida extra magra.
Consejo: Para reducir el nivel de sodio aún más,
escoja verduras enlatadas sin sal añadida.
28
£ä°ÊÊjiœÃÊÀi«œÃ>ÀÊ`ÕÀ>˜ÌiÊxʓˆ˜Õ̜ÃÊ
antes de servir.
Información nutricional Por cada ración
ÓÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÇ}]ÊÀ>Ã>Ê
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê
-œ`ˆœÊ{£ä“}°Ê
vitamina C. Buena fuente de vitamina A.
Consejo: Si los pimientos
morrón no están de
temporada, entonces
use hojas de col.
completamente calientes.
Información nutricional Por cada ración
Ó£äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÇ}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 2.5g, Proteína 17g, Total de
carbohidratos 19g, Fibra dietética 2g, Sodio
Îxä“}°Ê
Buena fuente de calcio.
Consejo de higiene de los alimentos:
Todas las superficies que entran en contacto
con carne de ave cruda se deben limpiar y
desinfectar.
PAY SENCILLO DE POLLO
CON VERDURAS
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊÊ£2 ⁄ Î tazas de verduras mixtas
congeladas, (descongeladas)
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ«œœÊi˜>Ì>`œ
UÊʣʏ>Ì>Ê­£äʜ˜â>ÃÊÏÊ®Ê`iÊÜ«>Ê`iÊVÀi“>Ê
de pollo condensada, de grasa reducida
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʅ>Àˆ˜>ÊBisquick de grasa
reducida
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UʣʅÕiۜ
Instrucciones
£°ÊÊ
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{ääc
2. Mezcle las verduras, el pollo y la sopa,
y vierta en un molde para pay de 9", ENSALADA DE POLLO Y FRUTA
sin engrasar. Rinde 8 raciones
ΰÊÊ
˜Ê՘ÊÌ>❘ʓi`ˆ>˜œ]Ê>š>`>Ê>}ˆÌ>˜`œÊ Tamaño de la ración: 2/3 de taza
la harina Bisquick, la leche sin grasa y
Ingredientes
el huevo; incorpore todo hasta formar
una masa. UÊÊÎÊÌ>â>ÃÊ`iÊ«œœÊÞ>ÊVœVˆ`œÊÞÊ UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʘÕiViÃÊ­œ«Vˆœ˜>®Ê
4. Vierta la masa sobre la mezcla de cortado en trocitos partidas
pollo. UÊʣʏ>Ì>Ê­Óäʜ˜â>îÊ`iÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʓ>ޜ˜iÃ>ÊL>>Êi˜Ê
x°ÊÊiiʅœÀ˜i>ÀÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäʓˆ˜Õ̜ÃʜÊ
hasta que se dore.
Información nutricional
Por cada ración
Ó{äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÇ}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 2g, Proteína 14g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÎ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê-œ`ˆœÊ
x£ä“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°
PAY DE CARNE Y QUESO
FÁCIL DE PREPARAR
Ո`>`œÃ>“i˜ÌiÊ>š>`>ʏ>ʓiâV>Ê`iʓ>ޜ˜iÃ>Ê>ʏ>ʓiâV>Ê`iÊ«œœÊÞÊ
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1/6 de pay
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʓœˆ`>ʓ>}À>ʜÊ
extra magra
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊCheddar de grasa
reducida, rallado
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʓiâV>Ê«>À>ʅœÀ˜i>ÀÊ
(Baking Mix), de grasa reducida
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UÊÓʅÕiۜÃ
Instrucciones
£°ÊÊ
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{ääc
2. Rocíe el molde para pay de 9” con
aceite en aerosol para cocinar.
ΰÊÊ
˜Ê՘ÊÃ>ÀÌj˜]ÊVœVˆ˜iʏ>ÊV>À˜iʓœˆ`>ÊÞÊ
la cebolla hasta que la carne se dore;
escurra el jugo de la carne.
piña en su jugo, (bien escurrida) grasa
UÊʣʏ>Ì>Ê­££Êœ˜â>îÊ`iʓ>˜`>Àˆ˜>Ã]Ê UÊ£É{Ê`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>
escurridas UÊÊnÊÌ>â>ÃÊ`iʅœ>Ê`iʏiV…Õ}>ʜÊLˆi˜]Ê
UÊÎÉ{ÊÌ>â>Ê`iÊ>«ˆœÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ nʅœ>ÃÊ}À>˜`iÃÊ`iʏiV…Õ}>
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊÕÛ>ÃÊȘÊÃi“ˆ>]ÊVœÀÌ>`>ÃÊ
a la mitad
Instrucciones
1. Incorpore en un tazón grande el pollo, los trocitos de piña, la mandarina, el
apio, las uvas y la mitad de nueces (opcional).
2. En un tazón pequeño aparte, combine la mayonesa baja en grasa y la
pimienta.
ΰÊÊ
revuelva.
4. Tape y meta al refrigerador.
x°ÊÊ*>À>ÊÃiÀۈÀ]ÊVœœµÕiÊÓÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iʏ>ʓiâV>Ê`iÊ«œœÊÜLÀiÊ£ÊÌ>â>Ê`iʅœ>ÃÊ
de lechuga (o sobre 1 hoja grande de lechuga)
6. (Opcional) Añada el resto de las nueces sobre la mezcla de pollo.
Información nutricional Por cada ración
£ÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê{}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê£}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£{}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£™}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê-œ`ˆœÊ£äx“}°Ê
C. Buena fuente de vitamina A.
4. Añada sal y revuelva. Información nutricional
Por cada ración
5. Vierta la carne en el molde para pay y
espolvoree el queso encima. Ó£äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÈ}]ÊÀ>Ã>Ê
6. En un molde mediano, mezcle el resto saturada 2g, Proteína 24g, Total de
de los ingredientes; vierta el contenido carbohidratos 11g, Fibra dietética 1g, Sodio
al molde para pay con la carne. Îää“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœÊÞÊV>Vˆœ°Ê
7. Hornee durante 25 minutos o hasta
que al insertar un cuchillo en el centro
del pay, éste salga limpio.
29

FRIJOLES EN OLLA DE
COCCIÓN LENTA
Rinde 10 raciones
œ˜`ˆ“i˜ÌœÊ«>À>Ê/>VœÃÊ
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊÊ£ÊLœÃ>Ê­£ÊˆLÀ>®Ê`iÊvÀˆœiÃÊÃiVœÃÊ
(pintos, negros, garbanzo, etc)
UÊ
}Õ>
UÊ£ÊViLœ>]Ê«ˆV>`>Ê­œ«Vˆœ˜>®
UÊ->ÊÞÊ«ˆ“ˆi˜Ì>Ê>Ê}ÕÃ̜
Instrucciones
1. Coloque los frijoles en una coladera
y enjuáguelos. Elimine cualquier frijol
quebrado o descolorido.
2. Vierta los frijoles secos en un tazón
>ˆi˜ÌiÊ՘ÊÃ>ÀÌj˜Ê}À>˜`iÊ­`iʣ丮Ê>Ê
grande para mezclar. Añada agua
hasta cubrir los frijoles, después
añada 2 pulgadas más de agua. Tape
con plástico para envolver alimentos
y deje los frijoles en el refrigerador
durante la noche.
ΰÊÊ
ÃVÕÀÀ>ʏœÃÊvÀˆœiÃÊÞÊۈjÀÌ>œÃÊ`i˜ÌÀœÊ
de la olla de cocción lenta; cubra con
agua y agregue 2 pulgadas más.
4. Añada la cebolla si lo desea.
œ˜Ê՘>Êië?ÌՏ>]Ê`œLiʏ>ʜÌÀ>Ê
5. Cocine a baja temperatura y deje
VœVˆ˜>ÀÊ`ÕÀ>˜ÌiÊnʅœÀ>ÃʜÊLˆi˜]ʅ>ÃÌ>Ê
que los frijoles estén tiernos.
6. Agregue sal y pimienta al gusto.
7. Escurra el caldo si lo desea.
Consejo de preparación: Experimente
añadiendo a los frijoles diferentes especias.
Los frijoles pintos pueden machacarse para
hacer frijoles refritos sin grasa agregada. Los
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>Vˆœ]ÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
frijoles refritos se pueden usar para tacos,
ensalada de taco ‘taco salad’ o bien, como
sustitutos de platillo principal.
Información nutricional
Por cada ración
££äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÇ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓä}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÇ}]Ê
ÝVii˜ÌiÊ
-œ`ˆœÊ£Çä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ°
El análisis de la receta se hizo usando frijoles
pintos.
30
Preparar—26 días de platillos principales fáciles de preparar
OMELETE DE SABROSAS
ESPINACAS
Sirve 1 ración
Tamaño de la ración: 1 omelete
Ingredientes
UÊÊÓʅÕiۜÃÊL>̈`œÃ
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>}Õ>
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊi눘>V>ÃÊVœVˆ`>Ã
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UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ->Ã>Ê,iVˆj˜ÊiV…>Ê
(consultar la página 11)
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
Instrucciones
1. En un tazón mediano, bata con
un tenedor los huevos, el agua, el
comino, la sal y la pimienta.
2. Rocíe el sartén con aerosol para
cocinar.
Î°Ê Ê
fuego medio alto.
4. Vierta la mezcla de huevo al sartén.
5. Levante los bordes del huevo y ladee
el sartén para dejar que la mezcla de
huevo que esté sin cocer corra por
debajo y se cocine.
6. Deje cocinar hasta que casi esté listo el
huevo.
7. Esparza las espinacas y el queso rallado
ÜLÀiʏ>ʤÊ`iÊœ“iiÌi°
n°Ê Ê
en aerosol para cocinar.
mitad del omelete, cubriendo los
ingredientes añadidos.
9. Bañe con salsa y sirva.
Información nutricional Por cada
ración
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Ã>ÌÕÀ>`>Êΰx}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 7g, Fibra dietética 1g, Sodio
{Óä“}°Ê
otra capa con las tiras de tortilla.
A y C. Buena fuente de hierro.
Consejo de preparación: Si ya tiene
preparada la receta de Salsa de Frijol Negro con
Maíz; puede usarla en esta receta.
Consejo para servir:
Para agregar aún más
ácido fólico, sirva con un
vaso de jugo de naranja.
Consejo: Preparar un
omelete es una magnífica
manera de usar los
sobrantes de verduras.
CAZUELA DE TACOS
FESTIVOS
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1/4 de cazuela
Ingredientes
UÊÊ£ÉÓʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊ«>ۜʓ>}À>]ʓœˆ`>
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Ê
cortado en trocitos
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʺ
Hecho en Casa” (consultar la página 11)
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ“ˆ˜œ
UÊÊ{Ê̜À̈>ÃÊ`iʅ>Àˆ˜>ʈ˜Ìi}À>]ÊVœÀÌ>`>ÃÊi˜Ê
tiras
UÊʣʏ>Ì>Ê­£x°x‡œ˜â>îÊ`iÊvÀˆœiÃʘi}ÀœÃÊȘÊ
sal, escurridos
UÊʣʏ>Ì>Ê­£äʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊiœÌiÊȘÊ
sal, escurridos
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊCheddar bajo en
grasa, rallado
UÊ£Ê̜“>Ìi]ÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʏiV…Õ}>]ÊÀ>>`>
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
Instrucciones
1. Dore la carne de pavo molida con aceite,
en el sartén y a fuego medio-alto. Añada
la cebolla picada y el pimiento morrón.
Escurra la grasa.
2. Añada el condimento para tacos
ΰÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc°
4. Rocíe un molde para hornear con aceite
5. Cubra el fondo del molde para hornear
con la mitad de las tiras de tortilla.
Añada la mitad de la mezcla de carne de
pavo molida.
6. Siga agregando capas con la mitad de
frijoles negros, la mitad del elote y la
mitad del queso.
7. Repita la elaboración de capas, haciendo
n°ÊÊœÀ˜iiÊ`iÊÓäÊ>ÊÎäʓˆ˜Õ̜Ã]ʜʅ>ÃÌ>ʵÕiÊ
el queso se derrita.
9. Retire del horno y cubra con la lechuga
rallada y el tomate cortado en trocitos.
Información nutricional Por cada ración
{ÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ên}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê
Ó}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊΣ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊxn}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê££}]Ê-œ`ˆœÊ{Èä“}°Ê
fuente de calcio, hierro y vitaminas A y C.
Consejo: Para reducir el consumo de sodio aún
más, enjuague y escurra las verduras enlatadas.
TOSTADAS DELGADAS
Rinde 8 tostadas
Tamaño de la ración: 1 tostada
Ingredientes
UÊÊnÊ̜À̈>ÃÊ`iʓ>‰â
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʏiV…Õ}>ÊÀ>>`>
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ->Ã>Ê,iVˆj˜ÊiV…>Ê­Vœ˜ÃՏÌ>ÀÊ
la página 11)
UÊʣʏ>Ì>Ê­£x°xʜ˜â>îÊ`iÊvÀˆœiÃÊÀivÀˆÌœÃÊȘÊ
grasa
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊ
…i``>ÀÊL>œÊi˜Ê UÊ£ÊViLœ>ʓi`ˆ>˜>]Ê«ˆV>`>
grasa, rallado
Instrucciones
£°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc°
2. Coloque las tortillas sobre una charola
para hornear y deje que se horneen
`ÕÀ>˜ÌiÊ£äʓˆ˜Õ̜Ã]ʜÊLˆi˜]ʅ>ÃÌ>ʵÕiÊ
estén crujientes.
ΰÊ>ÛiÊÞÊVœÀÌiʏ>ʏiV…Õ}>ÊÞʏœÃÊ̜“>ÌiðÊ
4. Unte dos cucharadas grandes de
frijoles refritos sobre cada tortilla.
5. Añada lechuga, la salsa y el queso
rallado.
Información nutricional
Por cada ración
…i``>ÀÊL>œÊi˜Ê
£ÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êx}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>ÊÎÊ}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ên}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
œ˜`ˆ“i˜ÌœÊ«>À>Ê
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÎ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êx}]Ê
-œ`ˆœÊ{Îä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>VˆœÊÞÊ
>ˆi˜ÌiÊiÊ>ViˆÌiÊi˜Ê՘>ÊV>ViÀœ>Ê
vitamina C.
Contribución de la Universidad Texas A&M
œVˆ˜iÊi˜Ê՘ÊÃ>ÀÌj˜ÊiÊ>ÀÀœâÊVœVˆ`œ]Ê
œVˆ˜iʏ>ʓiâV>ʅ>ÃÌ>ʵÕiÊiÊµÕiÜÊÃiÊ
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊ
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°Ê
GUISO MEXICANO
AL SARTÉN
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Ingredientes
UÊÊÓÊ«>«>ÃÊÀÕÃÃiÌʓi`ˆ>˜>Ã
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UÊ£Ê̜“>Ìiʓi`ˆ>˜œ]ÊVœÀÌ>`œÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ
UÊʣʫˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜Ê“i`ˆ>˜œ]ÊVœÀÌ>`œÊ
en trocitos
UÊ£1⁄ 2 tazas de agua
ARROZ SABOR
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>Ê A ENCHILADA
molida Rinde 8 raciones
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊ`iÊ Tamaño de la ración: 3/4 de taza
especies, bajo en sodio
Ingredientes
UÊ{ʅÕiۜÃ
UÊʣʏˆLÀ>Ê`iÊV>À˜iÊ`iÊÀiÃʓœˆ`>ʓ>}À>Ê
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊV>À“iÊVœVˆ`>]ÊVœÀÌ>`>Êi˜Ê
o extra magra
cubitos (pollo o pavo)
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊCheddar bajo UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>
en grasa, rallado UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâÊȘÊVœViÀ
Instrucciones
UÊʣʏ>Ì>Ê­£äʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊiœÌi]Ê
1. Lave las papas y ponga a hervir escurridos
`ÕÀ>˜ÌiÊÊ>«ÀœÝˆ“>`>“i˜ÌiÊ£äÊ
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊ
minutos en una olla mediana, hasta
grasa, rallado
que estén suaves.
UÊÊ{ÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʺ
2. Corte las papas y póngalas aparte. Tacos Hecho en Casa” (consultar la
ΰÊÊ
página 11)
grande a fuego medio.
Instrucciones
4. Añada el tomate, el pimiento morrón,
la cebolla y el agua a la cacerola; 1. Cocine el arroz de acuerdo a las
cocine a fuego medio durante 5 instrucciones del paquete.
minutos. 2. Dore la carne molida, la cebolla y el
5. Añada las especias a la mezcla de pimiento morrón en un sartén.
verduras. Escurra la carne.
6. En un tazón bata los huevos con ΰÊÊ
un tenedor. Vierta el huevo en la mezcla de carne, el elote y el
el sartén con las verduras y agite Vœ˜`ˆ“i˜ÌœÊ«>À>ÊÌ>VœÃÊ`iÊ£äÊ>Ê£xÊ
continuamente hasta que el huevo se minutos. Añada agua para evitar que
cocine. el arroz se pegue.
7. Añada las papas, la carne y el queso a 4. Añada el queso y cocine hasta que se
la mezcla de huevo. derrita (aproximadamente 5 minutos).
n°ÊÊ
Información nutricional
derrita y el huevo esté cocido. Por cada ración
Información nutricional ÓxäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êx}]ÊÀ>Ã>Ê
Por cada ración saturada 1.5g, Proteína 19g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎÓ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê{}]Ê
Ó{äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ʙ}]ÊÀ>Ã>Ê
-œ`ˆœÊÓxä“}°Ê
saturada 2g, Proteína 19g, Total de
vitamina A. Buena fuente de vitamina C,
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓ£}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê-œ`ˆœÊ
calcio y de hierro.
Îää“}°Ê
Contribución de la Universidad Texas A&M
Contribución de la Universidad Texas A&M
31
 Diga “
NO a la SAL ”

