LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1
6-Nov 7-Nov 8-Nov 9-Nov 10-Nov 11-Nov 12-Nov
lunes - series

Natación #33 Hot Yoga Natación #34 TRX ciclismo 1:00 Z2 jueves - tempo

carrera
carrera 0:45 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
Trans. 0:30 Z2 (CR)
carrera 0:30 Z2 ciclismo 0:30 Z1 carrera 0:30 Z2 Natación frm
0:15 Z2

2
13-Nov 14-Nov 15-Nov 16-Nov 17-Nov 18-Nov 19-Nov

miercoles -series 1'

Natación #35 Hot Yoga Natación #36 TRX ciclismo 1:30 Z2

ciclismo
viernes - tirada larga
carrera 1:00 Z1 a Z2
Trans. 0:30 Z2 (CR)
carrera 0:30 Z2 ciclismo 0:30 Z1 carrera 0:45 Z2 Natación frm
0:15 Z2

3
20-Nov 21-Nov 22-Nov 23-Nov 24-Nov 25-Nov 26-Nov

Natación #37 Hot Yoga Natación #33 TRX ciclismo 1:45 Z2

carrera 1:00 Z2
Trans. 0:30 Z2 (CR)
carrera 0:45 Z2 ciclismo 0:45 Z1 carrera 1:00 Z2 Natación frm
0:15 Z2

4
27-Nov 28-Nov 29-Nov 30-Nov 1-Dec 2-Dec 3-Dec

Natación #34 Hot Yoga Natación #35 TRX ciclismo 1:30 Z2

carrera 1:00 Z1 a Z2
Trans. 0:30 Z2 (CR)
carrera 0:30 Z2 ciclismo 0:30 Z1 carrera 0:45 Z2 Natación frm
0:15 Z2

Sesiones de natación 2500m para la fase de preparación trans.: sesión de transición ciclismo+correr
33. 300ca, 8x50NT, 12x100@20seg, 8x50NT, 200ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
34. 300ca, 8x50NT, 4x125@20seg, 4x175@30seg, 4x125@20seg, 8x50NT, 200 ra. TRX: 30-45 minutos
35. 300ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 1x400@60seg, 16x25@10seg, 8x50NT, 200 ra.
36. 300ca, 8x50NT, 1x300@40seg, 3x200@30seg, 1x300@30seg, 8x50NT, 200ra. sesion muestra de ciclismo
37. 2500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 0:30 ó 0:45 Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
4-Dec 5-Dec 6-Dec 7-Dec 8-Dec 9-Dec 10-Dec 5
lunes - series
Natación #36 Hot Yoga Natación #37 TRX ciclismo 1:45 Z2

carrera
jueves - tempo
carrera 1:00 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
Trans. 0:30 Z2 (CR)
carrera 0:45 Z2 ciclismo 0:45 Z1 carrera 01:00 Z2 Natación frm
0:15 Z2
11-Dec 12-Dec 13-Dec 14-Dec 15-Dec 16-Dec 17-Dec 6
miercoles -series 1'
Natación #33 Hot Yoga Natación #34 TRX ciclismo 2:00 Z2

ciclismo
viernes - tirada larga
carrera 1:00 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR)
carrera 1:00 Z2 ciclismo 1:00 Z1 carrera 1:00 Z2 Natación frm
0:15 Z2
18-Dec 19-Dec 20-Dec 21-Dec 22-Dec 23-Dec 24-Dec 7

Natación #35 Hot Yoga Natación #33 TRX ciclismo 1:45 Z2

carrera 1:00 Z2
Trans. 0:30 Z2 (CR)
carrera 1:00 Z2 ciclismo 0:45 Z1 carrera 1:00 Z2 Natación frm
0:15 Z2
25-Dec 26-Dec 27-Dec 28-Dec 29-Dec 30-Dec 31-Dec 8

comienzo FIRST
25 diciembre
Natación #34 Hot Yoga Natación #35 TRX ciclismo 2:30 Z2
carrera 1:15 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR)
carrera 0:30 Z2 ciclismo 1:00 Z1 carrera 1:15 Z2 Natación frm
0:15 Z2

