Exercícios Musc

Peitoral
Supino com barra
Supino com barra

Descrição: O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos
ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano
parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
Nota 1: Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado,
pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma
lesão, especialmente nas articulações dos ombros.
Nota 2: Para o auxiliar na execução correta do supino, recomendamos a leitura do artigo
“Como realizar o supino com o peitoral“.
 Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
 Músculos de ação principal: Grande peitoral (parte esternocostal.
 Músculo de ação secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.
Supino inclinado com barra
Supino inclinado com barra

Descrição: Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular
(superior) do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona
uma estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Nota: Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos
músculos deltóides, especialmente da parte anterior, no movimento.
 Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte clavicular).
 Músculo de acção secundária: Tríceps, parte anterior do deltóide.

Supino declinado com barra

Descrição: O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de
fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível
utilizar mais peso.
 Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte abdominal).
Supino em máquina
Supino em máquina
Descrição: O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos
com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal
para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
 Músculos de acção principal: Grande peitoral (parte esternocostal).
Supino com halteres
Supino com halteres

Descrição: Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em
banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite
um arco de movimento mais natural.
Supino inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado
com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o
que permite um arco de movimento mais natural.
Supino declinado com halteres

Descrição: Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado
com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o
que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os
exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras
musculares.

Crucifixo / aberturas com halteres
Crucifixo / aberturas com halteres

Descrição: Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do
exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é
auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o
realize depois de algum tipo de movimento de supino.
 Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
 Músculo de acção secundária: Parte anterior do deltóide.
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres
Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular
do peitoral.
Crucifixo / aberturas declinado com halteres
Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Descrição: Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal
do peitoral.
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa
Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Descrição: Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta
forma, permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do
movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior
grau a parte esternocostal do peitoral.
Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa
Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Descrição: Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em
que o exercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão
no músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e assim
realizar uma contracção “máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em maior
grau a parte esternocostal do peitoral.

Crucifixo / aberturas em máquina
Crucifixo / aberturas em máquina

Descrição: As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou
indivíduos com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas
com muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver
força e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Exercícios de ombros
Press militar com barra
Press militar com barra
Descrição: O movimento mais conhecido para trabalhar os deltóides. Deverá ter cuidado para
não usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A
versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos
deltóides.
 Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
 Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.
Press militar com halteres
Descrição: Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltóides, pois
permite a realização de um arco de movimento mais natural.
 Músculos de acção principal: Parte anterior e medial dos deltóides.
 Músculo de acção secundária: Tríceps, parte posterior dos deltóides.

Remada vertical
Remada vertical
Descrição: Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos
deltóides.
 Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides, parte superior (ascendente) dos
trapézios.
 Músculo de acção secundária: Parte posterior e anterior dos deltóides, bíceps e antebraços
Tipos de agarre na remada vertical
Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltóides e um
agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.
Elevações frontais com barra
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.
 Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
 Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em pronação
Elevações frontais com halter / em pronação
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltóides.
 Músculos de acção principal: Parte anterior dos deltóides.
 Músculo de acção secundária: Parte medial e posterior dos deltóides.
Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Elevações frontais com halter / em semi-pronação
Variação: Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-
pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com
esta variação.
Elevação lateral com halteres
Elevação lateral com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltóides.
 Músculos de acção principal: Parte medial dos deltóides.
 Músculo de acção secundária: Parte anterior e posterior dos deltóides.
Elevação lateral na máquina
Elevação lateral na máquina
Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os
cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.
Elevação lateral na polia
Elevação lateral na polia
Variação: Variação: Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma
polia baixa de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a
vantagem de manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.
Voos (elevações posteriores) com halteres
Voos (elevações posteriores) com halteres
Descrição: Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltóides.
 Músculos de acção principal: Parte posterior dos deltóides, rombóides.
 Músculo de acção secundária: Parte anterior e medial dos deltóides.
Voos com halteres / cabeça apoiada
Voos com halteres / cabeça apoiada

Variação: Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o
impulso que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim
um maior isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltóides.
Voos em máquina
Voos em máquina
Descrição: Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos.
Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um
suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante
ao longo de todo o movimento.
Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos físicos. É
excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para
posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

