Вы находитесь на странице: 1из 11

Задания на первую неделю 21-27 ноября 2016г.

Для вас предложены два варианта для работы, выбирайте любой


Инструкция к питанию.

Соблюдаем всё чётко по питанию. Никаких самостоятельных замен. У вас есть время, чтобы
просчитать какие вам понадобятся продукты на неделю. Поэтому подробно изучите меню, и
заранее готовьте себе еду.

Между приёмами пищи перерыв не должен быть больше 2,5 – 3 часов. Чувствуете голод, а до
следующего приёма ещё долго – сделайте несколько глотков кефира.

Чай, кофе (постепенно отказываемся от кофе) – пьем без сахара и не часто. При себе всегда иметь
бутылку с водой. Соки пакетированные – не пьём. Соусами не пользуемся. Еду готовим себе с
любовью – и воспринимаем её как «топливо» для организма, а не как средство для удовольствия.

Во всем должен быть порядок. Заранее просчитайте во сколько вы будете кушать.

Первый приём пищи через 30 минут после пробуждения. Дальше прибавляем по 2,5 – 3 часа.
Пример: если вы встаёте в 7.00. Завтрак у вас будет в 7.30, 2 завтрак в 10.00, обед в 12.30, полдник
15.00, ужин в 17.30, дополнительный приём в 19.00, это с учётом перерыва между едой по 2,5
часа. Если делаем перерыв по 3 часа, то соответственно завтрак в 7.30, 2 завтрак в 10.30, обед в
13.30, полдник в 16.30, ужин в 19.30, дополнительный приём в 22.30.

Инструкция по тренировкам.

Каждый день у вас будет физическая нагрузка. НЕЛЬЗЯ пропускать тренировки, заменять или
игнорировать задания.

Время для тренировок выбирайте любое, ваша задача их сделать от начала и до конца.

Но до 00.59 отчеты по тренировкам должны быть. В тренировки входите постепенно.

Можно менять тренировки местами или делать их все подряд, если сможете конечно.

Каждый день тренировки будут сложнее предыдущих, но вы справитесь! =)

«ПРОСТОЙ ВАРИАНТ» (также для тех, кто на ГВ)

1 день (понедельник)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная 150 гр., 1 тост из цельнозернового хлеба с нежирным
сыром
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр. (исключаем цитрусовые, виноград)
3. О (обед) – белое мясо (куриное филе, рыба, креветки) отварное, запечённое или на пару
100 гр. + овощной салат (заправка ол.масло, без соли) 100 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – творог 100 гр. + огурцы 100 гр. + зелень
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировки

Тренировка 1:

Медленный бег 25 минут или быстрая ходьба 40 мин. Бегать можно где угодно, в парке, на алее,
вокруг дома, вдоль дороге, в обеденный перерыв на работе, утром или вечером, главное это
сделать. Если ходим- то не прогулочным шагом, а быстро, детей, коляски в руки, супруга, парня,
сестру, коллегу под руку и вперед!=)

Тренировка 2:

1 упр. Пресс подьем корпуса на 90*, ноги прямые, носки на себя 3 подхода по
30повторений
2 упр. Отжимания с широкой расстановкой рук 3 подхода по 25повторений

2 день (вторник)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 200 гр.


2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 150 гр.
3. 3.О (обед) – 100 гр рыбы или куриного филе (тушёное, отварное, запеченное или на пару)
+овощной суп 150 гр.
4. П (полдник) – салат из овощей- морковь/свекла с добавлением горсти орехов 100 гр
5. У (ужин) – куриное филе 100 гр. + овощной суп (картофель исключить) 150 гр
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр. или 1% йогурт

Тренировки

Тренировка 1:

Медленный Бег 35 минут / быстрая ходьба 40 мин.

Тренировка 2:

1 упр. Присед 3 подхода по 30раз


2 упр. Пресс подьем корпуса на 45*, ноги прямые, носки на себя- 3 подхода по 30раз

3 день (среда)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) каша овсяная на воде 150 гр. + 1 помидор и огурец


2. 2З (второй завтрак) – творог 2,5% 100 гр. + салат из огурцов (без соли) 100 гр.
3. О (обед) - куриные тефтели (отварные, на пару или запечённые) 100 гр. + 50 гр. гречка
4. П (полдник) – 1 яйцо отварное (белок) + 1 яблоко
5. У (ужин) – куриные тефтели (отварные, на пару или запечённые) 100 гр. + 50 гр. гречка
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 1%
Тренировки

Тренировка 1:

Медленный бег 35 минут или быстрая ходьба 50 мин.

Тренировка 2:

1. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута


1 упражнение: Присед 30 раз
2 упражнение: Гиперэкстензия 20 раз
3 упражнение: Присед «плие» 30 раз
4 упражнение: Лодочка 20 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 20 раз

4 день (четверг) ОЧИЩЕНИЕ

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – фруктовый салат + заправка йогурт 1% 200 гр.


