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¿A qué ritmo tengo que correr?

Resolvemos una de las principales preguntas que se plantean los runners: te explicamos a qué
ritmo correr según tu tipo de entrenamiento para que sigas progresando y no te estanques.
Sport Life 23/07/2013
Etiquetas: correr, running, ritmo, entrenamiento, progresar
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Esa es una de las preguntas que más se hacen los corredores (y no sólo los principiantes). Saber a qué ritmo debes correr en cada parte del
entrenamiento es clave para una rápida progresión y evitar estancamientos y lesiones. Aquí tenéis una guía rápida para tener una idea del ritmo al
que debes entrenar. Recordad que es clave para mejorar trabajar todas las cualidades y por eso en una semana, si entrenamos 5 días, hay que combinar un
entrenamiento largo, uno de series o cambios de ritmo, un rodaje en progresión y dos de recuperación.

Tipo de Ritmo (referencia Nivel de esfuerzo

Ejemplo tu ritmo al que Ritmo cardiaco
entrenamiento (de 1 a 10)

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compites en 10
km)

Entre 1’30” y 1’
más lento que el
40-50´suaves el ritmo al que 3-4 (debes poder 70% de tu
Rodaje de día después de compites en 10 km hablar máximo
recuperación series o rodaje (si haces 50’ en 10 sin que se te
largo km, empiezas a entrecorte la voz)
6’/km y terminas a
5’/km)

3-7 (se hace en

progresión,
Empiezas muy divídelo en tres
Entre 60 y
suave (1’30” más tercios, el primero
90´(nunca pasar de
lento que ritmo de muy despacio, el Empiezas al 65%
Rodaje largo 2 horas ni aunque
competición) hasta segundo tranquilo y terminas al 80%
entrenes en
terminar a tu ritmo y el tercero ya a tu
maratón)
de competición ritmo de
competición de 10
km)

Comienzas 30”
más lento que tu 7-8 (puedes
Empiezas al 70%
Rodaje rápido 50-60´ ritmo de 10 km y hablar, pero frases
y terminas al 85%
acabas a tu ritmo cortas)
de competición

Para las series de

1.000 te vale como
referencia tu ritmo
Por ejemplo, en 10 km; si son
5x1.000 o 30 más largas, más
Series o cambios 9 (no puedes
minutos lento (por ejemplo, 90-100%
de ritmo hablar)
alternando si haces 45’ en 10’
1´rápido y 1´lento en las series de
1.000 irías a 4’30
y en las de 2.000
4’40”).

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