Voos em polia alta
Voos em polia alta
Descrição: Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o
movimento e também não provoca tensões na zona lombar.
Dorsais
Peso morto / levantamento terra
Peso morto / Levantamento terra
Descrição: Nesta variação do peso morto, a mais conhecida de todas, tudo é projetado para a
maximização técnica da quantidade de peso levantado. Os quadris começam mais elevados do
que os joelhos (basicamente colocando os joelhos no mesmo ângulo que um quarto do
agachamento) e os ombros estão um pouco atrás da barra na posição de partida. Isto permite-
lhe utilizar ao máximo a parte inferior das costas, glúteos, e quadríceps.
Nota 1: Nesta e em todas as variações do peso morto, deverá manter SEMPRE o arco natural
da parte inferior das costas, de forma a minimizar o risco de desenvolvimento de lesões na
região lombar e aumentar a eficiência do movimento.
Nota 2: Para obter mais informações acerca do peso morto clássico e suas variações,
recomendamos vivamente que leia o artigo: “Tudo sobre o Peso Morto (Levantamento terra) :
10 variações do exercício“.
 Músculos de acção principal: Grande dorsal, trapézios, eretores da espinha, glúteos,
isquitobiais (femorais), quadríceps.
 Músculo de acção secundária: Oblíquos externos, antebraços.
Puxada de dorsais em polia alta

Puxada de dorsais em polia alta
Descrição: A puxada de dorsais em polia alta (pela frente) tem como alvo principal o grande
dorsal. Este é um músculo grande que ocupa uma grande extensão das costas.
Nota: A variação de puxada de dorsais que mais ativa a musculatura das costas é na verdade a
puxada de dorsais à nuca.
 Músculos de acção principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios,
rombóides.
 Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação
Descrição: Esta variação da puxada de dorsais em polia alta (pela frente) diferencia-se da
variação anterior por recrutar e trabalhar mais os bíceps.
rombóides.
Para saber mais acerca da técnica correta da puxada em polia alta, recomendamos que leia o
artigo: “A técnica da puxada pela frente“.
Remada com barra
Remada com barra
Descrição: Este é o exercício de remada com barra mais conhecido e mais realizado nas salas
de musculação. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, as costas retas com a zona
lombar com um ligeiro arco (côncavo). Inicie o movimento com os músculos das costas e não
com as pernas. Evite recorrer ao impulso ou batota (efeito sanfona).
rombóides
 Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

Remada com barra em supinação
Remada com barra em supinação
Descrição: Nesta variação da remada com barra utiliza-se um agarre mais junto, em supinação,
mas o tipo de movimento / técnica permanece praticamente idêntica à remada com barra
clássica. Esta variação diferencia-se da variação anterior por recrutar e trabalhar mais os
bíceps.
rombóides
 Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps

Remada em máquina “hammer”
Remada em máquina “hammer”
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos
restantes tipos de remada. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e
estável, e em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres e
polia baixa, isto desde que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no
suporte acolchoado.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos
físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou
problemas de coordenação.

rombóides
 Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltoides e bíceps.
Variações do exercício remada em máquina hammer
Remada em polia baixa

Remada em polia baixa
Descrição: Esta variação da remada proporciona duas grande vantagens em relação aos remos
com barra e halter. Em primeiro lugar, a máquina proporciona um movimento fixo e estável, e
em segundo lugar, liberta a zona lombar do stress das variações com pesos livres, isto desde
que realmente se coloque na posição correta e apoie o tronco no suporte acolchoado.
Esta é portanto a variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter impedimentos
físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias discais ou
problemas de coordenação.

rombóides.
Recomendamos que leia o seguinte artigo: “A técnica correcta da remada na polia baixa“.
Remada em polia baixa a 1 mão
Remada em polia baixa a 1 mão
Descrição: Esta variação da remada em polia baixa permite trabalhar apenas um lado do
corpo de cada vez, proporcionando assim um estímulo diferente. Para além disso, aqui é
possível puxar mais para trás o cotovelo do braço que está a trabalhar, aumentando assim a
amplitude do movimento de remada.
De forma a minimizar o risco de lesões, assegure-se de manter um ligeiro arco na zona lombar
(côncavo) ao longo de todo o movimento de todos os exercícios de remada.
 Músculos de ação principal: Grande dorsal, parte inferior e intermédia dos trapézios,
rombóides.
 Músculo de ação secundária: Parte posterior dos deltóides e bíceps.
Remada com halter
Remada com halter
Descrição: Esta é a variação de remada ideal para treina em casa e não tem acesso a máquinas
ou barras. Também impõe menos stress nos lombares do que a remada com barra ou em polia
baixa.
Nota: É muito fácil fazer batota neste movimento, mantenha o tronco fixo a todo o custo.
rombóides.
Remada em barra T
Remada em barra T
Descrição: Tal como acontece com a remada em máquina hammer, o suporte do peitoral e o
ângulo fixo da barra, proporcionam um movimento fixo e estável, e também liberta a zona
lombar do stress das variações de remada com pesos livres e polia baixa.
Esta é portanto mais uma excelente variação ideal para o principiantes ou para quem possa ter
impedimentos físicos para realizar a remada com barra, como por exemplo quem tem hérnias
discais ou problemas de coordenação.