Sesiones de natación 2500m para la fase de preparación trans.: sesión de transición ciclismo+correr
33. 300ca, 8x50NT, 12x100@20seg, 8x50NT, 200ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
34. 300ca, 8x50NT, 4x125@20seg, 4x175@30seg, 4x125@20seg, 8x50NT, 200 ra. TRX: 30-45 minutos
35. 300ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 1x400@60seg, 16x25@10seg, 8x50NT, 200 ra.
36. 300ca, 8x50NT, 1x300@40seg, 3x200@30seg, 1x300@30seg, 8x50NT, 200ra. sesion muestra de ciclismo
37. 2500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 0:30 ó 0:45 Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
1-Jan 2-Jan 3-Jan 4-Jan 5-Jan 6-Jan 7-Jan 9
lunes - series
Natación #34 Hot Yoga Natación #35 TRX ciclismo 2:45 Z2

carrera
jueves - tempo
carrera 1:15 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
Trans. 0:45 Z2 (CR)
carrera 1:00 Z2 ciclismo 1:00 Z1 carrera 01:00 Z2 Natación frm
0:15 Z2
8-Jan 9-Jan 10-Jan 11-Jan 12-Jan 13-Jan 14-Jan 10
miercoles -series 1'
Natación #36 Hot Yoga Natación #37 TRX ciclismo 3:00 Z2

ciclismo
viernes - tirada larga
carrera 1:30 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR)
carrera 1:00 Z2 ciclismo 1:15 Z1 carrera 1:00 Z2 Natación frm
0:15 Z2
15-Jan 16-Jan 17-Jan 18-Jan 19-Jan 20-Jan 21-Jan 11

Progresión
Fase de
Natación #38 Hot Yoga Natación #39 TRX ciclismo 2:30 Z2

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 5x1min AC@1min trote)
11-20
semanas
carrera 1:15 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15 carrera 1:00 Z2 (a los 0:15
Natación #40 + frm
0:15 Z2 insertar 5x1minAC1min pedaleo) insertar 5x1minAC1min trote)

22-Jan 23-Jan 24-Jan 25-Jan 26-Jan 27-Jan 28-Jan 12

Natación #41 Hot Yoga Natación #35 TRX ciclismo 2:30 Z2

carrera 1:00 Z1 a Z2
carrera 0:45 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:45 carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
Natación #43 + frm
insertar 5min Z4) 0:15 Z2 insertar 5min Z4) insertar 5min Z4)

Sesiones de natación 3000m para la fase de entrenamiento progresivo trans.: sesión de transición ciclismo+correr
38. 500ca, 8x50NT, 4x200@20seg, 6x100@15seg, 3x50@10seg, 8x50NT, 300ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
39. 500ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 600bo, 16x25@10seg, 8x50NT, 300 ra. TRX: 30-45 minutos
40. 500ca, 8x50NT, 10x50@15seg, 5x100@20seg, 8x50@20seg, 8x50NT, 300 ra.
41. 500ca, 8x50NT, 200-300-400-500@45seg, 8x50NT, 300ra. sesion muestra de ciclismo
42. 500ca, 8x50NT, 7x125@20seg, 7x75@15seg, 8x50NT, 300 ra. 0:30 ó 0:45 Z2
43. 3000m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
29-Jan 30-Jan 31-Jan 1-Feb 2-Feb 3-Feb 4-Feb 13
lunes - series
ciclismo 3:30 Z2 (a 3:20
Natación #38 Hot Yoga Natación #39 TRX

carrera 0:45 Z2 (a los 0:10
insertar 3x3min Z4@1min trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15
insertar 2x5min Z4@3min
0:15 Z2 pedaleo)
carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 5min Z4)
carrera
insertar 5min Z4) jueves - tempo
carrera 1:15 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
Natación #40 + frm

5-Feb 6-Feb 7-Feb 8-Feb 9-Feb 10-Feb 11-Feb 14

ciclismo 4:00 Z2 (a 3:50 miercoles -series 1'
Natación #41 Hot Yoga Natación #42 TRX

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 2x4,5min Z4@1'5min
trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15
insertar 3x5min Z4@3min
0:15 Z2 pedaleo)
ciclismo
insertar 5min Z4)
viernes - tirada larga
carrera 1:30 Z1 a Z2
carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 7'5min Z4) Natación #43 + frm

