CE NU STIM DESPRE ANTRENAMENTUL AUTOGEN SCHULTZ

Antrenamentul autogen este o metoda bine fundamentata stiintific, verificata

experimental si clinic, care se caracterizeaza prin simplicitate si economicitate in sensul
ca se invat� usor si dureaza relativ putin. Este considerata o metoda de relaxare
stiintifica, ce are la baz� o abordare globala, de ansamblu, a personalitatii subiectului,
fiind in esenta o tehnic� psihoterapeutica.

Derivata din hipnoza medicala, metoda a fost elaborat� in Germania anilor 1920 de
catre medicul psihiatru J. H. Schultz. Acesta defineste antrenamentul autogen ca un
exercitiu generat (genos) din interiorul eului (autos). In esenta, este o metoda de
autodecontractare concentrativa (subiectul isi creaza prin concentrare o stare hipnoida
care va declansa decontractarea muschilor.)

Sursa de la care a pornit Schultz a fost hipnoza fractionata a lui Oscar Vogt. In cadrul
acestei metode, subiectul era hipnotizat in mod repetat, trezit, interogat cu privire la
starea sa si apoi rehipnotizat la un nivel si mai profund. Schultz a inceput sa
investigheze valoarea terapeutica a hipnozei si halucinatiile ap� rute la subiectii
normali.

El a observat ca, in stare hipnotica, acestia raportau in mod repetat anumite reactii
fiziologice si psihologice, cum ar fi senzatii de greutate si c� ldura in membre,
modific� ri ale ritmului cardiac si respirator. Autorul a pornit de la premisa ca, de vreme
ce aceste reactii apareau mereu in mod spontan in stare de hipnoza, putea fi indusa
invers o stare hipnoid� prin concentrarea asupra reactiilor psihofiziologice respective.

Exercitiile standard incluse in antrenamentul autogen au fost elaborate special pentru a

verifica aceast� ipotez� . Schultz a observat, de asemenea, ca o atitudine relaxata si
pasiva din partea subiectului este mai utila pentru inducerea unei stari hipnotice prin
intermediul exercitiilor standard si a denumit aceasta stare a subiectului – stare
autogena (autogenerata). Pe baza studiului halucinatiilor la subiectii normali, el a
dezvoltat o serie de exercitii mentale care constituie baza antrenamentului autogen
avansat (ciclul II). Scopul antrenamentului autogen – asa cum a fost conceput de
autorul sau, cat si de cei care l-au preluat si dezvoltat mai tarziu – consta in obtinerea
de catre subiecti a unor reactii psihice si psihologice adecvate, inlaturarea reactiilor si
comportamentelor neadecvate si realizarea pe aceasta cale a unei eficiente personale
si sociale crescute.

APLICATII : Schultz (1967) arata ca antrenamentul autogen ajuta subiectul s� obtin�

o serie de avantaje, cum ar fi : odihna si recuperare dup� efort, autorelaxare,
autoreglarea functiilor autonome, profilaxia activa a tulburarilor neurovegetative,
reducerea durerii si anxietatii, tratarea tulburarilor de somn de intensitate medie,
intarirea eului prin formele sugestive speciale, perfectionarea in tehnica introspectiei, cu
efecte favorabile asupra dezvolt� rii spiritului autocritic si cresterea autocontrolului
voluntar.
Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate de subiecti inca din primele zile de
practica (relaxare mai buna, reducerea anxietatii, somn mai bun, capacitate de
concentrare si memorie mai buna). Avantajele antrenamentului autogen sunt bine
cunoscute in psihoterapia unor nevroze si afectiuni psihosomatice. El poate fi folosit cu
succes ca adjuvant in tratamentul medicamentos al oricarei afectiuni somatice,
contribuind la reducerea durerii si intarirea eului bolnavului. Trebuie mentionat insa
faptul c� antrenamentul autogen sustine, dar nu inlocuieste tratamentul corespunz�
tor bolii respective.

Mai recent, metoda a inceput s� fie utilizata in medicina preventiva pentru cresterea
rezistentei la frustrare si la alti factori stresanti, cat si in pregatirea psihologica a
sportivilor de performanta si a cosmonautilor.

Ce este antrenamentul autogen Schultz?

