HISTORIA DE LA ACTIVIDAD FISICA, BENEFICIOS DEL EJERCICIO, CONDICIONES GENERALES DEL

DEPORTISTA.

Historia del acondicionamiento físico

El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento.

La actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamiento prehistórico del hombre (Adler). La
conservación de la especie en el hombre una tendencia general de agresividad. Es un instinto animal
primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio físico.

Prehistóricamente, los motivos que movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus fuerzas
con los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potencia. La supervivencia del
grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. En un principio
aparecen unas prácticas corporales relacionadas con la religión y la caza; pero con la aparición de los
excedentes de producción comienza el componente lúdico- recreativo- competitivo. Por último, con el
surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero.

En Babilonia conocemos un tratado sobre doma de caballos y equitación. Y también prácticas con un claro
enfoque militarista.

En Egipto, la clase militar completaba su preparación con juegos y deportes para desarrollar destrezas
útiles a la guerra. En la corte del rey, se institucionaliza, dentro de la educación de la aristocracia, el
ejercicio físico; las prácticas más habituales son la carrera, natación, remo, lucha,...

En China e India, el ideal nacional era el hombre “sabio maduro”. Los exámenes especiales para ingresar
en la milicia exigían: levantar grandes pesos, tensar grandes arcos y esgrima. Hubo un primitivo fútbol
(“tsuku”). Existió un sistema gimnástico, (cong-fu), parecido al sueco de Ling.

Los aztecas medían sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y saltos.

En Mesopotámica se ejercía la actividad física como destreza militar.

En Japón, la actividad física se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco
(kyudo).

En Grecia el fin supremo de la educación física era crear hombres de acción. Se perseguía el desarrollo
físico integral. La educación de los niños entre los 14 y los 18 años era principalmente deportiva,
practicando la agonística, carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatlón.

Galeno es el primero que propone ejercicios específicos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar
tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rápidos (carrera,
golpear, juego pelota, velocidad y reflejos), ejercicios violentos (repetición de los primeros de forma
rápida, potencia). Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos
del ejercicio físico.

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De la época visigoda conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y
lucha.

Con el Renacimiento Humanístico se tiende a lo clásico y a lo natural. Se comienza a considerar el ejercicio

físico como parte de la educación. El deporte al servicio y el carácter era el lema. Aparece la figura de
Rousseau, que defiende una actividad física en el medio natural, en la que el niño se reencuentre con sus
origines; su pensamiento físico- educativo influirá directamente en gran parte de los profesionales de la
educación física de los siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendían los métodos
naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca, y el método natural de
Hebert.

Condición física y aptitudes físicas

Se llama condición física al desarrollo de las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro estado de forma
(nuestra condición física).

Otra forma de condición física fue la que hizo Clake en 1967: “La habilidad de realizar un trabajo diario con
vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y
evitando lesiones”.

La aptitud, en el mundo de la actividad física, es el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas,

anatómicas - fisiológicas que debe poseer o desarrollar una persona para realizar esfuerza musculares
deportivos de forma eficiente (aparato cardiorrespiratorio: corazón, pulmones,..., aparato locomotor:
músculos, huesos,..., etc.). Es como si dijéramos, la potencialidad que tiene un individuo para poder
destacar en una actividad determinada si la trabajara adecuadamente

Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.

Mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular,

 incrementar la tensión muscular,

 mejorar el tiempo de acción y respuesta,

 aumentar la potencia general del individuo,

 hipertrofiar las fibras musculares,

 mejorar el riego sanguíneo y nervioso,

Poner en funcionamiento capilar que estaban empequeñecidos o sin uso.

Capacidades físicas básicas

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los
factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una
determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo
su potencial físico

Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación:
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-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.

-Capacidades resultantes, agilidad.

Resistencia

Por resistencia entendemos la aptitud, capacidad, disposición y facilidad de acción para mantener durante
un tiempo prolongado, el máximo posible, un esfuerzo activo muscular voluntariamente (La capacidad
para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible).

Los esfuerzos pueden según la intensidad del movimiento, la duración y el número de grupos musculares
qe participan, solicitar mayor o menor presencia de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células
musculares implicadas en el ejercicio. Sobre la base de la solicitación de oxígeno por parte del músculo,
podemos diferenciar dos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica:

 Resistencia aeróbica: es aquella resistencia en la que el oxígeno que llega a nuestro organismo es
igual o superior a la que le hace falta para realizar la actividad en cuestión. Es decir, existe un
equilibrio entre el oxígeno que aportamos y el que consumimos.