rombóides
Encolhimentos de ombros com halteres
Descrição: Este exercício consiste em elevar os ombros em direção ás orelhas. Evite os pesos
exagerados e mantenha sempre uma postura correta – Peito para a frente, abdominais e
músculos lombares contraídos. Neste exercícios pode colocar os halteres aos lados do corpo
ou à frente.
 Músculos de acção principal: Parte superior (descendente) dos trapézios
Encolhimentos de ombros com barra
Encolhimentos de ombros com barra
Descrição: A imagem é auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas

sugestões: Não utilize um peso demasiado exagerado que não possa controlar, pois isso
aumentará muito o risco de lesão na zona lombar ou nas costas. mantenha um movimento
fluido e controlado e realize uma contração com a duração de 1 segundo na parte final do
movimento.
Encolhimentos com barra atrás
Encolhimentos com barra atrás
Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da

barra, que fica atrás do corpo em vez de à frente. Alguns indivíduos afirmam sentir maior
ativação dos trapézios com esta variação.
Bíceps
Curl / rosca com barra

Curl com barra
Descrição: O curl com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos
mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável
que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas
moderadas.
 Músculos de acção principal: Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).
Tipos de agarre no curl com

barra
Variações: Um agarre mais afastado (A) trabalha mais a cabeça longa, e um agarre mais
próximo (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.
Curl / rosca com halteres

Curl com halteres
Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao curl com barra. é também um
dos realizados com pior forma. Deixe o ego fora do ginásio e utilize pesos que possa utilizar
sem impulsos.
 Músculo de acção secundária:Parte anterior do deltóide.
Curl de concentração (rosca concentrada)
Curl de concentração
Descrição: Segundo análises EMG, este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando
realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que
consiga controlar bem e não faça batota.
Curl / rosca Scoot com barra
Curl Scoot com barra
Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um
maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita o uso
de batota/impulsos durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do
exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.
Curl / rosca Scoot com halter
Curl Scoot com halter
Descrição: Esta variação do Curl Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para
além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições
excêntricas, ou forçadas.
Curl / rosca Scoot em máquina
Curl Scoot em máquina
Descrição: Esta variação do Curl Scoot tem a vantagem de manter uma tensão constante ao
longo de toda a amplitude do movimento. Tornando também praticamente impossível o uso
de impulso / batota durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas
lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.
Curl / rosca em máquina
Curl em máquina
Descrição: O curl em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de

coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do
movimento e mantém também uma tensão sempre constante. É excelente também para
quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra
ou halteres.
Curl / rosca em polia baixa
Curl em polia baixa
Descrição: O curl em polia baixa é uma variação interessante, que permite a realização do
movimento curl com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.
Curl / rosca bíceps em polia alta
Curl bíceps em polia alta
Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um
ângulo diferente dos restantes movimentos de curl. É também muito usado pelos culturistas
para melhorar e praticar as poses de bíceps.
Tríceps
Fundos em barras paralelas

Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa
dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, os
fundos em barras paralelas, juntamente com os fundos entre bancos, são os dois exercícios
mais eficientes para trabalhar os tríceps.
 Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral.
 Músculo de acção secundária: Deltóides (especialmente a parte anterior).

