Plan de alimentación

Analía Martínez

¿Como debe estar constituida cada comida?

Desayuno y meriendas
Fibra: Frutas
Proteínas: Leche o yogurt, opcional queso
Hidratos de carbono fuente de engría: Pan- o copos de cereales.
Almuerzos y cena
Fibra: Verduras
Proteínas: carnes (pescado, vaca, pollo, cerdo) o huevo
Hidratos de carbono: cereales y legumbres (arroz, polenta, pastas, porotos, lentejas etc)

Modelo de menú
Día 1
 Desayuno: Infusión con ½ taza de leche descremada (200ml). Y 3 a 4 galletitas de agua untadas con queso.

 Almuerzo: Carne al horno con vegetales. Porción: 2 a 3 rodajas chicas.

 Merienda: Infusión con leche descremada (200ml). Y 3 a 4 galletitas de agua untadas con queso.

 Cena: Suprema de pollo mas puré mixto de zapallo y papa (1 taza)

Día 2
 Desayuno: Licuado de fruta. (Un vaso mediano) 2 tostadas de pan untado con mermelada.

 Almuerzo: Polenta con salsa (de tomates caseros). Más ensalada de vegetales A.

 Merienda: Licuado de fruta. (Un vaso mediano) 2 tostadas de pan untado con queso.

 Cena: Milanesas de calabaza ( 2 a 3 unidades rodajas). Más ensalada de vegetales A.

Día 3
 Desayuno: Infusión con ½ taza de leche descremada, 4 galletitas de agua untadas con queso.

 Almuerzo: Brochetes de pollo y verduras... Porción: 1 unidades. Más ensalada vegetales A.

 Merienda: Infusión con ½ taza de leche descremada, 4 galletitas de agua untadas con queso.

 Cena: Tomates rellenos con atún y vegetales. Porción: 2 unidades

Día 4

Lic. Flavia S. Iparraguirre Páá giná 1

  Desayuno: Avena cocida con leche, mas 2 tostadas untadas con queso Light.

 Almuerzo: Budín de arroz integral y espinaca. Porción: 3 a 4 rodajas

 Merienda: Avena cocida con leche, mas 2 tostadas untadas con queso Light.

 Cena: Bife de pollo a la plancha más ensalada de vegetales A y B. Porción: Tamaño del bife (palma de la
mano)

Día 5
 Desayuno: Yogur descremado (un vaso) más cereal sin azúcar (2 cucharas tipo sopa).
Colación: Fruta chica

 Almuerzo: Canelones de ricota y acelga. Mas ensalada de vegetales A y B. Porción: 2 unidades

 Merienda: Yogur descremado (un vaso) más cereal sin azúcar (2 cucharas tipo sopa).

 Cena: Tarta de atún y verduras. (2 porciones)

Día 6
 Desayuno: Infusión con ½ de leche descremada. Y 3 a 4 galletitas integrales untadas con queso Light.

 Almuerzo: Hamburguesas caseras mas puré de zapallo. Porción: 2 unidades chicas

Colación: Un turrón

 Merienda: Yogur descremado (un vaso) más cereal sin azúcar (2 cucharas tipo sopa).

 Cena: Empanadas de carne (3 unidades).

Día 7
 Desayuno: Yogur descremado (un vaso) más cereal sin azúcar (2 cucharas tipo sopa).
Colación: Fruta chica

 Almuerzo: soufflé de verduras mas caldo de verduras.. Porción: 2 a 3 unidades

Colación: Fruta chica

 Merienda: Yogur descremado (un vaso) más cereal sin azúcar (2 cucharas tipo sopa).

 Cena: Tortilla de acelga, Mas ensalada de vegetales A Y B.

