DISTORÇÕES COGNITIVAS
Essas são armadilhas mentais que você usa, que geram Essas são as novas respostas saudáveis que você pode tentar usar cada vez que se envolver em estilos de
pensamentos automáticos disfuncionais.
FILTRO MENTAL NEGATIVO: Você enfoca quase que exclusivamente
os aspectos negativos e raramente nota os positivos. “Veja quantas
pessoas não gostam de mim”.
CHEGAR A CONCLUSÕES PRECIPITADAS: Você chega a conclusões
negativas, apesar de não ter evidências que as comprovem ou
mesmo quando tem evidências contrárias a essas conclusões.
SUPERGENERALIZAÇÃO: você mantém o foco nos resultados
negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados
para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos
da sua vida.
MAXIMIZAÇÃO E MINIMIZAÇÃO: quando você pensa sobre você
mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, você maximiza os
aspectos negativos ou minimiza os aspectos positivos. “É isso que o
que se espera que as pessoas façam, por isso não importam que ela
seja agradável comigo”. “Essas realizações foram fáceis e, portanto,
não importam. ”
PERSONALIZAÇÃO: você atribui uma quantidade desproporcional de
culpa a si mesmo por causa de fatos ou eventos negativos, mesmo
quando a culpa não é sua
PENSAMENTO DICOTÔMICO (TUDO OU NADA): você vê apensa
duas categorias para pessoas e situações. São ou totalmente bons
ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos, um sucesso ou um
fracasso.
CATASTROFIZAÇAO: você pensa que não haverá esperança em seu
futuro e que será repleto de catástrofes, sem considerar outros
resultados possíveis.
LEITURA MENTAL: você supõe saber o que as outras pessoas estão
pensando ou sentindo, sem considerar outras possibilidades.
REPOSTAS ALTERNATIVAS
pensamento disfuncionais ou cair em armadilhas mentais
Expandir o seu foco:
- O que eu não estou considerando?
- O que está indo bem?
- O que está acontecendo e que estou de acordo?
Ater-se aos fatos:
- Que fatos comprovam que minha conclusão é acurada?
- Que fatos comprovam que minha conclusão não é acurada?
- Então compare os fatos para ver se sua suposição está correta.
Ser específico:
- Quais são os fatos dessa situação?
- É mesmo tão ruim quanto estou pensando?
- Vai realmente afetar alguma outra área da minha vida?
- Evite usar termos como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
Colocar o pensamento em perspectiva:
- A minha opinião está 100% acurada?
- Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?
Equilibrando as responsabilidades
- Eu sou mesmo 100% responsável por isso?
- Se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade?
- Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?
Enxergar os pontos intermediários:
- Estou sendo justo?
- As coisas são realmente 100% boas ou ruins?
- Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada?
Considerar todas as possibilidades:
- O que mais pode acontecer?
- Que possibilidades eu não estou considerando?
- A minha situação pode melhorar de alguma maneira?
Pedir esclarecimentos:
- Eu posso mesmo saber o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?
É óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare
totalmente de adivinhar.
RACIOCÍNIO EMOCIONAL: você deixa que seus sentimentos
orientem sua interpretação da realidade.
ROTULAÇÃO: você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você
mesmo, aos outros e às situações, sem olhar para todos os fatos.
DITAR AS LEIS: você tem uma ideia fixa e particular sobre como as
coisas “deveriam” ser, e você fica chateado ou com raiva quando as
suas expectativas não são atingidas.
PREVISÃO DO FUTURO: você prevê o futuro negativamente. As
coisas ficarão piores ou há perigo à frente. “Não vou passar na
prova” ou “Não vou conseguir o emprego”.
E SE...?: Você sempre faz perguntas do tipo “E se ‘tal coisa’
acontecer?”, não ficando satisfeito com nenhuma das respostas:
“Sim, mas e se eu ficar ansioso?” ou “E se eu não conseguir
recuperar meu fôlego?”
FOCO NO JULGAMENTO: você vê a si mesmo, os outros e os
acontecimentos em termos de avaliações do tipo bom-ruim ou
superior-inferior, em vez de simplesmente descrever, aceitar ou
compreender. Você está continuamente avaliando a si mesmo e aos
outros de acordo com padrões arbitrários, e achando que você e os
outros estão em falta. Você foca os julgamentos dos outros assim
como os seus próprios – por exemplo: “Não fui bem na faculdade”
ou “Se for jogar tênis, não vou me sair bem” ou “Veja como ele é
bem-sucedida. Eu não sou”.
Pensamento racional:
- Quais são as evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros?
- Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?
Permanecer livre de julgamentos:
- Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação?
- De que possibilidades eu estou me deixando de fora?
Ser flexível:
- Como eu posso ser flexível nesta situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos?
- Como posso fazer para equilibrar isso?
Testar suas previsões:
- Você tem informação o bastante para concluir essa previsão?
- O que aconteceria, então, se isso fosse verdade?
- O que significaria para você se isso de fato acontecesse?
- Qual é a qualidade das evidências que
sustentam sua previsão?
Testar suas previsões:
- Você está tentando tornar as coisas - absolutamente certas? É possível ter certeza em um mundo
incerto?
- E se seu pensamento fosse verdade? Por que isso o aborreceria?
- Você acha que aparecer com ideias baseadas em “e se algo der errado” o ajuda a resolver
os problemas que precisam ser resolvidos?
Tenha a mente aberta em vez de julgar
- Todos veriam isso desta maneira? Por que não?
- E se transformássemos o padrão (bom-mau) em uma regra universal, válida para todos?
- Seus julgamentos tratam as pessoas de maneira humana e digna? Ou têm o propósito de condenar e
criticar as pessoas?
- Se você realmente amasse alguém ou se importasse com ele ou ela, você o/a julgaria dessa maneira?
Por quê? Existe alguma razão pela qual você julgaria a si próprio dessa maneira, mas não os outros?
- Foque apenas a descrição do que aconteceu sem usar quaisquer palavras de julgamento.