Por lo tanto y en función de lo anterior, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son
actividades con una intensidad media o baja, y a demás el esfuerzo puede ser prolongado en el tiempo.

Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el consumo de oxígeno, por tanto,
controlando el ritmo del corazón, conocerá el trabajo que desarrolla. Esto se comprueba tomando el
número de pulsaciones por minuto.

Una persona que en situación de reposo tiene por lo general de 60 a 70 pulsaciones por minuto, puede
llegar hasta alrededor de 160 pulsaciones manteniendo un trabajo aeróbico. Conforme se supera esta
cifra, se tiende cada vez mas al trabajo anaeróbico. Por tanto, el tipo de trabajo que se planifique debe
supeditarse en primer lugar al ritmo cardíaco para que surta efecto en el desarrollo de la resistencia
aeróbica.

Resistencia anaeróbica: es aquella resistencia en la que no existe un equilibrio entre el oxígeno que
aportamos y el que consumimos, ya que el aporte de oxígeno es inferior al que en realidad
necesitamos para realizar un esfuerzo determinado.

Por lo tanto y en función del anterior, las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son
actividades con una intensidad elevada, con lo cual el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Desarrollo de la resistencia anaeróbica

Su desarrollo está sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir de edades en la que el
desarrollo del individuo está en fase muy avanzada.

Debemos aclarar que el niño y el joven y en su práctica deportiva, llegan en determinados momentos a
fases de trabajo anaeróbico, sin embargo, esto que se considera como normal, no debe favorecerse, ya
que la resistencia a mejorar en estas edades debe ser la aeróbica.
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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

-Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia
aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la resistencia
anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño
del corazón: aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.

-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.

-Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.

-Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.

-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.

-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación ( hígado, riñones, etc.) para eliminar
sustancias de desecho.

-Fortalece el sistema muscular

Fuerza

Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos
deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad.

Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un
esfuerzo muscular.

En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la velocidad y a resistencia.
De esta manera podemos hablar de tres manifestaciones de la fuerza: máxima, velocidad y resistencia,
siendo fundamentalmente estas dos últimas capacidades las mas necesarias en la mayoría de las
actividades deportivas.

 Fuerza máxima: es la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, o la fuerza mas alta que un
individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos. La característica que
presenta este tipo de fuerza es la que la resistencia a vencer es muy alta y no importa el tiempo
empleado en vencerla.

Esta expresión mas alta de la fuerza es necesaria para deportes que deban superar una considerable
resistencia externa, como en el caso del levantamiento de pesas o la lucha.

 Fuerza veloz: es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidad
de contracción o con un movimiento veloz.

Este tipo de fuerza depende de:

 La fuerza máxima

 La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra)

 La coordinación intramuscular, participación adecuada de los diferentes músculos que se

encuentran involucrados en el ejercicio.
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Este tipo de fuerza depende de tres factores:

 La fuerza máxima

 La resistencia

 La coordinación intramuscular (a mayor coordinación, menor cansancio)

Velocidad

La velocidad es una cualidad física importante en la práctica de cualquier deporte. La rapidez de un

movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de
la velocidad con que se ejecute. Es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en el menor
tiempo posible. Principalmente podemos clasificar la velocidad en dos grupos, velocidad de traslación y
velocidad deportiva.

 Velocidad de translación: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en
el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos:
velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y velocidad resistencia.

 Velocidad de reacción: es el tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un estímulo,
visual, auditivo o táctil desde la posición estática hasta que el cuerpo empieza a desplazarse.

La velocidad depende de varios factores, unos que se pueden mejorar con el entrenamiento (fuerza
máxima, fuerza explosiva, técnica y entrenamiento específico) y otras que no se pueden mejorar con el
entrenamiento ( factores genéticos).

Sistemas de entrenamiento de la velocidad

La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad
series cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad facilitada
(planos inclinados, no irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje
correcto de la técnica obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etcétera.)

La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones (incrementar el
número de situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a
desconocidas, acortamiento o alargamiento entre estímulo y receptor, aumento de la capacidad móvil y
reacciones en vuelo.

