El plan sigue la misma división de días que la versión con gimnasio:

•Dos días de entrenamiento de fuerza

•Dos días de cardio estratégico
•Tres días de descanso

Descarga el plan de entrenamiento de las Fase 1 sin gimnasio en PDF

Ejercicios de fuerza

En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los

mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para
estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como
mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte
superior

Parte superior

Flexiones en el suelo 4×8

Cualquiera puede hacer flexiones, no importa tu forma física. Empieza por

lo más fácil, apoyándote en la pared. Sigue con las clásicas flexiones en el

suelo. Más difícil todavía con los pies sobre una silla, y premio si consigues

hacerlas con una mano elevada.

Remo bajo la mesa 4×8

Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con los brazos

manteniedo el cuerpo recto. Si es demasiado difícil para ti, dobla las

rodillas. ¿Lo encuentras fácil?, sube los pies en una silla.

Fondos en silla 4×8

Cualquiera de estos ejercicios trabajará tu pecho, hombros y tríceps tanto

como con las pesas. La versión más fácil es con las rodillas dobladas

apoyado en una silla. Más difícil con los pies en otra silla y para quienes

están más en forma, fondos en el aire entre dos sillas.

Bíceps con toalla 4×8

Empujando con tu rodilla hacia abajo, tú mismo pondrás la resistencia para

tus brazos y espalda. Además tendrás que mantener el equilibrio sobre un

pie, fortaleciendo la cintura y la espalda.

Parte inferior

Sentadillas 4×8

Las sentadillas es en aire son las más fáciles. Asegúrate de que tus muslos

llegan a estar paralelos con el suelo. Si te resulta demasiado fácil prueba

con una sola pierna, partiendo de la posición sentada en una silla.

Puente 4×10 con cada pierna

Apoya un pie en el suelo (más fácil) o en una silla (más difícil) y levanta la

cadera hasta que tu cuerpo quede recto. Notarás como trabajan los
glúteos, parte posterior de la pierna y parte baja de la espalda. Si no

puedes con una pierna, usa las dos.

Zancada con silla 4×10 con cada pierna

Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté,

mayor será el esfuerzo. Mantén la espalda vertical y mira a un punto fijo

para mantener el equilibrio. Si no puedes, haz zancadas normales en el

suelo.
Escaladores 4×20

Un ejercicio clásico de los marines. Las rodillas tienen que llegar a tocar tus

codos. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin

levantar el trasero.
 Cardio estratégico

Sigue el mismo plan de cardio estratégico dos días por semana. Sal a

correr, a montar en bicileta o a subir escaleras, da igual lo que hagas

mientras sudes.

• 5 minutos de calentamiento : comenzar andando y aumentar

progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave

• 6 x intervalos : correr a toda velocidad durante 30 segundos y después

caminar durante un minuto. Repetir seis veces.

• 1 minuto enfriamiento : caminar

• 20 minutos de cardio a ritmo constante

Una de mis opciones favoritas es correr cuestas. Después de calentar,

busca una cuesta bastante empinada. Para hacer los intervalos, corre

cuesta arriba tan rápido como puedas durante 30 segundos, y baja la

cuesta andando en un minuto. Repite seis veces y después en enfriar pasa

al cardio a ritmo constante.

Cómo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás
pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero
para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas
que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.
Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:
•Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de
hacer gimnasia preparadas por la mañana, en un sitio visible donde no puedas
evitar verlo.
•Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde después del
trabajo, no dejes que pase la hora. Pon el despertador y déjalo junto a la ropa y
las zapatillas de deporte.
•Apaga el móvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone están
encendidos, es fácil caer en la tentación y mirar Facebook durante una hora en
lugar de entrenar. Apágalos.
•Escucha música: ponte unos auriculares con tu música favorita.
La música servirá como una barrera que aisla tu mente de esas otras cosas que
tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de los
Rolling Stones es mi canción preferida para arrancar. ¿Cuál es la tuya?
2ª Fase

El plan para entrenar sin gimnasio es el mismo que con el gimnasio: dos días
ejercitando la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior.

