Terapia de los Cuatro Pasos

Original del Dr. Jeffrey Schwartz

Si sueles tener pensamientos obsesivos y comportamientos compulsivos, te sentirás aliviado

aprendiendo algunos avances significativos para el tratamiento de esta condición. Durante los
últimos 20 años, la terapia conductual ha mostrado ser extremadamente efectiva en el tratamiento
del Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC).

El concepto de tratamiento de auto-ayuda como parte del enfoque de una terapia es uno de los
mayores avances. En este manual, os voy a enseñar como convertirte en tu propio terapeuta.
Aprendiendo algunas de las verdades acerca del TOC, y reconociendo que esto es una condición
medica que responde como un tratamiento, seras capaz de sobreponerte a la necesidad de realizar
comportamientos compulsivos, y seras capaz de dominar nuevos métodos para lidiar con estos
molestos pensamientos obsesivos.

En la Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), denominamos a este enfoque, "auto-

tratamiento cognitivo conductual". La palabra cognitivo viene del latín, "conocer", dado que el
conocimiento juega un papel importante en este enfoque, para enseñar técnicas relacionadas a la
terapia conductual. Estudios han mostrado que la terapia de Exposición y Prevención de Respuesta
utiliza técnicas en la terapia conductual muy efectivas para tratar el TOC. En la terapia de
Exposición y Prevención de Respuesta tradicional, las personas con el TOC aprenden (bajo una guía
continuada del terapeuta profesional) a exponerse ellos mismos a aquellos estímulos que
intensifican los pensamientos obsesivos y el impulso compulsivo, y luego aprenden como resistirse
a esos pensamientos de una manera no compulsiva. Por ejemplo: A una persona que le obsesiona
irracionalmente la contaminación de la suciedad, se le puede pedir que agarre algo sucio en sus
manos y no se las lave durante al menos 3 horas. Hemos introducido algunas modificaciones a este
método que permiten que seas capaz de realizarlo por ti mismo.

A esta técnica se le llama Prevención de Respuesta, porque tu aprendes a prevenir tus respuestas
compulsivas habituales, y las reemplazas por unos nuevos y mas constructivos comportamientos.
Nosotros llamamos a este método "bioconductual" porque nosotros utilizamos el conocimiento
de la base biológica del TOC, para ayudar a controlar tus respuestas ansiosas e incrementar tu
habilidad para resistirte a los molestos síntomas del TOC. Nuestro tratamiento difiere del clásico
tratamiento de Exposición y Prevención de Respuesta de una forma importante. Hemos desarrollado

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un método de cuatro pasos que mejorara tu habilidad para exponerte y prevenir la respuesta sin la
necesidad de tener a un terapeuta presente.

El principio básico para poder entender que son realmente estos pensamientos e impulsos, es
aprender a gestionar el miedo y la ansiedad que el TOC causa, y por consecuencia, te permitirá
controlar tus comportamientos de una forma mas efectiva. Vamos a utilizar conocimiento biológico
y consciencia cognitiva para permitirte realizar la exposición y prevención de respuesta por ti
mismo. Esta estrategia sigue los siguientes cuatro pasos:

Paso 1: Reetiquetado
Paso 2: Reatribución
Paso 3: Reenfoque
Paso 4: Reevaluación

El objetivo es realizar estos pasos diariamente (Los tres primeros pasos son especialmente
importantes durante el inicio del tratamiento). El auto-tratamiento es una técnica esencial para
aprender a gestionar las respuestas al TOC en el día a día. Empecemos pues a aprender cuales son
estos cuatro pasos.

Paso 1: Reetiquetado

El primer paso critico, es aprender a reconocer los pensamientos obsesivos y los impulsos
compulsivos. Tu no debes hacer esto simplemente de una forma superficial, al contrario, debes
poseer un conocimiento profundo de que esa sensación de molestia es una sensación obsesiva, o un
impulso compulsivo. Para poseerlo, es importante incrementar tu consciencia mental de que estos
pensamientos e impulsos son síntomas de un trastorno medico.

Simplemente, la consciencia diaria es prácticamente automática y generalmente superficial,

mientras que la consciencia mental, es mucho mas profunda y precisa, y se alcanza solo con un
esfuerzo de focalización. Requiere que seamos capaces de reconocer conscientemente y registrar
mentalmente el síntoma obsesivo o compulsivo. Debemos ser capaces de realizar este tipo de notas
mentales: "Este pensamiento es una obsesión, y este impulso es una compulsión". Es necesario
realizar este esfuerzo para gestionar los pensamientos biológicos tan intensos, y los impulsos
intrusivos que penetran intensamente en nuestra consciencia. Esto significa realizar el esfuerzo
necesario para mantener tu consciencia alerta o lo que también llamamos "El Espectador
Imparcial", es decir, el poder de auto-observación con la capacidad de reconocer que es real y que
es simplemente un síntoma, e ir rechazando el impulso patológico hasta que este empiece a ceder y
desaparecer.

