Musculação:

 Prescrição  do  Treinamento  de  

Força

Montagem  de  Programas  

de  Treinamento  de  Força

Prof.  Ms.  Paulo  Costa  Amaral

PROGRAMAS  DE  TREINAMENTO  DE  FORÇA

LOCALIZADO   ALTERNADO
POR   POR  
ARTICULAÇÃO SEGMENTO

DIRECIONADO  POR  
GRUPO MUSCULAR

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Força

1.  ALTERNADO  POR  
SEGMENTO

1.  Alternado  por  Segmento

• Objetivo:  Adaptação  Anatômica  e  
Desenvolvimento  Neuromuscular.  
• Praticante/Indicações:  Iniciantes,  Indivíduos  que  
retornam  ao  treinamento  ou  que  possuem  
poucos  dias/semana  para  a  prática.
• Número  de  semanas  recomendado:  Indefinido.

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Força

1.  Alternado  por  Segmento

Subdivide-­se  o  corpo  em  três  segmentos:

Músculos  que  atuam  nos  movimentos  dos  membros  

SUPERIOR superiores.  
Ex.:  peitoral  maior,  latíssimo  do  dorso,  tríceps  braquial.

Músculos  que  atuam  nos  movimentos  dos  membros  

INFERIOR inferiores.  
Ex.:  quadríceps  femoral,  glúteo  máximo,  tríceps  sural.
TRONCO   Músculos  que  atuam  nos  movimentos  da  coluna.                      
(CORE) Ex.:  reto  do  abdome,  eretores  da  coluna.

(PRESTES  et  al.,  2016).

1.  Alternado  por  Segmento

• Procedimentos/Regras  básicas:  Um  exercício  
para  cada  arVculação  e  músculos  associados,  
executada  de  forma  que  ocorra  alternância  entre  
segmentos  (membros  superiores,  membros  
inferiores  e  tronco/core,  não  necessariamente  
nessa  ordem).

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Força

1.  Alternado  por  Segmento

Podem  ser  realizadas:

• De  forma  seriada:
• Realização de  cada série com  seu respectivo
intervalo;;  

• Em passagens:
• Em que o  treino é considerado circuitado.

(PRESTES  et  al.,  2016).

1.  Alternado  por  Segmento

•A  intenção é aumentar a  força muscular  
em razão da  melhoria do  gesto mecânico
Iniciantes (coordenação inter  e  intramuscular).

•Melhorar  a  condição física geral do  

Trabalho  em   cliente em um período específico do  
Circuito planejamento.

(PRESTES  et  al.,  2016).

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Força

1.  Alternado  por  Segmento

Em ambos  os casos,  a  combinação

desses modelos com  a  carga
NÃO  FAVORECE  
grandes aumentos na força muscular  ou
hipertrofia.

(PRESTES  et  al.,  2016).

1.  Alternado  por  Segmento

As  vantagens  da  montagem  de  um  programa  

alternado  por  segmento,  é  que  o  grau  de  dificuldade  
na  forma  de  execução  dos  exercícios  é  menor  pelo  
fato  de  permitir  intervalo  entre  músculos  e  
articulações  exigidos  em  c ada  exercício,  dessa  
forma,  não  havendo  necessariamente  um  grande  
lastro  fisiológico.  
(CHEN,  NOSAKA  &  SACCO,  2007).

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Força

1.1  Alternado  por  Segmento  Tradicional

Segmentos   Ordem   Movimento  Articular   Material  Utilizado  
Extensão  de  quadril,  j oelhos,  
MMII   1   Leg-­‐Press  
tornozelo  
MMSS   2   Adução  de  ombros   Polia  alta  
TRONCO 3   Flexão  da  coluna  4 5º   Colchonete  
MMII   4   Flexão  de  joelhos   Cadeira  Flexora  
MMSS   5   Flexão  horizontal  de  ombros   Supino  Máquina  
TRONCO 6   Flexão  da  coluna  c/  rotação   Colchonete  
MMII   7   Adução  de  quadril   Cadeira  Adutora  
MMSS   8   Abdução  de  ombros   Desenvolvimento  
TRONCO   9   Flexão  l ateral  da  c oluna   Polia  baixa  