Para la Para la Para la Carne de

carne de res carne de cerdo carne de pollo pescado
Hojas de laurel Ajo Orégano Mostaza seca
Nuez moscada Cebolla Pimentón en polvo Pimentón en polvo
Cebolla Salvia (paprika) (paprika)

Pimienta pimienta Condimento para Pimienta

carnes de ave
Salvia Orégano
Romero
Tomillo
Salvia
Tomillo

Verduras de Chícharos/ Calabaza

Zanahorias hoja verde guisantes Papas estival Tomates

Canela Cebolla Cebolla Ajo Nuez Albahaca

moscada
Nuez moscada Pimienta Perejil Cebolla Hojas de laurel
Romero
Romero Salvia Pimentón Cebolla
en polvo Salvia
Salvia (paprika) Orégano
Perejil Perejil
Salvia Pimienta

La información contenida en las tablas sobre hierbas y especias es una adaptación de “Flavor that Food” (Cómo sazonar
la comida) del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Blood, and Lung Institute).

32
 Mejor elija
condimentos de
hierbas y especias
Consejos para el
uso de hierbas y
especias
UÊÊÕVhas hierbas naturales se
pueden cultivar en macetas
pequeñas en la ventana o bien,
en macetas en el patio de su
casa.
UÊÊ>ÃʅˆiÀL>ÃÊÃiV>ÃÊܘÊÎʝÊ{Ê
veces más fuertes que las frescas
(1/2 cucharadita equivale a 2
cucharaditas de hierbas frescas)
UÊÊ*>À>ʓiœÀ>ÀÊiÊÃ>LœÀ]Ê>š>`>Ê
hierbas frescas casi al final de la
cocción o justo antes de servir.
UÊÊ*>À>ÊÕÃ>ÀʅˆiÀL>ÃÊÞÊiëiVˆ>ÃÊ
fuertes como la pimienta, la
pimienta de cayena y el ajo
en polvo, comience con una
pequeña cantidad y vaya
agregando de acuerdo a su
gusto.
Õ>˜`œÊ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊÃiÊiÃÌj˜Ê
UÊÊ
Õ>˜`œÊi>LœÀiÊiÊ`œLiÊ`iÊ
ingredientes de la receta, no
agregue el doble de hierbas y
especias.
UÊÊ*>À>ʜLÌi˜iÀʓ?Ãʈ˜vœÀ“>Vˆ˜Ê
acerca de las hierbas y especias,
comuníquese a la Oficina de
Extensión Cooperativa de su
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ
localidad.
Las hierbas y especias son una saludable alternativa a la sal, azúcar y grasa
cuando se trata de darle sabor a su comida. Las hierbas dan sabor y aroma a las
verduras, a las carnes y a las bebidas sin agregarles calorías. Las hierbas pueden
encontrarse frescas, secas o congeladas, aunque la congelación les cambia el color.
CAMARONES
PICOSITOS
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 3 onzas
(unos 4 camarones)
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊÊ£ÊLœÃ>Ê­£Óʜ˜â>îÊ`iÊV>“>À˜Ê
congelado
UÊ£É{`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>L>…>V>
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊVœ“ˆ˜œ
U£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>
Instrucciones
1. Rocíe el sartén con aceite en
aerosol antiadherente para cocinar
2. Cocine el camarón de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
ΰÊÊ
š>`>ÊViLœ>ʅ>ÃÌ>ʓi`ˆœÊVœVˆ˜>À°
4. Añada el resto de los ingredientes a
la mezcla de camarón y revuelva.
5. Escurra antes de servir.
Información nutricional
Por cada ración
£ÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÓ}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓÎ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 6g, Fibra dietética 2g,
-œ`ˆœÊÓxä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ°Ê
VERDURAS SAZONADAS
CON HIERBAS
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ
para cocinar
UÊÊ{ÊV>>L>â>ÃÊ>“>Àˆ>ÃÊ}À>˜`iÃ]Ê
rebanadas
UÊ{Êâ>˜>…œÀˆ>ÃÊ}À>˜`iÃ]ÊÀiL>˜>`>Ã
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ>}Õ>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iʘÕiâʓœÃV>`>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iÊÀœ“iÀœ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iÊÃ>Ûˆ>
Instrucciones
1. Rocíe el sartén con aceite en
aerosol antiadherente para cocinar
2. Añada las calabazas amarillas,
las zanahorias y el agua.
ΰÊÊ
cocinando, añada el resto de los
ingredientes.
Información nutricional
Por cada ración
™äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£°x}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êx}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 17g, Fibra dietética 5g,
-œ`ˆœÊÇä“}°Ê
de vitamina A y C.
33
 Complementos
fáciles de
preparar
AÑADA FRUTAS Y VERDURAS DE
COLORES A TODA SU COMIDA.
Añadir frutas y verduras a su dieta puede ser tan fácil
como abrir una lata o una bolsa de producto congelado y
cocinarlo. Sin embargo, algunas veces es divertido probar
recetas a base de frutas y verduras para “animar” sus
comidas. Siga los siguientes consejos de cocina saludable
para condimentar las verduras y mantener un bajo contenido
de grasa.

UÊÊ
œVˆ˜iʏ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊVœ˜Ê«œVœÊ>ViˆÌiÊ­iÃ̈œÊœÀˆi˜Ì>®Êi˜Ê՘Ê
sartén antiadherente rociado con aceite en aerosol para
cocinar.

UÊÊ
œVˆ˜iʏ>ÃÊViLœ>ÃÊÞʜÌÀ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊi˜ÊV>`œÊȘÊ}À>Ã>ʜÊi˜Ê
agua, en vez de usar grasa el objetivo es suavizarlas.

UÊÊ
œ˜`ˆ“i˜Ìiʏ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊVœ˜Ê՘>Ê«iV…Õ}>Ê`iÊ«>ۜÊ
ahumado, con caldo de pollo sin grasa o con un trozo
pequeño de jamón magro o ahumado.

UÊÊ-ÕÃ̈ÌÕÞ>ÊVœ˜Ê«œœÊȘʫiiœÊiÊ«iÀ˜ˆÊ`iÊViÀ`œ]ʏ>Ê Para disminuir las

manteca de cerdo o el cuello de cerdo. probabilidades de formación
de bacterias, lave las frutas y
UÊÊ>}>Ê«ÕÀjÊ`iÊ«>«>ÃÊÕÃ>˜`œÊiV…iÊȘÊ}À>Ã>]ʏiV…iÊ verduras antes de prepararlas,
evaporada, yogur sin grasa o crema sin grasa en vez de no antes de almacenarlas.
leche entera o mantequilla.

UÊÊ Ê}iÀ“i˜Ê`iÊÌÀˆ}œÊ̜ÃÌ>`œÊ«Õi`iÊ>}Ài}>ÀÊÌiÝÌÕÀ>ÊVÀՍˆi˜ÌiÊ
y sabor a nuez a los alimentos horneados como cazuelas
>ÊL>ÃiÊ`iÊV>“œÌiÃÊVœ˜Ê՘Ênä¯Ê`iʓi˜œÃÊ}À>Ã>ʵÕiʏ>ÃÊ
nueces.

UÊÊ Ý«iÀˆ“i˜ÌiÊVœ˜Ê…ˆiÀL>ÃÊÞÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÃ°Ê£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ
hierbas secas equivale a 1 cucharada de hierbas frescas.

UÊÊ*>À>ʏœ}À>ÀÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊVœ˜Ê՘ÊÃ>LœÀÊ>ʓ>˜ÌiµÕˆ>]ÊṎˆViÊ
pizcas de mantequilla, margarina con grasa reducida o
margarina en aerosol.

34
Preparar—Complementos fáciles de preparar

TORTITAS DE ARROZ
CON FRUTA
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1 rueda de arroz
Ingredientes
UÊÊÈÊ̜À̈Ì>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâ
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊVÀi“>ÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>]Ê
suavizado
UÊÊÀÕÌ>ÃÊ>ÊÃÕÊ}ÕÃ̜\ʎˆÜˆ]Ê`ÕÀ>☜Ã]ÊvÀiÃ>Ã]ʓ>˜â>˜>Ã]Ê
plátanos/bananos, mandarinas, uvas rebanadas,
naranjas, etc.
Instrucciones LICUADO DE FRUTA Y HIELO
1. Cubra cada tortita de arroz con 2 cucharaditas
Rinde 2 raciones Tamaño de la ración: 1 taza
de queso crema.
2. Ponga sobre el queso crema distintas frutas. Elija 1/2 taza de fruta
Información nutricional UÊ*?Ì>˜œÃÉL>˜>˜œÃÊ UÊÀiÃ>ÃÊ UÊÕÀ>☜ÃÊ UÊ
À?˜`>˜œÃÊ>âՏiÃ
Por cada ración Elija 1 taza de ingrediente base
65 calorías, Total de grasa 2g, Grasa saturada 1g, UÊ9œ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>ÊȘÊÃ>LœÀÊ
*ÀœÌi‰˜>ÊÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£ä}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê UÊ9œ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>ÊÃ>LœÀÊÛ>ˆ˜ˆ>
£}]Ê-œ`ˆœÊÈä“}°Ê ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°
UÊ9œ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>ÊVœ˜}i>`œÊÃ>LœÀÊÛ>ˆ˜ˆ>Ê
El análisis de la receta se hizo usando fresas. El valor nutricional
UÊÀÕÌ>ÊVœ˜}i>`>
será distinto con otras frutas.
UÊ
œ˜Vi˜ÌÀ>`œÊ`iʍÕ}œÊVœ˜}i>`œ]Ê`iʓ>˜â>˜>ʜÊ`iʘ>À>˜>Ê
UÊ
ÕLœÃÊ`iʅˆiœ
ENSALADA DE FRUTA
FÁCIL DE PREPARAR Elija 1/2 taza de un líquido
Rinde 10 raciones UÊiV…iÊL>>Êi˜Ê}À>Ã>ʜÊȘÊ}À>Ã>Ê
Tamaño de la ración: 1/2 taza UÊiV…iÊ`iÊÜÞ>ÊvœÀ̈vˆV>`>ÊVœ˜ÊV>Vˆœ
UÊÕ}œÊ`iÊvÀÕÌ>Ê>Ê£ää¯
Ingredientes
UÊʣʏ>Ì>Ê­Óäʜ˜â>îÊ`iÊÌÀœVˆÌœÃÊ`iÊ«ˆš>Êi˜ÊÃÕʍÕ}œÊ Example 1
(escurrida) UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊvÀiÃ>ÃÊ
UÊʣʏ>Ì>Ê­£xʜ˜â>îÊ`iÊvÀÕÌ>ÃʓˆÝÌ>ÃÊi˜ÊÃÕʍÕ}œ]Ê UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊޜ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>ÊÃ>LœÀÊÛ>ˆ˜ˆ>Ê
escurrida UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>Ê
UÊÓÊ«?Ì>˜œÃÉL>˜>˜œÃÊ«iµÕišœÃ]ÊÀiL>˜>`œÃ
UÊÊ£Êޜ}ÕÀÊ­nʜ˜â>îÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>Ê­«ÀÕiLiÊVœ˜Ê Example 2
el sabor a vainilla o limón) UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«?Ì>˜œÉÊL>˜>˜œ
U£ÊÌ>â>Ê`iʍÕ}œÊ`iʘ>À>˜>ÊVœ˜}i>`œ
Instrucciones UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊL>>Êi˜Ê}À>Ã>
1. Escurra los trocitos de piña y las frutas
combinadas. Example 3
2. Lave, pele y rebane los plátanos/bananos. UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>À?˜`>˜œÃÊ>âՏiÃ
ΰÊiâViÊLˆi˜Ê>ÃÊvÀÕÌ>ÃÊVœ˜ÊiÊޜ}ÕÀ° UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊޜ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>ÊÃ>LœÀÊÛ>ˆ˜ˆ>
4. Tape y meta al refrigerador hasta que vaya UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʍÕ}œÊ`iʘ>À>˜>
a servir.
Instrucciones
Para variar la combinación de los ingredientes, Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licue bien. Sirva de
en vez de frutas en lata sirva frutas frescas inmediato. Esta cantidad rendirá lo suficiente para dos personas.
como: Si son más de dos personas, puede preparar el doble.
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊÕÛ>ÃÊȘÊÃi“ˆ>ÊÞÊ«>À̈`>ÃÊ>ʏ>ʓˆÌ>`
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʓi˜]ÊVœÀÌ>`œÊi˜Ê«iµÕišœÃÊÌÀœâœÃ Información nutricional
Por cada ración
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊvÀiÃ>Ã]ÊVœÀÌ>`>ÃÊi˜ÊVÕ>À̜Ã
££äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£°x}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê£}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ên}]Ê/œÌ>Ê
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʓ>˜â>˜>]ÊVœÀÌ>`>Êi˜Ê«iµÕišœÃÊÌÀœâœÃ
de carbohidratos 14g, Fibra dietética 1g, Sodio 115mg. Excelente fuente
Información nutricional Por cada ración de calcio y vitamina C.
£ääÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê El análisis de la receta se hizo de acuerdo al primer ejemplo. El valor nutricional varía
*ÀœÌi‰˜>ÊÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÎ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê de acuerdo a las opciones elegidas.
2g, Sodio 15mg. Buena fuente de vitamina C.