Antrenamentul autogen Schultz este o tehnică de relaxare psihoterapeutică verificată
atât clinic cât și experimental, ce se se caracterizează prin simplicitate și economicitate
în sensul ca se învață ușor și durează relativ puțin.
Antrenamentul autogen este un exercițiu generat din interiorul Eu-lui. Schultz
definește antrenamentul autogen ca fiind un ”exercițiu configurat sistematic și dezvoltat
de fiecare persoană pentru sine”. În esență, este o metodă de autodecontractare
concentrativă (subiectul își creează prin concentrare o stare hipnoidă care va declanșa
decontractarea mușchilor.).
Antrenamentul autogen apare ca metodă de relaxare prin exerciții sistematice de
concentrare asupra unor formule sugestive – formule inductoare). Senzația de greutate
este consecința firească a relaxării musculare. Antrenamentul se face inițial de cate 3
ori pe zi apoi o dată pe zi.
Condiții de învățare a antrenamentului autogen Schultz
Oamenii dispun de o capacitate înnăscută de a se relaxa fizic și mental. Totuși cea
mai mare parte dintre ei o folosesc puțin sau incorect.
Schultz recomandă ca relaxarea să se realizeze într-o cameră lipsită de excitanți
senzoriali, cu luminozitate slabă și confort termic, subiectul putând adopta una din
următoarele trei poziții:
-decubitus dorsal (culcat pe spate);
-poziția în fotoliu (capul sprijinit, membrele superioare așezate confortabil pe brațele
fotoliului, cu coapsele ușor îndepărtate și gambele în unghi drept);
-poziția “birjarului ” (așezat pe scaun, coloana ușor aplecată din talie și brațele rezemate
pe coapse).
În perioada de învățare a tehnicii este indicată practicarea acesteia sub îndrumarea
unui psiholog, psihoterapeut sau medic. Subiecții sunt instruiți să lucreze și acasă, de
două ori pe zi, câte 7-10 minute. După însușirea temeinică a tehnicii, se poate prelungi
durata relaxării individuale până la 15 minute. În absența terapeutului, este
recomandabilă utilizarea unor casete audio cu textul înregistrat.
Antrenamentul autogen cuprinde următoarele exerciții:
1. trăirea senzației de greutate în mâini și picioare
2. trăirea senzației de căldură în mâini și picioare
3. controlul bătăilor inimii
4. controlul respirației
5. experimentarea căldurii în zona abdomenului
6. experimentarea senzației de răcoare în zona frunții.
Schultz consideră că aceste exerciții se însușesc într-un interval de șase până la zece
săptămâni, subiectul reușind să obțină, în urma practicării lor, un calm interior și o stare
hipnotică.
Beneficiile antrenamentului autogen Schultz
Schultz (1967) arată că antrenamentul autogen ajuta subiectul să obțină o serie de
avantaje, cum ar fi : odihnă și recuperare după efort, autorelaxare, autoreglarea
funcțiilor autonome, profilaxia activă a tulburărilor neurovegetative, reducerea durerii și
anxietății, tratarea tulburărilor de somn de intensitate medie, întărirea eului prin formele
sugestive speciale.
Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate de cei care îl practică încă din
primele zile(relaxare mai bună, reducerea anxietății, somn mai bun, capacitate de
concentrare și memorie mai bună).
Avantajele antrenamentului autogen sunt bine cunoscute în psihoterapia unor
nevroze și afecțiuni psihosomatice. El poate fi folosit cu succes ca adjuvant în
tratamentul medicamentos al oricărei afecțiuni somatice, contribuind la reducerea
durerii și întărirea eului bolnavului. Însă antrenamentul autogen susține, dar nu
înlocuiește tratamentul corespunzător bolii respective.
Metoda este utilizată în medicina preventivă pentru creșterea rezistenței la frustrare
și la alți factori stresanți, cât și în pregătirea psihologică a sportivilor de performanță.
Pentru a vă însușii această metodă participați fie la grupurile special formate pentru
acest program fie prin ședințe individuale în cadrul cabinetului de psihologie.