1.2  Alternado  por  Segmento  Parcial

Movimentos  articulares
Segmentos   Músculos  priorizados Nome  popular  do  exercício
priorizados
Peitoral  maior
Flexão  horizontal  de  ombros
MMSS Deltóide (parte  clavicular) Supino  Máquina
Extensão  de  cotovelos
Tríceps  braquial
Reto  do  abdome
TRONCO Flexão  da  coluna  em  30º Abdominal  supra
Oblíquos interno  e  externo
Latíssimo  do  dorso
Extensão  de  ombros
MMSS Deltóide (parte  espinal) Remada  sentada
Flexão  de  cotovelos
Bíceps  braquial
Reto  do  abdome Abdominal supra  com  coxas  em  
TRONCO Flexão  da  coluna  30º
Oblíquos  interno  e  externo 90º
Deltóide (parte  clavicular)
MMSS   Abdução  de  ombros Elevação  lateral
Deltóide (parte  acromial)
Oblíquos  interno e  externo
TRONCO Inclinação  lateral Inclinação  lateral  na polia  baixa
Quadrado  do  lombo

Treino  A  (MMSS  /  TRONCO) (PRESTES  et  al.,  2016).

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Força

1.2  Alternado  por  Segmento  Parcial

Movimentos  articulares
Segmentos   Músculos  priorizados Nome  popular  do  exercício
priorizados

Quadríceps  femoral Extensão  de  joelhos

MMII Leg Press
Glúteo  máximo Extensão  de  quadril

TRONCO Eretores  da  coluna Extensão  da  coluna Hiperextensão

MMII Isquiotibiais Flexão  de  joelhos Mesa flexora

TRONCO Eretores da  coluna Extensão  da  coluna Banco  inversor

MMII Gastrocnêmios e  sóleo Flexão  plantar Pressão  de  sóleos

Treino  B (MMII  /  TRONCO) (PRESTES  et  al.,  2016).

2.  DIRECIONADO  POR  
GRUPO  MUSCULAR

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Força

2.  Direcionado  por  Grupo  Muscular

É  a  montagem  que  mais  exige  conhecimento  técnico  

tanto  do  profissional  de  Educação  Física  quanto  do  
aluno,  por  ter  características  de  efeito  cumulativo  
de  treinamento.

(VERKHOSHANSKI,  2001;  PLATONOV,  2008).  

2.  Direcionado  por  Grupo  Muscular

O  objeVvo  da  montagem  direcionado  por  

grupamento  muscular  é  levar  à  maior  fadiga,  para  
isso  deve-­‐se  realizar  exercícios  para  o  mesmo  grupo  
muscular  seguidamente.  

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Força

2.  Direcionado  por  Grupo  Muscular

• Objetivo:  Desenvolvimento  neuromuscular,  força  

hipertrófica  e  força  máxima.  

• Praticante:  Intermediário  e  avançado.  

• Número  de  semanas  recomendado:  Indefinido.  

2.  Direcionado  por  Grupo  Muscular

• Procedimentos/Regras  básicas:  
• São  realizados  todos  os  exercícios  para  o  mesmo  grupo  
seguidamente.  
• Após  iniciar  o  trabalho  p ara  outro  grupo  m uscular  não  
devemos  retornar  ao  grupo  muscular  anterior.  
• Sempre  que  possível  realizar  exercícios  com  en ̂ fase  
diferenciada  p ara  o  m esmo  grupo  m uscular  trabalhado.  
Portanto,  recomenda-­‐se  u tilizar  os  critérios  de  variação  de  
esumulos  para  esse  tipo  de  montagem  d e  programa  de  
treinamento.  