Recomendaciones

Lic. Flavia S. Iparraguirre Páá giná 2

  Realizar diariamente 4 comidas, mas 2 a 3 colaciones.
 Beber diariamente de agua unos 6 a 8 vasos.
 Siempre acompañar los platos principales con verduras crudas o cocidas.
 Comer frutas (3 a 4 frutas chicas en el día) preferentemente con cáscara.
 Cuando se consume carne retirar la grasa visible o piel en el caso del pollo.
 Consumir lácteos descremados. (Leche, yogur, quesos, ricota).
 Las infusiones siempre deben ser endulzadas con edulcorante.
 Los condimentos que se pueden utilizar en ensaladas y otras preparaciones son: 1 cdita de aceite
(preferentemente de oliva, soja, maíz, girasol).
 Preferir la utilización de rocío vegetal para preparaciones con cocción.

Evitar
 Carnes grasas, vísceras como hígado, mondongo, molleja, chinchulín, tripa gorda.
 Embutidos: Fiambres (salame, salchichón, paleta etc.); salchichas; chorizo; morcillas.
 Yema de huevo.
 Consumo excesivo de dulces, golosinas, chocolates, gaseosas azucaradas.
 Margarinas, manteca, grasa animal.
 Mayonesa, salsa golf, crema de leche.
 Cubitos saborizados
 Productos de panadería: facturas, bizcochos de grasa, chipas etc.
 Productos snacks: papas fritas, palitos salados, maní salado, chizitos etc.
 Evitar las frituras y cualquier preparación con grasa.
 Preparaciones muy condimentadas
 Gaseosas o jugos saborizados.

Alimentos productores de gases

 Huevo
 Cebolla
 Ajo
 Repollo
 Coliflor
 Brócoli
 Rabanito
 Pepino
 Uvas
 Manzanas
 Pera
 Ciruelas
 Legumbres
 Avena cruda
 Lácteos: leche
 Bebidas con gas: gaseosas, sodas etc.

Consejos higiénicos- dietéticas

 Comer despacio y masticar correctamente

 No hablar mientras se come
 Fraccionar la comida diaria para evitar grandes volúmenes por comida
 Que la cena no sea la comida más importante del día.
 No acostarse inmediatamente después de comer.

Opciones

Lic. Flavia S. Iparraguirre Páá giná 3

Verduras: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, espinaca, brócoli, coliflor, lechuga, rabanito, rábano, pepino,
radicheta, repollo, cebolla, cebolla de verdeo, tomate, chauchas, zapallo, remolacha, zanahoria.
Carnes: cortes recomendados: Carne de vaca: Nalga, bola de lomo, peceto, cuadril, paleta, cuadrada.
Pollo: Pechuga, pata muslo. Pescado: Atún, caballa y sardina al natural, merluzas
Condimentos: Sal, orégano, albahaca, laurel, tomillo, perejil, nuez moscada, clavo de olor, romero, Con moderación:
Pimienta, pimentón, ají molido
Aceites: Soja, oliva, girasol, maíz.
Mermeladas: Marolio, Dulciora, Emet, Arcor.
Bebidas: Jugos: BC la Campagnola, Cepita light. Jugos en sobre: (Zuco light, Livean) Aguas minerales: (Eviam, Ivess,
Eco de los andes, Ser baja en sodio, Kin)

Opciones de colación

1. Barra de cereal.
2. Gelatina con frutas
3. Frutas
4. Ensalada de frutas
5. Compota de fruta hecha con edulcorante.
6. Licuado frutal
7. Turrón común
8. Cereales (almohaditas 10 a 15 unidades)
9. Postre Light
10. Yogurt
11. Vaso de yogurt mas una fruta
12. Sándwich pequeño de jamón y queso mas verduras sin aderezos.
13. Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) Porciones: 5 mariposas de nueces, o 15 maníes, o 10 almendras o
10 castañas de caju.