35
Preparar—Complementos fáciles de preparar
ENSALADA FIESTA
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊʣʏ>Ì>Ê­£xʜ˜â>îÊ`iÊvÀˆœÊV>ÀˆÌ>]ÊȘÊ
sal, escurrido y enjuagado
UÊʣʏ>Ì>Ê­`iÊ£xʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊ
elote sin sal, escurridos y enjuagados
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Ê
cortado en trocitos
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊ Rinde 12 raciones
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
El marinado
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>âÖV>ÀʜÊ՘>ÊV>˜Ìˆ`>`Ê
equivalente de endulzante artificial
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊۈ˜>}Ài
Instrucciones
1. En un tazón mezcle el frijol carita, el
pimiento morrón verde y la cebolla
picada.
2. En un tazón separado, combine
el aceite, el azúcar, el vinagre y
revuelva bien.
ΰÊÊ6ˆiÀÌ>ÊiÊ“>Àˆ˜>`œÊÜLÀiʏ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊ
e incorpore todo muy bien.
4. Antes de servir, enfríe en el
ÀivÀˆ}iÀ>`œÀÊ`iÊ{Ê>ÊnʅœÀ>ð
Información nutricional
Por cada ración
£™äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ên}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 1g, Proteína 4g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÈ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê
˜Ê՘ÊÌ>❘Ê}À>˜`i]ÊVˆiÀ˜>Ê­œÊ“iâVi®Ê
Sodio 15mg. Excelente fuente de
vitamina C.
CAMOTES EN EL HORNO
DE MICROONDAS
Sirve 1 ración
Tamaño de la ración: 1 camote
Ingredientes
UÊ£ÊV>“œÌiʓi`ˆ>˜œ
Instrucciones
1. Lave el camote.
2. Clave el camote con un tenedor
varias veces.
ΰÊÊ
œœµÕiÊiÊV>“œÌiÊi˜Ê՘ʫ>̜Ê
>œÀˆiÃ]Ê/œÌ>Ê>ÌÊÎ}]Ê->ÌÕÀ>Ìi`Ê Información nutricional
diseñado para horno de microondas,
>ÀLœ…Þ`À>ÌiÊ Por cada ración
4. Hornee en alto durante 6 minutos o
hasta que esté suave.
5. Saque el camote del horno de
microondas y envuélvalo en papel
aluminio; déjelo reposar durante
ÓäʝÊÎäʓˆ˜Õ̜ÃÊ>˜ÌiÃÊ`iÊÃiÀۈÀ°
Información nutricional
Por cada ración
££äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 26g, Fibra dietética 4g,
-œ`ˆœÊÇä“}°Ê
vitamina A.
ENSALADA DE BRÓCOLI
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊʣʓ>˜œœÊ`iÊLÀVœˆÊœÊLˆi˜]Ê£ÉÓÊ
manojo de brócoli y 1/2 cabeza de
coliflor, lavada y cortada en trocitos
UÊÊÓÊ̈À>ÃÊ`iÊ̜Vˆ˜œ]ÊVœVˆ`œÊ…>ÃÌ>ÊiÃÌ>ÀÊ
crujiente y en moronitas
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«>ÈÌ>Ã
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʓ>ޜ˜iÃ>ÊL>>Êi˜Ê}À>Ã>Ê
(o bien, yogur sin saborizante ni
grasa)
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊۈ˜>}ÀiÊ`iÊÈ`À>
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>âÖV>À
Instrucciones
1. Elabore el aderezo con la mayonesa,
el vinagre y el azúcar
2. Combine el brócoli, el tocino, la
cebolla y las pasitas.
ΰÊ
}Ài}ÕiÊiÊ>`iÀiâœÊÞÊÀiÛÕiÛ>°
4. Tape y refrigere.
Consejo de preparación: Refrigere por
lo menos 1 ó 2 horas antes de servir para
permitir que los sabores se incorporen.
Consejo de seguridad en la cocina:
Tenga cuidado al freír el tocino, no
permita que le salpique grasa a las
manos.
Información nutricional
Por cada ración
££äÊ
>ÌÊ£}]Ê*ÀœÌiˆ˜ÊÎ}]Ê/œÌ>Ê
Granos
PANQUÉS DE AVENA
CON PASITAS
Tamaño de la ración: 1 panqué
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊ£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iʅ>Àˆ˜>ʓՏ̈ÕÜÃ
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ«œÛœÊ`iʅœÀ˜i>À
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
UÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊ>âÖV>À
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>Ûi˜>Ê`iÊVœVVˆ˜ÊÀ?«ˆ`>Ê
(cruda)
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«>ÈÌ>Ã
UʣʅÕiۜ
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê«ÕÀjÊ`iʓ>˜â>˜>
Instrucciones
£°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{ääc
2. Rocíe ligeramente con aceite en
aerosol para cocinar un molde para
hornear panqués (o bien, use moldes
de papel en los huecos del molde).
ΰÊÊ
la harina, el polvo de hornear, la sal, el
azúcar y la canela.
4. Agregue la canela y las pasitas y
revuelva.
5. En un tazón aparte, bata el huevo y la
leche.
6. Añada el puré de manzana a la mezcla
de leche.
7. Vierta la mezcla de leche a la harina;
agite sólo hasta que los ingredientes
secos se humedezcan. La masa estará
con gránulos.
n°Êʏi˜iÊVœ˜Ê>ʓ>Ã>ʏœÃʅÕiVœÃÊ`iÊ
“œ`iʅ>ÃÌ>ÊÓÉÎÊ`iÊÃÕÊV>«>Vˆ`>`°
™°ÊÊœÀ˜iiÊ>Ê{ääcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʝÊÓxÊ
minutos.
dentro del horno de microondas. £n}]ÊˆiÌ>ÀÞʈLiÀÊÎ}]Ê-œ`ˆÕ“ÊÓ£ä“}°Ê £{äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£}]ÊÀ>Ã>Ê
Excellent source of vitamin C. Good Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê{}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
source of vitamin A. V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓn}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê
36 -œ`ˆœÊÓxä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ°
para
llevar
PAN A LA FRANCESA
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1 rebanada
Ingredientes
UÊÊ{ʅÕiۜÃÊL>̈`œÃ
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>Êi˜Ê«œÛœÊœÊ
bien, nuez moscada
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÛ>ˆ˜ˆ>
UÊÊnÊÀiL>˜>`>ÃÊ`iÊ«>˜Êˆ˜Ìi}À>Ê­iÃʓ?ÃÊ
fácil usar el pan comprado hace días)
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʓ>À}>Àˆ˜>
Instrucciones
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
° engrase el fondo del molde de metal
1. En un tazón bata los huevos con un
tenedor, añada la leche, la canela y la
vainilla. Bata todo hasta que quede
bien incorporado.
2. Derrita la margarina en un sartén
grande, a fuego medio alto.
ΰÊÊ-ՓiÀ>ÊÊ՘>ÊÀiL>˜>`>Ê`iÊ«>˜Ê>ʏ>Ê
vez en la mezcla de huevo, moje
ambos lados.
4. Coloque el pan en el sartén caliente.
Dore de cada lado, unos 2 minutos o
más.
5. Sirva el pan con miel para hot-cakes,
con salsa de fruta (consulte la receta
abajo) o bien, con puré de manzana.
SALSA DE FRUTA (opcional)
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/4 de taza
Ingredientes
UÊÊÎÊÌ>â>ÃÊ`iÊvÀiÃ>ÃÊi˜ÊÀiL>˜>`>ÃʜÊ
alguna otra fruta de su preferencia
UÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê>À>LiÊÃ>LœÀʓ>«i
UÊ՘>Ê«ˆâV>Ê`iÊV>˜i>
Instrucciones
Combine el jarabe y la canela en un
recipiente diseñado para horno de
microondas. Colóquelo en el horno
de microondas y deje que se caliente
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ°Ê
«œÀÊ>«ÀœÝˆ“>`>“i˜ÌiÊÎäÊÃi}՘`œÃ]ʜÊ
Elabore estas fáciles recetas de grano integral “para llevar”.
A veces puede ser difícil incluir en su dieta suficientes granos.
Las siguientes recetas pueden ayudarle a incluir granos
integrales en su dieta y le brindan un desayuno “para llevar’
rápido y fácil.
hasta que se sienta tibio. Pase la fruta al
recipiente y mezcle con cuidado. Sirva
de inmediato sobre el pan a la francesa
Información nutricional
Por cada ración
Pan a la francesa
£näÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êx}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 1g, Proteína 9g, Total de
carbohidratos 25g, Fibra dietética 7g, Sodio
Ó£ä“}
Cubierta de fruta
{xÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êä}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ££}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê-œ`ˆœÊ
ä“}°Ê
Nota: Si ha preparado una cantidad mayor
de la que van a comer, congele el alimento
y úselo en otra ocasión.
El pan a la francesa puede recalentarse en
el horno de microondas, en el tostador de
pan o en un horno tostador.
PANQUÉS DE SALVADO
Rinde 10 raciones
Tamaño de la ración: 1 panqué
Ingredientes
UÊÊ£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iʅ>Àˆ˜>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊLˆV>ÀLœ˜>̜Ê`iÊ
sodio
UÊÎÉ{Ê`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê>âÖV>À
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊViÀi>Ê`iÊÃ>Û>`œ
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê«>ÈÌ>ÃÊ­œ«Vˆœ˜>®
UʣʅÕiۜ
UÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʏiV…iÊ`iʓ>˜ÌiµÕˆ>Ê
buttermilk
Instrucciones
1. Coloque la harina en un tazón para
mezclar
2. Añada la sal, el bicarbonato de sodio y
el azúcar. Mezcle bien todo.
ΰÊÊ
š>`>ÊiÊViÀi>Ê`iÊÃ>Û>`œÊÞÊ>}ˆÌiÊ
todo.
4. Añada las pasitas (opcional) Mezcle
bien todo.4. Forme un hueco en el
centro de la mezcla y aparte.
5. Dentro de otro tazón bata los huevos,
la leche y el aceite.
6. Vierta la mezcla de huevo dentro
del hueco que formó en la mezcla
de cereal y agite hasta que todos los
ingredientes se humedezcan.
7. Tape y guarde la masa en el
refrigerador hasta que la vaya a
hornear.
Para hornear
1. Precaliente el horno a 425°F. Rocíe o
para panqués o bien, inserte moldes
de papel en los huecos del molde.
Ó°Êʏi˜iʏœÃʅÕiVœÃÊ`iÊ“œ`iʅ>ÃÌ>ÊÓÉÎÊ
de su capacidad.
ΰÊÊœÀ˜iiÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ£xʝÊÓäʓˆ˜Õ̜Ã]ʜÊ
bien, hasta que los panqués luzcan
dorados.
Consejo
Si no tiene leche de mantequilla, puede
usar leche de mantequilla en polvo.
Mezcle con el agua y utilícela como leche
de mantequilla normal. O bien, sustituya
la leche de mantequilla añadiendo 1
cucharada de vinagre a 1 taza de leche.
Aparte la mezcla hasta que la vaya a usar.
Llenar los huecos de los moldes para
panqué será más fácil si utiliza una taza
para medir de 1/4 de taza para los
panqués normales o bien, una cuchara
medidora para los mini panqués.
No llene excesivamente los huecos de los
moldes para los mini panqués o será más
difícil sacarlos del molde.
Información nutricional
Por cada ración
ÓÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÈ}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 1g, Proteína 5g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊΙ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê
-œ`ˆœÊÓ{ä“}°Ê
Buena fuente de calcio.
37
Preparar—Complementos fáciles de preparar
Ã̈œÊ"Àˆi˜Ì>Ê
Ã̈œÊ"Àˆi˜Ì>]ʏ>ÊViLœ>ÊÞÊ
TOMATES CUBIERTOS CON ESPINACAS
Rinde 8 raciones
Ingredientes
UÊÊÓÊ̜“>ÌiÃÊ}À>˜`iÃ
UÊʣʫ>µÕiÌiÊ­£äʜ˜â>îÊ`iÊi눘>V>ÃÊ
congeladas cortadas en trocitos,
(descongelar el producto)
UÊÓÉÎÊ`iÊÌ>â>ÊVœ˜Ê«>˜Ê“œˆ`œ
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜʫ>À“iÃ>˜œ
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ
picada
Instrucciones
£°Ê
Ê >ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäcÊ
2. Rocíe un molde para hornear de
9" x 12" con aceite en aerosol
antiadherente para cocinar
Î°Ê Ê>ÛiʏœÃÊ̜“>ÌiÃÊÞÊiˆ“ˆ˜iÊiÊ
Tamaño de la ración: 1/8 de molde
UʣʅÕiۜ]ʏˆ}iÀ>“i˜ÌiÊL>̈`œ
UÊÊ£¤ÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>À}>Àˆ˜>]Ê
derretida
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UÊÊ£ÉnÊ`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UʣʝÊÓÊ«ˆâV>ÃÊ`iÊÃ>Ã>Ê«ˆV>˜Ìi
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UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ
para cocinar
6. Oprima las espinacas
descongeladas para eliminar el
exceso de agua.
7. Mezcle el resto de los
ingredientes.
ARROZ FRITO BÁSICO
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊVœÀÌ>`>ÃÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃÊ
(puede usar verduras sobrantes)
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ->Ã>Ê
(página 11)
UÊ£¤ÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UÊ£¤ÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊViLœ>Êi˜Ê«œÛœ
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâʈ˜Ìi}À>ÊVœVˆ`œ]ÊvÀ‰œ
UʣʅÕiۜÊL>̈`œ
Instrucciones
1. Rocíe el sartén con aerosol antiadherente
para cocinar
2. Fría las verduras en el sartén.
ΰÊÊ
š>`>ʏ>Ê->Ã>Ê
el ajo en polvo. Agite.
4. Añada el arroz integral cocido y revuelva.
Orille los ingredientes hacia los lados para
abrir un espacio en el centro del sartén.
5. Vierta el huevo batido en el centro del
sartén y revuelva.
6. Agite e incorpore el arroz a la mezcla de
verduras.
Consejo de preparación: El arroz funciona mejor
en la receta si está frío. Cocínelo el día anterior
y refrigere hasta que lo vaya a usar. Cualquier
combinación de verduras resulta bien. Esta receta
es una magnífica manera de usar las pequeñas
cantidades de verduras o carne que le sobre.
Consejo de seguridad en la cocina: Cuando
rocíe los sartenes con el aceite en aerosol,
sostenga el sartén por encima del fregadero.
Si el aceite en aerosol cae en el piso, lo hará
centro. n°Ê ÊˆÛˆ`>ʏ>ʓiâV>Ê`iʈ˜}Ài`ˆi˜ÌiÃÊ resbaloso.
4. Rebane cada tomate en 4 i˜ÊnÊ«œÀVˆœ˜ið Información nutricional Por cada ración
rebanadas gruesas. 9. Con una cuchara, ponga una £ÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÓ}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê
5. Coloque cada rebanada en el porción sobre cada tomate. ä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êx}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊә}]Ê
molde. £ä°ÊÊœÀ˜iiÊ>ÊÎxäcÊÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ£xÊ ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê-œ`ˆœÊxx“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ
minutos. de vitamina A y C.
El análisis de la receta se hizo usando
Consejo de preparación: La mezcla de espinacas estará muy mojada si las zanahorias y brócoli.
espinacas descongeladas no se oprimen para eliminar el exceso de agua.
Consejo de higiene de los alimentos: Las espinacas congeladas se pueden COLORIDA ENSALADA
descongelar de manera segura en el horno de microondas. Elimine el papel DE PAPAS
exterior. Coloque el paquete en un plato. Meta al horno de microondas en ciclo de Rinde 6 raciones
descongelación durante 4 minutos (o a nivel 5). Verifique si las espinacas se están Tamaño de la ración: 1/2 taza
`iÃVœ˜}i>˜`œ°ÊˆÀiÊiÊ«>µÕiÌiÊ>Ê£É{ÊÞÊ`iiÊVœVˆ˜>ÀÊi˜ÊiÊ…œÀ˜œÊ`iʓˆVÀœœ˜`>ÃÊÓÊ Ingredientes
minutos más. Vuelva a verificar. UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
Información nutricional Por cada ración cocinar
££äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êx}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê£°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÈ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ UÊÊ£ÊV>“œÌiʓi`ˆ>˜œ]Ê«i>`œÊÞÊVœÀÌ>`œÊi˜Ê
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ£ä}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê-œ`ˆœÊÓxä“}°Ê cubitos
Excelente fuente de vitamina A. Buena fuente de hierro, calcio y vitamina C. UÊʣʫ>«>Ê«>À>ʅœÀ˜i>ÀÊ}À>˜`i]Ê«i>`>ÊÞÊ
cortada en cubitos
UÊ{ÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊ`iʜˆÛœ
UÊ£ÉÎÊÌ>â>Ê`iʓˆiÊ`iÊ>Li>
38
UÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊۈ˜>}Ài
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ>œÊi˜Ê«œÛœ
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
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UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>
Instrucciones
£°ÊÊ*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{xäc°
2. Rocíe el molde para hornear con aceite
en aerosol para cocinar.
ΰÊÊ*œ˜}>ÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊ`iÊ
olivo dentro de una bolsa de plástico
y añada los camotes y las papas para
bañarlas con el aceite.
4. Extienda uniformemente los trocitos de
camotes y papas sobre el molde para
hornear.
x°ÊœÀ˜iiÊ>Ê{xäcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÎäʓˆ˜Õ̜ð
6. Mientras los camotes y las papas se
hornean, mezcle las 2 cucharadas
restantes de aceite de olivo y el resto
de los ingredientes.
7. Coloque los camotes y las papas en
un tazón. Vierta el aderezo sobre los
camotes y las papas y revuelva bien.
Consejo de preparación: Puede servir el
platillo tibio o frío.
>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>Ê{ääc°
Consejo de higiene de los alimentos:
Lave y talle los camotes y las papas antes de
pelarlas.
Información nutricional Por cada ración
175 Calories, Total Fat 9g, Saturated Fat
1.5g, Protein 1g, Total Carbohydrate 22g,
Consejo de seguridad en la cocina:
Asegúrese de que la agarradera de la olla
esté orientada hacia el interior de la estufa
de manera que no la golpee por accidente
y se caiga.
Información nutricional
Por cada ración
145 calorías, Total de grasa 1g, Grasa
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê{}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎä}]ʈLÀ>ÊÊ`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê
-œ`ˆœÊ£Çä“}°
ENSALADA DE ESPINACAS
CON FRESAS
Rinde 6 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Ingredientes
UÊÊ£ÉÓÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊ>âÖV>À
UÊÊ1˜>Ê«ˆâV>Ê`iÊ«ˆ“i˜Ì˜Êi˜Ê«œÛœÊ
(paprika)
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʓœÃÌ>â>Ê«Ài«>À>`>
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`>Ê`iÊÃ>Ã>Ê̈«œÊ
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UÊ£¤ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊViLœ>]Ê«ˆV>`>
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Uʣʫˆ˜Ì>Ê`iÊvÀiÃ>Ã]ÊÀiL>˜>`>Ã
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iʘÕiViÃÊ«ˆV>`>ÃÊ
(opcional)
Consejo de seguridad en la cocina:
Para evitar que la tabla de cortar se resbale
en el mostrador de la cocina, coloque
debajo de la tabla una toalla de tela o de
papel húmeda.
POSTRE DE DURAZNO
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1 taza
Ingredientes
UÊÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iʓ>ˆVi˜>
UÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>}Õ>ÊvÀ‰>
UÊʣʏ>Ì>Ê­£{°xʜ˜â>îÊ`iÊ`ÕÀ>☜ÃÊ
rebanados, sin escurrir
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iʓiâV>Ê«>À>ʅœÀ˜i>À
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>âÖV>ÀʓœÀi˜>
UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>
UÊÈÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UÊÓÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
UʤÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÛ>ˆ˜ˆ>
Instrucciones
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2. Disuelva la maicena en agua fría, en un
molde para hornear cuadrado.
ΰÊÊ
š>`>ʏœÃÊ`ÕÀ>☜ÃÊi˜ÊÃÕʍÕ}œ°Ê,iÛÕiÛ>Ê
para distribuir bien la maicena.
4. Combine la taza de mezcla para
hornear, el azúcar y la canela.
ˆiÌ>ÀÞʈLiÀÊ£}]Ê-œ`ˆÕ“ÊÓ£ä“}°Ê
ÝVii˜ÌÊ Instrucciones para el aderezo 5. Incorpore agitando la leche, el aceite
source of vitamin A 1. Combine todos los ingredientes, vegetal y la vainilla.
excepto las espinacas, las fresas y las 6. Revuelva para formar una masa suave y
ARROZ ESPAÑOL nueces. pegajosa.
2. Mezcle con un tenedor o con un 7. A cucharaditas, coloque la masa sobre
Rinde 4 raciones
batidor hasta que se mezclen y el los duraznos.
Tamaño de la ración: 1/2 taza
azúcar se derrita.
Ingredientes
UÊÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊ£ÊViLœ>Ê«iµÕiš>]Êvˆ˜>“i˜ÌiÊ«ˆV>`>
UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâ]ÊL>˜VœÊœÊˆ˜Ìi}À>]Ê
cocido de acuerdo a las instrucciones
del paquete
UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊ->Ã>Ê,iVˆj˜ÊiV…>Ê­Vœ˜ÃՏÌ>ÀÊ
la página 11)
Instrucciones
1. Dore la cebolla en el sartén rociado con
aceite en aerosol para cocinar.
2. Añada el arroz al sartén e incorpore la
cebolla.
ΰÊÊ
š>`>ʏ>ÊÃ>Ã>ÊÞʓiâViÊVœ˜ÊiÊ>ÀÀœâÊÞÊ
la cebolla.
4. Deje que se cocine por completo.
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>Vˆœ°Ê
Consejo de preparación: Use la receta de
Salsa de Frijol Negro con Maíz que aparece
en la página 8. Use arroz integral para
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
ÊÞÊ
°Ê
añadir grano integral a su comida.
Instrucciones para la ensalada
1. Lave las espinacas y séquelas. Elimine
los rabillos y coloque en un tazón.
2. Añada las fresas rebanadas.
ΰÊÊ,œV‰iÊiÊ>`iÀiâœÊ­>Ê}ÕÃ̜®ÊÜLÀiʏ>ÃÊ
espinacas y las fresas.
4. Incorpore para bañar los ingredientes.
5. Agregue las nueces al final.
Consejo de preparación: Use el sobrante
de aderezo en otras ensaladas o para
marinar verduras. Puede añadir otras frutas
como trocitos escurridos de piña, uvas o
arándanos azules.
Información nutricional
Por cada ración
Ó£xÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£Î}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 1.5g, Proteína 2g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÓ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê-œ`ˆœÊ
nx“}°Ê
Buena fuente de hierro.
n°ÊÊiiʅœÀ˜i>ÀÊ`ÕÀ>˜ÌiÊÓäʝÊÓxʓˆ˜Õ̜Ã]Ê
hasta que salgan burbujas y la mezcla
para hornear se dore.
Consejo de preparación: Puede usar
cualquier tipo de fruta enlatada, manzanas,
cerezas, piña o bien, combine distintas
frutas.
Consejo de higiene de los alimentos:
Si no utiliza la mezcla para hornear a
menudo, almacénela en el refrigerador o en
el congelador.
Información nutricional
Por cada ración
ÓÇäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ên}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 1g, Proteína 5g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ{x}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê
-œ`ˆœÊΣä“}°Ê
39
Estas son algunas maneras de expresar la creatividad al cocinar con verduras