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Força

2.  Direcionado  por  Grupo  Muscular

Músculos  Priorizados   Movimento  Articular   Material  U tilizado   Nome  Popular  

Peitoral  m aior   Flexão  horizon tal  d e  ombro   Barra  longa/banco   Supino  reto  
Peitoral  m aior   Flexão  h orizontal  de  ombro   Barra  longa/banco   Supino  inclinado  
Peitoral  m aior   Adução  d e  ombro   Polia  dupla  (alta)   Cross  over  
Posteriores  de  coxa   Exte nsão  d e  quad ril   Halter  barra  longa   Stiff
Posteriores  de  coxa   Flexão  de  joelho   Mesa  flexora   Mesa  romana  
Posteriores  de  coxa   Flexão  d e  joelh o   Cadeira  flexora   Cadeira  flexora  
Deltoide  (parte  clavicular  e  acromial)   Abd ução  d e  ombro   Aparelho  de  desenvolvimento   Desenvolvimento/  m ilitary  press  
Deltoide  (parte  clavicular  e  acromial)   Abd ução  d e  ombro   Halter  com  peso  fixo   Elevação  lateral  

Deltoide  (parte  clavicular  e  acromial)   Flexão  d e  ombro   Halter  com  peso  fixo   Elevação  f rontal  

Tríceps  su ral   Flexão  p lantar   Hack  m achine   Gêmeos  e m  pé  

Tríceps  s ural   Flexão  p lantar   Pres são  sóleo   Panturrilha  lateral  
Tríceps  s ural   Flexão  p lantar   Pres são  sóleo   Pan tu rrilh a  m édia  
Tríceps  b raq uial   Exte nsão  d e  cotovelo   Polia  alta   Tríceps  pu lle y  
Tríceps  b raq uial   Exte nsão  d e  cotovelo   Dois  bancos   Tríceps  ban co  
Tríceps  b raq uial   Exte nsão  d e  cotovelo   Barra  longa/banco   Tríceps  t esta  

3.  LOCALIZADO  POR  
ARTICULAÇÃO

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Força

3.  Localizado por Articulação:  SUBDIVISÕES

• AGONISTA-­ANTAGONISTA.

• COMPLETA.

• ADJACENTE.

3.1.  Localizado por Articulação:  Agonista-­Antagonista

• Objetivo:  Desenvolvimento  anatômico,  

desenvolvimento  neuromotor  e  adaptação  
neuromuscular.  

• Praticante:  Iniciante  e  intermediário.  

• Número  de  semanas  recomendado:  Indefinido.  

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Força

3.1.  Localizado por Articulação:  Agonista-­Antagonista

• Procedimentos/Regras  básicas:  
• Um  exercício  para  cada  articulação  e  músculos  
associados.  
• Exercita-­‐se   um   determinado  grupo  m uscular,  e  na  
sequencia  aplicar  um  o utro  exercício  para  o  
grupamento  a ntagonista.  Portanto,  a mbos   utilizam   a  
mesma  arVculação  e  deve-­‐se   alternar  o   segmento  
corporal   nos  próximos  dois  exercícios  utilizando  novas  
arVculações.  

3.1.  Localizado por Articulação:  Agonista-­Antagonista

Outro  aspecto a  ser observado nessa montagem é

que  não se  visa  apenas ao aumento da  força
muscular  em razão da  melhoria do  gestor  motor  
(adaptações neurais),  mas  também dessa forma  o  
peso  utilizado deve ser próximo das  RM  (falha
concêntrica),  o  que  propicia adaptações
hipertróficas.

(PRESTES  et  al.,  2016).