Fundos em máquina
Fundos em máquina
Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações
físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para
realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.
 Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Supino pega junta
Supino pega junta
Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício
interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.
 Músculos de acção principal: Tríceps, grande peitoral .
Extensões de tríceps deitado com barra
Extensões de tríceps deitado (Press Francês)

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para
os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário
transformar as extensões de tríceps deitado com barra W num pollover, tal como os culturistas
da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da
sua cabeça, irá ser o suficiente.
 Músculos de acção principal: Tríceps.
 Músculo de acção secundária: Deltóides.
Tipos de
agarre nas extensões de tríceps deitado
Extensões de tríceps sentado com barra
Extensões de tríceps sentado

Descrição: Esta variação do exercícios extensões de tríceps deitado, encontra-se ao mesmo
nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.
Extensões de tríceps sentado com halter
Extensões de tríceps sentado com halter

Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das
variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá
ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.
Puxada de tríceps
Puxada de tríceps
Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação.
Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que
realmente consegue controlar.
Puxada de tríceps em supinação
Puxada de tríceps em supinação

Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para
cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou
cotovelos, pois requer menos peso.
Puxada de tríceps com corda
Puxada de tríceps com corda

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda
em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais
equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps. Se puxar a corda para os lados
de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de
forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça
lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.
Kickback
Kickback
Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um
movimento complementar como os kickbacks de tríceps com uma inclinação de 60°, em que a
cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de
forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.
 Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
Kickback em polia
Kickback em polia
Descrição: Esta variação do Kickback tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo
de toda a amplitude do movimento.
 Músculo de acção secundária: Parte posterior dos deltóides.
Exercícios de antebraços
Curl / rosca com barra em pronação
Curl com barra em pronação
Descrição: Esta variação do curl com barra é realizada da mesma forma que o curl com barra
clássico, só muda o tipo de agarre, em pronação (palmas das mãos a apontar para o chão).
Este tipo de agarre faz com que haja uma maior participação dos músculos extensores dos
punhos no movimento.
 Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Curl / rosca com halter em semi-pronação (martelo)
Rosca martelo com halteres
Descrição: Mais uma variação do curl com halteres, desta vez utiliza-se um agarre em semi-
pronação ou neutro (com as palmas das mãos a apontar para o tronco), de forma a recrutar
mais os músculos extensores dos punhos.
 Músculos de acção principal: Extensores dos punhos, bíceps braquial, braquial.
Flexão dos punhos em pronação
Flexão dos punhos em pronação
Descrição: Este exercício é o ideal para quem pretende trabalhar os músculos extensores dos
punhos sem o envolvimento dos músculos braquial e bíceps braquial.
 Músculos de acção principal: Extensores dos punhos.
Flexão dos punhos em supinação
Flexão dos punhos em supinação
Descrição: Este é o exercício mais utilizado para trabalhar os músculos flexores dos punhos.
Utilize pesos razoáveis e evite o uso da “batota / impulsos”.
 Músculos de acção principal: Flexores dos punhos.
Exercícios de abdominais
Flexão do quadril suspenso em barra fixa
Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe
uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam
melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG,
este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.
 Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
 Músculos de acção secundária: Reto femoral
Flexão do quadril em banco plano
Flexão do quadril em banco plano
Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda
não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril
em barra fixa.
Flexão do quadril em banco inclinado
Flexão do quadril em banco inclinado
Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para
principiantes.
Flexão do quadril em banco inclinado com halter
Flexão do quadril em banco

inclinado com halter
Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do

exercício.
Abdominal com flexão do quadril
Abdominal com flexão do quadril
Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com
que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que
trabalha bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.
Abdominal em banco inclinado
Abdominal em banco inclinado
Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em

praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas
ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores
resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás
ou à frente do tronco e não na cabeça.
Abdominal em polia alta
Abdominal em polia alta
Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de

manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Rotação do tronco com bastão
Rotação do tronco com bastão
Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá
evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.
Prancha
Prancha
Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os

abdominais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.
 Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular), isométrico.
Prancha lateral
Prancha lateral
Descrição: Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é
excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom
para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma
dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima
 Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
 Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo
Abdominal em roda
Abdominal em
roda
Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais

eficientes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São
também de realização bastante difícil.
Abdominal em roda (em pé)
Abdominal em roda (em pé)

Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta
ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais
avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.
Lombares
Bom dia
Bom dia
Descrição: Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o
ideal para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões. Não se esqueça de manter as
costas retas ao longo de todo o movimento, ao mesmo tempo que mantém uma ligeira
curvatura (côncava) na zona lombar.
As pernas deverão permanecer retas ou apenas ligeiramente dobradas ao longo de todo o
movimento.

 Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.
Hiperextensões
Hiperextensões
Descrição: Este é um exercícios bastante fácil de realizar, com a vantagem de que

não impõe tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso
morto e bom dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes movimentos,
porque pode-se facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.
Hiperextensões em banco inclinado
Hiperextensões em banco inclinado
Descrição: Esta variação do exercício hiperextensões realiza-se num banco inclinado ao invés
de num banco plano. Trata-se de uma variação mais fácil de realizar do que com um banco
horizontal e portanto é mais indicado para quem vai realizar exercícios de hiperextensões pela
primeira vez.
Hiperextensões em máquina
Hiperextensões em máquina
Descrição: Esta é outra variação do exercício hiperextensão, também chamada de extensão

lombar em máquina. Pelo fato de ser realizado numa máquina, este exercício permite o ajuste
direto da carga a levantar. É especialmente indicado para aqueles que têm problemas
lombares e dificuldades em realizar os restantes tipos de exercícios de hiperextensões.
Flutter kicks
Flutter kicks
Descrição: Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que
trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser
realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com a recurso a
caneleiras.
Super-homem
Super-homem (Elevação do tronco

e/ou membros inferiores)
Descrição: Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e

também é de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer
local. Aqui também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e
aplicando caneleiras.
Elevação alternada de segmentos
Elevação alternada de segmentos
Descrição: Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É
mais um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá
vir a adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com a braço que
estiver a levantar.
Exercícios de pernas: Quadríceps
Agachamento com barra
Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o

agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do
seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
 Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e
reto femoral).
 Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha,
reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma controlada até ficar com os joelhos a
um ângulo de 70°. Mantenha-se o mais reto possível durante toda a extensão do movimento,
evite deslocar o tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de forma a
minimizar a ocorrência de lesões.
Agachamento frontal
Agachamento frontal
Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca,
que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda
amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos
peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não
suporta grandes cargas.
reto femoral).
reto abdominal.
3 posições mais comuns no agachamento
Nota 2: Irá trabalhar mais os músculos adutores à medida que aumenta largura da posição dos
pés (C), e irá isolar mais os quadríceps à medida que diminui a distância entre os pés (A).
Agachamento hack em máquina
Agachamento hack em máquina
Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é,

segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos
quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo
proveito deste exercício.
reto femoral).
reto abdominal.
Prensa de pernas
Prensa de pernas
Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para
os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra.
Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue
suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina.
Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
reto femoral).
 Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Afundos com halteres
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas
como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de
levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à
frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda
recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
reto femoral), Glúteo maior.
 Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Afundo com barra
Afundos com barra
Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que
altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou
sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a
evitar que a monotonia se instale nos treinos.
reto femoral), Glúteo maior.
 Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Extensões de pernas
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar

pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize
uma contracção de pico no final do movimento.
 Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e
reto femoral)
Exercícios de pernas: Femorais / Isquiotibiais
Peso morto / levantamento terra a pernas retas
Peso morto a pernas retas
Descrição: Este exercício é uma variação do peso morto clássico. Nesta variação, mantém-se a
pernas quase completamente retas e deverá mantê-las na mesma posição ao longo de toda a
extensão do movimento. Utilize um peso que consegue controlar bem e mantenha a curvatura
natural da zona lombar.
 Músculos de acção principal: Isquiotibiais ou bíceps femoral (músculos semitendíneo e
semimembranáceo), glúteos e eretores da espinha.
Bom dia
Bom dia
Descrição: A imagem é auto-explicativa, este exercício é bastante semelhante ao peso morto a

pernas retas. Tenha em conta o seu nível de flexibilidade e estrutura física quando for
estabelecer até que ponto pode descer. É muito importante que mantenha as costas
ligeiramente arqueadas ao longo de todo o movimento
 Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), glúteo maior e
eretores da espinha.
Bom dia a pernas retas
Bom dia – pernas retas
Variação: Nesta variação, as pernas permanecem retas (mas com os joelhos ligeiramente
fletidos) ao longo de todo o movimento. Mantenha sempre a curvatura natural das costas.
Desça apenas até ao ponto em que começa a perder a curvatura natural das costas.
 Músculos de acção principal: Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), Glúteo maior e
eretores da espinha.
Flexão de pernas
Flexão de pernas deitado em máquina
Descrição: Embora os músculos isquiotibiais não sejam muito volumosos, ainda assim
constituem uma boa parte do volume total da coxa e desempenham um papel essencial em
muitos desportos. Os isquiotibiais são compostos pelos músculos semitendíneo e
semimembranáceo.
 Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da
coxa).
 Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Flexão de pernas em pé
Flexão de pernas em pé
Variação: Nesta variação de flexão de perna, treina-se apenas uma perna de cada vez, o que
pode permitir que se concentre mais em sentir e trabalhar o músculo-alvo. Não se esqueça de
realizar uma boa contracção de pico no final do movimento.
 Músculos de acção principal: Isquiotibiais / Bíceps femorais (músculos posteriores da
coxa).
 Músculos de acção secundária: Gastrocnémios (gémeos/panturrilhas)
Exercícios de pernas: Glúteos
Step-up
Step-up
Descrição: Um excelente exercício composto para trabalhar os glúteos. Assegure-se de descer