El objetivo del Paso 1, es aprender a Reetiquetar los pensamientos intrusivos y los impulsos en tu
propia mente, como obsesiones y compulsiones, y hacerlo de una forma asertiva. Para ello, empieza
a llamarlos así: Utiliza las etiquetas como la obsesión y la compulsión. Por ejemplo, entrénate a
decir: "Yo no pienso o siento que mis manos están sucias, lo que tengo es la obsesión de que mis
manos están sucias". O, "Yo no siento la necesidad de lavarme las manos, tengo un impulso
compulsivo de tener que lavarme las manos" (Esta técnica es la misma para obsesiones como
compulsiones, incluyendo comprobaciones de puertas o electrodomésticos o la necesidad de contar
números). Debes aprender a reconocer los pensamientos intrusivos obsesivos y los impulsos del
TOC.

En el paso de Reetiquetado, la idea principal es: Llama a cada pensamiento obsesivo o impulso
compulsivo lo que realmente es. Reetiqueta de forma asertiva así puedes aprender a entender que
esas sensaciones son en realidad falsas alarmas, con poca o ninguna base en la realidad. Como

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resultado de mucho estudio científico, nosotros sabemos que esos impulsos son causados por
desajustes cerebrales. Llamándolos por lo que realmente son (obsesiones y compulsiones), tu
aprenderás a entender que no significan lo que creemos. Simplemente son mensajes falsos viniendo
del cerebro.

Es importante recordar que simplemente re-etiquetando estos pensamientos e impulsos, no van a

hacer que estos se vayan. De hecho lo peor que puedes hacer es intentar forzar a que desaparezcan.
No conseguirás que se vayan, porque estos pensamientos e impulsos tienen una causa biológica que
esta mas allá de tu control. Lo que si puedes controlar es la respuesta conductual a estos impulsos.
Reetiquetando, empezaras a entender que no importa como de reales se sientan, sino mas bien que
no es real lo que esos mensajes trasmiten. El objetivo es empezar a resistirte a ellos.

Estudios recientes en el TOC han demostrado que aprendiendo a resistirte a las obsesiones y
compulsiones a través de una terapia conductual, es posible que empieces a cambiar la bioquímica
que causa los síntomas del TOC. Pero ten en cuenta el proceso para poder cambiar la biología
interna del problema, pasa por cambiar el impulso en si mismo, y esto puede llevar semanas o
meses. Se requiere paciencia, y esfuerzo persistente. Tratar de hacer que estos pensamientos se
vayan en segundos o minutos solo va a causar frustración, desmoralización y estrés. De hecho
puede hacer que los impulsos se vuelvan peores. Posiblemente el tema mas importante que debamos
aprender en un tratamiento conductual, es que las respuestas a los pensamientos e impulsos están
dentro de nuestro control, no importa que lo fuertes y molestos que puedan llegar a ser. El objetivo
esta en controlar las respuestas a esos pensamientos e impulsos, pero no controlar a los
pensamientos e impulsos en si mismos.

Los dos siguientes pasos están diseñados para enseñar nuevos métodos para controlar las respuestas
a los síntomas del TOC.

Paso 2: Reatribución
La clave para nuestro enfoque sobre una terapia conductual auto-dirigida para tratar el TOC puede
ser definida en una sola frase: "No soy yo, es mi TOC". Ese es nuestro grito de guerra. Es un
recordatorio que los pensamientos sobre el TOC y los impulsos no tienen ningún sentido, y que son
falsos mensajes para el cerebro. La terapia conductual auto-dirigida permite adquirir un mayor
entendimiento acerca de esta verdad.

Estas trabajando hacia el profundo entendimiento del porque surge la urgencia de comprobar el
cerrojo, o el porque del pensamiento que "mis manos están sucias", puede ser tan poderoso y
abrumador. Si sabes que el pensamiento no tiene ningún sentido: ¿porque respondes ante el?
Entender porque el pensamiento es tan fuerte y que no desaparecerá, es la clave para aumentar tu
voluntad y permitir luchar contra el impulso de limpieza o comprobación.

El objetivo es aprender a retribuir la intensidad del pensamiento o el impulso a su causa real, de

reconocer que la sensación y la molestia, son debidas a un desequilibrio bioquímico en el cerebro. Y
se llama TOC, una condición medica. Aceptar esto, es el primer paso para desarrollar un
entendimiento mas profundo que estos síntomas no son lo que realmente parecen ser. Vas a aprender
a no tomártelos como aparentan ser.