11-Feb 12-Feb 13-Feb 14-Feb 15-Feb 16-Feb 17-Feb 15

Natación #38 Hot Yoga Natación #39 TRX ciclismo 2:30 Z2

carrera 1:15 Z1 a Z2
carrera 1:00 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15 carrera 1:00 Z2 (a los 0:15
insertar 4x5min Z4@3min Natación #40 + frm
insertar 2x6min Z4 @2min trote) 0:15 Z2 pedaleo) insertar 5x1minAC1min trote)

19-Feb 20-Feb 21-Feb 22-Feb 23-Feb 24-Feb 25-Feb 16

Natación #41 Hot Yoga Natación #42 TRX ciclismo 3:00 Z2

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 5x3min Z4@1min trote)
carrera 1:15 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15
carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 5x5min Z4@3min Natación #43 + frm
0:15 Z2 pedaleo) insertar 10min Z4)

Sesiones de natación 3000m para la fase de entrenamiento progresivo trans.: sesión de transición ciclismo+correr
38. 500ca, 8x50NT, 4x200@20seg, 6x100@15seg, 3x50@10seg, 8x50NT, 300ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
39. 500ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 600bo, 16x25@10seg, 8x50NT, 300 ra. TRX: 30-45 minutos
40. 500ca, 8x50NT, 10x50@15seg, 5x100@20seg, 8x50@20seg, 8x50NT, 300 ra.
41. 500ca, 8x50NT, 200-300-400-500@45seg, 8x50NT, 300ra. sesion muestra de ciclismo
42. 500ca, 8x50NT, 7x125@20seg, 7x75@15seg, 8x50NT, 300 ra. 0:30 ó 0:45 Z2
43. 3000m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
26-Feb 27-Feb 28-Feb 1-Mar 2-Mar 3-Mar 4-Mar 17
lunes - series
ciclismo 3:30 Z2 (a 3:20
Natación #38 Hot Yoga Natación #39 TRX

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 3x6min Z4@2min trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 6x5min Z4@3min
0:15 Z2 pedaleo)
carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 10min Z4)
carrera
insertar 5min Z4) jueves - tempo
carrera 1:15 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
Natación #40 + frm

5-Mar 6-Mar 7-Mar 8-Mar 9-Mar 10-Mar 11-Mar 18

Natación #41 Hot Yoga TRX ciclismo 0:15 Z1 fácil miercoles -series 1'

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 5x1min AC@1min trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z1 (a los 0:15
insertar 5x1min AC@1min
0:15 Z2 pedaleo)
ciclismo
carrera 20 Z1 fácil AC viernes - tirada larga
triatlón olimpico
carrera 0:40 Z1 (a los 0:10
insertar 5x1min AC@1mi trote) Natación #43 + frm

12-Mar 13-Mar 14-Mar 15-Mar 16-Mar 17-Mar 18-Mar 19

Natación #42 Hot Yoga Natación #43 TRX ciclismo 4:00 Z2

carrera 1:30 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR)
carrera 1:00 Z1 a Z2 ciclismo 1:00 Z2 carrera 1:00 Z2 Natación #38 + frm
0:15 Z2
19-Mar 20-Mar 21-Mar 22-Mar 23-Mar 24-Mar 25-Mar 20

Natación #41 Hot Yoga Natación #42 TRX ciclismo 3:00 Z2

carrera 1:30 Z1 a Z2
carrera 1:00 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15 carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 5x3min Z4@1min trote) insertar 5x5min Z4@3min insertar 10min Z4) Natación #43 + frm
0:15 Z2 pedaleo)

Sesiones de natación 3000m para la fase de entrenamiento progresivo trans.: sesión de transición ciclismo+correr
38. 500ca, 8x50NT, 4x200@20seg, 6x100@15seg, 3x50@10seg, 8x50NT, 300ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
39. 500ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 600bo, 16x25@10seg, 8x50NT, 300 ra. TRX: 30-45 minutos
40. 500ca, 8x50NT, 10x50@15seg, 5x100@20seg, 8x50@20seg, 8x50NT, 300 ra.
41. 500ca, 8x50NT, 200-300-400-500@45seg, 8x50NT, 300ra. sesion muestra de ciclismo
42. 500ca, 8x50NT, 7x125@20seg, 7x75@15seg, 8x50NT, 300 ra. 0:30 ó 0:45 Z2
43. 3000m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
26-Mar 27-Mar 28-Mar 29-Mar 30-Mar 31-Mar 1-Apr 21
lunes - series
Natación #44 Hot Yoga Natación #45 TRX ciclismo 4:00 Z2

