PROF. DR.

JOSÉ EDUARDO DE OLIVEIRA

(Zé Du)

MUSCULAÇÃO
Métodos de Treinamento
 “

“MONTAGEM E ELABORAÇÃO DE SÉRIES”

54 métodos diferentes!
 “

Não só com o objetivo de se obter benefícios fisiológicos,

mas também psicológicos, a Ciência da Musculação
criou a expressão:
– MÉTODOS DE TREINAMENTO –
Ou Séries como é popularmente conhecida!
Método: Caminho para se chegar a um objetivo.
 1) MÉTODO POSITIVO – NEGATIVO:
método tradicional de execução de movimentos.

Fase Positiva + Fase Negativa

ꜜ ꜜ
(Concêntrica) + (Excêntrica)
 2) MÉTODO POSITIVO:
Quando a força é realizada somente na fase concêntrica.
ꜜ
Na excêntrica não deverá existir tensão, devendo ser
neutralizada pelo treinador!
ꜜ
Sobrecarrega-se!
 3) MÉTODO NEGATIVO:

 A força é realizada somente na fase excêntrica.

Na concêntrica não deverá existir tensão, ou deverá
ser neutralizada pelo treinador!
ꜜ
Sobrecarrega-se!
Fase mais importante para a Musculação!
 4) MÉTODO POSITIVO & NEGATIVO PARCIAIS:

Quando as duas fases do movimento são encurtados!

Movimentos encurtados não são de tudo indesejáveis, quando
realizados dentro de um objetivo/consciência, pois, provocam o
encurtamento dos músculos e o recrutamento de fibras musculares
inativas!
ꜜ
Sobrecarrega-se!
5) MÉTODO POSITIVO PARCIAL – NEGATIVO COMPLETO

Positivo: realizado passivamente!

Com ajuda: pouca/parcial!
Negativo: ativamente!
Sem ajuda!
ꜜ
Sobrecarrega-se!
6-) Método Positivo Completo – Negativo Parcial

6) MÉTODO POSITIVO COMPLETO – NEGATIVO PARCIAL

Positivo: ativamente!
Sem ajuda!

Negativo: passivamente!
Com ajuda: “pouca/parcial”!
 7) MÉTODO BIOMECÂNICO:

Diminuição do braço da resistência na fase concêntrica

(vantagem mecânica) e seu aumento na fase excêntrica
(desvantagem mecânica).

Pode ser feito invertidamente também!

 8) MÉTODO AUTOTÔNICO  “PARADINHA”.
Isotonia + Isometria

No meio da fase concêntrica  trabalho isométrico  logo

após continua-se a fase!

No meio da fase excêntrica  trabalho isométrico  logo após

continua-se a fase!
Tempo: determinado pelo treinador = 10” a 30” em média!
 9) MÉTODO DUPLO RECRUTAMENTO

No mesmo grupo de repetições, um determinado número é

executado lentamente e outro mais velozmente.
10 Repetições: 5 lentas + 5 rápidas ou vice-versa!

Recrutamento de unidades motoras rápidas e lentas

(RG’s e LO’s; brancas e vermelhas)
 10) SUPER SLOW – SUPER LENTO!
Desenvolvida por Ken Hutchins, e consiste em executar as repetições de maneira lenta e
controlada, a fim de aumentar a intensidade das micro lesões musculares.

Entre 10 e 15 segundos para cada repetição, onde realiza-se de uma a duas séries de 5
repetições por exercícios para cada treino.

Sua principal utilização é em exercícios uniarticulares e que tenham uma amplitude de

movimento grande.

Fleck e Kraemer (2006) acreditam que o resultado deste sistema é melhor que os outros
métodos – para a força e a hipertrofia - devido ao maior tempo que o músculo fica sob
tensão!
 11) MÉTODO INSISTENTE

Para cada trabalho completo, um número de repetições

parciais deve ser realizado (sem ajuda, na hora!)

O Número de repetições deve ser eleito pelo treinador!

Visa a garantia do esgotamento muscular!