Dentro del cerebro, existe una estructura llamada núcleo caudado. Los científicos de todo el mundo
han estudiado esta estructura, y piensan que las personas con TOC, poseen un núcleo caudado que
funciona mal. Piensa que el núcleo caudado es un centro de procesamiento, o una estación de
procesamiento de mensajes muy complejos, generados por la parte frontal del cerebro, que es
probablemente la zona utilizada para el pensamiento, la planificación y la comprensión. En
conjunción a su estructura "hermana", el putamen, que se encuentra justo al lado, el núcleo caudado

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funciona como un coche de cambios automáticos. El núcleo caudado y el putamen, que
conjuntamente suelen hacerse llamar el cuerpo estriado, reciben mensajes de partes muy complejas
del cerebro: aquellas que controlan el movimiento del cuerpo, las sensaciones físicas, y el
pensamiento y la planificación que involucran esos movimientos y emociones. Ambos funcionan al
unisono como una transmisión automática, asegurando una transición suave desde un
comportamiento al siguiente. Típicamente, cuando alguien decide hacer un movimiento,
movimientos intrusivos y sensaciones mal dirigidas son expulsadas automáticamente, para que el
movimiento deseado pueda realizarse de forma rápida y eficiente. Esto es un rápido y suave cambio
de marchas.

Durante un día normal, nosotros hacemos rápidos cambios de comportamiento, suaves y fáciles y
regularmente sin pensar mucho en ellos. Es el funcionamiento del núcleo caudado y el putamen,
quien hace esto posible. En el TOC, el problema parece ser, que el suave y eficiente filtrado, y el
cambio de pensamientos y comportamientos son interrumpidos por un "error" en el núcleo caudado.

Como resultado de este mal funcionamiento, la parte del cerebro frontal se vuelve hiperactiva y
utiliza una excesiva energía. Es como tener el coche atrapado en una zanja. Puedes hacer girar y
girar las ruedas, pero sin la correcta tracción, es totalmente imposible salir de esa zanja. Con el
TOC, demasiada energía es utilizada por la parte frontal del cerebro llamada Corteza Orbitofrontal.
Es como si es la corteza orbitofrontal, que tiene un circuito de detección de errores, se hubiese
quedado atrapado en el cambio de marchas. Esto es probablemente la causa, que provoca que las
personas con TOC tengan la sensación "que algo malo ocurre" y que nunca se les va. Tu tienes que
hacer el trabajo para salir de esa marcha: hacer el cambio de marchas. En este caso tienes una
transmisión manual en vez de una transmisión automática. De hecho la persona con TOC tiene una
transmisión manual pegajosa, y el o ella tiene que cambiar la marcha. Esto supone un gran esfuerzo
porque el cerebro tiende a estar atascado en una marcha. Pero, mientras que la transmisión de un
vehículo esta hecha de metal y no se puede arreglar, las personas con TOC pueden aprender ellos
mismos a cambiar esas marchas con una terapia conductual auto-dirigida. Haciendo esto, es posible
arreglar la caja de cambios del cerebro. Ahora sabes que es posible cambiar la bioquímica de
nuestro cerebro.

La clave para el paso de Reatribución es darse cuenta del horrible intrusismo y la intensidad feroz
de los pensamientos del TOC, como parte de una condición medica. Los problemas subyacentes en
la bioquímica cerebral, han causado que estos pensamientos e impulsos sean tan intrusivos. Es por
esto por lo que no se disipan. Haciendo el método de los cuatro pasos, dentro de una terapia
conductual auto-dirigida, es posible cambiar la bioquímica del cerebro. Esto puede durar varias
semanas o incluso meses de trabajo duro. Mientras tanto, entender el rol que juega el cerebro en los
pensamientos e impulsos del TOC, puede ayudarte a evitar una de las cosas más desmoralizantes y
destructivas que hacen las personas con TOC: el intento frustrado de intentar quitarse del medio los
pensamientos y los impulsos. No hay nada que puedas hacer para quitarlos de forma inmediata.
Pero recuerda, jamas debes actuar sobre ellos. No tomes su valor aparente, no los escuches. Ya
sabes lo que son. Son falsos mensajes que el cerebro envía debidos a una condición medica llamada
TOC. Utiliza este conocimiento para evitar actuar sobre ellos. Lo mas efectivo que puedes hacer y
que puede hacer cambiar tu cerebro en el largo plazo es aprender a poner todos esos pensamientos y
emociones a un lado, y continuar con el siguiente comportamiento. Esto es lo que significa cambiar
marchas: Hacer otro comportamiento. Intentar hacer que desaparezcan lo único que hará es apilar
estrés sobre mas estrés: Y el estrés solo consigue que los pensamientos e impulsos del TOC se
vuelvan peores.