Aclaración:

Vegetales “A”: acelga, apio, espinaca, berenjena, coliflor, brócoli, pepino, radicheta, repollo, lechuga, pimiento,
rabanito, tomate, zapallito. (Consumo libre)

Vegetales “B”: ajo, ají, arvejas, cebolla, cebolla de verdeo, chaucha, nabo, puerro, zapallo, calabaza, zanahoria,
remolacha, palmitos. (4 veces por semana)

Vegetales “C”: Papa, mandioca, batata, choclo. (1 a 2 veces x semana) “no mezclar con con cereales ni legumbres”
(arroz, pastas, lentejas, porotos etc)

Recetas
Lic. Flavia S. Iparraguirre Páá giná 4
  Pan de Carne Light
Ingredientes: ½ kg de carne picada magra, 1 cda. de salvado de avena,1 huevo,1 cda. de zanahoria rallada,1
clara, Perejil, sal con moderación, pimienta, salvia, romero. Preparación: Mezclar la carne con los
condimentos. Agregar el salvado de avena y la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la
preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular y colocar la preparación. Cocinar en
horno fuerte a baño María

 Crepes coloridos: Porción: 2 a 3 unidades chicas

Ingredientes: 2 huevos, ½ atado de espinacas cocidas al vapor y picadas, 2 cdas. de harina, 2 cdas. de leche en
polvo descremada, 4 cdas. de leche fluida descremada.
Relleno: 4 cdas. de queso blanco descremado, 2 cdas. de granos de choclo amarillos, 1 zanahoria rallada, 4
rodajas de tomate, 2 cdas. de pencas blancas de apio picadas, 4 hojas de lechuga
Salsa: 4 cdas. de queso blanco descremado, 1 cda. de aceite de oliva, 1 morrón asado, pelado y sin las semillas.
Para decorar: 2 cdas. de perejil fresco picado. Preparación Salsa: Licuar el queso blanco con el morrón y el
aceite.
Preparación: Licuar los ingredientes para las crepes, calentar una panquequera, retirarla de la hornalla y
cubrirla con rocío vegetal. Realizar las crepes y colocarlas en un plato a baño de María para que se mantengan
tiernas.
Relleno: Mezclar el queso blanco con los granos de choclo, el apio y la zanahoria. Untar las crepes, acomodar
encima las rodajas de tomate y las hojas de lechuga y doblar en dos. Servir cubiertas con la salsa de morrón y
salpicar con perejil.

 Empanadas Light. Porción: 2 unidades

Ingredientes: 8 tapas de empanadas light para freír u horno, 200 g de bola de lomo o nalga en trozo, 1 cebolla
picada, 1/2 ají picado, 1 huevo duro, 2 cditas. de pasas de uva sin semilla, Sal, ají molido, pimentón, comino,
polvo para caldo Light, 2 cdas. de leche descremada fluida, Rocío vegetal
Preparación: Picar la carne a cuchillo. Cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos hasta que la
cebolla esté transparente. Humedecer la carne con rocío vegetal, agregarla a la cacerola y continuar rehogando
hasta que esté cocida. Añadir las pasas y el huevo duro picado. Condimentar con sal, ají molido, pimentón,
comino y polvo para caldo light. Colocar el relleno en un bol y llevar a la heladera. Una vez frío, armar las
empanadas, pincelarlas con un poco de leche y cocinarlas al horno hasta dorarlas.

 Milanesas de berenjena: Porción: 2 a 3 unidades

Ingredientes: 2 o 3 berenjenas, Sal, 2 Huevos, Pan rallado, Ajo, dos dientes y perejil, un atado, Pan rallado,
medio kilo, Aceite de maíz o girasol para freír.
Preparación: Cortar las berenjenas longitudinalmente, en rodajas de 1 cm. Poner sobre servilletas de papel o
en un un colador grande. Salar con abundante sal. Dejar 15 minutos, hasta que larguen un poco de líquido.

Lic. Flavia S. Iparraguirre Páá giná 5

 Batir los huevos con sal, pimienta y dos cucharadas de agua. Secar las berenjenas con servilletas de papel,
sacando el exceso de líquido y sal. Picar bien fino el ajo y perejil. Mezclar en una fuente o bol ancho el pan
rallado con el ajo y el perejil. Pasar las berenjenas por el huevo, el pan rallado, otra vez el huevo y otra vez el
pan rallado. Cocinar en el horno.