VERDURAS A LA PARRILLA Instrucciones

1. Limpie y prepare las verduras.
Ingredientes 2. Unte ambos lados de las verduras con el marinado de su
preferencia.
Verduras A la parrilla
ΰÊÊ
ÃiÊ>ʏ>Ê«>ÀÀˆ>ʏ>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>Ã]ÊۜÌi?˜`œ>ÃÊ՘>ÊÛiâ]Ê`ÕÀ>˜ÌiÊiÊ
(Tiempo de cocción en minutos)
tiempo de asado indicado. Unte las verduras con el marinado
ë?ÀÀ>}œÃÊ xqn durante el asado para que permanezcan húmedas y llenas de
sabor.
œÌiÃɅ>LˆV…Õi>ÃɍÕ`‰>ÃÊÛiÀ`iÃÊ xq£ä
Berenjena rebanada 5–7 Información nutricional Por cada ración

…>“«ˆšœ˜iÃÊ xqn El contenido nutricional varía considerablemente dependiendo de las
verduras elegidas y la cantidad de marinado utilizado. Generalmente,

iLœ>ÃʓœÀ>`>ÃʜÊÛ>Àˆi`>`Ê`ՏViÊ xqn las verduras tienen entre 15 y 25 calorías por cada 1/2 taza. Las
*>«>ÃÊ̈iÀ˜>Ã]Ê>ʏ>ʓˆÌ>`Ê xqn ÛiÀ`ÕÀ>ÃÊVœ˜ÊvjVՏ>]ÊVœ“œÊ>ÃÊ«>«>Ã]Ê̈i˜i˜Êi˜ÌÀiÊÈäÊÞʙäÊV>œÀ‰>ÃÊ
por cada 1/2 taza.

>“œÌiÃ]Êi˜ÊÀiL>˜>`>ÃÊ xq£ä
Calabaza amarilla, cortada a lo largo 5–7
MARINADO DE ACEITE DE OLIVO Y LIMÓN
Calabacita, cortada a lo largo 5–7
Ingredientes
UÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊ>ViˆÌiÊ`iʜˆÛœ
UÊÊÕ}œÊ`iʣʏˆ“˜ÊœÊLˆi˜]ÊÎÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊ
jugo de limón en botella
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ̜“ˆœÊVœ˜Êˆ“˜ÊœÊ̜“ˆœÊ
solo, si lo hay disponible
UÊ*ˆ“ˆi˜Ì>ÊÀiVˆj˜Ê“œˆ`>]Ê>Ê}ÕÃ̜

Instrucciones
1. Combine todos los ingredientes en un
contenedor pequeño.
2. Cuando unte las verduras con el aceite,
agite la mezcla con la brocha para mantener
el aceite y el limón mezclados.

VERDURAS ROSTIZADAS Instrucciones

1. Seleccione una verdura o combinación de verduras y mezcle
Ingredientes Vœ˜Ê£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>ViˆÌiÊ`iʜˆÛœÊœÊ`iÊV>˜œ>]ÊÓʝÊÎÊ
cucharaditas de una especia o combinación de especias.
Verduras: Hierbas o especias: Aceite : 2. Ponga los ingredientes en un molde antiadherente y deje
Elija 4 tazas de una Elija 2 ó 3 cucharaditas Elija 1 cucharada ÀœÃ̈â>ÀÊ>ÊÎÇxcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ{äʓˆ˜Õ̜ÃʜÊLˆi˜]Ê>Ê{ÓxcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ
o más verduras de una o más de estos
ingredientes
ÓäʝÊÓxʓˆ˜Õ̜ðÊ*>À>Êv>VˆˆÌ>Àʏ>ʏˆ“«ˆiâ>]Ê«Õi`iÊvœÀÀ>ÀÊiÊ
molde con papel aluminio.
Brócoli Chile en polvo Aceite de olivo
Aceite de canola Información nutricional Por cada ración (Rinde 4 raciones)
Papas rojas Romero
Camotes Comino Aceite de maíz El contenido nutricional varía considerablemente dependiendo
de las verduras elegidas y la cantidad de aceite utilizado
<>˜>…œÀˆ>à Dientes de ajo
Generalmente, las verduras tienen entre 15 y 25 calorías por cada
Cebollas Condimento para
£ÉÓÊÌ>â>°Ê>ÃÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊVœ˜ÊvjVՏ>]ÊVœ“œÊ>ÃÊ«>«>Ã]Ê̈i˜i˜Êi˜ÌÀiÊÈäÊ
Pimiento morrón asar a la parrilla ÞʙäÊV>œÀ‰>ÃÊ«œÀÊV>`>Ê£ÉÓÊÌ>â>°
Berenjena Curry en polvo
Calabacita Condimento de cinco Combinaciones sugeridas
Calabaza amarilla especias orientales UÊÊ
>“œÌiÃ\Ê
œ˜`ˆ“i˜ÌœÊ`iÊVˆ˜VœÊiëiVˆ>ÃÊ
Bellotas Estragón orientales y canela
Condimento italiano UÊ*>«>ÃÊÀœ>Ã\Ê
œ]ÊÀœ“iÀœ
Salvia UÊ iÀi˜i˜>\Ê
œ]ÊVœ˜`ˆ“i˜ÌœÊˆÌ>ˆ>˜œ
Perejil UÊÊ<>˜>…œÀˆ>Ã\Ê
œ˜`ˆ“i˜ÌœÊ«>À>Ê>Ã>ÀÊ>ʏ>Ê
Canela parrilla, perejil
UÊÊ
>>L>VˆÌ>Êi˜ÊvœÀ“>Ê`iÊLiœÌ>\Ê
>˜i>]Ê
chile en polvo

40
VERDURAS COCIDAS AL VAPOR ARROZ INTEGRAL CON
Ingredientes QUESO Y TOMATE
Rinde 8 raciones
Verduras Al vapor (Tiempo de Condimentos Tamaño de la ración: 1 taza
cocción en minutos)
Ingredientes
ë?ÀÀ>}œÃÊ xqnÊ ÃÌÀ>}˜]Êi˜i`œ]ʏˆ“˜]Êۈ˜>}ÀiÌ>
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>ViˆÌiÊÛi}iÌ>
Ejotes/habichuelas/ 15–25 Albahaca, eneldo, tomillo, menta, UÊ£ÊViLœ>ʓi`ˆ>˜>]Ê«ˆV>`>
judías verdes orégano, ajedrea, estragón UÊÊÎÊÌ>œÃÊ`iÊ>«ˆœ]ÊVœÀÌ>`œÃÊi˜ÊÌÀœVˆÌœÃ
UÊÊ£ÉÓÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]ÊVœÀÌ>`œÊ
ÀVœˆÊ­V>Liâ>ÊÞÊÌ>œ®ÊÊ £äq£xÊ Ê ˜i`œ]ÊiÃÌÀ>}˜]ʏˆ“˜]Êۈ˜>}ÀiÌ>
en trocitos
ÀVœˆÊ­V>Liâ>Ã®Ê nq£äÊ Ê ˜i`œ]ÊiÃÌÀ>}˜]ʏˆ“˜]Êۈ˜>}ÀiÌ> UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iÊ̜“>ÌiÊVœVˆ`œÊœÊi˜>Ì>`œ
UÊÎÊÌ>â>ÃÊ`iÊ>ÀÀœâʈ˜Ìi}À>ÊVœVˆ`œ
Col (en cuartos) 15 Comino de prado, estragón,
ajedrea, eneldo UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iʵÕiÜÊ̈«œÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>]Ê
finamente rallado

œÊ­À>>`>®Ê nq£ÓÊ Ê
œ“ˆ˜œÊ`iÊ«À>`œ]ÊiÃÌÀ>}˜]Ê
ajedrea, eneldo Instrucciones
1. Caliente el aceite en un sartén para
<>˜>…œÀˆ>ÃÊ £äqÓäÊ Êi˜}ˆLÀi]ʘÕiâʓœÃV>`>]ÊVœ“ˆ˜œÊ freír.
de prado (en rebanadas o en tiras
2. Añada la cebolla, el apio y el
delgadas) Canela, eneldo, limón, pimiento morrón, cocine hasta que
menta, naranja estén suaves.
Coliflor 4–5 ΰÊÊ
š>`>ʏœÃÊ̜“>ÌiÃ]ÊiÊ>ÀÀœâÊÞÊiÊ
queso.
iÀi˜i˜>ÊÊ £äq£xÊ iœÀ>˜>]ÊÃ>Ûˆ>]ʜÀj}>˜œ] 4. Tape y cocine lentamente hasta que
(en rebanadas o cubos) albahaca, Queso parmesano el queso se derrita y la mezcla esté

…‰V…>ÀœÃÉ}ՈÃ>˜ÌiÃÊ £äqÓäÊ Êi˜Ì>]Ê«iÀˆvœœ]ʓiœÀ>˜>Ê caliente.
romero, ajo, estragón Información nutricional
*>«>ÃÊ̈iÀ˜>ÃÊÊ ÓäqÎäÊ ˆ“˜]Ê«iÀiˆ]Êۈ˜>}ÀiÌ> Por cada ración
(enteras) cebollinas, eneldo, albahaca, £xäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êΰx}]Ê
Grasa saturada 1g, Proteína 7g, Total
tomillo
`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê
Chicharitos/ 5–6 Î}]Ê-œ`ˆœÊÓÈä“}°Ê ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊ
guisantes pequeños vitamina C. Buena fuente de calcio.

