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Ejercicios de relajación y vocalización

Unos 30 minutos antes del momento exacto de tu disertación (seguimos con el ejemplo), te recomendamos que realices
algunos ejercicios básicos de relajación, respiración y vocalización, para que estés en tu punto cuando tengas que
hablar.

Para la relajación, haz lo siguiente (puedes ir mirando los videos para cada ejercicio):

 Gira tu cabeza amplia y lentamente hacia derecha e izquierda (como negando), hacia adelante y hacia atrás
(como asintiendo) y hacia los hombros alternativamente (como dudando). Realiza cada movimiento un mínimo
de 10 veces, sin apuro y sin ponerte tenso (ver video 1).

 Gira tus hombros en círculo de forma alternativa (primero uno y luego otro) hacia atrás y después hacia
adelante, con los brazos caídos y muy lentamente. Realiza cada giro un mínimo de 10 veces (en total 40).
Nuevamente, no te apures, ni fuerces los hombros a ir demasiado lejos en cada giro (ver video 2).

 Contrae los pómulos de manera que adoptes un gesto más o menos de sonrisa. Luego de mantenerte así 2
segundos los sueltas, dejando relajada toda tu musculatura. Repite esta operación un mínimo de 8 veces
(ver video 3).

 Arruga tu cara lo más que puedas. Mantenla así durante un par de segundos. Luego, relájala completamente.
Repite esta operación un mínimo de 8 veces (ver video 4).

 Pronuncia durante unos 30 segundos y sin interrupciones (salvo para respirar) las sílabas "taca", comenzando
lentamente y aumentando la velocidad conforme dominas el ejercicio (ver video 5).

Para poner a tono tu respiración, haz lo siguiente:

 Inspira por la nariz hasta llenar tus pulmones, sin levantar los hombros, y dejando que el aire entre a la zona baja
de tu vientre. Mantén el aire allí por un par de segundos, y luego bótalo lentamente mientras pronuncias una
larga "s", hasta que se te acabe el aire. Mientras botas el aire cuenta mentalmente los segundos que te toma
hacerlo.

 Repite el ejercicio anterior 2 veces más, pero debes lograr que el aire te dure para 3 segundos más cada vez. En
total, harás el ejercicio tres veces, con 3 tiempos diferentes (por ejemplo 7, 10 y 13 segundos).

 Inspira nuevamente por la nariz, llenando tus pulmones. Bota luego el aire con mucha fuerza (la fuerza la debes
hacer con tu abdomen, no con tu garganta), pronunciando tres "s" muy breves pero fuertes, y donde se expulse
gran cantidad de aire cada vez. A lo largo de estas 3 "s" deberás botar todo tu aire, de manera que debes regular
la cantidad de aire que sale de tus pulmones cada vez, para que las 3 veces botes la misma cantidad de aire.

 Repite el ejercicio anterior 2 veces más, pero cada vez deberás aumentar en 2 el número de "s" en que botarás el
aire (es decir, 3, 5 y 7). Dale ahora una mirada al video de los ejercicios de respiración.

Para la vocalización (una sencilla), haz lo siguiente:

 Inspira por tu nariz, y con los labios cerrados pronuncia suavemente una "m", hasta que se te acabe el aire.
Mentalmente toma el tiempo que logres durar (mejor si es con un reloj).

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  Repite el ejercicio anterior 2 veces más, pero cada vez deberá durarte 3 segundos más el aire (por ejemplo, 7, 10
y 13 segundos).

 Inspira por la nariz y pronuncia de forma bien modulada "pa", "pe", "pi", "po", y "pu". Debes pronunciar estas
vocales rápidamente y una seguida de la otra. Deber entendérsete cada una de ellas. Recuerda no forzar tu voz.
Repite este ejercicio unas 10 veces, y cambiando el tono un poquito cada vez, de bien abajo a bien arriba.

 Inspira por la nariz y pronuncia ahora "prra", "prre", "prri", "prro" y "prru", con la "rr" bien marcada, y que se
note claramente. Las demás instrucciones son iguales que para el ejercicio anterior. Dale una mirada a
este video, donde se te muestran los ejercicios.