Cu toţii suntem din ce în ce mai marcaţi de stresul zilnic, astfel că nevoia de relaxare
este mereu la ordinea zilei. Ce metodă de relaxare să folosim? Din noianul de tehnici
existente, vă prezentăm în cele ce urmează, în mai multe „episoade“, articole
consecutive, trainingul sau antrenamentul autogen, o tehnică verificată şi celebră
totodată, care deşi cere considerabil mai mult timp şi disciplină personală decât
simpla relaxare musculară progresivă pentru a fi învăţat, oferă beneficii de departe mai
mari.
 „Trainingul autogen“ al lui Schultz, o metodă de relaxare profundă

CUPRINS
– PARTEA a I-a –
Introducere
Îndrumări esenţiale pentru practică
Respiraţia de încălzire
Faza I: Inducerea senzaţiei de greutate
– PARTEA a II-a –
(în lucru)
Faza II: Inducerea senzaţiei de căldură
Faza III: Inducerea stării de calm la nivelul inimii
Faza IV: Respiraţia
Faza V: Plexul abdominal
Faza VI: Inducerea senzaţiei de răcoare a frunţii
Formula condensată sau sintetică
Concluzii
Sugestii pentru controlul şi transformarea comportamentelor nedorite

INTRODUCERE
Termenul autogen, compus din rădăcinile auto- (în greaca veche autos, sine)
şi genous (în greaca veche, un sufix care înseamnă facere, geneză) a fost ales de
către Johannes Schultz, un renumit medic german, pentru a descrie descoperirea sa,
pe care a făcut-o publică în 1932. Astăzi, metoda de training autogen îi învaţă pe
subiecţi să îşi inducă ei înşişi senzaţia de căldură şi de greutate în corp, care îi conduce
apoi la atingerea unei stări lăuntrice de profundă relaxare fizică şi psiho-mentală.
Odată ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi
unele vicii (cum ar fi, spre exemplu, fumatul sau jocurile de noroc), pentru a transforma
comportamentele nedorite (cum ar fi rosul unghiilor) şi pentru a ne controla şi elimina
anxietăţile (cum ar fi teama de a zbura cu avionul). De fapt, putem folosi trainingul
autogen pentru a depăşi aproape orice problemă psihică sau fiziologică. Rezultatele
variază a) în funcţie de gravitatea problemei şi b) în raport cu propria capacitate de
disciplinare şi încrederea în sine.
Vă prevenim însă că nu există nimic „mistico-magic“ cu privire la training. Este vorba
doar despre optimizarea prin învăţare treptată a funcţionării psiho-fiziologice. Aceasta
poate fi însă un prim pas către adevărata vindecare spirituală.
Această secvenţă a trainingului durează cam trei luni.
Dacă veţi decide să o urmaţi, va deveni probabil una dintre cele mai valoroase
„investiţii“ de timp pe care aţi făcut-o vreodată.
Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci se bazează pe
disciplină şi mobilizare volitivă în decursul timpului. Puteţi găsi, poate, multe alte site-uri
care expun metoda trainingului autogen – şi a auto-vindecării – aşa că este alegerea
dumneavoastră: calea cea mai uşoară (complacerea în viciu), sau calea dreaptă
(angrenarea voinţei). Ştim însă că singura scăpare din întuneric este căutarea luminii.
Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor însă le lipseşte întotdeauna un
anume „ceva“. Scopul acestui training este acela de a învăţa cum să comunicăm cu
corpul nostru, astfel încât să ajungem să ne asumăm responsabilitatea pentru propria
viaţă. Ascultarea pasivă a unei casete cu o voce care ne spune ce să facem este doar o
metodă de a evita asumarea responsabilităţii de a acţiona noi înşine.
ÎNDRUMĂRI ESENŢIALE PENTRU PRACTICĂ
Practicaţi într-un loc liniştit, singuri. V-ar putea ajuta, dacă preferaţi, să folosiţi o muzică
armonioasă, relaxantă, cu sunete din natură, spre exemplu. Evitaţi muzica ritmată sau
sacadată, pentru că va influenţa negativ, în mod inconştient, răspunsul dumneavoastră
fiziologic, prin melodie şi ritm.
Descălţaţi-vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă.
De asemenea, este recomandat ca la începutul trainingului să vă întindeţi pe spate la
sol, de exemplu pe o pătură de lână, întinsă pe un covor. Aceasta va mări capacitatea
dumneavoastră de a percepe senzaţia de greutate a braţelor şi picioarelor.
După ce veţi stăpâni pe deplin secvenţa completă a trainingului, veţi reuşi să practicaţi,
în situaţii neprevăzute, formula condensată a acestuia (vedeţi mai jos) din poziţia
şezând sau lăsându-vă pe spate într-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte, veţi putea
recurge la secvenţa de training autogen în aproape orice poziţie, culcat pe spate,
şezând, în picioare sau chiar în timp ce vă plimbaţi.
Evitaţi să mâncaţi, să beţi sau să fumaţi înainte de practică. Este recomandat să
practicaţi mai degrabă înainte, decât după masă, pentru că altfel digestia va interfera cu