>>L>â>Ê>“>Àˆ>Ê £äq£ÓÊ
L>…>V>]Ê>œ]ÊÀœ“iÀœ]Êi˜i`œ] Contribución de la Universidad Texas A&M
(rebanada) tomillo, orégano

Instrucciones
1. Elija entre 1/2 y 1 taza de las verduras que aparecen arriba (por cada persona).
2. Enjuague muy bien las verduras, elimine los rabillos y córtelas ya que las vaya a
cocinar para evitar que se deshidraten. Corte las verduras del mismo tamaño para
que se cocinen de manera uniforme.
Î°Ê ˜Ê՘>ʜ>Ê}À>˜`i]Ê`iiʅiÀۈÀÊ՘>ʜÊ`œÃʫՏ}>`>ÃÊ`iÊ>}Õ>Ê>ÊvÕi}œÊ>Ìœ°
4. Coloque las verduras en baño maría o en la rejilla para cocer al vapor. De ser
necesario, añada agua a la olla para que haya agua suficiente para cocinar las
verduras al vapor.
5. Cocine las verduras al vapor de acuerdo al tiempo de cocción indicado en la
tabla y sólo hasta que queden listas; el tiempo va a ser distinto, dependiendo del
tamaño y cantidad de verduras que se cocine.
6. Retire las verduras del fuego cuando estén ligeramente crujientes. Añada
aproximadamente 1/2 cucharadita del condimento seleccionado
para las verduras, o de acuerdo a su gusto.
Información nutricional Por cada ración
El contenido nutricional varía considerablemente dependiendo
de las verduras elegidas. Generalmente, las verduras tienen
entre 15 y 25 calorías por cada 1/2 taza. Las verduras con fécula,
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41
SABROSA ENSALADA
DE VERDURAS
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
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verdes tiernos sin sal, escurridos
UÊʣʏ>Ì>Ê­£xʜ˜â>îÊ`iÊ}À>˜œÃÊ`iÊiœÌiÊȘÊ
sal, escurridos
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estilo italiano
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Instrucciones
1. Caliente las habas o frijoles verdes y
los granos de elote en el horno de
microondas
2. Combine en un tazón grande las
habas o frijoles verdes, los granos de
elote, el tomate y la cebolla.
ΰÊÊ6ˆiÀÌ>ÊÜLÀiʏ>ʓiâV>Ê`iÊÛiÀ`ÕÀ>ÊiÊ
aderezo estilo italiano e incorpore
todo. Añada
4. Sirva de inmediato o también frío.
Información nutricional
Por cada ración
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COLORIDA ENSALADA
DE COL/REPOLLO
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
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rebanada
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finamente cortado
Ã̈œÊ"Àˆi˜Ì>Ê tazón o en un molde para servir.
en trocitos
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42
Aderezo
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Instrucciones
1. En un tazón grande, mezcle la miel, el
aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
2. Lave la col, la cebolla, las zanahorias y
el pimiento morrón.
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Coloque la col en el tazón grande con
el aderezo. Incorpore bien para bañar
la col con el aderezo.
4. Ralle las zanahorias y añada a la col.
5. Rebane la cebolla finamente. Añada a
las otras verduras.
6. Elimine las semillas y las venas
blanquecinas del interior del pimiento
morrón. Corte el pimiento en
rebanadas finas y luego vuelva a
cortarlas para hacer trocitos finos.
Añada la col/repollo y mezcle para
incorporar todos los ingredientes con
el aderezo.
7. Cubra el tazón con plástico para
envolver alimentos y refrigere.
Información nutricional
Por cada ración
55 calorías, Total de grasa 2.5g, Grasa
trocitos (opcional)
carbohidratos 7g, Fibra dietética 1g, Sodio
55mg. Excelente fuente de vitamina A y C.
COL COCIDA AL VAPOR
Rinde 4 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
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UÊÊÎÊÌ>â>ÃÊ`iÊVœÊÛiÀ`i]ÊvÀiÃV>ÊÞÊVœÀÌ>`>Ê
en trocitos
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(página 11)
Instrucciones
1. Caliente el aceite en un sartén
antiadherente.
2. Añada las verduras, tape muy bien.
ΰÊ
4. Condimente con pimienta y salsa de
soya.
5. Sirva de inmediato.
Consejo de seguridad en la cocina:
Cuando quite la tapa del sartén, levántela
lejos de usted para que el vapor se despida
alejado y no hacia usted.
Información nutricional
Por cada ración
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carbohidratos 14g, Fibra dietética 5g, Sodio
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VERDURAS CON PASTA
Rinde 8 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
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UÊʣʫ>µÕiÌiÊ­£Èʜ˜â>îÊ`iÊÛiÀ`ÕÀ>ÃÊ
mixtas congeladas
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UÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜Ì>ʘi}À>
UÊÊ£ÉÎÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊ>`iÀiâœÊˆÌ>ˆ>˜œÊȘÊ
grasa
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊViLœ>Ê«ˆV>`>Ê
(opcional)
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Ê
cortado en trocitos (opcional)
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«i«ˆ˜œÊVœÀÌ>`œÊi˜Ê
Instrucciones
1. Prepare el macarrón de acuerdo a las
instrucciones del paquete, escurra.
2. Mientras se cocina el macarrón,
coloque las verduras mixtas
congeladas en un traste para cocinar
en horno de microondas. Cubra con
plástico para envolver alimentos,
no cubra una esquina para que
escape el calor Cocine en el horno
de microondas de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
ΰÊ
4. Incorpore todos los ingredientes en un
5. Puede servir el platillo tibio o frío.
Información nutricional
Por cada ración
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Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 21g, Fibra dietética 2g, Sodio
Buena fuente de vitamina C.
 A los niños les encanta
ayudar en la cocina y
es más probable que se
coman los alimentos que
han ayudado a preparar.
Busque la manera de
hacerlos participar en
la preparación de la
comida para la familia.
Estas son algunas recetas
sencillas que sus niños
van a disfrutar tanto de
su preparación como al
comerlas.

10 maneras
para que sus
niños sean
activos en la
cocina
Los niños pueden ayudar en
la cocina a:
1. Elegir una receta
2. Despejar el área de
trabajo

Los niños también 3. Medir los ingredientes

4. Revolver los ingredientes

pueden ayudar
5. Enjuagar frutas y
verduras
6. Untar los ingredientes
7. Hacer puré de frutas y
Haga que los niños se pongan a verduras suaves
8. Hacer formas con las
cocinar estos fáciles y saludables masas

bocadillos. 9. Poner la mesa

10. Hacer la limpieza

43
Haga que los niños se pongan a cocinar
BARRITAS DE FRESA
Rinde 12 barritas
Tamaño de la ración: 1 barrita
Ingredientes
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sodio
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Instrucciones
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2. Rocíe el molde cuadrado para hornear
con aceite en aerosol antiadherente para
cocinar.
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ΰÊÊ
˜Ê՘ÊÌ>❘Ê}À>˜`i]ʓiâViʏ>ʅ>Àˆ˜>]Ê
la avena, el azúcar, el bicarbonato de
sodio, la sal, la mantequilla, el huevo, el
aceite vegetal y la leche, hasta que se
forme una mezcla con textura de masa.
{°Êʈ`>Ê£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iʓ>Ã>ÊÞÊۈiÀÌ>Êi˜ÊiÊ
molde, oprima sobre le fondo del molde.
5. En un tazón aparte, revuelva la
mermelada y las fresas. Unte la mezcla
sobre la masa en el molde.
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê Î°ÊÊ+ՈiLÀiʏœÃʅÕiۜÃ]ÊۈjÀÌ>œÃÊi˜Ê՘Ê
6. Con las manos amase el resto de la
masa y colóquela sobre la mezcla de
mermelada. La masa no debe cubrir por
completo la superficie.
7. Hornee durante 25 minutos y deje
enfriar durante 15 minutos.
Información nutricional
Por cada ración
£näÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>ÊÇ}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Ê
Ó°x}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎ}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓÈ}]Ê
ˆLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê-œ`ˆœÊÈä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ
de vitamina C.
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44
RICO CEREAL DE
ARROZ Y CANELA
Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 taza
Ingredientes
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>ÀÀœâÊ`iÊ}À>˜œÊ>À}œÊVœVˆ`œ]Ê
o bien, de arroz integral
UÊÓÉÎÊ`iÊÌ>â>ÊVœ˜ÊiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊ>âÖV>ÀʓœÀi˜>
UÊ£É{Ê`iÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊV>˜i>Êi˜Ê«œÛœ
UÊÊ£É{Ê`iÊ>À?˜`>˜œÃÊ>âՏiÃ]ÊvÀ>“LÕiÃ>ÃʜÊ
fresas frescas
Instrucciones
1. En un sartén pequeño, combine el
arroz, la leche, el azúcar morena y la
canela.
2. Ponga a cocinar a fuego medio hasta
que los ingredientes se espesen y estén
cremosos; aproximadamente durante
£äʓˆ˜Õ̜ðÊ
ΰÊÊ
cortado en trocitos
arroz a un tazón pequeño; deje enfriar
«œÀʏœÊ“i˜œÃÊÎʓˆ˜Õ̜ð
4. Cubra con arándanos azules,
frambuesas o fresas frescas.
Información nutricional
Por cada ración
165 calorías, Total de grasa 1g, Grasa
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Êx}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÊÎ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê
-œ`ˆœÊ{ä“}°Ê
C. Buena fuente de calcio.
Contribución de la Universidad Texas A&M.
BURRITO DE QUESO
PARA EL DESAYUNO
Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 burrito
Ingredientes
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ«>À>Ê
cocinar
UÊÊ£Ê̜À̈>Ê`iʅ>Àˆ˜>ʈ˜Ìi}À>Ê­`iÊ£äÊ
pulgadas)
UÊÓʅÕiۜÃ
UÊÓÊ̈À>ÃÊ`iÊ̜Vˆ˜œÊ`iÊ«>ۜ
UÊÊ£É{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊ«ˆ“ˆi˜ÌœÊ“œÀÀ˜ÊÛiÀ`i]Ê
UÊÊ£ÉnÊ`iÊÌ>â>ÊVœ˜ÊµÕiÜÊ̈«œÊCheddar
bajo en grasa, rallado
UÊ£Ê̜“>Ìi]ÊÀiL>˜>`œ
Instrucciones
1. Rocíe el sartén con aerosol
antiadherente para cocinar
2. Ponga a fuego medio, añada el
pimiento morrón
tazón y bátalos con un tenedor.
4. Agregue los huevos al sartén con el
pimiento morrón.
5. Mientras se cocinan los huevos, cocine
el tocino de pavo de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
6. Siga agitando hasta que la mezcla de
huevo se cocine bien.
7. Cuando el tocino de pavo esté
crujiente, corte en pequeños trozos.
n°ÊÊ
}Ài}ÕiÊ>ʏ>Ê̜À̈>ʏ>ʓiâV>Ê`iÊ
huevo y cubra con queso, pimiento
morrón, tocino de pavo y tomate.
9. Envuelva el burrito y córtelo a la
mitad.
Información nutricional
Por cada ración
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Ã>ÌÕÀ>`>ÊÓ}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£Î}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 15g, Fibra dietética 2g,
-œ`ˆœÊÎää“}°Ê
C. Buena fuente de calcio.
WAFFLE-SÁNDWICH PUDÍN TUTTI-FRUTTI DIVERTIDO PANQUECITO
CON FRUTA Rinde 8 raciones CON FRUTA
Sirve 1 ración Tamaño de la ración: 1/2 taza Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1 waffle Ingredientes Tamaño de la ración: 1/2 panquecito
Ingredientes UÊʣʫ>µÕiÌiʭΰ{ʜ˜â>îÊ`iÊ«Õ`‰˜Ê Esta es una magnífica manera de
UÊÊ£ÊÜ>vviÊ`iʅ>Àˆ˜>ʈ˜Ìi}À>ÊVœ˜}i>`œ instantáneo de vainilla
utilizar panqués sobrantes
UÊÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iʓ>˜ÌiµÕˆ>Ê`iÊ UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
cacahuate/maní UÊÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʏ>ÊvÀÕÌ>Ê`iÊÃÕÊ«ÀiviÀi˜Vˆ>p Ingredientes
UÊÊÀÕÌ>Ê`iÊÃÕÊ«ÀiviÀi˜Vˆ>Ê­œÃÊ«?Ì>˜œÃÉ fresca o enlatada—en rebanadas. UÊʣʫ>˜µÕiVˆÌœ
bananos y las manzanas como relleno son UÊ£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iÊViÀi>ÊVÀՍˆi˜Ìi
UÊÊ£ÊÌ>â>Ê­nʜ˜â>îÊ`iÊޜ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>]Ê
magnífica opción) de cualquier sabor
Instrucciones
Instrucciones 1. Mezcle el pudín de acuerdo con las UÊÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊvÀÕÌ>ÊvÀiÃV>ÊVœÀÌ>`>ʜÊLˆi˜]Ê
1. Tueste el waffle en el tostador. instrucciones del paquete, utilizando fruta fresca
2. Unte el waffle con 1 cucharada de 2 tazas de leche. Tape con plástico Instrucciones
mantequilla de cacahuate/maní. Corte el para envolver alimentos y meta al
1. Parta el panqué a la mitad.
waffle a la mitad. refrigerador hasta que cuaje.
ΰÊÊ
˜Ê՘>Ê`iʏ>ÃʓˆÌ>`iÃÊ`iÊÜ>vviÊ՘Ì>`>ÃÊ Ó°ÊÊ
œœµÕiʤÊ`iÊ«>˜µÕjÊi˜ÊV>`>Ê՘œÊ`iÊ
2. Forme tazas individuales llenando
con mantequilla de cacahuate/maní, dos tazones.
iÊvœ˜`œÊ`iʏ>ÊÌ>â>ʅ>ÃÌ>Ê£ÉÎÊ`iÊÃÕÊ
ponga fruta. Tape con la otra mitad de capacitad con fruta. Agregue una ΰÊÊ
ÕLÀ>ÊV>`>ʓˆÌ>`ÊVœ˜Ê¤ÊÌ>â>Ê`iÊvÀÕÌ>Ê
waffle, con el lado de la mantequilla de capa de pudín. Espolvoree con cereal. y con la mitad del yogur.
cacahuate/maní hacia abajo para formar Agregue una capa de pudín. Espolvoree Comentarios: Esta es una buena manera
un sándwich. con cereal. Agregue una capa de de incrementar el calcio y las raciones de
Información nutricional pudín. Espolvoree con cereal al final, al fruta
Por cada ración momento de servir. Consejo de preparación: El panqué se
ÓÈäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£ä}]ÊÀ>Ã>Ê Información nutricional puede calentar, si se desea.
Ã>ÌÕÀ>`>ÊÓ}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ên}]Ê/œÌ>Ê`iÊ Por cada ración Información nutricional
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÊÎx}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê{}]Ê-œ`ˆœÊ
£ÎäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä°x}]ÊÀ>Ã>Ê Por cada ración
{£ä“}°Ê
ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iʅˆiÀÀœ°Ê Õi˜>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÎ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ ÓÓäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê{}]ÊÀ>Ã>Ê
fuente de calcio y vitamina C.
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÓn}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê-œ`ˆœÊ saturada 1g, Proteína 7g, Total de
Óxä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
° V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÊx{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÎ}]Ê-œ`ˆœÊ
PALETAS DE PLÁTANO Óää“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>VˆœÊÞÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
Rinde 4 raciones A y C.
Tamaño de la ración: 1 paleta
Ingredientes
UÊʣʫ>µÕiÌiʭΰ{ʜ˜â>îÊ`iʓiâV>Ê
instantánea para pudín de plátano/banano
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʏiV…iÊȘÊ}À>Ã>
UÊʣʫ?Ì>˜œÉL>˜>˜œ]ÊVœÀÌ>`œÊi˜Ê«i`>VˆÌœÃ
Consejo de preparación
Instrucciones Los niños pueden cortar frutas
1. Combine la mezcla para pudín y la leche. suaves, como plátanos/bananas,
2. Agregue los pedacitos de plátano/banano con un cuchillo de mesa o un
al pudín e incorpórelos uniformemente. cuchillo de plástico.
ΰÊÊ*>ÃiÊiÊÃÕvˆVˆi˜ÌiÊ«Õ`‰˜ÉÊ«?Ì>˜œÊ>Ê
moldes para paleta de modo que llegue
hasta el fondo.
4. De vez en cuando, golpee un poco los
moldes para romper las burbujas de aire
que se formen.
5. Deje congelar hasta que la mezcla esté
firme; disfrútelas
Información nutricional
Por cada ración
£ÈxÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä°x}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê{}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎÈ}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê£}]Ê
-œ`ˆœÊÎÓä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊV>Vˆœ°
45
Haga que los niños se pongan a cocinar
BEBIDA BURBUJEANTE
Sirve 1 ración
Tamaño de la ración: 1 taza
Elija 1/2 taza de bebida con gas
UÊ
}Õ>Ê-iÌâiÀÊ­“ˆ˜iÀ>®Ê
œ“Lˆ˜iÊiÊÀiÃ̜Ê`iʏœÃʈ˜}Ài`ˆi˜ÌiÃÊ
Elija 1/2 taza de jugo al 100%
UÊÕ}œÊ`iÊÕÛ>Ê
UÊÕ}œÊ`iʓ>˜â>˜>ÊÊ
Elija 1/2 taza de fruta
UÊÀiÃ>ÃÊ
UÊ1Û>ÃÊ
Ejemplo 1
UÊÊ£ÉÓÊ`iÊÌ>â>Ê`iÊ>}Õ>Ê
seltzer (mineral)
UÊ iLˆ`>ʈ˜}iÀÊ
i UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʍÕ}œÊ`iÊ
manzana
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊvÀiÃ>Ã
UÊÕ}œÊ`iʘ>À>˜>
Ejemplo 2
UÊÕ}œÊ`iʏˆ“˜
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊLiLˆ`>Ê
ˆ˜}iÀÊ>i
UÊ >À>˜>à UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʍÕ}œÊ`iÊ
UÊÀ>“LÕiÃ>à limón
MINI PANQUÉS
MARCIANOS
Rinde 56 raciones
Tamaño de la ración: 2 mini panqués
Ingredientes
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«ÕÀjÊ`iʓ>˜â>˜>
UÊÎÉ{ÊÌ>â>Ê`iÊ>âÖV>ÀʓœÀi˜>
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʍÕ}œÊ`iʘ>À>˜>
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊiÝÌÀ>V̜Ê`iÊÛ>ˆ˜ˆ>
UÊÓÊÌ>â>ÃÊ`iʅ>Àˆ˜>ʓՏ̈ÕÜÃ
UÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊV>˜i>Êi˜Ê«œÛœ
UÊÊÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>ÃÊ`iÊLˆV>ÀLœ˜>̜Ê`iÊÜ`ˆœ
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊÃ>
UÊ£ÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iʘÕiâʓœÃV>`>
UÊÓÊV>>L>VˆÌ>Ãʓi`ˆ>˜>Ã]ÊÀ>>`>Ã
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊVœVœ>ÊȘÊi˜`Տâ>˜Ìi
Elija 2 de los siguientes ingredientes
como ingrediente de cubierta
UÊ
âÖV>ÀÊ}>Ã
UÊ>˜ÌiµÕˆ>Ê`iÊV>V>…Õ>Ìiɓ>˜‰
UÊ9œ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>
Instrucciones
£°Ê*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäc°
2. En un tazón grande, bata el huevo, la
azúcar morena, el puré de manzana,
el jugo de naranja y el extracto de
vainilla.
ΰÊÊ
en un tazón aparte. Gradualmente
añada los ingredientes a la mezcla de
huevo y mezcle bien.
4. Agregue la calabacita rallada y
revuelva.
5. Llene los huecos del molde para
«>˜µÕjʅ>ÃÌ>ÊÓÉÎÊ`iÊÃÕÊV>«>Vˆ`>`°Ê
UÊ
À?˜`>˜œÃÊ>âՏiÃÊ UÊÕÀ>☜à UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʘ>À>˜>à œÀ˜iiÊ`iÊÓäÊ>ÊÓxʓˆ˜Õ̜ðÊ