Ejercicios de respiración

I. Respiración Costal Superior

Aquí el abdomen se retrae en la inspiración (se mueve hacia adentro) y se distiende durante la espiración (sale hacia
fuera). El problema de este tipo de respiración es que requiere de cierta violencia porque la clavícula (hueso que está
entre el cuello y el hombro), el esternón (hueso que está entre las costillas) y la espalda efectúan un movimiento
ascendente, obstaculizando la flexibilidad de movimiento que necesitan los músculos y cartílagos laríngeos que
intervienen activamente en la fonación (mira el siguiente video como ejemplo).

II. Costo-diafragmática-abdominal o "baja"

El diafragma (músculo que se encuentra sobre el vientre y bajo los pulmones) se contrae y desciende empujando a los
órganos que se encuentran bajo él: estómago, hígado, intestinos y páncreas; las costillas flotantes (las de más abajo) se
elevan permitiendo que el aire entre libremente a los pulmones. Durante la espiración el diafragma asciende y se relaja,
y la caja torácica (tórax) vuelve a su posición. La respiración, pasiva en este caso, se vuelve activa durante la emisión de la
voz, momento en que el sujeto controlará el flujo de aire (mira el siguiente video como ejemplo).

Este tipo de respiración es la adecuada y más efectiva, porque utilizándola se obtiene una buena ventilación pulmonar y
el apoyo necesario para la producción del sonido.

Ejercicio número 1

Nos tumbamos en el suelo mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los brazos pegados al cuerpo. Comenzamos a
inspirar y espirar (botar aire) de forma natural, sin forzar la musculatura, y observando cómo en esta posición el
diafragma se acciona de forma automática.

Pasados 2 ó 3 minutos nos colocamos un libro grande (¡Ojalá El Quijote!) a la altura del vientre y comenzamos a trabajar
la respiración de forma consciente, inspirando con normalidad y espirando muy poco a poco. Tras 2 ó 3 minutos,
cambiamos de postura y nos colocamos mirando hacia abajo repitiendo lo antes realizado. Esta vez pondremos el libro
en la zona lumbar aproximadamente (parte baja de la espalda, arriba de los glúteos). Mira el ejemplo en video.

Ejercicio número 2

De pie o sentados (según se prefiera) inspiramos aire por la nariz y lo soltamos por la boca muy poco a poco, intentando
producir el sonido "tsss", y mediremos en segundos el tiempo que aguantamos expulsando el aire. Este ejercicio lo
puedes realizar un máximo de 2 ó 3 veces seguidas, pues te puedes marear un poco (mira el video de ejemplo).

Ejercicio número 3
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Se toma aire en 4 tiempos y se suelta igualmente en otros 4, realizando siempre una respiración diafragmática (la
segunda aprendida), y simulando al mismo tiempo la realización de otra actividad física (andar, actividades manuales,
etc.). Mira el video ilustrativo de este ejercicio.

Ejercicio número 4

El siguiente ejercicio consta de siete fases, durando cada una de ellas un mínimo de 5 tiempos (se pueden aumentar
gradualmente). En la 1ª fase inspiramos hasta llenar aproximadamente la mitad de nuestra capacidad pulmonar a la vez
que elevamos los brazos hasta ponerlos "en cruz" (simulando ser una cruz). En esta posición realizamos la 2ª fase, que
consiste en bloquear el aire que tenemos dentro. Durante la 3ª fase inspiramos nuevamente, completando así la
respiración y lo que nos queda de espacio en los pulmones, y a su vez subimos los brazos hasta arriba (casi paralelos a la
cabeza). Volvemos a bloquear el aire en la 4ª fase, y en la 5ª comenzaremos a expulsarlo hasta llegar a soltar
aproximadamente la mitad de éste, mientras bajamos los brazos y los volvemos a poner "en cruz". Bloqueamos de nuevo
lo que nos queda de aire en esta posición en la 6ª fase, y por último soltamos lo que nos quede de éste en la 7ª y última
fase, a la vez que bajamos los brazos hasta pegarlos al cuerpo. Este ejercicio no debe realizarse más de 3 ó 4 veces
seguidas, pues te puedes marear un poco (mira el siguiente video).