procesul relaxării. Nu folosiţi niciodată substanţe psihodinamizante înainte de a începe
şedinţa de training autogen.
Dacă practicaţi în pat înainte de culcare, urmăriţi să nu adormiţi înainte de a completa
ciclul. Dacă totuşi adormiţi în timpul unei şedinţe, reluaţi acea parte în şedinţa
următoare.
Când încheiaţi o sesiune de practică, relaxaţi-vă mai întâi cu ochii închişi câteva
secunde, şi abia apoi ridicaţi-vă, lent. Altfel, dacă vă ridicaţi brusc, riscaţi să leşinaţi,
datorită fenomenului hipotensiunii ortostatice (căderea bruscă a tensiunii arteriale).
Unora le place să revină la starea obişnuită de conştiinţă numărând de la 5 la 1, pe o
respiraţie lentă, profundă, după care rostesc în gând: „Ochii deschişi. Calm suprem.
Luciditate deplină.“
În timpul trainingului, vă veţi focaliza cât mai bine atenţia asupra experienţei lăuntrice,
detaşându-vă pe cât posibil de percepţiile senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui
demers, este posibil să trăiţi experienţe hipnagogice disociative (înrudite cu starea de
vis), în care percepţiile corporale par distorsionate. În general, ignoraţi-le şi o să
treacă. Dacă vă tulbură, aţi putea să consultaţi, eventual, un psiholog specializat, care
să vă poată conduce la înţelegerea semnificaţiei particulare a acestor manifestări în
cazul dumneavoastră.
Mai presus de toate, ţineţi minte că acesta este un training în care graba nu are rost.
Chiar dacă încheiaţi orice fază (sau parte a unei faze) cu numărul necesar de repetări,
dacă totuşi nu simţiţi rezultatele sugestiilor pe care le rostiţi, este recomandat să reluaţi
acea fază. Şi nu sîntem toţi traşi la indigo, nu avem aceeaşi receptivitate, acelaşi ritm
de învăţare, etc. Poate că dumneavoastră stăpânirea procedeului vă va lua patru luni în
loc de trei. Nu vă îngrijoraţi în mod inutil. Ideea este nu aceea de a „încheia“ în mod
formal trainingul, ci de a vă însuşi temeinic tehnica şi de a obţine rezultate, singurele
care dau satisfacţie. Dacă veţi compara lucrul „suplimentar“ iniţial cu beneficiile
ulterioare, de care veţi profita întreaga viaţă, povara vi se va părea cu adevărat
neînsemnată.
RESPIRAŢIA DE ÎNCĂLZIRE
Folosiţi această încălzire la fiecare sesiune de training autogen, chiar şi după ce aţi
ajuns să stăpâniţi exerciţiile avansate.
Începeţi un proces de respiraţie profundă, expiraţia având o durată de două ori mai
lungă decât inspiraţia. Cu fiecare ciclu respirator, măriţi durata. De exemplu, inspiraţi
numărând „unu“, expiraţi numărând „1, 2“. Inspiraţi numărând „1, 2“, expiraţi numărând
„1, 2, 3, 4“. Urcaţi până la 6 pe inspir şi 12 pe expir. Apoi, continuaţi reducând durata: 6
pe inspir, 12 pe expir; 5 pe inspir, 10 pe expir; tot aşa, până la unu pe inspir, doi pe
expir.
FAZA I: INDUCEREA SENZAŢIEI DE GREUTATE
1) După respiraţia de încălzire, începeţi practica la această primă fază cu braţul drept
(dacă însă sînteţi stângaci, începeţi întotdeauna cu mâna stângă). Respiraţi profund –
un timp inspir, un timp expir şi repetaţi încet, interior, următoarea formulă, prima
jumătate a fiecărei fraze (partea de dinainte de semnul „/“) pe inspir, iar a doua jumătate
a frazei (partea de după semnul „/“) pe expir:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
Practicaţi această secţiune de două ori pe zi, timp de trei zile.
2) Următoarele trei zile, continuaţi cu aceeaşi rutină de bază, dar cu adăugirile pentru
braţul stâng:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
3) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
4) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul drept:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
 Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
5) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul stâng:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
 Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
6) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele
picioare:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
7) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe şi
picioare:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
 Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare
Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţelor şi picioarelor
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
FAZA I DE PRACTICĂ DUREAZĂ 21 DE ZILE.
După încheierea celor 21 de zile, veţi folosi mereu „formula finală“ a fazei de inducţie a
senzaţiei de greutate:
Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
Învațând relaxarea: Metoda trainingului autogen al lui Schultz