Instrucciones Ejemplo 3 Información nutricional

UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ>}Õ>Ê Por cada ración
Vierta el jugo y la bebida con gas sobre el hielo.
seltzer (mineral) ÇxÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä°x}]ÊÀ>Ã>Ê
Añada la fruta y agite.
UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʍÕ}œÊ`iÊ Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>ÊÓ}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
arándano rojo carbohidratos 15g, Fibra dietética 1g, Sodio
Consejo de preparación: En vez de usar UÊÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊÕÛ>à £Çä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
°
hielo, puede congelar la fruta durante la noche
Consejo: Añada frutas de la familia de
Información nutricional Por cada ración las bayas o nueces como ingredientes de
™äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>ÊÃ>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£}]Ê/œÌ>Ê`iÊV>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÊ cubierta adicionales.
Ó£}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>ÊÓ}]Ê-œ`ˆœÊ£ä“}°Ê ÝVii˜ÌiÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
Ê
El análisis de la receta se hizo de acuerdo al primer ejemplo. El valor nutricional varía de
acuerdo a las opciones elegidas.

46

TROCITOS DE PASTEL
DE ZANAHORIA
Rinde 24 raciones
Tamaño de la ración: 1 trocito de
pastel de zanahoria
Ingredientes
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʅ>Àˆ˜>
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>Ûi˜>ÊÃiV>
UÊ£ÊVÕV…>À>`>Ê`iÊV>˜i>
UÊÊ£ÉÓÊVÕV…>À>`ˆÌ>Ê`iÊLˆV>ÀLœ˜>̜Ê
de sodio
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊ>âÖV>ÀʓœÀi˜>
UʣʅÕiۜ
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iʓ>˜ÌiµÕˆ>Ê
UÊ£ÊÌ>â>Ê`iÊâ>˜>…œÀˆ>ÃÊÀ>>`>Ã
UÊ£ÉÓÊÌ>â>Ê`iÊ«>ÈÌ>Ã
UÊÊ£ÉÓÊ«>µÕiÌiÊ`iʵÕiÜÊVÀi“>Ê
(como 4 onzas)
UÊÊ
ViˆÌiÊi˜Ê>iÀœÃœÊ>˜Ìˆ>`…iÀi˜ÌiÊ
°Ê ΰÊ1˜ÌiÊÜLÀiʏ>Ê̜À̈>°
para cocinar
Instrucciones
£°Ê*ÀiV>ˆi˜ÌiÊiÊ…œÀ˜œÊ>ÊÎxäcÊ
2. Rocíe el molde para hornear con aceite
en aerosol para cocinar.
ΰÊÊ
˜Ê՘ÊÌ>❘ÊÀiÛÕiÛ>ʏ>ʅ>Àˆ˜>]ʏ>Ê
avena, la canela, el bicarbonato de
sodio y el azúcar.
4. En un tazón aparte, bata el huevo
y mezcle con la mantequilla, las
zanahorias, las pasitas y el queso
crema.
5. Combine la mezcla de ingredientes
secos con la de ingredientes húmedos.
6. Con una cuchara, vierta pequeñas
porciones de masa sobre el molde
para hornear.
Ç°ÊœÀ˜iiÊ>ÊÎxäcÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ£äʓˆ˜Õ̜ð
Información nutricional
Por cada ración
££äÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê{°x}]ÊÀ>Ã>Ê
Ã>ÌÕÀ>`>ÊÎ}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£}]Ê/œÌ>Ê`iÊ
carbohidratos 15g, Fibra dietética 1g, Sodio
55mg. Excelente fuente de vitamina A.
PALETAS DE YOGUR
Rinde 12 raciones
Tamaño de la ración: 1 paleta
Ingredientes
UÊÊÎÉ{Ê`iÊÌ>â>Ê`iÊޜ}ÕÀÊL>œÊi˜Ê}À>Ã>Ê
sabor vainilla
ROLLITOS RELLENOS
UÊÊ£¤ÊÌ>â>ÃÊ`iÊ£ää¯ÊÕ}œÊ`iÊvÀÕÌ>Ê
(pruebe con jugo de uva, manzana o Rinde 2 raciones
naranja) Tamaño de la ración: 1/2 rollito
Ingredientes
Instrucciones
1. Con una cuchara, vierta 1 cucharada UÊÊ£Ê̜À̈>Ê`iʅ>Àˆ˜>ʈ˜Ìi}À>Ê
de yogur en cada hueco de la charola (de 6 pulgadas)
para hacer hielo. Uʣʫ?Ì>˜œÉL>˜>˜œ
2. Llene cada hueco con jugo de fruta. UÊÊÎÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>˜ÌiµÕˆ>Ê`iÊ
(unas 2 cucharadas por cada hueco) cacahuate/maní.
ΰÊÊ/>«iʏ>ÊV…>Àœ>ÊVœ˜Ê«>«iÊi˜ViÀ>`œÊ UÊÊ{ÊVÕV…>À>`>ÃÊ`iʓ>˜â>˜>]ÊVœÀÌ>`>Ê
y coloque un palillo de dientes sobre en trocitos
cada hueco.
Instrucciones
4. Deje congelar durante la noche.
1. En un tazón pequeño, aplaste el
Información nutricional plátano/banano con un tenedor.
Por cada ración 2. Mezcle la mantequilla de
ÓäÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Êä}]ÊÀ>Ã>Ê cacahuate/maní con el plátano/
Ã>ÌÕÀ>`>Êä}]Ê*ÀœÌi‰˜>Ê£}]Ê/œÌ>Ê`iÊ banano.
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Êä}]Ê-œ`ˆœÊ
£ä“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊۈÌ>“ˆ˜>Ê
4. Añada los trocitos de manzana.
El análisis de la receta se hizo usando 100%
jugo de uva. 5. Enrolle la tortilla.
Información nutricional
Por cada ración
ÎääÊV>œÀ‰>Ã]Ê/œÌ>Ê`iÊ}À>Ã>Ê£{}]ÊÀ>Ã>Ê
saturada 2.5g, Proteína 9g, Total de
V>ÀLœ…ˆ`À>̜ÃÊÎ{}]ʈLÀ>Ê`ˆiÌj̈V>Ê
x}]Ê-œ`ˆœÊÓää“}°Ê Õi˜>ÊvÕi˜ÌiÊ`iÊ
vitamina C.
47
Comer
Comer con la familia brinda la oportunidad de reunir a
Reúna a su familia
en la mesa
los niños y a sus padres. Las siguientes son algunas ideas
para que el compartir la comida en familia sea un suceso
que nadie se quiera perder

UÊÊÊ>}>ʵÕiʏ>Êv>“ˆˆ>Ê UÊÊÕÀ>˜Ìiʏ>ÊVœ“ˆ`>]Ê UÊ
«>}Õiʏ>ÊÌiiۈȝ˜° UÊÊ>ʏˆ“«ˆiâ>ÊiÃÊÌÀ>L>œÊ

participe en la compartan los eventos UÊÊ
«>}ÕiʏœÃÊÌijvœ˜œÃÊ de todos. Haga que
planeación, compras del día. Pida a cada celulares. cada persona limpie
y preparación de las persona sentada a la su sitio y que ayude
UÊÊiÃiÊÃÕÊ̈i“«œÊ«>À>Ê
comidas en familia— mesa que hable de algo a limpiar la cocina.
comer y para disfrutar
incluyendo a los niños-. divertido o bueno que Los niños mayores
de unos minutos extra
le ocurrió ese día, pueden ayudar a lavar
sentados a la mesa
los trastes o a guardar
antes de limpiar
alimentos sobrantes.

Siga las reglas sencillas para planear, comprar,

preparar y comer comidas sencillas en casa.
Aproveche la hora de la
comida para hablar con
su familia acerca de sus
alimentos favoritos o de
sus experiencias en el
mercado de productores.
Planee su próxima
visita al mercado de
manera que todos
tengan la oportunidad
de seleccionar frutas y
verduras para sus 1. PLANEAR 2. COMPRAR 3. PREPARAR 4. COMER
recetas favoritas
Planee las comidas Haga una lista de Siga su plan de Coman juntos en
de su familia para todos los alimentos preparación de familia, sin ver la
toda la semana, que necesitará comidas; Prepare televisión.
para dos semanas para sus comidas. comidas sencillas
o más, según el Vaya de compras y saludables para
período de tiempo una vez a la su familia.
que funcione semana y limítese
mejor para usted. a comprar sólo
lo que está en su
lista.

48
La higiene
LIMPIAR
UÊÊ?ÛiÃiʏ>Ãʓ>˜œÃ]ʏœÃÊ>«>À>̜Ã]Ê
utensilios y superficies de cocina,
las tablas para cortar y los trastes
con agua jabonosa.

de los UÊÊ*Ài«>ÀiÊ܏ÕVˆ˜Ê`iȘviVÌ>˜ÌiÊ
combinando 1 cucharada de cloro
en 1 galón de agua tibia
(no caliente).

alimentos
UÊÊiȘviVÌiÊ̜`>Ãʏ>ÃÊÃÕ«iÀvˆVˆiÃÊ`iÊ
la cocina después de limpiarlas.