Ejercicio número 5

Inspiramos con normalidad hasta llenar la capacidad de nuestros pulmones. Acto seguido, hacemos el sonido "ts" de
forma intermitente y contundente 5 veces, con fuerza, fortaleciendo así el diafragma y la musculatura abdominal. En la
quinta repetición debes agotar el aire que está en tus pulmones, de manera que debes regular su flujo para distribuirlo
en las 5 repeticiones (mira un ejemplo en el siguiente video).

Ejercicios de relajación y fortalecimiento bucal

Ejercicio para cuello

Gira tu cabeza lentamente hacia derecha e izquierda (como negando), hacia adelante y hacia atrás (como asintiendo) y
hacia los hombros alternativamente (como dudando). Realiza cada giro un mínimo de 10 veces, relajadamente y sin
apuro (mira un ejemplo en video).

Ejercicio para hombros

Gira tus hombros en círculo de forma alternativa (primero uno y luego otro) hacia atrás y después hacia delante, con los
brazos caídos y muy lentamente. Realiza cada giro un mínimo de 10 veces. Nuevamente, no te apures, ni fuerces los
hombros a ir demasiado lejos en cada giro (como ejemplo, mira el siguiente video).

Ejercicio para cintura

Con las piernas y las caderas inmóviles (en la medida de lo posible) y derechas, gira el tronco sobre la cintura en círculo,
primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Si resulta dificultoso en un principio, se puede comenzar
subdividendo el ejercicio en cuatro partes (delante, derecha, izquierda y atrás) hasta que se domine mejor y se pueda
realizar el círculo completo. Realiza cada giro un mínimo de 6 veces (mira este ejemplo en video).

Ejercicio para caderas

Con las rodillas un poco flexionadas y el tronco inmóvil actuando como eje, gira las caderas en círculo en ambos sentidos,
realizando cada giro un mínimo de 10 veces (mira este video).

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Cada uno de estos ejercicios debe ser realizado un mínimo de 10 veces.

El siútico

Con la boca cerrada, saca los labios un poco hacia fuera como si fueras a besar a tu santa abuelita o abuelito, y baja y
sube la mandíbula en esa posición (video de ejemplo).

¡Wácala-wow!

Arruga toda la cara como poniendo un gesto de asco o desprecio, y la estiras después como en gesto de asombro (acá,
ejemplo en video).

Labios vigorosos

Con los dientes juntos, aprieta los labios al máximo durante unos segundos, y acto seguido los estiras dejando ver los
dientes (mira el siguiente video).

Care pescao

Con los labios un poco hacia fuera, abre y cierra la boca dejando caer la mandíbula, la cual debe estar lo más relajada
posible (se diferencia de "el siútico" en que aquí se abren los labios al abrir la boca). Mira este video para ver este
ejercicio ilustradamente.

El camello rumiante

Con la boca abierta y la mandíbula relajada (como boba), mueve ésta lentamente hacia la derecha y luego hacia la
izquierda (un ejemplo en este video).

Sonrisa hipócrita

Contrae los pómulos de manera que adoptes un gesto más o menos de sonrisa, y los sueltas después dejando toda la
musculatura relajada (mira el video de ejemplo).

Higiene dental

Con la boca cerrada, gira la lengua en círculo en ambos sentidos, situándola para girar entre los labios y los dientes (mira
el siguiente video).

Lenguaraces

Con la boca entreabierta, toca con la punta de la lengua los dientes superiores, los inferiores, y las comisuras de los
labios (como haciendo una cruz). Sigue siempre el mismo orden, y la velocidad de realización dependerá del grado de
destreza con que se realice el ejercicio (acá, un ejemplo en video).

Lengua pa' juera

Saca la lengua estirándola durante unos segundos y la vuelves a meter en la boca (mira este gracioso video de ejemplo).

Ta-ca

Pronuncia durante un rato y sin interrupciones (salvo para respirar) las sílabas "taca", comenzando lentamente y
aumentando la velocidad conforme se domina el ejercicio (mira el siguiente ejemplo en video).
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