2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 2 шт. + кефир 1% 200 гр.
3. О (обед) - рыба отварная, запечённая или на пару 100 гр. + овощи на выбор 150г
4. П (полдник) – стакан кефира 1% 200 гр.
5. У (ужин) – салат из зеленых овощей 200гр +100гр белого мяса (рыба, курогрудка)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 1%

Тренировки

Тренировка 1:

1.Разминка из видео (видео в группе в вк)


Тренировка 2: Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1 минута

1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 2 минуты


2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 35 раз
3 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 35 раз
5 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты

5 день (пятница)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) - каша овсяная на воде 150 гр. + 100гр. фруктов


2. 2З (второй завтрак) – творог 1% 100 гр. +1% кефир 100гр
3. О (обед) - овощной суп 200 гр. (картофель исключить)
4. П (полдник) – куриное филе 150 гр. + салат из зелёных овощей 100 гр.
5. У (ужин) – овощи тушёные или на пару 200 гр. (картофель исключить)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 1%

Тренировки
Тренировка 1:

Медленный бег 40 минут или быстрая ходьба

Тренировка 2:

1. Круговая. Делаем 4 круга. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты


1 упражнение: Лодочка 20 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно
корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 25 раз
3 упражнение: Отжимания с узкой постановкой рук 10 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко
расставлены 30 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 15 раз

6 день (суббота)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – любое блюда (даже из списка запретов =)) 200 гр.
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 150 гр.
3. О (обед) – куриное филе отварное, на пару или запечённое 150 гр. + 1 помидор
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр.
5. У (ужин) - творог 150 гр. + 1 огурец + зелень (можно всё перемешать)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира

Тренировки

Тренировка 1

Медленный бег 40 минут или быстрая ходьба

Тренировка 2

Спец. задание, на проверку как вы работали всю неделю! Сразу будет видно, кто действительно
работал, а кто всего лишь выкладывал фото для нас)))

Спец. задание будет опубликовано на стене в закрытой группе в вк

7 день (воскресенье)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 1 банан


2. 2З (второй завтрак) 3 отварных яйца (3 белка, желтки не кушаем) + 4 ложки гречки + 1
огурец
3. О (обед) – овощной суп 200 гр.
4. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.
5. У (ужин) - рыба отварная, запечённая или на пару 100 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира
Тренировки

ВЫХОДНОЙ!!!! Не нужно ничего делать, просто отдохните. Организму это необходимо!

«СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ»
Не забывайте каждый день делать растяжку!

ВНИМАНИЕ!!! Если тренировки покажутся для вас слишком сложными, если какие-то упражнения
вам делать тяжело, то лучше не перегружайтесь!

День 1 (понедельник)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)


2. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
3. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
4. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень
5. У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 30 минут .


Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2 тренировка. Пресс. Подъёмы прямых ног до угла 45 градусов. 180 раз (можно всё
сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 45 раз
2 упражнение: Гиперэкстензия 30 раз
3 упражнение: Присед «плие» 40 раз
4 упражнение: Лодочка 30 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 25-30 раз

День 2 (вторник)

Питание

1.ПЗ (первый завтрак) – омлет из яиц, только белок с овощами (перец, помидор) 200 гр.

1. 2З (второй завтрак) – творог с кефиром 150 гр.


2. О (обед) – На выбор: белое мясо (куриное филе, рыба или креветки) 150 гр., зелёные
овощи 50 гр.
3. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
4. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
5. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 35 .


Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 2 минуты
2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 45 раз
3 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 45 раз
5 упражнение: Прыжки на скакалке 2 минуты
6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 40
раз

День 3 (среда)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира –
200 гр.
2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 2 шт. + 1 огурец
3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 100 гр. + овощи на пару 50
гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 100 гр. + овощи 50 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 40 минут. Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не
менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Присед 200 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько
подходов
3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Лодочка 35 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно
корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 35 раз
3 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 25 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко
расставлены 40 раз

День 4 (четверг) Очищение

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 150 гр.


2. 2З (второй завтрак) – стакан кефира 200 гр.
3. О (обед) – куриные котлеты 2 шт. + 1 яйцo (только белок)
4. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.
5. У (ужин) – творог 150 гр. + зелень
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс:

1. 1 тренировка: Растяжка/разминка (видео в группе)


2. 2 тренировка: Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты
1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 35 раз
2 упражнение: отжимания с узкой постановкой рук 20 раз
3 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 35 раз

День 5 (пятница)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 1 яйцo (только белок)


2. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
3. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами
(картофель исключить) 200 гр.
4. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень
5. У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами (картофель
исключить) 200 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1. 1 тренировка. Интервальный бег 45 минут.


Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые. 200 раз (можно всё
сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 40 раз или 2 минуты прыжки на скакалке
2 упражнение: Гиперэкстензия 35 раз
3 упражнение: Присед «плие» 40 раз или 2 минуты прыжки на скакалке
4 упражнение: Лодочка 35 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30 раз + 1 минута прыжки на
скакалке

День 6 (суббота)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная + 100 гр. фруктов


2. 2З (второй завтрак) – любое блюдо (можно даже из списка запретов) 150 гр.
3. О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр., зелёные овощи 100 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр.,
5. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка: Интервальный бег 50 минут или быстрая ходьба

2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!! Спец. задание, на проверку как вы работали всю неделю! Сразу
будет видно, кто действительно работал, а кто всего лишь выкладывал фото для нас)))
Спец. задание будет опубликовано на стене в закрытой группе в вк

День 7 (воскресенье)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша на выбор 100гр.+ яйца вареные (только белок) 2 шт.
2. 2З (второй завтрак) – 150гр фруктов
3. О (обед) – белое мясо 150 гр. + овощи (картофель исключить) 50 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – белое мясо 100 гр. + овощи (картофель исключить) 50 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

ВЫХОДНОЙ!!!! Не нужно ничего делать, просто отдохните. Организму это необходимо!