Flexibilidad

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su
máxima amplitud, lo que significa que tiene que requerir el concurso de los elementos de cada
articulación. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo nace disponiendo de la gran
flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto están dirigidos, no a la mejora, sino
al mantenimiento de unos niveles óptimos. La flexibilidad dependerá de la movilidad articular y la
elongación muscular, debiéndola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformación y
vuelta a la posición inicial, que tiene un músculo.

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  La flexibilidad la podemos clasificar en flexibilidad absoluta, cuando nos referimos al a máxima
capacidad de las estructuras músculo-ligamentosas, flexibilidad de trabajo refiriéndonos al grado
de amplitud alcanzado en el transcurso de una ejecución real del movimiento, y por último
flexibilidad residual, al hablar del nivel de amplitud siempre superior al de trabajo que el
deportista debe desarrollar para evitar la rigidez que pueda afectar a la coordinación del
movimiento.

 Hay dos tipos de flexibilidad, flexibilidad activa(se consigue con la propia acción de los grupos
musculares), y flexibilidad pasiva ( se consigue con la propia acción de la musculatura y la fuerza
adicional de un agente externo)

 Los tres principales factores que determinan a la flexibilidad son la herencia genética (constitución
anatómica), la edad (los niños son más flexibles que los adultos) y el sexo (las mujeres son más
flexibles que los hombres).

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

Uno de los métodos mas comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el llamado método de Bob
anderson. Consiste en estirar un grupo muscular sin forzarlo y manteniendo la posición durante 10 - 30
segundos, a continuación relajamos los músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos
musculares forzando un poco durante 10 - 30 segundos, siempre sin dolor.

Coordinación

Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.

Tipos de coordinación:

 Óculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un
elemento y nuestros miembros superiores como por ejemplo golpear con un bate de béisbol una
pelota.

 Óculo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y
nuestros miembros inferiores como por ejemplo realizar un control con el pie con un balón de
fútbol.

 Dinámica general. Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del
cuerpo como por ejemplo gatear o andar a cuatro patas.

Equilibrio

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.

Tipos de equilibrio:

 Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin
moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo. Un ejemplo de equilibrio estático
podría ser un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar mantenerse en el aire.

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  Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición correcta que exige el
tipo de actividad que se trate, casi siempre en movimiento, es decir,el equilibrio que haces
mientras corres.

Agilidad

Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Es una cualidad que requiere
una magnífica combinación de fuerza y coordinación para que el cuerpo pueda moverse de una posición a
otra.

La actividad física y su relación con la salud

En la actualidad, el incremento de enfermedades modernas (cardio vasculares fundamentalmente) el

apoyo crítico y médico a la actividad física frecuente y continuada, y el ambiente a favor de una medicina
preventiva que reduzca los costes de la tradicional medicina curativa, convierten al ejercicio físico y a la
actividad física en importantes elementos de prevención. La extensión de un concepto más abierto y
dinámico de la salud, orientado fundamentalmente a la promoción de ambientes y estilos de vida
saludables, ha jugado un papel crucial y decisivo en este sentido.

Fundamentos del ejercicio físico relacionados con la salud

El papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar queda patente con la
evidencia científica que demuestra claramente que si el ejercicio físico es el adecuado, se realiza
frecuentemente y se mantiene durante la vida con lo cual obtenemos los siguientes aspectos:

 Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.

 Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del sistema

músculo-esquelético (músculos, huesos y articulaciones)

 Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedades cardiacas y osteoporosis)

en la población en general así como en grupos especiales fomentando una independencia
creciente y una disminución de la “incapacidad relacionada con la inactividad”.

 Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejemplo asma y diabetes)

 Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado de humor y a una consideración

positiva de la imagen corporal.

Todos estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial de salud. Sin
embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad física de muchas personas. Las
condiciones de este tipo de vida ya no exigen hacer ejercicio con frecuencia y un volumen suficiente como
para generar beneficios en la salud. A pesar de aumentar las oportunidades, la población en general no
hace ejercicio voluntariamente , por lo que hay una necesidad urgente de que exista un programa
coherente de educación sobre el ejercicio físico para establecer su pertinencia, estimular patrones de
actividad frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su valor para la salud.