 12) MÉTODO ROUBADO

“Shock”  onde as últimas repetições de um grupo são

executadas por outros músculos diferentes dos motores
primários, através da elevação da carga (peso excessivo
= próximo dos 100% de 1RM) e/ou da insistência no
número de repetições!
Pode haver ajuda!
 13) MÉTODO AJUDADO

Quando todas as repetições podem ser ajudadas por um

companheiro/treinador, no momento da desvantagem mecânica.

Fase concêntrica do movimento, geralmente!

14) MÉTODO TENSÃO DINÂMICA  AUTO-LOAD.

Autocarregamento!

A realização de cada movimento se faz contraindo o

máximo possível o músculo!

Provoca-se um “Tensão” superior à sobrecarga.

 15) MÉTODO TRADICIONAL

Peso + Séries + Repetições + Intervalos = FIXOS.

Séries Repetições Carga Intervalo

4 8 80% 1’30”
16) MÉTODO PESO/INTERVAL FIXOS E REPETIÇÃO VARIADA

Séries Repetições Carga Interval

4 6 80% 1’30”
8 80% 1’30”
10 80% 1’30”
12 80% 1’30”

Repetições podem ser Crescentes ou Decrescentes.

18) MÉTODO PESO E REPETIÇÕES FIXOS E INTERVALO VARIADO

Séries Repetições Carga Intervalo

4 8 70% 15”
8 70% 30”
8 70% 45”
8 70% 60”

Os intervalos poderão ser crescentes como no exemplo ou decrescentes.

 19) MÉTODO PIRÂMIDE TRUNCADA – CRESCENTE:
Idem ao método anterior, porém NÃO SE CHEGA AO % MÁXIMO DE CARGA.
 20) MÉTODO PIRÂMIDE – DECRESCENTE:

Número de repetições aumenta e a % de carga diminui.

 21) MÉTODO ESCADA
Número de repetições cresce até o meio da série e depois volta a
decrescer, podendo ou não chegar ao mesmo número de onde partiu!

A escada pode ser utilizada de maneira crescente ou decrescente! As

cargas devem acompanhar os %s de carga!
 22) MÉTODO WAVE (ONDA)
“Jogo” do % de carga e de repetições. Idem ao FartLek!
Método pode ser utilizado de maneira crescente ou decrescente.
 23) MÉTODO ONDA “28”
Idem ao Método Onda Tradicional.
Jogo de cargas! Misto!
20 Repetições  Resistência Muscular Localizada.
8 Repetições  Força e Hipertrofia.
 24) MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS

Consiste em executar ao final das últimas repetições

de uma série (que não puderam sair dopadrão
biomecânico de movimento), um número de
repetições acima do estipulado (podendo sair do
padrão biomecânico do movimento = Forçar!.
 25) MÉTODO VARIAÇÃO ANATÔMICA  PULL & PUSH
(Empurra e Puxa)

 Consiste em relacionar a ordem anatômica de uma

aula/sessão, tendo como variáveis: as extensões e flexões!

Divisão semanal em A, B e C:
A – Tudo que envolve os movimentos de “empurrar” – PUSH
B – Tudo o que envolve os movimentos de “puxar” – PULL
C – Day Off
 26) MÉTODO ALTERNADO

Consiste na variação total do segmento, de um exercício

para outro.

- Iniciantes.
- Força Máxima.

Exemplo: Exercícios de membros superiores  Dia A

Exercícios de membros inferiores  Dia B
 27) MÉTODO LOCALIZADO: Quando se executa vários exercícios
diferentes dentro de uma mesma série, para o mesmo músculo.
Consiste em nunca repetir o mesmo exercício no mesmo dia de treino ou
na mesma semana!
SUPER SET’S
Super Séries!
28) MÉTODO SUPER-SÉRIE  PRÉ-EXAUSTÃO  Cansar antes!

Consiste em primeiro trabalho o exercício monoarticular, e, em

seguida o biarticular para o mesmo músculo, sem que haja
intervalo de recuperação.

Série Repetições Carga Exercício Intervalo

4 8 80% Crucifixo 1’30”
+
Supino Reto
29) MÉTODO ANTAGÔNICO  Agonista ou Antagonista.

Para cada exercício executado o seguinte trabalha o

músculo antagonista, sem intervalo de descanso.