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Força

3.1.  Localizado por Articulação:  Agonista-­Antagonista

Segmentos   Ordem/Movimento  Articular   Material  Utilizado  
MMII   1)   Extensão  de  j oelhos   Leg-­‐Press  
MMII   2)   Flexão  de  joelhos   Cadeira  flexora  
MMSS   3)   Flexão  horizontal  ombros   Supino  máquina  
MMSS   4)   Extensão  horizontal  ombros   Polia  baixa  
MMII   5)   Adução  de  quadril   Cadeira  adutora  
MMII   6)   Abdução  de  quadril   Cadeira  abdutora  
MMSS   7)   Adução  de  ombros   Polia  alta  (Pulley)  
MMSS   8)   Abdução  de  ombros   Desenvolvimento  
MMSS   9)   Flexão  de  coluna  4 5º Colchonete  
MMSS   10)   Extensão  de  c oluna   Cadeira  inversora  

3.2.  Localizado por Articulação:  Completa

Deve-­‐se  explorar  todos  os  movimentos  

articulares  antes  de  alternar  o  segmento.  

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Força

3.2.  Localizado por Articulação:  Completa

• Objetivo:  Desenvolvimento  anatômico,  
desenvolvimento  neuromotor  e  adaptação  
neuromuscular.  

• Praticante:  Iniciante  e  intermediário.  

• Número  de  semanas  recomendado:  Indefinido.  

3.2.  Localizado por Articulação:  Completa

• Procedimentos/Regras  básicas:  
• Exercícios  que  trabalham  um  determinado  s egmento  
articular,  n o  qual  todos  os  m ovimentos  articulares  deverão  
ser  explorados.  
• Deve-­‐se  alternar  o  segmento  corporal  utilizando  n ovas  
arVculações.  
• Essa  montagem  de  treinamento  demonstra  caracterísVcas  
de  u m  p rograma  circuitado  com  um  grau  d e  intensidade  
maior  p elo  fato  de  realizar  vários  m ovimentos  articulares  
para  o  mesmo  segmento  articular.

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Musculação:  Prescrição  do  Treinamento  de  
Força

3.2.  Localizado por Articulação:  Completa

Devemos   considerar   que  q uando  u tilizamos  esse  t ipo   de  
montagem   de   programa   de   treinamento  o corre   um  
redirecionamento   do  fluxo  s anguíneo  para  a  região,  p elo  fato  
de  explorar   todos   os  m ovimentos  d e   uma  única  arVculação  
ou   realizar  exercícios  agonistas  em   seguida   antagonistas,  a  
fadiga  m uscular  ocorrerá  m ais  rápido  e  dificuldades  n a  
realização  das  repeVções  devido  ao  fato  q ue   o   grupo  
muscular   trabalhado   no  exercício  anterior  p romove  uma  
frenagem  involuntária  do   antagonista.  

3.2.  Localizado por Articulação:  Completa

• Recomenda-­se  que,  após a  execução de  todos os possíveis

movimentos de  um  complexo,  a  nova  articulação a  ser
explorada deve ser em outro  segmento corporal.

• Exemplo:  após explorar todos os movimentos que serão

realizados pelo complexo do  ombro,  devem-­se  explorar os
movimentos da  articulação do  quadril.

(PRESTES  et  al.,  2016).

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Força

3.2.  Localizado por Articulação:  Completa

Segmentos   Ordem/Movimento  Articular   Material  Utilizado  
MMSS   1)  F lexão  h orizontal  ombros   Supino  m áquina  
MMSS   2)  Abdução  d e  ombros   Desenvolvimento  
MMSS   3)  Extensão  h orizontal  ombros   Polia  baixa  
MMSS   4)  Adução  d e  o mbros   Polia  alta  (Pulley)  
MMII   5)  Adução  d e  quadril   Cadeira  adutora  
MMII   6)  Abdução  d e  q uadril   Cad.  Abdutora  
Paralelas  (reto  femoral  
MMII   7   F lexão  d e  q uadril  
/iliopsoas)  
MMII   8)  Extensão  d e  q uadril   Aparelho  glúteo  

3.3.  Localizado por Articulação:  Adjacente

É  a  promoção  de  uma  pré-­‐exaustão  na  

musculatura  adjacente  ao  grupo  muscular  
alvo.  

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Força

3.3.  Localizado por Articulação:  Adjacente

Quando  realizamos  exercícios  biarticulares  ou  

multiarticulares  para  um  determinado  segmento,  
mais  de  uma  arVculação  será  utilizada  para  
realizar  o  trabalho,  assim  como  mais  de  um  
grupo  muscular  será  solicitado.  