Descarga aquí el Programa de entrenamiento sin gimnasio de la fase 2 en

PDF
Estas son las tablas de ejercicios sin gimnasio para la parte inferior y la parte
superior del cuerpo:
Parte superior A

Flexiones 3×10 + DROPSET

Empieza por el nivel que te permita hacer 10. Después de tres series

empieza a hacer series sin descansar poniéndolo cada vez más fácil, tantas

repeticiones como te sea posible.

Tirar de la cuerda 4×10

Necesitarás a alguien al otro lado para que ejerza resistencia. Otra opción

es atar la cuerda a un sitio elevado, inclinarte hacia atrás y levantarte

trepando por la cuerda hasta quedar de pie.

Hombro en pica o boca abajo 3×10

La opción para aumentar la resistencia es hacer los llamados fondos en

pica, con el cuerpo doblado, el trasero en el aire y doblando los brazos

hasta tocar con la cabeza en el suelo. El más difícil todavía está en hacer el

pino completo y descender.

Bíceps con toalla solos o acompañados 3×10 + DROPSET

La mejor forma de añadir resistencia a esta ejercicio es conseguir que

alguien te ayude y tire de la toalla hacia abajo. Con un poco de práctica tu

ayudante podrá ajustar la fuerza que necesitas ejercer en cada momento.

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

No tienes peso a mano ¿Cómo puedes añadir más resistencia a las

sentadillas con tu propio cuerpo? Intenta hacerlas con una pierna. Puedes

usar una silla para tener mayor seguridad. Si ya estás suficientemente

fuerte, abraza algo de peso.

Isquiotibiales con ayuda

De nuevo, en este ejercicio debes mantener la espalda totalmente recta e

intentar bajar el cuerpo mientras alguien te sujeta los pies. Baja todo lo

que puedas, si no tienes fuerza suficiente puedes apoyarte y darte impulso

con las manos para subir.

Zancada búlgara 3×10 por pierna + DROPSET

Como en la fase anterior, utiliza un banco o silla para mantener una pierna

elevada. Si quieres hacerlo más difícil puedes agarrar algo de

peso entre tus brazos, como una mochila, libros o un bidón de

agua. Ve soltándolo para completar el dropset.

Gemelos a una pierna con peso 3×15 por pierna

El objetivo es que tus gemelos hagan el mayor esfuerzo posible, una forma

de hacerlo es intentar hacer el ejercicio sin apoyarse, subidos en un

pequeño escalón. Para hacerlo más fácil, apóyate ligeramente en la pared,

el marco de una puerta o una mesa.

Parte superior B

Fondos en silla 4×10

Ya sabes como hacer el ejercicio a tu nivel. Fortalece la parte

superior del cuerpo tanto como como las sentadillas la parte inferior. Si no

tienes fuerza suficiente, puedes apoyar los pies en el suelo delante de ti.
Remo bajo mesa

Si tienes una barra en casa y fuerza suficiente, haz dominadas. En otro

caso, el remo bajo la mesa puede ayudarte a conseguir una

espalda y brazos tremendos. Si quieres hacerlo más difícil, coloca los pies

en alto.
Hombros con banda elástica 4×10

Utiliza una banda elástica que te haga sufrir lo suficiente, este ejercicio no

puede ser fácil.

Triceps en en silla 3×10 + DROPSET

Este ejercicio te ayudó a fortalecerte para hacer los fondos. Ahora te

servirá para poner más tensión en tus tríceps. Apoyando el peso en el

suelo y doblando las rodillas conseguirás hacerlo cada vez más fácil, a

medida que vayas completando el último dropset sin descansar.

Parte inferior B

Sentadillas hacia delante 4×10 por pierna

Baja todo lo que puedas manteniendo los brazo extendidos y una pierna en

el aire. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una mesa o en la

pared, con lo que harás el ejercicio más fácil.