Séries Repetições Carga Intervalo Exercícios

4 8 85% 1’30” Supino
+
Pux Horizont
 30) MÉTODO TRI-SET
Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e, em
seguida o 2 biarticulares para o mesmo músculo, sem que haja
intervalo de recuperação.

Série Repetições Carga Exercício Intervalo

4 8 80% Crucifixo 1’30”
+
Supino Reto
+
Supino no Cross Over
 31) MOSNTER SET

Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e,

em seguida o vários outros exercícios para o mesmo
músculo, sem que haja intervalo de recuperação.

Podendo variar de 4 à 8 exercícios combinados, sem

descanso!
 32) MÉTODO GAP
Consiste em realizar exercícios combinados, tal como nas super-séries
tradicionais, mas, com exercícios de musculação + exercícios funcionais, de
Mahamudra, de Cross Fit, de Pilates, movimentos desportivos, HIIT e etc.:

Exemplos:
Isométrico com o peso do corpo;
Bolas;
Bicicletas e esteiras ergométricas;
Movimentos desportivos;
Saltos, deslocamentos;
Flexões de braços, ABS e etc.
 33) MÉTODO REST-ONE

Consiste em realizar PRIMEIRA SÉRIE DE CADA APARELHO até a

falha muscular!

Demais séries, realiza-se entro das repetições previstas!

Ex: ao invés de 4 x 8
↓
1 até a FMM (13) + 3 x 8

Gerar pré exaustão!

 34) MÉTODO PRIORITÁRIO

Quando um grupamento muscular, por qualquer motivo, é eleito

para cada grupo de exercícios, retornando-se ao trabalho que
envolva este mesmo grupamento.
Exemplo: Eleito  “Bíceps”

Exercícios:
Peito + Bíceps (todos de peito com um bíceps combinado!)
Ombro + Bíceps (todos de ombro com um bíceps combinado!)
Tríceps + Bíceps (todos de tríceps com um bíceps combinado!)
 35) MÉTODO MISTO

Quando a sequência de exercícios combina mais de

um método citado anteriormente!
 36) MÉTODO FLUSHING

Aumento do Fluxo Sanguíneo  Aumento da Vascularização!

Na última série de uma sequência, faz-se uma série de

repetições com peso superior  normal  inferior.
Ao invés de 4 x 8:
3X8 + 1X12
(12 = 4 + 4 + 4)
ꜜ
4 com peso acima + 4 com peso normal + 4 com peso abaixo!
 37) OCLUSÃO VASCULAR

O treinamento com oclusão vascular, também

conhecido como KAATSU TRAINING
“Blood Flow Restriction”

Possibilidade de se obter bons resultados sobre o aumento da

força e massa muscular decorrentes de treinamentos com a
utilização de baixas cargas externas.
 37) OCLUSÃO VASCULAR

De fato, os resultados das pesquisas têm mostrado que o

treinamento com baixas cargas associado à oclusão vascular
apresenta eficiência no aumento de força e hipertrofia muscular
em níveis semelhantes aos observados no treinamento resistido
com altas elevadas (Pope et al., 2013; Scott et al., 2015).
 37) OCLUSÃO VASCULAR

Para aplicação prática da oclusão vascular, geralmente, utiliza-se

um manguito inflável com manômetro acoplado, que pode ser
colocado na parte proximal do braço ou da coxa, funcionando como
um esfigmomanômetro, utilizado para aferição da pressão arterial.
A pressão utilizada durante o treinamento deve possibilitar a total
oclusão venosa, porém restrição parcial do fluxo arterial. Para
ajustar esses valores, a literatura apresenta diversas
recomendações, que consideram, principalmente, a largura do
manguito e o perímetro do membro do executante (veja as
recomendações em Scott et al., 2015; Corrêa et al., 2016).
 37) OCLUSÃO VASCULAR
Como o princípio básico desse tipo de treinamento é a restrição do fluxo sanguíneo
para o segmento mobilizado, uma das principais preocupações de treinadores e
pesquisadores está relacionada às respostas hemodinâmicas proporcionadas pelo
método.

Nesse sentido, apesar de recentes e ainda em pequena quantidade, algumas

pesquisas têm sugerido que as respostas hemodinâmicas agudas, embora sejam
ligeiramente maiores que as observadas no treinamento tradicional, ficam dentro dos
limites de segurança cardiovascular (Neto et al., 2016).