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 3x6min Z4@2min trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 4x7min Z4@4min
0:15 Z2 pedaleo)
carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 10min Z4)
carrera
jueves - tempo
carrera 1:45 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
Natación #46 + frm

2-Apr 3-Apr 4-Apr 5-Apr 6-Apr 7-Apr 8-Apr 22

miercoles -series 1'
Natación #47 Hot Yoga Natación #48 TRX ciclismo 4:30 Z2

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 5x1min AC@1min trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 4x7min Z4@4min
0:15 Z2 pedaleo)
carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 10min Z4)
ciclismo
viernes - tirada larga
carrera 2:00 Z1 a Z2
Natación #49 + frm

9-Apr 10-Apr 11-Apr 12-Apr 13-Apr 14-Apr 15-Apr 23

21-
Fase de Nivel
Máximo
Natación #47 Hot Yoga Natación 0:30 fácil TRX

carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 5x1min AC@1min trote)
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15
insertar 5x1min AC@1min
0:15 Z2 pedaleo)
32
semanas
carrera 0:20 Z1 fácil maratón ZGZ
carrera 0:40 Z1 (a los 0:10
Natación #47 + frm
insertar 5x1AC@1min trote)

16-Apr 17-Apr 18-Apr 19-Apr 20-Apr 21-Apr 22-Apr 24

ciclismo 5:00 Z2 (a 4:45
Hot Yoga Natación #46 TRX insertar 7'5min Z4)
carrera 2:00 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:40 carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 15min Z4 pedaleo) insertar 10min Z4) Natación #47 + frm
0:15 Z2

Sesiones de natación 3500m para la fase de nivel máximo trans.: sesión de transición ciclismo+correr
44. 500ca, 8x50NT, 12x75@20seg, 1x250@15seg, 12x25@10seg, 8x50NT, 300ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
45. 500ca, 8x50NT, 5x400@45seg, 8x50NT, 300 ra. TRX: 30-45 minutos
46. 500ca, 8x50NT, 6x(50+100+150)@20seg, 8x50NT, 300 ra.
47. 500ca, 8x50NT, 5x200@30seg, 5x100@20seg, 5x50@10seg, 8x50NT, 300ra. sesion muestra de ciclismo
48. 500ca, 8x50NT, 3x150@20seg, 4x250@30seg, 3x150@20seg, 8x50NT, 300 ra. 0:30 ó 0:45 Z2
49. 3500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
23-Apr 24-Apr 25-Apr 26-Apr 27-Apr 28-Apr 29-Apr 25
lunes - series
Natación #48 Hot Yoga Natación #49 TRX ciclismo 5:30 Z2

carrera
jueves - tempo
carrera 2:30 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
carrera 1:00 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:35 carrera 1:00 Z2 (a los 0:45
insertar 8x3min Z4@1min trote) insertar 20min Z4 pedaleo) insertar 10min Z4) Natación #44 + frm
0:15 Z2
30-Apr 1-May 2-May 3-May 4-May 5-May 6-May 26
miercoles -series 1'
Natación #45 Hot Yoga Natación #46 TRX ciclismo 5:30 Z2

ciclismo
viernes - tirada larga
carrera 2:30 Z1 a Z2
carrera 1:00 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:30 carrera 0:40 Z1 (a los 0:10
insertar 5x6min Z4@2min trote) insertar25min Z4 pedaleo) insertar 5x1min AC@1min trote) Natación #47 + frm
0:15 Z2
7-May 8-May 9-May 10-May 11-May 12-May 13-May 27

Natación #47
carrera 1:00 Z2 (a los 0:10
insertar 10x3min AC@1min
trote)
Hot Yoga Natación 0:30 fácil TRX ciclismo 0:15 Z1 fácil
half ironman pamplona
Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:15 carrera 0:40 Z1 (a los 0:40
carrera 0:20 Z1 fácil
0:15 Z2 insertar 5x1 AC@1min pedaleo) insertar 5x1AC@1min trote)

14-May 15-May 16-May 17-May 18-May 19-May 20-May 28

Natación #48 Hot Yoga Natación #49 TRX ciclismo 5:00 Z2

carrera 2:00 Z1 a Z2
Trans. 0:45 Z2 (CR)
carrera 1:00 Z1 a Z2 ciclismo 1:00 Z2 carrera 1:00 Z2 Natación #47 + frm
0:15 Z2