 Salpicón de carne: Porción: 1/4 del plato

Ingredientes: ½ kg de carne magra cocida al horno o hervida y cortada en tiras finas, 2 tomates, ½ ají verde, ½
cebolla, 200 g de lechuga, Sal con moderación, pimienta, Aceto balsámico, 2 cdas. de aceite de oliva, Aderezo
light, cantidad necesaria. Preparación: Cortar las hortalizas en fina juliana. En un frasco con tapa preparar una
salsa con la pimienta, la sal, el aceto balsámico, el aceite de oliva y el aderezo light. Agitar bien y reservar.
Disponer la lechuga sobre los platos, encima el resto de las hortalizas y luego la carne cortada en tiritas. Rociar
con el aderezo en el momento de servir.

 Milanesas de calabaza. Igual a las milanesas de berenjena obviar el paso de remojo en sal. Porción: 2
unidades

 Fideos al wok: Porción: ¼ del plato.

Preparación: Hervir fideos de su preferencia. Luego saltear con tiras de morón, zanahoria, cebolla, brotes de
soja, zucchini. Condimentar a gusto. Porción: 1 taza.

 Ensalada árabe tabule: Porción: ½ plato

Preparación de ensalada: Picar perejil, tomate y pepino agregar trigo burgol (2 cucharas) previamente
remojado en agua durante 15 minutos, condimentar con oliva, sal y limón.

 Pionono de jamón y queso o atún: Porción: 3 rodajitas

Untar con creso crema Light. Acompañar con ensalada de vegetales A.

 Risotto integral: Porción: ¼ del plato.

Preparación: hervir arroz integral (media taza), 1/2 zanahoria, 1/2 zapallito verde, brócoli, champiñones,
tomatitos cherrys o común. Una vez hervido el arroz, dejar enfriar y mezclar con los vegetales. Zanahoria,
champiñones y tomates agregar sin cocinar el resto previamente hervido.

 Revuelto de zapallito
Preparación: cortar en tiras un zapatillo verde, cebolla, zanahoria, agregar 2 1 clara a la preparación y poner
en la sartén a cocinar.

 Niños envueltos en hojas de repollo. (Rinde 4 porciones). Porción: 2 unidades

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 Preparación: Rehogar la cebolla cubriéndola con rocío vegetal en un recipiente caliente. Incorporar el arroz
(100 gr) y una taza de agua, dejar hidratar. Condimentar con sal y pimienta. Retirar de la hornalla, agregar
perejil picado, menta fresca y enfriar. Lavar bien las hojas de repollo (12 hojas). Colocar cada una sobre la
mesada, poner en el centro un poco del relleno, doblar los costados hacia adentro y luego enrollar. Acomodar
los paquetitos en una olla forrada con hojas de repollo y tratando que queden bien apretados. Agregar una
taza de agua dentro de la olla, colocar un plato sobre los paquetitos y encima un recipiente con agua o algún
elemento pesado para presionar y que no se desarmen. Cocinar a temperatura muy baja durante 40 minutos.
Al finalizar rociar con jugo de limón y dejar reposar.

 Budín de arroz integral y espinaca. Porción: 3 a 4 rodajas

Preparación: Rehogar en una cacerola, con rocío vegetal, la cebolla y el morrón. Apagar el fuego e incorporar
la espinaca cruda (1 atado) cortada en juliana. Condimentar e incorporar el arroz recién hervido (2 tazas).
Batir los huevos (3 unidades) con el queso rallado (3 cucharitas), agregarlos a la preparación y mover para que
el líquido de los huevos se una con el arroz y la espinaca. Poner rocío vegetal en una budinera y espolvorearle
pan rallado.
Verter la preparación y llevar al horno para terminar de cocinar. Aproximadamente 20 minutos. Desmoldar y
servir frío o caliente.

