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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE PESAS PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FISICA

Objetivo: Este es un programa de entrenamiento de pesas cuyo objetivo es la mejora de la


condición física, centrándose en la reducción de medidas corporales, disminución del % de grasa
corporal, la mejora de la resistencia aeróbica y tonificación muscular.
El programa va de lo más sencillo, a ejercicios cada vez más complejos, los cuales irán aumentando
de forma progresiva, de acuerdo a la respuesta al ejercicio.
Este programa está formado por 3 tablas, cada una más difícil que la anterior, siendo la primera la
más fácil. El momento de pasar a la siguiente tabla será cuando se puedan realizar tanto las series
como repeticiones con el peso indicado, sin ningún problema, y cuando la rutina ya no provoque
cansancio ni esfuerzo.
Manejaremos 3 sesiones a la semana, siendo el día 1 la parte superior del cuerpo, el día 2 la parte
inferior y el día 3 entrenamiento cardiovascular y abdominal.

TABLA I Día 1- Tren superior


Parte 1- Calentamiento
PARTE II Entrenamiento muscular con pesas- Tren Superior
Haremos 2 ejercicios para cada musculo/grupo muscular del tren superior del cuerpo.
Empezaremos con 4 series de 10 repeticiones, realizando todos los ejercicios seguidos uno tras
otro, descansando 20 segundos cada 2 ejercicios y al final del circuito descansar 1 minuto.

La forma de progresar será la siguiente:


La primera semana, como ya se indicó arriba, 4 series de 10 repeticiones, las siguientes 2 semanas
será 4 series de 12 repeticiones, las próxima semana será 4 series de 15 repeticiones y la última
semana será 5 series de 15 repeticiones. El peso no va a aumentar, sino que lo mantendremos
igual todo el periodo (a menos que se haga demasiado fácil, sólo en este caso podremos aumentar
entre 5 a 10 libras más), a excepción de los ejercicios para Abdomen, que empezaremos la primera
semana con 20 repeticiones, después aumentaremos a 25 las siguientes 2 semanas y por último
para terminar con 30 repeticiones en las 2 semanas próximas

Hombros: Press militar con mancuernas 15-20 lbs Elevaciones laterales con mancuernas 10 lbs

Pecho: Bench Press banco plano-30 lbs Bench Press Banco Inclinado-25 lbs
Espalda: Jalones al frente en aparato- 90 lbs Remo con mancuerna- 30 lbs

Brazos: Curl con mancuerna 20 lbs Copa 20 lbs

PARTE FINAL: ESTIRAMIENTOS- Igual que al inicio


DIA 2 TREN INFERIOR
Parte 1 Calentamiento Estiramientos, realizar cada ejercicio que se muestra en la imagen durante
10 segundos

PARTE 2 Entrenamiento con pesas


Sentadilla con mancuerna 30 lbs Extensiones en aparato 80 lbs
Desplantes con mancuerna 25-30 lbs Flexiones en aparato acostado 40 lbs

Elevación de talones para pantorrilla

PARTE FINAL Estiramientos como al inicio, sólo que 20 segundos en vez de 10


DIA 3 ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR-ABDOMINAL

Parte 1 Calentamiento Realizar cada movimiento que se muestra en la imagen 15 repeticiones


cada uno

PARTE 2 Elevación de la temperatura corporal

Realizar 15 repeticiones de cada movimiento


PARTE 3 Ejercicios cardiovasculares y de abdomen
Realizar 5 series de 20 repeticiones
Mountain climber Rodillas al pecho acostado boca arriba

Jumping Jacks Abdominales tijeras

Subir y bajar antebrazos alternados Sentadillas con salto


En la tabla 2 y 3, haremos los mismos ejercicios que ya te puse en la tabla 1, sólo que se van
agregando ejercicios más complicados
Aquí sólo te pondré los ejercicios que agregarás en cada tabla.

Los ejercicios con 2 asteriscos corresponden a la tabla 2, y los ejercicios con 3 asteriscos
corresponden a la tabla 3.

Hombros:
**Elevaciones frontales con mancuerna ***Press Arnold

Pecho:
**Pull Over ***Cristos con mancuerna
Espalda
**Jalones concentrados ***Jalones tras nuca

Brazo
**Curl Martillo **Patada para tríceps

***Curl concentrado ***Press Frances con mancuernas


PIERNA
**Desplante lateral ***Sentadilla Sumo