SEPARAR
UÊÊ
Õ>˜`œÊ…>}>ÊÃÕÃÊVœ“«À>Ã]Ê
mantenga la carne separada del
resto de los alimentos.
UÊÊ-ˆÊÛ>Ê>ÊVœÀÌ>ÀÊV>À˜iÃÊÞÊÛiÀ`ÕÀ>Ã]Ê
utilice tablas distintas. Si sólo tiene
una tabla para cortar, lávela bien
Cómo utilizar un termómetro para alimentos con agua jabonosa y desinféctela
después de haber cortado carne.
Fijarse en el color de la carne para determinar si ya está cocida UÊÊ?ÛiÃiʏ>Ãʓ>˜œÃ]ʏ>ÃÊÌ>L>ÃÊ
no es una medida eficaz. En vez de ello, utilice un termómetro para cortar y todos los utensilios
de medición instantánea para asegurarse que las carnes tengan siempre que haya entrado en
la temperatura correcta. Los termómetros digitales de medición contacto con carnes, pollo o
instantánea son los más precisos y los venden en los supermercados pescado crudo..
o en tiendas de rebajas.
COCINAR
1. Utilice el termómetro digital de medición instantánea para verificar la UÊÊ
œVˆ˜iÊ«œÀÊVœ“«i̜ʏ>ÊV>À˜iÊ`iÊ
temperatura interna hacia el final del tiempo de cocción, pero antes del res, la carne de ave, el huevo, el
momento en que espera que el alimento esté listo. pescado y mariscos.
2. El termómetro debe colocarse en la parte más gruesa del alimento y no debe UÊÊ,iV>ˆi˜ÌiʏœÃÊÜLÀ>˜ÌiÃÊ`iÊ
tocar el hueso, la grasa o el cartílago. comida hasta que despidan vapor
ΰÊÊ
œ“«>Àiʏ>ʓi`ˆVˆ˜Ê`iÊÃÕÊÌiÀ““iÌÀœÊVœ˜Ê>ÃÊÌi“«iÀ>ÌÕÀ>Ãʈ˜ÌiÀ˜>Ãʓ‰˜ˆ“>ÃÊ (165°F).
recomendadas por el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) para UÊÊ
Õ>˜`œÊÀiV>ˆi˜ÌiÊÃ>Ã>Ã]ÊÜ«>ÃÊÞÊ
determinar si el alimento ha alcanzando su temperatura apropiada. salsas gravy, deje que hiervan.
4. Asegúrese de limpiar el termómetro en agua jabonosa antes y después de cada
uso. ENFRIAR
UÊÊ,ivÀˆ}iÀiÊÀ?«ˆ`>“i˜ÌiʏœÃÊ
Existen muchos tipos de termómetros para alimentos. Siga las instrucciones de su alimentos. Si la temperatura en el
termómetro. iÝÌiÀˆœÀÊiÃÊ`iʙäcʜʓ?Ã]ʘœÊ`iiÊ
Temperaturas internas mínimas recomendadas por el los alimentos afuera por más de
1 hora.
Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA).
UÊÊ*œ˜}>ʏ>ÃÊV>À˜iÃÊ>Ê`iÃVœ˜}i>ÀÊi˜Ê
UÊʈiÌiÃÊÞÊÀœÃ̈â>`œÃ\Ê£{xcpÊ un plato, en la repisa inferior del
y una temperatura más elevada para refrigerador. Nunca descongele
el término de cocción a tres cuartos las carnes dejándolas sobre la
o bien cocido superficie de la cocina.
UÊ
>À˜iÊ`iÊÀiÃʓœˆ`>\Ê£Èäc UÊÊ ÃÊ>Vi«Ì>LiÊ`iÃVœ˜}i>ÀÊ
UÊ*ˆiâ>ÃÊ`iÊ«œœ\Ê£Èxc alimentos en el horno de
UÊ
>À˜iÊ`iÊ>ÛiÊi˜ÌiÀ>\Ê£Èxc microondas. Planee cocinar el
UÊ
>À˜iÊ`iÊViÀ`œÊ£{xc alimento de inmediato una vez
UÊ
>À˜iÊ`iÊ«iÃV>`œ\Ê£{xc descongelado, ya que unas zonas
pueden entibiarse y empezarse a
UÊ*>̈œÃÊVœ˜Ê…ÕiۜʣÈäc
cocinar durante la descongelación
con el horno de microondas.

49
 Moverse Más Entre más se mueva,
mejor para usted
PRIMERA SEMANA: Camine 15 minutos tres días a la semana
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

SEGUNDA SEMANA: Camine 20 minutos tres días a la semana

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

TERCERA SEMANA: Camine 30 minutos la mayor parte de la semana

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

La actividad física no se trata de hacer todo o nada. Cuando pensamos en

ponernos en forma, usualmente nos vemos pasando horas en el gimnasio
o corriendo. Esa no es la única manera de ser una persona activa. Usted
es quien controla qué tanto quiere realizar. Eso significa que es usted quien
controla qué tan bien quiere sentirse.

¡Esté en
buen estado
físico!

Entre más hace,

mejor para usted

Trate de moverse más todos los días

50
Consulte a su proveedor de
servicios médicos antes de iniciar
un programa de ejercicios. Los
ejercicios que aparecen aquí
son para personas saludables y
están diseñados para comenzar
con actividades de resistencia y
estiramiento.
CALENTAMIENTO
Es importante que antes de hacer
ejercicio se realice un calentamiento.
“Calentamiento” significa hacer
movimientos sencillos durante 5 ó
10 minutos; el corazón debe latir un
poco más de prisa que lo normal. El
calentamiento puede ser algo tan
simple como caminar durante 5 ó
10 minutos o marchar en su lugar
durante 5 minutos.
Õ>˜`œÊ“ˆÀiʅ>Vˆ>Ê>L>œ]Ê`iLiÊÛiÀʏœÃÊ
Consejos
para realizar
ejercicios de resistencia
UÊÊ,i>ˆViÊV>`>ÊiiÀVˆVˆœÊ
lentamente.
UÊÊ,i>ˆViÊV>`>ÊiiÀVˆVˆœÊ
correctamente.
UÊÊ,iëˆÀiÊ`ÕÀ>˜ÌiʏœÃÊiiÀVˆVˆœÃ°Ê
Aumentar la
fortaleza y flexibilidad
Los ejercicios de resistencia aumentan la fortaleza
SENTADILLAS CONTRA LA PARED
UÊÊ*?ÀiÃiÊ`iÀiV…œ]Ê>«œÞ>˜`œÊ>Êië>`>Ê
contra la pared; separe las piernas hasta
la anchura de los hombros.
UÊÊ,iV>À}Õiʏ>Êië>`>ÊVœ˜ÌÀ>ʏ>Ê«>Ài`Ê>Ê
tiempo que posiciona los pies frente a
usted, cerca de dos pies de distancia de
la pared.
UÊÊi˜Ì>“i˜ÌiÊÛ>Þ>Ê`œL>˜`œÊ>ÃÊÀœ`ˆ>Ã]Ê
deslizando la espalda por la pared
hasta que las rodillas formen un ángulo
`iʙäc°ÊÊ
UÊÊ
dedos de los pies.
UÊÊ-ˆÊ˜œÊ«Õi`iÊÛiÀÃiʏœÃÊ`i`œÃÊ`iʏœÃÊ«ˆiÃÊ
al doblar las rodillas, posicione los pies
un poco más lejos de la pared.
UÊÊ-œÃÌi˜}>ʏ>ÊÃi˜Ì>`ˆ>ÊVœ˜ÌÀ>ʏ>Ê«>Ài`]Ê
cuente hasta 5, después vuelva a
ponerse de pie.
UÊʘVÀi“i˜ÌiÊ}À>`Õ>“i˜Ìiʏ>ÊVÕi˜Ì>ʅ>ÃÌ>Ê
µÕiÊ«Õi`>ÊÜÃÌi˜iÀÃiÊÎäÊÃi}՘`œÃ°
UÊiÌj˜}>ÃiÊÈÊÈi˜ÌiÊ`œœÀ°
Etapa 2. SENTADILLAS CONTRA LA PARED CON FLEXIÓN DE BÍCEP
UÊÊ
œœµÕiʏ>ÊL>˜`>Êi?Ã̈V>ÊL>œÊœÃÊ«ˆiÃ]Ê UÊÊ
Õ>˜`œÊ“ˆÀiʅ>Vˆ>Ê>L>œ]Ê`iLiÊÛiÀÊ
sosteniendo cada extremo de la banda con
las manos.
UÊÊ
˜`iÀiViʏœÃÊLÀ>âœÃÊ«œÀÊiÊVœÃÌ>`œÊÞÊ pies al doblar las rodillas, posicione
sostenga la banda con las palmas de la
mano, orientadas hacia el frente.
UÊÊ*?ÀiÃiÊ`iÀiV…œ]Ê>«œÞ>˜`œÊ>Êië>`>ÊVœ˜ÌÀ>Ê
la pared; separe las piernas hasta la anchura
de los hombros.
UÊÊ,iV>À}Õiʏ>Êië>`>ÊVœ˜ÌÀ>ʏ>Ê«>Ài`Ê>Ê
tiempo que posiciona los pies frente a
usted, cerca de dos pies de distancia de la
pared.
UÊÊi˜Ì>“i˜ÌiÊÛ>Þ>Ê`œL>˜`œÊ>ÃÊÀœ`ˆ>Ã]Ê
deslizando la espalda por la pared hasta que
>ÃÊÀœ`ˆ>ÃÊvœÀ“i˜Ê՘Ê?˜}ՏœÊ`iʙäc°Ê
los dedos de los pies.
UÊÊ-ˆÊ˜œÊ«Õi`iÊÛiÀÃiʏœÃÊ`i`œÃÊ`iʏœÃÊ
los pies un poco más lejos de la
pared.
UÊʈi˜ÌÀ>Ãʅ>Viʏ>ÊÃi˜Ì>`ˆ>]Êvi݈œ˜iÊ
los brazos, llevando las manos
contra el pecho.
UÊÊi˜Ì>“i˜ÌiÊÛÕiÛ>Ê>ÊL>>ÀʏœÃÊ
brazos, enderezándolos.
UÊÊ>}>Ê`iÊnÊ>Ê£äÊÀi«ïVˆœ˜iÃÊ
seguidas.
UÊÊ
VœÀÌiʏ>ÊL>˜`>Êi?Ã̈V>Ê«>À>ÊÌi˜iÀÊ
más resistencia.
51
 Etapa 2.
MEDIAS LAGARTIJAS
CONTRA LA PARED
UÊÊ*?ÀiÃiÊvÀi˜ÌiÊ>ʏ>Ê«>Ài`°Ê
Posicione la banda
elástica por detrás de
la parte superior de la
espalda
UÊʘV‰˜iÃiʅ>Vˆ>Ê>`i>˜ÌiÊÞÊ
sosteniendo los extremos
de la banda coloque las
1 2 manos sobre la pared.
UÊÊ
LÀ>ʏ>Ãʓ>˜œÃÊÞÊ«˜}>>ÃÊi˜Ê>Ê«>Ài`]ÊVœ˜ÊœÃÊ`i`œÃÊ
apuntando hacia arriba.
MEDIAS LAGARTIJAS CONTRA LA PARED UÊÊ
˜ÊiÃÌiʫ՘̜]ʏœÃÊ`i`œÃʘœÊ`iLi˜ÊiÃÌ>ÀÊÜÃÌi˜ˆi˜`œÊ>Ê
UÊÊ*?ÀiÃiÊvÀi˜ÌiÊ>ʏ>Ê«>Ài`]ʈ˜V‰˜iÃiʅ>Vˆ>Ê>`i>˜ÌiÊÞÊ«œ˜}>ʏ>ÃÊ banda. La banda debe estar colocada bajo las palmas de
manos en la pared, con los dedos apuntando hacia arriba. las manos.
UÊÊ>Ãʓ>˜œÃÊ`iLi˜ÊiÃÌ>ÀÊ«œÃˆVˆœ˜>`>ÃÊÜLÀiʏ>Ê«>Ài`Ê>Ê՘>Ê UÊÊ>Ãʓ>˜œÃÊ`iLi˜ÊiÃÌ>ÀÊ«œÃˆVˆœ˜>`>ÃÊÜLÀiʏ>Ê«>Ài`Ê>Ê՘>Ê
anchura mayor que la de los hombros y justo por debajo del anchura mayor que la de los hombros y justo por debajo
nivel de los hombros. del nivel de los hombros.
UÊÊœÃÊ«ˆiÃÊ`iLi˜ÊiÃÌ>ÀÊ«œÃˆVˆœ˜>`œÃÊ>Ê`œÃÊ«ˆiÃÊ`iÊ`ˆÃÌ>˜Vˆ>Ê`iÊ UÊÊœÃÊ«ˆiÃÊ`iLi˜ÊiÃÌ>ÀÊ«œÃˆVˆœ˜>`œÃÊ>Ê`œÃÊ«ˆiÃÊ`iÊ`ˆÃÌ>˜Vˆ>Ê
la pared (ver la fotografía #1). de la pared.
UÊÊ
œ“«Àˆ“>ʏœÃʓÖÃVՏœÃÊ`iÊ>L`œ“i˜Ê­iÃ̝“>}œ®]Ê`œLiʏœÃÊ UÊÊ
œ“«Àˆ“>ʏœÃʓÖÃVՏœÃÊ`iÊ>L`œ“i˜Ê­iÃ̝“>}œ®]Ê`œLiÊ
codos y lentamente haga descender el pecho hacia la pared, los codos y lentamente haga descender el pecho hacia la
hasta que la frente casi toque la pared (ver la fotografía #1). pared, hasta que la frente casi toque la pared.
UÊÊ
Ãi}ÖÀiÃiÊ`iʓ>˜Ìi˜iÀʏ>Êië>`>Ê`iÀiV…>ÊÞÊ«iÀ“ˆÌ>ʵÕiʏ>ÃÊ UÊÊ
Ãi}ÖÀiÃiÊ`iʓ>˜Ìi˜iÀʏ>Êië>`>Ê`iÀiV…>ÊÞÊ«iÀ“ˆÌ>Ê
plantas de los pies se despeguen del suelo si es necesario. que las plantas de los pies se despeguen del suelo si es
necesario.
UÊÊ
˜`iÀiViʏœÃÊLÀ>âœÃ]ʈ“«ÕÃ>˜`œÊi˜Ì>“i˜ÌiÊiÊVÕiÀ«œÊ…>Vˆ>Ê
atrás, a la posición inicial. UÊÊ
˜`iÀiViʏœÃÊLÀ>âœÃ°Ê“«ÕÃiʏi˜Ì>“i˜ÌiÊiÊVÕiÀ«œÊ…>Vˆ>Ê
atrás, a la posición inicial.
UÊ>}>Ê`iÊnÊ>Ê£äÊÀi«ïVˆœ˜iÃÊÃi}Ո`>ð
UÊÊ>}>Ê`iÊnÊ>Ê£äÊÀi«ïVˆœ˜iÃÊÃi}Ո`>ð
UÊÊ
VœÀÌiʏ>ÊL>˜`>Êi?Ã̈V>Ê«>À>ÊÌÀ>L>>Àʓ?ÃÊi˜Ê>ÊÀiÈÃÌi˜Vˆ>°