Além disso, o método mostra potencial para promover hipotensão pós-exercício, tanto
em sujeitos normotensos (Neto et al., 2015), como também em hipertensos (Araujo et
al., 2014).
 37) OCLUSÃO VASCULAR

• Ponto de aplicação do manguito - na parte proximal do membro a

ser treinado; braço: próximo à axila; coxa - próximo ao ligamento
inguinal
• Largura do manguito - manguitos largos (~6-13,5 cm) para coxas e
manguitos estreitos (3-6 cm) para braços
• Pressão de oclusão - manguitos infláveis: 50-80% da pressão de
oclusão total do fluxo arterial de repouso; fitas elásticas: deve-se ter
a sensação de pressão, sem comprometer a execução da zona de
repetições proposta
 37) OCLUSÃO VASCULAR

• Resultados comprovados: aumento substancial na força e

massa muscular

• Tipo de exercício - ambos, uniarticulares e multiarticulares

podem promover benefícios

• Carga externa: baixas cargas (entre 20-40% de 1RM)

 37) OCLUSÃO VASCULAR

Volume de repetições – 50 - 80 repetições por exercício (séries não

necessariamente precisam ser conduzidas até a falha concêntrica)
• Intervalo entre séries: 30 - 45 segundos

• Frequência semanal - populações especiais (clínica): 2 - 3

sessões/semana é suficiente; populações saudáveis
(fitness/performance): 2 - 4 sessões/, podendo complementar com
treinamento resistido convencional (altas cargas)
 38) MÉTODO 21

 Baseado no exercício conhecido como "rosca 21":

21 / 3 movimentos = "7"  (3 x 7 repetições).

7 = contrações no ângulo inicial do movimento.

+
7 = contrações no ângulo final do movimento.
+
7 = contrações normais (completas).
 39) MÉTODO FMM  FALHA MUSCULAR MOMENTÂNEA

Ex: Estabelece-se inicialmente um número "X" de repetições.

Executa-se todas as repetições planejadas, e no final das mesmas, tenta-se
continuar com mais algumas repetições, mesmo que com movimentos
parciais.

Este é o ponto da F.M.M. (falha muscular momentânea).

Sem ajuda / sem roubar / sem prejudicar o movimento.
Recrutando fibras musculares que ainda não teriam sido recrutadas com o
exercício normal (fibras do mesmo músculo).
 40) MÉTODO RML
(Resistência Muscular Localizada).

Objetivo definido de trabalhar apenas a RML com

cargas inferiores a 65% de 1 RM.

Acima de 12 Repetições!
 41) MÉTODO DA HIPERTROFIA

 Prioriza-se o aumento do tecido muscular.

Repetições  6 à 12
Cargas: de 65% até 85% de 1 RM.
 42) MÉTODO FORÇA

 Prioriza o aumento da força, sem se preocupar com

a Hipertrofia ou estética.

Repetições  1 à 6x
Carga  > 85% 1 RM.
 43) MÉTODO PONTO ZERO

 Desenvolvida para desenvolver a musculatura

usando a biomecânica do corpo.

Executar cada repetição da série como se fosse a

PRIMEIRA!

Partindo-se do PONTO ZERO!

 43) MÉTODO PONTO ZERO

Método - Provocar o relaxamento muscular antes de iniciar

cada repetição!

A partir disto, cria-se uma maior ativação neural, e, por

consequência, um maior recrutamento de unidades motoras
dos músculos treinados!

Pois é a partir do ponto zero onde a inércia é sempre maior!

 43) MÉTODO PONTO ZERO

Sempre realizar em aparelhos com trava!

Sempre RELAXAR o músculo antes de CONTRAIR!