Metoda „trainingului autogen” al lui Schultz este folosita în sedintele de psihoterapie ca

metoda de relaxare profunda, autodeconectare concentrativa, care permite clientului
posibilitatea de a realiza el însusi un calm interior si de a ajunge la utilizarea completa a
fortelor energetice ale vietii interioare. Este folosita cu precadere in managementul
stresului si de catre persoanele cu afectiuni psihosomatice, dar s-a dovedit a fi eficienta
în orice situatie în care clientul doreste o relaxare profunda si autentica, fizica sau
psihica, ori pur si simplu, atunci când doreste sa experimenteze un nou mod de
cunoastere si interconectare a fizicului cu Sinele sau, un exercitiu de control si
autocontrol. Aceasta metoda îl sustine pe client în a învata sa îsi induca el insusi
senzatia de caldura si de greutate în corp, care îl conduce apoi la atingerea unei stari
launtrice de profunda relaxare fizica si psihomentala. Astfel, sunt esalonate gradual cele
9 exercitii pentru liniste, liniste si greutate, liniste, greutate si caldura, liniste, greutate,
caldura si echilibru, inima, respiratie, abdomen, cap, somn. Aceasta metoda implica
aplicarea zilnica, de 3 ori pe zi, câte 15 minute, a tehnicii de relaxare. Pentru
început, clientul va fii asistant de specialist în initierea si exersarea tehicii, urmândca, in
timp, clientul sa o asimileze si sa o integreze în asa fel încât sa o poata accesa si folosi
ori de câte ori este nevoie.

Exercitiile si formulele folosite:

1. Primul exercitiu pentru LINISTE:
Va rog luati pozitia de baza . . . Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic nu-mi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Bratul meu drept zace fara vlaga, inert… Bratul
meu drept este în întregime greu… O greutate ca de plumb îmi cuprinde umarul, bratul,
mâna si se furiseaza pâna în vârful degetelor… Bratul meu drept este foarte greu…
Liniste si greutate… Sunt în întregime linistit … Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori !
Strângeti pumnii ! Respirati profund… înca o data. . . înca o data . . .Deschideti ochii !
2. Al doilea exercitiu – LINISTE SI GREUTATE:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara…Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda… În jurul meu este numai calm si un necontenit echilibru
. . . . Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca
o data . . .înca o data . . .Deschideti ochii !
3. Al treilea exercitiu – LINISTE, GREUTATE SI CALDURA:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O
caldura agreabila îmi cuprinde bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful
degetelor… Venele bratului drept se dilata… O caldura placuta îmi napadeste bratul
drept si mâna dreapta,ca intr-o baie calda… Bratul meu drept este învaluit într-o
caldura odihnitoare… Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara…
Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati
bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . .
.înca o data . . .Deschideti ochii !
4. Al patrulea exercitiu – LINISTE, GREUTATE, CALDURA SI ECHILIBRU:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Întregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O
caldura agreabila îmi cuprinde bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful
degetelor… Venele bratului drept se dilata… O caldura placuta îmi napadeste bratul
drept si mâna dreapta,ca într-o baie calda… Bratul meu drept este învaluit într-o
caldura odihnitoare… Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara…
Ma las cuprins în voie de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati
bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . .
.înca o data . . .Deschideti ochii !
5. Al cincilea exercitiu – INIMA:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos,împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda…. Inima mea bate linistita , egal, ritmic… Inima
împrastie sângele calm în tot corpul meu… Simt cum îmi încalzeste umarul stâng, bratul
stâng, se resfira o caldura molesitoare pâna în vârful degetelor. Inima lucreaza de la
sine, abia îmi dau seama cum sângele pompat de inima îmi încalzeste tot corpul….
Liniste, greutate, caldura… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie
de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de
3 ori ! Strângeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti
ochii !
6. Al saselea exercitiu – RESPIRATIE:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda…. Rasuflarea mea este linistita si rara…. Respir liber si
aproape de la sine…. Aerul este foarte curat în jurul meu… Trupul meu respira calm si
linistit… Ma scald într-o baie de aer placuta si învioratoare… Plamânii se misca
linistiti… Respir în pace… Aerul ma împresoara ca un balsam datator de viata…. În
preajma mea totul respira lin, un aer tonic, proaspat, ca de înaltimi… Liniste,
greutate, caldura…. Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie
detihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu … Miscati bratul în sus si în jos de
3 ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti
ochii !
7. Al saptelea exercitiu – ABDOMEN:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara… Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda…. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul…. O
caldura agreabila îmi cuprinde bratul drept,mâna dreapta si se furiseaza pâna în vârful
degetelor… Abdomenul este foarte linistit si relaxat…. Toti muschii care îl învelesc sunt
destinsi, orice tensiune cedeaza….Plexul este cuprins de o caldura placuta… Nu mai
simt niciun spasm în tot abdomenul… Plexul este cald si relaxat… Liniste, greutate,
caldura…. Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina
si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strangeti
pumnii ! Respirati profund . . .înca odata . . .înca odata . . .Deschideti ochii !
8. Al optelea exerctiu – CAP:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile, picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara. Liniste si greutate. Linistea
si echilibrul ma inunda. O greutate fireasca îmi napadeste tot trupul… Corpul meu este
liber si usor… Muschii fetei sunt relaxati. Barbia atârna destinsa. Limba este foarte
grea, fruntea devine rece si tot mai destinsa…. Nici o cuta nu o mai tulbura… Simt cum
aerul rece îmi împresoara tâmplele… Creierul îmi este limpede ca un izvor de
munte, limpezime de cristal… Acum m-as putea concentra asupra celor mai
dificile probleme. … Capul îmi este limpede si clar… Liniste, greutate,
caldura, echilibru… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie
de tihna senina si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3
ori ! Strangeti pumnii ! Respirati profund . . .înca o data . . .înca o data . . .Deschideti
ochii !
9. Al noualea exercitiu – SOMN:
Va rog luati pozitia de baza . . .Închideti ochii . . . . Sunt în întregime linistit… Sunt cu
desavârsire calm… Toti muschii îmi sunt destinsi si odihniti…. O liniste placuta ma
înconjoara… Calmul ma inunda… Nimic numi tulbura linistea… Simt o liniste si o pace
interioara… Sunt complet calm… Intregul meu corp zace fara vlaga , inert… Umerii,
bratele, mâinile,picioarele, întregul meu corp este greu… Trupul meu este cuprins de
o greutate coplesitoare… Corpul meu zace inert si destins ca un arc în repaos, împietrit
ca o stana de piatra… O greutate linistitoare ma împresoara…. Liniste si greutate…
Linistea si echilibrul ma inunda… O greutate fireasca îmi napadeste tot
trupul…Rasuflarea mea este linistita si rara… Respir liber si aproape de la sine…. Aerul
este foarte curat în jurul meu. Trupul meu respira calm si linistit. Ma scald într-o baie de
aer placuta si învioratoare. În preajma mea totul respira lin, un aer tonic, proaspat, ca
de înaltimi…În preajma mea este numai linste si pace, ca într-o amiaza calda de vara,
un cer bucolic ma acopera, zumzet de gâze în lanuri de grâu; deasupra mea seninul cu
nori de vata. O toropeala placuta ma napadeste ca o boare marina, precum
fosnirea matasoasa a marilor cu sare. O lumina diafana ma împresoara, încet, încet
se stinge orice zvon din jurul meu Lumina se pierde treptat, ca umbrele estompate în
noaptea polara…. Culorile sunt mereu, mereu mai stinse . . . Liniste, greutate, caldura,
echilibru… Linistea si echilibrul ma împresoara… Ma las cuprins în voie de tihna senina
si necontenitul echilibru din jurul meu. Miscati bratul în sus si în jos de 3 ori ! Strangeti
pumnii ! Respirati profund . . .înca odata . . .înca odata . . .Deschideti ochii !