do banco de forma controlada. Adicione resistência extra em forma de halteres ou barra à
medida que se for tornando mais forte no exercício.
 Músculos de acção principal: Glúteo máximo, quadríceps
 Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto
abdominal.
Extensão do quadril / glúteos em máquina
Extensão do quadril / glúteos em máquina
Descrição: Este exercício de isolamento poderá ser útil para os que sentem necessidade de
realizar mais trabalho na área dos glúteos, ou necessitam de aprender a sentir ou recrutar
mais os glúteos durante exercícios como o agachamento e peso morto. A máquina
proporciona um ângulo fixo e estável ao longo de todo o movimento.
 Músculos de acção principal: Glúteo máximo.
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa
Extensão do quadril / glúteos em polia baixa
Descrição: Esta variação do exercício extensão do quadril é uma excelente alternativa para
quando a máquina específica não se encontra disponível no seu ginásio. Também proporciona
a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a extensão do movimento.
Extensão do quadril / glúteos no solo
Extensão do quadril / glúteos no solo
Descrição: Como poderá facilmente constatar, esta variação tem a vantagem de poder ser
realizada praticamente em qualquer lugar, não necessita de o fazer num ginásio. Caso
pretenda aumentar a dificuldade, pode utilizar caneleiras para aumentar a resistência.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados no chão
Extensão do quadril / glúteos no chão

Descrição: Este exercício para além de trabalhar os glúteos, trabalha também os músculos
posteriores da coxa (isquiotibiais). Tem também a vantagem de poder ser realizado em
praticamente qualquer local. É possível aumentar a resistência colocando um disco de peso, ou
uma barra com pesos na área da coxa. Existe também uma variação deste exercício em que se
apoia o tronco num banco, o que facilita a utilização de peso extra.
 Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Extensão do quadril / glúteos com pés apoiados em banco
Extensão do quadril / glúteos

em banco
Descrição: Mais uma variação que não necessita de equipamento especial. Qualquer
plataforma elevada e lisa serve para o efeito.
 Músculos de acção principal: Glúteo máximo, isquiotibiais.
Exercícios de pernas: adutores

Máquina adutora
Máquina adutora
Descrição: Infelizmente nenhum exercício composto trabalha os músculos adutores de forma

significativa, pelo que se torna necessária a inclusão de pelo menos um exercício de
isolamento para este grupo muscular. A máquina adutora é sem dúvida a melhor opção, pois
permite a realização de um movimento completamente estável, bem como uma tensão
sempre constante.
 Músculos de acção principal: Adutores (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil).
Adutores em polia baixa
Adutores em polia baixa
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os adutores, uma excelente alternativa
para quem não tem acesso à máquina de adutores. Tal como acontece na máquina de
adutores, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo
de toda a extensão do movimento.
 Músculos de acção principal: (adutor longo, adutor magno, pectíneo, grácil)
Peso morto sumô / Levantamento terra sumô
Peso morto sumô
Descrição: Esta é a variação de peso morto que mais recruta os músculos adutores,
infelizmente não trabalha estes músculos com uma intensidade significativa, pelo que deverá
incorporar no seu programa de treino pelo menos um dos exercícios descritos acima.
 Músculos de acção principal: Quadríceps, glúteos.
 Músculos de acção secundária: Adutores.
Exercícios de pernas: abdutores

Máquina abdutora
Máquina abdutora
Descrição: Este exercício é ideal para aqueles que não realizam movimentos compostos como
o agachamento com barra, ou pretendem trabalhar / desenvolver mais os músculos glúteo
médio e glúteo mínimo. A máquina proporciona uma movimento completamente estável e
uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
 Músculos de acção principal: Glúteo médio e glúteo mínimo.
Abdução em polia baixa
Abdução em polia baixa
Descrição: Mais um bom exercício de isolamento para os músculos abdutores, uma excelente
alternativa para quem não tem acesso à máquina abdutora. Tal como acontece na máquina
abdutora, este exercício também tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo
de toda a extensão do movimento.
Abdução no chão
Abdução no chão
Descrição: Este exercício tem a grande vantagem de não necessitar de nenhum tipo de
equipamento especial, nem de acesso a um ginásio. Pode, se assim o desejar, adicionar
resistência extra na forma de uma caneleira.
Exercícios de pernas: Gémeos / panturrilhas

Elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Elevações de gémeos / panturrilhas em pé
Descrição: É imperativo não forçar o “fecho” da articulação do joelho, (especialmente se

estiver a usar cargas elevadas) de forma a prevenir lesões.
 Músculos de acção principal: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
 Músculo de acção secundária: Sóleo
Nota: Não deverá querer modificar a posição dos pés em nenhum exercício de gémeos / sóleo,
porque (surpreendentemente?) a posição paralela dos pés é aquela que ativa de forma
máxima a parte interna (medial), bem como a parte externa (lateral) do músculo
gastrocnémio. (veja o nosso artigo “Os melhores exercícios para as pernas | Análises EMG“)!
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro
Elevações de gémeos / panturrilhas tipo burro
Descrição: Segundos os resultados de um estudo em que foram realizadas análises EMG, esta
é a variação de elevações de gémeos mais eficiente para treinar os gémeos.
Elevações de gémeos / panturrilhas em máquina
elevações de gémeos / panturrilha

em máquina
Descrição: Esta variação é a ideal para quem tem problemas lombares como hérnias discais e
não pode portanto suportar grandes cargas.
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Elevações de gémeos / panturrilhas sentado
Descrição: Esta variação do exercício elevações de gémeos trabalha em maior grau o músculo
sóleo, que se encontra detrás dos gastrocnémios medial e lateral. Deverá formar parte de um
programa que inclua treinos de pernas.
 Músculos de acção principal: Sóleo
 Músculo de acção secundária: Gémeos (gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral)
Treino para hipertrofia avançado

Este é um exemplo de treino para atletas de musculação (fisiculturistas) de nível bastante
avançado e que contam já com um número considerável de anos de treino.
Pressupõe-se também que o atleta já tem uma boa capacidade de recuperação física e que
tolera bem um elevado volume de treino, ou seja é capaz de realizar um elevado número de
exercícios e de séries sem entrar em excesso de treino.
O objetivo deste treino é proporcionar um estímulo o mais completo possível, trabalhando os

vários grupos musculares a partir do maior número de ângulos possível.
Treino para hipertrofia avançado
Segunda-feira (Peitoral)
Supino plano com halteres

Pec Deck
Aberturas com halteres
Crossover em polia alta

Terça-feira (Dorsais)
Puxada atrás com polia alta
Puxada na frente com polia alta em supinação
Pullover na polia alta com barra

Remada com polia baixa
Remada com halter
Quarta-feira (Pernas)

Bom dia
Flexão de pernas
Máquina adutora
Elevações de gémeos em pé
Elevações de pernas tipo burro

Elevações de gémeos sentado (Opcional)
Quinta-feira (Ombros)
Press militar com barra à nuca

Remada alta com barra
Elevações laterais com halteres
Elevações frontais com halteres

Elevações posteriores com halteres deitado
Sexta-feira (Tríceps, Bíceps, Antebraços)