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  La condición física relacionada con la salud

Es sabido por todos, que para conseguir una buena condición física es necesario centrarse en las
cualidades físicas, pero en la línea de trabajo que nos ocupa, es decir, la condición física relacionada con la
salud, dichas cualidades o componentes de la condición física sufren un reajuste y una reorientación hacia
una visión de salud. Hay cuatro componentes a destacar dentro de este término:

 La resistencia cardio respiratoria o aeróbica: las actividades aeróbicas están consideradas como
prioritarias en cuanto a la promoción de salud por su carácter moderado y continuo. Son actividades en
las que intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas cardiovascular y respiratorio.

 La resistencia y fuerza muscular: desde el punto de vista de salud, es importante desarrollar la fuerza y
la resistencia muscular para conseguir una postura adecuada. En este sentido es fundamental el fortalecer
ciertos grupos musculares y tener especial cuidado en la realización de los ejercicios que se apliquen al
respecto.

 La flexibilidad: el principal propósito de este componente físico de salud en mantener los músculos
elásticos en su longitud normal evitando el acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente.
Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar problemas postulares y dolores
en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de
lesiones al realizar cualquier ejercicio físico.

 Composición corporal: en este sentido es importante que el deportista aprenda a mantener un

equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y como el ejercicio físico juega un papel
esencial en el control del peso.

En definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la salud trata de alejarse de la visión
dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento motor.

Un enfoque de salud en la condición física está en consonancia con una actividad moderada, continua y
frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a
niveles moderados de condición física

Plan de acondicionamiento físico

Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)

Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es
larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares
(campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la
recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida
que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares,
ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre
los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el
tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la
función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la
intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un
circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en
8
las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.
Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante
corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan
relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la
agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min.
Aproximadamente.

Martes (Duración aproximada de 45 min.)

Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la
actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la
distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo
(altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después
del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min.
para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.

Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. Aproximadamente.

Jueves (Duración aprox. de 60 min.)

Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

 Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

 Flexión del tronco.

 Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

 Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego
cambiar con la otra pierna.

 De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho
y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar
el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

 De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

 De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e
izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la
elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios
se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

Viernes (Duración aproximada de 60 min.)

Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales
donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya
sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas
fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

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Dos repeticiones de 20 min. Aproximadamente.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se
practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para
evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.

"Algunas aproximaciones para mejorar la actividad física”.

Cuando finalmente te has decidido por mejorar tu calidad de vida, hay dos actividades cruciales a tener en
cuenta: primero una dieta equilibrada y segundo una actividad física para mantenerla saludable.

Si hace mucho tiempo que no mueves ni un dedo, lo aconsejable es que sigas estos 5 consejos antes de
decirte por algún deporte o rutina de ejercicios. Con esto estarás asegurándote no sufrir lesiones o
problemas más graves por el comienzo repentino.

1. Ve al médico y realízate un chequeo clínico y cardiológico para conocer el estado en que estás y los
factores de riesgo.

2. Realízate un estudio de aptitud física para determinar el impacto de la actividad que puedes realizar.

3. Comienza con una actividad física programada no más de 3 veces a la semana: para los sedentarios se
recomienda comenzar con caminatas de 40 a 50 minutos y trabajo de estiramiento antes y después.

4. Completa esta actividad con deportes, que sean moderados como la natación o los paseos en bicicleta.
No fuerces tu cuerpo con deportes como la carrera o partidos de tenis y fútbol muy prolongados.

5. Acompaña tu actividad física con una dieta que tenga 5 comidas diarias y raciones abundantes de frutas
y verduras, para obtener la energía necesaria para tu cuerpo, además de vitaminas, minerales y foto
químicos para prevenir enfermedades y envejecimiento prematuro.

"Es necesario establecer sencillas metas practicables y coherentes, mejorando progresivamente los
objetivos".

Todos estos factores pueden ayudar al hecho de que dos de cada tres estadounidenses sufren de
sobrepeso o son obesos, lo que se define como tener un Índice de Masa Corporal mayor de 25. Si bien
este problema es reconocido ampliamente como una verdadera crisis de salud pública, no tenemos
información suficiente para determinar formas realistas para que las personas normales puedan
realmente cambiar sus vidas y sus cuerpos.

Para muchos, un vigoroso régimen de ejercicios o una dieta restrictiva es sencillamente imposible. Ello no
es necesario.

Debemos estar saludables, no sólo para nuestro beneficio, sino también para el de nuestros hijos y nietos.
Si nos entusiasmamos con los patrones de alimentación recomendados, y aumentamos ligeramente
nuestro nivel de actividad física, con seguridad podremos lograrlo.