 44) MÉTODO DROP SET

Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de

massa muscular.
O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem
o objetivo de levar o atleta a exaustão.
Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem
descanso.
O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz
no ganho de força.
 44) MÉTODO DROP SET
Para ser eficaz, o drop set deve começar com uma carga pesada para
fadigar o grupo muscular trabalhado na primeira repetição.
É importante lembrar, que a carga utilizada não deve impedir que o atleta
realize o exercício corretamente.
Assim que a repetição terminar (a repetição termina quando não for
possível continuar o exercício por fadiga muscular), o peso deve ser
reduzido imediatamente, para que a continuação da série seja o mais
rápida possível.
Esse processo pode ser repetido quantas vezes for preciso, até que a
disponibilidade de pesos fique limitada, ou acabe a resistência do atleta.
44) MÉTODO DROP SET
 45) MÉTODO NUMBNESS  Dormência!

Variação do Drop Set – Mais intensa!

Objetiva: agregar FORÇA + HIPERTROFIA + RML no mesmo

aparelho!

Levar o músculo à um CATABOLISMO mais complexo, mais

sistêmico, atingindo-se todas as formas de catabolismo
tensional e metabólico!
45) MÉTODO NUMBNESS
 46) MÉTODO HEAVY DUTY

O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer

em inspiração de outros treinamentos árduos como o
HIT. Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda
sua vida aperfeiçoar cada vez mais o seu treino
através de métodos que uniam a ciência do
empirismo.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY

Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais árduos

e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes, sejam
em físicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo.

Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator,

Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de
renome como o professor Waldemar Guimarães Neto e
outros tantos.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY

Os princípios do Heavy Duty:

Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações,

como o funcionamento do sistema de treinamento.

– Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema.

– Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume.
– Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados
entre si, maximizando a recuperação do corpo.
– Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a
necessidade de segurança em prol da produtividade.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY
O funcionamento do sistema Heavy Duty

INTENSIDADE

Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou a

fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante.

Essa intensidade e grau de esforço máximo são requeridos na fase concêntrica, onde o
indivíduo NÃO deve receber quaisquer tipos de ajuda.

Entretanto, em fases excêntricas, repetições forçadas e outras técnicas presentes no

heavy duty, pode haver auxílio desde que bem feito e em condições mínimas.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY
O volume e a frequência
Volume, no sistema, é tido como o total realizado em um treinamento (séries,
repetições, exercícios) e a frequência é determinada como o espaçamento
entre esses treinos.
Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na
divisão de peito/costas; pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de
descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por
treinamento.
Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a
fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar
séries isoladas para estes.
 46) MÉTODO HEAVY DUTY
Recuperação

O Heavy Duty requer uma recuperação bastante eficaz para que, possa
realmente apresentar resultados sólidos. Isso porque, como sabemos o treino
por si só não é o responsável pelo crescimento muscular, aliás, ele é
totalmente inverso a isso, ou seja, extremamente catabólico ao músculo.

Entretanto, é através DO PERÍODO DE RECUPERAÇÃO que

supercompensamos as sínteses necessárias e os tecidos danados pelo treino,
fazendo-os se desenvolver.
 47) CIRCUIT TRAINIG

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: Condicionamento físico

Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são

realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada.
(Fleck, 2006)
 48) PAUSE TRAINIG

Treino em circuito – iniciantes

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4

repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do
exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. (
Neto, 2009)
 49) MÉTODO BULK

Objetivo: Força máxima

Protocolo: 4×4-6 repetições máximas. (Fleck, 2006)

 50) MÉTODO PLIOMÉTRICO

intermediário e avançado

Objetivo: força máxima

Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre

as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003)
 51) MÉTODO LORME DL

Método – iniciantes

Objetivo: Iniciantes na hipertrofia

Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da

carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006)
 52) MÉTODO OX - Oxford

– intermediário –

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3× de 8-12 repetições:

A 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e
a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006)
 53) MÉTODO MB – Breakdown

intermediário e avançado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o

atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006)
 54) MÉTODO SUPER BOMBA

– intermediário e avançado –

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso

entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios
diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)
 QUANDO TROCAR O TREINO DO SEU ALUNO?

Mínimo de 4 semanas (sem que variáveis interfiram!)

Máximo de 8 semanas (quando variáveis interferem!)

Ideal – 6 semanas!
 OBRIGADO!
BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força
consciente. São Paulo: Phorte, 2000.

GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1°

Edição – Phorte, 2009.

FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de

força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006.

WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.

VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney

Pereira, Rio de Janeiro, 2003

prof.zedu@usp.br