PLANCHAS
UÊ,iVÕjÃÌiÃiÊÜLÀiÊiÊiÃ̝“>}œ°
UÊÊiÃV>˜ÃiʏœÃÊVœ`œÃÊÞʏœÃÊ>˜ÌiLÀ>âœÃÊÜLÀiÊiÊ«ˆÃœ]ÊÀiV>À-
gando el peso de la parte superior del cuerpo sobre los
antebrazos.
UÊʏi݈œ˜iʏœÃÊ«ˆiÃÊ`iÊvœÀ“>ʵÕiʏœÃÊ`i`œÃÊ}œÀ`œÃÊ̜µÕi˜Ê
el piso.
UÊÊ“«ÕÃiÊiÊ̜ÀÜÊÞʏ>ÃÊ«ˆiÀ˜>Ãʅ>Vˆ>Ê>ÀÀˆL>]ÊÀiV>À}>˜`œÊiÊ
peso de la parte superior del cuerpo sobre los antebra-
zos y el antepié de ambos pies.
UÊÊ>˜Ìi˜}>ʏ>Êië>`>Ê`iÀiV…>ÊÞʏœÃÊʓÖÃVՏœÃÊ`iÊ>L`œ-
men (estómago) comprimidos.
UÊÊ-œÃÌi˜}>ÊiÃÌ>Ê«œÃˆVˆ˜Ê`ÕÀ>˜ÌiÊ£xÊÃi}՘`œÃ°Ê
UÊÊ
Ãi}ÖÀiÃiÊ`iÊÀiëˆÀ>ÀÊ`ÕÀ>˜ÌiÊ̜`œÊiÊ̈i“«œÊµÕiÊÜÃ-
tenga esta posición.
UÊÊi˜Ì>“i˜ÌiÊÀi}ÀiÃiÊiÊVÕiÀ«œÊ…>Vˆ>ÊiÊ«ˆÃœÊÞÊ>ʏ>Ê
posición inicial.
Para aumentar la dificultad del ejercicio...sostenga la
posición de plancha de 15 a 60 segundos.
52
1 ELEVACIONES PARA BÍCEPS
Este ejercicio requiere de una bolsa firme, llena de libros o comestibles. Llene la bolsa
con objetos para hacerla lo suficientemente pesada como para elevarla con un brazo.
Empiece con poco, puede ir añadiendo más.
UÊÊ*?ÀiÃiÊvÀi˜ÌiÊ>Ê>Èi˜ÌœÊ`iÊ՘>Êȏ>]Ê«œ˜}>ʏ>ÊLœÃ>ÊVœ˜Ê«iÜÊi˜ÊiÊ«ˆÃœ]Ê>ʏ>Ê`iÀiV…>Ê
de la silla.
UʘVˆ˜iʏ>ÊVˆ˜ÌÕÀ>Ê«>À>Ê«œ`iÀÊVœœV>Àʏ>ʓ>˜œÊˆâµÕˆiÀ`>ÊÞʏ>Ê
rodilla izquierda sobre el asiento.
UÊÊ>˜Ìi˜}>ʏ>Êië>`>Ê`iÀiV…>ÊÞʏ>ÊV>Liâ>Êi˜Ê>ÌœÊVœ˜vœÀ“iÊÃiÊ
inclina hacia a bajo para recoger la bolsa del piso
(ver la fotografía #1).
2 UÊÊ iÛiʏ>ÊLœÃ>ʅ>ÃÌ>ʵÕiÊiÊL‰Vi«ÃÊ`iÀiV…œÊµÕi`iÊ«>À>iœÊ>Ê«ˆÃœÊ
(ver la fotografía #2).
UÊi˜Ì>“i˜ÌiÊÛÕiÛ>Ê>ÊL>>Àʏ>ÊLœÃ>ʅ>Vˆ>ÊiÊ«ˆÃœ°Ê
UÊÊÕÀ>˜ÌiÊiÃÌiÊiiÀVˆVˆœ]ʓ>˜Ìi˜}>ÊÃÕÊVÕiÀ«œÊˆ˜“ÛˆÊœÊ“?ÃÊ
posible—a excepción del brazo.
UÊ>}>Ê`iÊnÊ>Ê£äÊÀi«ïVˆœ˜iÃÊÃi}Ո`>ð
UÊ,i«ˆÌ>ÊiÊiiÀVˆVˆœÊVœ˜ÊiÊœÌÀœÊLÀ>✰
Para aumentar la dificultad del ejercicio…añada peso a la bolsa llenándola con más
objetos. Asegúrese de que la bolsa sostenga el peso firmemente y con seguridad.

Etapa 2. ELEVACIONES PARA TRÍCEPS

UÊÊ-œÃÌi˜}>ʏœÃÊiÝÌÀi“œÃÊ`iʏ>ÊL>˜`>Êi?Ã̈V>°
UÊÊ*?ÀiÃiÊÜLÀiÊiÊVi˜ÌÀœÊ`iʏ>ÊL>˜`>ÊVœ˜Ê>“LœÃÊ«ˆiÃ]Ê`œL>˜`œÊ>ÃÊ«ˆiÀ˜>ÃÊ
ligeramente y separándolas hasta la anchura de los hombros.
UÊ>˜Ìi˜ˆi˜`œÊ>Êië>`>Ê«>˜>]ʈ˜V‰˜iÃiʏˆ}iÀ>“i˜Ìiʅ>Vˆ>Ê>`i>˜Ìi°
UÊœLiʏœÃÊLÀ>âœÃÊÞÊ`iëÕjÃʈ“«ÕÃiʏœÃÊVœ`œÃʅ>Vˆ>Ê>ÀÀˆL>°
UÊÊ ÊÌÀ‰Vi«ÃÊ`iÊLÀ>âœÊ`iLiÊiÃÌ>ÀÊ«>À>iœÊ>Ê«ˆÃœÊÞÊiÊˆ˜ÌiÀˆœÀÊ`iʏ>Ãʓ՚iV>ÃÊ
de las manos debe estar cercano a su cuerpo.
UÊÊ>˜Ìi˜}>ÊiÊÌÀ‰Vi«ÃÊ`iÊLÀ>âœÊˆ˜“ÛˆÊÞÊiiÛiʅ>Vˆ>Ê>ÌÀ?Ã]Êi˜`iÀiViʏœÃÊ
brazos.
UÊ6ÕiÛ>Ê>Ê`œL>ÀʏœÃÊLÀ>âœÃÊÞÊÀi«ˆÌ>°
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El trabajo de jardinería es una magnífica manera de moverse más. Empiece

poco a poco y disfrute de cada paso necesario para cultivar algunos de sus
propios alimentos. Para comenzar, comuníquese al centro de Extensión de
Cooperativa de Carolina del Norte en su condado. Sin costo alguno, uno de
los agentes del centro puede hacer pruebas de suelo, proporcionar consejos
sobre qué productos plantar y cuándo; también puede darle información
sobre valiosos recursos para la jardinería y la nutrición.

53
EJERCICIOS PARA
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad
de una articulación y de un
grupo de músculos para
funcionar en la extensión de
movimiento. Los estiramientos
ayudan a mejorar la
flexibilidad.
CONSEJOS
PARA REALIZAR
ESTIRAMIENTOS
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Ã̈ÀiÊiÊLÀ>âœÊ`iÀiV…œÊ«œÀÊ`iÌÀ?Ã]Ê
calentamiento antes de hacer
estiramientos.
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lentamente.
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hasta que sienta una leve
incomodidad. Deténgase si
siente dolor.
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apropiadamente.
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No “rebote” el cuerpo.
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resultados, haga cada
Los ejercicios de estiramiento aumentan
la flexibilidad
Para completar esta rutina de ejercicios, necesitará:
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ESTIRAMIENTO DE PECHO
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el lado derecho del cuerpo lo más
cercano que se pueda a la pared.
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anchura de los hombros y doblando
ligeramente las rodillas.
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colocando la palma de la mano sobre
la pared, a la altura del hombro.
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hacia la izquierda, hasta que sienta
un estiramiento en el pecho y en el
hombro derecho.
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segundos.
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inicio.
UÊʈÀiÊ`iʓ>˜iÀ>ʵÕiÊiÊ>`œÊ
izquierdo de su cuerpo quede lo más
cercano posible a la pared; repita el
estiramiento usando el brazo izquierdo.
ESTIRAMIENTO PARA LA ESPALDA BAJA
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detrás de las rodillas, siga
flexionando las rodillas hacia
el pecho hasta que sienta un
estiramiento en la espalda
baja y en los glúteos.
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lentamente.

54
 1

ESTIRAMIENTO PARA ESPALDA Y ABDOMEN

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abdomen (estómago) y “metiendo” la cadera.
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evitar recargar excesivamente la espina dorsal.
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2 UÊ,i}ÀiÃiÊ>ʏ>Ê«œÃˆVˆ˜Êˆ˜ˆVˆ>°Ê
UÊÊiëÕjÃ]ÊVÕÀÛiʏ>Êië>`>]Êi“«Õ>˜`œÊˆ}iÀ>“i˜ÌiÊiÊiÃ̝“>}œÊ…>Vˆ>Ê
el suelo.
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ESTIRAMIENTOS PARA LOS ESTIRAMIENTO

MÚSCULOS FEMORALES PARA LOS
CUADRÍCEPS
UÊÊ-ˆj˜ÌiÃiÊi˜ÊiÊ«ˆÃœ]Ê UÊÊ*?ÀiÃiÊViÀV>Ê`iÊ՘>Ê
con las piernas pared o de una silla
derechas frente a firme de la que se
usted. pueda sostener para
UÊÊœLiʏ>Ê«ˆiÀ˜>Ê conservar el equilibrio.
izquierda para que UÊÊ-œÃÌi˜}>ÊiÊiµÕˆˆLÀˆœÊ
la planta del pie sobre el pie izquierdo,
izquierdo toque o comprimiendo
se acerque al muslo los músculos del
interno de la pierna abdomen (estómago)
derecha. para lograr
equilibrarse.
UÊÊ>˜Ìi˜}>ʏ>Ê«ˆiÀ˜>Ê`iÀiV…>ÊiÃ̈À>`>ÊÞʏ>ÃÊÀœ`ˆ>ÃÊ UÊÊœLiʏ>ÊÀœ`ˆ>Ê`iÀiV…>ÊÞÊiiÛiÊiÊ«ˆiÊ`iÀiV…œÊ…>Vˆ>Ê
relajadas, no ponga la rodilla en postura rígida. usted por atrás.
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espalda derecha.
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tobillo.
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estiramiento en la zona del muslo derecho (cuadriceps
de la pierna derecha)
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UÊi˜Ì>“i˜ÌiÊÛÕiÛ>ÊÃi˜Ì>ÀÃi]Ê>ʏ>Ê«œÃˆVˆ˜Ê`iʈ˜ˆVˆœ°Ê
UÊ,i«ˆÌ>ÊiÊiÃ̈À>“ˆi˜ÌœÊi˜ÊiÊ>`œÊœ«ÕiÃ̜°
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mano izquierda.
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acercando el pie derecho hacia los glúteos hasta que
sienta el estiramiento a lo largo de la parte frontal del
muslo derecho.
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mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada, pues
ésta apoya su peso.
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55
Índice de Recetas
A Ensalada de Brócoli ................................................. ÎÈ
Arroz Español .......................................................... Ι
Arroz Frito Básico .................................................... În
Arroz Integral con Queso y Tomate ........................ 41
Arroz Sabor a Enchilada .......................................... Σ
Arroz y Pescado ....................................................... 19
˜Ã>>`>Ê`iÊ<>˜>…œÀˆ>ÊÞÊ*>ÈÌ>ÃÊ .............................. £n
B
Burrito de Queso para el Desayuno ........................ 44
Barritas de Fresa ...................................................... 44
Bebida Burbujeante ................................................. 46
Ensalada de Espinacas con Fresas ............................ Ι
Ensalada Fiesta ........................................................ ÎÈ
Ensalada de Fruta Fácil de Preparar ......................... Îx
Ensalada de Pollo y Fruta ........................................ 29
Ensalada de Tres Frutas ............................................. n
F
Filete de Res Ablandado .......................................... 22
Frijoles en Olla de Cocción Lenta ............................ Îä

C G
Camarones Picositos ............................................... ÎÎ Guiso Mexicano al Sartén ....................................... Σ
Camotes con Manzanas .......................................... £n
Camotes en el Horno de Microondas ..................... ÎÈ
L
Lasaña Fácil de Preparar .......................................... 22
Carne de Cerdo y Manzanas al Sartén .................... 27
Licuado de Fruta y Hielo ......................................... Îx
Carne de Res al Sartén ............................................ Ón
Carne de Res Estilo Oriental .................................... 26
M
Carne de Res Molida estilo Stroganoff ...................... n
Macarrones con Atún y Verduras ............................. ÓäÊ
Cazuela de Tacos Festivos ....................................... Îä
Manzanas al Horno ................................................... n
Chuletas de Cerdo en Salsa Barbeque .................... 27
Mini Panqués Marcianos ......................................... 46
Col Cocida al Vapor ................................................ 42
Mini Pasteles de Carne ............................................ £ä
Condimento para Tacos Hecho en Casa ................. 11
Chili con Frijoles Colorados ..................................... 26 O
Colorida Ensalada de Col/Repollo .......................... 42 Omelete de Sabrosas Espinacas .............................. Îä
Colorida Ensalada de Papas .................................... În
Crujientes Chuletas de Cerdo al Horno .................. ÓÎ P
Paletas de Plátano ................................................... 45
D Paletas de Yogur ..................................................... 47
Divertido Panquecito con Fruta .............................. 45 Pan a la Francesa .................................................... ÎÇ
Panqués de Avena con Pasitas ................................ ÎÈ
E
Panqués de Salvado ................................................ ÎÇ
Elabore su Propia Ensalada .................................24–25
Papas en el Horno de Microondas .......................... £ä
Enchiladas de Pollo con Queso ............................... Ón
Papitas al Horno ........................................................ 6
Ensalada de Atún Rápida .......................................... 9

56
Pay de Carne y Queso Fácil de Preparar ................. 29
Pay Sencillo de Pollo con Verduras ......................... 29
Pimientos morrón rellenos ...................................... Ón
Pizza Rápida ............................................................ ÓÎ
Pollo con especias al horno ..................................... 25
Postre de Durazno .................................................. Ι
Postre de Manzana con Canela .............................. £ä
Pudín Tutti-Frutti ..................................................... 45
Q 7>vvi‡-?˜`܈V…ÊVœ˜ÊÀÕÌ>Ê ..................................... 45
Quiche de Pollo con Brócoli ................................... 26
Quesadillas de Pollo .................................................. 7
V
Verduras a la Parrilla ................................................ {ä
Verduras Cocidas al Vapor ....................................... 41
Verduras con Pasta .................................................. 42
Verduras Mixtas Estilo Oriental .................................. 7
Verduras Rostizadas ................................................. {ä
Verduras Sazonadas con Hierbas ............................. ÎÎ
W

R
Rico Cereal de Arroz y Canela ................................. 44
Rollitos Rellenos ...................................................... 47

S
Sabrosa Sopa de Carne de Res y Verduras .............. 27
Sabrosa Ensalada de Verduras ................................. 42
Salsa de Frijol Negro con Maíz ................................ n
Salsa de Soya Hecha en Casa .................................. 11
Salsa Recién Hecha ................................................. 11
Sopa en 15 minutos ............................................... 24
Salsa Estilo Oriental ................................................... 7

T
Tacos de Pescado Festivos ........................................ Óä
Tilapia Estilo Suroeste Fácil de Preparar.................... 19
Tomates Cubiertos con Espinacas ........................... În
Tortitas de Arroz con Fruta ...................................... Îx
Tostadas Delgadas .................................................. Σ
Tortitas de Atún ........................................................ 6
/ÀœVˆÌœÃÊ`iÊ*>ÃÌiÊ`iÊ<>˜>…œÀˆ>Ê .............................. 47
Trocitos de Pollo al Horno ......................................... 9

57