EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 1 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena A Descanso Entrena A Descanso Entrena A Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena A
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 10 10 10
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 10 10 10
pierna estirada
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 10 10 10
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancada alterna con
Definir 2 10 10 10
mancuerna
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 10 10 10
mancuerna (posición Definir 2 10 10 10
recostada) Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Sentadilla frontal con
Definir 2 10 10 10
mancuernas
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo alterno con mancuernas Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 10 10 10
lado
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Gateo con abdominales para
Definir 2 10 10 10
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 2 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Duración 60 Minutos
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Dificultad Principiante
Entrena A Descanso Entrena A Descanso Entrena A Descanso Descanso

Entrena A
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 10 10 10
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 10 10 10
pierna estirada
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 10 10 10
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancada alterna con
Definir 2 10 10 10
mancuerna
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 10 10 10
mancuerna (posición Definir 2 10 10 10
recostada) Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Sentadilla frontal con
Definir 2 10 10 10
mancuernas
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo alterno con mancuernas Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 10 10 10
lado
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Gateo con abdominales para
Definir 2 10 10 10
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10

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EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 3 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena A Descanso Entrena A Descanso Entrena A Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena A
 CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 10 10 10
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 10 10 10
pierna estirada
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 10 10 10
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancada alterna con
Definir 2 10 10 10
mancuerna
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 10 10 10
mancuerna (posición Definir 2 10 10 10
recostada) Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Sentadilla frontal con
Definir 2 10 10 10
mancuernas
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo alterno con mancuernas Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 10 10 10
lado
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Gateo con abdominales para
Definir 2 10 10 10
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10

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EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 4 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena A Descanso Entrena A Descanso Entrena A Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena A
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 10 10 10
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 10 10 10
pierna estirada
Definir 3 10 10 10
Remo y rotación a un brazo con Definir 1 10 10 10
agarre neutro y mancuerna Definir 2 10 10 10
 Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancada alterna con
Definir 2 10 10 10
mancuerna
Definir 3 10 10 10
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 10 10 10
mancuerna (posición Definir 2 10 10 10
recostada) Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Sentadilla frontal con
Definir 2 10 10 10
mancuernas
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Remo alterno con mancuernas Definir 2 10 10 10
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 10 10 10
lado
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Gateo con abdominales para
Definir 2 10 10 10
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 10 10 10
Definir 1 10 10 10
Escalador de montañas con
Definir 2 10 10 10
cruce de rodilla
Definir 3 10 10 10

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EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 5 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena B Descanso Entrena B Descanso Entrena B Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena B
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 20 20 20
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 20 20 20
pierna estirada
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 20 20 20
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancada alterna con
Definir 2 20 20 20
mancuerna
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 20 20 20
mancuerna (posición Definir 2 20 20 20
 recostada) Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Sentadilla frontal con
Definir 2 20 20 20
mancuernas
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo alterno con mancuernas Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 20 20 20
lado
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Gateo con abdominales para
Definir 2 20 20 20
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 6 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena B Descanso Entrena B Descanso Entrena B Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena B
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 20 20 20
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 20 20 20
pierna estirada
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 20 20 20
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancada alterna con
Definir 2 20 20 20
mancuerna
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 20 20 20
mancuerna (posición Definir 2 20 20 20
recostada) Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20
Sentadilla frontal con Definir 1 20 20 20
mancuernas Definir 2 20 20 20
 Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo alterno con mancuernas Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 20 20 20
lado
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Gateo con abdominales para
Definir 2 20 20 20
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 7 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena B Descanso Entrena B Descanso Entrena B Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena B
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 20 20 20
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 20 20 20
pierna estirada
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 20 20 20
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancada alterna con
Definir 2 20 20 20
mancuerna
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 20 20 20
mancuerna (posición Definir 2 20 20 20
recostada) Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Sentadilla frontal con
Definir 2 20 20 20
mancuernas
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo alterno con mancuernas Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Zancadas laterales de lado a Definir 1 20 20 20
lado Definir 2 20 20 20
 Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Gateo con abdominales para
Definir 2 20 20 20
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 8 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena B Descanso Entrena B Descanso Entrena B Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena B
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 20 20 20
Peso muerto con mancuernas y
Definir 2 20 20 20
pierna estirada
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo y rotación a un brazo con
Definir 2 20 20 20
agarre neutro y mancuerna
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancada alterna con
Definir 2 20 20 20
mancuerna
Definir 3 20 20 20
Extensión alterna de tríceps con Definir 1 20 20 20
mancuerna (posición Definir 2 20 20 20
recostada) Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Escalador de montañas con
Definir 2 20 20 20
cruce de rodilla
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Sentadilla frontal con
Definir 2 20 20 20
mancuernas
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Remo alterno con mancuernas Definir 2 20 20 20
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Zancadas laterales de lado a
Definir 2 20 20 20
lado
Definir 3 20 20 20
Definir 1 20 20 20
Gateo con abdominales para
Definir 2 20 20 20
Resistencia Cardiovascular
Definir 3 20 20 20
Escalador de montañas con Definir 1 20 20 20
cruce de rodilla Definir 2 20 20 20
 Definir 3 20 20 20