Для ПАРНЕЙ
Не забывайте каждый день делать растяжку!

День 1 (понедельник)

Питание

1.ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)+тост из
цельнозернового или отрубного хлеба.

3. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.


4. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 300 гр.
5. П (полдник) – творог 100 гр. + зеленый салат из овощей
6. У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами 200 гр.
7. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 30 минут . Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее
50 минут в день

2 тренировка. Пресс. Подъёмы прямых ног до угла 45 градусов, лежа на полу. 200 раз (можно всё
сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)

3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты

1 упражнение: Присед 50 раз


2 упражнение: Гиперэкстензия 30 раз
3 упражнение: Присед «плие» 50 раз
4 упражнение: Лодочка 30 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 30-35 раз

День 2 (вторник)

Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – омлет из 2-3х яиц, только белок с овощами (перец, помидор)
2. 2З (второй завтрак) – творог с кефиром 150 гр.
3. О (обед) – На выбор: белое мясо (куриное филе, рыба или креветки) 200 гр., зелёные
овощи 150 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 35 минуты.


Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Прыжки на скакалке (кто не может, делаем присед) 2 минуты
2 упражнение: Присед в разножке, правая нога впереди 50 раз
3 упражнение: Прыжки на скакалке 3 минуты
4 упражнение: Присед в разножке, левая нога впереди 50 раз
5 упражнение: Прыжки на скакалке 3 минуты
6 упражнение: Пресс. Подъемы корпуса, лежа на полу, с широкой постановкой ног «V» 50
раз

День 3 (среда)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира –
200 гр.+ тост с нежирным сыром или сметаной
2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 2 шт. + 1 огурец
3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 200 гр. + овощи на пару
100 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 200 гр. + овощи 100 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 40 минут.


Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2 тренировка. Присед 200 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько
подходов
3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Лодочка 35 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно
корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 40 раз
3 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 35 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко
расставлены 40 раз

День 4 (четверг) Очищение


Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 150 гр.+ тост с нежирным сыром
2. 2З (второй завтрак) – стакан кефира 200 гр.
3. О (обед) – куриные котлеты 2 шт. + овощной суп (крем суп из тыквы/ брокколи/
свекольный) + капустный салат ( любой вид капусты)
4. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.
5. У (ужин) – творог 150 гр. + зеленый салат из овощей
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс:

1 тренировка: Растяжка/разминка (видео в группе)


2 тренировка: Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1.5 минуты
1 упражнение: выпады назад, правая нога впереди 45 раз
2 упражнение: отжимания с узкой постановкой рук 25 раз
3 упражнение: выпады назад, левая нога впереди 45 раз

День 5 (пятница)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)


2. 2З (второй завтрак) – салат из зелёных овощей 200 гр.
3. О (обед) – на выбор: рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами
(картофель исключить) 200 гр.
4. П (полдник) – творог 100 гр. + зелень
5. У (ужин) – рыба или куриное филе, тушёное или запеченное с овощами (картофель
исключить) 200 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка. Интервальный бег 45 минут.


Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее 50 минут в день
2 тренировка. Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые. 220 раз (можно всё
сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Присед 40 раз или 2 минуты прыжки на скакалке
2 упражнение: Гиперэкстензия 35 раз
3 упражнение: Присед «плие» 50 раз или 2 минуты прыжки на скакалке
4 упражнение: Лодочка 35 раз
5 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 40 раз + 1 минута прыжки на
скакалке

День 6 (суббота)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная + 100 гр. фруктов


2. 2З (второй завтрак) – любое блюдо (можно даже из списка запретов) 200 гр.
3. О (обед) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 200 гр., зелёные овощи 100 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр.,
5. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 200 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

1 тренировка: Интервальный бег/ходьба 50 минут

2 тренировка: Спец. задание, на проверку как вы работали всю неделю! Сразу будет видно, кто
действительно работал, а кто всего лишь выкладывал фото для нас)))

Спец. задание будет опубликовано на стене в закрытой группе в вк

День 7 (воскресенье)

Питание

1. ПЗ (первый завтрак) – каша на выбор 100гр.+ яйца вареные (только белок) 2 шт.
2. 2З (второй завтрак) – 150гр фруктов
3. О (обед) – белое мясо 200 гр. + овощи (картофель исключить) 100 гр. (на пару, в отварном
или запеченном виде)
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – белое мясо 200 гр. + овощи (картофель исключить) 100 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.

Тренировочный процесс

ВЫХОДНОЙ!!!! Не нужно ничего делать, просто отдохните. Организму это необходимо!