Sesiones de natación 3500m para la fase de nivel máximo trans.: sesión de transición ciclismo+correr
44. 500ca, 8x50NT, 12x75@20seg, 1x250@15seg, 12x25@10seg, 8x50NT, 300ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
45. 500ca, 8x50NT, 5x400@45seg, 8x50NT, 300 ra. TRX: 30-45 minutos
46. 500ca, 8x50NT, 6x(50+100+150)@20seg, 8x50NT, 300 ra.
47. 500ca, 8x50NT, 5x200@30seg, 5x100@20seg, 5x50@10seg, 8x50NT, 300ra. sesion muestra de ciclismo
48. 500ca, 8x50NT, 3x150@20seg, 4x250@30seg, 3x150@20seg, 8x50NT, 300 ra. 0:30 ó 0:45 Z2
49. 3500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

21-May 22-May 23-May 24-May 25-May 26-May 27-May 29
lunes - series
Natación #48 Hot Yoga Natación #49 TRX ciclismo 5:30 Z2

carrera
jueves - tempo
carrera 3:00 Z1 a Z2 sabado - tirada larga
carrera 1:00 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:25 carrera 1:00 Z2 (a los 0:40
insertar 10x3min Z4@1min trote) insertar 30min Z4 pedaleo) insertar 12min Z4) Natación #44 + frm
0:15 Z2
28-May 29-May 30-May 31-May 1-Jun 2-Jun 3-Jun 30
miercoles -series 1'
Natación #45 Hot Yoga Natación #46 TRX ciclismo 4:00 Z2

ciclismo
viernes - tirada larga
carrera 2:00 Z1 a Z2
carrera 0:45 Z2 (a los 0:10 Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:40 carrera 0:40 Z1 (a los 0:40
insertar 3x6min Z4@2min trote) insertar 15min Z4 pedaleo) insertar 10min Z4 trote) Natación #47 + frm
0:15 Z2
4-Jun 5-Jun 6-Jun 7-Jun 8-Jun 9-Jun 10-Jun 31
ciclismo 2:00 Z2 (CR) +
Natación #48 Hot Yoga Natación #49 TRX carrera 0:20 Z1 fácil
carrera 1:00 Z1 a Z2
carrera 0:45 Z2 (a las 10 insertar Trans. 0:45 Z2 (CR) ciclismo 1:00 Z2 (a los 0:25 carrera 0:45 Z2 (a los 0:30
2x6min Z4@2min trote) insertar 30min Z4 pedaleo) insertar 7x5min Z4) Natación #44 + frm
0:15 Z2
11-Jun 12-Jun 13-Jun 14-Jun 15-Jun 16-Jun 17-Jun 32

Natación #45 Hot Yoga Natación 0:30 fácil TRX ciclismo 0:15 Z1 fácil
IRONMAN
Trans. 0:45 Z2 (CR) NORTHWESTTRIMAN
carrera 0:45 Z2 (a las 10, insertar ciclismo 1:00 Z1 (a los 0:15 carrera 0:40 Z1 (a los 0:40
carrera 0:20 Z1 fácil
5x1min AC@1min trote) 0:15 Z2 insertar 5x1 AC@1min pedaleo) insertar 5x1AC@1min trote)

Sesiones de natación 3500m para la fase de nivel máximo trans.: sesión de transición ciclismo+correr
44. 500ca, 8x50NT, 12x75@20seg, 1x250@15seg, 12x25@10seg, 8x50NT, 300ra. CR: cambio rápido, 3 minutos o menos
45. 500ca, 8x50NT, 5x400@45seg, 8x50NT, 300 ra. TRX: 30-45 minutos
46. 500ca, 8x50NT, 6x(50+100+150)@20seg, 8x50NT, 300 ra.
47. 500ca, 8x50NT, 5x200@30seg, 5x100@20seg, 5x50@10seg, 8x50NT, 300ra. sesion muestra de ciclismo
48. 500ca, 8x50NT, 3x150@20seg, 4x250@30seg, 3x150@20seg, 8x50NT, 300 ra. 0:30 ó 0:45 Z2
49. 3500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido). 10'+5X(1'Z4+1'ra)+resto Z2
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%
 CALENDARIO 2017/2018