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El incorporar pequeños cambios a su vida, se combinan para obtener grandes resultados-y partiendo de
estos pequeños éxitos, se puede lograr un cambio muy positivo.

Casi todos somos personas muy ocupadas (¡tal vez algo perezosos!), lo cual dificulta un estilo de vida
activa y saludable. Sin embargo, eso no es razón para darse por vencido. Por el contrario, es suficiente
motivo para establecer las correcciones oportunas, en hábitos de alimentación y actividad física.

Es necesario establecer sencillas metas practicables y coherentes, mejorando progresivamente los

objetivos.

Estamos hablando de herramientas de gran efectividad, simples y realizables con constancia para estar
más saludable, sentirse más feliz y vivir por mucho más tiempo en condiciones óptimas para nosotros... y
para la familia.

Sugerencias

Agua. Utilizarla siempre. Es muy importante reponer en la primera hora tras finalizar la actividad física,
Añadir azúcar o glucosa en proporción de 1 litro de agua por 50-100 gramos de azúcar.

Añadir dos-tres cucharadas de proteína de suero por litro de agua. Beber a sorbos pequeños.

Consumir en las horas siguientes alimentos y líquidos de índice glucémico alto como son: patatas, galletas,
pasta, pan, zumos, frutas (preferible plátano y naranja).

Si el apetito disminuye después del ejercicio, utilizar zumo de frutas. Los zumos suministran agua,
fructosa, glucosa, minerales y vitaminas, todos ellos componentes necesarios para ayudar a una
recuperación y rehidratación correctas.

Si se suda en exceso (pérdida de sal), tomar un par de galletas saladas o un consomé tipo “cubitos".
Incrementar un poco más de sal en la comida tras la actividad física extenuante en la primera comida.

Beber zumos naturales mejor que los comerciales. Añadir cubitos de hielo. Proveerse de cantidad
suficiente para todo el partido (diluir el zumo con 1/3 de agua, seis cubitos de hielo y añadir la punta de
una cucharadita con sal de cocina por litro).

Las bebidas deportivas comerciales son permisibles.

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Si bien el agua es una remedio fundamental en el deporte y la actividad física, la sudoración, en general,
las bebidas isotónicas comerciales o caseras pueden añadir un grado de reposición más efectivo".

La pérdida de agua se realiza imperceptiblemente en un 35% a través de la piel (transpiración, 0.5

litros/día), en un 50% por riñón (orina, entre 1-1.5 litros/día), además de pulmones, jugos gástricos y
heces.

Un serio desequilibrio fisiológico es la deshidratación, excesiva pérdida del agua. La sudoración abundante
la facilita, además de acompañarse con eliminación de sodio, potasio, magnesio y espesamiento de la
sangre, con las consecuentes alteraciones de "atascos metabólicos", nutrición y limpieza celular.

La deshidratación inicia un aumento de temperatura interna, que progresa a cansancio, pérdida de fuerza
muscular, contracturas, agotamiento severo e inclusive pérdida de conocimiento. Se admite que llegar a
una pérdida de un 20% de líquidos orgánicos produciría la muerte.

Un litro de sudor contiene entre 1 y 2 gramos de sodio, y su eliminación origina la aparición de cansancio,
calambres e falta de concentración. La carencia de potasio y magnesio afecta la conducción nerviosa y la
contracción muscular; además hay pérdida de vitaminas C y B1, ambas colaboradoras en diversos
procesos metabólicos.

El cuerpo humano sometido a esfuerzo físico puede requerir de 3 a 8 litros de agua diariamente,
dependiendo de la temperatura, humedad, esfuerzo y grado de entrenamiento, edad, etc... Por todo ello
es aconsejable beber un vaso de agua fresca cada 15–20 minutos de esfuerzo físico.

Las bebidas isotónicas contienen una concentración en sales y algunos nutrientes similares a los del suero
sanguíneo. Su absorción por el aparato digestivo es fácil y aunque es recomendable su uso en la práctica
de deportes no se descarta el poder utilizarlo como refresco habitual. Su contenido calórico no debe
superar las 30–50 k calorías por cada envase (latas de 200 c.c.).