3.3.  Localizado por Articulação:  Adjacente

Porém,  se  o  alvo  principal  for,  por  exemplo,  o  

peitoral,  ao  realizar  o  supino  reto  com  a  barra  é  
comum  alguns  alunos  apresentarem  fadiga  no  
tríceps  braquial  antes  do  grupo  alvo  peitoral.  

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Força

3.3.  Localizado por Articulação:  Adjacente

Para  solucionar  esse  problema,  utilizamos  a  

montagem  localizada  por  segmento  adjacente,  
dessa  forma,  o  objeLvo  é  promover  a  pré-­‐
exaustão  na  musculatura  trabalhada  logo  no  
primeiro  exercício,  geralmente  caracterizada  por  
exercícios  monoarticulares.  

3.3.  Localizado por Articulação:  Adjacente

Utilizando  essa  técnica  de  montagem,  o  esumulo  

específico  com  um  exercício  monoarticular,  
colocará  o  grupo  muscular  alvo  em  pré-­‐exaustão,  
com  auxílio  de  outras  arVculações  no  exercício  
seguinte,  ou  seja,  exercício  multiarticular  aVngirá  
por  c ompleto  o  grupo  muscular  alvo,  podendo  
chegar  ao  pico  de  exaustão.  

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Musculação:  Prescrição  do  Treinamento  de  
Força

3.3.  Localizado por Articulação:  Adjacente

Músculos  Priorizados   Movimento  Articular   Material  Utilizado   Nome  Popular  

Peitoral  maior   Flexão  h orizontal  d e  ombros   Halter  com  peso  fixo  /  banco   Crucifixo  

Peitoral  maior  /  tríceps   Flexão  h orizontal  d e  ombros  /  

Supino  com  barra   Supino  reto  
braquial   extensão  d e  cotovelo  

Quadríceps  femoral   Extensão  d e  joelhos   Cadeira  extensora   Cadeira  extensora  

Quadríceps  /  glúteo  máximo   Extensão  d e  joelhos  e   quadril   Leg-­‐Press   Leg-­‐Press  

Deltóide (parte  clavicular  e  

Abdução  d e  ombros   Halter  com  peso  fixo   El evação  lateral  
acromial)  
Deltoide  ( parte  clavicular  e   Abdução  d e   ombros/extensão   Aparelho  de  Desenvolvimento   Desenvolvimento/  military
acromial)  /   tríceps  b raquial   de  cotovelo   de  ombro   press

Adutores  do  quadril   Adução  d e  q uadril   Cadeira  adutora   Cadeira  adutora  

Adutores  d o  q uadril/   Adução  d e   q uadril  /  extensão   Gaiola  de  agachamento Agachamento  com  os   pés  
quadríceps   de  j oelhos   (power rack)   afastados  

Referências Bibliográficas
• CHEN,  T.C.;  NOSAKA,  K.,  S ACCO,  P.  Intensity  o f  eccentric  exercise,  shift   o f  o ptimum  angle,  and  
the  m agnitude  o f  repeated-­‐bout  effect.  J   A ppl  P hysiol,    v .  102,  p .  992–999,  2007.  
• FLECK,  S .  J.;   K RAEMER,   W.  J.  F undamentos  d o  treinamento  d e  força  muscular.  3.  ed.  Porto  
Alegre:  Artmed,  2006.
• PLATONOV,  V.  N.  Tratado  G eral  d e  Treinamento  D esportivo.  S ão  P aulo:  Phorte,  2008.  
• PRESTES,  J.  et  al.  P rescrição  e  P eriodização  d o  Treinamento  de  Força  em  Academias.  2.  ed.  
Barueri,  S P:  Manole,  2016.  
• VERKHOSHANSKI,  Y.V.  Treinamento  desportivo:  teoria  e  m etodologia.  Porto  Alegre:  Artmed,  
2001.  

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