noviembre 2017 mañana diciembre 2017 tarde

preparación L M M J V S D L M M J V S D
1 2 3 4 5 4 1 2 3
progresión 1 6 7 8 9 10 11 12 5 4 5 6 7 8 9 10
2 13 14 15 16 17 18 19 6 11 12 13 14 15 16 17
fase máxima 3 20 21 22 23 24 25 26 7 18 19 20 21 22 23 24
4 27 28 29 30 8 25 26 27 28 29 30 31
25 comienzo first

enero 2018 mañana febrero 2018 tarde March 2018

L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D
9 1 2 3 4 5 6 7 13 1 2 3 4 17 1 2 3 4
10 8 9 10 11 12 13 14 14 5 6 7 8 9 10 11 18 5 6 7 8 9 10 11
11 15 16 17 18 19 20 21 15 12 13 14 15 16 17 18 19 12 13 14 15 16 17 18
12 22 23 24 25 26 27 28 16 19 20 21 22 23 24 25 20 19 20 21 22 23 24 25
13 29 30 31 17 26 27 28 21 26 27 28 29 30 31

April 2018 May 2018 June 2018

L M M J V S D L M M J V S D L M M J V S D
21 1 26 1 2 3 4 5 6 30 1 2 3
22 2 3 4 5 6 7 8 27 7 8 9 10 11 12 13 31 4 5 6 7 8 9 10
23 9 10 11 12 13 14 15 28 14 15 16 17 18 19 20 32 11 12 13 14 15 16 17
24 16 17 18 19 20 21 22 29 21 22 23 24 25 26 27 18 19 20 21 22 23 24
25 23 24 25 26 27 28 29 30 28 29 30 31 25 26 27 28 29 30
26 30 15 maraton zgz 12 half pamplona 17 IRONMAN northwesttriman
 Sesiones de natación 2500m para la fase de preparación
33. 300ca, 8x50NT, 12x100@20seg, 8x50NT, 200ra. 300 = 12L 200 = 8L
34. 300ca, 8x50NT, 4x125@20seg, 4x175@30seg, 4x125@20seg, 8x50NT, 200 ra. 125 = 5L 175 = 7L
35. 300ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 1x400@60seg, 16x25@10seg, 8x50NT, 200 ra. 400 = 16 L
36. 300ca, 8x50NT, 1x300@40seg, 3x200@30seg, 1x300@30seg, 8x50NT, 200ra. 300 = 12 L
37. 2500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido).
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%

Sesiones de natación 3000m para la fase de entrenamiento progresivo

38. 500ca, 8x50NT, 4x200@20seg, 6x100@15seg, 3x50@10seg, 8x50NT, 300ra. 500 = 20L 300 = 12L
39. 500ca, 8x50NT, 16x25@10seg, 600bo, 16x25@10seg, 8x50NT, 300 ra. 600 = 24L
40. 500ca, 8x50NT, 10x50@15seg, 5x100@20seg, 8x50@20seg, 8x50NT, 300 ra.
41. 500ca, 8x50NT, 200-300-400-500@45seg, 8x50NT, 300ra. 200,300,400 = 8,12,16L
42. 500ca, 8x50NT, 7x125@20seg, 7x75@15seg, 8x50NT, 300 ra. 125 = 5L 75 = 3 L
43. 3000m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido).
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%

Sesiones de natación 3500m para la fase de nivel máximo

44. 500ca, 8x50NT, 12x75@20seg, 1x250@15seg, 12x25@10seg, 8x50NT, 300ra. 500 = 20L 300 = 12L
45. 500ca, 8x50NT, 5x400@45seg, 8x50NT, 300 ra. 75 = 3 L 250 = 10 L
46. 500ca, 8x50NT, 6x(50+100+150)@20seg, 8x50NT, 300 ra. 50,100,150=2,4,6L
47. 500ca, 8x50NT, 5x200@30seg, 5x100@20seg, 5x50@10seg, 8x50NT, 300ra. 100 = 4L 200 = 8L
48. 500ca, 8x50NT, 3x150@20seg, 4x250@30seg, 3x150@20seg, 8x50NT, 300 ra. 150 = 6L 250 = 10 L
49. 3500m continuos a un ritmo comodo (75-80% del esfuerzo percibido).
Esfuerzo percibido. El calentamiento, la recuperacion activa y la natacion tecnica
deben realizarse al 65-70%; las series principales al 80-85%