RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

• Tomar todo el aire que se pueda por la nariz. Retener el máximo de tiempo
posible en los pulmones. Exhalar lentamente por la boca hasta sentir que se
desinña. Repetir cinco veces. • A este ejercicio se puede agregar que el deportista
aleje de su mente cualquier pensamiento que tenga (sea éste agradable o
desagradable), y que se conecte mental y sensitivamente sólo con el acto de
respirar.

V a le destacar que hay muchos deportistas que no saben respirar y “respirar

bien no sólo es relajante, sino que facilita el rendimiento al incrementar el nivel de
oxígeno en la sangre. Esto lleva más energía a los músculos y facilita la expulsión
de productos solventes” (William s). H a y ejercicios de respiración que se indican
en competencia para relajar jugadores con dificultades para el autocontrol de
impulsos .

(como prevención). Hay muchos ejercicios que se centran en el diafragma y, en

muchos casos, tomamos estos ejercicios como puerta de entrada a la
visualización. • Otro ejercicio que utilizo mucho con futbolistas es la relajación
progresiva de Jacob son (1930): “músculo- a-mente”. Consiste en una serie de
ejercicios que buscan contraer un grupo específico de músculos, sosteniendo la
contracción durante varios segundos antes de relajarse. Elijo tomarlo en una
dirección que va desde los pies hacia la cabeza, reconociendo zonas de tensión y
preferentemente el día de mayor carga físi- ca de entrenamiento (al finalizar la
misma).

Visualización

Respiración y Relajación

• El entrenamiento en imaginación debiera involucrar a todos los sentidos, pero

eso lleva tiempo de trabajo (vista, oído, tacto, olfato, gusto y quinestésico). La
teoría psiconeuromuscular sugiere que impulsos similares ocurren en el cerebro y
en los músculos, cuando los atletas imaginan los movimientos sin ponerlos —de
hecho— en práctica. Esta evidencia científica respecto de la innovación muscular
muy próxima a la verdadera, hace que el “ver con los ojos de la mente” fije en
nuestras huellas mnémicas, imágenes positivas que dejan un sentimiento de
“dejavú” (ya vivido), ocasionando al deportista una anticipación que redunda en un
mayor control de ansiedad, mejora en la toma de decisiones, un grado más
elevado de concentración y, sobre todo, una elevación de la autoconfianza y del
autocontrol. • Uno de los ejercicios más utilizados con los futbolistas ya entrenados
en esta práctica, es el de “visualizar aquella destreza o gesto deportivo en
competencia”, que aparece con dificultades en las prácticas y que el D.T. le señala
constantemente (ejemplo: definir un mano a mano, tocar e ir a buscar, centrar con
precisión buscando a un compañero, descolgar un centro con seguridad, etcétera).
Este ejercicio enseña a corregir primero mentalmente, para luego corregir en la
acción. También trabajamos mucho en fijar imágenes positivas del tipo: abrazo de
todo el equipo en un gol, imagen en la ducha después del partido, cantando y
alegres, por una buena actuación, etcétera. • El deportista debe estar familiarizado
con la tarea y dominarla, combinando la práctica mental y física. Las imágenes
deben ser vivas y controlables (José Gil Martínez). Hay dos tipos de
visualizaciones: las internas (imaginándose a sí mismo) y las externas
(visualizándose como un espectador, desde afuera). • La nitidez y variedad de las
imágenes la da la práctica. La búsqueda es que los ejercicios de respiración,
relajación y visualización puedan incorporarse en el futbolista como un hábito
cotidiano, para incrementar el bienestar psicológico y la actuación. Se sugiere
practicarlo antes de dormir o al levantarse y hay innumerables modalidades. La
meditación y el yoga suelen ser también un buen complemento.