Utilizando el paso de Reatribución, también te ayudara a evitar que hagas rituales en vano, para
intentar conseguir "la sensación buena" (por ejemplo, el sentido de "justicia" o el sentido de haber
terminado algo). Saber que el impulso de conseguir "la sensación correcta", es causado por ese
desequilibrio bioquímico en el cerebro, así que puedes aprender a evitar el impulso y continuar con

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lo tuyo. Recuerda: "No soy yo, es mi TOC". Por el hecho de evitar escuchar al impulso o actuar
sobre este, vas a cambiar el cerebro, y vas a hacer que la sensación disminuya. Si te tomas el
impulso por su valor aparente, y actúas sobre el, conseguirás un alivio temporal, pero en un espacio
corto de tiempo, el impulso se volverá mas intenso. Es por esto quizá, que esta sea la lección mas
importante que debe aprender una persona con TOC. Te ayudara a evitar convertirte en un
"atrapado" y picar en el falso señuelo del TOC constantemente.

Los pasos de Reetiquetado y Reatribución son generalmente realizados de forma conjunta, para
poder conseguir un conocimiento mas profundo acerca de lo que realmente esta ocurriendo cuando
los impulsos y pensamientos del TOC están inflingiéndote un daño intenso. Si lo reetiquetas, lo
llamas por lo que es: una obsesión o una compulsión. Debes utilizar una consciencia plena para
llegar mas allá del conocimiento superficial del TOC , y para ganar un profundo entendimiento
acerca de que los pensamientos e impulsos, no son mas que un enfrentamiento por causa de una
condición medica.

Paso 3: Reenfoque
El paso del Reenfoque es cuando realmente se realiza el verdadero trabajo. Al principio puedes
considerarlo como el paso del "no hay éxito sin sufrimiento". El ejercicio mental es como el
ejercicio físico. En el reenfoque, tienes trabajo que hacer: Debes realizar el cambio de marchas por
ti mismo. Con esfuerzo y consciencia focalizada, vas a ser capaz de realizar lo que el núcleo
caudado normalmente hace de forma fácil y automática, que es permitirte saber cuando cambiar al
siguiente comportamiento. Piensa en un cirujano lavándose las manos antes de una operación.
Después de un rato, su comportamiento es automático. Después de un rato el siente cuando se ha
lavado lo suficiente. Pero las personas con TOC no pueden llegar a sentir esta sensación de que algo
ya se terminado cuando realmente ha terminado. El piloto automático esta roto. Afortunadamente
los cuatro pasos suelen arreglar esto.

Durante el reenfoque, la idea es trabajar alrededor de los pensamientos e impulsos del TOC y
cambiar la atención a cualquier otra cosa, aunque solo sea por unos minutos. Al principio, debes
escoger un comportamiento para reemplazar el comportamiento compulsivo como el de lavarse o
comprobar. Cualquier comportamiento constructivo y agradable valdría. Los hobbies son
especialmente buenos. Por ejemplo, puedes decidir salir a dar una vuelta, hacer ejercicio, escuchar
música, leer, jugar un juego de ordenador, tejer o jugar al baloncesto.

Cuando el pensamiento viene, primero debes Reetiquetarlo como un pensamiento obsesivo o un

impulso compulsivo, y luego reatribuirlo al hecho que tienes un TOC: un problema medico.
Después reenfocar tu atención hacia ese comportamiento que hayas elegido. Empieza el proceso de
Reenfoque rechazando tener los síntomas obsesivo-compulsivos por su valor aparente. Debes
decirte a ti mismo: "Estoy experimentando un síntoma del TOC. Ahora necesito hacer otro
comportamiento".

Debes entrenarte a ti mismo en este nuevo método de responder a los pensamientos e impulsos,
redireccionando tu atención a cualquier otra cosa diferente a tus síntomas del TOC. El objetivo del
tratamiento es parar de responder a los síntomas del TOC mientras que reconocemos a corto plazo,
que esas emociones poco agradables van a continuar molestándonos. Vas a empezar a trabajar su
evasión, mientras haces el nuevo comportamiento. Vas a aprender que a pesar que la sensación del
TOC sigue ahí y no tiene ningún control sobre lo que tu haces. Tu has tomado la decisión sobre lo
que vas a hacer, en vez de responder a los pensamientos del TOC y los impulsos como si fueras un
robot. Reenfocando, estas reclamando tu poder para tomar decisiones. Esos errores bioquímicos del
cerebro ya nunca mas van a controlar el show.