Puente a una pierna 3x10x pierna

Igual que en la fase anterior, este ejercicio te ayudará a muscular toda la

carte posterior de las piernas y los glúteos.

Zancadas 3×10 por pierna + DROPSET

Una opción para hacerlas más difíciles es cargar con algo de peso, como

una mochila, un montón de libros, o si puedes, una persona a cuestas. Ve

soltando peso a medida que completas el dropset sin descansar.

Planchas 3x60s

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus

abdominales en forma. Intenta aguantar al menos un minuto, pero si

puedes llegar a más, mejor aún.

Cardio en cuatro minutos sin gimnasio

Al igual que en la sección con pesas, al terminar el entrenamiento de fuerza

vas a hacer cuatro minutos de cardio muy intenso de parte de nuestro
amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos

al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico:
bicicleta, correr, saltar, burpees, etc. ¿Mi preferido? Los burpees. Haz todos los
que puedas en cada intervalo de 20 segundos.
Y recuerda que necesitas comer más y dormir. ¡Ánimo!
Los circuitos sin gimnasio

Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de

empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto
conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un
descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios.
Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin
descanso.
Después del primer circuito, pasa directamente a la interrupción dinámica, dos
minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el
segundo circuito. El entrenamiento queda así:
•Circuito A x 3
•2 minutos de descanso
•Interrupción dinámica
•3 minutos de descanso
•Circuito B x 3
Descarga el programa de entrenamiento de la fase 3 sin gimnasio en PDF

Circuito A

Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por

pierna

Notarás tus cuádriceps como nunca con este ejercicio. Si te cuesta

mantener el equilibrio puedes apoyarte en una pared con la punta de los

dedos. Si es demasiado para ti, agárrate a una mesa.

Remo bajo la mesa x 8

Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte.

Flexiones en el suelo x 8

El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas, ahora empujas. Para hacerlo

más difícil puedes elevar los pies.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en

una barra o usar una polea, o puedes pedir a alguien que te ayude

empujándote por la cintura. No hagas menos de cinco

 Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre

vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la

interrupción dinámica. Con esta técnica aumenta la circulación sanguínea y se
multiplica el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de
ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.
Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

El doctor Burpee inventó este ejercicio para medir la capacidad física de los

soldados. ¿Cómo está la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un

minuto.

Escaladores x 1 minuto

Piernas y abdominales todo en uno. Haz todos los que puedas en

un minuto a buen ritmo.

 Descanso x 3 minutos

No descanses sentado. Si te sientas disminuye la circulación sanguínea, y

queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las células para que la
quemen. Quédate de pie o da unos pocos pasos. Pasados tres
minutos, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Fondos con silla x 8

Este ejercicio es de empujar, y es el contrario de las dominadas. Si te

cuesta mucho trabajo, apoya los pies ligeramente en el suelo.

Glúteos e isquiotibiales x 8

La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. Necesitas a

alguien que te sujete los pies, o los puedes enganchar bajo la cama o el

sillón. Baja todo lo posible sin doblar la cintura.

Elevaciones con cinta elástica x 8

Puedes utilizar una cámara de rueda de bicicleta, gomas de atar equipajes

o si tienes, un peso como una mancuerna o kettlebell. Sube las manos

hasta la barbilla.
Zancada con peso x 8 por pierna

Si te resulta demasiado fácil, agarra algo pesado, como una mochila con

libros, una kettlebell o un niño en brazos .

Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue más lejos

que la punta de tu pie.

Cardio estratégico

Igual que en la versión con gimnasio, en dos días alternos harás un

entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40
minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo
constante.
Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:
•No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico
seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
•El ayuno debe empezar en un día de descanso
•El ayuno debe terminar en un día de circuitos
•No descanses dos días seguidos
Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. Aunque estés un
poco más débil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos
días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de
cardio seguidos ni descanses dos días seguidos.