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 9 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena C Descanso Entrena C Descanso Entrena C Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena C
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes CIRCUITO(CONTINUACIÓN) Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 8 8 8 Definir 1 8 8 8
Peso muerto con mancuernas y Definir 2 8 8 8 Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
pierna estirada Definir 3 8 8 8 cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8 Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con Definir 2 8 8 8
agarre neutro y mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancada alterna con Definir 2 8 8 8
mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
Definir 2 8 8 8
mancuerna (posición
Definir 3 8 8 8
recostada)
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Sentadilla frontal con Definir 2 8 8 8
mancuernas Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancadas laterales de lado a Definir 2 8 8 8
lado Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Gateo con abdominales para Definir 1 8 8 8
Resistencia Cardiovascular Definir 2 8 8 8
Definir 3 8 8 8
 Definir 4 8 8 8

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 10 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena C Descanso Entrena C Descanso Entrena C Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena C
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes CIRCUITO(CONTINUACIÓN) Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 8 8 8 Definir 1 8 8 8
Peso muerto con mancuernas y Definir 2 8 8 8 Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
pierna estirada Definir 3 8 8 8 cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8 Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con Definir 2 8 8 8
agarre neutro y mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancada alterna con Definir 2 8 8 8
mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
Definir 2 8 8 8
mancuerna (posición
Definir 3 8 8 8
recostada)
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Sentadilla frontal con Definir 2 8 8 8
mancuernas Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancadas laterales de lado a Definir 2 8 8 8
lado Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Gateo con abdominales para Definir 2 8 8 8
Resistencia Cardiovascular Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 11 rutina de entrenamientos
Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena C Descanso Entrena C Descanso Entrena C Descanso Descanso
Dificultad Principiante

Entrena C
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes CIRCUITO(CONTINUACIÓN) Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 8 8 8 Definir 1 8 8 8
Peso muerto con mancuernas y Definir 2 8 8 8 Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
pierna estirada Definir 3 8 8 8 cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8 Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con Definir 2 8 8 8
agarre neutro y mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancada alterna con Definir 2 8 8 8
mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
Definir 2 8 8 8
mancuerna (posición
Definir 3 8 8 8
recostada)
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Sentadilla frontal con Definir 2 8 8 8
mancuernas Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Definir 2 8 8 8
Remo alterno con mancuernas
Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancadas laterales de lado a Definir 2 8 8 8
lado Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Gateo con abdominales para Definir 2 8 8 8
Resistencia Cardiovascular Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8

©MSN Salud y Bienestar. **: lo máximo posible; @: cada lado

EL ENTRENAMIENTO QUEMAGRASAS  Salud y Bienestar

Focalización Adelgazar Semana 12 rutina de entrenamientos

Músculos involucra… Todo el cuerpo
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Duración 60 Minutos
Entrena C Descanso Entrena C Descanso Entrena C Descanso Descanso
Dificultad Principiante
Entrena C
CIRCUITO Lunes Miércoles Viernes CIRCUITO(CONTINUACIÓN) Lunes Miércoles Viernes
Definir 1 8 8 8 Definir 1 8 8 8
Peso muerto con mancuernas y Definir 2 8 8 8 Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
pierna estirada Definir 3 8 8 8 cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8 Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Remo y rotación a un brazo con Definir 2 8 8 8
agarre neutro y mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancada alterna con Definir 2 8 8 8
mancuerna Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Extensión alterna de tríceps con
Definir 2 8 8 8
mancuerna (posición
Definir 3 8 8 8
recostada)
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Escalador de montañas con Definir 2 8 8 8
cruce de rodilla Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Sentadilla frontal con Definir 2 8 8 8
mancuernas Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
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Remo alterno con mancuernas
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Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Zancadas laterales de lado a Definir 2 8 8 8
lado Definir 3 8 8 8
Definir 4 8 8 8
Definir 1 8 8 8
Gateo con abdominales para Definir 2 8 8 8
Resistencia Cardiovascular Definir 3 8 8 8
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