La regla de los Quince Minutos

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El reenfoque no es tan fácil. Seria poco honesto decir, que descartar los pensamientos e impulsos y
pasar pagina, no implica el suficiente esfuerzo, e incluso tolerancia a algo de dolor. Pero solo
aprendiendo a resistir los síntomas del TOC pueden hacer que cambies el cerebro a lo largo del
tiempo, y el dolor pase. Para ayudarte a gestionar esta tarea, hemos desarrollado la regla de los
Quince Minutos. La idea es posponer la respuesta a un pensamiento obsesivo, o la necesidad de
realizar un comportamiento compulsivo, dejando pasar un espacio de tiempo: preferiblemente al
menos 15 minutos, antes de considerar si actuar sobre ese impulso o pensamiento. Al principio, o en
cualquier momento que los impulsos sean muy intensos, debes fijar un tiempo de espera algo mas
pequeño, pongamos 5 minutos, como objetivo inicial. Pero el principio es siempre el mismo: Nunca
realizar una compulsión sin antes hacer una pequeña posposición. Recuerda que esto no es un
periodo de tiempo pasivo. Es el momento de realizar activamente los pasos de Reetiquetado,
Reatribución y Reenfoque. Debes tener conciencia mental que estas Reetiquetando esas sensaciones
desagradables del TOC, y que estas Reatribuyéndoselas al desequilibrio bioquímico del cerebro.
Esas sensaciones son causadas por el TOC: No son lo que parecen ser. Son mensajes fallidos que
vienen del cerebro.

Luego debes hacer otro comportamiento: Que sea agradable y constructivo. Después de que el
periodo de tiempo haya pasado, reevalua el impulso. Pregúntate si ha habido algún cambio en la
intensidad, y toma nota de cualquier cambio. Hasta el mas pequeño decrecimiento puede darte el
suficiente coraje para aguantar mas tiempo. Vas a aprender que cuanto mas aguantes, mas va a
cambiar el impulso. El objetivo siempre es pasar 15 minutos o mas. Conforme vayas practicando, la
misma cantidad de esfuerzo va a resultar en una mayor disminución de la intensidad. Por eso en
general, cuanto mas practiques la regla de los quince minutos, mas fácil se hará todo. Antes de lo
que te esperas, vas a estar haciendo veinte minutos, treinta minutos y mas.

Lo que hagas es lo que cuenta

Es de vital importancia reenfocar la atención fuera del impulso o el pensamiento, y dentro de una
actividad razonable. Nunca esperes que el pensamiento o la sensación vayan a desaparecer. No
esperes que vayan a desaparecer de repente. Y de ninguna manera, vayas a hacer lo que el TOC te
este diciendo que hagas. En vez de eso, ocúpate en cualquier tarea constructiva de tu elección. Te
darás cuenta que instigando un retraso temporal entre el momento del impulso y desde el momento
que te planteas actuar en el mismo, hará que el impulso empiece de apagarse y cambiar. Lo que es
mas importante, que si aunque el impulso apenas cambia, como de vez en cuando ocurre, habrás
aprendido que al menos posees cierto control sobre la respuesta ante un mensaje fallido desde el
cerebro.

La aplicación de la consciencia mental y el Espectador Imparcial, te estará dando poder,

especialmente después de haberte sentido durante años, a la merced de una extraña y aparentemente
inexplicable fuerza. El objetivo de largo alcance del paso de Refocalización, es por supuesto, volver
a realizar una respuesta de tipo comportamiento compulsivo, ante un pensamiento o impulso del
TOC. Pero el objetivo intermedio es poder imponer un retraso temporal antes de realizar cualquier
compulsión. Estas aprendiendo a no permitir que los sentimientos del TOC determinen que es lo
que haces.

A veces, el impulso sera demasiado fuerte, y entonces harás la compulsión. Esto no es una
invitación para que te castigues. Recuerda esto: Conforme hagas los Cuatro Pasos y tu
comportamiento cambie, tus pensamientos y sentimientos también cambiaran. Si cedes y realizas
una compulsión después de un retraso temporal, como un intento de Refocalización, realiza un
esfuerzo especial para continuar y Reetiquetar ese comportamiento y reconocer que en este
momento el TOC te sobrepasó. Recuérdate a ti mismo: "No me limpio las manos porque estén
sucias, sino por mi TOC. El TOC gano esta ronda, pero la próxima vez aguantare mas". De esta

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forma aun realizando un comportamiento compulsivo, este podrá contener una parte de terapia
conductual. Esto es muy importante de ser realizado: Reetiquetar cada comportamiento compulsivo,
como un comportamiento compulsivo, es una forma de terapia conductual, y es mucho mejor que
simplemente realizar una compulsión sin haber tomado claramente una nota mental de lo que
realmente es.