Si bien el agua es una remedio fundamental en el deporte y en la sudoración, en general, las bebidas
isotónicas comerciales o caseras pueden añadir un grado de reposición más efectivo.

El contenido de azúcar no debe superar los 2–3 gramos por cien de líquido, porque una excesiva subida de
glucosa en sangre puede favorecer una hipoglucemia. De ahí que algunos expertos aconsejen diluir al 50%
con agua el contenido de cada lata de alguno de estos refrescos.

Una manera de preparar en la práctica un líquido muy aproximado al isotónico es utilizar un vaso de zumo
de naranja natural, llevarlo a un litro con agua y añadiendo una pequeña cantidad de sal de cocina (una
punta de cucharilla de postre). Mantenerla bien fría y beberla a cortos sorbos.

“ Las lesiones en los torneos también se derivan de una pauta nutritiva deficiente".

Este tipo de lesiones crónicas inicialmente no se manifiesta súbitamente, sino que va alterando
imperceptiblemente las características de músculos y articulaciones hasta establecerse una lesión que se
prolonga en el tiempo y que puede dañar el futuro profesional de esos jóvenes aspirantes.

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Se estudiaron 13 campeonatos de tenis, donde se realizaron 2.307 partidos, 4.602 sets y 40.576 juegos,
tanto en chicos como en chicas, comprendidos entre 10 y 18 años.

Las lesiones más frecuentes fueron contracturas musculares (27.1 %), fatiga y dolor muscular (12.9%),
roturas fibrilares (12.5%), lesiones de tendones (7.1 %), calambres (4.3 %), esguinces de tobillo (4.3%) y
molestias de espalda (3.6%).

El estudio generó las siguientes conclusiones:

 La mayoría de los accidentados no realizaban estiramientos musculares adecuados ni antes ni

después del partido (pre esfuerzo y post-esfuerzo).

 La hidratación no era adecuada.

 La pauta nutritiva era realizada sin la atención que requiere un esfuerzo tan notable como es la de
participar en un torneo.

Los estiramientos deben ser indicados por el entrenador o monitor físico. Como ejemplo, se pueden
realizar unos treinta minutos antes de iniciar la competición comenzando con una carrera suave de unos
10 minutos. Mantener el estiramiento, sin forzar, sin rebotes, durante unos 20 segundos, repitiendo tres
veces, con un descanso intermedio de 30 segundos.

“ La alimentación es clave a la hora de la práctica deportiva".

La alimentación general debe ser pautada por un especialista en

Endocrinología y Nutrición que practique la Nutrición Deportiva, tras estudios de constitución física (masa
magra, masa grasa y contenido corporal de agua), equilibrando proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Pescados azules, aún en conserva, huevos, pollo, pavo, frutas y hortalizas, más pasta y arroz con especias
y aceite de oliva crudo, son las materias primas selectas, Quesos curados, fritos, bollería, chocolate,
embutidos, mantequilla deberán ser vigilados. Obviamente, las bebidas alcohólicas incluida la cerveza,
suprimidas. Y siempre, agua abundante.

La alimentación previa a un partido, o una práctica deportiva, deben ser rica en hidratos de carbono
compuestos (pasta, arroz, pan, mejor integrales.; también patata cocida o asada) dos horas antes de la
competición, con sal y especias, acompañado por una ingesta generosa de agua (dos-tres vasos, bebidos a
intervalos, sin que represente una sobrecarga para el estómago).
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Durante el partido o la práctica deportiva se debe beber antes de tener sed, porque ello es muestra de
que ya existe un déficit hídrico. Habitualmente beber unos sorbos cada cambio de campo. Proveerse de
un plátano (con pequeño mordisco cada tres juegos) o un envase de dos litros donde se hayan exprimido
seis naranjas medianas, más seis cubitos de hielo, una cucharada de fructosa y completado con agua (tres
sorbos cada cambio de campo).

Terminado el partido, se practicará nuevamente estiramientos suaves y se beberá agua o bebidas

isotónicas diluidas al 50 % con agua (uno-dos litros o más), además de yogur líquido o proteínas de suero
de leche (una o dos cucharadas diluidas).

Es muy importante la ingesta de zumo de frutas cítricas con fructosa y proteínas de fácil digestión dentro
de la primera hora tras esfuerzo. Ejercicios de espiración e inspiración profundas y relajadas.

El descanso nocturno debe ser amplio no inferior a ocho horas, evitando trasnochar.

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