Cultura física y salud 1

Actividad integradora

Nombre: Zulema Citlaly Moreno Rodríguez

Grupo: 126
Matricula: 1907446
Prof.: Lic. David Flores Leos
 Introducción:
En este trabajo integrador presentare un plan personal en base a mis
capacidades físicas y mis hábitos alimenticios, incluyendo una dieta
balanceada para mejorar mi salud, así como un plan de actividades para
mejorar mi flexibilidad y mi resistencia al realizar cualquier actividad física.
Todo esto que me llevará a tomar un estilo de vida saludable, mejorando mi
estado físico y mental.

IMC:
El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar
el peso corporal en relación con la estatura. La fórmula permite medir la
composición corporal y ha demostrado ser una manera eficaz de determinar
la grasa corporal.
De acuerdo a mi peso (57 kg) y estatura (150 cm), mi Índice de Masa Corporal
es de 25.3, el cual me establece en una calificación de peso normal, con
riesgo de enfermedades cardiovasculares en nivel moderado y riesgo de
adquirir problemas de salud en un nivel incrementado.
Mis resultados de las pruebas de capacidad física
Fuerza miembros inferiores: (salto hacia al frente)
Nivel: regular
Distancia del salto en cm: 104 cm

Fuerza miembros superiores: (lagartijas 30 segundos)

Nivel: excelente
Numero de repeticiones: 25

Fuerza abdomen: (abdominales 30 segundos)

Nivel: excelente
Numero de repeticiones: 23

Velocidad: carrera de 30 metros

Nivel: bueno
Tiempo en segundos: 6.8

De acuerdo a mis resultados en la encuesta de hábitos alimenticios

 Me siento cansada por las tardes debido a que no dormí bien por la
mañana y he tenido un día muy activo, por lo que es recomendable
dormir una siesta por las tardes
 Comer en exceso, la falta de ejercicio y los malos hábitos alimenticios
son los principales factores para subir de peso
  Necesito pedir apoyo a través de un programa de activación física,
consejos, etc. para perder peso
 Las dietas funcionan si son supervisadas por un especialista
 Necesito realizar ejercicios aeróbicos y cuidar mi alimentación
 Lo más recomendable es realizar tres veces por semana o más algún
deporte o actividad física.
 Es esencial combinar la nutrición con el ejercicio para que dé
resultados
 Debo tener en cuenta cuanto como de cada alimento y como los
combino para asegurar conseguir una buena nutrición.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para la salud?

 Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en
general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
 Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los
valores de tensión arterial en hipertensos.
 Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el
colesterol HDL).
 Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes
no insulina dependiente.
 Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
 Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno
de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.
 Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.
 Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,
incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas
de la vida diaria.
 Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad
física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede
ser beneficiosa para la artrosis.
 La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es
esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.
 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
 Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y
amigos.
 Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
 Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y
aumenta el entusiasmo y el optimismo.
 Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y
combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
 En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar
o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el
envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.
 Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas
enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial,
Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis,
etc.)
 Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad,
siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad
física moderado que en los menos activos o sedentarios.
 Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la
reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las
administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad
física en todos los estamentos de nuestra sociedad.

Acciones para adquirir un estilo de vida saludable

1. Haz ejercicio. Realizar una actividad física no sólo es bueno para
bajar de peso, también mejora la capacidad cardiaca y pulmonar,
ayuda a prevenir e incluso tratar enfermedades crónicas (como
hipertensión, cáncer y depresión) y disminuye el colesterol
2. Descansa. El sueño es un indicador de salud. Algunas
enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas están
ligadas a la calidad del sueño.
3. Relájate. El estrés se define como cualquier amenaza que nuestro
cuerpo percibe, ya sea físico (dolor, enfermedad, hambre) o
 psicológico (depresión, ansiedad). Un estado constante de estrés
ocasiona que perdamos masa muscular y acumulemos más grasa;
eleva la tensión arterial, aumenta el colesterol en la sangre y
disminuye los niveles de colesterol bueno o HDL. Esto se traduce en
ganancia de peso corporal y, por tanto, en un mayor riesgo de
padecer enfermedades crónicas no trasmisibles. Combate el estrés
practicando yoga o meditación.
4. Visita a tu médico. Para prevenir y para curarte. El médico puede
guiarte para modificar factores de riesgo de nuevos padecimientos.
La mayoría de las enfermedades pueden curarse si se detectan a
tiempo.
5. Toma de 6 a 8 vasos de agua al día. El agua nos ayuda a tener una
buena digestión, mantener la temperatura normal de nuestro cuerpo
y eliminar las sustancias de desecho. La mayor parte de los
nutrimientos que obtenemos de los alimentos, pueden usarse por el
cuerpo humano sólo gracias al agua.
6. Evita el tabaquismo y el alcoholismo. Según el informe técnico de
la Organización Mundial de la Salud: Dieta, nutrición y prevención de
enfermedades crónicas, evitar el consumo del tabaco y el alcohol
puede prevenir gastritis, esofagitis, cáncer y enfermedades
hepáticas.
7. Convive. El bienestar psicosocial es parte de la salud. Realizar
actividades recreativas que te permitan divertirte y distraerte. Visita
lugares diferentes, da un paseo por la naturaleza y aprovecha para
consentirte con los que más quieres.