Un consejo para aquellos que luchan los comportamientos de comprobación. Comprobación

cerrojos, estufas, y otros electrodomésticos: Si vuestro problema es digamos, comprobar el cerrojo
de la puerta, probad a cerrar la puerta con atención extra, y consciencia mental la primera vez. De
esta forma, tendréis una buena imagen mental a la que referirse, cuando el impulso compulsivo
aparezca. Anticipándose al hecho que el impulso de comprobación va a aparecer en vosotros, debéis
cerrar la puerta la primera vez de una forma deliberadamente lenta, tomando notas mentales como,
"La puerta esta ahora cerrada. Puedo ver que la puerta esta cerrada". Queréis una imagen mental
clara de la puerta cerrada, para cuando el impulso de comprobar la puerta aparezca, seáis capaz de
Reetiquetarlo y decir: "Es una idea obsesiva del TOC". Entonces debéis Reatribuir la intensidad e
intrusividad del impulso de comprobar con que es el TOC realmente. Debéis recordar: "No soy yo,
es solo mi cerebro".

Debéis Reenfocar y empezar a evitar los impulsos del TOC realizando otro comportamiento,
teniendo lista una imagen mental de haber cerrado esa puerta, porque se hizo de una forma tan
cuidadosa y atenta la primera vez. Podéis usar ese conocimiento para ayudaros a Reenfocar
activamente y poder realizar otra actividad, incluso aunque se hubiese Reetiquetado y Reatribuido
el impulso de comprobar que posiblemente apareció, tal y como anticipamos que aparecería.

Crear un diario

Es importante crear un diario de terapia conductual, como un registro de los esfuerzos exitosos de
Reenfoque. No tiene que ser nada especial. La idea es simplemente tener un registro escrito para
recordarnos nuestros éxitos en la terapia conductual auto-dirigida. El diario es importante porque
podemos volver a el y comprobar que tipo de comportamientos fueron los que mas nos sirvieron en
el reenfoque. Pero, y esto es igualmente importante, esto puede servir para mejorar la confianza al
poder ver la lista de éxitos conseguida. En el fragor de la batalla contra los impulsos compulsivos,
no siempre es fácil recordar que comportamiento debemos utilizar para Refocalizar. Crear un diario
puede ayudar para cambiar la marcha cuando se complique el asunto, cuando el pensamiento
obsesivo y el impulso compulsivo se calienten, y permitirá entrenar a la mente a recordar que es lo
que funciono en el pasado. Conforme la lista de éxitos vaya creciendo, empezará a convertirse en
algo que te pueda inspirar.

Registra tus éxitos. No hay necesidad de registrar los fracasos. Debes aprender a darte una
palmadita en la espalda. Esto es algo que las personas con TOC deben aprender a realizar a menudo.
Estate seguro de darte ánimos, reconociendo de forma consciente el éxito de utilizar los
comportamiento de Refocalización como un trabajo bien hecho. Refuerza ese éxito registrando en el
diario de la terapia conductual y dándote un pequeño premio de vez en cuando, aunque sea para
decirte a ti mismo que increíblemente bien lo has hecho, por haber trabajado tan duro para ayudarte
a ti mismo.

Paso 4: Reevaluación
El objetivo de los tres primeros pasos es utilizar tu conocimiento del TOC acerca del hecho que es
una condición medica causada por un desequilibrio bioquímico en el cerebro, para ayudarte a
clarificar que esa sensación no es lo que aparenta ser y poder rechazar tener en cuenta esos
pensamientos e impulsos por su valor aparente, y así evitar hacer los rituales compulsivos, y
Reenfocarlos a comportamientos constructivos. Puedes pensar que los pasos de Reetiquetado y

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Reatribución hacen un esfuerzo en equipo, para trabajar con el paso del Reenfoque. El efecto
combinado de estos tres pasos es mucho mejor, que la suma de las partes individuales. El proceso
de Reetiquetado y Reatribución intensifica el aprendizaje que se adquiere durante el duro trabajo de
Refocalizar. Como resultado, tu empezaras a Reevaluar esos pensamientos e impulsos, que antes de
la terapia conductual, habrían conseguido que hicieras un comportamiento compulsivo
seguramente. Después de una practica adecuada en los tres primeros pasos, eres capaz de poner un
mucho menor valor en los pensamientos e impulsos del TOC.