Extensões de tríceps em banco inclinado
Kickbacks com halter
Curl com barra

Curl scott com barra
Curl de concentração com halter
Curl com barra em pronação

Extensão dos punhos com barra
Flexão dos punhos com barra
Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.
Características do programa de treino
Antes de começar o treino deverá realizar o aquecimento adequando, executando 12 minutos
de cardio a um nível moderado, de preferência numa máquina cardiovascular de baixo
impacto ou realizando caminhadas por exemplo.
Posteriormente, antes de iniciar o primeiro exercício para cada grupo muscular, deverá realizar
pelo menos 2 séries de aquecimento com pesos ligeiros, por exemplo com 30 e 40% de 1
repetição máxima. Desta forma irá preparar e aquecer o sistema músculo-esquelético para as
séries mais pesadas que irá realizar a seguir.
Número de séries: Neste programa deverá realizar 3 séries por exercício. Caso tenha ainda
pouca capacidade de recuperação ou pouco tempo disponível para treinar, poderá diminuir o
número de séries para 2.
Tempo de descanso: para melhores resultados deverá descansar durante 3 minutos entre
séries.
Número de repetições: Deverá realizar entre 6 a 12 repetições por exercício, até à falha.
Nos dias sem treinos com pesos (sábado e domingo), poderá incluir algum treino
cardiovascular moderado, mas evite realizar sessões com mais de 30 minutos de duração.
Evite realizar muito treino cardiovascular, já que está comprovado que pode interferir e
diminuir os ganhos de massa muscular que poderia obter com este programa de treino.
É extremamente importante que este programa de treino seja acompanhado pela dieta certa.
Isto é o praticante de musculação deverá ingerir uma dieta ligeiramente hipercalórica, com
pelo menos 200 a 300 calorias acima dos valores calóricos de manutenção e uma quantidade
moderada a alta de proteína, com no mínimo 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal
por dia.
Para melhores repartir as calorias e macros totais a ingerir por dia por várias refeições por dia.
Se possível deverá realizar uma refeição a cada 3 horas.
Treino para hipertrofia

O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para
hipertrofia com exercícios de musculação básicos.
Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades
individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode
ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população.
Treino para hipertrofia

Segunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)

Peck
Deck

Extensões de
tríceps em banco declinado
Abdominal em roda
Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)

Elevações de tronco em pronação
Remada com halter

Encolhimentos com halteres
Curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa
Curl martelo em banco scott
Flexões dos punhos em supinação
Quinta-feira (Pernas, lombares)

Prensa de pernas

Peso morto a pernas retas
Flexão de pernas
Elevações de gémeos com halter
Sexta-feira (Ombros, abdominais)
Remada vertical com barra
Elevações laterais com halteres

Elevações posteriores (voos) com halteres

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.
Considerações a ter em conta
Número de séries: O número de séries a realizar de depender da sua capacidade de
recuperação e/ou forma física atual. Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação
podem realizar até 5 séries por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam
melhor em realizar apenas 2 séries por exercício.
Número de repetições: O número de repetições a realizar deverá estar entre as 6 e 12
repetições por exercício.
Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira, sábado e domingo), pode
incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não
ultrapassem 1 hora de duração cada.
Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá prejudicar e até
mesmo impedir o aumento de força e de massa muscular que este treino lhe pode
proporcionar.
Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável que realize um aquecimento de 12

minutos de cardio moderado numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.
Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma série com pesos leves e
uma série com pesos moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o
grupo muscular que irá ser trabalhado. Desta forma irá minimizar o risco de ocorrência de
lesões.
Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta ligeiramente hipercalórica,
que inclua pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Exercícios Musc

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Peitoral

Supino com barra

Supino com barra

Supino inclinado com barra

Supino declinado com barra

Supino com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com halteres

Crucifixo / aberturas com halteres

Crucifixo / aberturas inclinado com halteres

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Crucifixo / aberturas declinado com halteres

Crucifixo / aberturas deitado em polia baixa

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

Crucifixo / aberturas em pé em polia baixa

 Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Crucifixo / aberturas em máquina

Press militar com barra

Press militar com halteres

Tipos de agarre na remada vertical

Elevações frontais com barra

Elevações frontais com barra

Elevações frontais com halter / em pronação

Elevações frontais com halter / em semi-pronação

Elevação lateral com halteres

Elevação lateral na máquina

Elevação lateral na polia

Voos (elevações posteriores) com halteres

Voos com halteres / cabeça apoiada

 Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).

Voos em polia alta

Peso morto / levantamento terra

Peso morto / Levantamento terra

Puxada de dorsais em polia alta

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Remada com barra

Remada com barra em supinação

 Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Variações do exercício remada em máquina hammer

Remada em polia baixa

 Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Remada em polia baixa a 1 mão

Remada em polia baixa a 1 mão

Remada com halter

Remada com halter

 Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).

Encolhimentos de ombros com halteres

Encolhimentos de ombros com barra

Encolhimentos de ombros com barra

Descrição: A imagem é auto-explicativa, portanto iremos apenas deixar umas poucas

Encolhimentos com barra atrás

Descrição: A única diferença desta variação em relação à anterior encontra-se na posição da

Curl / rosca com barra

Tipos de agarre no curl com

Curl / rosca com halteres

Curl Scoot com barra

Curl Scoot com halter

Curl Scoot em máquina

Curl / rosca em máquina

Descrição: O curl em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de

Curl em polia baixa

Curl bíceps em polia alta

Fundos em barras paralelas