 Arrolladitos de jamón. Porción: 3 unidades

Ingredientes: 8 fetas de jamón cocido magro; 2 cdas. de queso blanco descremado 1 cda. de pickles picados, 2
cda. de apio picado, 2 cdas. de granos de choclo amarillo 8 hojas delechuga mantecosa , 200 g de tomates
cherry o tomate común.
Preparación: Mezclar en un bol el queso blanco, los pickles junto con el apio finamente picado y el choclo.
Extender las fetas de jamón, colocar el relleno en un extremo y enrollar. Acomodar en platos individuales
sobre las hojas de lechuga y decorar con los tomates cherry.

 Lasagna de berenjenas.
Preparación: Cortar las berenjenas (2 unidades) en rodajas medianas y cocinarlas para que pierdan la rigidez
con 2 tazas de agua, 1 taza de vinagre y sal. Colar y reservar. Picar fino la paleta magra (50 gr); mezclarla en
un bol con el ajo, el perejil, la ricota descremada (200gr) y las claras (2 unidades), sal, pimienta y nuez
moscada. Cortar los tomates (2 unidades) en rodajas. Colocar en una asadera una capa de berenjenas, luego la
preparación de ricota y por último las rodajas de tomate. Salpicar con orégano y repetir las capas. Espolvorear
con el pan rallado (2 cucharas) y el queso rallado (2 cucharas), gratinar en horno moderado y servir caliente.

 Albóndigas de ricota y acelga. Porción: 4 a 5 unidades chicas

Preparación: En un bol, colocar la ricota descremada (500 gr) y las acelgas cocidas (1 atado), escurridas y
picadas. Añadir el huevo (una unidad), el ajo bien picado, el perejil y la maicena (60gr). Mezclar todo bien.
Moldear las albóndigas con cuchara y rebozarlas con maicena Hervir con abundante agua y sal. Apenas
floten, escurrirlas con espumadera. Servir con salsa de tomate

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  Tortilla de papas: Porción: ½ tortilla
Preparación: Cortar en cubos o rodajas no muy finas y poner a hervir las papas. Una vez cocidas mezclar con
1 huevo entero y 2 claras. Agregar cebolla y morrones previamente rehogados. Luego poner a calentar la
sartén y echar la preparación para que se cocine.

 Ñoquis de calabaza y ricota magra con salteado de cebolla y morrones: Porción: ¼ del plato.
Hervir calabaza (6 rodajas) una vez lista hacer puré, mezclar con 50 gr de ricota magra, 1/2 huevo batido y
harina común hasta que se forme una masa homogénea. Cortar bolitas con la mano y redondear con la mano.
Poner a hervir agua, poner los ñoquis hasta que suban a la superficie del agua y retirar.
Para el salteado pique una cebolla, medio morón verde, medio morón rojo, dos dientes de ajo y agregue al
final (cuando la cebolla estaba transparente).

Tortilla mediana de acelga. Porción: una unidad chica

Preparación: Hervir acelga. Una vez lista picar y agregar morón, cebolla, zanahoria rallada y 2 huevos
batidos, luego volcar la preparación en la sartén para la cocción.
 Tarta de zapallitos. Porción: 2 unidades chicas.
Preparación: Utilizar la tapa de una Pascualina forrar un molde. Relleno: Zapallito verde, morón, cebolla,
zanahoria rehogados en sartén con rocío vegetal. Agrega queso cremoso Light tamaño (casete) y un huevo
batido.

 Ratatouille:
Ingredientes: 2 berenjenas; 2 calabacines; 1 tomate grande; 1 diente de ajo; 1 cebolla; 1 morrón verde; 1 morrón
rojo; Aceite de oliva; orégano.
Preparación: Lavar las berenjenas y los calabacines, cortar en rodajas finas. Pelamos la cebolla y cortamos en
juliana. El diente lo picamos en trocitos, así como el tomate. Los morrones colocamos en tiras a lo largo, para
luego cortarlos en otras tiras más pequeñas. Ponemos en una bandeja para horno un poco de aceite, para que
los ingredientes no se peguen, y colocamos los ingredientes creando capas con ellos. Salpimentamos al gusto,
repartimos el orégano al horno por 20 minutos. (180º). Cuando esté hecho, en el plato servimos los alimentos
decorados en forma de espiral con una rodaja de cada alimento.

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