Hemos utilizado el concepto "Espectador Imparcial", desarrollado en el siglo XVIII por el filosofo
Adam Smith, para ayudarte a entender de forma mas clara que es lo que estas consiguiendo
realmente, mientras realizas los Cuatro Pasos de esta terapia cognitivo conductual. Smith describió
el Espectador Imparcial como si fuera una persona que vive dentro de nosotros y llevamos a todas
partes, una persona que esta atenta de todos nuestros sentimientos, estados y circunstancias. Una
vez que hagamos el esfuerzo de reforzar la perspectiva del Espectador Imparcial, nosotros
podremos "invocar" al Espectador Imparcial en cualquier momento y así poder literalmente vernos
a nosotros mismos en acción. En otras palabras, podremos ser testigos de nuestras acciones y
sentimientos como si fuéramos una persona no involucrada en esto, como un observador
desinteresado. Como Smith lo describía: "Nosotros suponemos ser espectadores de nuestro propio
comportamiento". El entendía que muchas veces el hecho de mantener la perspectiva del
Espectador Imparcial claramente en nuestra mente, que en esencia es la misma que utilizar la
consciencia mental, es un trabajo duro, especialmente durante esas circunstancias dolorosas, y que
requeriría "los máximos y mas agotadores esfuerzos por nuestra parte". Ese trabajo duro que el
escribió, se parece bastante a esos esfuerzos intensos que debemos realizar mientras hacemos los
Cuatro Pasos.

Las personas con TOC deben trabajar para gestionar esos impulsos inducidos biológicamente, que
entran en nuestra conciencia consciente. Debes esforzarte para mantener esa conciencia del
Espectador Imparcial, el poder de observación que te da la capacidad de esquivar los impulsos
patológicos hasta que empiecen a desaparecer. Debes utilizar ese conocimiento que los síntomas del
TOC son simplemente señales carentes de sentido, falsos mensajes del cerebro, así puedes
Refocalizar y cambiar las marchas. Debes encontrar tus recursos mentales siempre teniendo esto en
mente: "No soy yo, es mi TOC, no soy yo, es solo mi cerebro". Aunque a corto plazo, no vas a
poder cambiar tus sentimientos, si vas a ser capaz de cambiar tus comportamientos. Cambiando tu
comportamiento, te darás cuenta a lo largo del tiempo, que tus sentimientos también empezaran a
cambiar. El tira y afloja es el siguiente: ¿Quien manda aquí, yo o mi TOC? Aunque el TOC te
sobrepase, y te rindas y hagas la compulsión, debes darte cuenta que solo fue el TOC y prometerte
luchar mas duro la próxima vez.

Ante los comportamientos compulsivos, simplemente aplicando la regla de los Quince Minutos con
consistencia, y Refocalizando en otro comportamiento, sera suficiente para que el paso de la
Reevaluación entre en juego, lo que significa, que no merece la pena prestarle atención al
sentimiento y no tomárselo por su valor aparente, recordando que es por un TOC y que es causado
por una condición médica. El resultado acaba en ponerle mucho menor valor, Devaluar, al
sentimiento del TOC. Para pensamientos obsesivos, debes mejorar este proceso de Reevaluación de
una forma aún más activa. Dos subpasos: Las dos A, te ayudarán en el segundo paso, el de la
Reatribución: Anticípate y Acéptalo. Cuando utilizamos estas dos A, estamos haciendo la
Reevaluación Activa. Anticiparse significa: "Estate preparado", date cuenta cuando la emoción esta
llegando, así estarás preparado para ella, y que no te tome de sorpresa. Aceptarlo significa que no
pierdas tiempo castigándote a ti mismo por haber tenido esos sentimientos negativos. Tu ya sabes lo
que esta causándolos, y que es lo que tienes que hacer para evitarlos. Sea cual sea el contenido de tu
obsesión: Tanto si son de tipo violento o sexual, o está manifestado de una docena de formas
diferentes, tu sabes que esto va a poder ocurrir cien veces al día. Tu quieres parar de reaccionar
como si cada pensamiento fuera un nuevo pensamiento, algo que no te esperabas. Rechaza que esto

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te cause un shock cada vez: Rechaza que esto te afecte cada vez. Si te anticipas a cada pensamiento
obsesivo, vas a ser capaz de reconocerlo en el instante que este ocurre, y Reetiquetarlo
inmediatamente. Y de forma simultánea y activa, Reevaluarlo. Cuando la obsesión ocurra, estarás
preparado. Tu sabrás que: "Esto es por causa de mi estúpida obsesión, no tiene ningún significado.
Esto es solo mi cerebro. No debo prestarle atención" Recuerda: No puedes hacer que el
pensamiento se vaya, pero tampoco puedes prestarle atención. Debes aprender a avanzar hacia el
siguiente comportamiento. No hay cabida para este pensamiento. Sigue adelante. Y justo es cuando
la segunda A de Aceptación entra en juego. Piensa en la alarma del coche que te distrae y te
molesta. No convivas con ella, no digas: "No puedo hacer nada hasta que esa maldita alarma del
coche se pare". Simplemente trata de ignorar y continuar con tus cosas.

