PIRÁMIDE VEGANA

La base en la pirámide una correcta alimentación vegetariana son los

cereales, los granos y las semillas.
Aunque su consumo es el más importante en "cantidad" de porciones, el
volumen es menor.
Por ejemplo una porción es igual a una rodaja de pan, igual a 1 empanada
integral de verdura, igual a 1 porción de budín dulce, o igual 1 plato chico
de arroz.
En lo posible hay que elegir estos alimentos INTEGRALES.
Del consumo regular de estos alimentos obtenemos proteínas, vitaminas
del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamina E, y una excelente fuente de
minerales como el fósforo, potasio, Calcio, Magnesio, Hierro, Zinc,
Manganeso, etc. Adicionalmente también otorgan grasas vegetales
naturales que cumplen un rol importante en la salud.
Semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de Chia,
semillas de zapallo, quinoa, pan integral de trigo (y trigo en todas sus
variedades y formas), cebada, avena (en todas sus variedades y formas),
alimentos ricos en salvado, etc.
El segundo escalón de la pirámide corresponde a las frutas, verduras y
hortalizas.
Aunque entre todas hay que sumar 5 porciones al día (lo aconsejable es
superarlas) el volumen es mayor. Una porción de vegetales tiene que pesar
entre 200 y 300 gr y una porción de frutas entre 130 y 200 gr.
Las frutas, verduras y hortalizas son excelentes para el cuerpo humano
por sus propiedades anti-oxidantes, anti-cancerígenas, por su ayuda a la
regulación del colesterol y la presión arterial, por su contribución a regular
el azúcar en la sangre y a mejorar la digestión, entre otros.
El contenido de celulosa de las frutas, verduras y hortalizas, funciona
como fibra alimentaria, la cual es extremadamente recomendada para el
sistema digestivo porque ayuda a regular el estreñimiento y limpia los
intestinos.
En líneas generales, las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas
aportan la vitamina A (betacarotenos) necesaria para el cuerpo humano. La
cual requiere especial atención de ser consumida por las personas
vegetarianas, ya que no se consume en su forma animal (retinol). Alimentos
con betacaroteno + luz solar (15 minutos por día), es todo lo que
necesitamos para obtener la vitamina A de estos alimentos vegetales.
La vitamina A es importante por su rol en el fortalecimiento del sistema
inmunológico.
También hay hortalizas que otorgan una gran cantidad de vitamina C. Esto
es sumamente importante para una alimentación vegetariana, ya que el
consumo de vitamina C junto a alimentos que contengan hierro (como las
legumbres, por ejemplo) facilita mucho su absorción.
En líneas generales, las frutas aportan una gran cantidad de vitamina C
(entre otros nutrientes), las frutas ácidas y semiácidas son las que más
vitaminas C otorgan.
Son ejemplos de verduras verdes y hortalizas naranjas que contienen
vitamina A (betacarotenos) en forma significativa:
Espinacas, acelga, lechuga, brocoli, zapallo (anco, calabaza, coreanito) y
zanahorias.
Son ejemplos de verduras y hortalizas que otorgan vitamina C en forma
significativa:
Morrón rojo (pimiento), repollo (col), brócoli (brecol), coliflor, berro, col
de bruselas
Son ejemplos de frutas que otorgan toda la vitamina C recomendada para
el día:
Naranjas, pomelos rosados, mandarinas, frutillas (fresas), mango, melones,
kiwis.
También los duraznos y las manzanas aportan cantidades significativas de
vitamina C aunque en menor medida, pero su consumo diario es
recomendado para la salud.
El tercer escalón de la pirámide vegetariana le pertenece a las legumbres y
a los alimentos ricos en calcio.
Se aconseja entre 2 a 3 raciones diarias: 1 porción de legumbres es igual a
un plato de postre bien lleno. Los vegetales ricos en calcio la porción es de
200 a 250 gr. (plato de postre bien lleno).
En este grupo encontramos, las almendras (1 cucharada), sésamo (2 a tres
cucharadas) , higos secos (de 3 a 5 higos) tofu (2 porciones de 30gr cada
una)
Las legumbres otorgan grandes cantidades de minerales (hierro, zinc,
magnesio, entre los principales) y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6,
B9) Es recomendado consumirlas regularmente.
Son ejemplos de legumbres: lentejas, garbanzos, porotos negros, habas,
arvejas (guisantes) y soja.
La otra parte del tercer escalón de la pirámide son los alimentos con alto
nivel de calcio.
Hay alimentos vegetales que contienen cantidades extraordinarias de este
mineral, cuyos porcentajes de absorción por porción, terminan aportando
igual cantidad (y a veces superior) que el calcio que aportan los alimentos
lácteos.
Son ejemplo de estos: Las semillas de sésamo, las semillas de Chia, el tofu,
y las almendras en menor medida. Sumaremos aquí al brócoli, si bien no
tiene tantas cantidades por porción como estas semillas, tiene un
porcentaje de absorción del calcio asombroso, que lo convierte en un
alimento vegetal recomendado para el calcio, si se lo consume en porciones
grandes.
Podemos notar que los alimentos recomendados con calcio, también se
pueden encontrar en otros escalones, esto es así, ya que muchos alimentos
vegetales son muy completos.

- Alimentos vegetales ricos en omega 3 y fortificados en vitamina b12

El escalón más elevado de la pirámide vegana corresponde a nutrientes que
requieren de especial atención vegetariana, y sobre todo, vegana.
Estos son alimentos esenciales: aceite de oliva, lino o canola (3 cucharadas
diarias), alga spirulina. Cereales enriquecidos con B12, suplementos de b12,
semillas chia y lino (2 cucharadas diarias)
El ácido omega 3, es importante para que nos funcione bien el cerebro y
regular los triglicéridos y el colesterol entre otros, también se puede
encontrar en las semillas de Chia, las semillas de Lino, las nueces, el tofu y
las semillas de zapallo.
Por último, tenemos a la vitamina D la cual es fabricada por el cuerpo al
exponerse a la luz solar frecuentemente.