Has aprendido en el Paso 2, que los pensamientos obsesivos molestos son causados por el TOC y
están relacionados a un desequilibrio bioquímico del cerebro. En el subpaso de la Reatribución de
Aceptación, te das cuenta de una verdad muy profunda, quizá incluso espiritual. No debes
desanimarte, no tiene sentido auto-criticarte por culpa de un desequilibrio cerebral. Aceptando que
el pensamiento obsesivo estará ahí sin mas, no por tu culpa, podrás disminuir ese terrible estrés que
los pensamientos obsesivos suelen causar. Siempre recuerda en tu mente: "No soy yo, es el TOC, no
soy yo, es solo mi cerebro". No te castigues intentando conseguir que el pensamiento se vaya,
porque en el corto plazo, no se ira. Y todavía mas importante, no rumies, ni tengas fantasías acerca
de lo que pasará por no hacerle caso a ese terrible pensamiento. No debes actuar así, porque tú
realmente no quieres hacerlo. Abandona todos los negativos y degradantes juicios acerca de "las
malas personas que tienen pensamientos como estos". Para las obsesiones, la regla de los quince
minutos puede ser disminuida a la regla del minuto, incluso la regla de los quince segundos. No hay
necesidad de convivir con ese pensamiento, aunque ese pensamiento persista en la mente. Tu
puedes continuar adelante, de hecho, tu tienes que seguir adelante: Hacia el siguiente pensamiento o
el siguiente comportamiento. De esta forma, Refocalizar sera como un arte marcial. El pensamiento
obsesivo y el impulso compulsivo es bastante fuerte, pero a la vez bastante estúpido. Si te impones
delante suyo y tratas de controlar su peor parte, intentando hacerlo desde tu mente, él te ganará
siempre. Tienes que dar un paso hacia un lado, y tratar de evitarlo, yendo hacia tu siguiente
comportamiento. Estas aprendiendo a utilizar tu ingenio para luchar contra un poderoso oponente.
La lección de todo esto va mucho más allá de superar el TOC. Cambiando tus acciones, cambiarás
tu mente, y toda tu vida.

Conclusión

Todos nosotros que tenemos TOC, debemos aprender a entrenar nuestras mentes a no tomar los
sentimientos intrusivos por su valor aparente. Debemos aprender que esos sentimientos nos
engañan. De forma gradual pero constante vamos a empezar a cambiar las respuestas ante esos
sentimientos y poder resistirlos. Tenemos una nueva visión de la verdad. De esta forma, ganamos
una nueva percepción acerca de la verdad. Aprendemos que hasta los pensamientos mas persistentes
e intrusivos son transitorios y no son permanentes, y acabaran cediendo en el momento que no
actuemos sobre ellos. Y por supuesto, hay que recordar siempre, que esas emociones tienden a
intensificarse e intentar sobreponerse a nosotros cuando nos rendimos a ellas. Debemos aprender a
reconocer el impulso por lo que realmente es: Y así poder resistirlo. Durante el transcurso de
realizar el método de los Cuatro Pasos como un tipo de auto-tratamiento conductual, nos estamos
basando en este fundamento para construir la verdadera maestría personal y el arte del auto-
mandato. A través de una resistencia constructiva a los pensamientos e impulsos del TOC, vamos a
incrementar nuestra autoestima y experimentar una sensación de libertad. Nuestra habilidad tomar
elecciones auto-dirigidas y conscientes se vera mejorada.

Entendiendo todo este proceso, por el cual ganamos poder para poder luchar contra el TOC y poder
apreciar claramente el control que ganamos por haber entrenado nuestra mente para superar las
compulsiones o respuestas automáticas ante los pensamientos y sensaciones intrusivas, llegamos a

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ganar una profunda percepción acerca de como recuperar nuestras vidas. Cambiar la química del
cerebro, es una feliz consecuencia de todas estas acciones reafirmantes vitales. La verdadera
libertad como una clara percepción de genuino interés en nosotros mismos se encuentra a través de
este camino.

Rápido Resumen de los Cuatro Pasos

Paso 1: Reetiquetado
Reconocer que pensamientos e impulsos obsesivos e intrusivos son resultado de tu TOC

Paso 2: Reatribución
Darse cuenta que la intensidad y la intrusión de cada pensamiento e impulso ha sido causado por tu
TOC, y es probablemente a causa de un desequilibrio bioquímico en el cerebro

Paso 3: Reenfoque
Evitar los pensamientos del TOC reenfocando la atención en cualquier otra cosa, al menos por unos
minutos: Realizar otra actividad o comportamiento

Paso 4: Reevaluación
Nunca tomar el pensamiento del TOC por su valor aparente. No es nada importante en si mismo

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